Das Mischen von Kraft und Masse, Version 2.0

, DC, CSCS

Es herrscht kein Mangel an guten Programmen, die entwickelt wurden, um einen stärker zu machen. Es gibt außerdem auch ein paar gute Programme, die auf die Induzierung einer Hypertrophie und das Muskelwachstum abzielen. Unglücklicherweise muss man meist zwischen diesen beiden Zielen wählen, oder zumindest bei einem Ziel starke Kompromisse eingehen, während man sich primär auf das andere konzentriert.

Nun, ich habe mich dazu entschieden zu versuchen dieses Dilemma zu lösen. Ich habe mich in meine Denkerecke gesetzt und ein Programm zusammengestellt, das spezifisch für diejenigen unter uns entwickelt wurde, die zur gleichen Zeit massiger und stärker werden möchten.
Blending Size and Strength, Version 2.0 ist das unerreichte, das beste, das unvergleichliche und ganz einfach das härteste Programm, das je entwickelt wurde. Dieses Programm wird alle anderen Kraft oder Masse induzierenden Programme überflüssig machen! Der Leser wird nie wieder ein anderes Trainingsprogramm ausführen oder benötigen … zumindest so lange, bis Version 3.0 veröffentlicht wird.

Ich hoffe, dass der Leser nicht denkt, dass ich das Letzte ernst gemeint habe. Ich würde niemals versuchen, eine solche übertriebene Werbung für mein Programm zu machen. Während der letzte Abschnitt absoluter Müll war, ist Blending Size and Strength, Version 2.0 ein wirklich gutes, solides Trainingsprogramm, das bei der Mehrzahl von Trainierenden, die es sorgfältig befolgen, gut funktioniert.

Das Masse und Kraft Rätsel

Die konventionelle Trainingsweisheit sagt uns, dass Training für Masse und Training für Kraft zwei unterschiedliche Dinge sind. Man muss sich nur die Programme der Top Powerlifter und Top Bodybuilder ansehen. Diese unterscheiden sich wie Tag und Nacht. Wie lösen wir also das Rätsel, wie man simultan massiger und stärker wird?

Schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (1 bis 5 Wiederholungen) sind der unangezweifelte König, wenn es um den Aufbau maximaler Kraft geht. Der Schlüssel ist hierbei, dass der Muskel einer großen Menge an Spannung ausgesetzt wird. Hohe Level der Spannung sind Synonyme für Kraftzuwächse.

Die Experten dazu zu bringen, darin überein zu stimmen, was am besten für das Induzieren einer Hypertrophie ist, dürfte etwas schwerer werden. Es wird jedoch allgemein akzeptiert, dass ein Bereich zwischen 10 und 20 Wiederholungen am besten geeignet ist, um die Haut dehnende Zuwächse an Masse zu liefern.

Dies gilt unter der Annahme, dass eine signifikante Anzahl an Sätzen diese Wiederholungen begleitet. Es ist sicher zu sagen, dass die Grundlage des Hypertrophietrainings darin besteht, die Muskeln einem hohen Trainingsvolumen auszusetzen.

Doch wir sollten auch den Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen nicht vergessen. Konventionelle Experten sagen, dass dies ein guter Wiederholungsbereich ist, wenn man stärker und massige werden möchte. Tatsache ist jedoch folgendes: wenn man bei allen Sätzen nur 6 bis 10 Wiederholungen ausführen würde, dann würde man wahrscheinlich nur ein bisschen massiger und ein bisschen stärker werden.

Man würde hierdurch jedoch die Level an Kraft und Hypertrophie deutlich limitieren, die man erreichen könnte, wenn man auch andere Wiederholungsbereiche mit ins Training aufnehmen würde. Der Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen ist toll, doch er ist nicht das Allheilmittel, für das er anscheinend von vielen Trainierenden gehalten wird.

Einige versuchen dieses Problem mit Programmen zu lösen, die eine Periodisierung verwenden. Sie trainieren für ein paar Wochen mit schweren Gewichten, um ihre Kraft zu maximieren. Dann müssen sie für ein paar Wochen den Gang wechseln und ein auf Hypertrophie ausgelegtes Training ausführen.

Eine Sache, die ich bei diesem Ansatz nicht mag ist, dass die Kraft dazu neigt während der Hypertrophiephase zu schwinden und die Massezuwächse während der Kraftphase häufig langsamer vonstatten gehen. Zusätzlich hierzu muss man mehrere Wochen lang warten muss (mindestens eine Phase eines jeden der beiden Zyklen), um in beiden Bereichen brauchbare Fortschritte zu machen. Man mag mich ungeduldig nennen, doch ich möchte beides gleichzeitig verbessern.

Um meine Ungeduld und die meiner Klienten zu besänftigen, habe ich dieses Programm entwickelt. Es umfasst hohe Level an Spannung, um die Kraft zu optimieren, wie dies ein jedes gutes Powerlifting Programm tun würde. Es verwendet außerdem ein hohes Volumen und mehr Wiederholungen, um die Massezuwächse zu maximieren, wie dies die meisten Hypertrophie induzierenden Trainingsprogramme tun würden.

Beide dieser Parameter werden jede Woche abgedeckt, so dass man sich schnell auf dem Weg befindet, beide Ziele zu erreichen. Das Programm ist elegant einfach, doch man sollte sich hiervon nicht täuschen lassen. Die Resultate, die man bezüglich Kraft und Masse erreichen wird, werden einen überraschen.

Schwerer Tag, leichter Tag

Um ausgesprochen stark zu werden, trainiert man jede Muskelgruppe mit einem schweren Tag mit niedrigen Wiederholungszahlen pro Woche. Um Masse aufzubauen, trainiert man jede Muskelgruppe mit einem leichten Tag mit hohen Wiederholungszahlen pro Woche.

Das ist richtig… man trainiert bei diesem Programm jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich. Nicht dreimal, wie dies bei den meisten Ganzkörperprogrammen der Fall ist und auch nicht einmal wöchentlich, wie dies bei reinen Bodybuilding Trainingsprogrammen die Norm ist, sondern zweimal wöchentlich.

Diese Frequenz und die bei jeder Trainingseinheit variierenden Stimuli geben dem Trainierenden das Beste aus beiden Welten. Das ist genau das, was ich erreichen wollte: dem Leser ein hervorragendes Kraft induzierendes Trainingsprogramm und ein hervorragendes Massezuwächse generierendes Trainingsprogramm in einem schönen kleinen Paket zu geben.

Das Programm: Übungen, Sätze und Wiederholungen

Montag: Schweres Oberkörpertraining

• A1: Langhantel Bankdrücken 6x3 (6 Sätze a 3 Wiederholungen)


• A2: T-Bar Rudern 6x3


• B1: Langhantel Schulterdrücken stehend 5x5


• B2: Klimmzüge 5x5


• C1: Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher) 3x5


• C2: Langhantelcurls 3x5

Hinweise zum Training

• Zwischen Sätzen derselben Übung pausiert man zwei bis drei Minuten lang.


• Beim Bankdrücken sollte man darauf achten, die Ellebogen nicht weit auszustellen.


• Man sollte beim T-Bar Rudern die weiten, horizontalen Griffe verwenden. Der Griff sollte etwa so weit wie beim Bankdrücken sein.


• Bei den letzten ein bis zwei Wiederholungen des Schulterdrückens kann man wie bei Push Presses die Beine einsetzen, um etwas Schwung für die Aufwärtsbewegung zu bekommen.


• Man kann eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung, Bänder oder Hilfe durch einen Trainingspartner verwenden, wenn man noch nicht stark genug ist, um Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Latziehen sollte nur als letzter Ausweg zum Einsatz kommen, wenn alles andere scheitert.

Dienstag: Leichtes Unterkörper- und Bauchmuskeltraining

• Einseitiges Beinpressen 1x25 / 1x20 / 1x15


• Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12-15


• Gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel 2x30


• Wadenheben sitzend 3x20


• Crunches 3 x bis zum Muskelversagen.

Hinweise zum Training

• Zwischen den Sätzen pausiert man 60 Sekunden lang.


• Bei der Beinpresse sollte man zwischen den Sätzen für rechtes und linkes Bein 15 bis 30 Sekunden lang pausieren.


• Bei der Aufwärtsbewegung des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen sollte man den Gluteus (Gesäßmuskel) bewusst einsetzen. Man bewegt sich nur so weit nach oben, bis der Torso etwa 15 Grad von der Vertikalen entfernt ist, um die Spannung auf den Zielmuskeln aufrecht zu erhalten.


• Bei den gehenden Ausfallschritten sollte man lange Schritte machen und insgesamt 30 Schritte/Wiederholungen (15 pro Bein) pro Satz ausführen.


• Bei den Crunches sollte man bei Bedarf ein Zusatzgewicht verwenden, um die Wiederholungszahl unter 25 zu halten.

Mittwoch: Trainingsfrei

Donnerstag: Leichtes Oberkörpertraining

• A1: Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 1x15 / 1x12 / 1x20


• A2: Kurzhantelrudern 1x15 / 1x12 / 1x20


• B1: Kurzhantel Seitheben 3x15


• B2: Latziehen zur Brust 3x15


• C1: Scottcurls 2x15


• C2: Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 2x15

Hinweise zum Training

• Wie beim "leichten" Training am Dienstag sollten die Pausenintervalle 60 Sekunden lang sein.


• Beim Seitheben sollte man ein Anheben der Schultern vermeiden. Man sollte sicherstellen, dass sich die Kurzhanteln am höchsten Punkt der Bewegung in der Horizontalen befinden und die Tendenz vermeiden, den kleinen Finger abzusenken und den Daumen anzuheben.


• Beim Kurzhantel Trizepsdrücken sollte man es vermeiden, die Arme am höchsten Punkt der Bewegung zu überstrecken, wodurch die Spannung vom Trizeps genommen würde. Man sollte weiterhin sicherstellen, die Kurzhantel so weit abzusenken, bis der Unterarm parallel zum Boden verläuft und der Ellenbogen zu etwa 70 Grad gebeugt ist.

Freitag: Schweres Unterkörper- und Bauchtraining

• Langhantel Kniebeugen 6x4


• Rack Kreuzheben 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2


• Beincurls liegend 3x6


• Wadenheben stehend 5x5


• Beinheben hängend 3x8

Hinweise zum Training

• Die Pausenzeiten sollten bei zwei bis drei Minuten liegen, können bei Bedarf bei den Kniebeugen jedoch auch länger ausfallen.


• Man sollte ein echter Mann sein und tiefe Kniebeugen ausführen! Wenn man diese schrottigen halbherzigen Kniebeugen ausführt, dann sollte man bitte niemandem sagen, dass man mein Programm verwendet.


• Bei den Rack Kniebeugen sollte man den Stift so arretieren, dass man die Übung 7 bis 10 Zentimetern unter den Knien beginnt – direkt unter dem Tibial Tuberosity (die Ausbeulung, die sich direkt unterhalb der Kniescheibe befindet.)


• Man sollte die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung beim Kreuzheben nach hinten ziehen.


• Bei den Beincurls sollte man die Füße plantar angespannt (die Zehen zeigen nach unten) halten.


• Man sollte echtes Beinheben hängend ausführen, indem man die Füße bis zu den Händen anhebt, und das Becken kippt. Man sollte nicht einfach nur die Hüfte anspannen und die Knie anheben.

Samstag und Sonntag: Trainingsfrei

Ein paar Spezifika

Die angegebene Anzahl der Sätze beinhaltet die Aufwärmsätze nicht. Man sollte sicherstellen, dass man sich ausreichend aufwärmt, wobei man es jedoch vermeiden sollte, sich vor den Arbeitssätzen zu sehr zu erschöpfen. Ein oder zwei leichte Sätze werden hierfür ausreichen, was insbesondere dann gilt, wenn man zuvor ein paar Übungen für die Beweglichkeit ausgeführt hat.

Um das Risiko eines Übertrainings zu reduzieren, trainiert man bei diesem Programm nur an vier Tagen pro Woche. Um das Risiko, es mit dem Training zu übertreiben, noch weiter zu reduzieren, sollte man sicherstellen keine erzwungenen Wiederholungen auszuführen. An den schweren Tagen sollte man dazu in der Lage sein, die letzte Wiederholung eines Satzes in guter Form zu beenden, wobei man gleichzeitig nicht mehr genug Luft für eine weitere Wiederholung haben darf.

An den leichten Tagen beendet man die Ausführung eines Satzes eine oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Sich zurückzuhalten und nicht bei jedem Satz alles zu geben, ist etwas, das mir wirklich schwer fällt und ich kann mir gut vorstellen, dass es einigen Lesern ähnlich geht. Doch die Geduld wird sich durch stetige Muskelzuwächse auszahlen.

Einer der wichtigsten und trotzdem einfachsten Wege kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen, ist ein Trainingstagebuch zu führen. Akribisch Buch zu führen erlaubt es dem Trainierenden die Progression bei seinem Trainingsprogramm intelligent zu planen.

Als allgemeine Regel sollte man versuchen seine Leistung bei einer bestimmten Übung um fünf Pfund oder eine zusätzliche Wiederholung bei jeder zweiten oder dritten Trainingseinheit zu verbessern. Wenn man versucht sich bei jeder Trainingseinheit zu steigern, dann wird dies irgendwann zu einer Stagnation oder sogar Rückschritten führen – beides sind Dinge, die ein ernsthafter Trainierender genauso sehr meiden möchte, wie Britney Spears Verantwortung vermeidet.

Bei den empfohlenen Pausenzeiten handelt es sich um generelle Richtlinien. Bei den Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen sollte man länger und bei den im hohen Wiederholungsbereich ausgeführten Übungen sollte man weniger lange pausieren. Hierbei sollte man die Erholung zwischen den Sätzen - und nicht die Uhr - als ultimativen Marker verwenden.

Ein wenig Spielraum

Kann ich die Übungen bei diesem Programm austauschen? Natürlich kann man das, doch dann wäre es nicht mehr dieses Programm. Wenn man vernünftige Änderungen vornimmt, wie z.B. Kurzhantel Bankdrücken anstelle von Bankdrücken auf der reversen Schrägbank auszuführen, dann wird man dieses Programm nicht verfälschen.

Sobald man jedoch anfängt darüber nachzudenken die Kniebeugen oder das Kreuzheben durch einfachere Übungen zu ersetzen oder mehr Sätze für die Arme hinzuzufügen, tut man etwas, das vielleicht funktionieren wird, vielleicht jedoch nicht. Wenn man bestimmte Übungen gegen andere austauschen möchte, dann sollte man sicherstellen, dass man sie durch vergleichbare Übungen ersetzt. Ich habe die verwendeten Übungen aus spezifischen Gründen gewählt.

Dem Anwender dieses Programms ist es freigestellt zusätzliche Übungen für unterstützende Muskeln oder Strukturen wie Cuban Rotations oder Liegestütze Plus auszuführen. Diese Übungen beeinträchtigen die Regeneration in der Regel nicht uns sie können einen deutlichen Beitrag zur Reduzierung des Verletzungsrisikos darstellen.

Aufgrund der Natur dieses Plans denke ich, dass er Länger als die meisten Trainingsprogramme ausgeführt werden kann und ausgeführt werden sollte. Ich würde sagen, dass 10 bis 12 Wochen optimal wären. Wenn man das Gefühl hat, dass dieses Programm die Regenerationsfähigkeit auf Dauer überfordert, kann man im Bereich von Woche 6 oder 7 eine Pause einlegen und nur etwa 70 bis 80 % von dem tun, zu was man bei jedem Satz in der Lage wäre. In der folgenden Woche wird man das Programm danach mit gesteigerter Kraft fortsetzen können.

Abschließende Worte

Auch wenn es sich hierbei um ein sehr gutes Trainingsprogramm handelt, ist es genauso wenig wie irgendein anderes Programm der Heilige Gral. Wenn man die Übungen jedoch regelmäßig wechselt und das Schema ein wenig verändert, kann dieses vier Tage Programm mit abwechselnden schweren und leichten Tagen über einen sehr langen Zeitraum ausgeführt werden.. Man sollte also das hier beschriebene Trainingsprogramm nicht zu lange exakt wie beschrieben ausführen, doch man kann das zugrundeliegende Schema so lange es funktioniert über viele Monate verwenden.