Das perfekte Programm?
Ich werde für diesen Artikel einen Tritt in den Hintern bekommen. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey... ich kann die Hassmails schon in meinem Postfach sehen. Doch nicht nur das, denn Louie Simmons wohnt nur drei Stunden von mir entfernt. Er könnte mal schnell nach Indianapolis fahren und mir persönlich in den Hintern treten. Doch das, was ich sagen werde, muss ganz einfach gesagt werden.Ist ein 5 x 5 Programm der einzige Weg stark zu werden? Natürlich nicht, auch wenn eine Menge Leute dies behaupten. In Wirklichkeit besitzt dieses Programm eine Menge Nachteile, was insbesondere dann gilt, wenn man ein Anfänger oder ein weit fortgeschrittener Trainierender ist.
Doch hat es seinen Platz und seine Berechtigung? Kann irgendwer mit dieser Art von Programm erfolgreich sein? Ist es möglicherweise das idealste Programm für einen etwas fortgeschrittenen Trainierenden? Ich denke schon und das ist der Grund dafür, dass ich es riskiere, einen Tritt in den Hintern zu bekommen – und all das, um dem Leser dabei zu helfen, ein Paar Beine aus Stahl aufzubauen!
Warum man dieses Programm wahrscheinlich benötigt
Die meisten Menschen denken, dass sie viel weiter fortgeschritten sind, als sie dies in Wirklichkeit sind. Jeder will sein Ego streicheln und sich wichtig fühlen. Die Leute denken, dass sie ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm benötigen, um Fortschritte sehen zu können. Doch brauchen sie ein solches Programm wirklich? Schauen wir und an, was ein Anfänger, ein etwas fortgeschrittener Trainierender und ein weit fortgeschrittener Trainierender brauchen, um erfolgreich zu sein. previewDer Anfänger
Der Anfänger kann durch praktisch alles was er tut stärker werden, es gilt jedoch, dass ein Anfänger umso bessere Fortschritte machen wird, je mehr Volumen er bekommt. Seine größten Kraftzuwächse werden neurologischer Natur sein, da er umso mehr Gewicht auf der Stange bewegen kann, je effizienter er bei den einzelnen Bewegungen wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn man als Anfänger mehr Gewicht bei Kniebeugen bewältigen möchte, das Volumen der wichtigste Faktor ist – man sollte mehr Wiederholungen Kniebeugen ausführen!Der weit fortgeschrittene Trainierende
Der weit fortgeschrittene Trainierende wird bezüglich der Methoden, die er verwendet um stärker zu werden, selektiver sein müssen. Zu viel Volumen und er wird schnell einen Zustand des Übertrainings erreichen.Weit fortgeschrittene Trainierende sind neurologisch effizienter, was bedeutet, dass jede Wiederholung, die sie ausführen, einen tieferen Einschnitt im Regenerationsprozess bedeutet. Einfach gesagt wird ein weit fortgeschrittener Trainierender erheblich stärker von einem auf Intensität basierenden Training als von einem mehr volumenabhängigen Training profitieren. Diese Trainierenden werden bessere Fortschritte erzielen, wenn sie weniger Kniebeugen ausführen (d.h. weniger Wiederholungen), aber gleichzeitig sicherstellen, dass diese Wiederholungen wirklich schwer sind.
Der etwas fortgeschrittene Trainierende
Wie sieht es jetzt mit dem etwas fortgeschrittenen Trainierenden aus? Wenn man gesagt hätte, dass sein Training irgendwo in der Mitte der beiden Extreme liegen sollte, dann bekämme man den Preis des Tages. Sätze mit 8, 10, 12 oder 15 Wiederholungen werden es nicht reißen, doch gleichzeitig verfügt der etwas fortgeschrittene Trainierende nicht über die notwendige Basis an Kraft und Technik, um große Erfolge mit einem Programm zu erzielen, dass den Schwerpunkt auf niedriges Volumen und hohe Intensität legt.Für diesen Trainierende wird ein Programm, das niedrige Wiederholungszahlen verwendet und sich auf eine Steigerung der Gesamtintensität konzentriert (schließlich kann man bei Sätzen mit 5 Wiederholungen mehr Gewicht als bei Sätzen mit 10 Wiederholungen bewältigen) gute Fortschritte mit sich bringen. Im Grunde genommen bekommt man so das Beste aus beiden Welten: eine Steigerung der Intensität, während gleichzeitig das Volumen hoch bleibt. Für viele ist ein 5 x 5 (5 Sätze a 5 Wiederholungen) Programm genau das, was sie brauchen.
5 x 5 Fehler
Ich glaube, dass zu viele Menschen dieses Programm als Allheilmittel für jede in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe ansehen und sie zerstören sich hierdurch mehr oder weniger selbst. Sie verwenden dieses Programm nicht nur bei jeder Übung, die sie ausführen, sondern legen darüber hinaus niemals eine Regenerationswoche ein. Kein Wunder, dass viele Trainierende sagen "Ich habe 5 x 5 ausprobiert, doch dieses Programm hat lediglich zu Übertraining und Verletzungen geführt.""Es war nicht die Schuld des Programms, Du Genie, es war Deine eigene Schuld!" Wenn man ein 5 x 5 Programm ausführt, das wie das Beispiel unten aussieht, dann sollte man besser früher als später damit aufhören!
- Kniebeugen, 5 x 5
- Kreuzheben, 5 x 5
- Bankdrücken, 5 x 5
- Schulterdrücken stehend, 5 x 5
Noch schlimmer ist, dass absolute 5 x 5 Versager all dies innerhalb von einer Trainingseinheit ausführen! Kein Wunder, dass diese Jungs einbrechen und ausbrennen!
Das modifizierte 5 x 5 Programm, das ich dem Leser vorstellen werde, umfasst nur eine Übung im 5 x 5 Stil und man absolviert nur während einer Woche des Zyklus ein 5 x 5 Training. Ich habe selbst gute Fortschritte mit dem 5 x 5 Programm für Kniebeugen gemacht und etwas später werde ich beschreiben, was mir dieses Programm gebracht hat. Doch zuerst sollten wir herausfinden, ob es sich beim Leser wirklich um einen fortgeschrittenen Trainierenden handelt.
Bin ich ein fortgeschrittener Trainierender?
Ich weiß, dass der Leser diese Frage stellen wird, weshalb ich gleich folgende Antwort geben werde:"Ich weiß es nicht."
Es ist schwer einen Trainierenden einzuordnen. Reden wir vom Alter? Reden wir von der Anzahl der Jahre der Trainingserfahrung? Reden wir von absoluten Kraftwerten? Wenn man sich nur auf diese Faktoren bezieht, dann wird man eine große Bandbreite von Antworten bekommen.
Hier sind einige Faustregeln, die dabei helfen können festzustellen, ob dieses Programm bei einem funktionieren könnte:
- Man trainiert weniger als drei Jahre lang.
- Man kann nicht das Doppelte seines Körpergewichts ohne Powerlifting Equipment (ausgenommen einem Gewichthebergürtel) bewegen.
- Man verwendet bei den leichten Sätzen und den Aufwärmsätzen eine hervorragende Technik, wobei diese aber bei den schwereren Sätzen und Wiederholungen nachlässt.
Eine Klassifizierung ist schwer, doch ich bin gewillt zu wetten, dass die Mehrzahl der Trainierenden vom hier vorgestellten Programm oder ähnlichen Programmen profitieren könnten.
Mikes Progression
Bei meinem ersten Powerlifting Wettkampf führte ich Kniebeugen mit kolossalen 152 Kilo aus. Es war absolut beschämend. Auch wenn ich erst seit drei Monaten Kniebeugen trainierte, waren 152 Kilo bei einem Körpergewicht von 80 Kilo nicht akzeptabel. Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube, dass selbst einige Frauen in niedrigeren Gewichtsklassen mehr Gewicht bewegen konnten.Ich kämpfte eine lange Zeit damit, meine Leistungen bei Kniebeugen zu verbessern. Ich probierte auf diesem Weg alle Arten von Programmen aus: Wave-Loading, Cluster, russische Kniebeugenzyklen, usw. man benenne es, ich habe es probiert. Am Ende verbesserten zwei Dinge meine Leistungen bei Kniebeugen:
- Eine absolute Leidenschaft für das Erlernen und Trainieren einer besseren Technik.
- Der folgende Kniebeugenzyklus mit einigem gut geplantem unterstützenden Training.
Um eine lange Geschichte kurz zu machen – als ich diesen Zyklus zum ersten Mal ausführte, beendete ich die letzte Woche mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen und 143 Kilo bei einem Körpergewicht von 85 Kilo. Das letzte mal, als ich diesen Zyklus ausgeführt habe (fast zwei Jahre später) führte ich dieselbe 3 x 5 Trainingseinheit mit 184 Kilo bei einem Körpergewicht von etwa 90 Kilo aus. Mein Wettkampfgewicht bei Kniebeugen stieg von 203 auf recht leichte 241 Kilo bei meinem letzten Wettkampf.
Eine Steigerung von fast 40 Kilo bei Kniebeugen ohne Powerlifting Equipment im Lauf von zwei Jahren ist meiner Meinung nach nicht allzu schäbig. Ich hoffe, dass dieses Programm dem Leser zu ähnlichen Resultaten verhelfen wird!
Der Zyklus
Hier ist das Template, das ich verwendet habe:
Hinweise zum Programm
- Woche 1 ist im Grunde genommen eine Einführungswoche. Ich versuche zurück auf die Spur zu kommen und führe alle Sätze ohne Powerlifting Equipment (ja, auch ohne Gewichthebergürtel) aus. Überraschenderweise war dies immer die Woche, die den stärksten Muskelkater verursachte.
- Woche 2 ist eine Intensivierungswoche. Man erhöht nicht nur das Volumen (25 Wiederholungen statt 20 Wiederholungen), sondern steigert auch die Intensität. Wenn man dies überlebt, dann wird man sehen warum Leute mit einem 5 x 5 Programm stärker und massiger werden können! Die Verwendung eines Gewichthebergürtels ist während dieser Woche optional. Ich beginne nicht gleich damit, einen Gürtel zu verwenden, doch nachdem ich den Zyklus vier oder fünfmal durchlaufen habe, beginne ich in dieser Woche (Woche 2) mit der Verwendung eines solchen Gürtels.
- Woche 3 ist eine Entladewoche. Zuerst spielte ich mit 75% meines Maximalgewichts herum, doch ich fand schnell heraus, dass mich dies zu sehr forderte und dass ich mehr Ruhe benötigte. Ein geringeres Gewicht zu verwenden erlaubte mir die mentale und körperliche Pause, die ich benötigte.
- Woche 4 ist die Woche, auf die es ankommt. Diese Woche beinhaltet das geringste Volumen aller Wochen des Zyklus, doch die Intensität ist absolut mörderisch.
- Wie man sieht, verwende ich bei diesem Programm auch beim unterstützenden Equipment eine Periodisierung. Ich glaube fest daran, dass rohe Kraft ohne Equipment sich auf bessere Leistungen bei der Verwendung von Powerlifting Equipment überträgt, so dass ich das volle Equipment (Bandagen, Heberanzug und Gürtel) über das Jahr gesehen nur sparsam verwende. Wenn die Vereinigung, bei der man antritt, eine Bootsladung an Powerlifting Equipment verwendet (zwei- oder dreilagige Heberanzüge, Heberhosen, usw.), dann sollte man dies berücksichtigen, da man in diesem Fall mehr Zeit benötigt, um die richtige Verwendung dieses Equipments zu lernen.
- Die Ruhepausen zwischen den Sätzen stellen lediglich allgemeine Richtlinien und keine in Stein gemeißelten Regeln dar. Man sollte sich daran erinnern, dass das Nervensystem zwischen 5 und 20 mal länger als das Muskelsystem braucht, um sich zu erholen, weshalb man sich genug Ruhe gönnen sollte, um sicherzustellen, dass man für jeden Satz frisch und ausgeruht ist.
- Zu guter Letzt sollte angemerkt werden, dass das angegebene Gewicht auf meinem Maximalgewicht ohne Powerlifting Equipment (lediglich ein Gewichthebergürtel) basiert und nicht auf meinem maximalen Wettkampfgewicht. Man sollte sein Ego an der Tür abgeben, wenn man dieses Programm erstmals ausprobiert. Ich würde beim ersten Mal lieber ein paar Kilo weniger auf die Stange packen, so dass man sich erst einmal an das Trainingsgewicht gewöhnen kann. Wenn man sich dazu entschließt, diesen Ratschlag nicht zu befolgen, dann sollte man nachher bitte nicht sagen, dass ich einen nicht gewarnt hätte!
Häufig gestellte Fragen
[ F ] Welche Unterstützungsübungen sollte ich verwenden?[ A ] Wie wäre es hiermit als Antwort: die Übungen, die dabei helfen, die Leistungen bei Kniebeugen zu verbessern!
Ich bin nicht der Leser und kenne somit auch nicht dessen Schwachpunkte oder wo Übungen fehlen. Ich weiß jedoch, dass irgendjemand nach einem Beispieltemplate fragen wird, weshalb ich an dieser Stelle beispielhaft das Template vorstellen möchte, das mir zu den besten Zuwächsen verholfen hat:
An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass dieses Template bei mir funktioniert hat. Man sollte jedoch immer die Übungen und Satz-/Wiederholungsbereiche wählen, die dem eigenen Fortschritt am zuträglichsten sind.
[ F ] Kann ich dieses Programm auch für Bankdrücken und Kreuzheben verwenden?
[ A ] "Können" und "sollen" sind zwei völlig unterschiedliche Dinge. Kann man es hierfür verwenden? Sicher, aber ich würde nicht empfehlen dieses Programm für mehr als eine Übung auf einmal zu verwenden. Wenn ich dieses Programm für alle drei Powerlifting Übungen verwenden wollte, dann könnte dies z.B. folgendermaßen aussehen:
Wenn man darüber nachdenkt, ist dies eine hervorragende Einführung in ein konjugiertes Programm, bei dem man den Schwerpunkt von Zyklus zu Zyklus verschieb. Man konzentriert sich für einen Monat eine Übung und erhält dann die Leistungen bei dieser Übung aufrecht, während man sich auf eine andere Übung konzentriert.
Ich habe dieses Programm beim ersten Versuch sowohl mit Kniebeugen als auch mit Kreuzheben zur selben Zeit ausprobiert. Auch wenn ich mich bei beiden Übungen verbesserte, begann ich erst dann richtig zu wachen, als ich mich auf Kniebeugen konzentrierte. Da ich über einen für das Kreuzheben prädestinierten Körpertyp verfüge, neigte auch meine Leistung beim Kreuzheben dazu zu steigen, als ich mich auf Kniebeugen konzentrierte
Als ich diesen Zyklus für Kreuzheben verwendete, reduzierte ich das original Template um einen Satz. In Woche 1 führte ich drei Sätze aus, in Woche 2 vier Sätze, usw.
[ F ] Was tue ich, wenn ich dieses Programm beendet habe?
[ A ] Das Ziel sollte immer darin bestehen, ein Programm so lange zu verwenden, wie man es benötigt und nicht länger. Wenn man einige der Ziele erreicht hat, über die ich zuvor gesprochen habe (ich mag in diesem Zusammenhang Kniebeugen mit dem Doppelten des eigenen Körpergewichts), ist es wahrscheinlich an der Zeit, zu einem intensiveren Programm überzugehen (z.B. ein Template im Westside Stil).
Als ich dieses Programm beendete, war ich wahrscheinlich bereit, zu einem intensiveren Programm überzugehen, doch das war die Zeit, als meine Knieprobleme begannen und ich mich um diese kümmern musste. Ich werde etwas Wiederaufbautraining benötigen, um meine Kniebeugen wieder auf den Stand zu bringen, den ich einmal erreicht hatte, doch an diesem Punkt meiner Trainingskarriere ist Intensität das, was mich stärker macht.