Geschrieben von Tony Gentilcore
Ich brauche wohl nicht zu sagen, dass es ein literarischer Klassiker ist, der in einer Liga spielt mit Größen wie John Steinbeck, Ernest Hemingway und Jenna Jameson. Okay, nicht nach einer klassischen Kategorisierung, aber mir ging da ein Licht auf.
Ich entschied mich, ein eigenes, inoffizielles "Alphabet" rauszubringen, welches sich mehr an der Fitnessbranche orientiert. Es schließt viele Begriffe und Konzepte ein, die viele Neulinge (aber auch alte Hasen) im "Geschäft" hören, aber sie nicht wirklich verstehen. Aber egal, nur eins ist hundertprozentig sicher: Chuck Norris' Bart schärft Rasierklingen.
A steht für anpassungsfähige Widerstände
Allgemein bezieht sich das Konzept der anpassungsfähigen Widerstände auf das Erhöhen von Muskelkraft im gesamten Spielraum der Gelenkbewegung. Besser wäre allerdings die Beschreibung als Methode, um nahezu maximale Kraft während der kompletten Bewegung zu erreichen. Dies ist das Grundprinzip hinter der Verwendung von Bändern und Ketten beim Training.
Eines Tages wird ein Punkt im Trainingsfortschritt für eine Übung erreicht sein (z.B.: Kniebeugen), an dem die aufgewendete Kraft an bestimmten Stellen in der Bewegung geringer ist als an Anderen. Das ist auch der Grund, warum man mehr Gewicht beim sog. "Hofknicksen", also einer Beuge über der Parallele, aufpacken kann als bei der tiefen Kniebeuge.
Füge Ketten zur Übung hinzu: Die Stange ist in der tiefsten Position "entladen" und in der höchsten Position "beladen", das Gewicht in der höchsten Position also wesentlicher höher als in der Tiefsten. Du wirst sehen, dass die Benutzung von Ketten sehr ertragreich in Sachen Stärkezuwachs ist.
Ein anderes hervorragendes Beispiel sind Klimmzüge. Anstelle einer Klimmzugmaschine, die ein Gegengewicht für Trainierende bietet (also der Athlet nicht in der Lage ist maximale Kraft während der ganzen Bewegungslänge auszuüben), bevorzuge ich die Verwendung von Bändern.
Dies bringt einen kleinen "Boost" in der niedrigsten und schwächsten Position und je höher man zur Stange kommt, desto weniger Hilfe bietet das Band und desto mehr Kraft muss man selber aufwenden (hier ist man durch die günstigen Gelenkwinkel stärker).
B steht für bessere Faserqualität
In ihrem Artikel „Feel Better For 10 Bucks“ erläuterten Eric Cressey und Mike Robertson den Nutzen einer Schaumgummirolle, um die Faserqualität zu verbessern.
Statisches dehnen ist gut, um die "Range of Motion", also die Bewegungsreichweite, zu verbessern, aber Stretching allein verbessert nicht die Qualität der Muskelfasern. Das Stretchen mit der Schaumstoffrolle hilft dabei, Verspannungen zu entfernen, die bei einem Bürojob oder einem ruhigen Lebensstil auftreten können.
Es gibt keine Ausrede es nicht zu tun. Verdammt noch mal, besorgt euch eine Schaumstoffrolle!
Ich sehe es immer wieder: "Personal Trainer" oder Trainer in Krafträumen, die die gleiche Routine bei jedem Kunden/Athleten anwenden und oft genug weniger als suboptimale Resultate erzielen. Es ist kein Geheimnis, dass was für die eine Person funktioniert, nicht unbedingt für eine Andere funktionieren muss. Leider scheint eine große Mehrheit der Trainer das einfach nicht zu interessieren oder sie sind schlicht zu faul einen neuen Trainingsplan zu entwerfen.
Geh in irgendein Buchgeschäft. Du wirst sehr viele Bücher finden, die von sich selbst behaupten, die besten jemals geschriebenen Trainingsbücher zu sein. Resultate garantiert. Es gibt ein paar gute Bücher da draußen. Schaust du dir aber mal das Diagramm an wirst du sehen: die Versprechen einzuhalten, die sie geben, ist unmöglich.
Jedes vorgegebene Programm wird für etwa 68% der Bevölkerung funktionieren. Je weiter man vom Mittelmaß weggeht, desto weniger wahrscheinlich wird jedes Trainingsprogramm funktionieren. Im Endeffekt werden also 30% der Käufer unseres Buches verarscht. Oder schlimmer: sie bezahlen irgendeinen tollen Trainer der ihnen 0-8/15-Trainingspläne vorgibt, die auf keine individuellen Schwächen oder Disbalancen eingehen.
Also? Solltest du ein Trainer sein: Sei kein faules Arschloch. Lerne, deine eigenen Trainingspläne individuell für Einzelne, zu entwerfen. Vor allem, wenn dich dieser Einzelne dafür bezahlt.
Abhängig davon, aus welchem Landesteil du stammst, hat Rosario Dawson wohl die schönste(n)...
- Nordosten: Kiste.
Südosten: Schläger.
Mitte: Tüte.
Norden: Shirtbeulen.
Mid-West: troße Gitten.
Nordwesten: Hupen.
Westen: Gesichtskissen.
E steht für Essen
Okay, ich werde es kurz machen und die Rolle des Mr. Klingtvernünftig übernehmen. Um Masse zuzunehmen, muss man mehr essen. Um Fett abzubauen weniger.
Warum einige Leute diese einfache Gleichung nicht verstehen verblüfft mich. Natürlich ist ein wenig komplexer als einfach weniger oder mehr zu essen, aber ich glaube auch, dass Leute sich etwas zu sehr um die Details scheren, die Dinge aus dem Kontext ziehen und viele Sachen einfach komplizieren.
Übrigens: Wenn du 1,90m groß bist, 72kg wiegst und einer dieser Leute bist die behaupten, dass sie "den ganzen Tag" essen, nun, dann isst du immer noch nicht genug - oder hast einen Bandwurm.
F steht für die Fitness-Müdigkeit Theorie
Vladimir Zatsiorsky fasste die Fitness-Müdigkeit Theorie (oder Zwei-Faktoren Theorie) mit einem Statement zusammen: "Der unmittelbare Effekt nach einem Workout ist normalerweise eine Kombination aus (a) einer gewissen Frische/Fitness durch das Workout an sich und (b) Müdigkeit. Die Summe von negativen und positiven Faktoren bestimmt das, was später dabei herauskommt."
Müdigkeit wird immer das "wahre" Fitnesslevel verdecken. Viele Athleten (inklusive mir) machen den Fehler des ständigen Erhöhens des Volumens oder des Gewichts und damit der Belastung. Unvermeidlich treten dabei Leistungseinbrüche und eine große Menge an Frustration auf.
Gegen die Müdigkeit kann man durch das variieren des Trainingsvolumens auf einer wöchentlichen Basis angehen und somit verhindern, dass es den Fortschritt verhindert. Ich kann das bezeugen. Ich hatte eine kurze Periode dieses Übertrainings (gar nicht mal lang her) und konnte keine Fortschritte im Training erzielen. Ich fühlte mich einfach nur ausgelaugt, müde und schwach.
Unglücklicherweise habe ich weiter gemacht und immer mehr Gewicht aufgelegt. Ich entschied mich, eine Woche zu pausieren (SD) und in der folgenden Woche stellte ich einen persönlichen Rekord mit einem 560 Pfund Kreuzheben-Maximalkraftversuch auf.
Man kann von sich nicht erwarten, jede Woche persönliche Rekorde zu setzen. Wenn du einer von Vielen bist, die für ihren Erfolg Woche für Woche mehr Volumen hinzufügen, schießt du dir einfach selbst in den Fuß. Noch mal: Müdigkeit wird immer die wahre Fitness verdecken. Schick dein Ego nach Hause und lerne, vernünftig zu dekonditionieren.
In den letzten Jahren ist GPV von einem Weg für Powerlifting und Strongmenwettkämpfern eine gewisse zusätzliche Konditionierung und Regeneration zu erhalten, so verbreitet, dass mittlerweile einige Leute Rasenmähersprints machen: Sie mähen ihren Rasen und zählen es als GPV für den Tag.
Alwyn Cosgrove formulierte es zutreffend: "Wo ich herkomme nennen wir Steine rumtragen, Dinge heben und Holz schlagen ganz einfach Arbeit." Das trifft den Nagel auf den Kopf.
Konkretes Beispiel: meine Familie besitzt ein Holzgewerbe und wir haben eine kleine Sägemühle hinterm Haus. Während ich aufwuchs, verbrachte ich viele Wochenenden damit, Holz zu schlagen und Feuerholz aufzuschichten. Das letzte woran ich dachte, war, dass ich dabei war, meine GPV zu erledigen.
Ich bin keiner, der andere Ansichten schlecht macht. Wer meint, er könne durch harte, physische Arbeit in Form kommen, der soll es ruhig tun. Achtet aber bitte darauf, euch keinen Fuß abzuhacken. Und nein, Rasenmäher-Trekker zählen nicht. Auch kein nachträglich eingebauter Motor.
H steht für hochintensives Intervalltraining, High Intensity Interval Training (HIIT)
Okay, Moment. Bist du ein Anfänger und/oder hast 20kg Übergewicht? Dann brauchst du kein HIIT. Ich bin erstaunt, wie schnell viele Trainer HIIT empfehlen, auch noch für Leute, die gerade anfangen, außer Form sind oder dramatisches Übergewicht haben. Oft genug sind sie noch nicht bereit, etwas so anspruchsvolles durchzuführen und verletzen sich dabei.
Für die ersten Wochen sollten die meisten (oder alle) aeroben Aktivitäten sich auf konstantes Cardio, also bei gleichbleibender Herzfrequenz, beschränken. Ist einmal eine solide Basis der Konditionierung erreicht, kann man damit beginnen HIIT ins Trainingsprogramm einzubauen.
Nebenbei: HIIT ist ein sehr guter Weg, eine mörderisch gute Form zu erreichen, und den Fettabbau anzukurbeln. HIIT besteht aus hochintensiven Sprints mit eingeschobenen Ruheperioden mit geringerer Intensität. Normalerweise in einem 2:1 oder 3:1 (Sprint zu Laufen) Verhältnis.
Wegen der erhöhten EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, trainingsbedingte, erhöhte Sauerstofflast/Sauerstoffaufnahme) nach dem Training ist HIIT dem normalen Cardio weit voraus, zumindest was die Fettverbrennung angeht. Viele Leute verschätzen sich jedoch mit den Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem (ZNS). Ich empfehle deshalb, das HIIT auf erst mal ein oder zwei Einheiten pro Woche zu beschränken. Glaub mir: Hier willst du keine "mehr-ist-besser"-Mentalität.
I steht für Isometrisches Training
Isometrische Muskelarbeit ist Arbeit, bei der sich die Länge des Muskels während der Bewegung nicht verändert. Beispiel: Beim Schieben eines Gegenstandes über den Boden verrichtet der Oberkörper normalerweise isometrische Arbeit. Okay, grundsätzlich haben wir verschiedene Theorien für das Einbinden von isometrischem Training in ein Trainingsprogramm.
- Beste Rekrutierung der Muskelfasern: das ZNS lernt, alle Muskelfasern zu benutzen.
- Erhöhte Stärke in der ganzen ROM: nur etwa 15-25% des Trainingserfolges lassen sich auf die ganze ROM anwenden.
- Verringertes Verletzungsrisiko: geringe bis keine Belastung der Gelenke. Perfekt, um verletzte Partien beim Training zu schonen.
- Verbesserte Spannung
- Mentale Stärkung: Es tut weh. (Aber auf eine gute Weise!)
Ich selbst habe isometrisches Training mit großem Erfolg in viele Trainingsprogramme meiner Kunden eingebaut. Vor allem bei jenen mit Knie-, Rücken- oder Schulterbeschwerden. Ich habe es auch an vielen der jüngeren Athleten ausprobiert und baue es selbst in meine SD-Phase ein. Baue einfach ein paar Sätze in der Woche in deinen Trainingsplan ein, um ein bisschen Abwechslung zu erhalten.
J steht für Jerky
J steht für Jerky (Beef Jerky, ein gewürztes Trockenfleisch)
Ich kann mir nichts Perfekteres vorstellen als Beef Jerky. Okay, vielleicht Kate Beckinsale in einem engen, schwarzen Outfit, aber ansonsten können es nicht viele Sachen toppen. Müsste ich die fünf männlichsten Sachen der Welt aufzählen müssen, wären das:
- Beef Jerky essen.
- Die Toilettenbrille oben lassen und sich den Teufel darum scheren.
- Goodfellas.
- Jeden Mann erschießen, der den Macarena tanzt.
- Die Mutter jedes Wochenende anrufen.
Eine ernsthafte Bemerkung, Beef Jerky ist ein hervorragender Snack für beschäftigte Leute. Ich arbeite mit vielen Kunden, die den ganzen Tag im Büro sitzen, und keine Zeit haben, aufwendiges Essen zu bereiten. Ich empfehle ihnen immer, einen Beutel Beef Jerky in ihren Schreibtisch zu legen. Es ist leicht zu lagern, ein Snack mit einem hohen Proteinanteil, geringem Fettanteil und je nach Marke sogar low-carb.
Wer hätte gedacht, das totes, getrocknetes Kuhfleisch so geschmackvoll sein kann?
K steht für Ketose
Wenn dem Körper die Kohlenhydrate für längere Zeit mangeln oder entzogen werden, wird der Körper einen Status einnehmen, den man Ketose nennt. Hierbei ist der ganze Metabolismus von der Umwandlung von Fett zu Glukose abhängig. Das Resultat ist die Formierung von Ketonkörpern, die ein Beiprodukt des unvollständigen Abbaus von freien Fettsäuren in der Leber sind.
In Angst vor der ganzen Hatemails, die ich empfangen würde, wenn ich tiefer ginge und die Tatsache, dass dieses Thema einen eigenen Artikel füllen könnte, sagen wir einfach, dass ich kein Anhänger der Ketose bin. Ich denke, dass der ganze Aufwand, der von einigen Leuten gemacht wird, um die "richtige" Ketose (insofern das geht) zu erreichen, lieber in die Diät und hartes Training gesteckt werden sollte.
L steht für Lift Heavy Shit (schwere Scheiße heben)
Ich denke, dieser Spruch ist ziemlich selbsterklärend. Trainiere hart, um stärker zu werden.
Ich denke einfach, dass Athleten generell bessere Fortschritte machen würden, wenn sie sich mehr Gewicht auf die Stange legen. Nicht nur bezogen auf die Verbesserungen ihrer Körperzusammenstellung (erhöhte Trockenmasse, verringerte Fettmasse, natürlich gute Ernährung vorrausgesetzt), nein, auch ihr Selbstvertrauen wird in die Höhe sprießen.
Mittlerweile bin ich überrascht, wenn ich Leute sagen höre "Warum sollte ich trainieren, um stärker zu werden?" Noch schlechter ist es, wenn ich Trainer höre, die das gleiche sagen!
Zur Zeit trainiere ich eine Frau, die mir vor kurzer Zeit eine der verrücktesten Geschichten die ich jemals gehört habe, erzählt hat. Sie suchte ein Studio mit qualifizierten Trainern, die ihr helfen würden, ihre Ziele zu erreichen. In der Vergangenheit hat sie mit einem Trainer trainiert, der dem Krafttraining sehr nah stand, und machte einige wunderbare Veränderungen an ihrem Körper.
Also zeigte sie ihrem neuen Trainer, was sie bisher geschafft hatte. Er antwortete: "Offensichtlich kümmerte dein letzter Trainer sich gar nicht um dein Wohlbefinden. Das ist Krafttraining. Warum solltest du stärker werden wollen, wenn du nicht auf die Bühne willst? Wenn du wirklich deinen Körper verändern willst, trainiere mit mir."
Er fuhr damit fort, dass er sie 100 Wiederholungssätze am Beinstrecker machen lassen hat und dass er manchmal 400 Wiederholungssätze für sich selbst macht, während er ein Magazin liest. Unnötig zu sagen, dass sie sofort das dortige Studio verließ und ich sie im Moment trainiere, damit sie in der Lage sein wird, diesen Vollidioten zu packen und aus dem Fenster zu werfen.
M steht für Mehr essentielle Fettsäuren (EFA, essential fatty acids)
Während es wirklich Hunderte von Vorteilen gibt, EFAs in die Diät einzubauen, sind hier einige etwas Profundere.
- Cardiovaskuläre Gesundheit (Herz-Kreislaufsystem)
- Weniger Entzündungen in Gelenken und Bändern (Arthritis)
- Erhöhte Insulinsensibilität
- Erhöhte Fettoxidierung
- Einen weiteren Abschlag an den Löchern 1,2 und 5
- Effizientere Gasverbrennung der Heizung
- Die Fähigkeit, Frauen zu verstehen
Okay, die letzten drei werden nicht geschehen, aber die Unmenge an Vorteilen von EFA geben keine Möglichkeit, sich gegen diese Supplementierung auszusprechen.
Viele Leute verbringen ihre Zeit vor einem PC und als Resultat enden sie mit Kyphose (abgerundete Schultern und obere Wirbelsäure), verkürzte Hüftbeuger, fehlende Glutalfunktion und Rückenschmerzen im unteren Bereich. Das letzte, was diese Leute brauchen, sind noch mehr Crunches, die diese Beschwerden vergrößern würden. Aber gehe jetzt ins Studio. Du wirst sehen, dass viele Trainer ihre Kunden dazu anleiten, irgendeine Crunche-Variation auszuführen, um ihre Bauchmuskeln zum arbeiten zu bringen.
Die Bauchmuskeln arbeiten an einer Vielzahl von Bewegungen mit und es ist wichtig, sie in diesem Zusammenspiel zu trainieren. Sehr wichtig ist hierbei, die Stabilsierungsfunktion zu trainieren, da dies per Definition die Hauptfunktion der Bauchmuskulatur ist. Für einige wenige Menschen sind Crunches durchaus sinnvoll, für den Großteil der Bevölkerung jedoch schaffen sie mehr Probleme als diese zu lösen.
Anbei die verschiedenen Aufgaben der Bauchmuskulatur. Sie sind der Wichtigkeit nach geordnet:
- Stabilisation
- Sichern (ungewollte Bewegungsabläufe verhindern, vor allem im Lendenwirbelbereich)
- Hüftbewegung
- Torsostreckung
- Seitliche Bewegung
- Torsobeugung
- Rotation
Wie du sicher bemerkt hast, sind die letzten Beiden auf der Liste die Aufgaben, welche die meisten Leute berücksichtigen, wenn sie die Bauchmuskeln trainieren. Viele wären gut damit beraten, diese komplett von ihrer Trainingsroutine zu streichen und sich mehr auf Bewegungen zu konzentrieren, die oben auf der Liste stehen.
(Anmerkung des Übersetzers: (tiefe) Kniebeugen und allgemein freie Ganzkörperübungen bieten sich hervorragend dazu an, die Stabilisationsfunktion der Bauchmuskulatur zu trainieren, wenn sie ohne Gürtel durchgeführt werden.)
O steht für Off-Season Training
Eric Cressey trifft ohne Zweifel den Nagel auf den Kopf mit seinem letzten Projekt, der ultimativen Off-Season Trainingsanleitung. Er stellt die besten Richtlinien auf, wie man in der Off-Season trainieren sollte, um für die Wettkampfsaison vorbereitet zu sein.
Kurz gefasst: Eric geht ins Detail, warum Athleten das Engagement in ihren Sport in der Off-Season minimieren sollen (sie heißt nicht umsonst Off-Season). Sie sollten die gewonnene Zeit darin investieren, sich auszuruhen und stärker zu werden. Leider verfehlen Athleten und Trainer oftmals ihre Ziele und "verlängern" ihre Saison oder erhöhen das Training, was normalerweise zu erhöhter Müdigkeit und über kurz oder lang, zu einem müden, schwachen Athleten führt.
Um es Milde auszudrücken, hätte ich diese Anleitung zu meiner Spielerzeit gehabt, wäre ich ein komplett anderer Athlet gewesen. Es quält mich daran zu denken, wie gedankenlos ich damals trainiert habe und wie viel Zeit ich verschwendet habe. Bist du ein Athlet oder jemand, der einfach nur stärker werden will, wirst du keine bessere Anleitung finden, um dich zu verbessern.
P steht für “Posterior Chain”
Viele Leute wissen immer noch nicht, was die "Posterior Chain" ist und wie man sie effektiv stärken kann.
Was die meisten Männer denken, wenn sie "Posterior Chain" hören.
Worauf ich hinaus will.
Die "Posterior Chain" bezieht sich auf den Beinbizepsbereich, Gluteus (Po), Adductor Magnus (ein starker Hüftstrecker) und dem unteren Rücken. Weil viele Leute die meiste Zeit vor einem PCs sitzen, kommt es zu Disbalancen in dieser Region.
Der Fachbegriff für dieses Phänomen heißt unteres Kreuzsyndrom, bei dem einige verkürzte und geschwächte Muskeln eine Rolle spielen. In diesem Fall bestehen die verkürzten Muskeln aus Hüftmuskulatur, unterem Rücken und dem Beinbizepsbereich. Die geschwächten Muskeln sind die Gluteus und die Bauchmuskeln.
Genau wie auf die Stärkung der "Posterior Chain" kommt es auf eine strukturelle Muskelbalance an. Wenn Leute den Unterkörper trainieren, tun sie dies oft nicht mit der Hälfte der Intensität, mit der sie den Oberkörper trainieren. Normalerweise besteht das Training des Unterkörpers dann aus irgendeiner Kniebeugenvariante, Beinpresse, Beinstrecker und vielleicht noch ein paar Beincurls, einfach mal so.
Um es einfach auszudrücken, man muss das Training mit mehr Hüftbewegungen ausstatten, wie zum Beispiel Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Hamstring-Hyperextensions, Good-Mornings, Ausfallschritt-Variationen und einbeiniges rumänisches Kreuzheben, nur um ein paar zu nennen. Wer es so macht, ist auf dem guten, aber langen Weg, Kraft und Leistung zu verbessern und einen ästhetisch ansprechenden Körper aufzubauen.
Q steht für Quadratus lumborum
Jedes Mal, wenn du das Wort Quadratus lumborum in einen Satz quetschen kannst, klingst du automatisch intelligenter. Versuch es einfach mal.
Davon abgesehen ist es zu beobachten, dass, wenn eine Seite der Hüfte höher als die andere steht, es normalerweise ein Indikator für einen verkürzten QL ist. Ich sehe dies öfter bei meinen Kunden. Um es zu korrigieren, empfehle ich folgendes:
- Leichte Arbeit mit einem Teraband. Das Areal zu entlasten bedeutet, dass der QL nicht mehr so viel Arbeit übernehmen muss, um die anderen Muskeln zu kompensieren.
- Den Gluteus medius stärken. X-Band Walks wären perfekt in diesem Szenario (siehe Unten)
- Hüftkorrekturen als Part des dynamisches Warm-Ups.
Nach ein paar Wochen sollte man bereits Verbesserung in der Hüftbeweglichkeit spüren.
R steht für Road House auf DVD
Es war ein glorreicher Tag, an dem Patrick Swayze Road House auf DVD veröffentlichte. Wenn du ein Fable für Barkämpfe, Jeans im "stone-washed"-Look, coolem Kung-Fu und Monster Trucks hast, führt kein Weg dran vorbei.
S steht für Statisches Dehnen
Wenn viele Leute an statisches Stretchen denken, kommt ihnen die Idee, ein Bein auf den Tisch zu legen und ihren Beinbizepsbereich zu stretchen. Das größte Problem dabei ist, dass es den Beinbizeps nur aus einem Belastungswinkel stretcht. Als Trainer raten wir Leuten doch davon ab, nur aus einem Winkel zu trainieren, warum lassen wir sie aber einseitig stretchen?
Bis vor kurzem war ich auch Anhänger dieser Irrlehre. Glücklicherweise wurde ich zu einem Seminar von Mike Boyle in Boston eingeladen, welches sich mit der Gestaltung von Trainingsprogrammen auseinander setzte. Er brachte diesen so simplen Gedanken ein und ich realisierte, wie dumm ich doch war: Stretchen in verschiedenen Winkeln! Wie genial.
Um beim Beinbeispiel zu bleiben, würdest du dein Bein auf einen Tisch legen und gegendrücken, würdest du die Saggitalebene stretchen. Um den Beinbizeps komplett zu stretchen, musst du die Hüfte zu den Seiten bewegen. Um auf der Transverseebene zu stretchen, musst du das Becken drehen.
Ich wette, dass ein Großteil der Leute, die das ausprobieren, verkürzte seitliche Hamstrings haben.
T steht für Training und nicht "Wellness machen"
Viele Leute sagen, sie gehen ins Studio um zu "trainieren", aber was sie wirklich machen, ist Wellness. Um zu unterscheiden, was trainieren ist und was Wellness ist, habe ich eine Tabelle erstellt:
| Jemand der trainiert | Jemand der “Wellness macht” |
| Schwitzt. | Beschwert sich, dass es zu heiß im Studio ist. |
| Hört Rage Against The Machine beim Training. | Hört auf der Adduktormaschine Lionel Richie. |
| Erholt sich kurz zwischen den Sätzen. | Liest in Klatschmagazinen, wen Paris Hilton im Moment durchnimmt |
| Trägt Arbeitsschuhe. | Trägt ein Kopfschweißband. |
| Weigert sich, bei einem Studio ohne Power Rack zu unterschreiben. | Freut sich über die neue Serie von ergonomischen Steppern im Studio. |
| Schmückt sich mit den Schwielen auf seiner Hand. | Benutzt Handschuhe bei Latzügen mit 10kg. |
| Freut sich auf den Kreuzheben-Tag. | Macht lieber Leg-Curls. |
Ich hoffe mal, dass dies die Unterschiede verdeutlicht.
U steht für Unilaterale Arbeit
Ich beziehe mich hier im Speziellen auf unilaterales Unterkörpertraining: Nur ein Bein gleichzeitig trainieren. Es ist nicht spaßig und folglich machen es nicht viele Leute. Wären sich mehr Leute im Klaren darüber, wie sinnvoll einseitiges Training in ihrem Programm ist, sähen sie die folgenden Veränderungen:
- Verbesserung von jeder Schwäche oder Disbalance die zwischen den beiden Beinen bestehen kann.
- Verbesserte sportliche Leistung - Nenn mir einen Sport, der die ganze Zeit auf zwei Beinen durchgeführt wird. Selbst Bowler enden auf einem Bein!
- Erhöhte Stärke - Einbeinige Stärke ist komplett anders als zweibeinige Stärke und muss in einer bestimmten Weise trainiert werden.
- Bessere Balance und stärkere kinästhetische Wahrnehmung (wissen, wo sich der Körper befindet und die Fähigkeit, sie zu trainieren)
- Verbesserte Kniegesundheit - Unilaterales Unterkörpertraining erhöht die Funktion der Gluteus, was wiederrum eine große Last von den Knien und dem unteren Rücken abnimmt.
Wie oben erwähnt, Erschöpfung wird immer das wahre Fitnesslevel "verdecken". Man kann nicht erwarten, jede Woche mehr und mehr Volumen hinzuzufügen (in diesem Fall, die Anzahl an totalen Sätzen und Wiederholungen) und ständig Fortschritte zu machen. Ohne "Unterstützung" ist das fast unmöglich. Deswegen möchte ich, dass meine Schützlinge lernen, ihre Trainingszyklen anzupassen:
Woche #1: Hoch
Woche #2: Mittel
Woche #3: Sehr Hoch
Woche #4: Sehr gering
Das ist wirklich nichts Neues und wird von vielen Trainern so gelehrt. Welche und wie die Variablen eines Trainings geändert werden müssen, hängt vom Trainierenden ab. Einige passen nur ihre zusätzliche Arbeit an, zum Beispiel:
Schrägbankdrücken
Woche #1: 4x8
Woche #2: 3x8
Woche #3: 5x8
Woche #4: 2x10 oder 2x5
Andere zeigen Erfolge in der Maximalkraft:
Box Squat
Woche #1: 7 Versuche über 90%
Woche #2: 5 Versuche über 90%
Woche #3: 10+ Versuche über 90%
Woche #4: 3 Versuche über 90% oder normale Wiederholungen (3x5)
Noch mal: Es kann sehr vom einzelnen Athleten abhängig sein, unabhängig davon wird jedoch meist die zusätzliche Arbeit oder eben die Maximalkraft angepasst (oder Beides). Man wird ausprobieren müssen, was für einen selbst am Besten funktioniert. Das Wichtigste ist zu realisieren, dass man das Volumen variieren muss, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
W steht für Warm-Up
"Wie wärmst du dich auf?" Ich bin bereit, zu wetten, dass viele mir diese Frage mit "Zehn Minuten auf dem Stepper und ein paar Stretches" beantworten werden. Wie das möglich ist, wo doch der Begriff "dynamische Flexibilität" omnipräsent ist, liegt mir fern.
Um Himmels Willen, hol einer den Jungen von dem Ding da runter und füttert ihn.
Wie soll das rumtrampeln auf einem Fahrrad und das anschließende Stretchen des Quadriceps jemanden auf eine Bankdrück-TE vorbereiten? Oder noch wichtiger, wie soll es die Problemzonen (z.B. Hüftbereich, Gluteus, unterer Rücken etc.), die etwa 90% der Bevölkerung plagen, auflockern?
Wenn du es nicht schon erraten hast, solltest du irgendeine Form von dynamisch-flexiblem Warm-Up vor jeder Trainingseinheit absolvieren. Wer es so macht, wird seinen Körper besser auf die dynamische Komponente des Widerstandstrainings vorbereiten und sicherlich seine Leistung verbessern. Nicht nur das: Ich garantiere, dass du dich auch besser fühlst.
X steht für X-Band Läufe
Ich erwähnte diese Übung bereits weiter oben, als ich den Quadratus Lumborum erläuterte. (Ha! Hörte sich das nicht wahnsinnig intelligent an?) Ich denke, dass diese Bewegung besser als alles andere ist, das man in Verbindung mit der Stärkung und Aktivierung des Gluteus Medius bringt.
Aber warum den Gluteus Medius aktivieren? Nun, einfach gesagt, eine der Hauptaufgaben des Gluteus medius ist die Kontrolle des Oberschenkelknochens. Ist der Gluteus medius schwach oder nicht "aktiviert", kann es diese Aufgabe nicht erledigen und die Knie bekommen Probleme bei den Kniebeugen.
Y steht für Yohimbe
Ich beziehe mich im Speziellen auf Yohimbin HCL (also die Medikamentenform). Yohimbin wird aus einem Baum gewonnen, der in West Afrika wächst. Während der Verbannung von Ephedrin/Ephedra aus den USA, ist Yohimbin auf dem Vormarsch als neuer "Fettburner" der Problemzonen.
Nun, eins vorweg: Ich bin ein klarer Anhänger der Theorie, dass Supplements den Fortschritt verbessern, jedoch nicht stimulieren. (Ein weiteres Cosgrove-Zitat
Yohimbin ist sehr effektiv, um auf die "Problemzonen" zu zielen (besonders die mit Alpha-2 Adrenorezeptoren). Für Frauen ist das normalerweise Hüfte und Taille, für Männer der Bauch und der untere Rücken.
Es sollte bemerkt werden, dass Yohimbin nur wirklich bei solchen Leuten funktioniert, die schon ziemlich schlank sind. Ich würde sagen, für Männer irgendwo zwischen 10-12% Körperfettanteil, für Frauen 18-20%. Bist du über diesen Werten, solltest du dich mehr auf das Training und die Diät konzentrieren.
Eine effektive Dosis sehen viele Experten bei 0.2mg Yohimbin HCL pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0.1 pro Pfund, zusammen mit 200mg Koffein. Also, z.B. ein 200 Pfund schwerer Mann würde 20mg Yohimbin benutzen, mit 100-200mg Koffein ungefähr 30-60 Minuten vor einer konstanten aeroben Aktivität.
Eine gute Daumenregel ist es, mit der Hälfte der empfohlenen Dosis anzufangen und die Auswirkungen zu beobachten, danach die Dosis variieren.
Z steht für Zatsiorsky
In der Fitnesswelt sollte man Bücher lesen, keine Magazine. Einige englischsprachige, die ich empfehle:
- "Science and Practice of Strengh Training" von Vladmir Zatsiorsky
- "Essentials of Strengh Training and Conditioning" von der National Strengh and Conditioning Association
- "Facts and Fallaciesof Fitness" by Mel Siff
- "Ultimate Back Fitness and Performance" von Dr. Stuart McGill
- Strarting Strengh" von Marc Rippetoe und Lon Kilgore
- Natural Hormonal Enhancement" von Rob Faigin
- Functional Training for Sports" von Mike Boyle
- Vertical Jump Bible Development Bible" von Kelly Baggett
- Theory and Application of Modern Strengh and Power Methods" von Christian Thibaudeau
Jetzt kennst du dein ABC
Ich hoffe, ich konnte einige Begriffe und Phrasen erläutern, auf die man mit Sicherheit im Zusammenhang mit Krafttraining, Bodybuilding oder K3K treffen wird und vielleicht sogar einigen Leuten etwas beibringen. Falls nicht, hoffe ich dass wir uns einig sind, dass es gut ist, seine Mutter einmal pro Woche anzurufen und dass die Welt ein besserer Ort wäre, wenn mehr Leute Kreuzheben würden.Über den Autor
Tony Gentilcore ist ein zertifizierter "Personal Trainer" und "strength and conditioning specialist" (CSCS) über die NSCA. Im Moment befindet er sich in Boston, er hat Sachkenntnisse was Körper-Neuzusammenstellung (also Fettabnahme und Muskelzunahme) und Ernährung angeht. Ebenfalls bringt er seinen Kunden bei, wie man seine Ziele am Besten erreicht. Er kann über seine E-Mailadresse tgentilcore18@yahoo.com erreicht werden, am Besten in englischer Sprache.