Alles hat funktioniert, natürlich … zumindest eine Zeit lang. Doch das Programm, auf das ich immer zurück komme, das Programm, das bei mir nie versagt, ist eines der grundlegendsten und älteste Programme von allen – zumindest was das Bodybuilding angeht. Es ist das grundlegende Push/Pull System (auf Deutsch Druck/Zug System), das vermutlich von der alten Kanaille namens Joe Weider entwickelt wurde. preview
Wenn ich garantierte Fortschritte möchte, dann trainiere ich Push/Pull.
Kurz gesagt trainiert man bei diesem System alle Muskeln, die an Druckübungen beteiligt sind, in einer Trainingseinheit und alle Muskeln, die bei Zugübungen beteiligt sind, während einer anderen Trainingseinheit.
Diese Art der Trainingsaufteilung besitzt einige eindeutige Vorteile:
Man vermeidet die Überlastung einzelner Körperteile
Die meisten Menschen hätten jetzt gesagt, dass man ein Übertraining vermeidet, doch ich bin der Ansicht, dass ein echtes Übertraining nicht so häufig vorkommt und dass es Monate des Trainings bis an die körperlichen Grenzen bedarf, um ein wirkliches Übertraining zu erreichen.So etwas geschieht nicht allzu oft.
Es ist jedoch einfach einzelne Körperteile innerhalb sehr kurzer Zeit zu überlasten und hierdurch die Regeneration zu beeinträchtigen. Ein Push/Pull Training ermöglicht den Muskeln hingegen vollständige Ruhe.
Bei traditionellen Trainingsschemata trainiert man teilweise die Brust an einem Tag, die Schultern am nächsten Tag und die Trizeps am dritten Tag. Dies bedeutet, dass man die Trizeps und in etwas geringerem Umfang die vorderen Schultermuskeln an drei Trainingstagen in Folge trainiert.
Beim Push/Pull Training wird so etwas vermieden, da alle Muskeln, die bei Zugübungen beteiligt sind (Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln, Unterarme und Beinbizeps) und alle Muskeln, die an Druckübungen beteiligt sind (Brust, Trizeps, Quadrizeps, seitliche und vordere Schultermuskeln) in Gruppen zusammengefasst werden.
Man steigert die körperliche Fitness und verbrennt zusätzliches Fett
Wenn man die Körperteile nach ihrer Funktion aufteilt, kann man häufiger ins Fitnessstudio gehen, da die Muskeln, die man an diesem Tag trainiert, wahrscheinlich nicht nach Mammi schreien werden. Weiterhin zwingt man sich, wenn man ein Ganzkörpertraining auf zwei Trainingseinheiten aufteilt, dazu, öfter ins Fitnessstudio zu gehen.Wenn man häufiger trainiert, dann steigert man hierdurch logischerweise seine Fitness und verbrennt gleichzeitig ein paar zusätzliche Kalorien.
Unglücklicherweise gibt es neben den Vorteilen auch einige potentielle Nachteile:
Gewisse Muskelgruppen können unbeabsichtigt zu kurz kommen
Bei vielen Push/Pull Programmen trainiert man Trizeps, Bizeps, vordere Schultermuskeln und Unterarme in bereits erschöpftem Zustand, während Brust, Rücken und Quadrizeps typischerweise zu Beginn des Trainings belastet werden, da man diese Muskeln mit den schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken) trainiert.Lösung: Man kann ganz einfach die Reihenfolge der Übungen variieren.
Man kann das Nervensystem stark fordern
Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Drücken fordern den Körper von Natur aus sehr stark. Typischerweise benötigt man zwischen Trainingseinheiten, bei denen diese Übungen zum Einsatz kommen, mindestens 48 Stunden Erholung.Lösung(en): Man kann zusätzlich zum Shake nach dem Training während des Trainings einen Regenerationsdrink trinken, der neben Kohlenhydraten auch BCAAs und Glutamin enthält. Weiterhin kann man alle vier Wochen eine Entladewoche einfügen, während der man das Volumen um 50 % reduziert.
Trotz der potentiellen Probleme finde ich das Push/Pull Prinzip höchst effektiv. Das folgende Beispielprogramm ist ein Push/Pull Programm, das ich häufig verwende. Viele Komponenten und Strategien basieren auf Techniken, die von Charles Poliquin, Christian Thibaudeau und Chad Waterbury verwendet oder propagiert werden.
SPLIT:
- Montag — Schweres Ziehen (Pull)
- Dienstag — Schweres Drücken (Push)
- Mittwoch — Trainingsfrei
- Donnerstag — Leichtes/moderates Ziehen (Pull)
- Freitag — Leichtes/moderates Drücken (Push)*
- Samstag — Trainingsfrei
- Sonntag — Schweres Ziehen (Pull)
- Montag — Schweres Drücken (Push)
* Einige Trainierende können diesen Tag bei Bedarf als zusätzlichen trainingsfreien Tag einplanen und somit nur 5 Trainingeinheiten innerhalb von 9 Tagen absolvieren, anstatt eine Aufteilung mit 6 Trainingstagen innerhalb von 9 Tagen zu verwenden.
Beispielprogramm:
- Montag (schweres ziehen)
- A1. Kreuzheben, 8 Sätze mit je 3 Wiederholungen
- A2. Unterstützte Kurzhantelcurls (man lehnt sich an einen der Pfosten eines Powerracks, so dass das gesamte Rückgrat und der Hinterkopf am Pfosten anliegen. Hierdurch wird ein Abfälschen verhindert), 8 x 3
- B1. Klimmzüge mit Zusatzgewicht (natürlich mit vollständige Dehnung), 8 x 3
- B2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 8 x 3
- C. Serratus Crunches, 3-4 x 8-10
- Dienstag (schweres Drücken)
- A1. Frontkniebeugen (man beginnt mit der Stange am tiefsten Punkt des Bewegungsablaufs, d.h. man geht unter der Stange in die Knie, positioniert sich und bewegt sich dann nach oben), 8 x 3
- A2. Bankdrücken an der Multipresse (weiter Griff, die Stange wird zum Hals direkt unterhalb des Kinns hin abgesetzt (Gironda Stil)), 8 x 3.
(Ich weiß, es ist die verdammte Multipresse, doch diese ermöglicht ein einigermaßen sicheres Absenken des Gewichts zum Hals hin, wodurch Bankdrücken zu einer guten Brustübung mit Einbeziehung der Trizeps anstelle einer guten Trizepsübung mit Einbeziehung der Brust wird.) - B1. Drücken über Kopf stehend, 8 x 3
- B2. Dips (die Unterarme berühren an der tiefsten Position die Bizeps), 8 x 3
- C. Wadenheben an der Beinpresse, 3-4 x 8-10
- Mittwoch (trainingsfrei)
- Donnerstag (leichtes/moderates Ziehen)
- A1. Rumänisches Kreuzheben, 4 x 6 oder 2 x 12
- A2. Reverse SZ Curls, 4 x 6 oder 2 x 12
- B1. Langhantel- oder Kurzhantelrudern, 4 x 6 oder 2 x 12
- B2. Beincurls, 4 x 6 oder 2 x 12
- C. Einseitiges Kurzhantelschulterheben, 4 x 6 oder 2 x 12
- D. Fliegende Bewegung für die hinteren Schultermuskeln, (4 x 6 oder 2 x 12
- E. Kabelcrunches, 3-4 x 8-10
- Beinpressen, 4 x 6 oder 2 x 12
- B1. Bulgarische Kniebeugen, 4 x 6 oder 2 x 12 pro Bein
- B2. Kurthantel Floor Presses (Ellenbogen nahe am Körper, um die Trizeps zu betonen), 4 x 6 oder 2 x 12
- C1. Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, 4 x 6 oder 2 x 12
- C2. Trizeps “Konzentrationsdrücken” (man legt sich rücklings auf eine Bank und hält eine Kurzhantel mit einem Arm senkrecht nach oben. Dann senkt man den Unterarm quer über die Brust ab, bis die Kurzhantel die Brust berührt. Mit dem anderen Arm stabilisiert und/oder unterstützt man den arbeitenden Arm), 4 x 6 oder 2 x 12
- D1. Kurzhantel Seitheben, 4 x 6 oder 2 x 12
- D2. Schulterheben (Shrugs) über Kopf, 4 x 6 oder 2 x 12
- E. Wadenheben sitzend, 3-4 x 15-20
Bemerkungen:
- Man sollte das 8 x 3 Training nicht unterschätzen. Wenn man ein ernsthaftes Gewicht – etwa 85 % des 1 RM Gewichts – verwendet, dann wird man dieses Training heftig spüren – vielleicht nicht unbedingt während des eigentlichen Trainings, sondern später am Tag.
- In fast allen Fällen wird man sehen, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen unabhängig vom verwendeten Satz- und Wiederholungsschema 24 ergibt. Dies ist ein altes Waterbury Prinzip, das sich als extrem nützlich und effektiv erwiesen hat.
- Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen betragen an schweren Tagen 60 Sekunden und an leichten bis moderaten Tagen 45 Sekunden.
- Auch wenn man die Ausführung von zwei schweren Trainingseinheiten direkt hintereinander in Frage stellen könnte, bin ich der Ansicht, dass es am besten ist, diese beiden Trainingseinheiten am Anfang der Woche zu absolvieren, wenn man vermutlich am stärksten und frischesten ist. Man sollte hiermit keine Probleme bekommen, da an den beiden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden und es kaum Überlappungen gibt.
- Bezüglich des Wadentrainings und der empfohlenen Wiederholungsbereiche sei erwähnt, dass Übungen mit gebeugten Knien wie Wadenheben sitzend primär den Soleus Muskel trainieren, welcher höhere Wiederholungszahlen benötigt (längere Zeit unter Spannung), um zu wachsen, während bei Übungen mit gestreckten Beinen wie Wadenheben an der Beinpresse weniger Wiederholungen (weniger Zeit unter Spannung) notwendig sind.
Man sollte sich lediglich an die Schlüsselvorteile dieses Systems erinnern: Man kann Körperteile mehrfach pro Woche trainieren, ohne den Körper hierbei zu überlasten und das ist untrennbar mit einem Wachstum verbunden.