Seit kurzem feiert das Überkopfdrücken eine Wiederauferstehung. Und das nicht nur als eine einfache Nebenübung in einem Fitnessplan, sondern als eine Übung in der man mächtig stark sein will. So wie es damals war, als ich das erste Mal Kontakt mit dem Eisensport hatte, welcher mich schnell zum olympischen Gewichtheben führte, wo das Überkopfdrücken noch eine Wettkampfdisziplin war. Damals war für jeden der mit Gewichten trainierte das Überkopfdrücken eine Hauptübung: Gewichtheber, natürlich, Bodybuilder, Kraftsportler und solche die nur für ihre Fitness trainierten.

Das Überkopfdrücken war die populärste Übung im ganzen Kraftsport, weil sie als Maß für die Kraft im Oberkörper galt. Oder noch genauer, die Gesamtkraft einer Person. Wenn jemand wissen wollte wie stark Du bist, hat er gefragt: "Wie viel drückst Du?" Wie auch immer, in den frühen Siebzigern gab es ein paar Ereignisse die die Art den Oberkörper zu trainieren änderten. Überkopfdrücken wurde von einer "must-do" Übung zu einer Übung, die man nur manchmal mit leichtem Gewicht ausführt herabgesetzt.

Wahrscheinlich der größte Schlag für das Überkopfdrücken war es als das internationale olympische Gewichtheber-Komitee 1972 die Übung aus dem Wettkampfgeschehen verbannte. Der Grund dafür war, dass das Überkopfdrücken einige Verletzungen im unteren Rücken ausgelöst haben sollte. Das war aber nicht die Wahrheit. Es wurde als Ausrede verwendet um das Überkopfdrücken los zu werden. Der wahre Grund warum diese Übung eliminiert wurde war, dass die Schiedsrichter sie als politisches Werkzeug gegen ihre verhassten Rivalen einsetzten. "Aber, werdet Ihr jetzt denken, gehörte das Überkopfdrücken nicht schon immer zum olympischen Gewichtheben? Wieso wurde es auf einmal zu so einer kontroversen Übung?" Weil das Überkopfdrücken Mitte der sechziger von einer reinen Kraft- zu einer dynamischen Übung transformiert wurde, und zwar von einem Mittelgewicht Namens Tony Garcy aus El Paso, Texas. Ich habe mit Tony im York Barbell Club trainiert, und sein Stil war so revolutionär, dass es nicht einfach war von der konventionellen Art auf die viel explosivere zu wechseln, die er erfunden hatte. Die ausländischen Coaches und Athleten erkannten bald den Vorteil dieser Art zu drücken und schnell wurde sie "polnischer Stil" genannt. Wenn ein Athlet den neuen Stil nutzte, explodierte die Hantel regelrecht von seinen Schultern und war in einer Nanosekunde ausgestreckt über seinem Kopf. Der Stil war sehr schwer zu beurteilen. Startete der Gewichtheber mit gebeugten Knien? Waren sie am Ende gestreckt? Wenn den Kampfrichtern schon die Zeitlupe zur Verfügung gestanden wäre, wäre das Ganze kein Problem gewesen und sie hätten sofort die richtige Entscheidung fällen können. Nur leider gab es noch keine Zeitlupe, und so benutzten internationale Schiedsrichter das Überkopfdrücken schnell als Vorteil für Einzelne und um eine Bedrohung für den Team Titel darstellen zu können. Bei den "Little Olympics" in Mexiko City 1967, hätte Joe Puleo im Leichtgewicht gewinnen sollen, aber zwei Kampfrichter aus Bulgarien, welche dafür bekannt waren die Amerikaner nicht zu mögen, und ein Richter aus Australien, der seine Offiziellen-Karte 1 bekommen wollte, gaben absolut alle Versuche gut und besonders die des Russen Belyaev. Sie gaben offensichtlich gebeugte Knie und zu weit nach hinten geneigte Versuche gut. Puleos Versuche waren alle sauber, aber wegen der falschen Bewertung der anderen Athleten wurde er nur Zweiter. Somit verloren die Amerikaner den Team-Wettbewerb. Es gab noch mehr solcher Fälle, aber Ihr seht was ich meine. Es lief alles aus dem Ruder und die einzige Lösung die man brachte, war die Eliminierung der Übung. Diese Entscheidung hatte Einfluss auf alle die mit dem Trainieren begannen.

Währenddessen, haben Joe und Ben Weider der A.A.U die Kontrolle über den Bodybuildingsport entrissen. Und wieder werden sich einige von Euch fragen: "Was zum Teufel hat das mit dem Überkopfdrücken zu tun?" Eine der ersten Sachen die Joe Weider veranlasste, war die Streichung der so genannten "Athletic Points", einem wichtigen Teil der Bewertung bei der A.A.U. Man konnte bis zu fünf Punkte bekommen wenn man in einem anderen Sport gut war, und weil man Überkopfdrücken im Bodybuilding ausführte nahmen viele Bodybuilder im Gewichtheben teil um diese fünf Punkte zu bekommen. Das machte Sinn. Sie waren sowieso vor Ort weil die Bodybuilding-Bewerbe nach den Wettkämpfen im Gewichtheben stattfanden. Für neun Versuche auf der Bühne von denselben Kampfrichtern gesehen zu werden die sie nachher beurteilten, war noch mal ein extra Bonus.

Ohne die "Athletic Points" hörten die Bodybuilder ebenfalls auf Schulterdrücken auszuführen. Das war der zweite Schlag für das Überkopfdrücken. Der dritte Schlag war der schnell wachsende Powerlifting Sport, dieser war viel einfacher als die komplexen olympischen Disziplinen und nutzte das Bankdrücken als Maß für die Kraft im Oberkörper. Powerlifter sahen keinen Grund Überkopf-Übungen auszuführen, was hieß dass Schulterdrücken keinen Platz mehr in ihren Trainingsplänen hatte. preview

Die Siebziger waren ebenfalls die Zeit in der Kraftsport als Ergänzung in Sportarten wie Football immer populärer wurde. Viele Trainer und Sportdirektoren hatten von den Gesundheitsproblemen gehört die Überkopfdrücken verursachen sollte und das man es deshalb beim olympischen Gewichtheben gestrichen hatte, und wollten natürlich nicht das ihre Athleten Schaden nahmen. Schließlich gab der Zustrom an hoch modernen Geräten dem Schulterdrücken den Rest. Das Ergebnis war, dass sich in nur wenigen Jahren der Standard für Kraft im Oberkörper vom Überkopfdrücken auf die Flachbank verschoben hatte. Wenn überhaupt wurde Schulterdrücken nur mehr leicht und mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt. Das einst so mächtige Überkopfdrücken wurde zu einer Hilfsübung degradiert.

Aber nicht von ein paar Wenigen, mich eingeschlossen. Überkopfdrücken war eine der ersten Übungen die ich ausführte. Niemand hat mir gezeigt wie es geht. Ich verwendete Fotos aus Magazinen um die Technik zu lernen und schnappte ein paar Punkte zur richtigen Form von erfahrenen Athleten auf. Wie die meisten Anfänger war es mein Ziel mein eigenes Körpergewicht Überkopf zu drücken. Das zu erreichen hat drei Jahre gedauert, mein nächstes Ziel waren die 90kg, was noch mal ein Jahr dauerte. Und so ging es weiter, meine ganze Karriere lang. Ein gutes Drittel meines Trainings für die olympischen Disziplinen widmetet ich dem Überkopfdrücken, und auch nach dem Ende meiner Wettkampfzeit blieb diese Übung die Hauptübung in meinem Training. Die Wahrheit ist, nach dem das Überkopfdrücken aus dem Gewichtheben verbannt wurde, hatte ich keinen Spaß mehr an den Wettkämpfen. Viele meiner Kollegen hörten aus demselben Grund auf. Für mich waren das Umsetzen und Stoßen, das Reißen und das Überkopfdrücken die perfekte Kombination um herauszufinden wer der stärkste und athletischste Mann war.

Als ich Trainer für Profis und Universitätsmannschaften wurde, war das Schulterdrücken ein fester Bestandteil in jedem meiner Trainingspläne. Auch jetzt, obwohl ich auf Grund meines Alters und meinen anfälligen Gelenken nur mehr in einem höheren Wiederholungsbereich trainiere, ist das Überkopfdrücken zwei mal die Woche ein fester Bestandteil meines Trainings.

In den letzten Jahren wurde ich oft von viel versprechenden Athleten gefragt wie sie das Schulterdrücken dynamischer ausführen können und ob ich sie stärker machen könne – viel stärker. Es gibt eine ganze Reihe von Gründen warum das so ist, auf welche ich nicht näher eingehen werde, aber ich bin sehr glücklich, dass es so ist weil ich glaube, dass das Überkopfdrücken eine großartige Übung ist. Die Leute die mich um Rat fragen haben hohe Ziele was ebenfalls toll ist. Sie reden von 110kg, 120kg und ebenfalls von den magischen 150kg. Meine Ziele waren dieselben als ich die Kraftleiter nach oben stieg, und ich kann mich noch gut an die Glücksgefühle erinnern die ich hatte als ich sie erreichte. Ich habe vorher erwähnt, dass es drei Jahre gedauert hatte um mein Körpergewicht von 85kg zu drücken, und noch mal ein Jahr für die 90kg, deshalb sollte sich jeder auf harte Arbeit einstellen, der ernsthafte Ziele im Überkopfdrücken verfolgt.

Jeder Athlet sollte verstehen, dass das Überkopfdrücken einfach zu erlernen, aber schwer zu meistern ist. Es ist äußerst anspruchsvoll ein schweres Gewicht zu drücken. Man braucht nicht besonders viel athletisches Können, aber viel Timing, Koordination, Balance und einen gewissen Grad an allgemeiner Kraft. Meiner Meinung nach ist es genauso schwer Überkopfdrücken zu meistern, wie es das Umsetzen und Stoßen und das Reißen sind.
Ich glaube es hilft zu wissen was gewisse Athleten vor dem Einsatz von Steroiden gedrückt haben. Drogen haben die Kraftsport-Landschaft nachhaltig verändert und sollten daher kein Teil von jemandem sein der sauber ist und im Schulterdrücken stärker werden möchte.
Dave Sheppard drückte 1958 146kg, bei einem Körpergewicht von 90kg, Tommy Kono schaffte 1959 die 145kg und 2 Jahre später 157,5kg mit einem Körpergewicht von knapp 90kg. Mit guten 80kg Körpergewicht drückte er über 140kg, und mit 74kg knapp über 130kg. Stan Stanczyk drückte 1948, 128kg mit einem Körpergewicht von 80kg und John Grimek 157.5kg mit knappen 90kg in einer Vorführung in den späten Vierzigern.

Als ich mit Linwood Gilliand trainierte hielt dieser den nationalen YMCA Rekord von 140kg in der unter 90kg Klasse, aufgestellt 1957. Meine Zahlen waren vor den Steroiden nicht ganz so hoch, aber mit guten 80kg hab ich 115kg gedrückt, 35kg über meinem eigenen Körpergewicht und die höchste Zahl in meiner Klasse. Es gab einige in meiner Gewichtsdivision die mehr drückten als 115kg und es gab sogar Athleten in den unteren Klassen die mich ausstachen.

Seit das Überkopfdrücken seinen Glanz verlor hab ich niemanden gesehen der 35kg über seinem Körpergewicht gedrückt hat, und nur weniger die ihr Körpergewicht geschafft haben. Trotzdem weis ich, dass es möglich ist weil ich es schon unzählige Male gesehen und es selbst geschafft habe. Es geht nur darum genug Arbeit reinzustecken.

Als erstes ist es natürlich wichtig eine gute Form zu bekommen. Denkt daran, dass es nicht wichtig ist eine exakte Form zu haben um hohe Gewichte drücken zu können. Umso näher man an die Technik von Garcy ran kommt, desto besser. Manche Athleten jedoch sind nie zum dynamischen Stil konvertiert. Bill March zum Beispiel, hat nie einen dynamischen Start verwendet oder die Hantel in die Luft explodieren lassen. Er drückte die Hantel als würde sie mit einem Aufzug bewegt werden in die volle Armstreckung. Seine 175kg, bei einem Gewicht von 105kg, werden, zumindest von mir, als eine der größten Überkopfleistungen im amerikanischen Gewichtheben angesehen (Senior Nationals 1969). Ich habe die Form von Garcy in meinem jüngsten Artikel "The Olympic-Style Press" behandelt, deshalb werde ich hier nicht weiter darauf eingehen. Jedoch wäre es eine gute Idee diesen Artikel zu lesen wenn man an der dynamischen Art des Überkopfdrückens interessiert ist.

Ich erzähle folgende Geschichte oft weil sie einfach gut zum Thema passt. Einmal kam ein begeisterter Fan zu Norb Schemansky und fragte: "Wie werde ich über Kopf stärker?" Ski antwortete: "Ein guter Rat: Überkopfdrücken sollte oft und sorgfältig trainiert werden. Als diese Übung noch Teil des Gewichthebens war, haben viele Athleten in jeder Trainingseinheit gedrückt, und oft einmal die Woche bis ans Maximum. Es ist die Art von Übung an die man sich anlehnen kann, ähnlich wie Kniebeugen. Das heißt, wenn Du über Kopf stärker werden möchtest, solltest Du mindestens zwei Mal pro Woche daran arbeiten. Wenn Du einige der Übungen ausführst die ich Dir gleich vorschlagen werde, reicht eventuell ein schweres Überkopf-Training die Woche."

Ein Satz/Wiederholungs- Schema das sich für mich und meine Athleten über die Jahre bewährt hat sieht wie folgt aus: 2, manchmal 3, Sätze mit 5 Wiederholungen zum aufwärmen; anschließend 3 x 3 mit gleich bleibendem Gewicht. Steigere Dich langsam auf 6 x 3, und ohne meine vorgeschlagenen Zusatzübungen, führe zum Schluss einen "back-off" Satz mit 10 Wiederholungen aus.

Eine Beispiel-Einheit könnte so aussehen: 1x5x50kg, 1x5x60kg, 3-6x3x70kg und ein "back-off" Satz von 10x 65kg. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin in den Arbeitssätzen nur zu steigern wenn man alle vorgegebenen Wiederholungen sauber ausführen kann, der "back-off" Satz nicht mitgezählt. Solltest Du nur 2 Wiederholungen im letzten Arbeitssatz schaffen, verwende in der nächsten Einheit dasselbe Gewicht. Bist du erfolgreich, erhöhe das Gewicht im letzten Satz um 2.5kg. Und so weiter und so weiter.

Irgendwann wird man ein Plateau erreichen. Wäre das nicht so, würde man sofort 135kg leicht wie eine Feder drücken. Normalerweise passiert das aber nicht, sonst würde es überall tausende Leute geben die über 135kg drücken, und das ist offensichtlich nicht der Fall. Genau dann kommen meine Nebenübungen ins Spiel. Diese Übungen sprechen die Muskeln und Sehnen an die beim Überkopfdrücken wichtig sind und stärken diese. Stärkere Muskeln, Sehnen und Gelenke bedeuten mehr Gewicht das man bewältigt.
Die Nummer 1 meiner Nebenübungen sind Dips mit Zusatzgewicht. Ich habe selbst über 2 Jahre trainiert bis ich das erste Mal Dip-Holme entdeckt habe und ich habe sofort zu dippen begonnen. Das habe ich getan weil ich von Marvin Eder gehört hatte, dem wahrscheinlich stärksten Bodybuilder aller Zeiten. Er bekam leider nie besonders viel Aufmerksamkeit weil Bob Hoffmann ihn mit Joe Weider in Verbindung brachte, und weil Hoffmann Gewichtheben und Bodybuilding mehr oder weniger kontrollierte, wurde Eder nie in Strength & Health erwähnt. Iron Man hingegen war viel liberaler und brachte ein paar Artikel über Marvin Eder.

Seine Kraft war unglaublich. In den frühen Fünfzigern, lange bevor Steroide verwendet wurden, machte er einen Dip mit 195kg ergänzend zu seinen knapp 90kg Körpergewicht, einem Gesamtgewicht von 285kg. Er schaffte ebenfalls 7 Wiederholungen mit 180kg Zusatzgewicht um seine Taille. Das Überkopfdrücken war seine Lieblingsdisziplin und das war der Grund warum er so schwere Dips machte – um im Drücken stärker zu werden. Und es funktionierte. Bei einem Körpergewicht von knapp 90kg drückte er knapp 160kg über Kopf und schaffte fast 260kg im Bankdrücken. 1953 schaffte nur Doug Hepburn, ein Schwergewicht, über 225kg.

Ich habe schon immer Dips verwendet und empfehle meinen Gewichthebern dasselbe. Steve Dussia war von allen der Beste, als ich an der Universität von Hawaii unterrichtete. Mit einem Körpergewicht von 81kg machte Steve Wiederholungen mit 90kg und schaffte eine Einzelwiederholung mit 112.5kg. Wenn man sein Gewicht dazugibt führte er Dips mit 192.5kg aus. Und es brachte die erwarteten Ergebnisse. Es gab zwar Überkopfdrücken nicht mehr als Wettkampfdisziplin, aber die Kraft die Steve durch die Dips im Oberkörper entwickelte kam ihm beim Stoßen zugute. Und ich hatte das Gefühl das sie ebenfalls, beim Umsetzen und beim Reißen, seinen Schultergürtel stabilisieren halfen.

Wenn jemand noch nie Dips gemacht hat, empfehle ich zum Beginnen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen bevor man Zusatzgewicht verwendet. Das kann zum Beispiel eine Kurzhantel sein die man zwischen den Beinen hält. Damit kann man bis zu 45kg an Zusatzgewicht verwenden, danach benötigt man einen Dipgürtel (Diese Gürtel bekommt man in fast allen Hantel-Shops und ist im Prinzip ein Ledergürtel mit einer abnehmbaren Kette).

Es braucht eine gewisse Zeit um die richtige Form bei den Dips mit Zusatzgewicht zu finden.

Da die meisten Dip-Holme doch relativ weit über dem Boden befestigt sind kann es zu einem leichten Problem werden wenn man mit +45kg hoch muss. Nach einem harten Satz wieder runter zukommen kann ebenfalls nicht so einfach sein.

Hier ein kleiner Tipp: Stellt Euch eine Bank nahe an den Dipständer, ladet das Zusatzgewicht auf euren Gürtel, lehnt Euch mit einem festen Griff in die Dipholme und steht auf. Dann gleitet Ihr von der Bank auf die Holme. Nehmt Euch einen Moment zeit um die Balance zu finden. Diese bekommt Ihr am besten wenn Ihr das Zusatzgewicht zwischen euren Beinen einklemmt und so kontrolliert. Jetzt seid Ihr bereit zu dippen.

Wie tief sollte man gehen? Nur soweit wie man kann. Umso tiefer man geht, desto mehr Muskeln und Sehnen werden involviert. Geht langsam runter, lasst Euch nicht einfach fallen denn das könnte das Ende des Satzes bedeuten. Wenn Ihr so tief seit wie Ihr könnt, drückt Euch nach oben, achtet dabei auf einen aufrechten Oberkörper und haltet die Balance. Streckt Euch ganz durch und wartet bis Ihr sicher seid die korrekte Haltung für die nächste Wiederholung zu haben. Schaut nie nach unten wenn Ihr Dips ausführt. Schaut immer gerade aus oder leicht nach oben, und wenn Ihr an den Sticking Point kommt, was Ihr wahrscheinlich werdet, schaut weit nach oben. Das wird Euch helfen das Gewicht genau unter den Schultern zu behalten. Falls das Gewicht anfangen sollte zu schwingen, wartet einen Moment. Drehen, Schwingen oder mit Schwung hoch drücken kann sehr viel Stress für eure Schultern, Ellbogen und Handgelenke bedeuten.

Wenn Ihr den Satz beendet habt, steigt einfach wieder zurück auf die Bank. Das ist viel einfacher und sicherer als sich einfach fallen zu lassen nach einem anstrengenden Satz und erlaubt Euch um einiges mehr an Zusatzgewicht zu verwenden. Das Programm meiner Athleten ändert sich von Woche zu Woche. Es bringt Ergebnisse weil die niedrigen Wiederholungszahlen die Sehnenansätze verstärken und die Höheren die Muskeln kräftigen.

Das Programm ist im Prinzip ein 3 wöchiger Zyklus.

Woche 1: 5 Sätze zu 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht plus ein Aufwärmsatz ohne Gewicht.

Woche 2: ein Aufwärmsatz ohne Gewicht anschließend 5 Sätze zu 5 Wiederholungen und ein "back-off" Satz

Woche 3: ein Aufwärmsatz, 2 Sätze mit 5Wdh und 2-3 Sätze mit 3 bis max Wdh, und ein "back-off" Satz.

Der "back-off" Satz wird 20kg leichter ausgeführt als der schwerste Arbeitssatz und geht bis zum Muskelversagen. Manche meiner Athleten führten 15 Wiederholungen im "back-off" Satz aus und vergrößerten so das Arbeitsvolumen immens.

Hier ein Beispiel für jemanden der 3 Wiederholungen mit 45kg Zusatzgewicht schafft:

Woche 1: 20 x Körpergewicht, 8 x 10kg, 17.5kg, 22.5kg, 22.5kg, 22.5kg

Woche 2: Aufwärmen, 5 x 10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, max x 15kg

Woche 3: Aufwärmen, 5x 10kg, 20kg, 3 x 35kg, 40kg, 45kg, max x 20kg

Die Gewichtssteigerungen dienen als ungefähre Richtlinie. Wichtig ist im letzten Arbeitssatz soviel Gewicht als möglich zu verwenden. Wenn Ihr also 5 x 30kg schafft und merkt es würde noch mehr gehen, erhöht einfach das Gewicht und hängt einen Satz an.
Nach ein paar dieser Zyklen versucht eine neue Bestleistung für eine Wiederholung zu schaffen. Das hat ein paar Vorteile: Ihr braucht dazu eine perfekte Form, versteckte Schwächen werden aufgedeckt, Eure Sehnenansätze werden noch stärker als bei 3 Wiederholungen belastet und Euer Selbstvertrauen steigt. Eine saubere Ausrüstung ist immer wichtiger als Zahlen. Die Ab- und Aufwärtsbewegung sollen immer kontrolliert und geschmeidig ausgeführt werden. Lasst Euch niemals fallen. Ihr könnt mehr Spannung aufbauen wenn Ihr die Scheiben zwischen den Beinen einklemmt. Wenn man zu schwingen beginnt steigt die Verletzungsgefahr, wenn das passiert, pausiert kurz. Die meisten Athleten finden es einfacher Dips mit Zusatzgewicht auszuführen als ohne. Das hängende Gewicht hilft dabei die Bewegung besser zu kontrollieren

Ein abschließender Kommentar zum Thema Dips mit Zusatzgewicht bevor wir weiter gehen. Man muss sich mindestens bis zu einem Gewicht von 45kg bei 3 Wiederholungen steigern um eine Verbesserung im Überkopfdrücken zu merken. Also strengt Euch an um an dieses Ziel zu kommen, es wird sich lohnen.

Die nächste Nebenübung hilft bei der unteren Bewegung im Überkopfdrücken. Im Prinzip ist es eine Methode um die Gruppen zu überladen die verantwortlich sind die Hantel von den Schultern hoch zu bekommen. Unser Beispielathlet drückt 90kg. Nach seinen Arbeitssätzen lädt er die Hantel auf 100kg und drückt sie so hoch es geht für 3 Wiederholungen von den Schultern. Die Wiederholungen bei dieser Übung müssen niedrig bleiben weil die Hantel beim Absenken auf die Schultern leicht aus dem Lot gerät. Anschließend wird ein Satz mit 110kg ausgeführt, und wenn es noch möglich ist ein Satz mit 120kg zum Abschluss. 3 Sätze reichen da man ja vorher schon einige Sätze gedrückt hat. Die "Press Starts" lassen sich am besten nach dem eigentlichen Überkopfdrücken einbauen weil die Muskeln schon aufgewärmt sind und die korrekte Ausführung gespeichert ist.

Um einen nutzen aus dieser Übung zu ziehen, muss man die Hantel genau so drücken wie bei der vollen Bewegung. Sonst werden nicht die richtigen Muskelgruppen angesprochen. Die Form muss genau gleich wie beim Überkopfdrücken sein. Man sollte sich auch nicht angewöhnen aus den Knien zu drücken um die Hantel in Bewegung zu setzen.

Zwei weitere Punkte die zu beachten sind: Wenn die Stange den kritischen Punkt erreicht, versucht weiter zu drücken und die Hantel ein paar Sekunden zu halten bevor Ihr sie wieder absenkt. Wenn Ihr die Hantel absenkt, macht es langsam, so habt Ihr einen ähnlichen Effekt wie bei einer Negativen Wiederholung.

Nach ein paar dieser Einheiten werdet Ihr merken wie leicht sich euer eigentliches Arbeitsgewicht anfühlt. Das zeigt Euch, dass Ihr die "Press Starts" richtig ausführt.
"Press Starts" verbessern den unteren Teil der Bewegung, und Stoßen den oberen Teil.
Beim Stoßen drückt man aus den Knien um die Hantel von den Schultern zu bekommen. Um den oberen Teil zu treffen will man die Hantel aber nicht ganz ausstoßen sondern die letzten Zentimeter drücken. Wenn man bis zum Lock-Out ausstößt hilft das dem Stoßen aber nicht dem Überkopfdrücken. Die Form beim Stoßen muss genau die Selbe wie beim Drücken sein, sonst zieht man keinen Nutzen aus der Übung.

3 Wiederholungen sind auch hier meine Empfehlung, allerdings kann ich Euch keine Satzzahlen vorgeben, weil gerade hier sehr viel individuelle Arbeit benötigt wird. Ein Athlet der oben raus schon sehr stark ist wird mehr brauchen als ein Athlet der Probleme hat die Arme durch zu strecken. Wenn Ihr oben raus stark seid, verwendet mehr Zeit auf den Beginn der Bewegung. Wenn Ihr das Gefühl habt diese Übung zu brauchen, macht 3-4 Sätze mit 3 Wiederholungen und arbeitet Euch auf ein Max für den Tag hoch. Vergesst nicht eure Knie durchzustrecken nach dem Ausstoßen bevor Ihr die letzten Zentimeter drückt.

Was noch? Sehr steiles Schrägbankdrücken kann helfen. Es hilft wenn der Winkel sehr steil ist, da man so nahe an die Bewegung des Überkopfdrückens kommt. Hier empfehle ich dieselbe Planung wie bei den Dips mit Zusatzgewicht: 8, 5 und 3 Wiederholungen und ab und zu mal eine Einheit mit Einzelwiederholungen.

Pure isometrische und oder isotonisch-isometrische Übungen sind ein guter Weg um die Hantel in Bewegung zu halten. Genauer gesagt sind diese zwei Arten gut um die Hantel bei jeder Übung in Bewegung zu halten. Allerdings ist es nicht so einfach diese puren Kraftarten korrekt auszuführen. Die Erklärung würde hier den Rahmen sprengen, deshalb werde ich einen eigenen Artikel darüber auf Rips Seite verfassen. Das gibt Euch mehr Zeit die richtige Ausführung für die hier vorgeschlagenen Übungen zu erlernen und Ihr werdet anschließen noch mehr von den isometrischen und den isotonisch-isometrischen Übungen im Power-Rack profitieren können.

Es zahlt sich auf jeden Fall aus im Überkopfdrücken stärker zu werden. Die erworbene Kraft im Oberkörper ist sehr gut übertragbar, viel mehr als jede andere Übung für den Schultergürtel. Es kann mit einem Minimum an Ausrüstung trainiert werden, eine Hantel, Scheiben und ein wenig Platz. Man braucht auch keinen Trainingspartner, deshalb kann man auch alleine trainieren. Im Gegensatz zu dem was einige "Spezialisten" in diversen Magazinen schreiben, ist Überkopfdrücken eine sehr sichere Übung wenn man sie korrekt ausführt. Wie so ziemlich jede bekannte Übung. Also verwendet das Überkopfdrücken in euren Kraft-, Fitness-, oder Bodybuildingprogramm. Ich glaube Ihr werdet mit den Ergebnissen zufrieden sein.