Das Superakkumulations-Programm

Warnung

Ganz ehrlich, ich glaube nicht dass einer der Leser die Eier dazu hat dieses fortgeschrittene Trainingsprinzip zu verwenden, das ich im Rahmen des vorliegenden Artikels beschreiben werde. Diese Trainingsmethode funktioniert für gewöhnlich nur mit Elitesportler, die von einem Trainer betreut werden – Sportler die ins Fitnessstudio gezwungen und dort von einem harten Trainier auf internationalem Niveau in Grund und Boden gerammt werden.

Das Training ist brutal, der Körper wird schreien. Die psychologische Wirkung ist qualvoll und der Geist wird dagegen rebellieren

Man wird aufhören wollen. Man wird das Programm verändern wollen, um es körperlich und mental leichter zu machen. Nur sehr wenige werden sich überhaupt an einem solchen Programm versuchen.

Das ist auch gut so. Die meisten Menschen sollten ein solches Programm nicht einmal ausprobieren, da es mit größter Wahrscheinlichkeit nicht für sie geeignet ist. Die meisten Menschen können ein solches Programm nicht verkraften

Trotz all dieser Argumente haben mich die Editoren dieser Site dazu überredet, etwas über diese Art des Trainings zu schreiben. Doch ich habe den Leser zumindest gewarnt.

Was uns nicht umbringt...

Pierre Roy, einer meiner ersten Mentoren im Bereich der Methodologie des Gewichthebens, sagte einmal, dass wir unsere Athleten, so lange sie sich nicht über eine Sehnenscheidentzündung beklagen, nicht hart genug trainieren. Sie sollten so lang trainieren, bis sie völlig am Boden zerstört sind und dann aufhören.

Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man sich, wenn man im Fitnessstudio keine Fortschritte macht, für zwei Wochen völlig verausgaben – absichtlich übertrainieren, bis man mental am Ende ist und der Körper kurz vor dem Zusammenbruch steht – und anschließend fünf trainingsfreie Tage einlegen sollte. Wenn man hiernach zurück ins Studio kommt, wird man neue persönliche Bestleistungen aufstellen.

Hypertrophie ist die Anpassung an biologischen Stress. Wenn einen etwas nicht umbringt, dann wird sich der Körper umso mehr anpassen, je mehr man ihn belastet. Wenn Kaliber .22 nicht funktioniert, dann sollte man Kaliber .50 verwenden.

Diese Art des Trainings kann so manipuliert werden, dass es entweder reine Kraftzuwächse bewirkt, eine Hypertrophie hervorruft oder eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe auf den Stand des restlichen Körpers bringt. Dies ist die Art von Programm, die ich verwenden würde, wenn mir jemand zusätzliche zwei Millionen pro Jahr anbieten würde, falls ich 15 Pfund Muskeln aufbauen könnte (Ich würde einen Psychopaten engagieren, der mich ins Studio schleift und dafür sorgt, dass ich dieses Programm beibehalte).

Geplantes Übertraining

Die Idee des geplanten Übertrainings ist nicht neu. Ich habe sie nicht erfunden, wäre aber wahrscheinlich auf dieselbe Idee gekommen. Einige sind durch reinen Zufall über diese Methode gestolpert.

Ich nenne dies Superakkumulationstraining. Ich habe dieses Prinzip bei der Eisschnelllauf Nationalmannschaft eingesetzt und diese hat eine Rekordzahl von Medaillen gewonnen.

Man sollte sich das Modell des allgemeinen Adaptionssyndroms von Hans Selye einmal ansehen. Je mehr man trainiert und dem Körper schließlich eine ausreichende Ruhepause gewährt, desto stärker wird die Superkompensation ausfallen. Man wird sich zunächst wie ein wandelnder Toter fühlen und dann, wenn man sich regeneriert hat und erneut trainiert, wie der unglaublich Hulk.

Viele Sportler haben diese Lektion auf die harte Art und Weise gelernt. Erschöpfung maskiert Fitness, sagen sie. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man das wahre Potential eines Sportlers nicht sehen kann, wenn er sich völlig verausgabt hat.

Dies ist ein Fehler, den viele Neulinge bei den Olympischen Spielen machen: Sie trainieren mehr und mehr, je näher die Spiele rücken und zeigen dann bei den Spielen selbst nur miserable Leistungen. Wenn sie danach eine Woche frei haben und anschließend an einer Weltmeisterschaft teilnehmen, dann stellen sie einen neuen Weltrekord auf. Trainer und Sportler haben schließlich gelernt nur bis drei Wochen vor den olympischen Spielen wirklich hart zu trainieren.

Ein ähnliches System wurde jahrelang in Montreal verwendet: zwei Wochen Training bis zum Umfallen und anschließend eine Woche Regeneration. Dies ist die Basis des Systems, das von vielen nationalen Gewichthebermannschaften überall auf der Welt verwendet wird.

Kann man persönlich von dieser Art des Trainings profitieren? Ja, wenn man es durchhalten kann. Reden wir darüber, warum dies wahrscheinlich nicht passieren wird.

"Man muss schwach sein, um stark zu sein.” Paradigma der Ayuveda Medizin

Die Idee ist also simpel: man trainiert sich zwei Wochen lang brutal in Grund und Boden, legt 5 Tage Pause ein und kommt danach zurück, um mit Hilfe des Rebound Effekts seine Kraft- und Masseplateaus zu durchbrechen. Doch es gibt einen Haken: während der zwei Wochen des erzwungenen Übertrainings besteht das Ziel darin Kraft zu verlieren … und dann trotzdem weiter zu trainieren!

Wenn die Leute schwächer werden, dann hören sie auf. So etwas ist bei diesem Programm ein Fehler. Man muss so lange weitermachen, bis man viel schwächer wird. Man muss auf einen Kraftverlust von 20 % abzielen. Wenn das Gewicht, das man für eine bestimmte Übung verwendet, bei 50 Kilo für 8 Wiederholungen liegt, dann sollte es einem am Ende der zwei Wochen schwer fallen bei dieser Übung 8 Wiederholungen mit 40 Kilo zu absolvieren.

Wenn man mehr als 20% an Kraft verliert, dann ist das umso besser. Ich habe Typen gesehen, die bis zu 40% ihrer Kraft verloren haben. Genetisch schwächere Menschen können noch mehr Kraft verlieren, wogegen mesomorph veranlagte Personen weniger Kraft verlieren werden.

Wenn man am Ende dieser zwei Wochen glücklich und gut gelaunt ist, dann hat man etwas falsch gemacht. Wahrscheinlich hat man die rosafarbenen Ladyhanteln für alle Übungen verwendet. Ich habe gestandene Männer gesehen, die geweint und mich darum gebeten haben, nach Hause gehen zu dürfen! Wenn man mit dem Gedanken spielt im Einkaufszentrum Amok zu laufen, weil die Preise für Rindfleisch hoch gegangen sind, dann befindet man sich auf dem richtigen Weg.

Der Punkt ist, dass man sich sehr klar darüber sein muss, dass man nicht vor dem Ende der zwei Wochen aufhören wird. Man wird einen Punkt erreichen, an dem jedes Gelenk schmerzt und man die Gewichte fallen sieht. Man wird diesen Montag mit 150 Kilo bei Kniebeuge beginnen und nächsten Freitag nur noch dazu in der Lage sein 120 Kilo zu bewegen. Wenn dies geschieht, dann weiß man, dass man sich auf dem richtigen Weg befindet.

So beginnt die körperliche und psychologische Höllenqual. Und da ist noch mehr: Man wird zunächst Muskelmasse verlieren. Es ist nicht ungewöhnlich während der ersten zwei Wochen 5 bis 7 Kilo Muskeln abzubauen. Doch während und nach der trainingsfreien Phase wird man, wenn man sich korrekt ernährt, alles wieder aufbauen und auf einen Schlag 2 bis 3 zusätzliche Kilo zunehmen.

Ein 90 Kilo schwerer Mann wiegt am Ende der zwei Wochen vielleicht noch 84 bis 85 Kilo. Danach wird er seine persönlichen Bestleistungen übertreffen und die 92 Kilo erreichen. Natürlich nur dann, wenn er das Programm befolgt und die Eier dazu hat den anfänglichen Gewichtsverlust zu akzeptieren.

In den USA und Finnland wurden einige Untersuchungen durchgeführt, die zeigten, dass man am Ende der zwei Trainingswochen seinen körpereigenen Testosteronspiegel reduziert hat. Doch am Ende der Regenerationsphase ist der Testosteronspiegel dann schließlich höher als vor Beginn der zwei Trainingswochen. Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen der Menge des freien Testosterons und der Höhe der Kraftzuwächse, die man verzeichnen kann.

Am Ende der ersten zwei Wochen dieses Programms wird man also:

1. Kraft verloren haben
2. Muskelmasse abgebaut haben
3. Chronisch übertrainiert sein
4. Einen brutalen Muskelkater verspüren (und durch diesen hindurch trainieren)
5. Mental am Ende sein
6. Den Wunsch verspüren sich oder andere umzubringen

Wenn man dies am Ende der zwei Wochen nicht erlebt, dann hat man etwas falsch gemacht.

Doch richten wir unsere Augen auf den Preis für all dies. Es handelt sich nicht nur um reine Selbstfolter. Wenn man es geschafft hat, die zwei Trainingswochen zu überstehen, dann sollte man sich fünf Tage Zeit für die Regeneration nehmen. Anschließend wird man ohne den Schatten eines Zweifels seine zuvor gesetzten Kraft- oder Hypertrophieziele durchbrechen.

Man wird regelrecht sabbern, wenn der Regenerationsprozess beginnt. Man wird das Gefühl haben, dass die Muskeln die Haut regelrecht durchbrechen wollen und Freunde werden einen beschuldigen Steroide verwendet zu haben. Die Belohnung ist in der Tat fantastisch… falls man die ersten beiden Wochen überlebt. preview

Das Superakkumulationsprogramm

Ich bin normalerweise kein Verfechter eines Ganzkörpertrainings, doch ich würde es in diesem Fall empfehlen, falls Hypertrophie das Ziel ist. Man wird hierbei für zwei Wochen neunmal wöchentlich trainieren.

Was ist das? Kann man etwa nicht an sechs Tagen pro Woche und an dreien dieser Tage zweimal trainieren? Dann sollte man sich verpissen, da dieser Artikel nicht für einen geschrieben wurde.

Der Ganzkörperhypertrophieplan

Trainiert wird neunmal pro Woche:

• Montag, Mittwoch, Freitag – zwei Trainingseinheiten pro Tag
• Dienstag, Donnerstag, Samstag Morgen – eine Trainingseinheit pro Tag
• Sonntag - trainingsfrei

Montag, Mittwoch, Freitag

Morgentraining

• A1) Kniebeugen, 5 x 4-6, 5 x 4-6, 40X0* Tempo, 100 Sekunden Pause
• * Vier Sekunden für das Absenken, keine Pause, explosive Aufwärtsbewegung und ohne Pause weiter mit der nächsten Wiederholung.
• A2) Beincurls, 5 x 4-6, 5 x 4-6, 40X0 Tempo, 100 Sekunden Pause
• Hinweis: Die A1/A2 Bezeichnung bedeutet, dass man einen Satz Kniebeugen ausführt, pausiert, dann einen Satz Beincurls ausführt, erneut pausiert und dann wieder einen Satz Kniebeugen ausführt, bis man schließlich von beiden Übungen je fünf Sätze ausgeführt hat. Abschließend mach am analog mit den B-Übungen weiter<
• B1) Lean-Away Klimmzüge, 4010 Tempo, 100 Sekunden Pause
• B2) Dips, 4010 Tempo, 100 Sekunden Pause

Abendtraining

• Kreuzheben erhöht stehend, 10 x 6, 5010 Tempo, 3 Minuten pause zwischen den Sätzen
• B1) Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, die Handflächen zeigen zueinander hin (Parallelgriff), 5 x 6-8, 4010 Tempo, 100 Sekunden Pause
• B2) Einarmiges Kurzhantelrudern, 5 x 6-8, 2011 Tempo, 100 Sekunden Pause

Dienstag, Donnerstag, Samstag Morgen

• A1) Frontkniebeugen, 5 x 4-6, 40X0 Tempo, 100 Sekunden Pause
• A2) Beincurls stehend, 5 x 4-6, 40X0 Tempo, 100 Sekunden Pause
• B1) Klimmzüge mit engem Obergriff, 5 x 6-8, 3011 Tempo, 100 Sekunden Pause
• B2) Kurzhantel Schrägbankdrücken 5 x 6-8, 3110 Tempo, 100 Sekunden Pause

Kritische Punkte

• Jeder Satz wird bis zum absoluten Geht-nicht-mehr ausgeführt!
• Aufwärmsätze werden nicht mitgezählt, jeder Satz wird bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man keinen Satz mit 8 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen darf, mit dem 15 Wiederholungen möglich sind. Man muss diesen Satz vielmehr mit einem Gewicht ausführen, mit dem gerade 8 Wiederholungen und keine Wiederholung mehr möglich sind.
• Wenn man das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren muss, um die geforderte Anzahl an Wiederholungen ausführen zu können, sollte das Gewicht um nicht mehr als 5 % reduziert werden.
• Man sollte die normalen Regenerationsmethoden nutzen: Weight Gainer Shakes mit Beta Alanin und was auch immer vor dem Training, während dem Training und nach dem Training. Man wird diese brauchen. Während des Trainings sollte man mindestens 40 Gramm BCAAs zu sich nehmen. Ja, ich habe 40 Gramm gesagt!
• Der Appetit wird während der zwei Trainingswochen zuerst steigen, dann aber langsam abnehmen. Dies ist ein Zeichen für Übertraining aufgrund des hohen Volumens. Das zweite Zeichen wird sein, das man das Gefühl hat, nicht genug Schlaf bekommen zu können. Deshalb sollte man so oft wie möglich ein Nickerchen machen – je öfter, desto besser.
• Um den Muskelkater zu bekämpfen sollte man jeden Tag 4 bis 5 Gramm der Aminosäure L-Lysin einnehmen. Die Lysinspeicher werden durch das Übertraining entleert.
• Wenn man seine eigenen Übungen wählt, dann sollte man bedenken, dass es sich um Grundübungen handelt sollte. Jede Übung sollte mindestens zwei Gelenke oder mehr umfassen – also keine fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln, Kickbacks oder andere Men's Health Übungen.
• Man sollte das Rezept nicht verwässern. Wenn man etwas verändert, dann sollte man höchstens zusätzliche Übungen hinzufügen, aber keine Übung durch niedliche Spielereien ersetzen. Abwechselnde Kurzhantelcurls auf dem Bosu Ball mit einem Bodyblade zwischen den Zähnen sind ein No-Go.
• Während der zwei Wochen des Übertrainings sollte man mindestens vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen oder besser gleich zu Hause bleiben.
• Während der zwei Trainingswochen sollte man keine Testosteronbooster einnehmen. Das Ziel besteht darin bis zu dem Punkt zu trainieren, an dem die körpereigene Testosteronproduktion unterdrückt wird. Die Testosteron Booster sollte man sich für die 5 Erholungstage aufheben.
• Um direktes Armtraining braucht man sich keine Gedanken machen. Man wird mit diesem Programm auch ohne direkte Bizeps- und Trizepsübungen genügend Masse an den Armen aufbauen, so lange man Dips, Klimmzüge und schwere Druckübungen verwendet.
• Wenn man unterschiedliche Übungen verwenden möchte – klassische Kniebeugen morgens, Kniebeugen mit erhöhten Fersen abends, Frontkniebeugen am nächsten Tag usw. – dann ist dies in Ordnung. Woche eins und Woche zwei sollten jedoch identisch ausfallen. Man muss dies sicherstellen, um dazu in der Lage zu sein zu sehen, ob man bei denselben Übungen um 20 % schwächer geworden ist.
• Während der Trainingsphase sollte man 30 bis 45 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nehmen (dies ist während der Regenerationsphase nicht notwendig, da man mehr Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen wird und die Insulinreaktion während dieser Wiederaufbauphase nicht durch das Fischöl verlangsamen möchte).
• Man sollte einen Vertrag mit sich selbst machen und sich am Abend des letzten Samstags mit einem großen Abendessen belohnen. Falls man keinen Trainier hat, sollte man idealerweise in einem Team aus drei Trainingspartnern trainieren.

Richtlinien für die fünftägige Regenerationsphase

• Trainingsfrei ist trainingsfrei – das heißt kein Regenerationstraining. Ganz davon abgesehen wird man nach 5 Kniebeugeneinheiten innerhalb von 3 Tagen wohl kaum Lust darauf haben einen mit Gewichten beladenen Schlitten über einen verdammten Parkplatz zu ziehen.
• Während der fünf trainingsfreien Tagen sollte man alle 90 Minuten essen. Hierbei sollten sich feste und flüssige Mahlzeiten abwechseln, wobei man immer mit einer festen Mahlzeit beginnen sollte.
• Direkt nach dem Aufwachen sollte man ein proteinreiches Frühstück essen – ein großes Steak mit Beeren wäre nicht schlecht. 90 Minuten später sollte man dieselbe Menge an Nährstoffen in Form eines Protein-Kohlenhydrat-Shakes zu sich nehmen. Zu diesen Shakes sollte man jeweils 20 Gramm Glutamin hinzugeben. Das sind 80 Gramm Glutamin pro Tag während der fünf Regenerationstage.
• Wenn man nicht isst und isst, dann wird dieses System nicht funktionieren. Während der Regenerationsphase sollte der Fokus auf der Kalorienzufuhr liegen.
• Wenn man das verlorene Gewicht nicht wieder zunimmt, dann habe ich kein Problem damit, wenn man auch einige leere Kalorien zu sich nimmt. Man kann z.B. etwas Eiscreme essen, wenn man dies möchte. Für fünf Tage wird des nicht schaden – insbesondere, wenn man bedenkt, dass sich der Durchschnittsamerikanern an 365 Tagen im Jahr so ernährt.
• Massagen und regelmäßige Elektroakupunkturbehandlungen werden den Regenerationsprozess beschleunigen. Eismassage ist etwas für Deppen, da sie nur den Kortisolspiegel erhöht und ansonsten nichts bewirkt.
• Ein Testosteronbooster in doppelter Dosierung kann während der Regenerationsphase nicht schaden, um die Testosteronspiegel anzuheben.
• Sobald man beginnt so viel zu essen, werden Gelenke und Sehnen beginnen sich besser anzufühlen. Während dieser fünf Tage werden sich das gesamte Erscheinungsbild und der Körper verändern. Man wird beginnen sich wie der unglaubliche Hulk zu fühlen.

Zurück ins Fitnessstudio

Man ist zwei Wochen lang bis an die Grenzen gegangen und hat hiernach fünf Tage Pause eingelegt. Was nun?

Nach der trainingsfreien Phase geht man ins Studio und führt sein Montagmorgen Training aus der Ladephase durch. Danach folgt ein trainingsfreier Tag. Anschließend folgt das Dienstagstraining. Das Ziel besteht hierbei darin die Fortschritte zu bewerten. Man sollte sich darauf vorbereiten einige massive Zuwächse beobachten zu können. Hiernach kann man den gesamten Zyklus erneut durchlaufen, falls man dies möchte.

Das größte Kaliber verwenden

In Gewichtheberkreisen warten sie darauf, dass man wie ein Zombie herumläuft. Dann wissen sie, dass es Zeit für eine ist, ein paar trainingsfreie Tage einzulegen. Kein Zombie Look? Dann trainiert man nicht hart genug und man benötigt mehr Training und anschließend Ruhe.

Ich habe eine Krafttrainingsversion dieses Programms einmal für das olympische Rennrodelteam verwendet. Der Trainer sagte, dass er einige Mitglieder aus dem Team nehmen musste, da das olympische Absahngeld verbraucht war. Ich versprach ihm nach drei Wochen sagen zu können, wer im Team das Zeug zum Champion hat.

Drei Wochen später kam ich in das Starterhaus und sah fünf Mitglieder des Teams in einer Ecke sitzen, die so aussahen, als ob jemand ihren Hund erschossen hätte. Sie sagen deprimiert aus, einige sabberte, einige zitterten. Ich sagte dem Trainier, dass er dies Jungs behalten und den Rest rauswerfen sollte. Die anderen Teammitglieder waren frisch und fröhlich auf der anderen Seite des Raumes. Sie hatten das Programm ganz klar nicht befolgt.

Er behielt also die niedergeschlagenen Jungs und warf dort auf der Stelle den Rest raus (Deutsche zögern nicht lange).

Die Zombies bekamen ihre fünf Tage Pause. Hiernach kam ein Mitglied des Teams, das gerade einmal 78 Kilo wog, zurück und führte drei Klimmzüge mit weitem Griff und 55 Kilo Zusatzgewicht aus. Er stellte später einen olympischen Rekord auf.

Wie diese Sportler muss man trainieren, wenn man schwach ist. Man muss sich selbst bis an die Grenzen bringen – sowohl körperlich als auch mental – um von den massiven Vorzügen dieser Art des Trainings profitieren zu können. Wenn man seine Trainingsplateaus durchbrechen will, dann muss man ein großes Kaliber verwenden. Und dieses Programm ist die größte Waffe in meinem Arsenal.

Stellt sich nur die Frage, ob man Mann genug ist den Abzug zu ziehen…