Dann hätte ich im Jahr 1986 in Microsoft Aktien investiert, als der Aktienkurs bei 0,09 Dollar lag und diese Aktien dann im Dezember 1999 für 58,00 Dollar pro Stück verkauft. Wenn ich im August 1986 nur 100 Dollar investiert hätte, dann hätte ich hierfür 1111 Aktien bekommen. Aufgrund der Aktiensplits hätte ich mit folgendem geendet…
2222 Aktien
4444 Aktien
6666 Aktien
9999 Aktien
19998 Aktien
39996 Aktien
79992 Aktien
159984 Aktien x $58.00 = $9,279,072 = Ruhestand
Es wäre nett, sich mit etwa 10 Millionen Dollar auf der Bank mit 24 Jahren zur Ruhe setzen zu können.
Was hat all das mit dem Training zu tun? Nichts. Ich habe nur gerade daran gedacht, dass ich mir anstelle eines Boba Fett oder eines Millennium Falcon zum Spielen im Jahr 1986 lieber 100 Dollar in Microsoft Aktien hätte wünschen sollen! Verdammt!
Wie auch immer, wenn ich in der Zeit zurück gehen könnte, dann gäbe es eine Menge Dinge, die ich beim Training anders gemacht hätte. Offensichtlich. Ich hätte z.B. meine Beine härter und öfter trainiert. Ich habe einige Sachen richtig gemacht, da ich viel Rückentraining wie Rudern und Klimmzüge ausgeführt habe, doch ich habe nicht genug vom Boden aus nach oben gezogen. Ich bin mir sicher, dass dies der Grund dafür ist, dass mein Kreuzheben so bescheiden ist (das ist das, was ich mir selbst sage, bis ich 320 Kilo vom Boden ziehe). Ich hoffe, dass ich einigen jungen, dürren, chronisch ihr Programm verändernden Trainings ADS (Aufmerksamkeitsdefizit Störung) Jungs dabei helfen kann, einige der Fehler zu vermeiden, die ich selbst gemacht habe und die ich bei vielen dieser Jungs beobachte.
Chronische Veränderung des Trainingsprogramms – das Verderben des jungen und inkonsistenten Kraftsportlers
Wenn es bei den jungen Typen, mit denen ich im Internet oder im echten Leben spreche eine Konstante gibt, dann ist es die, dass sie über all die Kleinigkeiten beim Training nachdenken und sich niemals genügend Gedanken um den einfachen Kram machen. Und aufgrund dieser Tatsache verändern sie ständig ihr Trainingsprogramm. Ich weiß nicht, ob es dieses "das Gras ist grüner" Ding ist, oder ob sie einen anderen Typen sehen, der stärker uns massiger als sie selbst ist und sein Training kopieren, weil sie denken, dass es für sie dasselbe tun kann. Es gibt zumindest nur sehr wenige Kids, die lange genug bei einem Programm bleiben, um sehen zu können, ob es funktioniert oder nicht. Ich habe solche Jungs Dinge wie "Ich habe dieses Programm zwei Wochen verwendet und es hat mir beim Bankdrücken nicht weitergeholfen" schreiben gesehen. Zwei Wochen? Also wahrscheinlich zwei Trainingseinheiten. Und weil sie sich innerhalb dieser zwei Wochen nicht in einen jungen Bill Kazmaier verwandelt haben, muss dieses Programm Mist sein.Supplements sind der andere Teil. Ich möchte mit diesem Thema lieber gar nicht erst anfangen. Die meisten jungen Trainierenden essen nicht genug und machen sich viel zu viele Gedanken darüber etwas einzuwerfen, das so klingt, als ob es in das fehlerhafte Getriebe eines Rennwagens gehört. "Ich bekomme davon einen Pump, Mann!" Darauf könnte ich wetten. "Es bewirkt wahrscheinlich auch, dass Dein Körper einen fetten Babyarm in Deinem Dünndarm wachsen lässt."
Jeder echte Kerl, den ich kenne und der ein gutes Trainingsprogramm hat, bekommt immer wieder dieselben Fragen von jungen Typen gestellt, die sich um kleine Details drehen, die im großen Gesamtbild nicht relevant sind. Oder sie wollen ein Programm verwenden und bezeichnen es als "Hybridprogramm", aber sie verändern es so sehr, dass es dem Originalprogramm nicht einmal mehr ähnelt. Wenn dieses Programm dann nicht so gut funktioniert, dann sagen sie "Ich habe dieses Programm für zwei Wochen ausprobiert. Es hat für mich nicht funktioniert. Ich werde jetzt etwas anderes probieren, doch anstatt es exakt so zu machen, wie es beschrieben wird, werde ich…" Und so drehen sie sich weiter und weiter im Kreis…
Das Trainingsritalin für den ADS Trainierenden = Progression
Ich glaube ein Grund dafür, dass viele junge Trainierende bei ihrem Training so orientierungslos sind, ist der, dass sie eine Menge Bodybuilding Material lesen und glauben, dass sie jeden Muskel aus jedem Winkel trainieren müssen, um massiv und stark auszusehen. Dies ist ganz einfach nicht der Fall. Ich glaube schon, dass es für fortgeschrittene Wettkampfbodybuilder Sinn macht Muskelgruppen aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, wenn man nicht zu diesem Personenkreis gehört, dann sollte man sich über diese Dinge jedoch keine Gedanken machen. Wenn man einen vollständig entwickelten Körper aufbauen möchte, der dazu in der Lage ist, Bodybuildingwettkämpfe zu gewinnen, dann darf man sein Training nicht ausschließlich auf Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge beschränken. Man muss auch Wadenheben trainieren.Doch um jemanden zu zitieren (ich weiß nicht wer dies gesagt hat, doch ich könnte wetten, dass er klug war): Man kann keine riesige Skulptur aus einem Kieselstein formen. Man muss zuerst die notwendige Masse aufbauen, bevor man sich über Seitheben und Konzentrationscurls Gedanken machen kann. Das Trainingsprogramm sollte aus den üblichen Grundübungen bestehen – Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern und Curls.
Training für Masse
Der wahre Schlüssel zur Hypertrophie besteht darin, innerhalb eines spezifischen Wiederholungsbereichs stärker zu werden. Dies ist etwas, das von jungen Trainierenden und dürren Jungs (diese Begriffe werden in diesem Artikel als Synonyme füreinander verwendet) häufig übersehen wird. Massiger zu werden ist aus Sicht des Trainings nichts anderes, als schwerere Gewichte mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen zu bewegen. Die Ausführung von Einzelwiederholungen, zwei Wiederholungen oder drei Wiederholungen wird einen definitiv stärker machen, doch man wird hierdurch nicht massig werden. Der Aufbau von Masse ist ein Nebenprodukt der Bewegung der schwerstmöglichen Gewichte in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 20 Wiederholungen (und für Beine manchmal sogar noch mehr). Ja, auch Sätze mit fünf Wiederholungen bauen Masse auf, doch nicht so gut wie Sätze mit 8 oder mehr Wiederholungen. Die einzige Ausnahme ist das Kreuzheben. Viele Trainierende führen weitere Wiederholungen aus, nachdem die Form der Übungsausführung bereits nachgelassen hat und erzwingen unsauber ausgeführte Wiederholungen. Ich würde hiervon aus Gründen der Verletzungsvorbeugung abraten. Wenn man merkt, dass man die korrekte Haltung des Rückens nicht länger aufrecht erhalten kann, dann war es das. Man sollte den Satz beenden.Der andere bei jungen Trainierenden häufig beobachtete Fallstrick ist, dass sie glauben, an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainieren zu müssen. Ich habe keine Ahnung, warum dies so ist. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend und ziemlich ideal.
Der Trainingssplit, den ich einem jungen Trainierenden empfehlen würde, um so viel Masse wie möglich aufzubauen, ist der folgende:
Trainingseinheit A (Aufwärmsätze sind mit eingerechnet)
- Kniebeugen, 5 Sätze a 10 Wiederholungen bis zu einem Maximalsatz mit 10 Wiederholungen
- Kreuzheben, 5 Sätze a 3 Wiederholungen bis zu einem Maximalsatz mit 3 Wiederholungen
- Dips, 4 Sätze mit so vielen Wiederholungen pro Satz wie möglich. Wenn man keine 8 Wiederholungen pro Satz schafft, dann sollte ein Trainingspartner die Beine halten. Wenn niemand da ist, der die Beine halten kann, dann kann man die Füße auch auf einer Bank, die hinter einem steht, auflegen. Dies funktioniert sowohl bei Dips als auch bei Klimmzügen.
- Klimmzüge, wobei es mir egal ist, wie viele Sätze man ausführt, so lange es dieselbe Anzahl von Sätzen wie bei den Dips ist. Ja, ich weiß, dass Dips leichter als Klimmzüge sind, doch fast jeder hat eine bescheidene Klimmzugkraft und dagegen sollte man so früh wie möglich etwas unternehmen. Ein einfacher Weg dies zu tun besteht darin, einen Satz Dips gefolgt von einem Satz Klimmzügen auszuführen. Man macht erst dann mit den Dips weiter, wenn man die Anzahl an Klimmzüge ausgeführt hat, die man beim letzten Satz Dips geschafft hat.
Trainingseinheit B (Aufwärmsätze sind mit eingerechnet)
- Bankdrücken/Schrägbankdrücken (man wechselt die Übung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit), 6 Sätze bis zu einem Maximalsatz mit 8 Wiederholungen
- Umsetzen und Drücken (Umsetzen bei jeder Wiederholung, also Umsetzen, Drücke, Absenken, Umsetzen, Drücken, Absenken, usw.), 5 Sätze bis zu einem Maximalsatz mit 6 Wiederholungen
- T-Bar Rudern, 6 Sätze bis zu einem Maximalsatz mit 10 Wiederholungen
- Curls, 3 Sätze a 8 Wiederholungen
Wenn man mit dem Programm beginnt, dann sollte ein "Maximalsatz" während der ersten Woche etwas sein, bei dem man noch zwei oder drei Wiederholungen im Tank hat. Wenn man zu früh während eines Zyklus zu schwer trainiert, wird man früh stagnieren und das Programm wird nicht mit seinem vollen Potential funktionieren. Man sollte geduldig sein und leicht beginnen. Der Leser wird im nächsten Abschnitt verstehen, warum er dies tun muss. Man sollte außerdem alle seine Trainingseinheiten in einem Trainingslog dokumentieren.
Man verschone mich mit dem Müll darüber, dass man Kniebeugen und Kreuzheben nicht innerhalb derselben Trainingseinheit ausführen sollte oder dass dies zu viel Arbeit für den unteren Rücken ist. Kniebeugen sind ein hervorragendes Aufwärmen für Kreuzheben und viele Weltklasse Powerlifter führen Kniebeugen und Kreuzheben innerhalb derselben Trainingseinheit aus.
Das 2/5/10 Progressionsschema
Nachdem man nun seinen Trainingsplan hat, besteht der nächste Schlüssel darin zu verstehen, wie man eine einfache Progression in diesen Plan einbaut. Einige Jungs wissen einfach nicht, wann sie das Gewicht erhöhen sollen oder was sie tun sollen, wenn sie sich bei einer Übung über einen längeren Zeitraum nicht steigern können. Ich werde dies für den Leser einfach machen. Man führt jede Woche eine Wiederholung mehr pro Satz aus, bis man zwei Wiederholungen mehr schafft, als im Programm angegeben sind. Dann erhöht man das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit um 5 Prozent.Man führt z.B. bei der ersten Trainingseinheit Kniebeugen mit 100 Kilo x 10 Wiederholungen aus. Bei der zweiten Trainingseinheit steigert man sich auf 100 Kilo x 11 Wiederholungen und bei der dritten auf 100 Kilo X 12 Wiederholungen. Dann erhöht man das Gewicht um 5 Prozent (5 Kilo) und beginnt wieder mit 10 Wiederholungen. Diese Progression verwendet man so lange, bis man sich bei drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten nicht weiter steigern kann. Mit anderen Worten ausgedrückt ist man z.B. bei 125 Kilo x 10 Wiederholungen und kann sich bei den nächsten beiden Trainingseinheiten nicht auf 11 Wiederholungen steigern. An diesem Punkt reduziert man das Gewicht um 10 Prozent und beginn wieder von vorne. Dies könnte im Trainingslog folgendermaßen aussehen:
- 125 X 10
- 125 X 10
- 125 X 9
- 112,5 X 10
- 112,5 X 11
- 112,5 X 12
- Erhöhung des Gewichts um 5%
Die Ernährung
Essen für Masse ist einfach und doch ist es gleichzeitig auch sehr schwierig. Man muss gewillt sein, etwas Schmerz zu ertragen. Selbst wenn das Ziel nur darin besteht, 10 Pfund aufzubauen, muss dies irgendwie erreicht werden. Hagere junge Kerle neigen dazu einen Stoffwechsel zu haben, der nicht von dieser Welt ist. Ich rate diesen Personen nicht einmal dazu, Kalorien zu zählen. Ich gebe ihnen stattdessen ganz einfach den Rat alle 3 Stunden so viel wie menschenmöglich zu essen.Wenn man einen Plan braucht, dann ist hier ein schneller und schmutziger Plan, den selbst ein Kind in der Schule befolgen könnte:
Frühstück:
- Eine große Schale Cornflakes mit Vollmilch
- Zwei Bananen
- Zwei Frühstücksriegel
Zweites Frühstück:
Man kann eine der drei Optionen wählen oder auch alle drei, das ist mir egal.- Erdnussbutter und Marmelade Sandwich
- Zwei Snickers
- Zwei oder drei Schokoladenmilch
Mittagessen:
Wenn man sein Mittagessen selbst mitbringt, dann sollte man ein Erdnussbutter Sandwich mit ein paar Äpfeln und Obst mitbringen.- Wenn man in der Schulkantine isst, sollte man versuchen eine doppelte Portion und so viel Vollmilch wie möglich zu bekommen.
- Man sollte jedes Mittagessen mit einem Nachtisch abschließen.
Nachmittag:
- Dasselbe wie zum zweiten Frühstück
Abendessen:
- Man sollte diese Mahlzeit wie die letzte Mahlzeit vor einer langen Hungerkur angehen. Das ist der einzige Weg dies zu beschreiben. Man mag vielleicht keinen Hunger haben, doch man sollte besser etwas essen. Wenn man viele Geschwister hat und eines von diesen mehr isst als man selbst, dann sollte man dieses Geschwisterchen essen.
Zwei Stunden nach dem Essen:
- Erdnussbutter und Marmelade Sandwich (sieht man hier einen Trend?)
- Vollmilch
- Äpfel
Etwas anderes, das ich verwendet habe, um an Gewicht zuzunehmen, war meine Schlaflosigkeit zu meinem Vorteil zu nutzen. Ich habe manchmal 24 bis 30 Stunden nicht geschlafen (nicht weil ich nicht schlafen wollte, sondern weil ich nicht schlafen konnte). Während dieser Zeiten plante ich alle zwei Stunden etwas zu essen. Und ich rede hier nicht von Kartoffelchips. Ich aß alles, was an Resten da war. Dann ging ich zu Sandwiches der unterschiedlichsten Arten über, aß Erdnussbutter mit Crackern und Vanillewaffeln, eine Gallone (3 Liter) Milch mit Keksen, Nudeln, Proteinshakes, Mikrowellenpizza, Hot Dogs und mehr. Ich empfehle dies nicht, wenn man nicht gerade unter Schlaflosigkeit leidet. Ich verwendete dies ganz einfach nur zu meinem Gewichtsaufbau Vorteil. Wenn man wach ist, sollte man essen. Wenn nicht, dann ist Schlaf wichtiger. Ich habe während des Sommers, während dem Schlaf meine höchste Priorität war, mehr aufgebaut als während der anderen Jahre, während denen ich es mit dem Schlaf nicht so ernst genommen hatte. Man sollte nur viel Nahrung zu sich nehmen, bevor man schlafen geht.
Konditionierung
Mit Konditionierung meine ich Aktivitäten wie Rennen, Schlittenziehen, ein Auto durch die Gegend schieben, Berge hoch laufen und Sprints. Nach jeder Kniebeugen/Kreuzheben Trainingseinheit sollte man eine dieser Aktivitäten ausführen. Nicht auf Zeit. Ich hasse das. Man sollte es einfach so lange tun, bis man das Gefühl hat fertig zu sein oder man wählt eine Anzahl von Durchgängen/Sprints, die man an diesem Tag ausführen möchte. Dies hängt stark vom persönlichen Wohlbefinden am entsprechenden Tag ab. Man sollte jedoch kein Weichei sein und herumjammern, wie fertig man nach den Kniebeugen und dem Kreuzheben ist. Es gibt größere und stärkere Jungs als man selbst, die viel mehr Gewicht bewegen und reichlich Konditionstraining auf wackeligen Beinen ausführen.Das Training und insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben werden zunächst etwas hierunter leiden. Darüber sollte man sich nicht ärgern. Das wird sich jedoch schnell ändern, wenn die Beine durch das Laufen und Konditionstraining abgehärtet werden. Man wird hierdurch auf lange Sicht sogar stärker werden.
Man muss es mit dem Konditionstraining nicht übertreiben und sich auf dem Football Feld oder vor dem Haus seiner Mutter übergeben. Man kann das natürlich tun und es ist auch cool, doch es ist nicht notwendig. Man sollte jedoch etwas abhärtendes Konditionierungstraining ausführen. Wenn man damit fertig ist, sollte man in der Lage dazu sein zu sagen "Das war hart." Das ist das Maß. Und man sollte sich hierbei nicht selbst belügen.
Der Aufbau von Masse und Kraft ist wertlos, wenn man ein Fettarsch wird, der schon schwer atmet, wenn er nur auf der Couch sitzt. Dieser Typ sollte man nicht sein. Die Welt des Kraftsports ist voll von diesen Typen. Man sollte massig und stark werden, während man gleichzeitig eine gute Kondition aufrecht erhält. Auf diesem Weg wird sich die Arbeitskapazität schneller verbessern, der Körper wird die Snickers Riegel besser absorbieren und wenn es nach der Schule eine dieser "er-sagt-sie-sagt" Streitereien gibt, dann hat man gegenüber dem Fettarsch die Oberhand (wenn es nicht gerade Roy Nelsons Sohn ist) oder hat zumindest ein verdammt gutes Gefühl bezüglich seiner Chancen. Und wenn man nicht mehr in die Schule geht, ist das auch nicht schlimm. Das Gefühl stark und in Form zu sein ist unschlagbar. Man sollte nach dem Gesamtpaket streben.