Dr. Jekyll und Mr. Hyde
Dave Tate war monströs breit und freaky hart. (Nun ist er beides.) Seit er beide Seiten der Medaille kennt, macht es Sinn, dass er der der lautstärkste und rechthaberischste Experte für alle Dinge ist, die mit Ernährung zu tun haben. (Früher in diesem Jahr befahl er mir Olivenöl über eine große Pizza zu schütten und jede Nacht eine zu essen und wenn ich es nicht schaffen würde, wäre ich ein verdammter Schlappschwanz.)Tate redet über Bulking
Es reduziert sich auf Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Wenn Du es zurzeit schwer hast, Gewicht zuzulegen, brauchst Du eine Zahl, an der Du Dich ausrichten kannst. Also lass uns das schnell herausfinden. Ich mag Romaniellos Kalorienformel um den Erhaltungslevel zu berechnen. Sie ist einfach und ich halte es gerne einfach.(Hinweis des Editors: Hier ist Romans Formel.)
6%-12% Körperfettanteil (KFA) – 17 Kalorien pro Pfund fettfreier Masse (FFM)
12%-15% KFA – 16 Kalorien pro Pfund FFM
15,1%-19% KFA – 15 Kalorien pro Pfund FFM
19,1%-22% KFA – 14 Kalorien pro Pfund FFM
22,1% oder mehr – 13 Kalorien pro Pfund FFM
Also finde Deinen Körperfettanteil heraus und multipliziere Dein Gewicht mit diesem Prozentsatz. Subtrahiere diese Zahl von Deinem Gewicht und Du hast Deine FFM, dann nutze diesen Wert und Deinen KFA um Deine Kalorien zu bestimmen.
Beim Benutzen dieser Formel hast Du herausgefunden, dass Du, sagen wir 2200kcl benötigst, nur um Dein Gewicht zu halten. Also lass uns diese Zahl um, ich weiß nicht genau, 600 bis 1000kcl erhöhen. Das ist der Durchschnitt, den Du jeden einzelnen Tag erreichen musst.
Ein großer Fehler, den viele Jungs begehen, ist es drei Tage viel zu essen und dann ein paar Tage normal zu essen. Wenn Du die durchschnittliche Kalorienzufuhr für diese Woche errechnest, ist sie nicht höher, als die der Woche zuvor – nur anders auf die Tage aufgeteilt. Das macht letztlich keinerlei Unterschied. Du musst also dauerhaft mehr essen. preview
Auch mit meiner Geschichte voller Junkfood, vergessen die Leute, dass ich jahrelang Gewicht zugelegt habe, von 181 auf 255 Pfund, indem ich relativ sauber gegessen habe. Aber an diesem Punkt, als die Kalorien die 8000 erreichten, konnte ich einfach nicht mehr von diesen Dingen essen.
Du brauchst pro Biss mehr Kalorien. Du musst Wege finden, dem, was Du bereits isst, mehr Kalorien hinzuzufügen. Also schütte Olivenöl über alles. Schütte es über das Rührei, Du wirst es kaum merken. Schütte eine Hand voll Nüsse in Deine Haferflocken am Morgen.
Was ich machte, war eine große wiederverschließbare Tüte mit Mandeln, Cashews, Rosinen, Erdnüssen und M&M‘s zu füllen. Und ich sorgte dafür, dass mindestens eine der Nusssorten gesalzen war, so dass ich immer mehr wollte.
Wenn Du eine große Hand voll Nüsse jede Stunde isst, wirst Du am Ende des Tages mindestens 500kcl mehr gegessen haben. Das einzige, worauf Du achten musst, ist nicht zu satt davon zu werden. Da es sich nur um hochwertiges Fett handelt, wirst Du schnell satt. Achte darauf, wann Deine nächste Mahlzeit ansteht und dass Du sie schaffst.
Fülle einen Messlöffel Metabolic Drive [Anmerkung des Übersetzers: Oder ein anderes Proteinpulver!] in Wasser und da nach jeder Mahlzeit. Du kannst immer mehr zuführen, vor allem Protein und Wasser. Wenn Du das vier Mal am Tag machst, hast Du rund 100g Protein und 400-500g Kalorien extra zugeführt.
Nicht jeder wird mir bei diesem Punkt zustimmen, aber direkt nach dem Training, hau Dir eine Tonne Zucker, beispielsweise in Form von Skittels, rein. Verdrück die ganze gottverdammte Packung. Du wirst Deine Glykogenspeicher wieder auffüllen und dabei kaum Fett aufbauen und fünf Minuten später, wirst Du schon wieder Hunger haben. Und Du hast mal eben so rund 150g Kohlenhydrate zugeführt. Das summiert sich schnell. Aber Du musst es direkt nach dem Training tun. Noch in der Umkleide, bevor Du ins Auto steigst. Dann, wenn Du nach Hause fährst, trinke Deinen Surge Recovery [Anmerkung des Übersetzers: Oder ein anderes Post Workout-Produkt!]. Dann fahr nach Hause und esse eine Mahlzeit.
Stelle sicher, dass Du Deine Zähne putzt oder zumindest eine große Menge Wasser trinkst nachdem Du all den Zucker gegessen hast. Es ist nicht das Essen von Zucker, das das Problem darstellt, es ist wie lange es in Deinem Mund bleibt. Ich habe Löcher, die es beweisen.
Trinke einen Shake, bevor Du ins Bett gehst. Hier ist ein gutes Rezept:
1 Tasse Schlagsahne
1 Tasse Eiklar
¼ Tasse Nüsse
1 Esslöffel Erdnussbutter
1 Messlöffel Metabolic Drive [Anmerkung des Übersetzers: Oder ein anderes Proteinpulver!]
Eis und Wasser
Das macht rund 800 Kalorien oder mehr. Ich bin keiner der Typen, die denken, Du könntest nur 30g Protein pro Mahlzeit verarbeiten oder was auch immer die denken. Hau rein!
Nein, Du musst nicht bei Wendy’s essen, um breit zu werden. Ich werde Dich nicht umbringen, also mach, wenn Du willst, aber nötig ist es nicht. Jungs suchen immer nach einer Entschuldigung Scheiße zu fressen. Das Problem ist, dass Dein Ziel ist, Gewicht zuzulegen und mehr Kalorien zuzufügen. Wenn Du solche Dinge isst – und ich habe das zur Perfektion gebracht – killt es Deinen Appetit. Sagen wir, Du bestellst zwei Doppel-Cheeseburger und Pommes. Du wirst unter Umständen die nächsten fünf Stunden danach nichts mehr essen. Du musst Dich auf die Gesamtkalorienzufuhr konzentrieren, nicht nur die beschissene Ernährung.
Zwei Esslöffel Erdnussbutter sind ein guter Anfang. Mach das zwei Mal am Tag. Das wird keinen Einfluss auf Deinen Hunger haben.
Nimm eine Mahlzeit während des Trainings zu Dir. Wenn es Dir egal ist, kann das ein FINibar [Anmerkung des Übersetzers: Oder ein anderer Proteinriegel!] oder ein Erdnussbutter und Marmeladen-Sandwich sein. Der Riegel wäre die bessere Option. Egal wie, nach Deiner Hauptübung, hau Dir das ganze Teil rein. Es ist keine große Mahlzeit und ich schwöre Dir, Du wirst nach dem Training noch richtig Hunger haben. Dazu hast Du nun aber ein paar Hundert Kalorien zugeführt.
Reduziere Dein Cardio. Möglicherweise verzichte völlig darauf. Sei faul. Wenn Du liegen kannst, liege. Wenn ein anderer etwas erledigen kann, lass es ihn tun.
Ein Hypertrophieprogramm wird Dir dabei helfen, breiter zu werden. Also such Dir eins aus. Du brauchst 4-5 Tage Krafttraining, wobei jede Einheit nicht länger als eine Stunde dauern sollte. Lass es mich wiederholen. Deine Workouts sollten nie länger als eine Stunde dauern! Aber egal welches Programm Du auswählst, nimm die Satzpausen und verdoppel sie. Das garantiert, dass Du in all Deinen Sätzen stärker bist.
Tate spricht über Cutting
Die erste Sache, die Du umgehend angehen musst, ist Deine Wasserzufuhr zu erhöhen. Das ist verdammt wichtig. Ich kann nicht glauben, wie viele Jungs nicht genug Wasser trinken. Weiterhin hilft es enorm, den Appetit zu kontrollieren.Nun agierst Du unterhalb Deines Kalorienverbrauchs. Also nimm die Formel von oben und streiche ein paar Hundert Kalorien. Das ist Dein neues Ziel und Du musst es dauerhaft erreichen.
Wenn Du unterhalb Deines Kalorienverbrauchs agierst, werden die Makronährstoffe viel bedeutender. Wenn Du aufbaust und mehr isst, als Du brauchst, hast Du Raum etwas zu versauen, da Du so viel isst, dass Du ganz sicher genug Protein und Fett zuführst. Wenn Du unterhalb Deines Kalorienverbrauchs agierst, hast Du diesen Spielraum nicht, Du musst exakt sein.
Es geht mir auf den Sack so ein Trara um dieses Thema zu machen: Wenn Du keine Ahnung hast, was Du tun sollst, stell jemanden an, der Dir hilft und finde einen Weg ihn zu bezahlen. Wenn Du Dir die Foren anschaust, siehst Du wie viele daran scheitern hart zu werden. Fast jeder! Yeah, hart werden ist keine Raketentechnik. Ich verstehe das. Mehr trainieren und weniger essen. Aber wenn diese Scheiße funktionieren würde, wäre dann nicht jeder hart?
Du musst Dein Protein erhöhen. Die meisten Menschen essen nicht genug davon. Wie viel Gramm per Kilo Körpergewicht? Keine Ahnung, das interessiert mich nicht. Iss einfach mehr Protein!
Finde Deine Strategie heraus, egal ob es low carb, carb cycling oder was auch immer ist und bleib bei ihr. Wechsel sie nicht jede Woche.
Erinnerst Du Dich, wie wir beim Bulken bei jedem Bissen mehr Kalorien wollten? Nun, jetzt wollen wir mehr Bisse pro Kalorie. Also iss eine Schüssel voller Brokkoli zu jeder Mahlzeit. Erhöhe Deine Gemüsezufuhr. Es sättigt Dich, weil es mengenmäßig mehr ist. Iss mehr Fisch und Huhn. Lass Dir Deine Zeit bei den Mahlzeiten.
Mach jede Woche Bilder, die Deine Fortschritte dokumentieren, notiere Deine Maße und überprüfe Dein Körperfett. Kauf Dir eine Waage und überprüfe jeden Tag Dein Gewicht. Ich lasse mein Körperfett alle zwei Wochen von derselben Person checken. Verwende nicht diese beschissene 3-Punkt Caliper-Methode, verwende die 7- oder 9-Punkt-Methode. Das wird Dir zeigen, wo Du abnimmst, da wir alle an unterschiedlichen Stellen zu verschiedenen Zeiten Fett verlieren.
Wenn Du hart werden willst, ist das schwierig, da Du zu manchen Zeitpunkten Gewicht verlieren wirst und dabei schlechter aussiehst. Das ist wie das Huhn, das im Ei heranwächst. Es sieht von außen gleich aus, aber innen geht einiges vor sich.
Wenn Du es schaffst, iss jeden Tag das Gleiche.
Egal wie viele Kalorien Du normalerweise zuführst, halbiere diese Menge und ersetze die Hälfte der Kalorien durch hochwertiges Fett. Sagen wir, Du führst 400g Kohlenhydrate am Tag zu. Das macht 1600 Kalorien. Also brauchst Du nun 800 Kalorien aus Fett. Das sind ungefähr 88g Fett, die Du nun zuführen musst. Hol Dir diese durch Nüsse, Avocados und Öl.
Füge Deiner Diät Ballaststoffe zu. Glaub mir, Du wirst in der Lage sein, dauerhaft zu scheißen.
Beim Training möchte ich, dass Du das Volumen erhöhst und die Wiederholungen steigerst. Nicht weil hohe Wiederholungszahlen die Muskeln "meißeln" oder sonst so ein Schwachsinn. Mehr Aktivität bedeutet mehr verbrannte Kalorien. Also verbrennst Du umso mehr Kalorien, umso mehr Wiederholungen Du machst.
Zum allergrößten Teil mögen die Jungs Krafttraining lieber als Cardio. Also mach 15-20 Sätze für große Muskelgruppen und 10-15 für kleinere. Alles im Wiederholungsbereich von 8-12. Das Ziel ist es, keine Muskeln zu verlieren. Seien wir doch ehrlich: Du wirst kein Gramm Muskulatur zulegen, während Du cuttest. Wenn Du sagst, Du kannst es, verkauf entweder ein e-book oder Du bist voll mit Shit.
Tate redet Müll
Gehst Du jemals mit einer Gruppe von Leuten zum Dinner, während Du am diäten bist? Ist das nicht eine beschissene Situation?Stellen wir uns vor, Du sitzt mit sieben Leuten am Tisch, jeder bestellt seine Mahlzeit. Du sitzt am Ende, also bestellst Du als letzter. Sie ordern Rippchen, Hähnchenstreifen, Spaghetti und was weiß ich noch. Keiner in der Gruppe hält sich bei der Bestellung zurück. Die Unterhaltung bleibt von der Bestellung unberührt. Dann bist Du an der Reihe und Deine erste Frage ist, "Wie bereiten Sie Ihre Hähnchenbrust zu?"
Die Leute beginnen Dich anzuschauen.
Dann bestellst Du zwei Hühnerbrüste ohne alles und dazu eine Schüssel Brokkoli ohne Butter ohne Gewürze. Der Kellner schreibt es auf und geht in die Küche. Nun schaut Dich jeder an, wie einen Freak.
Es interessiert sie nicht, dass Dein anderer Freund Rippchen isst. Sie sagen nichts, wenn der Typ seine Hähnchenstreifen ordert. Also was ist an Deiner Bestellung so anders? Ich begreife es nicht.
Wenn Du etwas bestellst, das komplette Scheiße ist, wird niemand was sagen. Aber weil Du etwas bestellst, das Dir hilft, ein Ziel zu erreichen, ist es ein Problem. Und nun hast Du für die nächsten zehn Minuten dieses beschissen dumme Gespräch.
"Es ist so einfach für Dich Gewicht zu verlieren", sagen sie. "Ich könnte das nicht."
Und Du glaubst das wirklich? Hier bin ich im Outback Steakhouse und bestelle zwei Hühnerbrüste ohne alles mit Brokkoli – was mich im Übrigen 40 Dollar kosten wird, nur mal so nebenbei – und das ist einfach? Das ist etwas, das ich tun möchte? Du denkst, ich will hier sitzen und Euch Arschlöcher zuschauen, wie ihr Wings und Rippchen esst? Ich bin hier für Eure Gesellschaft, nicht um Euch Diättipps zu geben, denen ihr eh nicht zuhört.
Und die gleiche Scheiße passiert genauso, wenn Du am bulken bist.
Sagen wir, Du bist im selben Restaurant. Sie bestellen ihr Essen. Dann bist Du dran und orderst drei Teller Rippchen und zwei Süßkartoffeln. Sie werden sagen "Heilige Scheiße, isst Du die ganze Zeit so? Ich wünschte, ich hätte so einen Stoffwechsel!"
Und Du möchtest sagen, denkst Du wirklich, ich will hier sitzen und 36 scheiß Rippchen essen? Glaubst Du, das wird ein Spaß für mich?
Während drei Viertel des Essens wirst Du schwitzen und Servierten auf dem Teller anhäufen, die Knochen gestapelt auf die Höhe des Eifelturms. Du hast einen Herzschlag in Deinem Bauch. Dann beendest Du das Essen und sie werden sagen, "Und nun wirst Du ein Dessert bestellen, vermute ich?"
Alles woran Du denken kannst, ist wie zur Hölle Du zum Auto zurück kommst. Dann musst Du eine Stunde später gehen und Dir einen scheiß Shake machen, bevor Du ins Bett gehst. Und dann wachst Du am nächsten Tag auf und fängst wieder mit allem von vorne an, egal wie lange es dauert.
Das ist es, warum so wenige Leute diese Scheiße durchziehen und warum es hilft, unter Leuten mit gleichen Zielen zu sein. Sie verstehen Dich. Das ist ein seltenes Gut Mann.
Ja, Du kannst in der Mitte bleiben, ein paar Supplements hier und da, Dir Auszeiten nehmen für welchen Grund auch immer, Dein Programm jede Woche ändern und genauso bleiben, wie Du jetzt bist.
Aber das ist Bullshit!