Vielleicht hast Du etwas Großes geplant, wie einen zweiwöchigen Urlaub in der Sonne oder eine Kreuzfahrt, oder vielleicht auch nur ein einfacher Trip zum Strand oder Pool. Ganz egal wo Du in Bestform auflaufen willst, dieser Artikel wird Dir den Weg dahin erklären.
Natürlich kann ich keinen Homer Simpson in Ronnie Coleman verwandelt, aber wenn Du bereits relativ definiert bist, wird dieser Plan dich auf ganz neue Ebenen der Definition und Fülle bringen. Du wirst nicht gefragt werden, "ob Du trainierst", sondern eher werden die Fragen so lauten: "Verdammt, wie lange bist Du am Tag im Studio?"
Diät ist der Schlüssel
Es überrascht gar nicht, dass der Schlüssel für ein knallhartes Aussehen in der Ernährung liegt. Du kannst trainieren bis Du blau wirst und jede Stunde des Tages (und der Nacht) auf dem Stairmaster verbringen, aber wenn die Diät keine geregelten Bahnen hat, wird Dein Körper auch nicht in geregelte Bahnen kommen.Also liegt der Hauptfokus dieses Zweiwochenprogramms in der täglichen Ernährung und deren Manipulation, um die vorhandene Masse zu festigen und so viel zu behalten wie möglich. Wir reden auch über Cardio, Supplements und Training, aber diese sind lediglich das Sahnehäubchen. Die meisten Ergebnisse werden von Deinem Essen kommen.
Carb Cycling
Wir benutzen Carb Cycling zur Vorbereitung des großen Tages. Carb Cycling lässt Dich die Vorteile aus den fettverbrennenden Effekten einer Low Carb Diät ziehen, wobei gleichzeitig die Vorteile eines periodisierten Kohlehydratladens (Beschleunigung des Stoffwechsel, Auffüllen der Glykogenspeicher, erhöhtes Leptin und ausschließen des potenziellen Katabolismus) vorhanden sind.Anmerkung: Dieser genaue Plan passt nicht zu jeder vorhandenen Situation (vielleicht hast Du 3 Wochen, vielleicht auch nur 10 Tage), aber die grundlegenden Prinzipien lassen sich erkennen. Passe sie einfach auf Deine Umstände an.
Wir fangen mit vier Low Carb Tagen an (Montag bis Donnerstag). So werden die Glykogenspeicher geleert und die Insulinlevel auf optimale Fettverbrennung gestellt. Ich empfehle Gewichtstraining an zwei bis drei dieser vier Tage, da es bei der Entleerung der Glykogenspeicher helfen wird, Fett verbrennt und Muskelerhaltung unterstützt. -- preview --
Cardio sollte jeden Tag gemacht werden – 30 Minuten moderate bis hohe Intensität. Ein paar Sprintintervalle wären hier großartig, oder man variiert von zwei Minuten moderat zu einer Minute hart. Ziel ist Glykogen und Fett zu verbrennen.
Wie viele Carbs, fragst du?
Zu Beginn benutzen wir 0.25 Gramm Carbs pro Pfund Körpergewicht (Gesamtgewicht, nicht fettfreie Muskelmasse). Wenn Du also 200 Pfund wiegst, wirst Du 50 Gramm Carbs pro Tag an vier Tagen in Folge essen. Das ist recht wenig, aber wir haben nicht genug Zeit den Prozess zu maximieren (ohne Katabolismus zu riskieren) bis der Tag kommt. Wenn Du mehr (oder weniger) wiegst, rechne es einfach aus.
Protein bei 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (also 300g für unseren 200 Pfund schweren Mann) und Fett 0.25 Gramm pro Pfund (50 Gramm). So kommst Du auf tägliche Kalorien von 1850, etwas weniger als 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht.
Hier ist ein Beispiel-Diätmenü unter Berücksichtigung der Makros.
Low Carb Day
- Aufstehen: Nimm 2 Kapseln Hot-Rox Extreme (oder einen anderen Fatburner) und trinke eine Tasse schwarzen Kaffee
- Vormittagscardio: 30 Minuten auf nüchternen Magen
- Mahlzeit 1: Halbe Tasse Haferflocken (Trockengewicht), 2.5 Scoops Metabolic Drive Low Carb (oder ein anderes low carb Eiweißpulver), 1 Teelöffel Macadamianussöl, 1 Teelöffel Flohsamen (Ballaststoffe)
- Mahlzeit 2: 6oz Hähnchenbrust, großer grüner Salat mit einem Esslöffel Olivenöl und Balsamico Essig
- Mahlzeit 3: 2.5 Scoops Metabolic Drive Low Carb, 1oz Mandeln oder Walnüsse, 1 Teelöffel naturbelassene Erdnussbutter
- Mahlzeit 4: 6oz Putenbrust (gekochtes Gewicht), 2 Tassen Spargel oder Blumenkohl, 1.5 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
- Gewichtstraining*
- Mahlzeit 5: 2/3 Tasse braunen Reis (gekochtes Gewicht) 7oz magerer Fisch (Thunfisch, etc.)
- Mahlzeit 6: 5.5oz Eye of Round Steak (gekochtes Gewicht), 2 Tassen Brokkoli, 4 Kapseln Flameout (oder ein anderes Fettsäurensupplement), 4 Kapseln FA3 (oder ein anderes Fettsäurensupplement)
Nun nimm etwas Gas weg
Nach vier niedrigen Tagen in Folge wird ein höherer "Carb Load" Tag eingeworfen. Dies füllt die Glykogenspeicher wieder für schweres Gewichtstraining auf und beschützt Dich vor Katabolismus, gleichzeitig wird der Stoffwechsel auf Touren gehalten.Für diesen High Carb Tag werden die Carblevel auf 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht erhöht, Protein auf 1.25 Gramm pro Pfund und die Fette werden auf essentielle Fettsäuren aus FA3 und Flameout reduziert. Für unseren 200 Pfund Kerl währen das ungefähr 2250 Kalorien pro Tag, oder 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Dies ist immer noch niedrig genug für Fettverlust, aber mit den Makronährstoffen auf optimalen Muskelerhalt abgestimmt.
Für unseren 200 Pfund Kerl würde dieser Carb Load Tag ungefähr so aussehen:
Carb Load Tag
(Kein Cardio an diesem Tag – nur Gewichtstraining)- Mahlzeit 1: 1.5 Tassen Eiklar, 3 Scheiben Ezekiel Brot
- Mahlzeit 2: 5oz Hähnchenbrust (gekochtes Gewicht), 1 Tasse brauen Reis, 1 Tasse Brokkoli
- Mahlzeit 3: 1 Tasse Haferflocken (Trockengewicht), 2 Scoops Metabolic Drive Low Carb
- Mahlzeit 4: 4oz Putenbrust (gekochtes Gewicht), 8oz Süßkartoffel (gekochtes Gewicht), 1 Tasse grüne Bohnen
- Gewichtstraining
- Mahlzeit 5: 2 Scoops Surge Workout Fuel (oder ein anderes Post Workout Supplement), 2 Scoops Metabolic Drive Low Carb
- Mahlzeit 6: 5.5oz Eye of Round Steak (gekochtes Gewicht), 1 Tasse brauner Weiß, großer grüner Salat, 4 Kapseln Flameout, 4 Kapseln FA3
Nach dem Carb Tag wirst Du wieder zum normalen Low-Carb Menü und täglichem Cardio übergehen. Du wirst dich vielleicht sogar hungriger fühlen in den Folgetagen, da die Carb Load Tage Deinen Stoffwechsel angeregt haben. Zähne zusammenbeißen und an den Plan halten. Du wirst in diesen Tagen mehr Fett verbrennen. Sage dir selber, dass der Hunger nur ein Resultat aus dem verbrannten Fett ist.
Befolge den Low Carb Aufbau für drei weitere Tage, dann kommt ein weiterer Carb Load Tag. Nun solltest Du vier Tage von dem Event entfernt sein (wenn wir von Beginn an von den 14 Tagen ausgingen). Nach dem zweiten Carb Load Tag wirst Du die Kohlenhydrate an den Low Carb Tagen halbieren (jede Carb-Portion wird halbiert). So wird weiterer Fettverlust verursacht und Du wirst auf einen effektiven Carb Load vor dem Event vorbereitet.
Der Tag vor dem großen Tag wird mit der Low Carb Richtlinie begonnen, aber nachmittags werden die letzten drei Mahlzeiten zu denen des High Carb Tages umgewandelt. So wirst Du für den nächsten Tag aufgeladen. Am Tag der Entscheidung wird der Essensplan des Carb Load Tages benutzt, sodass die Muskeln voll und prall werden.
Cardio
Wie bereits erwähnt, wird Cardio an den Low Carb Tagen gemacht, vorzugsweise vor der ersten Mahlzeit. Wenn das nicht mit Deinem Tagesablauf zusammenpasst, mache es wann immer es geht. Die zweitbeste Zeit wäre nach dem Krafttraining, vor dem Post-Workout Essen. Ich empfehle 30 Minuten, aber wenn Du etwas weicher bist, empfehle ich 45-60 Minuten am Tag. Ich verordne kein Cardio an den Carb Load Tagen, aber diejenigen die mehr Fett zu verlieren haben, sollten auch an den Tagen Cardio ergänzen. Denke daran, es geht um eine Zeitspanne von zwei Wochen und wir wollen den größtmöglichen Prozess im kürzesten Zeitfenster erreichen.Supplements
Ein anständiger Fatburner wie Hot-Rox Extreme ist eine großartige Ergänzung für die Diät, genommen wird er vorm Cardio und Gewichtstraining. Es wird den Stoffwechsel beschleunigen, Appetit unterdrücken und Energie liefern, um auch mit wenigen Carbs arbeiten zu können.Ich empfehle außerdem Receptormax. Es hilft dabei, das Meiste aus den verzehrten Carbs zu holen.
Essentielle Fettsäuren werden durch Flameout und FA3 bereitgestellt.
Ich würde außerdem Creatin Monohydrat. 5g täglich supplementieren, es hilft beim Bewahren von Masse und Kraft.
Training
In diesem zweiwöchigen Zeitraum würde ich empfehlen, dass Du fünfmal die Woche ins Studio gehst. Wie Du die Körperpartien aufteilst, interessiert nicht. Du kannst nur einen oder zwei Körperpartien pro Tag machen, einen Oberkörper/Unterkörper Split, Push/Pull/Beine Split oder etwas anderes benutzen.Der Schlüssel ist so zu arbeiten, dass nicht nur Masse erhalten bleibt, sondern Kalorien und Glykogen verbrannt werden. Trotzdem solltest Du nicht durchdrehen, 60 bis 90 Minuten pro Einheit ist genug. Wenn Du Fotos von der Topform schießen willst, höre eine Woche vorher mit dem Beintraining auf. Beine brauchen Erholung, um in Sachen Separation/Definition optimal auszusehen.
Oberkörpertraining kann bis zur Ziellinie fortgesetzt werden.
Zweiwöchiger Aufbau
Woche1
- Montag: Low
- Dienstag: Low
- Mittwoch: Low
- Donnerstag: Low
- Freitag: Carb Load
- Samstag: Low
- Sonntag: Low
Woche2
- Montag: Low
- Dienstag: Carb Load
- Mittwoch: sehr niedrig (Carbs halbiert)
- Donnerstag: sehr niedrig (Carb halbiert)
- Freitag: sehr niedrig (Carbs halbiert) und lade abends auf (letzten drei Mahlzeiten, 50 Gramm pro Mahlzeit)
- Samstag: Carb Load (Tag der Entscheidung!!)
Zusätzliche Anmerkungen
- Am Tag vorm Event streichst Du alles Salz. So wird subkutanes Wasser ausgeschieden, was zu einem trockenen, harten Look führt. Salze einfach kein Essen mehr und benutze keine Gewürzmischungen mit Salz oder Senf und Sojasoße.
- Am Tag vorm Event hörst Du mit dem Trinken von Flüssigkeiten um 8 Uhr abends auf. Dies gepaart mit dem gestrichenen Salz wird Dich trocken machen.
- Am Tag der Entscheidung nippst Du nur an der Wasserflasche. So wenig wie möglich.
- Wasser und Salz die Tage vorm Event hoch halten. Das sollte nicht schwer sein, da Du das bereits tun wirst. Wenn man auf Diät ist, neigt man dazu mehr zu trinken und Salz ist sowieso gesund. Solange beide Faktoren hoch sind, wird der Körper darauf geschult sie gut auszuschwemmen. Werden sie also gestrichen, wird der Körper sie weiter versuchen auszuscheiden.
- Am Tag der Entscheidung wird Salz wieder benutzt, alle Mahlzeiten werden gesalzen. Ohne Wasser wird das Salz subkutanes Wasser in die Muskeln ziehen, so siehst Du trockener und voller aus. Eine gute Combo!
- Wenn Du sehr definiert bist, ziehe in Erwägung Junk Food wie Burger oder Pizza am Morgen des großen Tages zu essen. Die Kombination aus Fett, Protein und moderat Carbs, zusammen mit einer gesunden Dosis Salz wird Deinen Look noch härter und voller aussehen lassen. Hierbei darfst Du aber nicht trinken und wenn Du nicht außerordentlich definiert bist, solltest Du es lassen und die üblichen Lademahlzeiten zu essen.