Hardcore Gesundheit
Du bewegst schwere Dinge. Du glaubst, dass es keine Krankheit gibt, die schwere Kniebeugen nicht heilen können. Mann, Du bist so hardcore, Du denkst dass Kreatin eine Garnierung sei.Aber wenn Deine Gesundheit erst einmal nicht mehr mitspielt, dann heißt es bye-bye Muskeln und neue PRs. Um das zu vermeiden, musst Du ein paar kritische Einschätzungen Deines Körpers treffen.
Wenn es um Bewertungen oder Einschätzungen geht, dann gibt es ein paar verschiedene Denkweisen. Auf der einen Seite des Spektrums gibt es Trainer, die zwei Tage damit verbringen jemanden zu bewerten, Notizen über jedes Detail machen, von der Außendrehung des linken großen Zehs oder der rektalen Temperatur.
Auf der anderen Seite gibt es dann die Trainer, die ihren Hintern nicht von ihrer Hüftgelenkspfanne unterscheiden können. Solange der Klient von ihnen noch auf beiden Beinen stehen kann, haben sie keinen Bedarf einzuschreiten, was meistens zu desaströsen Ergebnissen führt.
Wie immer liegt die beste Herangehensweise irgendwo in der Mitte.
Was daraus resultiert, sind die typischen Schwächen und Imbalancen, denen wir am Cressey Performance Institut in der anfänglichen Bewertungsphase begegnen. Das sind Sachen, die wenn sie nicht erkannt werden, entweder Dein gesamtes Training versauen, ästhetische "Löcher" in Deinem Körper hinterlassen, oder voller Schmerzen im Krankenhausbett mit einem Katheter und einer Bettpfanne liegen lassen können.
Doch auf Deine Schwachstellen aufmerksam zu werden, ist nur eine Hälfte der Gleichung. Du musst die praktischsten und effektivsten Wege zur Beseitigung dieser kennen, um Dich wieder auf den Weg zum üblen Motherfucker zurückzubringen.
Mangel an Dorsalflexion des Knöchels
Schlechte Beweglichkeit der Knöchel ist eine häufige Schwäche. Die Hauptursache dafür ist unsere Angewohnheit, einem Gelenk "falsche Stabilität" zu geben, was eigentlich beweglich sein will. Z.B. Bandagieren der Knöchel oder das Tragen von diesen Zementblöcken, die wir Schuhe nennen.Im besten Falle sollte der Knöchel gerade so auf 20 Grad Dorsalflexion kommen – stelle dir vor, Du wolltest Deine Zehen auf Dein Schienbein zeigen lassen. Wenn Du es nicht kannst, Dann wird der Bewegungsablauf einer Kniebeuge oder eines Ausfalschrittes für Dich ziemlich schwierig werden.
Wenn es uns an reichlich an Dorsalflexion fehlt, dann können eine Menge Probleme auftreten, inklusive Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken. Also lohnt sich das Beheben dieser Dinge, auf kurz oder lang, sehr.
Während ich normalerweise nur jemandem beim Kniebeugen zusehen muss, um zu sagen ob er reichlich Beweglichkeit im Knöchel hat oder nicht (die, denen es fehlt, sind sogenannte "Knöchel Kniebeuger", sie drücken die Knie sehr weit nach vorn), kann ein einfacher Test es ganz einfach für Dich herausfinden. Die einfachste Möglichkeit wäre der Wand-Knöchel Test.
Wand-Knöchel Test
- Stelle Dich vor eine Wand, sodass die Zehen eines Fußes die Wand berühren.
- Stelle sicher, dass der Knöchel auf dem Boden steht, nun "berühre" mit Deinem Knie die Wand.
- Bewege Deinen Fuß etwas mehr als einen cm nach hinten und "berühre" noch einmal die Wand mit deinem Knie.
- Mache so Stück für Stück weiter, bis die Ferse nicht mehr auf dem Boden bleibt.
Um es zu korrigieren, wiederholst Du den Test, der nun Dein Drill in diesem Gebiet ist. Benutze die Beweglichkeitsübung an der Wand einfach als einen Teil Deines Aufwärmprogramms und es sollte besser werden. preview
Mangel an Innenrotation der Hüfte
Du hast ungefähr 30 Muskeln, die am Becken zusammenlaufen, also scheint es begründet, dass nahezu jeder in diesem Bereich Probleme hat.Defizite in der Innenrotation der Hüfte haben sehr viel mit Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen und selbst Schulterschmerzen auf der gegenüberliegenden Seite zu tun. Aber am überraschendsten ist die Rolle angemessener IR der Hüfte beim Kniebeugen. Allgemein formuliert, Du brauchst ein gewisses Maß an Innenrotation, um effektiv eine tiefe Hüftflexion auszuführen.
Die IR der Hüfte wird mit zwei Position getestet, da verschiedene Körpermaßen den Bewegungsumfang begrenzen können, sei es bei Hüftextension oder Hüftflexion.
Sitzende Innenrotation der Hüfte
- Setze Dich an das Ende eines Tisches, mit den Knien über die Seite gebeugt und halte Dich am Tisch fest.
- Rotiere die Hüfte nun nach innen, oder Abduktion oder Seitbeugen, was Zeichen für eine Kompensation des unteren Rückens wäre.
Liegende Hüftrotation
Zusätzlich wollen wir die Innenrotation der Hüfte in der liegenden Position überprüfen, da der Physiotherapeut Bill Hartman in mehreren Fällen angemerkt hat, dass es bei der Differenzierung hilft, ob das Problem in den Gelenkkapseln oder den Muskeln liegt.- Lege Dich auf den Bauch und winkle Deine Knie bis zum 90 Grad Winkel an, dann drehe Deine Hüfte nach innen. Halte beide Knie beieinander.
Wenn die sitzende Variante limitiert ist, aber die liegende funktioniert, dann ist es etwas besser, da Du nun weißt, dass es eher auf muskulärer Ebene hapert.
Hier sind meine Lieblingsdrills für eine Verbesserung der IR.
Liegender Scheibenwischer-Stretch
Der Aufbau für diesen Stretch ist nahezu derselbe wie der für den Test zuvor, doch hier liegst Du auf einem Tisch (oder auf dem Boden) und winkelst nur ein Bein an.
- Lange nach hinten, greife eine Ferse und ziehe sie nach vorne zu deinem Hintern.
- Sachte drückst Du Dein liegendes Bein in Außenrotation, was zur Folge hat dass die Hüfte in IR gelangt.
- Halte den Stretch für 20-30 Sekunden und wiederhole ihn mit der anderen Seite.
Sitzender passiver IR Stretch
Diesen habe ich mir von Dean Somerset, einem Kraftcoach in Kanada, abgeschaut. ER sieht aus wie ein passiver IR Stretch mit gleichzeitiger Hüftflexion. Wie Dean trotzdem anmerkte, der Nachteil ist hier, dass wenn die Kapseln und Muskeln der hinteren Muskelkette verkürzt oder ungelenkig sind, die Position nur eingeschränkt eingenommen werden kann.- Sitze am Ende eines Behandlungstisches, hebe ein Bein hoch in IR.
- Greife nun Deinen Knöchel und gehe in den Stretch, vorsichtig! Progressiv arbeitest Du dir nun deinen Weg näher zum Tisch
- Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole es auf der anderen Seite.
Halbknieende Hüft IR/ER Bewegung mit Band
- Wickle ein Ende eines Standardbands um ein Powerrack und das andere um Dein Knie.
- "Ziehe" Dich nun selbst in Hüft IR, kehre dann die Bewegung um für die RP.
- Mache 8-10 Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle.
Hüftstabilität (oder Mangel daran)
Eine angemessene Hüftstabilität fehlt den meisten Trainierenden. Ich habe schon Powerlifter gesehen, die sich routinemäßig 800 Pfund auf den Rücken laden, allerdings Probleme bei reversen Ausfallschritten haben mit bloßen Körpergewicht, einfach weil ihre Hüftstabilität so grottenschlecht war.Schlechte Hüftstabilität kann eine Menge Probleme hervorrufen, von Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen bis hin zu sogar dem Schienbeinkantensyndrom. Es wird Deine Leistung im Kraftraum beeinflussen und die Menge an Eisen limitieren, die Du auf sichere Art und Weise bewegen kannst.
Obwohl es mehrere Tests zur Bewertung der Hüftstabilität gibt, auf einzelne oder beidseitige Art der Bewertung, bringt das nichts, da unsere Beine die ganze Arbeit leisten werden. Wenn der Körper von nur einem Bein gestützt wird, wie beim Laufen, dann muss der Körper sich auf dem einen Bein, was das gesamte Gewicht trägt, stabilisieren. Und das bei jedem Schritt.
Bei einbeinigem Stand ist der Körper gezwungen das laterale Sub-System (Adduktoren und Abduktoren des tragenden Beins und der Quadratus Lumborum des anderen Beins), um das Becken zu stabilisieren. Was Du sehen wirst, ist dass die beeinflusste Seite in Hüftabduktion geht, weil die Hüftabduktoren zu schwach sind, um das Becken auf dem Oberschenkelknochen zu stützen.
Ein eher funktioneller Drill kann hier zum Test für die Hüftstabilität genutzt werden: einbeinige Kniebeugen:
- Stehe auf einem Bein (bevorzugt Barfuß) und beuge bis zu 60 Grad Knieflexion.
- Wenn die Mittellinie des Knies auf der Linie der Mittellinie der Füße bleibt, bist Du ein Rockstar. Wenn das Knie nach innen knick oder etwas nach außen knickt, dann hast Du in den meisten Fällen einen schwachen Glute Medius.
- Drehe Deine Hüfte auf dem Boden, um eine Kompensation der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Wenn Du Dir das Video sorgfältig anschaust, wirst Du bemerken dass ich nach Flexion meiner beiden Hüften und Knien, meine obere Hüfte nehme und "es abschließe".
- Mache dir hier mit dem Bewegungsumfang keine Sorgen. Die wichtigste Sache ist, dass Du es richtig tust!
- Wenn du einer attraktiven Frau über den Weg läufst, die diese Übung macht, bitte, beim Herr im Himmel, tue so als stündest du schon dort die ganze Zeit und hüte dich davor Hupgeräusche zu machen.
- Mache 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Seite.
Die zweite Übung habe ich vom Kraftcoach Brijesh Patel übernommen und sie ist definitiv eine meiner Lieblingsübungen, da es nicht nur die Füße mit einbezieht und stärkt, aber auch die Hüftstabilität in mehreren Richtungen.
- Stehe auf einem Bein (Barfuß) und absolviere 5-8 Wiederholungen in jede Richtung (seitlich, frontal und transversal).
- Versuche das Gewicht auf der Mitte deiner Füße zu behalten und nicht auf Deinen Zehen.
- Die Mittellinie der Knie muss die ganze Zeit auf Höhe der Mittellinie der Füße sein.
- Idealerweise absolvierst Du alle Wiederholungen ohne dass der andere Fuß den Boden berührt, aber das würdet Ihr ja auch nie machen, oder?
- Wenn dieser Drill auf in transversale Richtung (rotierend) gemacht wird, solltest Du sicherstellen dass Du Dich durch die Hüfte bewegst und nicht durch den unteren Rücken.
- Wenn es zu einfach ist, kannst Du es noch fordernder machen, indem Du eine Greifbewegung hinzufügst.
Schlechte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Mike Boyle spricht im Buch Andvances in Functional Training folgendes an: "Die wichtigste Sache an der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist, dass nahezu niemand genug davon hat und sie sehr schwer zu erreichen ist."Es ist wichtig dies zu wiederholen: eine angemessene Beweglichkeit in der Wirbelsäule, besonders in der Brustwirbelsäule, ist essentiell für die normale Funktion der Schulter. Fehle Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule kann schwerwiegende Effekte haben, beginnend bei schlechter Längenspannung (was die Position der Schulter und ihre Stabilität beeinflusst), bis hin zum sicherstellen angemessener Streckung (was, ohne Zweifel, den Bewegungsumfang der Schulter limitiert).
Ich würde so weit gehen, dass ich sage dass wenn Du mehr Zeit in die Arbeit an deiner schlechten Haltung steckst, Du riesige Verbesserungen in Sachen wie beim Bankdrücken sehen wirst. Unnötig zu sagen, dass gleichzeitig eine Person des anderen Geschlechts dich nackt sehen will. Mit den Lichtern an.
Ein Buckel führt zu einem nachvornedriften der Schultern und einer schlechten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Das wird Dich in eine sehr unstabile Position für Drückbewegungen von deiner Brust aus stellen. Das ist so, als würdest Du eine Kanone von einem Kanu aus feuern.
Wenn wir nun die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern, dann können wir die Positionierung der Schultern beeinflussen (um die nachvornedriftenden Schultern zu beseitigen), was zu mehr Stabilität führt und so gute Dinge passieren werden.
Einer unserer Lieblingstests ist hier die Rotation mit fixierten Lendenwirbeln. Populär gemacht wurde diese Übung durch Greg Rose vom Titleist Performance Institut. Die Rotation mit fixiertem Lendenwirbelbereich ist eher für Fortgeschrittenere, da sie keine Form von Betrügen erlaubt.
Wir können nämlich durch das Zurücksetzen und "fixieren" die Lendenwirbelsäule in der Position, deshalb können wir sie nicht benutzen, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Nun sind wir gezwungen, dass wir uns durch den mittleren Rücken und die Brustwirbelsäule bewegen und darum geht es auch bei dem Test.
- Starte auf allen Vieren und setze Dich nach hinten auf Deine Waden.
- Platziere die Hände hinter Deinem Rücken und drehe zu einer Seite.
Vergleichsweise haben Sportler von Rotationssportarten einen gewünschten Umfang von 70-90 Grad – obwohl 90 Grad echt freakig sind.
Wenn Du denkst, dass Deine Beweglichkeit der Brustwirbelsäule Beachtung brauchst (und glaub mir, brauchst sie), versuche diese Übung in Deinen Tagesablauf zu integrieren oder sie vorm Training zu machen.
Auf der Seite liegende Windmühle
Das Video ist eigentlich schon selbsterklärend. Meine einzige Anmerkung ist, dass Du sichergehen willst, dass Dein Bein mindestens 90 Grad Hüftflexion hat und entweder auf einem Medizinball oder Foam Roller liegt, um eine Rotation der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Außerdem solltest Du beim Hochbringen des Arms zum Kopf darauf achten, dass Du ihm mit den Augen auf dem gesamten Weg folgst.Wand Brustwirbelsäule-Dips
Dies ist eine weitere großartige Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, besonders bei Extension:- Stehe vor einer Wand und platziere die Rückseite Deiner Oberarme an ihr.
- An diesem Punkt nimmst Du einen tiefen Atemzug und „Dipst“ in die Wand, indem Du die Arme hoch und weg drückst.
- Kehre zur Startposition zurück und wiederhole.
Mangel an Schulterflexion
Es gibt mehrere Dinge, die Deine Schultergesundheit und Funktion beeinflussen können. Die Fähigkeit zu haben, Deine Arme über den Kopf zu heben, ist eine von ihnen.Eine sehr gelenkige Brustwirbelsäule spielt hier eine große Roll. Ich meine, runde Deinen Rücken ein und versuche die Arme über den Kopf zu heben. Etwas schwerer, oder?
Ein weiterer oft übersehener Aspekt sind die Lats. Der Latissimus Dorsi hat den größten Einfluss auf die menschliche Bewegung, viel mehr als jeder andere Muskel, da er am Becken, Schultern, Brustkorb (fürs Atmen), Faszien des Brustkorbs und der Lendenwirbel, hinterer Beckenkamm und an den Lendenwirbel allgemein ansetzt.
Die Lats haben in der Tat einen riesigen Einfluss auf unsere Fähigkeit schwere Gewichte zu drücken, ziehen und zu beugen. In Konkurrenz dazu steht die Schulterflexion – unsere Fähigkeit, Dinge über den Kopf zu heben – mit "engen" Lats wird man hier gezwungen den unteren Rücken zu benutzen und in eine Hyperextension zu gehen.
Das erklärt vielleicht, warum viele Trainierende ihr Überkopfdrücken in eine Art stehendes Schrägbankdrücken verwandeln. Es würde außerdem erklären, warum viele Leute mit limitierter Schulterflexion oftmals chronische Schmerzen im unteren Rücken haben.
Ein Test für die Unbeweglichkeit der Lats ist einfach:
- Lege Dich auf den Rücken, beginne mit den Armen auf Deine Seite, Ellenbogen gestreckten und Knie gebeugt (um den unteren Rücken flacher zu machen und mehr Beugung nach vorne zu gewährleisten).
- Hebe beide Arme über den Kopf und bringe sie nach unten zum Tisch, während der Rücken flach bleibt.
- Wenn Du fähig bist, Deine Arme auf Tisch/Boden Level zu bekommen und die Arme nahe beim Kopf behältst, hast Du bestanden. Wenn Du die Arme nicht zum Tisch/Boden bringen kannst, hast du im Leben versagt und solltest aus dem Fenster springen und auf einem scharfen Objekt landen.
Wie man es behebt
Als allererstes, Foam Rolling für die Lats:- Liege auf Deine Seite und platziere den Foam Roller direkt in Deiner Achselhöhle.
- Rolle von da an den Lat (nicht den Brustkorb, Du kannst keine Knochen Foam Rollen) und verbringe gute 30 Sekunden auf jeder Seite. Für die mit "verkürzten" Lats wird das nicht angenehm werden.
- Greife quer vor Deinen Körper und drücke gegen die Wand.
- Mit der anderen Hand greifst Du Dein Schulterblatt und ziehst es runter, um es in Position zu halten.
- Als nächstes lehnst Du Dich zurück, bis Du einen schönen Stretch in den Lats fühlst.
- Halte für zwei Sekunden, kehre in die Startposition zurück und wiederhole für 6-8 Wiederholungen pro Seite.