Der 30 Tage Masseplan

Noch nicht massig genug?

Derjenige, der keine weitere Muskelmasse möchte, hebe bitte die Hand. Keiner?

Genau das dachte ich mir.

Es ist also an der Zeit, dass ich meinen ultimativen Masseaufbauplan vorstelle, der auf meinen neusten Untersuchungen beruht. Man wird massiger werden, man wird schlanker werden und der Plan ist leicht zu befolgen. So etwas ist einfach nicht zu schlagen.

Die absoluten Grundlagen

Es gibt drei essentielle Faktoren die man beachten muss, wenn man Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchte:

1. Man muss viel trainieren
2. Man muss reichlich Ruhe bekommen
3. Man muss reichlich Nährstoffe zuführen

Bevor man jetzt denkt, dass es sich hierbei um einen anderen Kniebeugen und iss alles, was nicht festgenagelt ist Artikel handelt, sollte man noch einmal nachdenken. Die Wahrheit ist, dass bis jetzt noch niemand die wirklich ultimativen Schlüssel zum Muskelaufbau gefunden hat. Alles, was man in der Vergangenheit ausprobiert hat, verbesserte die Körperentwicklung wahrscheinlich nicht im hier beschriebenen Maß.

Ich möchte meinen Lesern an dieser Stelle erzählen, wie man wirklich so schnell wie möglich magere Muskelmasse aufbauen kann. Der Grund dafür, dass man dies in der Vergangenheit nicht geschafft hat, liegt in folgendem:

1. Man hat nicht mit ausreichend hoher Frequenz trainiert
2. Man hat die Beziehung zwischen Training und Regeneration nicht ausreichend beachtet
3. Man hat nicht die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zugeführt.

Ich werde im Laufe dieses Artikels den Weg zum ultimativen Körper mit meinem neusten Masseaufbausystem beschreiben. preview

Die neusten Tricks

Meine erste neue Entdeckung ist in meiner Welt nicht so neu, stellt für die Massen jedoch etwas Neues dar. Um schnell Muskeln aufzubauen, muss man so oft wie möglich trainieren. Wie oft? Dreimal wöchentlich? Viermal wöchentlich?

Nein, ich rede hier von jedem Tag! Man sollte jedoch darauf achten, nicht länger als zehn Tage am Stück zu trainieren (ich werde auf diese Nuancen später im Artikel noch näher eingehen).

Meine zweite Entdeckung sind richtig geplante Ruhephasen. Ich rede hierbei nicht von Pausen zwischen den Trainingseinheiten oder Sätzen. Ich rede von einer geplanten Ruhephase nach einer Phase intensiven, regelmäßigen Trainings. Meine aktuelle Philosophie basiert darauf, die Muskeln über einen spezifischen Zeitraum jeden Tag zu trainieren, bevor man eine ausgedehnte Regenerationsphase durchführt.

10 Tage Training, 5 Tage trainingsfrei

Für 10 Tage in folge trainiert man jeden Tag mit Variationen der folgenden Übungen:

• Einarmige Kurzhantel Floor Pressses (entspricht Bankdrücken mit einer Kurzhanteln rücklings auf dem Boden liegend) oder Liegestütze
• Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln
• Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken oder Klimmzüge
• Einbeiniges Kreuzheben
• Einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritt
• 5 freie Minuten (z.B. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Wadenheben, etc.)

Warum diese scheinbar limitierte Liste von Übungen? Erstens bin ich der Meinung, dass man jede dieser Übungen täglich ausführen kann, ohne die Gelenke exzessiv zu belasten. Die einzige Übung, die in dieser Beziehung etwas kritisch ist, ist das Schulterdrücken. Aus diesem Grund wechselt man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zwischen einer Schulterübung (vertikales Drücken) und einer vertikalen Zugübung.

Zweitens möchte ich diesen Plan so einfach wie möglich halten, da man jeden Tag trainieren wird. Aus diesem Grund habe ich Übungen ausgewählt, die man zu Hause mit minimalem Equipement ausführen kann. Drittens weiß nahezu jeder, wie die beschriebenen Übungen ausgeführt werden. Schließlich trainiert die Liste an Übungen jede Muskelgruppe des Körpers.

Die Tatsache, dass die meisten dieser Übungen nur mit einem Arm oder Bein gleichzeitig ausgeführt werden, ist ein Schlüsselfaktor des Programms. Eine einarmige oder einbeinige Übung ist bezüglich der benötigten Regeneration weniger fordernd. Zusätzlich hierzu rekrutieren einarmige bzw. einbeinige Übungen zusätzliche Muskelgruppen weitaus besser als ihre mit beiden Armen oder Beinen durchgeführten Gegenstücke.

Einbeinige Kniebeugen können z.B. effektiver als Kniebeugen mit der Langhantel sein, da einbeinige Kniebeugen die Hüftadduktoren und den Gluteus Medius besser rekrutieren. Schließlich rekrutieren einbeinige bzw. einarmige Übungen die tiefen Kernmuskeln im Bereich der Körpermitte sehr gut.

Ich beschränke jedoch nicht den gesamten Trainingsplan, sondern gebe dem Trainierenden am Ende einer Trainingseinheit 5 freie Minuten, während denen man die Muskeln trainieren kann, von denen man das Gefühl hat, dass sie nicht ausreichend stimuliert wurden. (Dieses Freie Zeit zum Trainieren Konzept stammt ursprünglich von Alwyn Cosgrove.)

Vielleicht benötigen die externen Rotatoren zusätzliches Training. Vielleicht ist es notwendig die Hüftabduktoren zu trainieren. Vielleicht möchte man seine Bizeps, Trizeps oder Waden trainieren. Die Möglichkeiten sind schier unbegrenzt und die Wahl liegt bei einem selbst. Wenn man denkt, dass fünf Minuten zu kurz sind, dann sollte man sich in Erinnerung rufen, dass man jeden Tag trainiert. Es steht also ausreichend Zeit zur Verfügung, um all seine Schwachpunkte im Lauf der Woche zu trainieren.

Trainingsfrequenz und Regeneration

Die Regeneration ist wahrscheinlich das am wenigsten verstandene Trainingskonzept und diese Tatsache ist nicht wirklich überraschend. Das Konzept der Regeneration und Erholung ist verschwommen, da niemand wirklich genau konkretisiert hat, welche physiologischen Anpassungen notwendig sind, bevor ein Muskel erneut trainiert werden kann.

Wenn man in einem Muskel noch einen Muskelkater verspürt, kann er dann schon so weit erholt sein, dass man ihn erneut trainieren kann? Was ist, wenn man in einer Muskelgruppe keinen Muskelkater spürt, aber die Leistungsfähigkeit dieser Muskelgruppe geringer als beim letzten Training ist? Und was passiert, wenn man einfach eine Muskelgruppe jeden Tag trainiert?

Intuitiv würde man annehmen, dass sich ein Muskel erholt hat, sobald der Muskelkater abgeklungen ist. Und wenn eine Trainingseinheit keinen Muskelkater verursacht, dann wird die Regeneration oft als die Ruhezeit angesehen, die man benötigt, um die Leistungen steigern zu können. Wenn z.B. das 3 RM Gewicht beim Bankdrücken bei 315 Pfund liegt und man 5 Tage später drei Wiederholungen mit 318 Pfund absolvieren kann, dann hatten sich die Muskeln völlig regeneriert, richtig?

Das erste Thema, das ich ansprechen muss ist die Frage nach dem primären Ziel. Versucht man seine Maximalkraft, die Hypertrophie oder die Muskelausdauer zu verbessern? Ich stelle diese Frage, da die Regeneration abhängig von den Zielen unterschiedlich definiert werden kann.

Ohne zu sehr vom Thema abzuweichen, möchte ich sagen, dass man, wenn Hypertrophie das Ziel ist, einen Muskel trainieren sollte, bevor sich dieser völlig erholt hat und den Leser auf folgende Definition der Regeneration hinweisen: Ein Muskel ist dann regeneriert, wenn der Muskelkater verschwindet und die Leistungsfähigkeit steigt.

Ich stimme zum größten Teil mit dieser Definition überein, wenn man über Sportler spricht, die auf maximale Kraft und Power hin trainieren. Doch ich glaube nicht, dass diese Definition korrekt ist, wenn das Ziel darin besteht, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen.

Mir ist das Verständnis des physiologischen Prinzips der Spezifischen Anpassung an gestellte Anforderungen (Specific Adaptations to Imposed Demand (SAID)) wichtig. Das SAID Prinzip sagt nichts anderes aus, als dass der Körper auf die an ihn gestellten Anforderungen reagieren wird. Die Frage ist jedoch, wann der Körper auf diese Anforderungen reagiert.

Viele Menschen, die meine Trainingskonzepte mit hoher Trainingsfrequenz befolgt haben, verstanden die Kraft des Systems nicht, bis sie eine kurze Auszeit vom Training nahmen. Sobald sie den Muskeln ein paar Tage Ruhe gönnten, begannen diese zu wachsen.

Dies ist ein wichtiges Überschwingen, welches auf dem SAID Prinzip basiert: die hohe Trainingsfrequenz erlaubte ein Wachstum während der intensivsten Phase nicht, doch sobald eine Pause von vier bis fünf Tagen eingelegt wurde, wachsen die Muskeln wie Unkraut.

Ich möchte meinen Standpunkt bezüglich der Trainingsfrequenz durch das Stellen einer Frage darlegen: Was wäre, wenn ich dem Leser eine Million Dollar versprechen würde, falls er es schaffen sollte, seinen Oberarmumfang innerhalb eines Monats um 2,5 Zentimeter zu steigern?

Was würde man tun? Hierüber sollte man kurz nachdenken.

Ich würde darauf wetten, dass man gewillt wäre für einen Monat mit einer sehr hohen Trainingsfrequenz zu trainieren. Liege ich richtig? Wenn man mich engagieren würde, um jemanden für diese Herausforderung zu trainieren, dann wäre dies genau das, was ich empfehlen würde. Was man jedoch wahrscheinlich nicht weiß, ist, dass man während der letzten fünf Tages des Monats nicht trainieren würde. Warum? Da die Muskeln Zeit benötigen, um auf die Anforderungen zu reagieren.

Meiner Meinung nach besteht kein Zweifel daran, dass man, wenn man auf Hypertrophie hin trainiert, trotz Muskelkater trainieren kann und sogar sollte. Man weiß wahrscheinlich schon, worauf ich hinaus möchte. Da man jeden Tag trainiert, wird man wahrscheinlich ständig unter Muskelkater leiden. Es ist notwendig trotz Muskelkater zu trainieren und diesen genießen zu lernen.

Ich habe herausgefunden, dass wenn man trotz Muskelkater trainiert und selbst wenn die Leistungen schlechter als während der letzten Trainingseinheit sind, dies zum stärksten Reboundeffekt bezüglich des Muskelwachstums führt. Doch dies muss korrekt mit dem richtigen Volumen, der richtigen Trainingslast und nachfolgenden Ruhephasen geplant und organisiert werden.

Schwer, mittelschwer, leicht

In der Vergangenheit habe ich mich bei den Empfehlungen für die bei einer Trainingseinheit zu verwendenden Gewichte immer prozentual auf das 1RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung einer Übung ausführen kann) bezogen. Ich habe z.B. empfohlen, dass man acht Sätze zu je drei Wiederholungen mit 85 % des 1RM Gewichts durchführt. Es gibt jedoch eine ganze Menge Leute, die diesen Ansatz ganz und gar nicht toll finden.

• Wie berechne ich 85 % meines 1RM Gewichts?
• Was ist, wenn ich bereits vor Beendigung der empfohlenen Wiederholungen und Sätze mit 85 % des 1 RM Gewichts das Muskelversagen erreiche?
• Was ist, wenn ich mit Kettlebells (Kugelhanteln) trainiere?

Dies sind nur einige der Fragen, die ich jede Woche gestellt bekomme und ich muss zugeben, dass diese voll und ganz berechtigt sind. In der Realität spielt es eigentlich keine Rolle, ob man einen Prozentsatz des 1RM Gewichts exakt ausrechnen kann.

Mir wurde klar, dass die Empfehlung der Verwendung schwerer, mittelschwerer und leichter Gewichte clever, einfach und effektiv ist. Für diesen Plan ist das besonders wichtig, da man viel trainieren wird und das Letzte, was ich möchte, ist, dass man eine halbe Stunde damit verschwendet das perfekte Gewicht zu suchen. So etwas wie das perfekte Trainingsgewicht gibt es sowieso nicht, warum sich also unnötig Arbeit machen?

Ich definiere die drei Gruppen von Trainingsgewichten aus diesem Grund über die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Man sollte hierbei jedoch im Hinterkopf behalten, dass ich kein Training bis zum Muskelversagen propagiere. Man sollte dazu in der Lage sein, einen Satz innerhalb des empfohlenen Wiederholungsbereichs auszuführen, während man immer eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufhört.

• Schwer: 2-5 Wiederholungen pro Satz
• Mittelschwer: 9-12 Wiederholungen pro Satz
• Leicht: 20-25 Wiederholungen pro Satz

Ich habe mir große Mühe dabei gegeben die Wiederholungsbereiche für schwer, mittelschwer und leicht zu definieren, da jeder Bereich eine Trainingslast repräsentiert, die für das angestrebte Ziel optimal ist. Es sollte nicht besonders schwer sein, das zu verwendende Gewicht für einen bestimmten Wiederholungsbereich abzuschätzen, da die meisten Leser genug Trainingserfahrung besitzen, um z.B. zu wissen, dass sie zwischen 2 und 5 Wiederholungen mit 40 Kilo beim einarmigen Rudern absolvieren können. Doch es ist nicht so einfach, wenn ich sage, dass man dazu in der Lage sein muss z.B. vier Wiederholungen auszuführen, bevor man einen Punkt erreicht, an dem man nur noch eine Wiederholung vom Muskelversagen entfernt ist.

Und selbst dann, wenn man ein Gewicht wählt, das mehr oder weniger Wiederholungen erlaubt, als der Wiederholungsbereich angibt, wird man immer noch Resultate erzielen. Das ist das schöne am Training mit hoher Trainingsfrequenz: die hohe Trainingsfrequenz übertrumpft alle Fehlberechnungen des Trainingsgewichts. Im Endeffekt wird ein Trainingsplan mit hoher Frequenz unabhängig von Wiederholungszahlen oder Gewicht Muskeln aufbauen. So etwas nenne ich wirkungsvoll!

Alle Zyklen werden zweimal durchlaufen. Über die Länge der Pausen zwischen den Sätzen braucht man sich keine Gedanken zu machen.

Der Plan

Tag 1: Schwer

• Kurzhantel Floor Press einarmig (Ellenbogen am Körper anliegend)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen nahe am Körper anliegend)
• Klimmzüge oder Latziehen (Untergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in jeder Hand)
• Einbeinige Kniebeugen
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 2: Mittelschwer

• Kurzhantel Floor Press einarmig (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des arbeitenden Beines)
• Ausfallschritt zur Seite
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 3: Leicht

• Liegestütze (weiter Handabstand)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Handflächen zeigen nach oben, Ellenbogen nahe am Körper anliegend)
• Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des arbeitenden Beines)
• Reverser Ausfallschritt
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 4: Schwer

• Kurzhantel Floor Press einarmig (Ellenbogen am Körper anliegend)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Klimmzüge oder Latziehen (Obergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in jeder Hand)
• Einbeinige Kniebeugen
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 5: Mittelschwer

• Liegestütze (enger Handabstand)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen nahe am Körper anliegend)
• Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des arbeitenden Beines)
• Ausfallschritt zur Seite
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 6: Leicht

• Liegestütze (weiter Handabstand)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Klimmzüge oder Latziehen (Untergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des nicht arbeitenden Beines)
• Reverser Ausfallschritt
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 7: Mittelschwer

• Kurzhantel Floor Press einarmig (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen nahe am Körper anliegend)
• Klimmzüge oder Latziehen (Obergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des arbeitenden Beines)
• Einbeinige Kniebeugen
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 8: Leicht

• Liegestütze (enger Handabstand)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des nicht arbeitenden Beines)
• Reverser Ausfallschritt
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 9: Mittelschwer

• Kurzhantel Floor Press einarmig (Ellenbogen am Körper anliegend)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen nahe am Körper anliegend)
• Klimmzüge oder Latziehen (Untergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des arbeitenden Beines)
• Ausfallschritt nach vorne
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 10: Leicht

• Liegestütze (enger Handabstand)
• Einarmiges Kurzhantelrudern (Ellenbogen seitlich ausgestellt)
• Klimmzüge oder Latziehen (Obergriff)
• Einbeiniges Kreuzheben (mit einer Kurzhantel in der Hand auf der Seite des nicht arbeitenden Beines)
• Reverser Ausfallschritt
• 5 Minuten zur freien Übungsauswahl

Tag 11-15

Trainingsfrei. Während dieser Tage sollte man nicht mehr als zwei 10-minütige HIIT (High Intensity Interval Training) Trainingseinheiten innerhalb von 5 Tagen absolvieren.

Tag 16-30

Wiederholung des 15 Tage Zyklus.

Ernährungstechnische Empfehlungen

Ich werde an dieser Stelle keinen vollständigen Ernährungsplan für dieses Programm darlegen, doch ich möchte einige Richtlinien und Supplements beschreiben, welche die Resultate deutlich verbessern können.

Makronährstoffverteilung

Abgesehen von der Nahrungszufuhr direkt vor und nach dem Training sollten Kohlenhydrate, Fett und Protein im Verhältnis 33:33:33 zugeführt werden.

Kalorien

Pro Kilogramm fettfreies Körpergewicht sollten mindestens 35 Kalorien konsumiert werden. Man sollte die Kalorienzufuhr erhöhen, falls man damit kein Fett aufbaut oder falls man an Gewicht verliert.

Vor- und nach dem Training

Vor dem Training sollte man etwa 50g Gramm eines Weight Gainers zu sich nehmen und direkt nach dem Training eine weitere Portion zu 100 Gramm in Verbindung mit 8 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und 5 Gramm Kreatin.

Fischöl

je 10 Kapseln Fischöl morgens und abends.

ZMA

2 - 3 Kapseln abends vor dem Einschlafen.

Abschließende Worte

Auch wenn dieses Programm auf der Basis von nur einer Handvoll Übungen aufgebaut ist, ist es wichtig, die Übungen so oft wie möglich zu variieren. Hierfür kann man z.B. bei den Zug- und Druckübungen die Position der Hände variieren. Bei den Übungen für den Unterkörper sollte man geringfügige Anpassungen bei der Bein-/Fußstellung vornehmen. Je mehr Variation, desto besser.

Wenn man diesen Plan für 30 Tage befolgt, dann wird man substanzielle Muskelmasse aufbauen!