Der Aufbau eines Bizepspeaks

Beschwere Dich so viel Du auch willst darüber, ob große Arme überbewertet sind oder nicht, aber wenn der durchschnittliche Joe sich entscheidet einen Trainer zu engagieren, signalisieren dicke Arme mehr Glaubhaftigkeit als die Ansammlung an Buchstaben hinter dem Namen des Trainers.

Anstatt eine Stimme der Vernunft in der Armtraining-Hysterie zu sein, gebe ich gerne zu, dass ich ein Armfanatiker geworden bin. Ich liebe dicke Arme.

Verstehe mich nicht falsch, ich bewerte keinen Athleten oder Lifter an der Größe seiner Arme, die aus seinem Tank Top hängen, aber ich weiß dicke Arme anzuerkennen. Und noch wichtiger ist, dass ich viele Stunden damit verbracht habe die Größe und Kraft meiner eigenen Arme zu verbessern und habe dabei ein paar Sachen gelernt, die andere Armfanatiker vielleicht als nützlich empfinden werden.

Der Lange und der Kurze

Ich bin mir sicher, dass die meisten von euch eure Armmuskeln kennen – und wenn nicht, dann solltest Du es langsam tun – aber es tut nie weh die menschliche Anatomie zu wiederholen. Es gibt drei Hauptmuskeln, die die Front Deines Oberarms ausmachen: Der Bizeps Brachii, der Brachialis und der Brachioradialis.

• Der Brachialis befindet sich unter dem Bizeps und verbreitert den Arm.
• Die Masse des Brachioradialis liegt im Unterarm und hat mehr mit der Größe des Unterarms als mit der des Oberarms zu tun.
• Der Bizeps Brachii macht den "Hügel" auf dem Arm, auf den jeder scharf ist und ist Subjekt dieses Artikels.
• Der Bizeps Brachii ist ein zweigelenkiger, zweiköpfiger Muskel, der zwischen Schultergelenk und Ellenbogengelenk liegt, bestehend aus langem und kurzem Kopf. Der Name "Bizeps" bedeutet zweiköpfig und "Brachii" bedeutet Oberarm.
• Der lange Kopf ist auf der lateralen Seite des Armes, neben dem lateralen Kopf des Trizeps. Der lange Kopf beginnt beim tuberculum supraglenoidale des Schlüsselbeins, welches tief drin sitzt und der Schulterblattbewegung untergeordnet ist (der Flache Knoche oben auf der Schulter).
• Der kurze Kopf ist auf der medialen Seite des Arms, dieser Teil des Bizeps ist neben Deinen Brustmuskeln, Schrägmuskeln und Serratus. Der kurze Kopf des Bizeps Brachii beginnt beim Rabenschnabelbein des Schulterblatts.
• Das Gelenk der zwei Muskeln wird auch zu einem Muskeln, vom Handgelenk zur Armbeuge.
• Zusammengefasst ist die Funktion des Bizeps die Flexion (Beugung) des Ellenbogens, Drehung des Unterarms (Supination) und sehr schwach um die Schulter zu bewegen (den Oberarm nach vorne zu heben).

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Die Wichtigkeit des langen Kopfes

Das primäre Ziel des Artikels ist eine Hilfe für die Bearbeitung des langen Kopfes des Bizeps.

Du wirst dir vielleicht denken, "Wen zur Hölle interessiert der lange Kopf des Bizeps? Ich bin kein Wettkampfbodybuilder." Nun, ob Du ein Brust-Bizeps-Pumper oder eine funktionelle Robbe bist, es sollte Dich interessieren.

Der lange Kopf des Bizeps ist dafür geschaffen, dass die Schulter stabilisiert wird. Erinnerst Du dich, die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers und wird primär von der Muskulatur zusammengehalten?

Der lange Kopf ist außerdem der am meisten verletzte Kopf des Bizeps und alle Verletzungen treten beim selben Schema auf. Wenn dieser Muskel verletzt wird, kann es zu verminderter Schulterstabilität führen, gefolgt von Schmerzen oder Unannehmlichkeiten beim Schulter- oder Bankdrücken. Im schlimmsten Fall kann es Deine Fähigkeit ruinieren, irgendetwas Schweres zu drücken.

Der lange Kopf ist der Hauptverantwortliche für Supination. Wenn dieser Bereich verletzt ist, oder schlimmer, abgerissen, dann wird es sehr schwer sein mit irgendeinem Gewicht eine Supination zu vollenden.

Letztendlich ist der lange Kopf für den berühmten Bizepspeak verantwortlich, welcher bei guter Entwicklung den Arm sehr muskulös aussehen lässt. Wenn Du ein paar heruntergeklappte Kinnladen beim Zeigen der nächsten Doppelbizepspose erreichen willst, dann brauchst Du einen guten langen Kopf dafür.

Und auch für die Ladys – die meisten Frauen bevorzugen lieber die Entwicklung eines guten Peaks, anstatt einen "dicken" Arm zu bekommen, also ist für Euch der Fokus auf den langen Kopf zu richten.

Das Rätsel des großen Bizeps

Also, was ist die beste Übung für den langen Kopf des Bizeps? In einer perfekten Welt würde ich normale Langhantelcurls sagen, da die Hände zu einer vollen Supination über den gesamten Bewegungsumfang gezwungen sind und ein hoher Load benutzt wird, was mehr Stress auf den langen Kopf legt.

Aber etwas kann zwar gut für die Muskeln, aber schlecht für die Gelenke sein und ich bin der Meinung, dass Langhantelcurls verboten gehören (vermeide sie, da sie ein hohes Risiko bieten, selbst bei korrekter Ausführung) und der Großteil der Trainierenden damit nur unnötig Stress auf die Handgelenke laden.

Beim Halten der Hantel ist noch alles OK, aber sobald die hochgecurlt wird, besonders am obersten Punkt der Bewegung, befinden sich die Hände weiter auseinander als die Ellenbogen, da sie an der Stange fixiert sind. So werden die Handgelenke viel mehr strapaziert, was zu Handgelenksproblemen führen kann, besonders bei schwereren Gewichten. Schaue Dir die Fotos unten an und Du wirst sehen, was ich meine.

Es sieht vielleicht cool aus eine 20er Scheibe auf jede Seite zu knallen und einen Satz Curls mit 10 Wiederholungen zu machen, aber das Risiko überwiegt hier leider den Nutzen.

Was können wir denn machen? Die SZ-Stange ist eine einfache und schnelle Lösung, aber Problem ist das hier nun weniger Stimulation auf dem langen Kopf liegt, da die Hände nun leicht nach innen gedreht sind. (Siehe Fotos unten).

Wir müssen wohl kreativ sein. Ich empfand die folgenden Übungen als die Besten für den langen Kopf, währenddessen wird die Abnutzung auf den Handgelenken gering gehalten:

Beidarmige Preacher Curls mit Kurzhanteln – halte eine Kurzhantel in jeder Hand und platziere Dich auf einer Preacher Curl Bank, so als würdest Du eine Langhantel benutzen. Halte die Kurzhanteln nun Seite an Seite, mit dem Ellenbogen auf dem Pad, die Position der Langhantel wird imitiert und Du machst Deine Curls. Schaue Dir die Fotos unten für die korrekte Start- und Endposition an.

Zeige den Bizeps. Mache Curls und fange an Tickets zu verkaufen … für die Gun Show natürlich!

Langhantel Preacher Curl – Irgendwie selbsterklärend. Benutze eine Langhantel auf einer Preacher Curl Bank. Du bist vielleicht neugierig, warum ich das nun empfehle, da ich ja eigentlich normale Langhantelcurls verurteile, doch die Antwort ist: Es ist wegen dem geringeren Druck am oberen Bewegungsende. Außerdem ist weniger Druck auf dem Handgelenk. Doch wenn es schmerzt, mache es nicht.

Langhantel Strict Curl – Ein Strict Curl wird mit dem Rücken an einer Wand angelehnt mit Langhantel gemacht. Noch einmal, ein verkürzter Bewegungsumfang macht die Übung gelenkfreundlicher.

Anmerkung: Strict Curls sind viel schwerer als normale Curls – ziehe am besten 20% von dem normalen Langhantelgewicht ab. Auf den Fotos unterhalb kannst Du die korrekte Start- und Endposition der Übung sehen.

Supinierte Kurzhantelcurls – Mache Kurzhantelcurls mit der Hand supiniert (Handflächen nach oben) über den vollen Bewegungsumfang. Das kann mit schweren Gewichten etwas nervend sein, aber versuche es. Wenn Du dich trotzdem für die "Drehung" entscheidest, stelle sicher dass auf halbem Wege die Handflächen nach oben zeigen und in der negativen Bewegung die Handflächen so bleiben. Schaue Dir das Video unten an, dort wird die korrekte und falsche Technik der Kurzhantelcurls gezeigt, um auf den langen Kopf des Bizeps abzuzielen.



Supinierte Crossbody Kurzhantelcurls – Behalte die Handfläche oben, während die Hantel vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gebracht wird. Bemühe Dich um einen guten Bewegungsumfang und kürze nicht ab. Anstatt sich aufs Gewicht zu fokussieren, versuche lieber den Squeeze über den gesamten Bewegungsumfang sicherzustellen. Schaue Dir die Fotos unten für die korrekte Start- und Endposition an.

Enge SZ-Curls – ein engerer Griff legt mehr Betonung auf den langen Kopf des Bizeps. Das Gegenteil stimmt außerdem ein: ein breiterer Griff legt mehr Betonung auf den kurzen Kopf. Eine einfache Daumenregel ist: Den Teil des Bizeps, den Du arbeitend im Spiegel sehen kannst, dieser wird gerade bei der Übung trainiert. Der enge Griff ist etwas strapazierender für die Handgelenke und die meisten Athleten können hier nicht viel Gewicht benutzen, doch der lange Kopf wird definitiv gut bearbeitet.

Häufige Bizepsfehler

Viele Athleten werden verstehen, dass Langhantelcurls schädlich für die Handgelenke sind (und wenn sie in einem Squat Rack gemacht werden, erhöht es das Risiko für eine innere Blutung im Kopf, ausgelöst durch eine wütende Faust), aber eines der größten Probleme ist, dass nicht alle SZ-Stangen gleich aufgebaut sind.

• Je stärker die SZ-Stange gebogen ist, desto weniger Betonung liegt auf dem langen Kopf, also wähle eine SZ-Stange, die so "grade" wie möglich ist.
• Nicht alle SZ-Stangen wiegen dasselbe. In meinem Studio gibt es SZ-Stangen im Bereich von 16,5 Pfund bis hin zu 29 Pfund. Wiege lieber einmal nach um sicher zu sein!
• Vergesse nicht zu drehen, und drehe früh! Viele Lifter mögen supinierte Kurzhantelcurls, und denken, dass sie den langen Kopf treffen, aber sie drehen die Hantel meist zu wenig oder zu spät ein, oder beides!
• Ein Hammercurl mit etwas Drehung oben macht sich gut … für den Mülleimer. Die Drehung sollte auf dem halben Weg schon stattfinden und die Handflächen sollten auch bei der Negativen nach oben zeigen.
• Flache die Schräge ab. Viele Lifter machen Curls auf der Schrägbank für den langen Kopf. Es stimmt zwar, dass die Schrägbank den Bizeps in einen größeren Stretch bringt, aber ich fand heraus dass die meisten Lifter es nicht hinkriegen so die volle Supination hinzukriegen und der Stretch war so nicht mehr von so großem Vorteil. Außerdem können Schrägbankcurls schlecht für das Schultergelenk sein, besonders wenn Du bereits Schulterprobleme hast. Deswegen würde ich die Übung nicht für einen starken langen Kopf empfehlen.

Vom Geek zum Peak-Programm

Wie ich am Anfang bereits erwähnte, ich bin ein Bizepstyp. Ich denke, dass der Bizeps männlich ist, Frauen stehen drauf und zum Teufel, für mich ist er sogar ein funktioneller Muskel.

Als ich in der Highschool und auf dem College war, hatte ich immer anständige Arme, keine riesigen, aber es gab einen bemerkenswerten "Knoten" wenn ich meinen Bizeps anspannte. Aber irgendwann nach dem College verlor ich diesen Knoten. Mein Arm war dicker, er war stärker, aber nur irgendwie dick, ohne großen Peak.

Da ich ein unverbesserlicher Muskelprotz bin, der sich über den Peak seines Bizeps Gedanken macht, störte mich das. Also verbrachte ich einige Zeit mit dem Wiederaufbau des langen Kopfes, den ich sonst immer hatte. Nach einer Menge Workouts, die so ähnlich waren wie die unterhalb, ergatterte ich meinen geliebten Knoten wieder!

Noch einmal, meine Arme erinnern zwar nicht an Robby Robinson und ich bin definitiv nicht zufrieden mit meiner Kraft beim Curlen, aber diese Programme werden Dir Helfen wieder Fortschritte zu machen.

Du kannst aus zwei Programmen auswählen. Das ist ein 1xdie Woche Plan, der zweite 2xdie Woche. Beide Funktionieren. Wähle den, der besser in Deinen momentanen Plan passt.

1x die Woche

A) Beidarmige Kurzhantel Preacher Curls
2 Aufwärmsätze
3x8 Wiederholungen (benutze eine 6-Sekündige Negative bei allen Wiederholungen)

B) Strict Langhantel Curls
4x10, 8, 6 und 20 Wiederholungen
Erhöhe das Gewicht in den ersten paar Sätzen, dann reduziere es für den Backdown-Satz mit 20 Wiederholungen.

C) Supinierte Kurzhantelcurls
3x8-12 Wiederholungen
Konzentriere Dich darauf, dass die Hanteln soweit supiniert wie möglich sind.

Das obige Workout machst Du 1x in der Woche und ergänzt das folgende Programm drei bis vier Tage später:

2x die Woche

A) Enge SZ-Curls
2 Aufwärmsätze
3x8 Wiederholungen (mit 4 sekündiger Negativen bei jeder Wiederholung)

B) Langhantel Preacher Curls
2x12 und 8 Wiederholungen
Erhöhe das Gewicht im zweiten Satz.

C) Supinierte Crossbody Kurzhantelcurls
3x8-15 Wiederholungen
Konzentriere Dich auf die Kontraktion. Mache alle Wiederholungen einarmig, dann wechsle auf die andere Seite, mache Pause und wiederhole dann.

Bei den Pausen bin ich jetzt nicht so verbissen, aber wenn Du es etwas abändern willst:

• Mache 2 Minuten Pause wenn Du nicht so stark bist (keine 100 Pfund curlen kannst). So wirst Du schwerere Gewichte benutzen können und stärker werden.
• Mache eine Minute Pause wenn Du moderat stark bist (150 Pfund curlen kannst).
• Mache 30 Sekunden Pause, wenn Du sehr stark bist (200 Pfund curlen kannst). Wenn Du sehr stark bist, wirst Du auch bei kurzen Pausen sehr schwere Gewichte bewegen können und die kurzen Pausen werden mehr Blut in den Bereich pumpen, was hoffentlich zu einer guten Stimulation und Wachstum führt.

21 Gun Salute

Sei bitte nicht einer dieser engstirnigen Muskelprotze, die sich über andere Kerle lustig machen, die dickere Arme aufbauen wollen. Du wirst auch davon träumen beeindruckende Bizeps und Trizeps zu haben.