Der Aufbau eines olympischen Körpers durch Konditionierung mit dem eigenen Körpergewicht

Wir haben sie während der olympischen Spiele alle im Fernsehen gesehen – diese vor Kraft strotzenden Männer, die erstaunliche Übungen mit Leichtigkeit und Grazie ausgeführt haben. Wenn man ihnen zuschaut, stellt man sich unweigerlich eine Frage – sind sie so stark, wie sie aussehen? Und die Antwort lautet "Ja".

Wahrscheinlich noch überraschender ist jedoch die Tatsache, dass sie ihre Kraft und ihren Körper fast ausschließlich mit unterschiedlichen, nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen aufgebaut haben.

Die Liste der Voraussetzungen für die Vorbereitung eines Weltklasseathleten ist lang und kann recht beängstigend wirken: passive Flexibilität, aktive Flexibilität, Vorbereitung der Gelenke, statische Kraft, dynamische Kraft usw., usw. Diese Liste ist im Detail wahrscheinlich nur für diejenigen interessant, die an der körperlichen Vorbereitung eines Champions beteiligt sind. Es gibt natürlich einige unterstützende Übungen, bei denen mit Zusatzgewichten gearbeitet wird (z.B. Beinheben mit Zusatzgewicht), doch die zentrale Prämisse ist, dass diese erstaunlichen Athleten den allergrößten Teil ihrer Kraft und Power mit Hilfe von nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen aufgebaut haben.

Eine andere Frage, die wir uns stellen sollten, ist, ob das Training mit nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen, das diese Olympiasportler absolvieren, auch für den Fitnessenthusiasten Vorzüge besitzt. Und falls dies der Fall ist, besteht die nächste Frage darin, ob es möglich ist, zumindest einige dieser Übungen ohne professionellen Trainer und speziellem Equipment im Wert von zehntausenden von Dollars einzusetzen. Und die Antworten sind erneut "Ja" und "Ja". Es gibt einige spezialisierte Übungen, die man relativ leicht lernen kann und für die man nicht viel mehr Equipment als eine Klimmzugstange und etwas Platz auf dem Boden benötigt.

In diesem Artikel werde ich die grundlegenden Progressionen abdecken, die für das Erlernen der zwei primären Turnübungen notwendig sind: Die Planche und den Front Lever. Dies wird in keinster Weise ein vollständiges Trainingsprogramm mit Körpergewichtsübungen sondern eher eine Einführung sein. Diese beiden Übungen wurden aufgrund der Einfachheit der Bewegung und der exzellenten Kraftzuwächse gewählt, die man mit ihrer Hilfe erzielen kann, wenn man gewillt ist, die notwendige Hingabe und den notwendigen Schweiß zu investieren. Die Planche wird unsere Druckübung und der Front Lever wird unsere Zugübung sein. Auf fortgeschrittener Stufe führt das Hinzufügen einer Liegestützbewebung zur Planche und einer Klimmzugbewegung zum Front Lever zu einem recht intensiven Oberkörpertraining, das auch die Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainiert.

Bevor wir mit unserem Training beginnen, sollten wir zunächst über die Frage nachdenken, warum man überhaupt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen sollte. Ein weit verbreitetes Missverständnis besteht darin, dass mit dem Körpergewicht ausgeführte Übungen keine substanzielle Kraft aufbauen, sondern eher für die Verbesserung der Ausdauer geeignet sind. Die meisten Menschen verbinden hiermit endlose Folgen von Liegestützen, Sit-Ups, Klimmzügen und Dips. Toll für allgemeine Fitness und Ausdauer, doch von geringem Wert, wenn es um den Aufbau von echter Kraft geht.

Zuerst einmal ist eine Übung eine Übung. Punkt. Der Name des Spiels lautet Widerstand. Ein Muskel kontrahiert gegen einen Widerstand und wird bei ausreichender Beharrlichkeit mit der Zeit stärker. Damit die Kraft steigt, muss auch die Menge des Widerstands oder des Trainingsgewichts mit der Zeit steigen. Hierin besteht das Problem bei mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen – da der Widerstand (das Körpergewicht) fix ist, stellt sich die Frage, wie man die Kraft weiter steigern kann. Überraschenderweise ist die Antwort auf diese Frage recht einfach – indem man den Hebelarm verändert bzw. die Hebelkraft bei einer Übung reduziert, kann man den Widerstrand weiter erhöhen. Beinheben mit gestreckten Beinen ist z.B. sehr viel schwerer als Beinhängen mit angewinkelten Beinen. Bei beiden Übungen ist das Gewicht der Beine dasselbe. Indem man jedoch die Hebelkraft reduziert (in diesem Fall das Ausstrecken der Beine), ist man dazu in der Lage, den Widerstand zu erhöhen. Durch das Strecken der Beine haben wir die Übung doppelt so schwer gemacht, obwohl das Gewicht des Körpers konstant geblieben ist.

Mit Erfahrung und Kreativität ist es möglich zu lernen, wie man Übungen entwickelt, die bei korrekter Ausführung und der richtigen Progression eine so geringe Hebelkraft aufweisen, dass es möglich ist, atemberaubende Mengen an Kraft aufzubauen. Zusätzlich zur Kraft wird der Athlet außerdem eine exzellente Balance, eine hervorragende Koordination und eine außergewöhnliche Kraft der Körpermitte aufbauen. Vielleicht ist das ja auch der Grund dafür, dass spektakuläre Filmathleten wie Jackie Chan and Mark Dacascos immer Übungen aus dem Bereich des Turnens mit in ihre körperliche Vorbereitung aufnehmen.

Wie gut funktionieren die Progressionen, die ich an dieser Stelle präsentieren werde? Nun, man sollte die Tatsache beachten, dass Mr. Mas Watanabe vor kurzem mein Turnprogramm für Männer besuchte und von dem Grad an Kraft und Entwicklung, die er sah, verblüfft war. Den Lesern, die nicht zur Turnergemeinschaft gehören, sei erklärt, dass Mr. Watanabe während der letzten 30 Jahre einer der führenden Männer im Bereich des Turnens in Amerika war und persönlich mit allen Olympiasportlern, Weltmeistern und Mitgliedern der Nationalmannschaft sowie der Junioren Nationalmannschaft gearbeitet hat, die unser Land während dieser Zeit hervorgebracht hat. Nachdem er meine augenblicklichen Sportler bei der Durchführung ihres Konditionierungsprogramms mit Körpergewichtsübungen beobachtet hatte, informierte mich Mr. Watanabe darüber, dass dies die stärkste und am besten körperlich vorbereitete Gruppe von Athleten war, die er je gesehen hatte. Er ging sogar so weit zu sagen, dass er noch nie eine Gruppe gesehen hatte, die auch nur in die Nähe dieser Gruppe gekommen wäre. Der Punkt, den ich an dieser Stelle hervorheben möchte, ist die Tatsache, dass die körperliche Entwicklung dieser Sportler fast ausschließlich durch eine konsistente, progressive Konditionierung mit Körpergewichtsübungen zustande kam.

Wie stark kann man mit Hilfe von nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen werden? Erstaunlich stark. Ich würde in der Tat so weit gehen zu sagen, dass man bei korrekter Ausführung weitaus stärker als jemand werden kann, der für dieselbe Zeitspanne mit freien Gewichten trainiert hat. Wie wäre es mit einigen konkreten Beispielen? Einer meiner früheren Schüler, JJ Gregory (1993 Junior National Champion an den Ringen) entwickelte mit Hilfe meines Konditionierungsprogramms mit Körpergewichtsübungen einen so hohen Grad an Kraft, dass er am seinem ersten Tag im Gewichtheberkurs an seiner High School Kreuzheben mit 180 Kilo ausführen konnte – und das bei einem Körpergewicht von 61 Kilo und einer Größe von 160 Zentimetern.

Hiernach war ich neugierig und wollte JJs Kraft bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht messen. Wir begannen mit recht leichten 5 Kilo oder so. Ich erhöhte das Gewicht kontinuierlich, während JJ Einzelwiederholung nach Einzelwiederholung ausführte. Unglücklicherweise wusste ich zu dieser Zeit noch nichts von Klimmzuggürteln und Ketten und der billige Ledergürtel, den wir verwendeten, riss bei 35 Kilo. Bei 35 Kilo – und JJ hatte noch nie zuvor in seinem Leben einen Klimmzug mit Zusatzgewicht ausgeführt. Doch er hatte Jahre des Trainings mit meinen spezialisierten Körpergewichtsübungen absolviert. Wie viel Zusatzgewicht hätte JJ an diesem Tag bei den Klimmzügen bewältigen können? Wir werden dies nie mit Sicherheit wissen, doch bei 35 Kilo machte JJ noch Witze mit mir und schien nicht merklich mit dem Gewicht zu kämpfen.

Und auch wenn das Beispiel von JJ das wohl Beeindruckendste ist, stellt es keinen Einzelfall dar. Im Laufe der Jahre habe ich es meinen Athleten gelegentlich (einmal im Jahr oder so) erlaubt, ihr Maximalgewicht bei einem Klimmzug mit Zusatzgewicht auszutesten (eine Übung, die wir im Rahmen des regulären Trainings nie verwenden), um ihnen ganz einfach einen greifbaren Beweis für die enormen messbaren Kraftzuwächse zu liefern, die sie mit Hilfe ihres eigentlichen Trainings erzielten Mein eigener Sohn konnte im Alter von 13 Jahren bei einem Körpergewicht von etwa 50 Kilo 8 Klimmzüge mit 23 Kilo Zusatzgewicht ausführen und es war nicht unüblich, dass ein 30 Kilo schwerer junger Sportler 5 Klimmzüge mit 12 Kilo Zusatzgewicht absolvieren konnte.

Zusätzlich zu seinen erstaunlichen Kraftzuwächsen konnte JJ ausschließlich mit Hilfe von Körpergewichtsübungen einen fantastischen Körper aufbauen. Man sollte sich einmal die Bilder meiner augenblicklichen Gruppe von Athleten ansehen. Ziemlich durchtrainiert für Jungs, die meist zwischen 7 und 11 Jahren alt sind und niemals mit Gewichten trainiert haben. Zusätzlich hierzu sollte man berücksichtigen, dass sie als Wettkampfsportler niemals für ihr Aussehen trainiert haben. Ihre Körper sind ausschließlich das Resultat des Trainings dafür, ein besserer Sportler zu werden. Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies, dass ihre Körper (und die Körper eines jeden anderen, der auf diese Art und Weise trainiert) in erster Linie funktionell sind und das Erscheinungsbild eher zweitrangig ist.

Warum funktioniert ein korrektes Konditionierungsprogramm mit Körpergewichtsübungen so gut? Hierfür gibt es mehrere Gründe. Der erste ist die Kontraktion. Im Grunde genommen ist eine Übung umso effektiver, je härter man einen größeren Teil des Körpers während der Übung anspannt. Für maximale Verbesserungen ist ein Training bis zum Muskelversagen nicht notwendig, wogegen eine maximale Kontraktion sehr wohl nötig ist. Einer der Hauptvorteile besteht bei diesen fortgeschrittenen, nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen darin, dass sie einer vollständigen Kontraktion des gesamten Körpers bedürfen. Auf einem fortgeschrittenen Level sind diese Übungen so fordernd, dass es überhaupt nicht möglich ist, sie auf eine andere Art und Weise auszuführen. preview

Ein weiterer primärer Grund für die guten Resultate ist die Natur des statischen Haltens selbst. Indem man das Körpergewicht in einer bezüglich der Hebelverhältnisse unvorteilhaften Position hält, vervielfacht man den Widerstand des eigenen Körpergewichts effektiv. Einfacher ausgedrückt hält man ein schweres Gewicht in einer fixierten statischen Position. Dies hat einen enorm positiven Einfluss auf die Kraft der Gelenke und des Bindegewebes und hilft kolossal bei der körperweiten Kraftentwicklung. Viele große Gewichtheber Champions schwören darauf, ein schweres Gewicht in einer statischen Position zu halten. Zwei, die mir hierbei spontan einfallen, sind Paul Anderson und John Grimek, die beide schweres statisches Halten zu einem regelmäßigen Bestandteil ihres frühen Trainings gemacht hatten.

Erfolg bei diesen Übungen bedarf konsistenter, inkrementeller Verbesserungen. Man sollte nicht auf schnelle Verbesserungen aus sein, da man sonst bereits nach wenigen Wochen frustriert sein wird. Man würde ja auch kein Samenkorn in den Boden stecken, zurückspringen und darauf warten, dass die Pflanze sofort explodiert. Man muss auch bei der Entwicklung des Körpers geduldig sein. Auch wenn man bei einer Übung schnell besser wird oder sich bei der Ausführung einer neuen Übung schnell stärker fühlt, beruht dies zunächst mehr darauf, dass man neuronal effizienter wird und weniger darauf, dass man seine Kraft absolut gesehen steigert. Es dauert etwa 6 Wochen, bis man die ersten konkreten Kraftzuwächse verzeichnen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollte man das Ganze mit Geduld anstatt mit Eile angehen.

Man sollte darauf vorbereitet sein, mindestens sechs Monate mit diesen Übungen zu verbringen, um sich durch die unterschiedlichen Progressionen zu arbeiten. Was? Sechs Monate? Ja, das ist richtig, mindestens sechs Monate. Einige Leute werden sogar noch mehr Zeit investieren müssen. Man würde ja auch nicht erwarten sofort 150 Kilo auf der Bank drücken zu können. Genauso wenig sollte man erwarten sofort einen hohen Grad an Kraft bei Körpergewichtsübungen aufzubauen. Wenn man beständig und geduldig ist, dann wird man bald auch selbst von den Vorzügen einer deutlich gesteigerten Kraft und verbesserten athletischen Fähigkeit profitieren.

Okay, genug Gerede, gehen wir an die Arbeit und lernen wir diese Progression, so dass wir damit beginnen können, ein paar Muskeln aufzubauen. Die folgende Progression wird den Leser lehren, wie man die Planche und den Front Lever sowie weiter fortgeschrittene Variationen – Planche Liegestütze und Front Lever Klimmzüge - ausführt. Wir werden mit unterschiedlichen statischen Positionen (ohne Bewegung) beginnen und uns zu dynamischeren Drück- und Zugübungen vorarbeiten.

Wir werden bei allen folgenden Übungen dieselbe grundlegende Kraftprogression verwenden. Man sollte sicherstellen, dass man eine Position wirklich beherrscht, bevor man zur nächsten übergeht. Man sollte die Position bei den Sätze für so viele Sekunden halten, wie man sich wohlfühlt, während man die Zeit der Sätze kontinuierlich kombiniert, bis man eine Gesamtdauer von 60 Sekunden erreicht hat. Die Anzahl der Sätze, die man benötigt, um die Gesamtzeit von 60 Sekunden zu erreichen, ist irrelevant. Alles was zählt ist, dass man 60 Sekunden "Qualitätsarbeit" erreicht. Sobald man eine Position für die gesamten 60 Sekunden in einem Satz korrekt halten kann, ist es an der Zeit, zur nächst schwereren Übung überzugehen und erneut mit derselben Prozedur zu beginnen. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel, die wir später ansprechen werden, wenn sie relevant sind.

Statisches Halten kann für maximale Vorzüge jeden Tag ausgeführt werden. Es ist jedoch auch möglich, mit anderen Trainingsschemate exzellente Resultate zu erzielen. Auch das traditionelle Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag Schema funktioniert gut. Mein persönlicher Favorit, der eine maximale Arbeit in Kombination mit substanzielle Ruhe erlaubt, ist das Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag Schema. Die Regenerationsfähigkeit ist bei jedem anders. Man sollte deshalb mit unterschiedlichen Schemata experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Das statische Halten kann überall in augenblicklichen Trainingsplan platziert werden. Meine Präferenz besteht darin, dies am Ende des Trainings auszuführen. Sobald man bei den stärker fordernden Planche Liegestützen und Front Lever Klimmzügen angekommen ist, sollten diese Übungen an einer geeigneten Stelle für die Übung und den Körperteil im Trainingsprogramm platziert werden, während das statische Halten weiterhin am Ende der Trainingseinheiten ausgeführt werden kann.

Man sollte sich gleichzeitig seinen Weg durch die unterschiedlichen Progressionen von sowohl Planche als auch Front Lever arbeiten. Da diese Übungen komplementäre Muskelgruppen trainieren, wird das gleichzeitige Trainieren dieser beiden Übungen die Geschwindigkeit der Gesamtentwicklung erhöhen und in einer ausgeglichenen Entwicklung und Kraft des Schultergürtels und der Körpermitte resultieren.

Die Planche Progressionen

Offensichtlich ist es für uns einfache Sterbliche nicht möglich, ganz einfach die Beine vom Boden anzuheben und uns direkt in die Planche Position zu bewegen. Mit der richtigen Progression und ausreichender Geduld ist diese Position jedoch durch einen halbwegs fitten, hart trainierenden Athleten erreichbar. Während man die unterschiedlichen Variationen der Planches ausführt, sollte man danach streben, die Hüfte auf derselben Höhe wie die Schultern zu halten. Man sollte sicherstellen, dass die Ellenbogen gestreckt sind. Ein Beugen der Ellenbogen reduziert die Intensität dieser Übungen deutlich und wird die Fortschritte enorm verlangsamen. Auch fast gestreckt ist immer noch gebeugt, weshalb man gewissenhafte darauf achten sollte, die Arme vollständig zu strecken.

Eine letzte allgemeine Bemerkung zu Planches: Die Position der Hände bei der Serie der Planche Übungen ist frei wählbar. Einige bevorzugen eine Position mit nach vorne zeigenden Fingern, während andere eine Position mit zur Seite zeigenden Fingern bevorzugen. Einige schwören auf eine Unterstützung mit den Fingerspitzen (mein Favorit), während andere eine völlig flache Position wählen. Man sollte ganz einfach experimentieren, um die Position zu finden, die man bevorzugt. Wenn man der Meinung ist, dass eine Unterstützung mit flach auf dem Boden aufliegenden Händen für die Handgelenke zu unangenehm ist, dann kann man diese Progression auch mit einem Paar Liegestützgriffen ausführen.

Frog Stand (Frosch Stand)

Man beginnt in der unteren Position einer tiefen Kniebeuge und platziert die Hände direkt vor den Füßen auf dem Boden. Mit direkt meine ich direkt bei den Zehen. Man positioniert sich so, dass die Knie an den gebeugten Ellenbogen lehnen. Dann lehnt man sich langsam nach vorne und legt das Gewicht auf die Hände und die Knie, indem man die Knie gegen die Ellebogen lehnt. Indem man die Knie gegen die Ellebogen lehnt, erlaubt man es den Beinen und den Schultern dabei zu helfen, das Gewicht des Körpers zu tragen. Während man sich weiter nach vorne lehnt, wird man schließlich dazu in der Lage sein, die Füße vollständig vom Boden abzuheben und sich nur mit den Händen auf dem Boden und den zur Unterstützung an die Ellenbogen gelehnten Knien in Position zu halten.

Das richtige Gleichgewicht ist ein Schlüssel zu dieser Übung. Wenn man beginnt zu lernen sich in dieser Position nach vorne zu lehnen, dann wird man sich wahrscheinlich häufig zu weit nach vorne lehnen und nach vorne fallen. Hierüber sollte man sich keine Gedanken machen, sondern Spaß dabei haben und das neue Training genießen. Einige vor dem Körper platziere Kissen werden dabei helfen jegliche Bruchlandungen abzumildern.

Dies ist die einzige statische Position in der Progression, bei der die Ellenbogen gebeugt sind. Man führt so lange Sätze in dieser Position aus, bis man die bereits erwähnte Minute Gesamtzeit erreicht hat.

Tuck Planche

Der Hauptunterschied zwischen dem Frog Stand und der Tuck Planche besteht darin, dass das Gewicht nun vollständig von den Armen gehalten wird. Man beginnt wieder in der unteren Position einer tiefen Kniebeuge und platziert die Hände vor den Zehen. Dann lehnt man sich wie beim Frog Stand nach vorne, wobei man das gesamte Gewicht ausschließlich auf die Arme und Schultern verlagert. Bei dieser Position lehnt man die Knie nicht zur Unterstützung an die Ellenbogen. Wenn man die Knie eng an der Brust hält, wird diese Übung etwas leichter.

Zuerst wird man lediglich dazu in der Lage sein, die Füße etwas vom Boden abzuheben. Dies ist kein Grund zur Sorge. Man führt auch hier so lange kurze Sätze hintereinander aus, bis man die 60 Sekunden Gesamtzeit erreicht. Man fährt einfach damit fort an dieser Position zu arbeiten und strebt hierbei danach, die Hüfte auf Schulterhöhe anzuheben. Mit kontinuierlichem Training ist es möglich die Kraft bei statischen Positionen relativ schnell zu steigern.

Fortgeschrittene Tuck Planche

Sobald man sich mit der Tuck Planche wohl fühlt und dazu in der Lage ist, diese Position für 60 Sekunden mit korrekter Hüft- und Ellenbogenposition zu halten, kann man den Schwierigkeitsgrad dieser Position erhöhen, indem man zur fortgeschrittenen Tuck Planche übergeht. Der primäre Unterschied zwischen der Tuck Planche und der fortgeschrittenen Tuck Planche ist die Position des Rückens. Bei der Tuck Planche ist der Rücken gebeugt, während der Rücken bei der fortgeschrittenen Tuck Planche gerade ist. Während man die Hüfte auf Schulterhöhe hält, versucht man die Hüfte so weit nach hinten zu strecken, bis der Rücken gerade ist. Diese Streckung des Rückens erhöht die Intensität der Tuck Planche deutlich. Man wird in der Tat extrem überrascht sein, um wie viel schwerer eine solche kleine Bewegung die Tuck Planche machen kann.

An dieser Position arbeitet man so lange, bis man erneut dazu in der Lage ist, die statische Position mit vollständig gestrecktem Rücken für 60 Sekunden in einem Satz korrekt zu halten.

Straddle Planche (gespreizte Planche)

Wenn man die fortgeschrittene Tuck Planche Position gemeistert hat, ist man dazu bereit, an der Straddle Planche (Planche mit gespreizten Beinen) zu arbeiten. Nach Monaten harter Arbeit ist nun endlich das Ende in Sicht. Während man diese Fähigkeit erlernt, ist es hilfreich zur gleichen Zeit bereits auch die nächste Progression (die Tuck Planche Liegestütze) zu trainieren. Diese beiden Übungen bauen aufeinander auf.

Ausgehend von der fortgeschrittenen Tuck Planche Position beginnt man nun ganz einfach damit, die Knie von der Position an der Brust nach hinten zu strecken. Die Balance ist hierbei ein entscheidender Faktor. Während man die Beine weiter nach hinten streckt, wird man sich gleichzeitig ein wenig weiter nach vorne lehnen müssen, um diese Bewegung zu kompensieren. Je weiter die Beine bei der Straddle Planche Position gespreizt sind, desto leichter ist diese Übung (Hinweis: falls man schon etwas weiter in die Zukunft plant, kann man, wenn man bei der Straddle Planche Position stärker wird, den Schwierigkeitsgrad dadurch erhöhen, dass man die Beine näher zusammen bringt).

Man sollte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit kleine Anpassungen vornehmen, um entweder die Dauer des statischen Haltens oder die Streckung der Beine zu steigern. Man sollte jedoch nicht beides auf einmal versuchen. Hierbei sollte man beachten, dass bereits eine kleine Bewegung die Hebelverhältnisse bei dieser Übung stark verändern und das Halten der Position sehr viel schwerer machen wird.

Diese Übung ist so viel schwerer, dass es nicht notwendig ist, dazu in der Lage zu sein, sie für 60 Sekunden zu halten, bevor man mit der nächsten Progression weiter macht. Sobald man die Straddle Planche Position für 10 Sekunden korrekt halten kann, ist man bereit weiter zu gehen. Ich weiß, ich weiß … nur 10 Sekunden! Doch man kann mir vertrauen, wenn ich sage, dass es sich sehr viel länger anfühlen wird, wenn man diese Position hält.

Tuck Planche Liegestütze

Zu dem Zeitpunkt, an dem man mit dem Training der Straddle Planche Position beginnt, wird man eine ausreichende Menge an statischer Kraft aufgebaut haben, um eine dynamische Bewegung zum statischen Halten hinzuzufügen. Die Beschreibung von Tuck Planche Liegestützen ist recht einfach: Man versucht ganz einfach Liegestütze auszuführen, während man sich in der Tuck Planche Position befindet. Um von den vollen Vorzügen dieser Übung profitieren zu können, sollte man sicherstellen (oder es zumindest versuchen!), dass sich Hüfte und Schultern sowohl während der Abwärts- als auch während der Aufwärtsbewegung auf einer Ebenen befinden. Man sollte nicht vergessen, die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung zu strecken. Wiederholungen und Sätze bleiben dem Trainierenden überlassen.

Straddle Planche Liegestütze

Sobald man sowohl die Straddle Planche Position als auch die Tuck Planche Liegestütze gelernt hat, ist man nun stark genug, um sich an Straddle Planche Liegestütze heranzuwagen. Man kann Straddle Planche Liegestütze als Superbankdrücken oder Ganzkörperdrücken ansehen. Zusätzlich zum Training der Trizeps, der Brust und der vorderen Schultermuskeln muss man außerdem den Latissimus, den mittleren und unteren den Rücken sowie den Trapezius vollständig kontrahieren. Die Trizeps und die Unterarme arbeiten außerdem hart, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Die Kraft der Körpermitte wird extrem gefordert, da die oberen und unteren Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, der Serratus und die Hüftflexoren damit zu kämpfen haben, die gestreckte Position des Körpers aufrecht zu halten.

Aus der Straddle Planche Position senkt man sich in Richtung Boden ab. Man sollte darauf achten, die Hüfte auf Schulterhöhe zu halten, während man den Körper nach unten bewegt, da man am Anfang dazu neigen wird, die Schultern nach vorne abzusenken. In der tiefsten Position pausiert man kurz, bevor man sich zurück in die Straddle Planche Position drückt. Man wird schnell feststellen, dass es nicht ganz einfach ist, die Hüfte auf derselben Höhe wie die Schultern zu halten, während man sich wieder nach oben drückt.

Variationen

Zu Beginn wird man wahrscheinlich nur dazu in der Lage sein, den Körper abzusenken, sich jedoch nicht wieder nach oben drücken können. Dies ist in Ordnung. Jede von Pavels Kettlebell (Kugelhantel) Variationen für das Erlernen von stehendem Langhantel Schulterdrücken wird hier gut funktionieren. Ein Beispiel wäre folgendes:

1. Man senkt die Kettlebells leicht ab, hält sie für ein paar Sekunden in dieser Position und fährt mit dem abwechselnden Absenken und Halten fort.
2. Man versucht die Kettlebells so langsam wie möglich abzusenken und lässt sich für die Abwärtsbewegung 10, 20 oder sogar 30 Sekunden Zeit.
3. Man senkt die Kettlebells vollständig ab, hebt sie anschließend leicht an, senkt sie erneut ab und wiederholt das ganze.

Die Front Lever Progression

Wie zuvor werden wir unsere Trainingsprogression mit unterschiedlichen statischen Positionen beginnen und dann zu den schwierigeren Bewegungen übergehen. Bei der Front Lever Serie sollte man einen schulterweiten Obergriff (die Finger zeigen vom Körper weg) verwenden, da dies die Menge an Kraft, die man bei dieser Übung freisetzen kann, erhöhen wird. Genau wie bei der Planche Serie ist es sehr wichtig, die Ellebogen gestreckt zu halten, da ein Beugen der Ellenbogen die Intensität und die mit Hilfe dieser Übung erzielbaren Kraftzuwächse reduzieren wird.

Tuck Front Lever

Für diese Übung greift man eine Klimmzugstange (oder einen geraden Ast, Ringe, usw.) unter Verwendung eines Obergriffs (d.h. die Finger zeigen vom Körper weg). Dann bewegt man die Knie zur Brust und versucht die Hüfte vor dem Körper anzuheben, während man sich gleichzeitig mit den Schultern nach hinten lehnt. Zu diesem Zeitpunkt, während man die Übung lernt und Kraft für die Bewegung aufbaut, ist es in Ordnung den Rücken zu krümmen. Das Ziel besteht darin, schließlich dazu in der Lage zu sein, die Hüfte auf eine horizontale Ebene mit den Schultern anzuheben, wobei der Winkel zwischen Armen und Torso etwa 45 Grad betragen sollte. Dies ist jedoch für Anfänger sehr schwer und man wird sich wahrscheinlich schrittweise an diese Position herantasten müssen. Zuerst hebt man die Hüfte ganz einfach so weit wie möglich an und beginnt damit, die Sätze zu timen. Wie zuvor kombiniert man die Sätze, bis man eine Gesamtzeit von 60 Sekunden erreicht hat. Sobald man einen Satz 60 Sekunden lang am Stück halten kann, ist es an der Zeit zur nächsten Progression überzugehen.

Fortgeschrittener Tuck Front Lever

Wenn man das Gefühl hat, den Tuck Front Lever zu beherrschen, ist es an der Zeit zum fortgeschrittenen Tuck Front Lever überzugehen. Wie bereits bei der fortgeschrittenen Tuck Plance besteht der Hauptunterschied zwischen dem Tuck Front Lever und dem fortgeschrittenen Tuck Front Lever darin, dass der Rücken nun gerade gehalten wird. Diese Position wird die Muskelfasern im Rücken hart arbeiten lassen, während sie damit kämpfen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Diese Kontraktion wird intensiv sein. Das Ziel besteht darin, schließlich dazu in der Lage zu sein, die Hüfte auf eine horizontale Ebene mit den Schultern anzuheben, wobei der Rücken "flach" ist und die Arme einen 45 Grad Winkel mit dem Torso bilden. Um diese Position zu erreichen, sollte man sich vorstellen die Schultern nach hinten von den Händen weg zu ziehen, während man die Hände zur selben Zeit nach unten zu den Hüften drückt. Man sollte sich daran erinnern, die Hüften auf Schulterhöhe und die Ellenbogen gerade und gestreckt zu halten.

Auch hier kombiniert man die Sätze, bis man eine Gesamtzeit von 60 Sekunden erreicht und strebt eine statische Einzelwiederholung von 60 Sekunden Dauer an.

Straddle Front Lever

Ausgehend von der fortgeschrittenen Tuck Front Lever Position beginnt man die Beine von der Brust aus vorsichtig und langsam zu strecken. Wie bei der Planche Position ist der Übergang von der fortgeschrittenen Front Lever Position zur Straddle Front Lever Position um so leichter, je weiter man die Beine spreizt. Man sollte danach streben, die "flache" Position des Rückens aufrecht zu erhalten. Wenn man hierzu nicht in der Lage ist, dann hat man die Beine zu weit nach vorne ausgestreckt und muss sie wieder etwas zum Körper zurück ziehen. Man sollte nicht vergessen die Schultern nach hinten zu ziehen und die Hände nach unten zu drücken.

Während man an der Straddle Front Lever Position arbeitet, kann man gleichzeitig damit beginnen, die Tuck Front Lever Klimmzüge zu lernen.

Tuck Front Lever Klimmzüge

Bei dieser Übung versucht man sich aus der fortgeschrittenen Tuck Front Lever Position nach oben zu ziehen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um einen horizontalen Klimmzug. Es ist unheimlich schwer, die Hüften während des nach oben Ziehens auf einer Ebene mit den Schultern zu halten. Während man zieht neigt die Hüfte dazu, sich nach unten zu bewegen und während man sich nach unten bewegt, neigt die Hüfte dazu, oben zu bleiben. Diese Veränderungen der relativen Hüftposition kommen zustande, während der Körper versucht einen einfacheren Weg zu finden, die Bewegung auszuführen. Die horizontale Position aufrecht zu erhalten, ist der Schlüssel zu einer außergewöhnlichen Rückenentwicklung.

Straddle Front Lever Klimmzüge

Straddle Front Lever Klimmzüge sind im Grunde genommen nichts anderes als Rudern mit dem eigenen Körpergewicht und werden zu einem enormen Muskelkater am ganzen Körper führen. Man sollte sich an dieser Übung nicht versuchen, bevor man die Straddle Front Lever Position und die Tuck Front Lever Klimmzüge perfekt beherrscht. Wenn man sich vorher an dieser Übung versucht, wird dies nicht schaden, aber man wird ganz einfach nicht stark genug sein, um sie korrekt auszuführen. Diese Übung ist eine besonders gute Rückenübung, die den gesamten Rücken vom Trapezius über den Latissimus und den mittleren Rücken bis hin zum unteren Rücken vollständig trainiert. Auch Bizeps, Unterarme und Schultern müssen hart arbeiten. Die Kraft der Körpermitte ist bei dieser Übung sehr stark gefordert, da die gesamte Körpermitte damit zu kämpfen hat, eine gestreckte Körperposition aufrecht zu erhalten.

Aus der Straddle Front Lever Position beginnt man sich nach oben zu ziehen, bis der Bauch die Hände berührt. Es ist wichtig darauf zu achten, dass sich die Hüfte bei der Aufwärtsbewegung auf einer Höhe mit den Schultern befindet, da es sehr leicht ist, einfach die Hüfte und die Beine nach unten sinken zu lassen und diese Übung in gewöhnliche Klimmzüge zu verwandeln. Am höchsten Punkt der Bewegung pausiert man kurz, bevor man sich wieder zurück in die Straddle Front Lever Position bewegt.

Variationen

Die möglichen Variationen entsprechen im Großen und Ganzen den Variationen bei Straddle Plache Liegestützen, wobei man nun jedoch zieht anstatt zu drücken.

Das war es auch schon. Ein einfacher und effektiver Satz von Progressionen, um zumindest einen Teil des Trainings der olympischen Champions zu erlernen und von diesem zu profitieren.

Man sollte sich immer an folgendes erinnern:

• Man sollte geduldig sein
• Man sollte konsequent sein
• Man sollte reguläres Training bis zum Muskelversagen meiden
• Man sollte Mutter Natur Zeit geben für einen zu arbeiten

Extreme Kraft, ein toller Körper und eine Menge Spaß – und das alles in ein paar Minuten pro Tag. Was könnte man mehr von einer Trainingseinheit erwarten?