Im ersten Teil dieser Serie habe ich über die richtige Ernährung für den Masseaufbau gesprochen. In diesem Teil werde ich ein Trainingstemplate vorstellen, das man verwenden kann, um ein Programm für den Aufbau von Qualitätsmasse zusammenzustellen. Darüber hinaus werde ich einige Faktoren außerhalb des Fitnessstudios ansprechen, die bei der Trainingsprogression eine Rolle spielen.

Stärker werden mit einer Ausnahme…

Da wir im Rahmen dieser Artikelserie darüber sprechen muskulöser zu werden, müssen wir uns auch mit der Korrelation zwischen Kraft und Masse befassen. Wenn die Ernährung passt, dann muss man stärker werden, um mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen – jedoch mit Vorbehalt. Man muss innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden. Ein Training für Maximalkraft bei Einzelwiederholungen steht mehr mit dem Nervensystem in Zusammenhang, doch ein Training mit dem Schwerpunkt auf maximaler Muskelmasse steht mehr mit der Zeit unter Spannung und natürlich zusätzlichen Kalorien im Zusammenhang.

Wenn ich Zeit unter Spannung sage, dann spreche ich nicht über Super Slow Training oder das Zählen der Sekunden während der Wiederholungsausführung oder etwas Anderes in diese Richtung. Ich spreche über den allgemeinen Wiederholungsbereich. Es gibt einen Grund dafür, dass nach Jahrzehnten des Bodybuildings die Mehrzahl der Bodybuilder in einem höheren Wiederholungsbereich als die meisten Powerlifter trainieren. Dies hängt damit zusammen, dass ein Training im mittleren und hohen Wiederholungsbereich im Allgemeinen ein überlegener Weg für den Aufbau von Masse ist. Etwas in Bereich von 9 bis 20 Wiederholungen pro Arbeitssatz scheint ideal zu sein. Die Beine tendieren sogar dazu, auf noch höhere Wiederholungszahlen anzusprechen. Man muss nur Tom Platz fragen. Wir reden hierbei davon, so viel Gewicht zu verwenden, wie man innerhalb dieses Wiederholungsbereichs bewältigen kann. Dies ist keine Entschuldigung dafür "leicht" zu trainieren. Wir sprechen davon, die schwerstmöglichen Gewichte innerhalb dieses Wiederholungsbereichs zu verwenden.

Dies schließt niedrigere Wiederholungsbereiche nicht aus. Fünf Wiederholungen werden häufig als der beste Wiederholungsbereich bezeichnet, da sie dem Trainierenden das Beste aus zwei Welten liefern – eine gute Steigerung des Maximalgewichts und gute Massezuwächse. Wir werden also auch etwas Training im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen mit in unser Training aufnehmen.

Volumen

Das nächste Thema, das wir behandeln müssen, ist das Trainingsvolumen. Ich war nie ein Freund von hochvolumigem Training. Es hat bei mir nie dieselben Kraft- und Massezuwächse wie ein niedervolumiges Training produziert. Ich glaube fest an den alten Spruch "man kann entweder hart trainieren oder lang trainieren, man kann jedoch nicht beides tun." Sich auf ein paar ausgewählte Übungen pro Trainingseinheit zu konzentrieren und hart an diesen zu arbeiten war für mich und die Leute, die ich im Lauf der Jahre trainiert habe, immer sehr produktiv. Was man als niedriges Volumen und als hohes Volumen bezeichnen würde, unterscheidet sich von Person zu Person. Ein Trainierender, der es gewohnt ist 20 Arbeitssätze während einer Trainingseinheit auszuführen, würde sagen, dass 8 Arbeitssätze innerhalb einer Trainingseinheit ein niedriges Volumen darstellen. Ein anderer, der es gewöhnt ist drei Arbeitssätze auszuführen, würde sagen, dass sechs Sätze ein hohes Volumen darstellen. Man muss außerdem seinen Kraftlevel mit einberechnen. Wenn man Kniebeugen mit 230 Kilo und 13 Wiederholungen ausführt, dann wird die Erholungszeit zwischen den Sätzen länger ausfallen und dasselbe gilt auch für die benötigte Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Auch die Übungsauswahl spielt hierbei eine Rolle. Im Allgemeinen dauert es länger, bis man sich nach einer Langhantelübung erholt hat, als dies bei einer Kurzhantelübung der Fall ist und die benötigte Erholungszeit nach einer Kurzhantelübung fällt länger als die Erholungszeit nach einer Maschinenübung aus. Mit diesen Informationen im Hinterkopf kann man sein Volumen in Relation zu den Übungen, die man in seinem Programm verwendet, planen.

Langhantelübungen:

Wenn man bis zum Muskelversagen geht, dann sollte man sich auf einen Maximalsatz hocharbeiten, wobei man gelegentlich eine Intensitätstechnik verwenden kann. Wenn man bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens geht, dann sollte man zwei Maximalsätze ausführen, wobei man ein paar Wiederholungen im Tank behält (ein paar sind in diesem Fall ein Paar, also zwei).

Kurzhantelübungen:

Wenn man bis zum Muskelversagen geht, dann sollte man sich auf einen Maximalsatz hocharbeiten und eine Intensitätstechnik verwenden (Rest/Pause, absteigende Sätze). Wenn man bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens geht, dann sollte man zwei bis drei Maximalsätze ausführe, wobei man ein paar Wiederholungen im Tank behält.

Maschinenübungen:

Wenn man bis zum Muskelversagen geht, dann sollte man zwei bis drei Sätze bis zum Muskelversagen ausführen und gelegentlich eine Intensitätstechnik verwenden. Wenn man bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens geht, dann sollte man vier bis fünf Sätze ausführe, wobei man ein paar Wiederholungen im Tank behält und die Pausen zwischen den Sätzen limitiert.

Körpergewichtsübungen (Dips, Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte):

Man wählt eine bestimmte Anzahl von Gesamtwiederholungen und versucht diese mit so wenigen Sätzen wie möglich auszuführen.

Dies ist keine Raketenwissenschaft. Dies ist das, von dem ich glaube, dass es bei den meisten Menschen gut funktioniert. Dies sollte es dem Trainierenden erlauben etwas Intensität in sein Programm einzubauen, ohne dass man so sehr an seine Grenzen geht, dass man seine Knochen innerhalb von drei Wochen zu Staub zermahlt. Das wäre kein wirklich produktives Training. Auch während einer reinen Masseaufbauphase sollte man keine Angst vor Training an Maschinen haben. Maschinen sind toll für Intensitätstechniken und ein Training bis zu Muskelversagen ist an ihnen sicherer, so dass der Verletzungsfaktor im Allgemeinen niedrig ist (immer vorausgesetzt, dass die Maschine richtig konstruiert ist. Man sollte keine Maschine verwenden, die Schmerzen auf negative Art und Weise hervorruft). Maschinen sind im Allgemeinen freundlich zu den Gelenken und den Gelenken eine Pause zu gönnen, ist nie eine schlechte Sache.

Frequenz

Beim Massetraining ist das Gleichgewicht zwischen Wachstumsstimulation und Regeneration wichtig. Wie häufig sollte man ins Fitnessstudio gehen? Ich glaube, dass die meisten alles, was sie erreichen möchten, mit drei Trainingseinheiten pro Woche erreichen können. Ich denke, dass dies sogar mit zwei Trainingseinheiten pro Woche möglich ist…

Ein hervorragender Weg alles zu rotieren und die Regeneration zu maximieren besteht darin, alle Oberkörper Druck- und Zugübungen an einem Tag und das gesamte Unterkörpertraining am nächsten Trainingstag auszuführen. Dies verteilt man auf vier Trainingseinheiten, wobei man dreimal wöchentlich trainiert. Während der ersten Woche würde man den Oberkörper zweimal und den Unterkörper einmal trainieren. Während der nächsten Woche würde man dann den Unterkörper zweimal und der Oberkörper einmal trainieren.

Woche 1:

  • Oberkörper A
  • Unterkörper A
  • Oberkörper B

Woche 2:

  • Unterkörper B
  • Oberkörper A
  • Unterkörper A
Wie man sehen kann, gibt es zwei Oberkörpertrainingseinheiten und zwei Unterkörpertrainingseinheiten. Der Schlüssel besteht darin, diese korrekt zu planen, so dass man während bestimmter Phasen hart trainieren kann und das Training während anderer Phase mit etwas geringerer Intensität angehen kann. Wenn man eine Entladewoche einplanen möchte, dann ist das in Ordnung. Bei Massephasen bevorzuge ich es jedoch, diese etwas weiter auseinander zu ziehen. Ich plane etwas im 6 bis 8 Wochen Bereich und schaue, wie ich mich fühle. Wenn meine Gelenke schmerzen und ich keine Lust mehr habe, ins Fitnessstudio zu gehen, dann nehme ich mir im Allgemeinen eine ganze Woche Auszeit. Danach beginne ich alles von neuem ohne Intensitätstechniken und nicht bis zum Muskelversagen während der ersten ein bis zwei Wochen.

Eine andere Option besteht darin, fünfmal innerhalb von zwei Wochen zu trainieren. Man kann hierfür dieselbe Rotation der Trainingseinheiten verwenden. Man trainiert jedoch während der ersten Woche dreimal und während der zweiten Woche zweimal. Dies setzt die Regeneration an die erste Stelle und funktioniert wirklich gut. Man kann außerdem sein Cardiotraining zyklisch verändern. (Der Leser hat doch nicht etwa gedacht, dass er mit dem Cardiotraining aufhören kann, nur weil er auf Masse trainiert, oder?). Man führt in der Woche, während der man dreimal mit Gewichten trainiert, zwei Cardiotrainingseinheiten durch und in der Woche, während der man zweimal mit Gewichten trainiert, führt man drei Cardiotrainingseinheiten aus.

Dies sollte folgendermaßen aussehen:

Woche 1:

  • Oberkörper A
  • Unterkörper A
  • Oberkörper B

Woche 2:

  • Unterkörper B
  • Oberkörper A

Woche 3:

  • Unterkörper A
  • Oberkörper B
  • Unterkörper B

Woche 4:

  • Oberkörper A
  • Unterkörper A