Wie man alles zusammensetzt
Da wir Wiederholungsbereich, Volumen und Frequenz bereits besprochen haben, ist das einzige, was noch zu tun ist, all diese Informationen in ein Programm umzusetzen. Dieser Artikel enthält kein perfektes Programm. Ich werde dem Leser vielmehr Ideen geben, die auf dem basieren, von dem ich gesehen habe, dass es funktioniert. Ich werde umreißen, wie ich ein paar Trainingsprogramme unter Verwendung der beschriebenen Prinzipien zusammenstellen könnte.Woche 0: Einführungswoche
Man verwendet die erste Woche des unten beschriebenen Programms, doch man verzichtet auf alle Intensitätstechniken und lässt bei allen Übungen noch ein paar Wiederholungen im Tank.Woche 1:
Oberkörper A, intensitätsbasiert
- Bankdrücken, man arbeitet sich auf einen Maximalsatz mit 5 bis 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen hoch
- Langhantelrudern, man arbeitet sich auf einen Maximalsatz mit 5 bis 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen hoch
- Kurzhantel Schrägbankdrücken, 1 X 15–20 Wiederholungen im Rest/Pause Stil
- Training für die Rotatorenmanschette, 2–3 Sätze leicht
Unterkörper A, intensitätsbasiert
- Kniebeugen, man arbeitet sich auf einen Maximalsatz mit 12–20 Wiederholungen hoch
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen, man arbeitet sich auf einen Maximalsatz mit 15 Wiederholungen hoch
- Beincurls, 1 absteigender Satz 10/10/10 Wiederholungen, alle bis zum Muskelversagen
Oberkörper B, Kurzhanteln, Körpergewichtsübungen und maschinebasierte Übungen, moderate Intensität
- Kurzhantel Bankdrücken, 3 Sätze x 12–15 Wiederholungen, schwer, aber man lässt eine oder zwei Wiederholungen im Tank
- Klimmzüge, 30–50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich oder innerhalb der kürzesten möglichen Zeit
- Hammer Strength Schrägbankdrücken, 2 Sätze x 8–10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
- Training für die Rotatorenmanschette, 2–3 Sätze leicht
Woche 2:
Unterkörper B, Körpergewichtsübungen und maschinebasierte Übungen, niedrige Intensität
- Einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte gehend, 80–100 Gesamtwiederholungen
- Beinpressen, 4–5 Sätze x 15–20 Wiederholungen
- Glute Ham Raises, 30 Gesamtwiederholungen
Wiederholung von Oberkörper A
Wiederholung von Unterkörper A
Ein auf das Minimum reduziertes Trainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen (und wirklich gut funktionieren):
Tag 1:
- Bankdrücken, 2 Arbeitssätze
- Dips, 50–100 Gesamtwiederholungen
- Rudern aufrecht, 2 Arbeitssätze
Tag 2:
- Kniebeugen, 2 Arbeitssätze
- Rudern, 2 Arbeitssätze
- Klimmzüge, 30–50 Gesamtwiederholungen
Tag 3:
- Schrägbankdrücken, 2 Arbeitssätze
- Nackendrücken oder Schulterdrücken stehend, 2 Arbeitssätze
- Seitheben, 2–3 Arbeitssätze
Tag 4:
- Kreuzheben, 2 Arbeitssätze
- Rudern, 2 Arbeitssätze
- Klimmzüge, 20–30 Gesamtwiederholungen mit Zusatzgewicht
Dies alles sind lediglich Beispielprogramme, doch sie könnten so wie sie geschrieben wurden, mit hervorragenden Resultaten verwendet werden. Sie enthalten keine Curls und keine isolierten Trizepsübungen, doch ich habe kein Problem damit, wenn man ein paar Sätze dieser Art am Ende der Oberkörpertage ausführt. Ich würde jedoch vorschlagen, diese auf Kabel- und Kurzhantelübungen zu beschränken, da Kniebeugen, Drücken, Rudern und Klimmzüge den Kerns des Programms bilden sollten.
Das andere, was der Leser beim ersten Programm vielleicht bereits bemerk hat ist, dass man im Grunde genommen zwei maximale Trainingseinheiten pro Woche ausführt. Dann gibt es da noch die Tage mit moderater oder niedriger Intensität. Diese Tage sollten "Spaßtage" sein, bei denen man einen guten Pump bekommt, die Gelenke schmiert und sich beim Verlassen des Fitnessstudios besser als vor dem Training fühlt. Wie ich bereits angemerkt habe, ist das vollständige Verausgaben bei jeder einzelnen Trainingseinheit ein sicherer Weg, seine Knochen innerhalb kürzester Zeit zu Staub zu zermahlen. Außerdem sollte das Training ab und zu auch Spaß machen, was besonders an den Tagen gilt, an denen man sich mies fühlt und nicht weitertrainieren möchte.
Beim zweiten Programm besteht die Mehrzahl der Übungen aus Langhantelübungen, weshalb ich persönlich hier die Verwendung der "zwei weitere Wiederholungen im Tank" Methodologie empfehlen würde (d.h. man beendet die Übung zwei Wiederholung vor dem Erreichen des Muskelversagens). Man sollte sich einfach darauf konzentrieren, alle paar Wochen ein paar Wiederholungen mehr auszuführen oder das Gewicht um ein paar Pfund zu erhöhen. Ein läppisches Kilo mehr beim Bankdrücken pro Monat summiert sich auf eine Steigerung von 12 Kilo beim Bankdrücken pro Jahr. Für Trainierende mit einem bereits recht guten Kraftlevel ist das eine recht nette Steigerung.
Wenn man ein Intensitätstyp ist, dann wird man wahrscheinlich das erste Programm bevorzugen. Wenn man jemand ist, der lieber etwas mehr Volumen hat, dürfte das zweite Programm besser geeignet sein. Man hat immer noch etwas Raum um herumzuspielen, weshalb man ein paar Sachen ausprobieren sollte. Wenn etwas jedoch funktionier, dann sollte man nichts verändern und so lange dabei bleiben, bis es nicht mehr funktioniert.
Ich würde dem Leser dringend empfehlen auf seinen Körper zu hören. Wenn man müde ist, aber eine hochintensive Trainingseinheit auf dem Programm steht, dann sollte man sich einen weiteren Ruhetag gönnen und das Training am nächsten Tag ausführen. Man kann stattdessen auch dieselben Übungen verwenden, aber die Intensität reduzieren, so dass das Training dem Training an einem Tag mit niedriger Intensität entspricht. Je länger man das Programm verwenden kann ohne sich zu verletzten oder auszubrennen, desto kontinuierlicher werden die Zuwächse kommen. Wenn man irgendwann gegen eine Wand läuft, dann sollte man sich nicht darüber ärgern, sondern sich eine Auszeit gönnen, bevor man mit einem anderen Zyklus mit demselben Trainingsstil beginnt.
Ich empfehle weiterhin, dass man im Voraus plant, wie lange man dieses Programm verwenden möchte. Man sollte sich ein paar realistische Ziele wie z.B. "10 Pfund fettfreie Muskelmasse innerhalb von 3 Monaten aufbauen" setzen, die man innerhalb dieser Zeit erreichen möchte. Einige werden über solche Ziele lachen, aber 10 Pfund Qualitätsmasse sind sehr viel besser als 20 Pfund Fett, die sich über 10 Pfund fettfreier Muskelmasse befinden. Warum? Weil man, während man diese 20 Pfund herunterdiätet, auch den größten Teil der 10 Pfund fettfreier Muskelmasse wieder verlieren wird. Dann ist man wieder genau dort, wo man angefangen hat. Klingt nicht allzu clever, oder?
Andere Faktoren
Es gibt zwei weitere Faktoren, die wirklich eine Rolle spielen, wenn es um die mit Hilfe eines Trainingsprogramms erzielten Resultate geht: das man an das Programm glaubt und der Lebensstil. Wenn man denkt, dass ein Programm der heilige Gral des Trainings ist, dann wird man wahrscheinlich hervorragende Fortschritte machen. Mein Rat ist, dass man an eine Philosophie statt an einen Trainingsstil oder ein Programm glaubt. Meine eigene Philosophie ist z.B. die folgende:- Führe mehr Wiederholungen aus oder erhöhe das Gewicht auf der Stange in kleinen Schritten auf lange Sicht.
- Trainiere mit einem niedrigen bis moderaten Volumen.
- Bleibe bei einigen wenigen ausgewählten Übungen, die Du schmerzfrei ausführen kannst und die Dir die besten Resultate für Deine Anstrengungen liefern.
- Drücke schwere Gewichte über dem Kopf nach oben, ziehe schwere Gewichte vom Boden aus nach oben und führe Kniebeugen aus.
- Werde so stark wie ein Stier bei Übungen, bei denen Du Deinen Körper durch den Raum bewegst (Dips, Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte).
- Praktiziere aktive Verletzungsvorbeugung mit einbeinigen Übungen, Training für die Rotatorenmanschette, Arbeiten mit der Schaumstoffrolle und Stretching.
- Führe hartes Konditionstraining ein paar Mal wöchentlich aus.
Der andere Faktor ist der Lebensstil. Wenn man sich jeden Abend vollaufen lässt und am nächsten Morgen einen Kater hat, dann wird es kaum möglich sein, konsistent hart zu trainieren. Man sollte sich diesen Müll deshalb sparen. Wie soll der Körper die Ruhe bekommen, die er für die Regeneration braucht, wenn man die ganze Nacht lang wach bleibt? Man sollte den richtigen Lebensstil und Schlaf zu einer Priorität machen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass man nicht ab und zu ein Bier trinken darf. Auch ich mag einen guten Drink. Doch genau wie bei Schummelmahlzeiten während einer Diät muss man sich diese Momente verdienen. Man sollte der Regeneration dieselbe Priorität wie dem Training einräumen und die Belohnungen ernten.
Zu guter Letzt möchte ich hinzufügen, dass man, wenn beim Streben nach Masse alles gut läuft, nicht weiter herumbasteln sollte. Wenn man alle 7 bis 10 Tage ein Pfund zunimmt, die Kraft steigt und man sich gut fühlt, dann sollte man tunlichst nichts verändern. Es ist wie beim Dragster Racing. Ein Typ arbeitet eine lange Zeit daran, seinen Wagen auf 700 PS zu bringen. Er optimiert den Motor, ersetzt das Getriebe, so dass dieses das Drehmoment übertragen kann, er findet die perfekte Übersetzung der Gänge und geht auf die Rennstrecke. Er fährt die schnellste Zeit seines Lebens und geht dann nach Hause, um herauszufinden, wie er schneller werden kann. Er bringt das Auto auf 800 PS, kehrt zurück zur Rennstrecke und zerlegt das Auto in seine Bestandteile.
Manchmal sind die Dinge so gut, wie sie werden können und man macht bereits alles so perfekt, wie es sein kann. Wenn die Zuwächse also kontinuierlich kommen, dann sollte man nicht raffgierig werden. Es ist schwer genug die Fortschritte zu erzielen, die man zurzeit erzielt. Wenn etwas funktioniert, dann sollte man nicht versuchen es zu reparieren. Und jetzt sollte man in die Küche gehen und sich ein paar Erdnussbutter- und Marmelade-Sandwichs machen.