Der Aufstieg des Kreuzhebens

"Ich habe viel Zeit und viele Gedanken in das Kreuzheben investiert, was vor allem daran liegt, dass ich der schlechteste Kreuzheber der Welt bin."

Kreuzheben steigert die Muskelkraft wie auch die Größe des Muskels. Als ich dieses Zitat das erste Mal las, fand ich es extrem verwirrend. Der Mann der dies schrieb hatte einmal 780 Pfund gehoben, was damals (vor mehr als 50 Jahren) der schwerste Deadlift war der bis dato aufgezeichnet werden konnte. Mit speziellen Haken, die an seinen Handgelenken befestigt waren um seinen Griff zu sichern, hatte er sogar 1000 Pfund gehoben, wobei Gewichtheberlegende Tommy Kono anwesend war um dies zu bezeugen. Der Mann der diesen Ausspruch tat war Paul Anderson.

Anderson war vor allem wegen seiner Leistungen beim Beugen bekannt, nicht nur, weil er bestehende Weltrekorde pulverisierte, sondern auch weil er die Disziplin populär machte. Frag irgendeinen Powerlifter oder Strongman oder Gewichtheber wen er für den besten Beuger aller Zeiten hält und die Antwort die Du am ehesten hören wirst ist Paul Anderson.
Anderson hatte die perfekten Hebel fürs Beugen und damit gleichzeitig die schlechtesten fürs Heben. Anstatt sich aber einfach nur auf seine Kraft zu beschränken, verbrachte er viel Zeit damit darüber nachzudenken, wie er seine Hebeleistung verbessern konnte. Er fand so heraus, dass der beste Weg sie zu verbessern darin bestand viele verschiedene Variationen der Übung auszuführen.

Anderson analysierte die Techniken die beim Kreuzheben angewendet werden und dachte viel darüber nach, welche Übungen das Kreuzheben am besten unterstützen. Er ging sogar soweit, dass er untersuchte, wie das Tragen von Gewichtheberschuhen, welche einen höheren Absatz haben, als eine Variation des konventionellen Kreuzhebens genutzt werden konnten. Na wenn das keine Liebe zum Detail ist!

Auch ich habe mir viele Gedanken zum Thema Kreuzheben gemacht. Ich sehe es genauso wie Anderson, dass Kreuzheben eine tolle Übung ist und dass das Ausführen von Variationen dieser Übung der beste Weg dazu ist beim Kreuzheben besser zu werden. Jede Variante des Kreuzhebens hat ihren eigenen Nutzen und sorgt dafür, dass es voran geht, indem das Training abwechslungsreich gehalten wird. Es ist wichtig sich klarzumachen, dass der Ausgangspunkt einer jeden Variante das reguläre Kreuzheben ist, der Standard, an dem sich jede Variante messen lassen muss.

Ich sage hier ausdrücklich, dass es keine gute Idee ist eine Variante des Kreuzhebens auszuführen, während man auf einem instabilen Untergrund steht, wie zum Beispiel auf einem Bosu-Ball oder einem Rockerboard. Das klingt vielleicht nach ganz normalem, klarem Menschenverstand, aber diese Cirque du Solei Nummern haben schon so viel Beachtung gefunden, dass sogar eine Studie darüber gemacht wurde, bei der Kreuzheben auf einem Bosu-Ball oder Rockerboard ausgeführt wurde (was auch T-Bow genannt wird, was eine Plattform ist, die seitlich wegkippen kann).

Diese Studie wurde 2010 in der Oktoberausgabe des "Journal of Strength and Conditioning" unter dem Titel "Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions" veröffentlicht. Der Autor des Artikels fasst zusammen dass "[…]die Nutzung der instabilen Gerätschaften beim Kreuzhebetraining weder die Leistung verbessert, noch für eine stärkere Aktivierung der paraspinalen Muskulatur sorgt, was dazu führt, dass wir den Nutzen dieser Geräte auch bei anderen Übungen in Frage stellen müssen." Von daher kann man sagen, dass man sich, wenn man denn daran denkt Kreuzheben auf einem instabilen Untergrund auszuführen, erst einmal die Frage beantworten sollte, warum man seinen Körper trainieren möchte schwach zu sein.

In PICP-Seminaren (PICP= Poliquin International Certification Program) wird eine Auswahl an Varianten unterrichtet. Gut, da wir nun wissen welche Varianten nicht funktionieren, lasst uns die anschauen die tatsächlich funktionieren. Im Wesentlichen geht es hier um zwei Übungen, die das Kreuzheben unterstützen können: Übungen mit großem und mit kleinem Umfang. Der Standardumfang, könnte man sagen, ist das normale Kreuzheben. preview

Kreuzheben mit großem Bewegungsumfang. Viele der frühen Versuche unterstützende Übungen für das Kreuzheben zu finden, fokussierten sich auf Bewegungen mit kleinem
Bewegungsumfang, ich denke hierbei besonders an das Kreuzheben von einer kniehohen Ablage im Powerrack. Diese Bewegung war besonders für diejenigen unter uns nützlich, die Probleme mit dem Lockout beim Kreuzheben hatten. Im Gegensatz hierzu legt das Kreuzheben mit großem Bewegungsumfang den Fokus auf die Vergrößerung des eigentlichen Bewegungsumfanges, was sich auf der Leistungsebene als vorteilhaft erweist, wenn es um die die Ausbildung der Fähigkeit geht das Gewicht vom Boden hochzukriegen.

Für das Bodybuilding liegt das Potential des vergrößerten Bewegungsumfanges darin, dass es den Muskelaufbau besser voranbringt (und es gibt Hinweise darauf, dass die übermäßige Dehnung der Muskulatur dazu beiträgt, dass sich die Muskelfasern teilen). Analog verhält es sich bei der Ausbildung des Quadrizeps bei einem olympischen Gewichtheber und einem Powerlifter – oft haben die olympischen Gewichtheber besser ausgebildete Quads, da sie über den gesamten Bewegungsumfang beugen.

Als Beleg für den muskelaufbauenden Effekt kann einer der (im wörtlichen Sinn) größten Vertreter des Kreuzhebens, welches über einen größeren Bewegungsumfang ausgeführt wird, herangezogen werden, Gustavo Badell, der zwei Mal den dritten Platz beim Mr. Olympia belegte. Gustavo schrieb seinen monströsen Rücken, den Glutaeus und die Entwicklung der Hamstrings dem Kreuzheben von einer kleinen Plattform aus zu.

Olympische Gewichtheber nutzten oft die Kreuzhebevariante mit großem Bewegungsumfang und auch ebensolche Zugübungen. Ein Grund warum der Power Snatch dem Power Clean gegenüber als überlegene Übung angesehen wird, ist die Tatsache, dass die Stange über eine größere Strecke hinweg bewegt werden muss. Der berühmte russische Schwergewichtler Vasily Alexeev war jemand von dem man wusste, dass er beim Heben Scheiben mit kleinerem Durchmesser nutzte, um so einen größeren Bewegungsumfang bei der Ausführung der Übung zu erreichen. Davon habe ich aber das erste Mal von Terry Hadlow gehört, der in den 80ern unter den besten acht Gewichthebern der Welt gelistet war – eine unglaubliche Leistung für einen Gewichtheber der zu dieser Zeit nicht aus einem kommunistischen Land kam. Hadlow war besonders stark im unteren Rücken und er behauptete er hätte diesen Umstand seinem Trainer aus Jugendjahren zu verdanken, der ihn ausschließlich mit 25 Pfund-Scheiben anstatt der 45er heben ließ, was dazu führte, dass der Bewegungsumfang beim Heben erhöht wurde. Die Grundlage, die damals für die Muskulatur des unteren Rückens gelegt wurde ist ihm auch heute noch sehr dienlich, was man auch daran sehen kann, dass er gerade erst die Weltmeisterschaft in Polen gewonnen hat.

Da das Benutzen von kleineren Scheiben aber der Stange und dem Boden schaden könnte, kann man auch probieren sich auf eine kleine, stabile Plattform zu stellen. Wenn Du das machst achte darauf, dass die Plattform nur so hoch ist, dass deine Füße unter der Stange noch gut Platz nach oben haben und die Stange nicht direkt aufliegt, damit Du Dir nicht die Füße einklemmst.

Um eine Übung mit ultimativem Bewegungsumfang ausführen zu können, musst Du auf einer Plattform heben und zusätzlich einen weiten Griff wählen. Sei Dir dabei aber unbedingt bewusst, dass Du hierbei wesentlich weniger Gewicht bewegen kannst als beim konventionellen Kreuzheben. Wenn Du Powerlifter bist, gerade wenn es um die Vorbereitung auf einen Wettkampf geht, zieh doch mal Paul Andersons Idee mit den Gewichtheberschuhen in Betracht, da Du Dich so besser ans Heben unter Wettkampfbedingungen gewöhnst.

Kreuzheben mit kleinem Bewegungsumfang. Den Bewegungsumfang beim Kreuzheben zu verkleinern erlaubt es, sich auf Schwachstellen zu fokussieren. Zwei Möglichkeiten den Bewegungsumfang beim Kreuzheben zu verkleinern sind das Ablegen der Hantel auf Erhöhungen oder das Ablegen auf den Streben eines Powerracks. Der Vorteil beim benutzen von kleinen Erhöhungen liegt darin, dass die Hantel nicht so stark belastet wird (da die Gewichtscheiben auf der Plattform aufliegen) und dass die Hantel leichter in die optimale Ausgangslage gebracht werden kann, da sie so weniger dazu neigt wegzurollen.

Wenn Du im konventionellen Stil heben möchtest, kannst Du den Bewegungsumfang durch den Sumo-Stil verkleinern oder dadurch, dass Du einfach weit stehst. Der Sumo-Stil entlastet den unteren Rücken ein wenig, da sich Dein Rücken beim Anheben der Hantel in einer aufrechteren Position befindet. Der Sumo-Stil bezieht außerdem die Adduktoren mehr mit ein.

Eine Art des Kreuzhebens mit kleinem Bewegungsumfang ist das Rumänische Kreuzheben (wie viele Rumänen tatsächlich auf diese Art und Weise gehoben haben, bedarf der weiteren Untersuchung). Das Wichtigste an dieser Übung ist, dass sie in der stärksten Position beginnt und sich dann Richtung der schwächsten Position vorarbeitet. Die übertrieben vorgelehnte Haltung bezieht außerdem die Hamstrings viel mehr mit ein und ich glaube, dass diese Übung sehr gut dafür geeignet ist, die Flexibilität der Hamstrings zu verbessern.

Eine weitere Art des Kreuzhebens mit geringem Bewegungsumfang ist das Haben mit einer Hex-Bar, wobei die Übung hier mit einer High-Hex-Bar ausgeführt wird. Diese Art von Hex-Bar hat weiter oben liegende Griffe, sodass Du Dich nicht bis ganz zur Stange hinunter bücken musst. Diese Art des Hebens wäre so zum Beispiel passender für Basketballspieler, da die Hantel in der Ausgangsposition auf einer für sie (relativ) natürlicheren Höhe liegt. Die Hex-Bar erlaubt es auch, das Gewicht mehr in den Bereich der Hüfte zu zentrieren, was Dir die Möglichkeit gibt in einer sehr aufrechten Position zu heben, wie es auch beim Sumo-Stil der Fall ist. Damit ist diese Variante auch weniger belastend für den unteren Rücken und legt den Fokus mehr auf die Quadriceps.

Obwohl es in diesem Artikel nicht um Satz- und Wiederholungszahlen geht, ist es dennoch wichtig zu sehen, dass die Wahl des Hebestils sich auf die auszuführenden Wiederholungen auswirkt. Beim Heben über einen größeren Bewegungsumfang hinweg braucht es mehr Zeit um eine Wiederholung zu vollenden, darum sollte die Anzahl der Wiederholungen pro Satz niedriger sein als beim konventionellen Kreuzheben, um ein vergleichbares Trainingsvolumen zu gewährleisten. Im Gegensatz hierzu können beim Heben mit kleinerem Bewegungsumfang mehrere Wiederholungen absolviert werden als beim normalen Kreuzheben. Um das zu verdeutlichen folgendes Beispiel: Um dasselbe Volumen zu erreichen wie bei fünf Wiederholungen normalen Kreuzhebens, bedarf es in etwa nur drei Wiederholungen der Variante mit großem Bewegungsumfang, aber zirka acht Wiederholungen der Variante mit kleinem Bewegungsumfang.

Ich bin ein Fan des Kreuzhebens, weil es für einen kräftigen Glutaeus, Hamstrings, Quadriceps und einen starken Trapezius sorgt – hey, es verbessert sogar Deine Griffkraft! Wie ich in diesem Artikel nun gezeigt habe, gibt es viele tolle Varianten des Kreuzhebens die gewährleisten können, dass Du keine Schwachstellen ausbildest. Die Chancen stehen zwar relativ schlecht, dass Du die Leistungen von Paul Anderson erreichen oder sogar toppen wirst, aber wenn Du diese Übungen in Dein Training einstreust, wirst Du erstaunt sein, was Du im Stande sein wirst zu leisten.