Die Antwort ist, dass man dies nicht kann – doch man kann härter und länger trainieren, ohne Marathon Trainingseinheiten zu absolvieren. Man erhöht hierfür einfach die Frequenz des Trainings.
In den Siebzigern und während der nächsten drei Jahrzehnte, dominierten die Russen und Bulgaren die Welt des Gewichthebens. Als er bezüglich der größten Unterschiede zwischen den beiden Ländern gefragt wurde, sagte mein Kollege Pierre Roy, dass die Russen häufig beim Reißen überlegen waren und als Techniker angesehen wurden. Beim Umsetzen und Drücken, was die meisten Gewichtheber als eine leichtere Übung ansehen würden, da der Gewichtheber mit mehr Fehlern bei der Technik durchkommt, übertrafen die Bulgaren häufig die Russen. Und das ist wahr.
Es ist schwer, einen bulgarischen Gewichtheber zu finden, der beim Umsetzen Probleme hat. Der 75 Kilo schwere Gewichtheber Alexander Varbonov führte im Jahr 1986 Umsetzen und Drücken mit 215,5 Kilo aus. Der augenblickliche Weltrekord liegt in der 77 Kilo Klasse bei 210 Kilo – dies bedeutet also, dass vor 24 Jahren ein bulgarischer Gewichtheber, der zwei Kilo weniger wog, 5,5 Kilo mehr beim Umsetzen und Drücken als der beste Gewichtheber von heute schaffte! Welchen anderen Sport gibt es, bei dem ein Sportler vor 24 Jahren den Sportlern von heute überlegen war? Und einer der Schlüsselunterschiede besteht darin, dass die Bulgaren häufig bis zu fünfmal täglich trainierten, was es ihnen erlaubte, mit höherer Intensität zu trainieren. Das Konzept bestand darin, dass Testosteron 15 Minuten nach Beginn einer Trainingseinheit den höchsten Wert erreicht und für etwa 30 Minuten auf diesem Niveau bleibt – was nach Ansicht der Bulgaren die optimale Zeit für eine Trainingseinheit ist. Nach 45 Minuten sollte man eine Pause einlegen.
Die meisten olympischen Medaillengewinner trainieren mehrfach täglich und sie werden rigoros auf Doping kontrolliert. Eines meiner Lieblingsmottos ist "Es gibt das optimale Training und es gibt die Realität." Wie ein bulgarischer Gewichtheber fünfmal täglich zu trainieren, ist für die meisten Sportler unabhängig von der Sportart nicht praktikabel, aber es ist häufig realistisch, zweimal täglich zu trainieren.
Hier ist das Fazit: multiple Trainingseinheiten sind hervorragend für natürliche Sportler geeignet, da das Trainingsvolumen die Ausschüttung anaboler Hormone steigert. Dies ist eines der Probleme beim "ein Satz bis zum Muskelversagen" Ansatz, der so genannten High Intensity Fürsprecher. Auch wenn diese Trainingseinheiten für kurze Phasen in Fortschritten resultieren können – was insbesondere für übertrainierte Sportler gilt – ist die unterlegene Hormonreaktion ein Grund dafür, dass ich diese Art des Trainings keinem Bodybuilder oder Kraftsportler für einen längeren Zeitraum empfehlen kann.
(Anmerkung des Übersetzers: Aktuelle Studien zeigen, dass die kurzzeitige, durch intensives Training erhöhte Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen stark überbewertet wird und nicht zu einem schnelleren Aufbau von Muskelmasse führt. Hierfür sind vermutlich längerfristige Erhöhungen der Hormonspiegel notwendig.)
Wie man das Meiste aus multiplen Trainingseinheiten herausholt
Auch wenn ein zweimal tägliches Training viele Vorzüge bietet, muss man hierbei geduldig sein, da es bis zu sechs Monate dauern kann, bis man sich vollständig an diesen Typ des Trainings angepasst hat – auch wenn ich herausgefunden habe, dass es besonders motivierte Sportler auch innerhalb von drei Monaten schaffen können. Ich würde empfehlen, dass man sein Trainingsvolumen schrittweise erhöht und z.B. mit zwei Trainingseinheiten a 20 Minuten pro Tag beginnt. Man kann auch damit beginnen, dass man sich nur auf die schwachen Muskelgruppen konzentriert – also auf die Muskeln, die bei einem strukturellen Gleichgewichtstest Defizite aufwiesen. Die Resultate hiervon werden einen dazu motivieren, mit dem gesamten Körper weiter zu machen. Die maximale Menge an Zeit, die man bei zwei Trainingseinheiten pro Tag mit dem Training verbringt, sollte bei etwa 40 Minuten (ohne Aufwärmen) pro Trainingseinheit liegen. Längere Trainingseinheiten wären kontraproduktiv, da man nicht dazu in der Lage sein wird, ausreichend Energie in die Trainingseinheiten zu stecken und man seine Regenerationsfähigkeit überstrapazieren könnte. previewZwischen den beiden Trainingseinheiten sollte reichlich Zeit vergehen, um eine optimale Trainingswirkung erreichen zu können – ich empfehle vier bis sechs Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Diese Pause ist von entscheidender Bedeutung. Wenn man zwischen den Trainingseinheiten weniger lange pausiert, dann wird man bei der zweiten Trainingseinheit zu erschöpft sein und auf lange Sicht gesehen wird man die das Nervensystem aktivierende Wirkung der Trainingseinheit am Morgen negieren. Trainingswissenschaftler bezeichnen dieses Phänomen als Superkompensation, was die körperliche Antwort auf Stress bei reduzierter individueller Fitnessbereitschaft gefolgt von einer Widerstandsphase ist, während der sich der Körper an einen höheren Fitnessstatus anpasst. Auch wenn sich die Superkompensation in der Regel auf eine längere Trainingsphase wie ein paar Wochen bezieht, kann sie auch während derselben Trainingseinheit erfolgen, da das Nervensystem nach ein paar Stunden einen höheren Level erreicht.
Ein Trainingsplan, der gut bei zwei Trainingseinheiten pro Tag funktioniert, ist die Organisierung des Trainings in drei 5 Tage Zyklen. Während der ersten zwei Zyklen trainiert man zweimal täglich und während des dritten Zyklus erfolgt eine Entladephase, während der man das Training auf eine Trainingseinheit pro Tag reduziert. Ich sage dies, da zweimal tägliches Training nicht nur eitel Sonnenschein ist. Es ist normal etwas fettfreie Muskelmasse zu verlieren, wenn man mit dieser Art des Trainings beginnt – manchmal bis zu 2 oder 3 Kilo während der ersten fünf Tage. Und in der Tat konnten Studien, die mit amerikanischen und finnischen Gewichthebern durchgeführt wurden, die für eine kurze Zeit zweimal täglich trainierten, zeigen, dass die Testosteronproduktion temporär reduziert werden kann, wenn man mit dieser Art des Trainings beginnt. Die Testosteronspiegel werden jedoch während eines Entladezyklus, wie ich ihn empfehle, wieder nach oben schießen. Ach ja, es ist am besten ein zweimal tägliches Training an einem Samstag zu beginnen, so dass man während der ersten beiden Tage des Zyklus zwischen den Trainingseinheiten ein Nickerchen machen kann, was einem dabei helfen wird, sich an diese Art des Trainings anzupassen.
Da man für eine Trainingseinheit mit ausreichend Energie versorgt sein muss, ist es besonders wichtig, dass man auf sein Ernährungsschema achtet. Nicht genug zu essen – was sich sowohl auf die Menge als auch auf die Frequenz bezieht – wird die Zuwächse sofort beeinträchtigen und kann dazu führen, dass man fälschlicherweise glaubt übertrainiert zu sein. Man ist jedoch nicht übertrainiert, sondern "unterregeneriert". Wenn man es schwer hat, während der Entladephase Muskelmasse wiederaufzubauen, dann sollte man an den trainingsfreien Tagen morgens einen Post-Workout Shake zu sich nehmen – eine zu geringe Kalorienzufuhr während der Superkompensationsphase ist in der Regel der Hauptgrund dafür, dass Trainierende keine neuen Kraftlevel erreichen. Und dies führt mich zum Thema der ernährungstechnischen Supplements.
Es gibt viele Supplements, die die Regenerationsfähigkeit verbessern können, wenn man zweimal täglich trainiert. Hier sind einige meiner besten Empfehlungen in dieser Beziehung:
- Um besser mit dem zusätzlichen Stress umgehen zu können, empfehle ich die Einnahme einer sehr guten Antioxidantien Formel und zusätzlicher 10 Gramm Vitamin C pro Tag.
- Nach der zweiten Trainingseinheit des Tages sollte man ein Supplement einnehmen, das das DHEA/Kortisol Verhältnis in die richtige Richtung verschiebt. Die effektivsten dieser Supplements umfassen Tranquilo, Serenity und Phosphatidylserin.
- Wenn man primär auf Hypertrophie hin trainiert, finde ich es außerdem, dass die Einnahme einer Mischung der R-Form von Alpha-Liponsäure und Taurin zusammen mit dem Post Workout Shake dabei hilft, die Energiesubstrate schneller wieder aufzuladen. Man muss hierfür 300 bis 600 mg der R-Form von Alpha-Liponsäure und 3 bis 6 Gramm Taurin zu sich nehmen. Diese beiden Schlüsselnährstoffe helfen dabei, die Insulinsensitivität zu verbessern. Die Einnahme von zwei Kapseln Glucose Disposal Px mit dem Post-Workout Shake kann auch dramatisch helfen.
- Wenn man Symptome von Depressionen verspürt, was nicht unüblich ist, wenn man zweimal täglich trainiert, sollte man 3 Gramm DHA dreimal täglich und 5 bis 10 Gramm Inositol vor dem zu Bett Gehen einnehmen.