[ A ] Ich habe nicht viele Betriebsgeheimnisse. Leute sehen jeden Tag, wie ich meine Klienten im Golds Gym trainiere, weshalb alle Geheimnisse, die ich habe könnte, in der heutigen Zeit schon recht bald weiter verbreitet werden würden – wahrscheinlich über ein Handyvideo oder dergleichen.
Ich verwende bei meinen Klienten kurz vor einem Wettkampf unterschiedliche Supersätze. Ich bin der Meinung, dass diese einen guten Weg darstellen, etwas mehr Details und Muskelteilungen in die Muskeln zu schnitzen. Doch ich habe nicht das Gefühl, dass eine reichliche Verwendung von Supersätzen eine Gute Idee wäre, wenn man darauf hofft Muskelmasse aufzubauen.
Wie Du weißt sind Supersätze als die Ausführung von Sätzen zweier unterschiedlicher Übungen ohne Pause zwischen diesen beiden Sätzen definiert. Typischerweise umfassen sie zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe wie Langhantelcurls und Scottcurls für die Bizeps oder Kniebeugen und gehende Ausfallschritte für die Quadrizeps (diese Kombination ist nichts für zarte Gemüter). Zu anderen Zeiten werden Supersätze mit Übungen für antagonistische Muskelgruppen wie Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps ausgeführt.
Eine Menge Bodybuilder verwenden diese gerne für die Arme, da sie es dem kompletten Oberarm - und nicht nur Bizeps und Trizeps - möglich machen, während des Trainings einen Pump aufrecht zu erhalten. Ein letzter Typ von Supersatz ist der Vorermüdungssupersatz, bei dem man eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe direkt gefolgt von einer Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe ausführt. Beispiele würden Beinstrecken und Beinpressen für die Quadrizeps, Butterflys und Bankdrücken für die Brust oder Seitheben und Drücken über Kopf für die Schultern umfassen. preview
Gelegentlich verwendet, können all diese Arten von Supersätzen effektiv sein, um die Intensität zu steigern. Wenn man sie jedoch zu häufig verwendet, dann riskiert man ein Übertraining. Eine andere Sache, die ich an Supersätzen während der Off Season nicht mag ist, dass sie die Menge an Gewicht begrenzen, das man verwenden kann. Auch wenn dies bei antagonistischen Muskelgruppen nicht so gravierend ist, bedeuten Supersätze, die zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe umfassen, ohne Ausnahme die Verwendung von weniger Gewicht bei der zweiten Übung des Zyklus. Schwere gradlinige Sätze, so grundlegend und langweilig sie manchen Bodybuildern auch erscheinen mögen, sind immer noch der absolut beste Weg um Masse aufzubauen.
Was das Zeitthema angeht, solltest Du dazu in der Lage sein, eine Muskelgruppe innerhalb von etwas weniger als einer Stunde zu trainiere, so lange Du Dich schnell von Satz zu Satz bewegst und keine Zeit verschwendest. Versuche es mit Kopfhörern, wenn Du dazu neigst, mit anderen Menschen während des Trainings ins Gespräch zu kommen. Statt ständig zum Wasserhahn zu laufen, sollte man eine Wasserflasche mit sich herum tragen. Große Muskelgruppen wie Rücken und Beine können eine hervorragende Trainingseinheit mit 3 bis 4 Arbeitssätzen von 4 bis 5 Übungen erleben. Es gibt keinen Grund dafür, dass Du dies nicht innerhalb von einer Stunde schaffen könntest. Das Training kleinerer Muskelgruppen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.
[ F ] Ich habe vor kurzem Mentzers Buch über das Heavy Duty Training gelesen und denke darüber nach, dieses Programm zu verwenden. Mich würde Interessieren, ob Du es ausprobiert hast und/oder ob Du es verwendest. Mich würden Deine Gedanken zu diesem Programm interessiere. Du warst doch zur selben Zeit wie Mentzer ein Trainer im Golds Gym in Venice. Hast Du ihn sehr gut gekannt?
[ A ] Ja, ich würde sagen, dass ich Mike recht gut kannte. Und was das Heavy Duty Training angeht, das er bei seinen Klienten verwendete, muss ich sagen, dass ich keinen seiner Klienten jemals habe substanzielle Zuwächse erzielen sehen. Ich möchte nicht schlecht über Tote sprechen und seine Theorien verunglimpfen, doch ich hatte nie das Gefühl und glaube auch heute noch nicht, dass solche kurzen Trainingseinheiten eine ausreichende Stimulation bewirken können, um ein Muskelwachstum hervorzurufen.
Er glaubte fest an die Überlegenheit von Maschinen, doch bis zum heutigen Tag habe ich noch keinen einzigen Menschen getroffen, der nur mit Maschinen einen außergewöhnlichen Körper aufgebaut hat. Langhanteln mögen zwar altmodisch sein, doch sie werden als Werkzeuge für den Muskelaufbau niemals überflüssig werden – sie funktionieren ganz einfach zu verdammt gut!
Ein anderes Problem, das ich hatte, wenn Mike seine Klienten trainierte, bestand darin, dass er sie häufig extrem schwere Gewichte bei Bewegungen wie Kniebeugen verwenden ließ, wobei diese Klienten jedoch nicht einmal bis zur Hälfte hinunter gingen. Ich habe schon immer daran geglaubt, dass die Ausnutzung des vollen Bewegungsspielraums der beste Weg ist, um Muskeln effektiv zu trainiere. Ich habe vor kurzem mit einem seiner ehemaligen Klienten gesprochen, der nebenbei anmerkte, dass er 272 Kilo bei Kniebeugen bewegen könnte. Natürlich konnte er dies - wenn er nur 15 Zentimeter weit nach unten ging. Als er Kniebeugen über den ganzen Bewegungsspielraum ausführen sollte, konnte er nicht einmal eine einzige Wiederholung mit 184 Kilo beenden – und seine Beine sahen mit Sicherheit nicht außergewöhnlich gut aus.
Das letzte Problem, das ich mit Mentzers Lehren hatte war, dass er nicht viel Wert auf die Ernährung legte. Er hatte eine mathematische Formel, die er selbst entwickelt hatte und behauptete, dass man nur eine geringe Menge an zusätzlichen Kalorien bräuchte, um alle für das Muskelwachstum notwendigen Nährstoffe bereitzustellen. Ich habe jedoch herausgefunden, dass wenn Bodybuilder nicht aufbauen, dies in der Regel damit zusammenhängt, dass sie nicht genug essen.
Ich sage dies nicht um anzugeben oder Mikes Theorien weiter herabzuwürdigen, doch ich habe nach seinem Tod einige seiner Klienten übernommen. Jeder von ihnen wurde innerhalb von Wochen massiger und schlanker. Mike Mentzer war einer der besten Bodybuilder seiner Ära und er war ein brillanter Mann, doch ich denke, dass er bei einigen seiner Theorien etwas fehlgeleitet war.
[ F ] Mein Arbeitszeitplan bringt mich wirklich um. Ich arbeite montags, mittwochs, donnerstags und freitags von 7:00 Uhr morgens bis 19:00 Uhr abends als Rettungssanitäter in einem Krankenwagen. Dies gibt mir drei freie Tage. An den meisten Tagen komme ich nicht vor 19:30 oder 20:00 weg und manchmal wird es auch noch später. Wenn man einen Notruf erhält, dann muss man losfahren, auch wenn die Schicht in 5 Minuten vorbei wäre.
Meine Trainingseinheiten haben hierunter gelitten und ich denke darüber nach, nur noch an meinen freien Tagen zu trainieren, also samstags, sonntags und dienstags. Am Samstag wollte ich Brust, vordere und seitliche Schultermuskeln und Trizeps trainieren. Am Sonntag wären Rücken, Trapezius, hintere Schultermuskeln und Bizeps an der Reihe. Am Dienstag wollte ich Beine und Bauchmuskeln trainieren. Denkst Du, dass dies zu viel ist und mich nur noch weiter zurück werfen würde, oder was? Danke im Voraus für Deine Antwort.
[ A | Wenn ich in Deiner Situation wäre, dann würde ich nur an diesen drei Tagen trainieren, doch ich würde Doppelsplits verwenden. Dies könnte folgendermaßen aussehen:
Du könntest versuchen diese Trainingseinheiten auf einmal auszuführen, doch eine Aufteilung ermöglicht es Dir, diesen Trainingseinheiten mehr Energie zu widmen. Die Beine können auf einmal trainiert werden, doch wenn man versucht alle ziehenden oder drückenden Muskeln des Oberkörpers während einer einzigen Trainingseinheit zu trainieren, dann verlangt man etwas viel von seinem Körper und seinem Nervensystem. Man wird ohne Zweifel bei der ersten Muskelgruppe, die man trainiert, sein Bestes geben können, doch wenn man ehrlich zu sich selbst ist, dann wird man sich eingestehen müssen, dass das Training für die verbleibenden Muskelgruppen hierunter leiden wird.
An diesen drei Tagen zu trainieren und anschließend für drei Tage in Folge nicht zu trainieren, könnte alleine für sich schon dazu führen, dass Du etwas Masse verlierst, weshalb Du in betracht ziehen könntest, ein Paar Kurzhanteln im Krankenwagen liegen zu haben, die Du während der Wartezeiten verwenden kannst, wenn dies möglich ist. Selbst ohne Bank gibt es zahlreiche Übungen, die Du nur unter Verwendung von Kurzhanteln ausführen kannst: Rudern, Drücken über Kopf, Seitheben, Curls, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kickbacks und Trizepsdrücken über Kopf. Selbst hier und da ein Satz, wenn Du etwas Auszeit hast, wäre ausreichend, um Deine Muskelmasse und Kraft recht gut aufrecht zu erhalten. Viel Glück und mach mit Deinem wichtigen Job da draußen auf den Straßen weiter.