Der Einfluss von Schlaf auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung

Schlaf ist wichtig! Wichtig deshalb, weil wir während unseres Alltags zahlreichen körperlichen und mentalen Stresssituationen ausgesetzt sind, von denen wir uns im Schlaf erholen müssen. Sportler setzen ihren Körper bewusst zusätzlichen Strapazen aus, weswegen gerade hart trainierende Sportler Schlaf als wichtigen Teil des Erholungszyklus ansehen sollten.

Aber selbst für viele Sport- und Gesundheitsbewusste Mitglieder unserer modernen Gesellschaft scheint Schlaf ein nicht willkommener Zwang zu sein, der sie von ihrer Arbeit oder von Freizeitaktivitäten abhält. Nur allzu oft planen Sportler akribisch ihr Training, die Ernährung, geben zusätzlich Geld für teure Supplemente aus, vergessen dabei jedoch, wie groß der Einfluss der Erholung auf den Trainingserfolg ist.

Besonders in industrialisierten Ländern stellt man einen Rückgang der Schlafdauer fest, und das obwohl Schlafmangel mit kognitiven, immunologischen, metabolischen und hormonellen Beeinträchtigungen einhergeht. Glaubt man den offiziellen Datenerhebungen, sank die Schlafdauer in den USA seit 1950 von 8,0-8,9 Stunden auf 6,9-7,0 Stunden im Jahr 2002 (21).

Da man allgemein recht wenig über das Thema "Schlaf" liest, werden im folgenden Artikel einige wissenschaftliche Daten zu den Themen "Schlaf, Leistungsfähigkeit, Körperfett und Muskelaufbau" zusammengetragen. Ich habe versucht diesen Artikel so wissenschaftlich wie möglich zu gestalten und objektiv und unvoreingenommen zu schreiben. Trotzdem repräsentiert der Artikel nur einen minimalen Teil der Daten, die man in der großen NCBI-Welt findet. Es gibt deswegen zu jeder Studie irgendwelche Gegenstudien, welche sich gegenseitig widersprechen, was es schwierig macht, Aussagen zu treffen, die allgemeingültig sind. Wer mehr zum Thema lesen möchte, sollte sich am besten selbst einen Überblick verschaffen.

1. Schlaf und sportliche Leistungsfähigkeit

Natürlich dürfen in diesem Artikel Studien, die die Auswirkungen von Schlafdeprivation (=Schlafentzug) auf die körperliche Leistungsfähigkeit untersuchen, nicht fehlen. Gerade für Wettkampfathleten kann Schlaf zum Problem werden, weil sie zum Wettkampfort anreisen müssen, unter Umständen sogar in eine andere Zeitzone. Paradoxerweise sind die Ergebnisse der Studien bezüglich Schlafmangel und Leistungsfähigkeit alles andere als schlimm. Aber kommen wir nun zu den Fakten:

Studie 1: Electro-mechanical response times and muscle strength after sleep deprivation. Symons JD, Bell DG, Pope J, VanHelder T, Myles WS.
Symons JD. et al. (9) untersuchten die Auswirkungen von 60 Stunden Schlafentzug auf die maximale isometrische Kontraktionsfähigkeit und maximale Kraftentwicklung, sowie die Zeit, die benötigt wird, um die maximale isometrische Kontraktionsfähigkeit zu erreichen- jeweils im Unterarmbeuger und Beinstrecker. Verglichen wurden die Werte mit Probanden (n=9), die jede Nacht sieben Stunden schlafen konnten. Es wurden bei dieser Studie keine signifikanten Kraftunterschiede festgestellt, so dass die Wissenschaftler schlussfolgern, dass man selbst nach 60 Stunden Schlafentzug genauso schnell reagieren kann und die gleiche Kraft generiert. Diese Studie ist natürlich eine typische Laborstudie und hat nicht viel mit den komplexen Bewegungsabläufen einer im Kraftsport durchgeführten Disziplin zu tun.

Die nächste Studie ist keine typische Laborstudie:

Studie 2: The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. 1994 Jan;37(1):107-15. Reilly T, Piercy M.
Reilly T. und Piercy M. (10) untersuchten die Auswirkungen von partieller Schlafdeprivation auf die maximale- und submaximale Leistungsfähigkeit (Maximal=1 Wiederholung; Submaximal=20 Wiederholungen) von Kraftsportlern. Für die Studie wurden acht männliche Probanden untersucht, die an drei aufeinanderfolgenden Tagen nur drei Stunden pro Nacht schliefen. Verglichen wurde die Leistung im Bizepscurl, Bankdrücken, der Beinpresse und Deadlifts. Bereits nach der zweiten Nacht fand sich eine signifikante Abnahme der Submaximalkraft bei allen vier Übungen. Die Maximalkraft sank ebenfalls signifikant, nicht jedoch bei Bizepscurls. Diskopumpen geht also immer noch.

Studie 3: The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. et al. (11) untersuchten die Auswirkungen von 24 Stunden Schlafentzug auf die Leistungsfähigkeit von Gewichthebern (n=9). Das Training umfasste Snatches, Clean and Jerks und Frontkniebeugen. Untersucht wurde das maximal bewegte Gewicht bei diesen Übungen. Auch wenn es mich wirklich wundert, aber es wurden keine signifikanten Leistungsunterschiede festgestellt. Laut dieser Studie haben 24 Stunden Schlafentzug keine negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Gewichthebern.

Zu diesem Thema gibt es noch etliche Studien, deren Kernaussagen ich nur kurz erwähnen werde:

• Souissi N. konnte zeigen, dass 24 Stunden Schlafentzug keine Auswirkungen auf die anaerobe Leistungsfähigkeit haben (12).
• Sehr trainierte Sportler zeigen keinen anaeroben Leistungsabfall nach einer partiellen Schlafdeprivation (13).
• Selbst 60 Stunden Schlafentzug wirkten sich nicht negativ auf die anaerobe Leistungsfähigkeit von trainierten Sportlern aus (14)

Bei vielen dieser Studien waren durch den Schlafmangel/Schlafentzug Parameter wie beispielsweise Stimmung, Müdigkeit und Antrieb stark beeinträchtigt, nicht jedoch die eigentliche Leistungsfähigkeit. Deshalb wird bei manchen Personen möglicherweise die psychische Verfassung zum limitierenden Faktor der Leistungsfähigkeit, was eine mögliche Erklärung für die Ergebnisse von Reilly T. und Piercy M. sein könnte. Laut Wissenschaft kann man also unter Schlafmangel Leistung erbringen, auch wenn man sich zum k….. fühlt. Das soll jetzt aber sicherlich kein Freischuss für tägliche Partys sein, denn die oben beschriebenen Studien untersuchen nur kurzfristige Auswirkungen. Die Muskelphysiologie unterliegt komplexen Regulationsmechanismen und es ist anzunehmen, dass langfristiger Schlafentzug sehr wohl die muskuläre Leistungsfähigkeit reduzieren kann. Mögliche Auswirkungen von Schlaf auf die Proteinsynthese werden im letzten Abschnitt des Artikels besprochen.

Bei Ausdauersportarten kommen die Studien übrigens zu einem ganz anderen Ergebnis. Oliver Sj. et al. untersuchten die Auswirkungen von einer Nacht Schlafentzug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit von elf Probanden auf einem Laufband (43). Es stellte sich heraus, dass die Probanden innerhalb von 30 Minuten eine größere Strecke bewältigen können, wenn sie die Nacht zuvor geschlafen hatten. Da die von den Wissenschaftlern gemessenen Körperfunktionen unverändert waren, schlussfolgern die Wissenschaftler, dass die Probanden eine veränderte Wahrnehmung bezüglich der gefühlten Anstrengung entwickeln, was für den Leistungsverlust zuständig sein könnte. Es gibt aber noch andere Erklärungsversuche. Man weiß beispielsweise, dass sich Schlafentzug auf den Glukosestoffwechsel auswirkt und dadurch möglicherweise die Glykogeneinlagerung stören kann. Dieser Umstand kann dann während sportlicher Aktivität dazu führen, dass der Brennstoff ausgeht und damit die Leistungsfähigkeit sinkt (19, 44).

2. Schlaf und Übergewicht

Jeder wird wohl die Schlagzeilen gelesen haben, dass Schlafmangel mit Übergewicht einhergeht. Eine recht bekannte Studie dazu wird im folgenden Abschnitt besprochen.

Studie: (Taheri S. et al., 2004) Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated Ghrelin, and increased body mass index
Bereits im Jahre 2004 wurde eine großangelegte Studie publiziert, die das Schlafverhalten und Körpergewicht von 1024 Probanden untersuchte. Das Schlafverhalten der Probanden wurde aufwendig mittels Polysomnografie untersucht, und anschließend Blutproben entnommen, um die Spiegel von Leptin, Ghrelin, Adiponectin, Glucose und Insulin zu untersuchen. Leptin und Ghrelin haben entgegengesetzte Wirkungen bei der Regulation des Appetits: Leptin bremst den Appetit, wohingegen Ghrelin den Hunger verstärkt.

In dieser Studie wurde festgestellt, dass bei solchen Personen, die weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, der BMI mit sinkender Schlafdauer ansteigt. Diese Korrelation lässt sich zumindest teilweise auf hormonelle Veränderungen zurückführen, denn bei wenig schlafenden Probanden fanden sich höhere Ghrelinspiegel und geringere Leptinspiegel, was mit Hungergefühl einhergeht. Es folgten weitere Studien, die größtenteils zum Ergebnis kommen: Eine langfristig verkürzte Schlafdauer geht mit einem höheren Körpergewicht einher, begleitet von einer Dysregulation von Hormonen wie Leptin und Ghrelin, was zu verstärktem Appetit und Hungergefühl führt.

Es ist verlockend anzunehmen, dass die hohe Anzahl von Übergewichtigen Personen in industrialisierten Ländern zumindest teilweise dadurch zustande kommt, dass die den Appetit regulierenden Hormone durch ein falsches Schlafmuster dysreguliert sind (Hungersteigerung) und gleichzeitig ein reichliches Nahrungsangebot zur Verfügung steht. Dies ist aber bisher in dieser Form nicht bewiesen worden.

Weitere Studien untersuchten die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug auf die Spiegel von Leptin und Ghrelin. Spiegel, K. et al., 2004 (1) stellten ebenfalls eine Reduktion von Leptin und Erhöhung von Ghrelin fest. In ihrer Studie wurden die Auswirkungen von zwei Tagen Schlafverminderung unter Kalorienrestriktion untersucht (ca. 20 kcal/kg/Tag).

Im Gegensatz zu diesen Studien wurde gezeigt, dass eine kurzfristige Schlafbeeinträchtigung keine Auswirkung auf die oben beschriebenen Hormonspiegel hat, wenn unbegrenzt Kalorien zugeführt werden (2, 3). Das ist eine Erkenntnis, die wohl auf viele Kraftsportler und Bodybuilder zutrifft, denn diese Bevölkerungsgruppe zielt – wenn nicht gerade in einer Diätphase – darauf ab, einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Allgemein ist die aktuelle Studienlage noch nicht eindeutig, auch wenn der Konsens dahin geht, dass eine langfristig geringe Schlafdauer Fettleibigkeit fördern kann. Die Betonung liegt hier aber auf langfristig, weil es sich um einen jahrelangen Prozeß handelt und es auch unklar ist, inwiefern und ob eine Verlängerung der Schlafdauer zur Gewichtsabnahme führt. Es gibt immer wieder Studien, die durch die Medien groß aufgezogen werden, im Sinne von "Wenig Schlaf macht fett", allerdings muss man beachten, dass es diverse Studien gibt, die eine Gewichtszunahme mit zu viel Schlaf finden, und nochmals andere Studien finden überhaupt keine Korrelation zwischen der Schlafdauer und dem Gewicht (4).

3. Schlaf und Diät Studie: (Nedeltcheva AV. et al., 2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Diese Studie dürfte – falls sie denn stimmt und kein One-Hit-Wonder bleibt – für Bodybuilder interessant sein, denn es wird untersucht, wie sich die durch verkürzte Schlafdauer verursachten neuroendokrinen Veränderungen (1) auf den Erfolg einer Diät auswirken. Ghrelin führt beim Mensch und Tier zu einer verstärkten Ansammlung von Fett in den Fettzellen, Hunger und zur verstärkten Glukoseproduktion durch die Leber (5, 6). Die Hypothese lautet daher stark vereinfacht: wenig Schlaf verursacht einen Anstieg des Ghrelin-Hormons und einen Abfall des Leptin-Hormons, was wiederum die Einlagerung von Körperfett induziert. Ich persönlich stehe der Studie allerdings etwas kritisch gegenüber, weil die Probandenzahl recht gering ist (n=10) und die Studiendauer kurz ist (t=14 Tage), um wirklich signifikante Gewichtsunterschiede messen zu können. Auf der anderen Seite fand die Studie in einer geschlossenen klinischen Umgebung statt und der Schlaf wurde überwacht.

Kommen wir aber zur Studie: Untersucht wurden 10 Probanden, zufällig eingeteilt in normale Schlafdauer (8,5 Stunden) und verkürzte Schlafdauer (5,5 Stunden). Die Untersuchungen wurden nach drei Monaten wiederholt, natürlich erneut mit zufälliger Gruppeneinteilung der Probanden. Während des Versuchs konsumierten die Probanden 90% ihres Ruheumsatzes, und die prozentuale Aufteilung auf die verschiedenen Mahlzeiten war reguliert.

Die Forscher stellten in dieser Studie fest, dass die Probanden, unabhängig von der Schlafdauer, eine ähnliche Reduktion des Körpergewichts erfuhren (in etwa 3kg). Interessanterweise wurde auch festgestellt, dass kurze Schlafdauern zu 55% weniger Fettabbau führen und stattdessen die Abnahme der fettfreien Körpermasse um 60% höher war. Begleitet war dies durch einen Anstieg von Ghrelin in der schlafdeprivierten Gruppe. Die Leptinspiegel sanken parallel zum Gewichtsverlust ab, allerdings war dies unabhängig von der Schlafdauer. Unterstützt wird diese Entdeckung durch den gemessenen respiratorischen Quotienten (RQ). Der RQ beschreit das Verhältnis von abgeatmetem CO2 zu eingeatmetem O2, und man kann mit seiner Hilfe abschätzen, ob der Körper verstärkt Fette, Kohlenhydrate oder Protein verbrennt. Im Versuch stieg der RQ bei kürzerer Schlafdauer an, was auf eine verminderte Fettverbrennung rückschließen lässt. Diese Daten decken sich daher mit dem beobachteten verringerten Fettabbau bei der partiell schlafdeprivierten Gruppe.

Dieses Ergebnis ist neu, absolut überraschend und man sollte ihm womöglich in einer Diätphase Beachtung schenken, falls es denn stimmt. Es würde bedeuten, dass die durch Schlafmangel induzierten hormonellen Veränderungen einen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben, indem die Fettverbrennung reduziert wird. Laut der Studie könnte sogar Muskelabbau eintreten, zumindest während einer Diätphase. Die Forscher stellen auf Basis ihrer Ergebnisse die These auf, dass der verstärkte Abbau von fettfreier Körpermasse dadurch entsteht, dass der Körper vermehrt Körperprotein zur Glukosegewinnung heranzieht, um die metabolischen Erfordernisse des Gehirns und anderen Glukose-abhängigen Gebeweben zu gewährleisten.

Das Problem ist, dass es relativ wenige Studien zu diesem Thema gibt. Es gibt nur Daten die in diese Richtung deuten. Am Menschen konnte beispielsweise gezeigt werden, dass 1-2 Nächte mit totalem Schlafentzug die 24-Stunden Stickstoffausscheidung im Urin erhöhen können (8), was auf Proteinabbau hindeuten kann, allerdings wurden die Auswirkungen von vermindertem Schlaf auf die Stickstoffausscheidung bisher nicht untersucht (meiner Kenntnis nach).
In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass Schlafdeprivation katabole Auswirkungen haben kann, die denen einer Protein-Mangelernährung ähnlich sind (7). Das ist das letzte, was ein Kraftsportler möchte, oder?

Auch wenn all diese Daten in sich schlüssig zu sein scheinen, kann man nicht ohne Weiter schlussfolgern, dass eine Verkürzung der Schlafzeit zu Muskelabbau führt. Dafür sind weitere Studien notwendig. Ebenfalls muss beachtet werden, dass es sich bei der von Nedeltcheva veröffentlichten Studie um kurzfristige Auswirkungen einer partiellen Schlafdeprivation handelt, weswegen es unklar ist, ob diese Ergebnisse auch auf langfristige Schlafdeprivation zutreffen.

4. Proteinsynthese und Schlafdeprivation

Falls Ihr Euch wundert, wieso ich bisher noch nichts von GH, Testo und Co. erzählt habe, keine Sorge, das wird im folgenden Abschnitt nachgeholt.

Wie ihr sicher wisst, ist die Muskelmasse eine Funktion der Energiebilanz. Wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht, wird die Muskulatur erhalten, weil ein Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau vorliegt. An der Regulation dieses Gleichgewichts sind diverse Hormone beteiligt, die anabole und katabole Zustände vermitteln. Einige wichtige Hormone, sowie deren Regulation durch Schlaf, werden im Folgenden besprochen.

Dattilo M. et al. haben kürzlich eine wissenschaftliche Arbeit veröffentlicht, die sich mit der endokrinen und molekularen Grundlage bezüglich der Verbindung zwischen Schlaf und Muskelerholung beschäftigt (15). Im Folgenden werden größtenteils Daten aus dieser Arbeit entnommen.

Kortisol

Beim Menschen bewirkt vollständiger Schlafentzug einen Anstieg der katabolen Hormone (z.B. Kortisol), und selbst verkürzte Schlafzyklen führen zu erhöhten Kortisolspiegeln (16, 19, 22). Man muss nämlich wissen, dass die Kortisolspiegel normalerweise zum Abend hin absinken, allerdings konnte gezeigt werden, dass die Kortisolspiegel nach sechs Tagen mit verkürzter Schlafdauer (vier Stunden pro Nacht), zum Abend hin 6-Fach langsamer absinken (19). Dauerhaft erhöhte Kortisolspiegel beeinträchtigen den Stoffwechsel der Muskulatur, und bewirken einen verstärkten Katabolismus (23), sowie eine Reduktion der Synthese von Muskelprotein (24). Der Abbau von Muskelprotein wird durch das sog. Ubiquitin-Proteasom-System vermittelt. Hierbei wird an Proteine im Muskel ein Ubiquitin-Molekül angehängt, welches das Protein für den Abbau durch das Proteasom markiert. Der genaue Mechanismus, wie Kortisol und andere Glucocorticoide die Proteinsynthese unterdrücken ist komplex und noch nicht vollständig geklärt. Festgestellt wurde, dass Glucocorticoide ein Protein namens REDD1 hochregulieren können, was dann die Aktivität von mTOR blockiert (28, 29). mTOR wiederum ist einer der Hauptmediatoren der Proteinsynthese.

Testosteron

Testosteron beschleunigt Muskelwachstum auf verschiedenen Wegen. Es erhöht einerseits die Transkription diverser Zielgene und steigert dadurch direkt die Proteinsynthese, was sich positiv auf Muskelwachstum auswirkt. Andererseits verringert Testosteron die Rückantwort der Nebennierenrinde auf ACTH, wodurch weniger Kortisol ausgeschüttet wird und somit katabole Vorgänge unterdrückt werden (27). Testosteron kann auch indirekt die Proteinsynthese durch mTOR steigern, indem es das Protein REDD1 blockiert, welches normalerweise mTOR hemmt (30). Ein weiterer Effekt, den vermutlich nicht jeder kennt, ist die Reduktion von Myostatin durch Testosteron, was zu Muskelwachstum und Proliferation von Satellitenzellen führt (31, 32, 33).
Mangelnder Schlaf kann zu einer veränderten Testosteronfreisetzung führen (18, 25, 26), wodurch im Endeffekt eine geringere Menge des anabolen Hormons Testosterons im Blut zirkuliert. Die Mechanismen dahinter sind beim Menschen noch nicht geklärt. Kürzlich (April 2011) publizierten Wu, Jl. et al. (26), dass die durch Schlafmangel induzierte Verringerung der Testosteronwerte durch Serotonin (5-HT) vermittelt wird, zumindest bei Ratten.

Wachstumshormon (GH) und IGF-1

Kommen wir nun zu einem beliebten Thema, GH und IGF-1, welche wichtig für den Proteinanabolismus und die Gewebsreparatur sind.

Man liest und hört immer wieder, dass Schlaf wichtig ist, weil währenddessen GH freigesetzt wird, welches beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft. Der Umkehrschluss ist häufig, dass wenig Schlaf zu geringerer GH-Freisetzung führt, was IGF-1 beeinflusst und im Endeffekt die Muskelregeneration etc. bremst. Aber ist das wirklich so?

Die Konzentrationen des zirkulierenden GH unterliegt einer an den Schlaf gekoppelten zirkadianen Rhythmik, wobei in der ersten Hälfte des Schlafes am meisten freigesetzt wird. Hierbei werden in etwa 50-70% des täglichen GH freigesetzt, der Rest erfolgt in kleinen Pulsen während eines 24-Stunden-Zyklus (35). Genauer gesagt ist es sogar so, dass bereits 30 Minuten nach dem Einschlafen die Konzentrationen des zirkulierenden GH ansteigen, dann nach 60 Min das Maximum erreichen und schließlich nach 120 Minuten wieder auf Ausgangskonzentrationen abfallen. Diese Sekretion ist weitestgehend unabhängig von der Zeit, in der man sich zum Schlafen legt (36). Ganz anders sieht es bei vollständigem Schlafentzug aus, denn hier fehlt die starke pulsatile Freisetzung, die kurz nach dem Einschlafen normalerweise eintritt (37). Wichtig ist es zu verstehen, dass die GH-Freisetzung vom Schlafprozess selbst abhängt und nur sehr schwach vom körpereigenen zirkadianen Rhythmus. So ganz klar ist diese Sache beim Menschen allerdings nicht, weil es auch Hinweise darauf gibt, dass bei Schlafdeprivation eine verstärkte GH-Freisetzung am Tage auftritt, die den Ausfall während des Schlafes kompensiert, so dass die Gesamtmenge – bezogen auf einen Zeitraum von 24 Stunden – gleich bleibt (38, 39). Aber bevor wir uns hier mit solchen Kleinigkeiten aufhalten, machen wir lieber mit IGF-1 weiter.

Wie ihr sicher wisst, ist IGF-1 ein Hormon mit anabolen Eigenschaften, welches hauptsächlich aus der Leber sezerniert wird, wenn es durch GH dazu angeregt wird. IGF-1 stimuliert die Muskelproteinsynthese zu einem großen Teil durch mTOR (42).
Deswegen könnte sich eine veränderte GH-Freisetzung auch auf die Freisetzung von IGF-1 auswirken. Leider ist beim Menschen relativ wenig über die Verbindung zwischen Schlaf und dem freien IGF-1 bekannt. In einer Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass eine verbesserte Schlafqualität mit höheren Konzentrationen von Gesamt-IGF-1 einhergeht (46). Eine weitere Untersuchung konnte zeigen, dass Schlafentzug bei gesunden Personen eine signifikante Verringerung der Konzentrationen von IGF-1 bewirkt (45). Studien an Ratten bestätigen dies: Schlafentzug kann die Konzentrationen von GH und IGF-1 drastisch vermindern (41)

Ein hypothetisches Modell:

Wenn man nun all diese Studien kennt – und ich hoffe an dieser Stelle, dass ihr beim Lesen noch nicht eingeschlafen seid -, kann man ein Modell aufstellen, welches die Beziehung zwischen Schlaf und Körperzusammensetzung wie folgt beschreibt (nach Dattilo M. et al.): (Abbildung 1).

1. Chronischer Schlafmangel und Schlafentzug führt zu verringerten Spiegeln der anabolen Hormone Testosteron, GH und IGF-1, was wiederum die Aktivität der nachfolgenden zellulären Signalkaskaden (Transkription von Zielgenen, Translation durch mTOR) reduziert. Zusätzlich kann die Blockierung von Myostatin beeinträchtigt sein und es entsteht eine Situation, in der eine Verringerung der Proteinsynthese im Muskel zu erwarten ist.
2. Zusätzlich können die durch Schlafmangel ansteigenden Glucocorticoidspiegel dazu führen, dass das Ubiquitin-Proteasom-System aktiviert wird, was zum Abbau von Proteinen und damit zur Muskelatrophie führt.
3. Schlafmangel führt zu einer Dysregulation von Hormonen wie beispielsweise Leptin und Ghrelin, was mit einem verstärkten Antrieb zur Nahrungszufuhr verbunden ist.


Abbildung 1) Mögliche Mechanismen, mittels welchen Schlafmangel/Schlafentzug auf Fettleibigkeit und Muskelphysiologie einwirken kann (nach Dattilo M. et al.).

Inwiefern dieses Modell in der Praxis Gültigkeit hat, kann man momentan noch nicht mit Sicherheit sagen. Dieser Artikel hatte nicht den Anspruch alle Fragestellungen zu klären, sondern er sollte eher eine kritische Übersicht zum Thema "Schlaf im Kraftsport" geben. Vielleicht erscheint in 20 Jahren ein neuer Artikel, der Licht ins Dunkle bringen kann, aber bis dahin sollten wir uns lieber an die empfohlenen 7-9 Stunden halten.



Quellen:

1. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.
2. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD.
3. Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men.Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, Born J, Schultes B.
4. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR.
5. Tschop M, Smiley DL, Heiman ML. Ghrelin induces adiposity in rodents.
6. Rodriguez A, Gomez-Ambrosi J, Catalan V, et al. Acylated and desacyl ghrelin stimulate lipid accumulation in human visceral adipocytes.
7. Nutritional and metabolic adaptations to prolonged sleep deprivation in the rat.Everson CA, Wehr TA.
8. Effects of sleep deprivation and reversal of diurnal activity on protein metabolism of young men. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B.
9. Electro-mechanical response times and muscle strength after sleep deprivation.Symons JD, Bell DG, Pope J, VanHelder T, Myles WS.
10. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics. Reilly T, Piercy M.
11. The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
12. Effects of one night's sleep deprivation on anaerobic performance the following day. European Journal of Applied Physiology 2002. Nizar Souissi, Bruno Sesboüé, Antoine Gauthier, Jacques Larue and Damien Davenne1.
13. Effects of a selective sleep deprivation on subsequent anaerobic performance. Lab. sci. sport, UFR STAPS 31, Chemin de l'Epitaphe, 25000 Besançon, FRANCE. MOUGIN F. ; BOURDIN H. ; SIMON-RIGAUD M. L. ; DIDIER J. M. ; TOUBIN G. ; KANTELIP J. P.
14. Physical performance and physiological responses following 60 hours of sleep deprivation. Symons JD, VanHelder T, Myles WS.
15. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. M. Dattilo b, H.K.M. Antunes b,c, A. Medeiros c, M. Mônico Neto b, H.S. Souza b, S. Tufik a, M.T. de Mello a,b,
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21. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, Sleep. 1997;20:865-870.
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