Die empfohlenen Minimalwerte sind für Bodybuilder, die ihren Körper den Belastungen durch hartes, intensives Training aussetzen, bei weitem nicht ausreichend. Diese Personengruppe braucht von bestimmten Nährstoffen eine größere Menge, um hierdurch sowohl die Trainingsleistung zu unterstützen, als auch Mangelerscheinungen vorzubeugen. Einige Empfehlungen fallen für hart trainierende Bodybuilder anders aus, als für den weniger aktiven Durchschnittsbürger. Was wäre, wenn es eine andere Richtlinie für den Minimalbedarf der unterschiedlichen Nährstoffe gäbe, die speziell auf Bodybuilder zugeschnitten ist?
In diesem Zusammenhang empfehle ich den RDAB (in Anlehnung an die Bezeichnung RDA mit einem B für Bodybuilder). Bestimmte Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler höhere Mengen an Nährstoffen benötigen, um eine optimale Funktion des Körpers aufrecht zu erhalten und ihre sportlichen Leistungen zu verbessern(1). In diesem Artikel wird auf einige der Schlüsselnährstoffe näher eingegangen und der Bedarf eines Sportlers mit dem RDA für den Durchschnittsbürger verglichen. Der neue RDAB wird in diesem Zusammenhang anhand des Bedarfs für einen Bodybuilder festgelegt.
Protein
Beginnen wir mit dem Protein. Protein besteht aus Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Funktion der Muskulatur essentiell wichtig sind. Die empfohlene Proteinzufuhr für den Durchschnittbürger liegt bei 56 Gramm pro Tag. Bodybuilder benötigen jedoch weit mehr Protein, um es dem Körper zu ermöglichen, sich von dem durch intensives Training herbeigeführten katabolen Zustand schnell wieder zu erholen.Weiterhin wird zusätzliches Protein für den Aufbau neuer magerer Muskelmasse (was ja das Ziel nahezu jedes Bodybuilders darstellt) benötigt. Aus diesem Grund würde ich den RDAB, also die minimale tägliche Zufuhr für Bodybuilder, bei 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, aufgeteilt auf mehrere Mahlzeiten über den Tag Verteilt, festlegen.
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein lebenswichtiges wasserlösliches Vitamin, dessen Bedarf bei jedem intensiv trainierenden Sportler erhöht ist. Vitamin C erfüllt im Körper unterschiedliche Aufgaben, welche die Wirkung als Antioxidant, die Kollagensynthese(2), eine das Immunsystem stärkende Wirkungen und eine Reduzierung des Kortisolspiegels umfassen.Laut Dr. Linus Pauling, welcher wahrscheinlich der bedeutendste Forscher auf dem Gebiet der Erforschung der Funktionen des Vitamin C ist, können die meisten Säugetiere außer Menschen und Affen Vitamin C im Körper selbst herstellen und sind somit nicht auf eine Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen. Diese Säugetiere synthetisieren Vitamin C in ihrer Leber in einer Menge, die sich proportional zu ihrem Körpergewicht verhält. Auf den Menschen umgerechnet entspräche dies einer Menge von 10 bis 12 Gramm Vitamin C pro Tag.
Für alle Biochemiker und die, die es gerne wären, möchte ich an dieser Stelle kurz erklären, warum der Mensch auf eine Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen ist. Dem menschlichen Körper fehlt das Enzym mit dem Namen Gulunolactone Oxidase, welches das letzte Enzym in der Prozesskette bei der Herstellung von Vitamin C ist(3).
Vitamin C hilft bei der Bekämpfung freier Radikale im Körper. Freie Radikale sind für alle möglichen unterschiedlichen oxidativen Schäden im Körper verantwortlich. Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Vitamin C dazu in der Lage ist, die Dauer einer Erkältung und die schwere der Erkältungssymptome deutlich zu reduzieren(4).
Wenn man krank ist, kann man nicht ausreichend trainieren und verliert hierdurch eventuell umständlich aufgebaute Muskelmasse. Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Vitamin C das Verhältnis von Testosteron: Kortisol erhöhen kann, indem es den Kortisolspiegel reduziert (2). Kortisol ist ein kataboles Hormon, welches in Stresssituationen, wie z.B. bei intensiven Trainingseinheiten, ausgeschüttet wird.
Vitamin C unterstützt außerdem die Kollagensynthese. Kollagen stellt im Körper eine sehr wichtige Substanz dar. Es kräftigt Haut, Muskeln und Knochen. Kollagen ist der primäre Bestandteil von Bändern und Sehnen. Es gibt zahlreiche Studien, welche die Wichtigkeit von Vitamin C für gesunde Bänder und Sehnen dokumentieren(2, 5). Vitamin C wird für eine Reaktion im Körper benötigt, welche die Bildung von Kollagen anregt(3). Dies ist für Bodybuilder von Interesse, da sie gesunde Gelenke für ein intensives Training benötigen. Besonders wichtig ist dies für Bodybuilder, die schon seit vielen Jahren mit schweren Gewichten trainieren.
Vitamin C ist auch für die Synthese von Carnitin erforderlich. Eine ausreichende Carnitinproduktion ist für den Fettstoffwechsel wichtig, da Carnitin für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, wo diese dann zum Zwecke der Energiegewinnung zerlegt werden, benötigt wird. Weiterhin besitzt Vitamin C bei der Synthese von Neurotransmittern und dem Cholesterinkatabolismus(3) eine Schlüsselfunktion.
Zurzeit scheint es keine den anderen Formen überlegene Form von Vitamin C zu geben. Somit erfüllt auch die einfache herkömmliche (und preiswerte) Ascorbinsäure ihren Zweck(6). Es ist jedoch nicht empfehlenswert ein Präparat mit zeitversetzter Freisetzung einzunehmen, da diese Darreichungsform dazu führen kann, dass sich Rückstände in den Nieren ansammeln.
Vitamin C reiche Nahrungsmittel umfassen Orangensaft, Papaya, Broccoli und alle Zitrusfrüchte. Alles in allem stellt Vitamin C für den Bodybuilder einen essentiell wichtigen Mikronährstoff dar. Meine Empfehlung für den RDAB bezüglich Vitamin C wäre 6 Gramm pro Tag. Dies ist in etwas das Einhundertfache der minimalen empfohlenen Zufuhr für Erwachsene. Die Einnahme einer Dosis von 2 Gramm Vitamin C direkt vor dem Training könnte von Vorteil sein, da hierdurch die Entzündungen nach dem Training reduziert werden können.
Vitamin A
Der Begriff Vitamin A wird als alternative Bezeichnung für Retinol bzw. Retinal verwendet. Retinolsäure ist ein Nebenprodukt von Retinal. Provitamin A ist eine andere Bezeichnung für Beta-Karotin, welches im Körper in Retinol umgewandelt werden kann. Im Körper spielt Vitamin A bei den die Sehkraft betreffenden Prozessen, bei der Differentiation der Zellen (beeinflusst die Genexpression zur Kontrolle der Zellenentwicklung), beim Wachstum (stimuliert das Wachstum der Epithelzellen und scheint die Anzahl der Rezeptoren für spezifische Wachstumsfaktoren zu erhöhen(7)), bei männlichen und weiblichen reproduktiven Prozessen, bei der Knochenentwicklung und bei der Funktion des Immunsystems eine wichtige Rolle.Vitamin A wirkt mit Zink und den Vitaminen K und E zusammen. Ein Defizit an diesen Mikronährstoffen kann die Funktion von Vitamin A im Körper beeinträchtigen. Vitamin A reiche Nahrungsmittel umfassen unter anderem Leber, Süßkartoffeln, Karotten und Spinat. Viele der Funktionen und Wirkungen von Vitamin A sind für Bodybuilder wichtig und somit würde ich den RDAB für Vitamin A bei 30.000 IU pro Tag ansetzen.
Vitamin D
Vitamin D wird mit dem Knochenwachstum und starken Knochen assoziiert. Calcitrol, 1,25 -(OH)2 D3, wird als die aktive Form von Vitamin D angesehen und wirkt wie ein Steroidhormon. Calcitrol spielt bei den Nebenschilddrüsenhormonen, welche die Homöostase der Kalziumkonzentration im Blut steuern, eine Schlüsselrolle. Die Nebenschilddrüsenhormone regen auch die Wiederaufnahme von Kalzium und Phosphor durch die Nieren an(8).Wenn der menschliche Körper ausreichender UV Strahlung durch das Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann er sein eigenes Vitamin D produzieren. Vitamin D kann wahrscheinlich auch dabei helfen das Auftreten von Arthritis zu Verzögern, welche bei Bodybuildern auf Lange Sicht gesehen in einigen Fällen auftreten kann.
Gute Quellen für Vitamin D umfassen Sonnenlicht und angereicherte Milch. Der RDAB für Bodybuilder, die in sonnenreichen Gegenden wohnen liegt bei 500 IU. Für Bodybuilder, die in Gegenden mit weniger sonnigem Klima leben, sollte der RDAB mit 700 IU etwas höher angesetzt werden.
Vitamin E
Vitamin E umfasst acht verschiedene Sunstanzen, welche von Pflanzen synthetisiert werden. Die Vitamin E Aktivität ist bei alpha-Tocopherol (ganz korrekt wäre die Bezeichnung d-alpha-Tocopherol) am höchsten. Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Die Hauptfunktion von Vitamin E besteht in der Aufrechterhaltung der Integrität der Zellmembranen, indem es den Membranen physikalische Stabilität(9) verleiht. Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans und verhindert die Oxidation (Peroxidation) ungesättigter Fettsäuren, welche sich in den Phospholipiden der Zellmembranen befinden. Vitamin E hilft außerdem bei der Bekämpfung freier Radikale im Körper.Zwischen Vitamin E und Selen besteht eine gegenseitige Beziehung, da beide Substanzen eng mit der Funktion der Glutathione-Peroxidase (ein sehr wirkungsstarkes Antioxidans im Körper) verknüpft sind. Vitamin E kann mit der Hilfe von Vitamin C regeneriert werden.
Eine gute Quelle für Vitamin E ist Weizenkeimöl. Der RDAB liegt für Vitamin E bei 800 IU. Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin E kann die Funktion anderer fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen (8), so dass eine übermäßige Zufuhr nicht empfehlenswert ist.
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, welches eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Weiterhin stärkt es wahrscheinlich die Knochenstruktur(10). Vitamin K reiche Nahrungsmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse und Sojabohnen. Ich glaube nicht, dass eine übermäßige Vitamin K Zufuhr für Bodybuilder einen Nutzen bringt, doch man sollte auf der anderen Seite darauf achten, dass es nicht zu einem Defizit dieses Vitamins kommt. Hierfür reicht eine Zufuhr von 100 mcg pro Tag aus, was somit auch der RDAB für dieses Vitamin wäre.Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin (Vitamin B1) kommt primär in Form von Thiamin Monophosphate (TMP) im Blut vor. Thiamin kann im Körper auch in seine phosphorylisierte Form Thiamin Diphosphat (TDP) umgewandelt werden. TDP dient als Co-Enzym, welches für die Decarboxylierung von sowohl Pyruvat als auch alpha-Ketoglutarate benötigt wird. Dies ist essentiell für die ATP Generierung (Energie) und somit definitiv wichtig für die Förderung der Muskelfunktion.Thiamin spielt auch bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen eine wichtige Rolle. Es scheint die Wirkung von Acetylcholin, welches ein bei der Gedächtnisleistung beteiligter Neurotransmitter ist, nachzuahmen und zu verstärken(11).
Kaffee scheint die Wirkung von Thiamin zu unterdrücken, so dass es nicht empfehlenswert ist, Thiamin zusammen mit Kaffee einzunehmen. Thiaminreiche Nahrungsmittel umfassen Hefe, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte. Der RDAB liegt für Thiamin bei 60 mg pro Tag. Eine Überdosierung ist wie bei allen anderen wasserlöslichen Vitaminen unbedenklich, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin (Vitamin B2) besitzt zwei Coenzymformen: Flavin Mononucleotid (FMN) und Flavin Adenin Dinucleotid (FAD). Diese Coenzyme sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Sie können aufgrund ihrer Fähigkeit ein Wasserstoffatompaar anzunehmen auch als oxidierender Wirkstoff agieren. Dies geschieht z.B. im Bereich des Cholinstoffwechsels. Neurotransmitter wie z.B. Dopamin, benötigen FAD für ihren Stoffwechsel. Dies kann in gesteigerten Energiespiegeln für das Training resultieren, da Dopamin in Epinephrin und Norepinephrin umgewandelt werden kann.Riboflavinreiche Lebensmittel sind z.B. Rinderleber, Sirloin Steak, Champignons und Rikottakäse. Der RDAB für Riboflavin liegt bei 25 mg pro Tag.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin (Vitamin B3) wird auch als Nikotinsäureamid und Nikotinamid bezeichnet. Fleisch liefert Niacin in Form von freiem Nikotinamid(12). Niacin kann nur in Form von zwei Nukelotiden auftreten: NAD und NADP. In der Leber kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden.Im Körper gibt es ungefähr 200 verschiedene Enzyme, die NAD und NADP benötigen. NAD ist an der Produktion von ATP (Energie) beteiligt. NADPH wird für eine Reihe von Prozessen inklusive Fettsäuresynthese, Cholesterin- und Steroidhormonsynthese sowie der Oxidation von Glutamat benötigt und könnte auch dabei helfen die oxidierte Form des Vitamin C, (Dehydroascorbat) zu reduzieren Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Niacin den Cholesterinspiegel senken kann.
Niacin kann, insbesondere bei der Einnahme auf nüchternen Magen, eine Hautrötung verursachen, welche auf einer Erweiterung der Blutgefäße beruht. Sehr hohe Dosierungen von Niacin können die Leber belasten. Einige Bodybuilder verwenden Niacin in Kombination mit Yohimbin, um hierdurch die Vaskularität zu verbessern, was aufgrund seiner durchblutungsfördernden Wirkung bei vielen auch gut funktioniert.
Wahrscheinlich kann Niacin auch die Trainingsenergie steigern. Ich habe versuchsweise 300-400 mg Niacin vor dem Training eingenommen und die Resultate hiervon waren exzellent. Wenn man Probleme mit der Leber oder der Hautrötung durch Niacin hat, dann sollte man die Inositol Hexonicotinat Form des Niacins verwenden, welche die Leber weniger stark belastet und auch nicht zu einer Hautrötung führt.
Niacinreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Thunfisch, Hühnchenbrust und Rindfleisch. Aufgrund seiner Wichtigkeit für Bodybuilder wird der RDAB für Niacin bei 200 mg pro Tag angesetzt.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure (Vitamin B5) kommt in der Nahrung reichlich vor. Vitamin B5 ist eine wichtige Komponente des Coenzym A (CoA) und wird zusammen mit Cystein und ATP für die Herstellung von Coenzym A verwendet. Als Komponente des Coenzym A ist Pantothensäure für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß essentiell wichtig. Grundsätzlich kann man sagen, dass Pantothensäure sowohl bei der Einlagerung von Energie als auch bei der Energiefreisetzung eine wichtige Rolle spielt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B5 den Heilungsprozess nach einer Operation beschleunigen kann.Pantothensäure kommt in vielen Lebensmitteln inklusive Eigelb und Hefe vor. Aufgrund seiner wichtigen Rolle beim Energiestoffwechsel des Körpers wird der RDAB für Pantothensäure auf 8 mg pro Tag festgelegt.
Pyridoxin (Vitamin B6)
Pyridoxin (Vitamin B6) kommt in unterschiedlichen Formen vor. Erhitzen, Konservieren, Gefrieren oder die Verarbeitung von Lebensmittel kann deren Vitamin B6 Gehalt reduzieren. Die Coenzym Form dieses Vitamins steht mit einer großen Anzahl von Enzymen in Verbindung, wobei die Mehrheit dieser Enzyme am Aminosäurestoffwechsel beteiligt ist. Weiterhin wird Vitamin B6 für die Synthetisierung von Häm (Eisen) benötigt. Die Niacinsynthese aus Tryptophan benötigt PLP (Pyridoxal Phosphat), welches eine der Formen von Vitamin B6 darstellt. Vitamin B6 wird auch für die Kohlenhydratverstoffwechslung benötigt.Es hat sich herausgestellt, dass Vitamin B6 die Wirkung bestimmter Steroide wie z.B. Glucocorticoid Hormone (Kortisol (14)) reduziert. Dies ist für Bodybuilder besonders interessant, da diese Ihren Kortisolspiegel niedrig halten sollten, um den Aufbau magerer Muskelmasse zu fördern und Symptome des Übertrainings zu reduzieren.
Vitamin B6 reiche Nahrungsmittel sind unter anderem Sirloin Steak, Bohnen und Kartoffeln. Da Vitamin B6 für den Bodybuilder viele wichtige Funktionen besitzt, wird der RDAB für Vitamin B6 auf 25 mg pro Tag festgesetzt.
Folsäure
Folsäure ist ein Vitamin, welches in grünem Gemüse und Pilzen vorkommt. Dieses Vitamin wird sehr schnell durch Hitze und Licht zerstört, was dazu führt, dass ein Folsäuremangel relativ weit verbreitet ist. Folsäure wird für den Aminosäurestoffwechsel und hier insbesondere im Zusammenhang mit Serin und Methionin benötigt. Auch für den Histidinstoffwechsel ist Folsäure unverzichtbar.Ein Mangel an Folsäure kann zu Muskelschwäche führen. Ascorbinsäure (Vitamin C) hilft dabei, Folsäure vor oxidativer Zerstörung zu schützen. Zwischen Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin) besteht eine synergistische Beziehung. Diese Beziehung wird auch als die Methylfolat Falle bezeichnet, da Folsäure (Folat) ohne Vitamin B12 im Körper nutzlos ist.
Folsäurehaltige Nahrungsmittel sind unter anderem Pilze, Spinat und Broccoli. Auch bei diesem Vitamin ist eine hohe Dosierung für Bodybuilder nicht notwendig, doch ein Defizit kann zu einer Anzahl negativer Auswirkungen führen, die man definitiv zu vermeiden versuchen sollte. Der RDAB für Folsäure liegt bei 3 mg pro Tag.
Biotin
Biotin würde früher auch Vitamin H genannt. Eigelb enthält hohe Mengen dieses Vitamins. Eiklar enthält ein Protein mit der Bezeichnung Avidin, welches nicht hitzestabil ist. Avidin bindet Biotin und verhindert so dessen Aufnahme im Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig das Eiklar vor dem Verzehr immer gut durchzuerhitzen. Biotin unterstützt viele Enzymfunktionen im Körper. Es ist am Energiestoffwechsel beteiligt und für die Verwendung von Fetten und Aminosäuren im Körper wichtig.Der RDAB für Biotin liegt bei 400 mcg zur Vorbeugung von Defiziten.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 (Cobalamin) kommt normalerweise nur in tierischen Produkten vor. Einige Bodybuilder sind der Meinung, dass Vitamin B12 für mehr Trainingsenergie sorgt, doch ich konnte diese Wirkung an mir selbst nicht feststellen. Ein Defizit kann zu Anämie (Blutarmut) führe.Gute Vitamin B12 Quellen sind unter anderem Fleisch, Fisch und Geflügel. Der RDAB für Vitamin B12 liegt bei 20 mcg pro Tag.
Kalzium
Kalzium ist der im Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff. Aufgrund seiner im Körper vorkommenden Konzentrationen wird es auch als Makromineralstoff bezeichnet. Kalzium ist für die Knochen- und Zahnstruktur essentiell wichtig. In der Tat befindet sich 99 % des im Körper vorhandenen Kalziums in Knochen und Zähnen(3). Kalzium besitzt jedoch noch viele weitere Funktionen. Es wird für die Blutgerinnung, die Reizweiterleitung der Nervenimpulse, die Kontraktion der Muskeln, die Enzymregulation und die Membrandurchlässigkeit benötigt(15). Hierbei ist nur die ionisierte Form des Kalziums im Körper aktiv (Ca2+).Es konnte gezeigt werden, das Kalzium den Blutdruck senken kann(16). Kalzium kann an bestimmte Proteine wie Troponin C andocken und ermöglicht die Interaktion zwischen Actin und Myosin (Muskelproteine), was zu einer Kontraktion des Muskels führt. Da eine vollständige Muskelkontraktion für Bodybuilder essentiell wichtig ist, stellt Kalzium für diese Personengruppe einen wichtigen Nährstoff dar.
Eine erhöhte Kalium- und Phosphorzufuhr kann die Ausscheidung von Kalzium über den Urin reduzieren(17). Eine kürzlich durchgeführte Studie konnte zeigen, dass eine Kalziumsupplementation (500-2000 mg pro Tag) die Menge der mageren Muskelmasse sowie die Knochendichte bei Sportlern erhöhen konnte(18).
Kalziumzitrat scheint die am besten vom Körper absorbierbare Form von Kalzium darzustellen, die auf dem Markt erhältlich ist. Milch und Milchprodukte enthalten hohe Mengen an Kalzium. Der RDAB für Kalzium liegt bei 1400 mg Kalzium pro Tag.
Teil 2 findet ihr hier.