Der empfohlene Tagesbedarf an Nährstoffen für Bodybuilder (RDA-B) - Teil2

Teil 1 findet ihr hier.

Phosphor

Phosphor ist nach Kalzium die am zweithäufigsten im Körper vorkommende anorganische Substanz. Etwa 85 % des im Körper vorkommenden Phosphors befindet sich in den Knochen. Das meiste Phosphor wird vom Körper in seiner anorganischen Form aufgenommen. Phosphor besitzt bei der Entwicklung des Knochengewebes wichtige Aufgaben. preview

Phosphor ist extrem wichtig für den Stoffwechsel von energiereichen Nährstoffen und trägt zur Stoffwechselrate in Form von hochenergetischen Phosphorverbindungen wie ATP (die Hauptenergiequelle des Körpers) bei. Phosphat ist außerdem ein Bestandteil der Nukleinsäuren DNA und RNA und ist in Form von Phospholipiden Bestandteil der Zellmembran.

Phosphor spielt beim Säure-Base Gleichgewicht des Körpers eine Rolle. Außerdem scheint es als Säurepuffer zu wirken, indem es die Bildung von Milchsäure reduziert. Wenn man die Entstehung von Milchsäure verzögern oder die Menge der produzierten Milchsäure reduzieren kann, dann könnte man dazu in der Lage sein, länger zu trainieren, da man langsamer ermüdet. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Phosphor die Ausdauer verbessert^{(19, 20)}. Phosphat könnte auch bei der Herstellung von Phosphokreatin eine Rolle spielen. Phosphokreatin kann sein Phosphat an ADP (Adenosindiphosphat) abgeben, wodurch die Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat) unterstützt wird.

Gute Phosphorquellen sind unter anderem Fisch, Fleisch, Eier und Geflügel. Bodybuilder können von einer zusätzlichen Phosphorzufuhr profitieren, weshalb der DRAB bei 1200 mg pro Tag festgelegt wird. Phosphor befindet sich in fast allen Nahrungsmitteln.

Magnesium

Magnesium belegt im Körper Platz vier, wenn es um die vorhandene Menge geht. Wenn man jedoch nur die intrazellularen Mengen betrachtet, dann rangiert es auf Platz zwei hinter Kalium. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt⁽²¹⁾, zu denen unter anderem die Glykolyse, der Krebs-Zyklus, die Kreatinphosphatbildung, die Nukleinsäuresynthese, die Aktivierung von Aminosäuren, die Kontraktionsfähigkeit von Herz- und Skelettmuskulatur, die zyklische AMP Bildung und, was für Bodybuilder am wichtigsten ist, die Proteinsynthese gehören.

Über die Nahrung aufgenommene Ballaststoffe können die Magnesiumaufnahme durch den Körper geringfügig beeinträchtigen⁽²²⁾. Aus diesem Grund empfiehlt sich die zeitlich versetzte Einnahme von Magnesium zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln. Eine Studie konnte zeigen, dass es bei Probanden, die eine siebenwöchige Magnesiumsupplementation erhielten, zu einer Zunahme der absoluten Kraft und der fettfreien Muskelmasse kam⁽²³⁾. Menschen, die einen Herzinfarkt erleiden, leiden in der Regel unter einem Mangel an Magnesium.

Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen. Da Bodybuilder von einer erhöhten Magnesiumzufuhr profitieren können, würde ich den RDAB für Magnesium bei 600 mg pro Tag festsetzen, was 250 mg über der Empfehlung für den Durchschnittsbürger liegt.

Natrium

Natrium hat viel mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu tun. Natriumionen machen 93 % aller Kationen des Blutes aus. Natrium hilft dabei, den aktiven zellularen Transport über Zellmembranen hinweg mit Hilfe der Natrium-Kalium Pumpe zu ermöglichen. Der menschliche Körper benötigt etwa 500 mg Natrium pro Tag. Eine übermäßige Natriumzufuhr kann zu Wassereinlagerungen im intrazellularen Bereich führen, was in einem weichen aufgequollenen Aussehen resultiert. Aus diesem Grunde ist eine Kontrolle der Natriumzufuhr zur Vermeidung eines Überschusses an Natrium wichtig.

Die Hauptquelle für Natrium besteht in der Nahrung aus Natriumchlorid (Kochsalz). Natrium macht 39 % des Gewichts von Natriumchlorid aus⁽³⁾. Bodybuilder sollten eine zu hohe Natriumzufuhr vermeiden und hierbei auch verstecktes Natrium in Fleischkonserven, Wurst, verarbeiteten Lebensmitteln, Brot und bestimmten Cerealien beachten. Es ist jedoch auch nicht empfehlenswert die Natriumzufuhr zu stark einzuschränken, da sonst das Hormon Aldosteron verstärkt ausgeschüttet wird, welches eine Wiederaufnahme des Natriums durch die Nieren bewirkt. Dies wiederum führt zu einer verringerten Natriumausscheidung und somit zu Wassereinlagerungen im Körper. Diese Wiederaufnahme dauert im Allgemeinen 24 Stunden, weshalb ich empfehlen würde während der letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf pro Tag 800 mg Natrium zu konsumieren und erst 18 Stunden vor dem Wettkampf die Natriumzufuhr drastisch einzuschränken.

Tafelsalz, Brot, Käse und Meeresfrüchte sind reich an Natrium. Der RDBA für Natrium liegt zwischen 600 und 1000 mg pro Tag.

Kalium

Kalium ist ein Makromineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der kontraktilen Funktion der glatten Muskulatur, der Herzmuskulatur und der Skelettmuskulatur spielt. Weiterhin beeinflusst Kalium die Erregbarkeit des Nervengewebes und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Balance der Elektrolyte und des ph-Wertes im Körper. Außerdem ist Kalium Bestandteil der Natrium-Kalium Pumpe, welche für den Transport von Nährstoffen durch die Zellmembran zuständig ist. Das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium sollte 1 : 4 sein, um einem Ungleichgewicht dieser beiden Mineralstoffe vorzubeugen und die auf diese beiden Mineralstoffe angewiesenen Körperfunktionen zu optimieren.

Manche Bodybuilder verwenden verschreibungspflichtige Diuretika wie Lasix oder Aldactone, welche dem Körper Kalium über eine verstärkte Ausscheidung entziehen, was zum Auftreten von Muskelkrämpfen führen kann. Kalium kann (besonders bei der Einnahme von Diuretika) Muskelkrämpfe verhindern oder deren Auftreten zumindest verringern.

Kaliumreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Bananen, Orangen, Pfirsiche und Kartoffeln. Da Bodybuilder auf jeden Fall Krämpfe vermeiden und die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln verbessern wollen, wird der RDAB für Kalium bei 2400 – 4000 mg pro Tag festgelegt.

Chlor

Chlor ist das in der extrazellularen Flüssigkeit am häufigsten vorkommende Anion. Es spielt bei der Aufrecherhaltung des Elektrolytgleichgewichts eine wichtige Rolle, da seine negative Ladung die positive Ladung von Natriumionen, mit denen es normalerweise in Verbindung steht, neutralisiert. Weiterhin wird Chlor für die Herstellung der Magensäure (Salzsäure, HCl) benötigt.

Da es keine Studien gibt, die einen direkten Zusammenhang zwischen Chlor und magerer Muskelmasse zeigen, kann man davon ausgehen, dass es für Bodybuilder nicht nötig ist übermäßige Mengen an Chlor über die Nahrung zuzuführen. Meeresfrüchte und Milch enthalten größere Mengen Chlor. Der RDAB für Chlor liegt bei 1800 mg pro Tag.

Eisen

Eisen ist ein Mikromineralstoff, der im Körper viele lebenswichtige Funktionen erfüllt. Die einzigen beiden Formen von Eisen, die im Körper und in der Nahrung stabil sind, sind Eisen-2-Oxid (Fe2+) und Eisen-3-Oxid (Fe3+). In der Nahrung kommt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm (Non-heme). Die Häm Form des Eisens befindet sich hauptsächlich in Rindfleisch, Fisch und Geflügel⁽²⁴⁾, während sich die Nicht-Häm Form hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Obst und Gemüse, aber auch in Milch und Eiern finden lässt. Der Unterschied zwischen diesen beiden Formen liegt darin, dass die Nicht-Häm Form des Eisens normalerweise an Nahrungsbestandteile gebunden vorliegt und vor der Aufnahme zunächst hydrolisiert werden muss. Die Häm Form des Eisens kann aus diesem Grund leichter vom Körper absorbiert werden.

Eisen ist ein essentieller Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin, welche Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers transportieren. Weiterhin transportieren sie Kohlendioxid zurück in die Lunge, von wo aus es anschließend ausgeatmet werden kann. Außerdem hilft Eisen beim Transport von Elektrolyten durch die Atmungskette über Cytochrom.

Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut oder einer Abnahme der roten Blutkörperchen oder des Hämoglobins führen. Es konnte gezeigt werden, dass Ascorbinsäure (Vitamin C) die Absorption von Eisen verbessert und außerdem dazu beiträgt, dass sich das Eisen in einem für die Enzymfunktionen geeigneten Zustand befindet⁽²⁵⁾. Die Einnahme von 1 Gramm Vitamin C zusammen mit Eisen verbessert die Aufnahme des Eisens, was besonders auf die Nicht-Häm Form des Eisens zutrifft.

Eisenreiche Nahrungsmittel sind unter anderem rotes Fleisch, Muscheln und Austern. Frauen scheinen anfälliger für eine Anämie zu sein als Männer, weshalb der RDAB für Frauen bei 30 mg und der RDBA für Männer bei 25 mg Eisen pro Tag liegt.

Zink

Zink findet sich in allen Organen und Gewebetypen des menschlichen Körpers. Als eine Komponente der Metalloenzyme verleiht es Proteinen strukturelle Integrität. Zink ist Bestandteil von mehr Enzymsystemen im Körper als alle anderen Mikromineralstoffe zusammen. Zink ist an vielen fundamentalen Prozessen des Lebens beteiligt⁽²⁶⁾. Zink spielt bei der Genexpression, der Zellteilung und der Membranstabilisierung eine Rolle und ist Bestandteil der Struktur vieler Hormone wie Insulin, Testosteron, Wachstumshormone und Östrogen. Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Zink dazu in der Lage ist, die Größe der Prostata zu reduzieren⁽²⁷⁾.

Ein Mangel an Zink kann zu einer verstärkten Anfälligkeit für Infektionen und bestimmter Hautkrankheiten führen. Zink erfüllt im Körper wahrscheinlich auch die Funktion eines Antioxidans und unterstützt so die Funktion des Immunsystems⁽²⁸⁾. Weiterhin unterstützt Zink die Wirkungen und Funktionen von Vitamin A im Körper.

Zinkreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Austern, Rinderleber und Weizenkeime. Da Zink für Bodybuilder aus vielen verschiedenen Gründen einen wichtigen Mineralstoff darstellt, wird sein RDAB auf 40 mg pro Tag festgelegt.

Kupfer

Kupfer dient im Körper als Enzymaktivator für viele wichtige Reaktionen wie z.B. entzündungshemmenden Prozessen und der Biosynthese des Bindegewebes. Die Kupfermenge im Körper hat einen starken Einfluss auf die Spiegel der Neuropeptide, Enkephaline, und Endorphine des Körpers⁽²⁹⁾.

Zwischen Kupfer und Zink besteht eine antagonistische Beziehung. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass Zink und Kupfer einander entgegenwirken und im Körper konkurrieren. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert Zink und Kupfer zusammen einzunehmen. Eine bessere Variante stellt die Einnahme zu unterschiedlichen Tageszeiten in Kombination mit einer Mahlzeit dar.

Kupferreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Leber, Schellfisch und Vollkorngetreide. Eine übermäßige Kupferzufuhr ist nach meiner Ansicht für Bodybuilder nicht notwendig, ein Defizit kann jedoch zu Problemen führen. Der RDAB für Kupfer liegt bei 4 mg pro Tag.

Selen

Selen ist ein essentieller Co-Faktor der Glutathion Peroxidase (ein sehr wirkungsstarkes antioxidatives Enzym). Es ist auch an der Cytochrom p450 Synthese, der Funktion der Bauchspeicheldrüse, den Funktionen des Immunsystems⁽³⁰⁾, der Reparatur der DNA, der Aktivierung von Enzymen und der Entgiftung des Körpers von Schwermetallen beteiligt. Außerdem wird Selen für den Jodstoffwechsel benötigt und besitzt wahrscheinlich auch eine die Insulinwirkung nachahmende Eigenschaft⁽³¹⁾.

Selen ist an der Konvertierung des Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) in das aktive Trijodthyronin (T3) in der Leber beteiligt. T3 ist die aktive Form der Schilddrüsenhormone im Körper. Für Bodybuilder ist die Anregung der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen wichtig, da hierdurch die Fettverbrennung angeregt wird. Manche Bodybuilder verwenden verschreibungspflichtige Schilddrüsenmedikamente wie Synthroid oder Cytomel um den Schilddrüsenhormonspiegel während einer Diät zu erhöhen.

Selenreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Getreide, Fleisch und Geflügel. Aufgrund der Funktion des Selens im menschlichen Körper ist davon auszugehen, dass Bodybuilder einen höheren Bedarf als die für den Durchschnittbürger festgelegte Minimalmenge von 70 mcg pro Tag haben. Aus diesem Grund wird der RDAB für Selen auf 200 mcg pro Tag festgelegt.

Chrom

Chrom unterstützt die Insulinfunktion, indem es dabei hilft, den Glukosetoleranzfaktor zu bilden, welcher Insulin dabei hilft, an die Insulinrezeptoren anzudocken. Dies beeinflusst die Glukoseaufnahme auf zellularer Ebene und den Intrazellularen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Chrom spielt wahrscheinlich auch beim Fettstoffwechsel eine Rolle, indem es die Lipoproten-Lipase Aktivität beeinflusst, was auch Auswirkungen auf den Cholesterinstoffwechsel haben könnte⁽³²⁾. Die in vitro RNA Synthese, welche durch die DNA gesteuert wird, wird durch Chrom angeregt. Chrom könnte weiterhin dabei helfen eine Insulinresistenz zu reduzieren. Aus diesem Grund sollten Bodybuilder auf jeden Fall versuchen ein Chromdefizit zu vermeiden. Einige Studien konnten zudem zeigten, dass Chrom die Blutfettwerte verbessert und den Abbau von Körperfett anregt ⁽³³⁾.

Chromreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Zimt, Bierhefe und Pilze. Der RDAB für Chrom liegt bei 400 mcg pro Tag.

Jod

Die Hauptfunktion von Jod besteht in der Synthese der Schilddrüsenhormone durch die Schilddrüse. Schilddrüsenhormone regulieren die Stoffwechselrate im Ruhezustand, den Sauerstoffverbrauch und die Wärmeproduktion des Körpers. Ein Defizit an Jod kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen, welche auch als Kropf bekannt ist.

Jodreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Meeresfrüchte, Sonnenblumenkerne und Pilze. Der RDAB für Jod liegt bei 170 mcg pro Tag.

Mangan

Mangan dient im Körper sowohl als Enzymaktivator als auch als Bestandteil von Metalloenzymen. Ein Defizit kann das Wachstum beeinträchtigen. Mangan verstärkt die Aktivität der Superoxid Dismutase (SOD ist ein starkes Antioxidans). Dies könnte den Heilungsprozess unterstützen.

Manganreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Weizenkleie, Hülsenfrüchte und Nüsse. Der RDAB liegt bei 20 mg Mangan pro Tag um ein Mangandefizit zu vermeiden.

Molybdän

Molybdän dient als Co-Faktor für vier Metalloenzyme: Xanthin Dehydrogenase, Aldehyd Oxidase, Xanthin Oxidase, und Sulfid Oxidase. Diese Metalloenzyme sind an vielen wichtigen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt.

Molybdänreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Sojabohnen und Nudeln. Der RDAB liegt bei 20 mg Molybdän pro Tag um ein Mangandefizit zu vermeiden.

Fluor

Die wichtigsten Funktionen von Fluor oder Fluorid (Fluor, das entweder an ein Metallion, ein Nichtmetall oder eine organische Komponente gebunden ist) im Körper stehen mit der Mineralisierung von Knochen und Zähnen in Verbindung. Fluor kann den Knochenabbau vermindern und wird aus diesem Grund zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt.

Fluorreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Makrelen und Sardinen. Der RDAB für Fluor liegt bei 4 mg pro Tag.

Silizium

Silizium spielt bei der Bildung von Knochen, Bindegewebe und Gelenkknorpel eine zentrale Rolle. Es beschleunigt die Mineralisierung der Knochen und fördert gleichzeitig das Wachstum. Silizium hat einen positiven Einfluss auf die Kollagensynthese und wird für die Bildung von Glycosaminoglycan (Bestandteil der Gelenkflüssigkeit) benötigt.

Silizium ist in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Da Bodybuilder ihre Gelenke durch intensives Training stark belasten, stellt Silizium für diese Personengruppe einen wichtigen Mineralstoff dar. Der RDAB liegt bei 20 mg Silizium pro Tag.

Vanadium

Vanadium findet sich im gesunden Gewebe aller Lebewesen. Es ist sowohl wasser- als auch fettlöslich. Vanadat wird um den Faktor 3 bis 5 effektiver von Körper aufgenommen als Vanadyl⁽³⁴⁾. Vanadium ahmt im Körper die Wirkung des Insulins nach. Mit anderen Worten gesagt, stimuliert es die Glukoseaufnahme in die Zellen und beschleunigt den Glukosestoffwechsel für die Synthese von Glykogen⁽³⁵⁾. Wahrscheinlich kann Vanadyl die Kreatinaufnahme durch die Muskelzellen verbessern bzw. erhöhen⁽³⁶⁾. Vanadium ist ein für Bodybuilder sehr vorteilhafter Mineralstoff, da es wahrscheinlich die Glykogenspeicher in der Muskulatur vergrößern kann, was in mehr Trainingsenergie und einer gewissen muskelschützenden Wirkung resultiert. Weiterhin kann es den Pump während des Trainings verbessern.

In natürlichen Nahrungsmitteln findet sich sehr wenig Vanadium. Der RDAB für Vanadium liegt bei 10 mg pro Tag, welches aufgrund der besseren Absorbierbarkeit vorzugsweise als Vanadat zugeführt werden sollte.

Bor (Boron)

Bor beeinflusst die Zusammensetzung, Struktur und Stärke der Knochen. Es beeinfluss weiterhin, wie bestimmte Mineralstoffe wie z.B. Kalzium verstoffwechselt werden.

Bor befindet sich in Obst und Gemüse. Der RDAB für Bor liegt bei 3 mg pro Tag.

Zusammenfassung

Der RDAB verhilft Bodybuildern zu einem besseren Überblick darüber, welche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr in welcher Menge für sie optimal ist. Alle angegebenen Werte stellen hierbei lediglich Empfehlungen dar. Es gibt bestimmte Umstände und Situationen, in denen es Sinn machen kann, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in Mengen zuzuführen, die den vorgeschlagener RDAB überschreiten. Der RDAB wurde eingeführt, um einem Defizit bestimmter Vitamine und Mineralstoffe vorzubeugen und die sportliche Leistungsfähigkeit von Bodybuildern zu optimieren. Körpergewicht, Geschlecht und Trainingsintensität stellen weitere Faktoren dar, welche bei der Bestimmung des Mineral- und Vitaminbedarfs eine Rolle spielen.

Auf dem Markt finden sich viele qualitativ hochwertige Vitamin – und Mineralstoffpräparate. Eine Möglichkeit zur Überprüfung, ob die Inhaltsstoffe eines solchen Präparats auch richtig vom Körper aufgenommen werden können, besteht darin, eine solche Tablette in eine mit Essig gefüllte Plastiktüte zu legen. Wenn sich die Tablette innerhalb einer halben Stunde aufgelöst hat, dann könnte dieses Produkt geeignet sein. Der ph-Wert im Magen liegt bei 3, was ungefähr dem ph-Wert von Essig entspricht. Der erste Teil des Dünndarms ist der Bereich, in den ein Großteil der Schlüsselnährstoffe absorbiert wird. Wenn sich eine Tablette also vollständig aufgelöst hat, bevor sie den Dünndarm erreicht, dann können die enthaltenen Inhaltsstoffe am besten vom Körper aufgenommen werden.

Der RDA ist ein anerkannter Standard für die Vorbeugung von Defiziten bei normalen Durchschnittsbürgern. Der RDAB stellt einen guten Standard für besondere Menschen mit besonderen Bedürfnissen, wie z.B. Bodybuilder dar. Ein Defizit an Vitaminen und/oder Mineralstoffen kann im Bereich des Bodybuilding verheerende Folgen haben. Aus diesem Grunde sollte man sich gesund ernähren und gegebenenfalls Vitamine und Mineralstoffe über Supplements ergänzen.

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