Viele der Artikel auf dieser Seite drehen sich darum, in naher Zukunft gut auszusehen. Ich helfe Dir nun beim gut aussehen auf lange Zeit, gepaart mit einigen Informationen zur Gesundheit der Skelettmuskulatur, zusammen mit einer guten Dosis Evolutionsbiologie.

Als Spezies sind wir immer recht schnelllebig bei Entwicklungsprozessen. Die Tatsache ob eine Person attraktiv ist, beruht auf einem hochentwickeltem visuell-bewertendem Ablauf. Dieser Ablauf produziert eine Nummer an Hinweisen für die potenzielle Rangordnung des Gegenübers. Es werden innerlich eine Menge Fragen gestellt. Jung? Stark? Fruchtbar? In einem Messerkampf überlegen? All diese Stichpunktantworten setzen sich zu einem Bild zusammen.

Doch solange unsere Zivilisation schon besteht, untermauern wir diesen Prozess.

Wir betonen, vernachlässigen oder beschönigen manchmal sogar die Qualitäten der Leute, die uns attraktiv finden. Wir reden hier trotzdem nicht von teuren Autos und Brustimplantaten. Und während wir über Gesundheit reden, reden wir trotzdem nicht von der Notwendigkeit von Muskelmasse oder Körperfett. Wir reden von einem Effekt, der noch wichtiger ist als Dein Alter.

Haltung.

Du dachtest sicher, dass das Thema heute etwas geiler wird, oder? Nun, es wird DICH sexy aussehen lassen, also lese weiter.

Außer Schulphysios und Spezialisten kümmern sich nicht viele um die Körperhaltung. Doch wenn Dein Spitzname nach dem Ruhestand "The Silver Fox" anstatt "Old Droppy" sein soll, dann solltest Du diesem Thema Beachtung schenken.

Die Körperhaltung ist ein wichtiger Indikator für Jugend, Vitalität und den Geisteszustand. All diese Dinge fließen in die unterbewusste Liste von gesuchten Qualitäten an der Person gegenüber ein. Laut Professor Geoffrey Miller, Autor von "The Mating Mind" und "Spent", verbessert eine gute Körperhaltung die Gesundheit und Fitness auf verschiedene Weisen:
  1. Mehr Körpergröße, was bei Männern vor allem attraktiv ist.
  2. Erhöhtes jugendliches Aussehen, da viele Leute im Alter nachlässig werden.
  3. Erhöhtes Energielevel, da müde Leute nachlässig werden.
  4. Erhöhte mentale Gesundheit, da depressive Leute nachlässig werden.
Studien zeigten auch, dass eine verbesserte Körperhaltung direkt Auswirkungen auf die Selbstsicherheit hat.

Traditionellerweise hatten Leute kaum Probleme mit schlechter Haltung, bis sie ins Alter kamen. Das trifft nun nicht mehr zu. Die Haltung wird schlimmer (und das Problem wird im Alter noch schlimmer).

Ich sage es noch einmal: unsere Körperhaltung wird echt scheiße. preview

Mein Freund, Fitnessexperte Alwyn Cosgrove benutzte methodisch Hilfen zur Bewertung der Körperhaltung und laut ihm ist "die Bewegungsqualität von uns, wie wir die Straße hier entlang laufen, signifikant schlechter als vor 10 Jahren".

Wenn Du ein kurzes Beispiel dafür haben willst, setze Dich in ein Café in der Stadt. Nun achte bei den vorbeigehenden Leuten auf einen nach vorne hängenden Kopf (theoretisch sollte der Mittelpunkt der Ohren auf Höhe des Mittelpunktes der Schulter sein).

Als erstes solltest Du auf alle Personen über 50 achten. Warum? Weil diese seit ihrer Kindheit hinter Tischen gefangen sind. Ihre Haltung wurde Tag für Tag schlechter. Daraus ergeben sich degenerative Änderungen der Wirbelsäule. Die Verallgemeinerung trifft zu, doch natürlich gibt es auch Ausnahmen. Doch ich sage, dass ein Großteil der Leute solche Probleme hat.

Jetzt solltest Du auf die Leute in einem Alter zwischen 20 und 25 Jahren achten. Mindestens die Hälfte von ihnen wird eine Haltung haben, die mindestens genauso schlimm ist wie die der vorherigen Gruppe.

Warum?

Die Personen sitzen seit Anbeginn der Zeit hinter Tischen. Das ist problematisch, aber nicht das wirkliche Problem, denn immerhin muss gearbeitet werden.

Das wahre Problem ist, dass die Personen nach Dienstschluss aufstehen und gleich zum nächsten Computer laufen. Sie gehen nicht mehr raus und hacken Holz, reparieren Boote oder bauen Häuser. Sie gehen nach Hause und gehen auf Facebook, schmeißen die Xbox an oder schauen sich Videos von Leuten an, denen in die Eier getreten werden.

Der Lifestyle ist nicht der einzige Faktor. Wir wissen, wie viel Zeit Schuldkinder vor dem Computer verbringen, vor allem seitdem Computer mit einem Desktop ausgestattet sind und kein Laptop ist.

Eine australische Studie, die über einem Jahrzehnt zurückliegt, untersuchte die muskuläre Belastung des Schauens auf den Bildschirm. Außerdem haben wir schlechte Angewohnheiten, wie mit dem Kinn nach unten gezogen zu sitzen, was unserer Brustwirbelsäule auf Dauer sehr viel Schaden zufügt.

Der menschliche Körper wurde nicht dazu gemacht, ständig in einer Person zu sein. Wenn er sich lange in derselben Position befindet, treten eine Vielzahl von adaptiven Veränderungen auf, die zu einer schlechten Haltung führen.

Wie auch immer, Du musst nicht gesagt bekommen, wie stark sich eine schlechte Haltung auf Deine sportlichen Leistungen auswirkt oder das Verletzungsrisiko erhöht. Eine kurze Zusammenfassung kann ich Dir nicht geben, es sind einfach zu viele. Was Du Dir aber gewiss sein solltest, ist dass die vorgebeugte Position Dir zwar einen High Score bei World of Warcraft bringt, aber sich diese Punktzahl nur sehr begrenzt aufs richtige Leben überträgt.

Wenn Du interessiert in besserem Aussehen und besserer Leistung durch verbesserte Körperhaltung bist, habe ich hier ein paar Tipps:

Control + Reset + Default

Bevor Du die ideale Sitzposition einnimmst, würde ich mit dem Knien anfangen. So werden die Cofaktoren wie Knieposition und Beckenposition nicht die neutrale Position beeinflussen. Unser Ziel ist es hier festzustellen, wie Deine neutrale Wirbelsäulenposition aussieht.

Wenn Du einen Spiegel für die folgenden Versuche nehmen willst (was eine gute Idee wäre), stelle ihn seitlich, sodass Du Dein Profil siehst. So bekommst Du ein klareres Bild der Positionierung.

Um aufrecht zu Knien, gehst Du auf die Knie und spannst die Glutes so an, als würde zwischen ihnen eine 1000-Dollar Note stecken. Wenn Du nun Verkürzungen vorne fühlst (die Partie des Oberschenkels nahe am Becken), dann sind das wahrscheinlich Deine Hüftflexoren die Du schreien hörst, weil sie durch langes Sitzen verkürzt sind. Weichgewebs- und Beweglichkeitsübungen währen hier toll.

Unter der Voraussetzung, dass Du keine ernsthaften Probleme mit dem Weichgewebe hast, dann solltest Du Dich in einer aufrechten Position mit Hüften in neutraler Stellung befinden. Ziel ist es hier, sich so groß wie möglich zu machen. Nicht das größte Hohlkreuz hinzukriegen.

Wenn Du die Basis erreicht hast, bist Du bereit darauf aufzubauen.

Brust raus, Rippen nach vorne

"Brust raus!" hört man sehr oft im Kraftraum. So soll die Einrundung des unteren Rückens vermieden werden. Es ist allerdings akkurater wenn man sagen würde "Rippen nach vorne". Wenn wir der natürlichen Kurve der Lendenwirbelsäule folgen, stellt das nach vorne Drücken der Lats durch die Rippen eine bessere Beihilfe dar. Genau das solltest Du nun machen, um die richtige Position der Lendenwirbelsäule auf einem neutralen Becken hinzukriegen.

Schultern zurück

Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und entspanne wieder. Diesen Ablauf wiederholst Du ein paar Mal, bi Du merkst dass sich Dein Bewegungsumfang vergrößert. Von da an drehst Du Deine Daumen nach außen (Daumen nach vorne bringen und noch weiter). Entspannen und Wiederholen. Wie beim reverse Butterfly.

Nun hast Du Dein Zentralnervensystem daran erinnert, was ein voller Bewegungsumfang ist. So sollte es einfacher sein, die neutrale Position zu finden. Um dies zu erreichen, führst Du die Schulterblätter zurück und drehst die Arme ein letztes Mal nach außen. Jetzt lasse sie sich langsam entspannen. Sie müssen nicht nach hinten gezogen sein; bloß neutral positioniert.

Du wirst vielleicht bemerken, dass das Herausstrecken der Brust (vom vorigen Schritt) die Sache einfacher macht und die Schultern vom nach vorne Fallen bewahrt. Wenn Du Dir vorstellst, wie Du selbst auf einem Hügel stehst, nach unten schauend, ist es einfach zu verstehen, warum Deine Schultern dazu neigen nach vorne zu fallen, wenn Dein oberer Rücken eingerundet ist.

Lasten im Nacken

Wenn wir einen Physiotherapeuten für den Begriff "Lasten im Nacken" würdigen kann, dann ist das Charlie Weingroff für die Verbreitung des Begriffes. Wenn Du verstehen willst, was darunter zu verstehen ist, dann beginnt der Prozess mit dem in die Höhe wachsen.

Die Menschen machen oft den Fehler entweder den Kopf zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten hängen zu lassen. Versuche lieber Deine Krone so weit zu erheben wie nur möglich, ohne dass Du Dich enthauptest. Von da an erlaubst Du der Schwerkraft dass sie Dein Kinn sanft (SANFT!) nach unten zieht. Wenn Du Dir nun an den Musculus sternocleidomastoideus (die beiden Stränge an Deinem Nacken zwischen 10:00 und 02:00 Uhr) greifst, solltest Du hier keine Spannung fühlen, wenn Du Deinen Kopf in Position bringst. Das ist dann ein Auftrag für die tiefliegenden Nackenflexoren, nicht für die sternocleidomastoide.

Atme!

  1. Atmest Du?
  2. Atmest Du richtig?
Die meisten Leute unter uns, die keine Zombies sind, sollten zumindest die erste Frage bejahen. Wie auch immer, Du wirst überrascht sein, wie viele beim zweiten Part scheitern. Das ist sehr unglücklich, weil die Art der Atmung sich unmittelbar auf die Körperhaltung auswirkt.

Richtig zu atmen bedeutet das Zwerchfell zu benutzen. Frage jeden Spezialisten und sie werden Dir dasselbe sagen. Dies auf regulärer Basis zu machen, wird das Bewahren einer guten Haltung viel einfacher machen. Wenn wir davon ausgehen, dass Du nicht den ganzen Tag unter mühsamen Anstrengungen Deine Brust zusammenpressen musst, dann ist das Atmen etwas, an dem wir in dieser Sekunde arbeiten können.

Mache Dich bereit für Action

Es gibt verschiedene Meinungen über den richtigen Winkel beim Sitzen. Der Status Quo heutzutage ist irgendwo zwischen 120 und 135 Grad, was ein starkes Zurücklehnen bedeutet. Ich werde eine andere Erklärung formulieren – die perfekte Sitzposition sollte an eine (gute) Frontkniebeuge erinnern. Was bedeutet dies?

Der Vorteil an dem gefälligen Zurücklehnen ist, dass die Lendenwirbelsäule und die Hüfte nicht in falsche Position kommen. Doch diese Position hat sehr wenig mit der normalen stehenden Position zu tun.

Es neigt außerdem dazu, dass der Kopf nach vorne fällt. Dies führt zu Schwierigkeiten (und Hässlichkeit). Auf der anderen Seite bearbeitet das Aufrechtstehen (ohne hin und her zu schwanken) die Kernmuskeln, welche für eine gute Haltung nötig sind.

Um diese Position zu erreichen, gehst Du in eine Kniebeuge runter, bis Du den Stuhl leicht berührst. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen und die Knie sollten nicht gespürt werden. Von hier an sinkt Dein Gewicht langsam in den Stuhl, bis Deine Muskeln nur noch wenig beteiligt sind. Arbeit an der Positionierung des Brustkorbs. Du wirst merken, dass wenn Dein Kern arbeitet, der Nacken entlastet ist und Du bereit bist aufzustehen.

Kernübungen werden beim Aufrechtstehen immer miteinbezogen, also achte darauf. Dies ist gut. Denke nur daran, dass der untere Rücken nicht einrundet.

Nun stürze Dich in etwas Action

Ganz egal was Du machst wenn Du nicht arbeitest, stelle sicher dass Du Dich zwischendurch aufrichtest, nach den Sternen greifst oder auch nur für 10-20 Minuten etwas umherläufst. So wirst Du ein paar Adaptionen Deines Körpers umgehen können, die er normalerweise beim Sitzen machen würde. Du wirst Dich besser bewegen können, Dich besser fühlen und besser aussehen. Das sind tolle Attribute für Personen, die der Welt zeigen wollen, dass sie tolles Erbgut zum Weitergeben haben.

Referenzen

Bri–ol, P., Petty, R. E. and Wagner, B. (2009), Body posture effects on self-evaluation: A self-validation approach. European Journal of Social Psychology, 39: 1053–1064. doi: 10.1002/ejsp.607

Survey of physical ergonomics issues associated with school childrens? use of laptop computers

"For every inch of Forward Head Posture, it can increase the weight of the head on the spine by an additional 10 pounds." Kapandji, Physiology of Joints, Vol. 3

Relieving Spinal Stress: Discovering the Optimal Seated Posture for the Stress-Free Spine, http://workingergonomics.wordpress.com/2011/03/01/relieving-stress/