Schultern
Das "S" am Anfang der Schultern verweist schon auf die einfachste Variante für runde Schultern, vorausgesetzt dass man keine Angst vor Laktat hat. "S"eitheben. Pyramidenförmiges Hocharbeiten im Gewicht mit super kurzen Satzpausen, Giant-Sätze, Reduktionssätze, erzwungene Wiederholungen mit langsamer negativen, einfach ALLES, was Du Dir nur vorstellen kannst. Egal wie viele Techniken man hier reinballert, das Witzige ist: Ich habe es ausprobiert und mit vielen meiner Kerle im Studio ebenfalls und es kam raus: Es ist faktisch nahezu unmöglich ein Übertraining der Schultermuskulatur durch dieses Vorgehen zu erzielen. Wir haben alle keine Ahnung warum und können es uns auch nicht erklären, doch es klappt einfach. Wenn jemand dazu eine Erklärung hat, kann er mir diese gerne zukommen lassen.Fügt man hier noch was für die hinteren Schultern wie Rear Delt Flyes oder vorgebeugtes Seitheben hinzu, braucht man in einem Split wo Brust und Schulter zusammen trainiert werden eigentlich gar keine Drückübung mehr. Vollkommen überflüssig und reizt nur die Bizepssehne zu sehr. Die Regenerationszeit wird dann dementsprechend länger und das wollen wir ja soweit es geht vermeiden, wir wollen ja mehr Arbeit und weniger Zeit reinbringen.
Wen das schlechte Gewissen plagt, der kann selbstverständlich Übungen wie Frontheben oder aufrechtes Rudern verwenden, doch bitte bloß nicht abfälschen hier, da das Verletzungsrisiko extrem steigt.
Die Trapezmuskeln scheinen auf Volumensätze gut zu reagieren, am besten macht man ein paar schwere Sätze Shrugs und hängt danach FST-7 oder 8x8 einer anderen Shrug-Art an. Gibt einen extrem fiesen Kater, aber wenn ihr das das erste Mal macht, werdet ihr euren Augen nicht trauen, wie aufgepumpt euer Nacken werden kann. Wichtig: saubere Technik, kein rumgeschwuchtel. Eine kurze Sekunde oben halten und nicht zu extrem aushängen lassen. preview
Beine
Das habe ich mir extra für den Schluss aufgehoben! Ich sehe immer wieder, wie es Trainierende scheinbar nicht drauf haben, einen ausreichend intensiven Beinplan zu erstellen. Das muss gar nicht an fehlender Leidensbereitschaft liegen, sondern schlicht weg, dass es ihnen nicht anders vorgelebt wird. In keinem Kettenstudio sieht man mehr als 5 Leute mit guten Beinen. Woher soll die Inspiration auch kommen?Beintraining ist im Rohzustand schon eine extrem intensive Angelegenheit, doch mit der Zeit reicht das einfach nicht mehr. Auch wenn die Basics immer erhalten bleiben, hat man hier eine Menge Spielraum.
Die Königin der Übungen ist ja bekanntlich die Kniebeuge. Bei der freien Variante würde ich keine großen Intensitätstechniken vorschlagen, da die Übung schon intensiv genug ist. Das Beste sind hier Atemkniebeugen, bzw. 20er beugen. Ihr könnt mir erzählen was ihr wollt, wer diese mit genug Ambitionen macht, KANN von den Naturgesetzen her schon keine dünnen Beine mehr haben. Anders wird es allerdings bei der Variante in der Multipresse, die ich als sehr nützlich erachte. Hier ist nun unfassbar viel möglich, Rest Pause Sätze, wenn ein Gürtel getragen wird, Reduktionssätze (und das wird richtig fies!) und sogar 21er Teilwiederholungen. Vorsicht ist hier das A und O, daher empfehle ich nur erfahreneren Athleten den Einsatz von Intensitätstechniken bei schweren Übungen am Beintag.
Die Beinpresse bietet schier unendlich Möglichkeiten: langsame negative Bewegungsphase zwingt zu geringerem Gewicht und macht die Sache sicherer; Variation der Fußstellung lässt den Stimulus auf bestimmte Bereiche wandern, so kann man mit einem Power-Stand anfangen und mit einem engen Stand für die Träne aufhören; man kann eine Beinpresse mit Steckgewichten nehmen und am untersten Punkt Dead-Stops aus dem toten Punkt machen. Toll für die Aduktoren und man muss nicht so tief nach unten gehen; einbeinig kann man auch abwechselnd die Sätze machen, das schützt vor mentalem Versagen aus Angst dass nichts mehr geht.
Hackenschmidt. Eignet sich ausgezeichnet für Volumensätze, da der untere Rücken entlastet wird. Auch 20er-Beugen oder Reduktionssätze gehen hier mit Trainingspartner und werden extrem fies. Die Standbreite kann man ebenfalls variieren.
Beincurls und Beinstrecken. Die einzig legitimen Übungen, die noch nicht so fortgeschrittene Kerle Intensitätstechniken benutzen sollten. Wunderbar sind hier Teilwiederholungen am Ende des Satzes aus der gedehnten Position, denn das Brennen und der Pump sind hier wahnsinnig gut. Mit diesen Übungen fängt man am besten das Workout an oder lässt es enden, der Mittelteil wo man noch wach ist, gehört den großen Übungen!
Abschluss
Wie man sehen kann, gibt es eine fast unbegrenzte Zahl an Möglichkeiten zur Intensivierung des eigenen Training mit Übungen, die man bereits macht. Man muss nicht mit Wildschweinen jonglieren, um dicke Arme zu kriegen, die Basics klappen immer wieder, die Frage ist nur WIE man diese Basics anwendet. Bitte stürzt euch nicht direkt auf eine Vielzahl von Übungen sondern tastet euch langsam an eine höhere Grundintensität heran, keinem ist geholfen, wenn man übertreibt und daraufhin das folgende Training ausfallen lassen muss.Ach ja, ich warne euch vor einem gehörigen Muskelkater beim erstmaligen Ausprobieren, vor allem beim Beintag. Nach dem Beintraining strampelt ihr am besten 10-15 Minuten auf dem Ergometer und duscht euch die Beine mit eiskaltem Wasser ab, so könnt ihr danach mit tauben Beinen noch einigermaßen Auto fahren.