– The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
Ich bin mir sicher, dass Du verstehst wie wichtig es ist, Deinen Blutzuckerspiegel zu optimieren, und zwar nicht nur weil Du schlank und muskulös werden willst, sondern weil Du – wie es das Eingangszitat bereits sagt – eine gute Gesundheit und ein längeres Leben anstrebst.
Allerdings ist es nicht sonderlich praktikabel oder angenehm, mit einem Glucometer durch die Gegend zu laufen, und sich nach jeder Mahlzeit zu pieksen. Es benötigt also eine effizientere Methode, um die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel zu messen.
Allerdings schafft es das, was Athleten, Bodybuilder und T-Nation Leser als wissenschaftlich relevant betrachten, für gewöhnlich nicht in die "Top 10 Research Programs to Give Funding To (Die zehn besten Forschungsprogramme, die finanziell unterstützt werden)" Liste des National Institute of Health's.
Manchmal haben wir jedoch Glück. Zwar war es nicht die NIH, sondern die British Diabetic Association and the Medical Research Council, die in den späten 1970er Jahren entschieden, mehr über die verschiedenen Auswirken von Kohlenhydrat-basierenden Nahrungsmitteln auf den Blutzucker herauszufinden.
Spulen wir vor ins Jahr 1981, als der Glykämischen Index (GI) - eine Methode zur Klassifizierung der Effekte von verschiedenen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln auf den Blutzucker - geboren wurde.
Der GI eines Lebensmittels wird in zwei Schritten gemessen. Die Forscher verabreichen einer Person 50 Gramm reine Glukose und messen dann den Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von mehreren Stunden. Diese reine Glukose dient als Kontrolle, weil theoretisch nichts schneller verdaut werden kann als reine Glukose.
Als nächstes verbreichen die Forscher derselben Person 50 Gramm eines fraglichen Lebensmittels (Karotten, Reis, Kuchen oder schwarze Bohnen) und messen erneut die Blutzuckerspiegel über einige Stunden hinweg. Wie die folgende Abbildung und technische Definition des GI zeigt, werden die Blutzuckerantworten der beiden Lebensmittel dann verglichen.
"...die Fläche unter der Kurve der Blutzuckerantwort für jedes Lebensmittel, ausgedrückt als prozentualer Anteil der Fläche, nachdem dieselbe Menge Kohlenhydrat und Glukose aufgenommen wurde."
Eine Schlüsselkomponente der GI Messung hängt mit der Menge zusammen. Die verwendete Menge ist immer 50 Gramm. Aus diesem Grund berücksichtigt der GI nur die Art des Kohlenhydrates und nicht die Menge. Dies ist einer der Kritikpunkte, den viele Kritiker des GI oft anbringen. Wie praktisch ist der GI beispielsweise, wenn man 50 Gramm Reis mit Leichtigkeit zu sich nehmen kann, wohingegen die Aufnahme von 50 Gramm Karotten die Hingabe von Bugs Bunny benötigt? preview
Die Glykämische Last
Um den GI im echten Leben besser anwenden zu können (da niemand Lebensmittel in 50 Gramm Stufen ist), führten die Wissenschaftler die Glykämische Last (GL) ein. Die GL ist eine Bewertung des Verhältnisses von Kohlenhydrat/Blutzucker, welche die Art und Menge eines Kohlenhydrates berücksichtigt.Sie wird durch diese Gleichung definiert:
Glykämische Last = (Glykämischer Index X Menge des Kohlenhydrates in Gramm) / 100
Hier ein Beispiel, welches den GL und GI vergleicht:
Traditionellerweise wird die viel geschmähte Karotte von den GI Schülern abgelehnt, weil sie einen viel höheren GI hat, als die meisten andern Gemüse (eine Studie stellte bei Karotten einen GI von 90 fest, aber diese Ergebnisse wurden niemals wiederholt), aber wie Du sehen kannst, ist der durchschnittliche GI von Karotten nur 47 (was die Karotte zu einem niedrigglykämischen Lebensmittel macht). Berücksichtigt man nun noch die Menge, die von Nicht-Hasen normalerweise konsumiert wird, dann ist der GL für Karotten wirklich sehr gering.
Der GI ist eine Eigenschaft eines Lebensmittels, genau wie die Menge an Protein oder Fett in einem Lebensmittel. Der GL hingegen bezieht sich auf die Zusammensetzung (Art des Kohlenhydrates) und die Größe der Mahlzeit (Menge des Kohlenhydrates).
Dr. Wolever, ein in Oxford ausgebildeter Arzt, der einen PhD in Ernährung hat und ein weltweit führender Experte des GI ist, machte diesen Punkt mehrfach unmissverständlich bei einem Seminar klar, das ich vor kurzem besuchte. Dies ist eine wichtige Bezeichnung, denn sie ermöglicht es, die GI Bewertung eines Lebensmittels auf verschiedenen Populationen anzuwenden.
Der Insulin Index
Du hast vielleicht von einer vor über zehn Jahren veröffentlichten Studie gehört, die vom Insulin Index spricht. Genau wieder beim GL, ist die Idee hinter dem Insulin Index, dass Wissenschaftler die Auswirkungen von verschiedenen Lebensmitteln auf die Insulinspiegel quantifizieren wollten.Ein Problem mit dem Insulin Index ist, dass sich die Insulinantwort zwischen Individuen gewaltig unterscheiden kann, was wiederum viele zusätzliche Daten zu den Auswirkungen von verschiedenen Nahrungsmitteln auf verschieden Populationen benötigt, um eine standardisierte Version des Insulin Index zu erhalten.
Um diese Angelegenheit noch komplizierter zu machen, muss man anmerken, dass sich das Konzept des Insulin Index nie wirklich in der wissenschaftlichen Gemeinschaft verbreitet hat. Zur Zeit dieses Artikels, gab es bei PUBMED 22 Mal mehr wissenschaftliche Publikationen zum GI, verglichen mit dem Insulin Index.
Da wir nun verschiedene Indizes eingeführt haben, werden wir sehen, wie Du diese am besten auf die Aktivitäten anwenden kannst, die Du für Deinen Körperbau ausübst.
Hier sind zwei wichtige Punkte:
- Die Debatte "Glykämischer Index versus Glykämische Last" ist eher akademisch, nicht praktisch.
Diesen Punkt betone ich immer gegenüber meinen Kunden, wenn wie über Kohlenhydrate, Blutzucker und den Glykämischen Index diskutieren. Im Allgemeinen (auch in der Praxis) haben Lebensmittel mit einem niedrigen GI auch eine niedrige GL.
Grünes Blattgemüse hat einen geringen GI, und wenn Du große Mengen davon isst, so wird auch die Kohlenhydratmenge (Gramm), die Du konsumierst, gering sein (was auch die GL gering werden lässt). Nahrungsmittel mit einem höheren GI haben für gewöhnliche eine höhere Dichte an Kohlenhydraten (wenn Du also große Mengen davon konsumierst, so wirst Du auch viele Kohlenhydrate zu Dir nehmen).
Lange Rede kurzer Sinn: Mahlzeiten, die niedrigglykämische Kohlenhydrate enthalten, haben normalerweise auch eine niedrige GL, wohingegen Mahlzeiten mit hochglykämischen Kohlenhydraten normalerweise eine höhere GL haben. Wieso sollte man es unnötig kompliziert machen? - Hochglykämisch versus niedrigglykämische Nahrungsmittel zählen wirklich für Dich.
Ein weiterer Kritikpunkt bezüglich des GI, ist die Beständigkeit. Obwohl das Messen des GI eines Nahrungsmittels ein standardisierter Prozess sein soll, haben verschiedene Labore unterschiedliche Gis für dasselbe Lebensmittel berechnet. Auch wenn sich das wie ein Problem anhören mag, ist es das überhaupt nicht. Warum?
Wie Du in der unteren Tabelle sehen kannst, werden drei Hauptkategorien verwendet, um den GI von Lebensmitteln zu kategorisieren.
Hoch: GI > 70
Mittelmäßig: GI = 55-69
Niedrig: GI < 55
Wenn Du meine Ratschläge befolgst und den GI als Werkzeug verwendest, um die Auswahl Deiner Kohlenhydrate zu verbesser, dann zählt wirklich nur hochglykämische versus niedrigglykämische Nahrungsmittel. Als die Forscher alle Unstimmigkeiten zwischen verschiedenen Laboren zusammentrugen und veröffentlichten, waren dennoch die niedrigglykämische Nahrungsmittel trotzdem immer niedrigglykämische Nahrungsmittel und hochglykämische Nahrungsmittel waren hochglykämische Nahrungsmittel.
Jasminreis und Reiskuchen werden nicht plötzlich zu niedrigglykämischen Nahrungsmitteln, nur weil sich zwei Labore nicht auf einen Wert einigen können.
Der glykämische Index von Nahrungsmitteln kann sich verändern.
Erinnerst Du Dich daran, dass ich weiter oben sagte, der GI eines Nahrungsmittels sei eine Eigenschaft des Nahrungsmittels selbst? Nachdem Du das gelesen hast, könntest Du gedacht haben, dass dies bedeutet, dass der GI eines Lebensmittels immer gleich bleibt. Leider ist das – wegen der interessanten Wissenschaft von Nahrungsmitteln, und seit neuestem auch wegen den unerbitterlichen Versuchen der Nahrungsmittelfirmen, unsere Speisepläne mit "Vollkorn" zu versetzen – nicht immer der Fall.
Es gibt der Hauptwege, wie sich der GI eines Nahrungsmittels verändern kann: Verarbeitung, Reife und Kochen. Schauen wir uns an, wie Kochen den GI beeinflussen kann.
Die Kartoffel Geschichte
Jetzt wird es richtig cool. Nehmen wir an, Du nimmst eine Kartoffel: wen du sie auf unterschiedliche Art und Weise zubereitest und isst, so wird sie zwei verschiedene GI Werte aufweisen.
Rohe Kartoffeln, gekochte Kartoffeln und gekochte Kartoffeln, die anschließen gekühlt werden, haben jeweils unterschiedliche GI Werte. Dies liegt an der einzigartigen Stärkeausstattung der Kartoffel. Bestimmte Kartoffelarten, wie beispielsweise rote Kartoffeln, enthalten viel Amylose. Beim Kochen wird Amylose freigesetzt, vermischt sich mit den Wassermolekülen und bildet eine Gelartige Substanz. Indem die Kartoffeln abgekühlt werden, ermöglichst Du es dem Gel sich zu verfestigen, wodurch es resistenter gegen Verdauen wird. Wenn Du die Kartoffel warm isst, dann ist das Gel noch in Gelform und wird schneller verdaut.
Falls Du jetzt denkst, dass all das die Kartoffel-inspirierte Version von Haarspalterei ist, solltest Du nochmals nachdenken. Laut einem Forscher, mit dem ich gesprochen habe, kann der Unterschied zwischen einer warmen und abgekühlten, kalten Kartoffel, einen Abfall des GI Wertes von 75 auf 40 bewirken!
Hättest Du gedacht, das seine Kartoffelsalat besser für Dich ist, als eine dampfend heiße Ofenkartoffel?
Hier noch eine Muscle-up Version eines Kartoffelsalats, den Du ausprobieren kannst:- 3 mittelgroße, rote Kartoffeln
- 1/2 Tasse Olivenöl-Mayonnaise
- 5 Schnittlauch, gehackt
- 2 Streifen Truthanspeck (nicht das verarbeitete Jennie-O Zeug, das aussieht wie Play-Dough in Speckform – teste Applegate Farms)
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 1 Selleriestange, gewürfelt
- 1 Teelöffel gelber Senf
Zubereitung:
Gib die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf mit kochendem Wasser. Koche sie für ungefähr 15 Minuten, bis sie weich sind. Während die Kartoffeln kochen, brätst Du den Truthahnspeck in einer Anti-Haftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald die Kartoffeln fertig gekocht sind, nimmst Du sie aus dem Topf und lässt sie abkühlen.
Als nächstes schneidest Du den Truthahnspeck in Stücke und gibst in gemeinsam mit der Mayonnaise, dem Schnittlauch, den Zwiebeln, dem Sellerie und dem gelben Senf in eine Schüssel. Sobald die Kartoffeln abgekühlt sind, schneidest Du sie in 1-inch große Würfe. Gib sie in die Schüssel und mische alles gründlich. Gib Salz, Pfeffer und Frank’s Ret Hot zu, soviel du magst. Das Ganze ergibt zwei Portionen.
Genieße den Salat mit gebratener Hühnerbrust oder gerilltem Steak als großartige Mahlzeit nach einem Training.
Einflüsse von Protein und Kohlenhydrat auf den Glykämischen Index und die Glukoseantwort
Ein weiterer Kritikpunkt bezüglich der Verlässlichkeit und Effektivität des GI, ist die Tatsache, dass er Nahrungsmittel isoliert einstuft, wo wir doch in Wirklichkeit kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel gemeinsam mit Protein oder Fett zu uns nehmen.
Eine weitere Halbwahrheit, die immer wieder genannt wird, ist, dass "die Zugabe von Protein und Fett zu einer Mahlzeit, den GI von Reis/Kartoffeln etc. verringert". Wie bereits früher erwähnt, ist die Tatsache, dass der GI eine Eigenschaft des Lebensmittels ist, ein wichtiger Punkt bezüglich der Bewertung des GI. Der GI von weißem Reis wird sich also nicht verändern, wenn man einer Mahlzeit Fett und Protein zufügt, es wird sich nur der Anstieg des Blutzuckerspiegels verändern, oder?
Im Jahr 2006 veröffentlichte Dr. Wolever eine Studie, die erstmals systematisch die Frage der Mischmahlzeiten untersuchte. In dieser Studie wurden den Teilnehmern ein Shake verabreicht, der Glukose (50 Gramm), Protein (0, 5, 10 oder 30 Gramm) und Fett (0, 5, 10 oder 30 Gramm) enthielt. Die Forscher stellten fest, dass eine grammweise Zunahme des Proteins fast 3x effektiver die Glukoseantwort der Mahlzeit reduziert, als dies für Fett der Fall ist. Ebenfalls stellten sie fest, dass der Effekt des Protein linear war (im Bereich von 0-30 Gramm). Die Reduktion der Glukoseantwort war also umso stärker, je mehr Protein sich im Shake befand.
Dr. Wolever warnte davor, diese Erkenntnisse zu verallgemeinern, da in der Studie flüssige Shakes verwendet wurden, anstatt ganze Mahlzeiten. Aber als T-Nation Leser, der wahrscheinlich eine zweite Speisekammer für Kübel besitzt, ist diese Forschung für Dich besonders von Bedeutung.
Um die Frage der Mischmahlzeiten weiter zu untersuchen, führte Dr. Wolever eine weitere Studie durch, bei der ganze Mahlzeiten verwendet wurden. Die Mahlzeiten enthielten 0-18 Gramm Fett und/oder Protein und 16-79 Gramm Kohlenhydrate (mit GIs, die im Bereich von 35-100 lagen).
Verglichen mit der vorherigen Smoothie Studie, erhielten sie sehr abweichende Ergebnisse: als ganze Mahlzeiten verwendet wurden, war der Effekt des Fett – und Proteingehalts der Mahlzeit auf die Glukosespiegel vernachlässigbar. Der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit und der GI des Nahrungsmittels, waren in der Lage, die Glukoseantwort mit fast 90%-iger Wahrscheinlichkeit vorherzusagen.
Auch wenn sie vielleicht bei höheren Proteindosierungen andere Effekte festgestellt hätten, so ist die Aussage dieser beiden Studien recht klar: wenn Du einen Shake konsumierst, dann ist die Zugabe von Protein eine gute Möglichkeit, um die Blutglukoseantwort zu kontrollieren.
Wenn Du eine ganze Mahlzeit einnimmst, dann ist der beste Weg Deine Blutglukoseantwort zu kontrollieren, wenn Du niedrigglykämische Nahrungsmittel einnimmst und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten reduzierst (was durch den Verzehr von niedrigglykämischen Kohlenhydraten erreicht werden kann)
Glykämischer Index, Nährstofftiming und Deine Ernährung
Wie kannst Du den Glykämischen Index am besten für Deine Ernährung nutzen? Du kannst den Glykämischen Index dazu verwenden, das Nährstofftiming Deiner Ernährung zu optimieren.
Zusammenfassung des Glykämischen Index
- Den Glykämischen Index gibt es jetzt seit drei Jahrzehnten und er wird in naher Zukunft auch nicht verschwinden.
- Iss rohen oder leicht gekochten Hafer, um die Blutzuckersenkende Wirkung des Beta-Glucans zu maximieren.
- Das Zufügen von Protein zu einem Shake ist ein sehr effektiver Weg, um seine Blutzuckerantwort zu kontrollieren.
- Wenn man eine ganze Mahlzeit isst, dann kann man seine Blutzuckerantwort am besten kontrollieren, indem man weniger und niedrigglykämische Kohelnhydrate isst.
- Du kannst den GI dazu verwenden, das Nährstofftiming Deiner Ernährung zu optimieren.