Der variierende Einsatz von nieder-, mittel- und hochglykämischen Nahrungsmitteln wird untersucht und als Bestandteil in eine gute Sporternährung zur Steigerung der Leistungsfähigkeit integriert. Kann man sich alle Möglichkeiten, welche die Implementierung einiger gezielt ausgesuchter Nahrungsmittel in den persönlichen Ernährungsplan eröffnet, vorstellen? Ist dies wirklich so einfach? Während der letzten Wochen hatte ich die Möglichkeit den glykämischen Index mit Hilfe der aktuellsten Websites und Fachzeitschriften, die sich Forschungsergebnissen und wissenschaftlichen Untersuchungen widmen, zu recherchieren. Bei all der Publicity, die der Glykämische Index erhalten hat, wird es Zeit genauer zu betrachten, was der glykämische Index eigentlich ist, wie er funktioniert und wie die Gemeinschaft der Trainierenden von seiner täglichen Anwendung profitieren kann.
Wie "funktioniert" der Glykämische Index?
Der Glykämische Index bezieht sich auf den relativen Grad, um den der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des entsprechenden Nahrungsmittels ansteigt. Der Glykämische Index eines jeden Nahrungsmittels wird relativ zur Anhebung des Blutzuckerspiegels durch reine Glukose gemessen. Hochglykämische Nahrungsmittel heben den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel schnell an. Im Gegensatz hierzu heben niederglykämische Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel nach dem Verzehr nicht signifikant an. Reine Glukose hat einen Glykämischen Index von 100, während andere Nahrungsmittel einen Wert besitzen, der ihren relativen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose repräsentiert.Mais besitzt z.B. einen glykämischen Index von 55, was bedeutet, dass die Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch Mais nur 55 % der Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch Glukose ausmacht. Im Allgemeinen werden Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von unter 55 als niederglykämisch bezeichnet. Ein glykämischer Index von 55 – 70 repräsentiert den mittleren Bereich und Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von über 70 werden als hochglykämisch bezeichnet. In der Vergangenheit war die Ansicht, dass einfache Zucker den Blutzuckerspiegel drastisch anheben während stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot und Kartoffeln nur langsam verdaut werden, weit verbreitet. Die Resultate zahlreicher Studien zeigen jedoch klar, dass dies nicht immer der Fall ist. Eine der größten Überraschungen stellen Kartoffeln dar, welche einen durchschnittlichen Glykämischen Index von 84 besitzen und somit zu den hochglykämischen Nahrungsmitteln zählen. Im weiteren Verlauf dieses Artikels werde ich darauf eingehen, wie hoch-, mittel- und niederglykämische Nahrungsmittel die persönliche Blutzuckerreaktion verändern können.
Für den Gewichtsabbau
Die meisten Klienten, die sich hilfesuchend an Trainer wenden, wollen in erster Linie ihr Gewicht reduzieren oder ihren Körperfettanteil senken. Kann die Anwendung des Glykämischen Indexes auf die Auswahl der Nahrungsmittel dabei helfen, Fett abzubauen? Untersuchungen haben gezeigt, dass eine der effektivsten Methoden zum Fettabbau darin besteht 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und dies mit Widerstandstraining sowie einer Form des Ausdauertrainings zu kombinieren.Kleine regelmäßige Mahlzeiten erhöhen die thermische Wirkung der Nahrung und verhindern gleichzeitig, dass der Körper in einen Hungermodus übergeht. Die Wissenschaftler sind sich auch darüber einig, dass die Nahrung aus einem größeren Anteil von Kohlenhydraten in Verbindung mit moderaten Mengen an Protein und Fett bestehen sollte. Der Glykämische Index ermöglicht eine effizientere Bewertung des persönlichen Ernährungsplanes mit Fokus auf die Qualität der Kohlenhydrate. Diejenigen, die ihre Kohlenhydrate vorrangig in Form von niederglykämischen Nahrungsmitteln zu sich nehmen, werden durch eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf belohnt, welche den Insulinspiegel unter Kontrolle hält.
Dies ist von großem Vorteil für diejenigen, die unter einem Energieverlust leiden, wenn sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Da nicht alle Nährstoffe gleich sind, besitzen niederglykämische Nahrungsmittel den zusätzlichen Vorteil, dass man sich nach deren Verzehr für einen längeren Zeitraum befriedigt und satt fühlt. Im Gegensatz hierzu kann der Verzehr hochglykämische Nahrungsmittel früher am Tag zu unerwünschten Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, welche zu einem Gefühl der Energielosigkeit und zu Hungeranfällen führen. Niedrige Insulinspiegel spielen eine wichtige Rolle dabei, wie und wann Fett im Körper gespeichert wird. Reduzierte Insulinspiegel machen es dem Körper leichter Fett zu verbrennen und erschweren die Einlagerung von Körperfett.
Für sportliche Leistungsfähigkeit
Sportler wissen schon seit langem, dass die richtige Ernährung vor dem Training oder einem Wettkampf die Leistungsfähigkeit messbar steigern kann. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor dem Training führt zu messbar gesteigerter Füllung der Glykogenspeicher von Muskulatur und Leber sowie einer Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels für lang anhaltende Energie. Glukose liefert Energie für das Gehirn, was uns den Luxus einer guten Urteilsfähigkeit und einer besseren Konzentration während des Trainings beschert. Inwiefern kann der Glykämische Index Sportlern dabei helfen ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern?Ungeachtet dessen, was bezüglich der Anwendung des Glykämischen Indexes logisch klingen mag, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das, was man vor einem Ausdauertraining isst, nicht unbedingt einen Einfluss auf die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer Ausdauerleistung besitzt. Ob die Mahlzeit vor dem Ausdauertraining aus nieder-, mittel- oder hochglykämischen Lebensmitteln besteht, scheint weniger wichtig zu sein, als das, was man während dem Training zu sich nimmt um die Energielevel aufrecht zu erhalten. Auch wenn hochglykämische Lebensmittel beim Gewichtsabbau keine vorteilhafte Rolle spielen können sie doch eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit spielen.
Nach einer schweren Trainingseinheit, wenn die Glykogenspeicher entleert sind, können hochglykämische Nahrungsmittel eine schnelle Zufuhr von Glukose zur Verfügung stellen, mit der die Glykogenreserven des Körpers wiederaufgefüllt werden können. Während der ersten Stunden nach dem Training ist die Blutzufuhr zur Muskulatur erhöht und die Glykogensynthese kann während dieser kritischen Zeitspanne durch den Verzehr hochglykämischer Nahrungsmittel optimiert werden.
Eine der von Sportlern und Trainern im Laufe der Zeit zum Ausdruck gebrachten Besorgnis betrifft die durch den Verzehr von Kohlenhydraten während der Stunde vor dem Training hervorgerufene Erhöhung der Insulinspiegel, welche dann kurz nach Beginn des Trainings zu einer Unterzuckerung führen kann.
Aktuelle Studien haben gezeigt, dass es selbst bei einem Verzehr hochglykämischer Nahrungsmittel vor einem Ausdauertraining nicht zu einer Beeinträchtigung der resultierenden Trainingsleistung kam. Diese Forschungsergebnisse sind interessant, da sie zeigen, dass die Qualität der Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor dem Training weniger wichtig sind, wogegen die richtige Wahl der Kohlenhydrate von großer Signifikanz für die Unterstützung der Regeneration in der Zeit nach dem Training.
Das Arbeiten mit Klienten
Auch wenn es viele verschiedene Wege für einen Trainer gibt den Glykämischen Index zum Nutzen seiner Klienten einzusetzen, sollte man immer beachten, dass unterschiedliche Personen unterschiedliche Resultate erzielen können und dass es viele Faktoren gibt, die den glykämischen Index eines Nahrungsmittels beeinflussen können. Hierzu zählen neben vielen weiteren Faktoren die Zubereitung, das Alter, der Ballaststoffgehalt und der Protein und Fettgehalt des Nahrungsmittels. Der Glykämische Index ist weder eine perfekte Wissenschaft noch sind alle Testergebnisse zur Bestimmung des Glykämischen Indexes von Nahrungsmitteln konsistent. Für professionelle Trainer und Sportler stellt der Glykämische Index jedoch ein weiteres Werkzeug dar, das uns und unseren Klienten dabei helfen kann ihre individuellen Ziele schneller und besser zu erreichen.Indem man als Trainer seinen Klienten sein Wissen und seine Unterstützung zu diesem Thema zur Verfügung stellt, wird es möglich das Trainings- und Ernährungsprogramm seiner Klienten genau darauf abzustimmen, ihren Energiebedarf während der unterschiedlichen Phasen des Trainings zu decken. Viele Sportler und Diätende berichten von deutlichen Unterschieden bezüglich Gewichtsabbau und Leistungsfähigkeit als Resultat einer Veränderung der Nahrungszusammenstellung unter Berücksichtigung ihrer persönlichen Ziele. Bestimmte Sportler konnten direkte positive Veränderungen durch eine Berücksichtigung des glykämischen Indexes bei ihrer Nahrungsauswahl feststellen. Es fehlt jedoch noch an schlüssigen Hinweisen darauf, dass alle Sportler ähnliche Veränderungen erfahren werden.
Alle Trainer und alle ernsthaften Sportler sollten den Unterschied zwischen hoch-, mittel- und niederglykämischen Nahrungsmitteln kennen und wissen, wann deren Konsum in welcher Kombination ihre persönlichen Ziele und Absichten am besten unterstützen kann.
Die folgende Liste gibt einen Überblick über den Glykämischen Index einer Auswahl von Nahrungsmitteln. Eine vollständigere Liste befindet sich auf folgender Website: http://www.mendosa.com/gilists.htm
Glykämischer Index
- Brot
- Mischbrot 28
- Haferkleiebrot 48
- Pitabrot, weiß 57
- Weizenvollkornbrot 69
- Weißbrot 71
- Bagel, weiß 71
- Frühstücksflocken
- Rice Bran 19
- All Bran 42
- Haferflocken 49
- Special K 54
- Müsli 56
- Life 66
- Grapenuts 67
- Cream of Wheat 70
- Cheerios 74
- Total 76
- Team 82
- Cornflakes 83
- Crispix 87
- Obst
- Birne 37
- Apfel 38
- Orange 44
- Trauben 46
- Banane 54
- Rosinen 64
- Wassermelone 72
- Snacks
- Erdnüsse 15
- Popcorn 55
- Bretzeln 81
- Datteln 103
- Zucker
- Fruktose 22
- Honig 58
- Sucrose 64
- Maltodextrin 105
- Maltose 105
- Getreide / Reis
- Verste 25
- Reis, instant, 1 min gekocht 46
- Mais 55
- Reis, braun 55
- Reis, weiß 55
- Couscous 65
- Reis, instant, 6 min gekocht 90
- Milchprodukte
- Joghurt, fettarm 14
- Milch, fettarm 32
- Hülsenfrüchte
- Linsen, rot 25
- Kidneybohnen 29
- Butterbohnen 31
- Pintobohnen 39
- Baked Beans aus der Dose 48
- Kidneybohnen aus der Dose 52
- Nudeln
- Fettuccine 27
- Vermicelli 35
- Spaghetti, mit Protein angereichert 27
- Spaghetti, weiß 41
- Makkaroni 45
- Linguine 46Tortellini mit Käse 50
- Gemüse
- Karotten, gekocht 39
- Yamswurzel 51
- Süßkartoffeln 54
- Kartoffeln, neue 57
- Kartoffeln, weiß, gekocht 56
- Kartoffelbrei 70
- Kartoffel, gebacken 85
- Brot