Der große Bauchmuskelfehler

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Nach 18 Jahren im Fitness Business ist "Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?" immer noch die mit Abstand am häufigsten gestellte Frage, die ich in den über 30.000 Mails, die jeden Monat bei mir ankommen, vorfinde. Dies liegt ohne Zweifel daran, dass die Bauchmuskeln der Körperteil sind, der die die Menschen am meisten frustriert. Auch wenn die Fragen oft unterschiedlich formuliert sind und die Situation einer jeden Person anders zu sein scheint, ist meine Antwort auf "Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?" fast immer dieselbe … und ich werde diese Antwort im Rahmen dieses Artikels allen interessierten Lesern geben…

1,000 Sit-Ups und Crunches am Tag und immer noch keine Bauchmuskeln!

Eine Frage, die ich vor kurzem gestellt bekam, erweckte meine Aufmerksamkeit, da mir ein junger Typ erzählte, dass er 1000 Crunches und Sit-Ups am Tag ausführte und seine Bauchmuskeln immer noch nicht sehen konnte. Er schrieb:

Tom: ich trainiere jetzt seit einem Jahr und ich schaffe es einfach nicht meine unteren Bauchmuskeln auch nur ansatzweise in Form zu bringen. Ich beginne meine oberen Bauchmuskeln langsam etwas zu sehen, doch trotz 900 Crunches und 100 Sit-Ups an vier Tagen pro Woche in Kombination mit meinem regulären Training mit Gewichten habe ich immer noch einen Rettungsring am Bauch. Was kann ich sonst noch tun?

Was habe ich ihm gesagt? Nun, ich habe ihm dieselbe Antwort gegeben, die ich tausenden anderen im Laufe der Jahre gegeben habe und die das einzige wahre Geheimnis für tolle Bauchmuskeln beschreibt…

Es bedarf an Training, um die Kraft zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und die Bauchmuskeln zu entwickeln, doch die Definition der Bauchmuskeln oder jeder anderen Muskelgruppe sehen zu können, ist einzig und alleine eine Frage des Körperfettanteils.

Es mag auf den ersten Blick der Intuition widersprechen, doch wenn man die Bauchmuskeln nicht sehen kann, ist dies absolut keine Frage der Muskelentwicklung. Man trägt ganz einfach zu viel Fett mit sich herum, das die Bauchmuskeln verdeckt. Der untere Bauchbereich ist zudem der Ort, an dem die meisten Menschen – insbesondere Männer – Körperfett als erstes speichern.

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund dafür, dass der Schwabbel am Unterbauch als letzter verschwindet: Bauchfett – Ein großes Problem

Bei den meisten Menschen ist das Fett nicht gleichmäßig am Körper verteilt. Genau wie wir die Farbe von Augen und Haaren von unseren Eltern geerbt haben, hat jeder von uns ein genetisch bestimmtes und hormonell beeinflusstes Schema der Fettspeicherung geerbt. Mit anderen Worten ausgedrückt, scheint das Fett an bestimmten Bereichen mehr zu kleben, als an anderen.

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund hierfür. Die Fettzellen sind nicht nur Speicher für überschüssige Energie. Sie sind in der Tat auch endokrine Drüsen, die Signale empfangen und an den Rest des Körpers senden. Man könnte sagen, dass die Fettzellen mit dem Rest des Körpers sprechen und der Körper mit den Fettzellen spricht. Dies geschieht über Hormone und Rezeptorsysteme.

Damit ein Fettabbau stattfinden kann, muss man die Fettzelle zunächst dazu bringen Fett in den Blutkreislauf freizusetzen. Dann müssen die freien Fettsäuren zu den arbeitenden Muskeln transportiert werden, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt werden.

Für eine Freisetzung von Fett muss das Hormon Adrenalin (Epinephrin) ausgeschüttet werden und ein Signal an die Fettzellen senden. Die Fettzellen erhalten dieses Signal über Adrenalinrezeptoren, die als Adrenozeptoren bezeichnet werden.

Die Fettzellen verfügen über Beta 1 und Alpha 2 Rezeptoren. Die Beta 1 Rezeptoren sind die guten Jungs. Sie aktivieren die hormonsensitive Lipase, das Enzym, das das Fett aufbricht und eine Freisetzung in den Blutkreislauf zum Zweck der Verbrennung erlaubt. Die Alpha 2 Rezeptoren sind die bösen Jungs. Sie blockieren die Fett freisetzenden Enzyme in der Zelle und regen den Körper zu einer Fettspeicherung an.

Wie die Köpperfett Speicherschemata sichtbaren Bauchmuskel entgegenwirken

Was ist der Zweck all dieser physiologischen Betrachtungen? Nun, es stellt sich heraus, dass bei Männern die untere Bauchregion eine höhere Konzentration von Alpha 2 Rezeptoren aufweist, was uns eine mögliche Erklärung dafür gibt, dass die untere Bauchregion die erste Stelle ist, an der man Fett ansetzt und dass sie der letzte Ort ist, an dem Fett abgebaut wird, wenn man abnimmt. (Bei Frauen weisen die Problemzonen im Bereich der Hüfte übrigens auch eine höhere Dichte an Alpha 2 Rezeptoren auf). Diese Situation wird von der Genetik und den hormonellen sowie enzymatischen Pfadwegen diktiert, die wir bereits angesprochen haben.

Man kann sich das Bauchfett wie das tiefere Ende eines Swimmingpools vorstellen. Egal was man versucht, wird es nicht möglich sein, das tiefe Ende vor dem flacheren Ende trocken zu legen. Man sollte sich hiervon jedoch nicht entmutigen lassen. Das Fett am Unterbauch wird verschwinden, es wird nur einfach der letzte Ort sein, an dem man Fett abbaut. Fett setzt dort zuerst an und verschwindet dort auch zuletzt wieder.

Dies hilft zu erklären, warum Bauchmuskelübungen nur einen geringen Einfluss auf den Abbau von Körperfett haben. Es ist ein großer Fehler zu glauben, dass tausende Wiederholungen von Bauchmuskelübungen Fett im unteren Bauchbereich abbauen werden – außer vielleicht bis zu dem Grad, bis zu dem sie Kalorien verbrennen und so zum Kaloriendefizit beitragen. Was das Fett zum schwinden bringt – und zwar am ganzen Körper – ist ein Kaloriendefizit und dieses erreicht man durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr, einer Steigerung der körperlichen Aktivität oder einer Kombination von beidem.

Was ich diesem jungen Mann empfahl, war eine Reduzierung seines Bauchmuskeltrainings, so dass er die Zeit, die er mit dem Bauchmuskeltraining verschwendete, für intensiveres, mehr Kalorien verbrennendes Cardiotraining und für das Training des restlichen Körpers mit Gewichten nutzen konnte. Ich empfahl ihm außerdem, dass er über seine Nahrungszufuhr Buch führen, seine Ernährung kontrollieren und seine Kalorienzufuhr bei Bedarf leicht reduzieren sollte. preview

Wie sich herausstellte, war seine Ernährung ein einziges Chaos und jeder Ernährungsexperte wird einem sagen, dass man eine lausige Ernährung nicht mit Training ausgleichen kann.

Es ist ein monumentaler Fehler zu denken, dass 1000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag die Bauchmuskeln zum Vorschein bringen wird, wenn die Ernährung gleichzeitig ein Desaster ist und zu einer Fettspeicherung führt. Es ist nicht so, dass Bauchmuskelübungen nicht wichtig wären… Doch alle Bauchmuskelübungen der Welt werden nicht helfen, so lange noch Fett die Muskeln bedeckt. Man kann mit Bauchmuskelübungen nicht gezielt Fett am Bauch abbauen und man kann seine Bauchmuskeln nicht durch eine Schicht Körperfett sehen.

Mein Meisterschaften gewinnendes Bauchmuskeltrainingsprogramm

Ich persönlich trainiere die Bauchmuskeln nur zweimal wöchentlich für jeweils 15 Minuten mit zwei bis vier Übungen zu je 10 bis 25 Wiederholungen. Man sollte tausende Wiederholungen Sit-Ups vergessen, da man hiermit nur seine Zeit verschwendet. Der Grund dafür, dass meine Bauchmuskeln so aussehen wie sie aussehen, ist nicht die Ausführung von endlosen Wiederholungen, sondern dass ich meinen Körperfettanteil mit einer hoch spezialisierten Fettverbrennungsdiät in den einstelligen Bereich gebracht habe.

Hier ist ein Bauchmuskelprogramm, das ich vor kurzem zum Zweck der Bauchmuskelentwicklung verwendet habe. Ich führe dieses Programm zweimal wöchentlich aus und ich wechsle meine Übungen etwa jeden Monat, so dass sich mein Körper nicht anpassen kann. Ich bevorzuge bei den Bauchmuskeln einen etwas höheren Wiederholungsbereich als bei anderen Muskelgruppen, doch wie man leicht erkennen kann, bin ich weit davon entfernt tausende Wiederholungen pro Tag auszuführen.

• A1 Beinheben hängend 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Im Supersatz mit:
• A2 Knieheben hängen (Beinheben mit gebeugten Knien) 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • (Keine Pause zwischen den Sätzen A1 & A2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)
• B1 Crunches auf dem Swiss Ball mit Zusatzgewicht (oder Crunches am Kabelzug) 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • Im Supersatz mit:
• B2 Reverse Crunches auf der Schrägbank 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
  • (Keine Pause zwischen den Sätzen B1 & B2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)

Wie man Cardiotraining für eine maximale Fettverbrennung einsetzen kann

Die Zeiten haben sich seit der Aerobic Revolution der siebziger und achtziger Jahre des 20. Jahrhunderts verändert. Über Jahre war aerobes Training der Liebling der Fitnesswelt. Dann begannen Wissenschaftler die Vorzüge des Trainings mit Gewichten anzuerkennen – für jeden und nicht nur für Bodybuilder.

Vor kurzem ist das Pendel in die andere Richtung umgeschlagen und man hat in der Tat Fitnessexperten sagen hören, dass Cardiotraining auf ein Minimum reduziert oder sogar ganz gemieden werden sollte. Das ist die Art und Weise, auf die sich die Dinge in der Fitnesswelt zu ändern scheinen – sie schwingen hin und her von einem Extrem zum anderen. Erst viel Cardio und dann gar kein Cardio.

Ich kann dem Leser nur empfehlen diese Trendsprünge nicht mitzumachen und stattdessen genau darauf zu achten, was wirklich funktioniert und auf Menschen zu hören, die wissen, wovon sie reden (wie z.B. Bodybuilder, die zu den fettärmsten Sportlern der Welt zählen). Nichts als Cardiotraining auszuführen ist ein Fehler, doch völlig auf Cardiotraining zu verzichten ist genauso ein Fehler. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte. Eine maximale Fettverbrennung kommt dann zustande, wenn man Cardiotraining und Training mit Gewichten kombiniert.

Für diejenigen, die genetisch mit einem überdurchschnittlichen Stoffwechsel gesegnet sind, wird eine leichte Reduzierung der Kalorienzufuhr in Verbindung mit ein paar Wochen Cardio in der Regel ausreichen. Die meisten Menschen (die manchmal auch als endomorpher Körpertyp bezeichnet werden) haben jedoch mit dem Fettabbau zu kämpfen, da sie ganz einfach nicht genug Kalorien verbrennen, um die Resultate zu erzielen, die sie gerne hätten. Die Antwort für diese Menschen liegt darin, mehr Kalorien durch körperliche Aktivitäten zu verbrennen.

Für die Aufrechterhaltung von Gewicht und Gesundheit würde ich 3 kurze Cardiotrainingseinheiten pro Woche von jeweils 20 bis 30 Minuten Dauer empfehlen. Für einen maximalen Fettabbau empfehle ich jedoch an 4 bis 7 Tagen pro Woche Cardiotraining oder andere körperliche Aktivitäten von 30 bis 45 Minuten Dauer (basierend auf den Resultaten) mit moderater Intensität. Man kann die Arten des Cardiotrainings, die man ausführt, mischen oder die Art von Cardio wählen, die man am liebsten mag – Ergometer, Stepper, Ellipsentrainer, Aerobic Kurse und andere kontinuierliche Aktivitäten stellen alle hervorragende Fatburner dar (Cardiotraining muss nicht in geschlossen Räumen oder an einer Maschine ausgeführt werden).

Wenn Zeiteffizienz ein Thema ist, dann kann man 2 bis 3 dieser Cardiotrainingseinheiten in Form eines hochintensiven Intervalltrainings ausführen und wird hierdurch auch mit kürzeren Trainingseinheiten sehr gute Resultate erzielen. Selbst 20 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit können zu sehr guten Resultaten führen, wenn die Intensität hoch genug ist. Man sollte sich daran erinnern, dass ein niedriger Körperfettanteil der Schlüssel zu sichtbaren unteren Bauchmuskeln ist und einen niedrigen Körperfettanteil erreicht man durch das Verbrennen von Kalorien und die Generierung eines Kaloriendefizits. Das Kaloriendefizit kann man entweder dadurch erzielen, dass man die Zahl der verbrannten Kalorien erhöht oder die Anzahl der über die Nahrung zugeführten Kalorien reduziert. Eine Steigerung der Intensität ist ein Weg mehr Kalorien innerhalb kürzerer Zeit zu verbrennen.

7 Ernährungsgeheimnisse für hervorragende Bauchmuskeln

Dies führt uns zur Ernährung. Viele Leute sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche und nicht im Fitnessstudio gemacht werden und in dieser Aussage steckt eine Menge Wahrheit. Man kann jede Woche tausende Wiederholungen Bauchmuskeltraining ausführen, wenn jedoch die Ernährung nicht passt, dann kann man es vergessen, jemals ein sichtbares Sixpack zu bekommen.

1. Man sollte etwa 15 bis 20 % unterhalb der Erhaltungskalorien bleiben. Wenn man ein aggressiveres Kaloriendefizit von 25 bis 30 % verwendet, dann sollte man die Kalorienzahl nicht zu lange zu niedrig halten und die Kalorienzufuhr an 1 bis 2 Tagen pro Woche auf 10 bis 15 % oberhalb der Erhaltungskalorienmenge anheben.
2. Man sollte die tägliche Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten anstellen von 2 bis 3 große Mahlzeiten aufteilen. Hierbei sollte man sehr genau auf die Portionsgrößen achten. Wenn man zu viel von irgendetwas ist (selbst gesunde Nahrungsmittel), dann kann man seinen Bauchmuskeln auf Wiedersehen sagen.
3. Man sollte zu jeder Mahlzeit qualitativ hochwertiges, fettarmes Protein essen (Eiklar, mageres Fleisch, mageren Fisch, Proteinpulver, usw.).
4. Man sollte natürliche komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Haferflocken, Kartoffeln, Yams, Bohnen, braunen Reis und Vollkornprodukte wählen. Ein guter Anfangswert wären 50 % der Kalorien in Form von natürlichen Kohlenhydraten. Diese Menge sollte man bei Bedarf reduzieren (insbesondere später am Tag), wenn man kein Fett verliert.
5. Man sollte raffinierte, einfache Kohlenhydrate wie weißes Mehl und Zucker meiden.
6. Man sollte sowohl die Gesamtfettmenge als auch die Menge gesättigter Fette niedrig halten und etwa 20 % der Gesamtkalorien (nicht mehr als 30 %) in Form von Fett zu sich nehmen. Einige gute Fette in Form von Leinöl, Fischöl, Nüsse, Samen und ähnlichem sind besser als eine fettfreie Ernährung. Essentielle Fette unterstützen die Fettverbrennung sogar.
7. Man sollte viel Wasser trinken – 3 bis 4 Liter sind ein guter Richtwert, wenn man körperlich aktiv ist.

Über 1000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining stellen eine faszinierende Herausforderung für die Ausdauer dar, doch das ist nicht die Art und Weise, auf die man einen sichtbaren Sixpack erreicht! Wenn man 1000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag ausführen würde, dann hätte man eine außergewöhnliche Bauchmuskelentwicklung und würde definitiv über eine hervorragende Muskelausdauer verfügen. Unglücklicherweise wird dies niemand sehen, wenn die Bauchmuskeln von Fett überdeckt sind – nicht einmal dann, wenn man 10.000 Wiederholungen pro Tag absolviert!

Man konditioniert und stärkt die Bauchmuskeln mit spezifischen Bauchmuskelübungen…

Doch das Geheimnis für sichtbare Bauchmuskeln liegt in einer Redzuzierung des Körperfettanteils!

Ich habe einmal ein Foto des Mannes gesehen, der den Weltrekord für Sit-Ups im Guiness Buch der Rekorde gebrochen hat. Es war absolut paradox, denn dieser Mann hatte keinerlei sichtbare Bauchmuskeldefinition. Er war nicht fettleibig oder übergewichtig, doch seine Fettschicht war dick genug, um die Bauchmuskeln zu verbergen. Ich habe noch nie ein besseres Beispiel aus dem echten Leben gesehen, das die grundlegenden in diesem Artikel diskutierten Prinzipien besser demonstriert hätte:

Man kann durch eine Reduzierung des Körperfettanteils hervorragende Bauchmuskeln bekommen und man reduziert das Körperfett durch die Generierung eines Kaloriendefizits über die Ernährung, eine Anregung des Stoffwechsels und Kalorien verbrennendes Training.

Ich habe meine gesamte Karriere – über 18 Jahre und 28 Bodybuilding Wettkämpfe – damit verbracht, die Wissenschaft und praktische Kunst der Körperfettreduktion zu studieren. Ich spreche aus Erfahrung.