Der heilige Gral des Schnelligkeitstrainings

Wenn Trainer ihre Sprinter wie Powerlifter trainieren, wieso sollten sollte man dann nicht anfangen mit Powerliftern schnelles Laufen zu trainieren? Wenn es nur die Beine sind, die einen Sprinter schnell machen, so sollten wir Superschwergewicht-Powerlifter rekrutieren, ihnen beibringen ihre Kraft schnell umzusetzen, einige plyometrische Übungen einbauen und das Training mit ein paar Sprintübungen abschließen. Es wäre einfacher als die momentan gängige Praxis, bei der ein Sprinter wie ein Michelin-Männchen aufgepumpt wird (sei es mit oder ohne Medikamente).

Das hört sich für Dich lächerlich an? Natürlich, aber es ist nicht lächerlicher als die gängigen Methoden des Schnelligkeitstrainings im Sport, bei welchen komplett am Ziel (schneller sprinten zu wollen) vorbeigearbeitet wird: Was benötigt wird, ist eine ausgeglichene Balance zwischen Kraftzuwächsen und Veränderungen des Körpergewichts. Das ist der heilige Gral des Sprintens, sozusagen der wichtigste Aspekt den man beim Sprinttraining im Kopf haben muss.

Dies soll nicht heißen, dass jeder der schneller rennen möchte wie ein Laufstegmodel bei der Fashion World aussehen soll. Es heißt aber, dass solche Sprinttrainer, die sich auf die traditionelle Gleichung (Geschwindigkeit=Schrittlänge x Schrittfrequenz) fokussieren und daher glauben die Erhöhung eines dieser Faktoren würde einen potenziellen Weltmeister/Weltrekordhalter ausmachen, die wahre treibende Kraft zur Entwicklung von Sprintgeschwindigkeit nicht erkennen.

Die Trainer erkannten früh, dass die Schrittlänge länger wird, wenn der Sprinter mehr Kraft auf den Boden bringen kann. Ebenso erkannten sie, dass die Steigerung der Körperkraft der Beste und natürlichste Weg ist, um mehr Kraft auf den Boden bringen zu können. Also entwickelten sie spezielle Trainingsmethoden, um die Kraft der Athleten zu steigern. Manche Athleten und Trainer entschieden in ihrem fehlgeleiteten Wahn, dass dieser "Natürliche Weg" auch die Verwendung von leistungssteigernden Medikamenten bedeutete, um länger trainieren zu können …und um schwer zu werden. preview

Und so kamen und gingen seit der Entdeckung der Geschwindigkeits-Gleichung verschiedene Methoden um Kraft zu erlangen. Gewichtheben, Schlittenziehen, Westen mit Gewichten, Treppensteigen in Stadien, Fallschirmspringen und eine Vielzahl weiterer Methoden, wurden ein Teil der Tricks für Krafttraining. Einige dieser Tricks waren erfolgreich und bestehen noch immer, andere haben sich als ineffektiv oder sogar gefährlich erwiesen und wurden daher eingestellt.

Die Erhöhung der Schrittfrequenz war für die Trainer etwas komplizierter, weil sich diese aus zwei unterschiedlichen Teilen zusammensetzt: Der Schwungzeit (die Zeit, welche der Fuß benötigt, um sich von hinten nach vorne zu bewegen) und der Kontaktzeit (die Zeit, in der der Boden von einem Fuß berührt wird). Es ist schwierig, schnellere Schrittfrequenzen zu trainieren, ohne dabei die Laufmechanik zu beeinträchtigen. Daher wurde diesem Faktor der Geschwindigkeits-Gleichung für gewöhnlich weniger Beachtung geschenkt, oder er wurde komplett ignoriert. Einige mutige Trainer verwenden noch immer ihren eigenen Zaubertrank, um die "Wechselrate" zu erhöhen, und damit die Schwungzeit zu verkürzen.

Seit neuestem wird der Schwerpunkt einfach auf Kraftaufbau und die damit verbundene Erhöhung der Schrittlänge gerichtet. Völlig unabhängig von der verwendeten Trainingsmethode.

Gott sei Dank waren einige widerstandsfähige Jungs, angeführt von einem Physiologen der Harvard Medical School, Peter Weyand, bereit, das "Establishment" herauszufordern, indem sie die Geschwindigkeits-Gleichung auf die Probe stellten.

Was sie herausfanden, war der heilige Gral zu höheren Sprintgeschwindigkeiten. Die alte Gleichung war teilweise korrekt, aber sie war nicht vollständig. Das wichtigste Element fehlte ihr nämlich: Das Körpergewicht.

Weyand und seine Kollegen konnten beweisen, dass es nicht ausreicht, einfach nur Kraft aufzubauen. Sie konnten mit ihrer Studie zeigen, dass der Schlüssel zu schnellerem Sprinten, die sogenannte massenspezifische Kraft ist. Dies ist nur ein anderer Weg um auszudrücken, dass nicht nur die am Boden wirksame Kraft zur Erhöhung der Schrittweite beiträgt, sondern dass in Wirklichkeit die Höhe der angewendeten Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht die Schrittweite bestimmt.

Um mögliche Verwirrungen aufzuklären, schauen wir uns ein Beispiel dazu an.

Nehmen wir an, wir hätten zwei Miniatur-Raketen, A und B. Beide sind gleich groß, sind mit derselben Menge Treibstoff beladen und beide verwenden Triebwerke mit gleicher Schubkraft. Der einzige Unterschied zwischen A und B, ist deren Gewicht. A besteht aus schwerem Stahl und wiegt 100 Pfund. B hingegen besteht aus einem leichten Material und wiegt nur 50 Pfund.

Die Triebwerke werden gestartet. Was passiert?

B verlässt seine Startrampe vor A, es entsteht sofort ein stetig ansteigender Abstand zwischen beiden und irgendwann wird A wie ein Stein zu Boden fallen, da die Treibstoffvorräte aufgebraucht sind.

Obwohl alle Stellgrößen gleich sind, wird die leichtere Rakete immer schneller sein und weiter fliegen.

Wäre die Kraft der Hauptfaktor für Geschwindigkeit, dann würde ein 400 Pfund schwerer Mann, der mit einer Kraft von 700 Pfund auf den Boden stampfen kann, jedes Rennen gewinnen. Wir wissen aber, dass dies nicht stimmt. Wenn wir unseren 400 Pfund schweren Giganten gegen einen 170 Pfund schweren Mann antreten lassen, der nur 500 Pfund an Kraft aufbringen kann, dann ist der Wettbewerb bereits jetzt entschieden.

Der Riese beißt ins Gras. Aber wieso?

Massenspezifische Kraft! Der 400 Pfund schwere Mann, drückt nur mit dem1,75-fachen seines eigenen Körpergewichts auf den Boden, wohingegen der leichtere Mann die 2,94-fache Kraft seine Körpergewichts anwendet. Genau wie im Beispiel mit den Raketen, kann der schwere Mann vom Start an nicht mithalten und gerät beim Bewegen seines Mammutgewichts schnell außer Atem. Obwohl der schwere Mann 40% mehr Kraft aufwenden kann, verblasst dieser Wert beim Betrachten der um 68% höheren massenspezifischen Kraft des leichteren Mannes

Die Forschungsergebnisse der Weyand Gruppe fanden noch eine weitere, verblüffende Sache über die Geschwindigkeits-Gleichung heraus. Die Schrittlänge war nicht der einzige Faktor der Gleichung, der von mehr Kraft verändert wird: Die Schrittfrequenz erhöhte sich ebenfalls signifikant.

Aber nicht auf die Art, auf die Trainer noch heute schwören.

Wie bereits erwähnt, besteht die Schrittfrequenz aus zwei Hauptfaktoren: Schwungzeit und Kontaktzeit. Trainer versuchen die Schwungzeit zu verkürzen, um die Schrittfrequenz zu erhöhen. Weyand’s Studie zeigte aber, dass die Schwungzeit nicht ausschlaggebend ist. Eigentlich, war sie beim Sprinttraining überhaupt nicht von Bedeutung. Die Kontaktzeit war der wichtigere Faktor bezüglich der Schrittfrequenz. Mit mehr Kraft, wurde die Kontaktzeit mit dem Boden verringert. Die Schrittfrequenz wird also um genau die Zeit kürzer, die nicht auf dem Boden verbracht wird Man muss es sich wie mit einem Gummiball vorstellen: Je stärker man ihn auf den Boden wirft, desto stärker prallt er ab. Ein weiterer Punkt für massenspezifische Kraft.

Du denkst jetzt natürlich, dass die die Schwungzeit doch nicht belanglos sein kann. Letzten Endes müssen Sprinter doch ihre Beinposition verändern, und wenn sie das schneller machen, dann laufen sie auch schneller. Stimmts? Schaut man jemandem beim Laufen zu, dann scheint es in der Tat so zu sein. Genau das ist auch der Grund dafür, wieso die Trainer sich so lange täuschen ließen. Was man sieht, ist eben nicht immer alles eindeutig.

Die Kombination von längerer Schrittweite UND kürzerer Kontaktzeit, bedeutet, während jedem Schritt länger in der Luft zu sein. Nicht lange genug, um die Wright Brüder neidisch zu machen, aber lange genug, um die Schwungzeit wertlos werden zu lassen-Sowohl für den Athleten, als auch für den Trainer.

In der Tat, erreichte der schnellste Sprinter, zur Zeit der Studie, eine Höchstgeschwindigkeit von 11.1 Meter pro Sekunde (m/s). Er benötigte nur drei Hundertstel einer Sekunde (0.3s) weniger Zeit für einen Beinwechsel, als ein anderer Sprinter, der mit 6.2 m/s lief. Das ist fast die Hälfte seiner Geschwindigkeit. Ohne Zweifel, hätte der Champion seine Beine schneller wechseln können, aber es war unnötig, da er durch die Kombination einer längeren Schrittweite und einer verkürzten Kontaktzeit viel Zeit gutmachen konnte.

Schnäppchenjäger mögen "Zwei für Eins"-Coupons. Sprinttrainer haben ihre eigene Version dieses Coupons, und zwar genau dann, wenn sich bei ihren Trainingsbemühungen auf massenspezifische Kraft konzentrieren. Sie werden die ersehnten längeren Schrittweiten bekommen, sowie die schnelleren Schrittfrequenzen. Und das alles umsonst. Und sie bekommen einen speziellen Bonus obendrauf: Es besteht keine Gefahr, die gute Laufmechanik zu zerstören.

Wie wichtig ist Weyand’s Entdeckung?

Dies ändert einfach ALLES beim Schnelligkeitstrainings für Sprinten, Basketball, Baseball, Football, Fußball, sowie jeder anderen Sportart, die schnelle, explosive Beschleunigungen benötigen.

Es bedeutet, dass das Schnelligkeitstraining einfacher und billiger wird (man braucht diesen ausgefallenen Schnickschnack nicht). Es bedeutet aber auch radikale Veränderungen im Krafttraining.

Die Athleten müssen Kraft aufbauen, ohne dabei signifikant ihr Gewicht zu erhöhen. Eigentlich sollte das Ziel sogar sein, überhaupt kein Gewicht aufzubauen. Ist das möglich? JA!

Wir haben alle bereits Weyand’s Studie, sowie Pavel Tsatsouline's überragendes Buch "Power to the People", mit seinem Schwerpunkt auf Kraftaufbau ohne Massezunahme, gelesen. Allerdings hatten wir, wie allen andern auch, die Verknüpfungen nicht gesehen.

Ok, schauen wir es uns genauer an…Erhöhung der massenspezifischen Kraft bedeutet stärker zu werden, ohne dabei aber an Masse zuzulegen. Pavel’s Buch nennt Wege die Kraft zu erhöhen, ohne dabei an Masse zuzulegen…Super! Obwohl es nicht ganz so einfach war, war es nahe an der Lösung.

Der Deadlift wird in Pavel’s Buch als Schlüsselfaktor beschrieben, aber ist dies aus Sicht eines Sprinttrainers sicherlich nicht, wenn es um Schnelligkeitstraining geht. Und überhaupt, wie könnten denn Squats übertroffen werden, wenn es um den Aufbau von Beinkraft geht? Vielleicht die Beinpresse als Alternative? Beinstrecker einbauen?

Der Deadlift war in unseren Augen auch keine bevorzugte Übung, bis wir eine interessante und gewaltige Feststellung machten: Die Europa,- oder Weltrekorde im Deatlift und Squat, liegen innerhalb aller Klassen nur maximal 10% auseinander. Sowohl bei den Männern, als auch bei den Frauen. Beim Deadlift wird ein signifikant höherer Prozentsatz an Muskeln trainiert und es sind mehr Gelenke beteiligt als bei Squats oder der Beinpresse. Wieso, sollte man also Zeit und Energie mit letzteren verschwenden?
Als wir uns der Effizienz des Deadlifts bewusst wurden, strukturierten wir unser gesamtes Krafttraining um.

Was hatten wir verändert? Wir setzten den Schwerpunkt darauf, das gesamte Training effizient zu gestalten, so dass es ein Minimum an Zeit und Ausrüstung erforderte und das Ziel erfüllte, viel Kraft mit minimaler Gewichtszunahme aufzubauen. Wir entschieden uns auch dazu, ALLE Krafttrainingseinheiten im Kraftraum zu absolvieren. Dadurch wird die Effizienz erhöht und die Zeit reduziert.

Hier ist der Basisplan. Er basiert auf Krafttrainingseinheiten an drei aufeinanderfolgenden Tagen:

1. Dynamisches Dehnen vor jeder Einheit, statisches Dehnen nach jeder Einheit.


2. Deadlift: In jeder Einheit 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen @ 85-95% 1RM, zeitlich angepasst.
   
   
   1. Am Ende eines jeden Satzes plyometrische Übungen. Innerhalb einer Minute nach Beendigung des Satzes.
      (Für gewöhnlich, tiefe Jumps mit unterschiedlicher Höhe und zeitweiligen triple Jumps oder long Jumps. Im Normalfall, sechs Jumps oder weniger. Im Mittelpunkt stand die Anwendung von maximaler Kraft in minimaler Zeit.)


3. Eine der folgenden Übungen bei jeder Einheit, je 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen, zeitlich angepasst.
   
   
   1. Push Press
   
   
   2. Bench Press
   
   
   3. Push-ups oder Box Push-ups


4. Eine der folgenden Übungen bei jeder Einheit, je 2-3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen, zeitlich angepasst.
   
   
   1. Power Clean
   
   
   2. Clean and Jerk (würde #3 während dieser Einheit ersetzen)


5. Während jeder Einheit: Übungen für den Unterleib, 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen.
   
   
   1. Immer isometrisch und immer zeitlich angepasst.


6. Keine Lifts bis zum Muskelversagen!!

Kein unnötiges Muskelpumpen, sondern einfach ein effizientes und effektives Training ohne Gewichtszunahme. Und es ist darauf ausgelegt, maximale Kraft in minimaler Zeit anzuwenden. Das passt perfekt zu Weyand’s Studie. Und das alles wird mit einfachen Langhanteln und ein paar Kisten erreicht.

Der Schlüssel zur Effektivität? Zeit

Was war zeitlich vorgegeben? Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt genau fünf Minuten, was eine ATP Regenerierung von bis zu 90% oder mehr ermöglicht. Der Gewinn ist viel mehr ein schneller Kraftgewinn. Indem man die Sätze und Wiederholungen gering und zeitlich begrenzt hält, sowie keine Lifts bis zum Muskelversagen durchführt, konnte die Laktatkonzentration auf ein Minimum begrenzt werden, oder es war sogar überhaupt kein erhöhtes Laktat festzustellen. Der Nutzen war, dass die Athleten darüber erfreut waren und nach dem Lifting bereit für eine andere Einheit waren.

Großartig, aber funktioniert es auch?

Im September 2002, begannen wir mit der High School Sprinterin, Allyson Felix, mit dem endgültigen Angriff auf den nationalen Rekord (200 Meter) der Sprinterin Marion Jones. Allyson wog damals 121 Pfund. Sie hatte sich in den vergangenen zwei Jahren um jeweils ½ Sekunde verbessert, sodass wir im Jahre 2002 keine weiteren Verbesserungen dieser Art erwarteten.

Wenn man bereits unter 23 Sekunden auf 200 Meter läuft, dann wäre eine zusätzliche ½ Sekunde, innerhalb einer Saison, unglaublich.

Allyson, sowie die anderen von uns trainierten Athleten, begannen ihr neues Trainingsprogram im September. Allysons’s ehemalige Bestleistung im Deadlift war 125 Pfund, weil sie sich damit in der Vergangenheit nicht beschäftigt hatte. Allyson erhöhte bis April ihre Leistung bei Deadlifts auf 270 Pfund (dies wurde von Tim Layden von Sports Illustrated bezeugt), und erreichte im Juni sogar 300 Pfund. Ihr Körpergewicht erhöhte sich nur um zwei Pfund, von 121 auf 123 Pfund. In der Zwischenzeit, sank ihre 200 Meter Sprintzeit von 22,83 (2003) auf 22,11 (2004). Angepasst an den Meeresspiegel, war dies eine Verbesserung um ½ Sekunde. Sie lief unter den Frauen die schnellsten 200 Meter der Welt (ganz ohne Medikamente).

Du wirst jetzt wahrscheinlich denken, dass Allyson Felix ein hochbegabter Athlet ist, und daher die Effektivität des Trainings nicht gewährleistet ist.

Natürlich, Allyson’s gewaltiges Naturtalent sorgte für erstaunte Gesichter, aber JEDER ihrer Teamkollegen zeigte ebenfalls signifikant reduzierte Sprintzeiten auf. Und dasselbe traf auch auf Athleten anderer Sportarten zu, die mit demselben Program arbeiteten. Sie verzeichneten gleiche oder größere Kraftanstiege, sowohl in Pfund als auch in Prozent.

Eine von Allyson’s Kollegen, steigerte im selben Zeitraum ihr Trainingsgewicht beim Deadlift von 85 auf 215 Pfund. Ihr Körpergewicht stieg nur von 98 auf 100 Pfund an. Sie hatte sich beim Hürdenlauf in den letzten zwei Jahren nur geringfügig verbessert, konnte sich aber im Jahre 2003 dramatisch verbessern. Ihre Bestzeit, über 200 Meter Hürdenlauf, war 2001 noch 46,67. Im Jahre 2002, ging die Zeit auf 46,83 zurück. Im Jahre 2003, gewann sie mit dem oben beschriebenen Training, die California Southern Section Division IV 300 Meter Meisterschaft, mit einer Zeit von 45,88. Das war eine starke Verbesserung für jemanden, der bereits seit sieben Jahren wettbewerbsmäßig läuft.

Fußballspieler hatten ähnliche Leistungszuwächse. Dasselbe gilt auch im Baseball und anderen Sportarten.

Die Studie von Peter Weyand wurde nicht von allen Profi-Trainern angenommen. Einige von ihnen trauen der Studie nicht, da sie bewährte Konzepte bezüglich den Tatsachen, was einen Menschen schnell laufen lässt (oder was sie selbst denken zu sehen) in Frage stellt. Andere werden denken, dass es keinen Weg gibt, das Training an die Studie anzupassen. Aus unserer eigenen Erfahrung können wir sagen: "Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt!".

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Barry Ross trainiert seit mehr als 25 Jahren. Angefangen hat er als Wurftrainer in der Leichtathletik, sowie als Trainer für Krafttraining. Sein Schwerpunkt in den letzten 10 Jahren, war auf die Erhöhung der Kraft und Schnellkraft bei Athleten verschiedener Sportarten (Football, Baseball, Volleyball, Basketball) ausgelegt.

Ein guter Prozentsatz seiner Athleten erhielt NCAA Division 1 und 2 Stipendien von der UCLA, San Jose State, U.C. Berkley, University of Southern California, UNLV, Washington und der Naval Academy. Und das in verschiedenen Sportarten.

Jessica gehört zu seinen bekanntesten Athleten. Sie gewann Pac 10 Titel im Hammerwerfen, sowie einen NCAA Division 1 Titel im Kugelstoßen. Ebenfalls dazu gehört Allyson Felix, die im Jahre 2003, als 17-jährige Schülerin, alle High School Rekorde von Marion Jones im 200m Sprint brach, und im selben Jahr die schnellsten 100m der Welt lief. Ms. Felix wurde auch die erste Leichtathletin, die direkt vom High School Sport in den Profiabteilung wechselte.

Im August 2004, gewann die 18-jährige Allyson Felix die Silbermedaille bei den olympischen Spielen in Athen.


Barry Ross, rechts oben zu finden. Allyson Felix, Zweite von rechts in der untersten Reihe. Photo freundlicherweise von Barry Ross zur Verfügung gestellt.