Dennoch wusste ich nicht, dass er existiert.
Das war bevor ich seinen im Oktober im Journal of Strength and Conditioning Research erschienenen Artikel The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Die Mechanismen der muskulären Hypertrophie und deren Anwendung auf Widerstandstraining) gelesen hatte. Dies war der umfassendste und prägnanteste Artikel über Widerstandstraining, den ich je gelesen hatte. Wenn Dich Hypertrophie interessiert und es Dir nichts ausmacht in hochrangige Wissenschaft einzutauchen, schlage ich vor, Du suchst Dir Zugang zu diesem Artikel.
Jedenfalls war ich fasziniert genug um Brad zu kontaktieren und ihm einige Fragen über Training für Muskelwachstum zu fragen. Verzeiht mir, wenn einiges hier - besonders im ersten Teil des Artikels - ein bisschen zu streberhaft und wissenschaftlich ist, aber das passiert eben, wenn sich zwei Hypertrophie-Streber treffen.
[ BC: ] Danke Brad, dass Du diesem Interview zugestimmt hast. Ich bin neugierig, wie Du all die Zeit aufbringen konntest, um all die Forschung zusammenzutragen, die in Deinen Artikel geflossen ist. Hast Du das einfach so aus dem Ärmel geschüttelt, oder war es ein Arbeitsprozess, der sich über Jahre hinzog?
[ BS: ] Es ist mir eine Freude, Bret.
Der wissenschaftliche Übersichtsartikel (Review) bezüglich der Mechanismen der Muskelhypertrophie, war der krönende Abschluss von vielen Jahren des Studierens und Analysierens von tausenden wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema. Ich bin ein selbsternannter Forschungs-Streber. Ich verbrachte täglich zwei Stunden und mehr mit Forschung zum Thema Training und Ernährung, hauptsächlich weil diese Themen mit der Körperzusammensetzung zusammenhängen.
Muskelhypertrophie ist für mich ein Thema, das zu meinen Hauptinteressen gehört. Ich war selbst Wettkampf-Bodybuilder und arbeitete auf nationaler und Profi-Ebene mit vielen hochrangigen Physique Athleten (Fitness und Figur Athleten) zusammen.
Leider trainieren die meisten Physique Athleten sehr unwissenschaftlich. Ihr Training basiert auf Fitnesstudio-Märchen und Mythen, was zu unzulänglichen Ergebnissen führt.
Für mich selbst ist es daher sehr bereichernd, zur Literatur dieses Themas beizutragen, um dadurch hoffentlich die Aufmerksamkeit für wissenschaftliches Hypertrophietraining zu fördern.
[ BC: ] Du hast gute Arbeit geleistet. Steigen wir direkt ein. Welche unterschiedlichen Wege des Muskelwachstums gibt es, und wie wird Muskelwachstum hauptsächlich ausgelöst?
[ BS: ] Es gibt zwei grundlegende Arten der Hypertrophie, die kontraktile Hypertrophie und die nicht-kontraktile Hypertrophie (z.B. Sarkoplasmatische Hypertrophie). Die kontraktile Hypertrophie kann sich durch zusätzliche hintereinander verlaufende oder parallel verlaufende Sarkomere zeigen. Die Hypertrophie mit hintereinander verlaufenden Sarkomeren scheint bei ganz normalen Trainingsprogrammen nicht signifikant zur Hypertrophie beizutragen (man findet sie hauptsächliche nach Immobilisierung durch einen Gipsverband, oder wenn man oft auf einem Laufband trainiert). Dies bedeutet, dass zusätzliche parallel verlaufende Sarkomere, bei denjenigen, die mit Gewichten trainieren, der Hauptmechanismus der kontraktilen Hypertrophie ist.
[Anmerkung des Editors: Allgemeinverständlich ausgedrückt, verweist die hintereinander verlaufende Hypertrophie auf Längenwachstum des Muskels, in etwa so, als würde man ein Seil mit entsprechenden Segmenten verlängern. Würde man beispielsweise eine Gliedmaße überdehnen und dann eingipsen um sie in dieser Stellung zu halten, so würde der gedehnte Muskel durch das Anfügen von Sarkomeren wachsen. Hingegen bedeutet parallel verlaufende Hypertrophie auch genau das, d.h. Sarkomere werden nebeneinander angefügt, genau wie Sardinen in einer Büchse]
Die sarkoplasmatische Hypertropie hingegen ist ein Anstieg der nicht-kontraktilen Bestandteile innerhalb eines Muskels (Kollagen, Glykogen, etc.). Einer meiner Mentoren, der verstorbene Mel Siff, wies mich vor Jahren ins Konzept der sarkoplasmatischen Hypertrophie ein, und es gibt eine erhebliche Menge an Forschung, die das Konzept befürwortet.
Obwohl die sarkoplasmatische Hypertrophie oftmals als "nicht-funktionell" bezeichnet wird, stimmt dies vermutlich überhaupt nicht. Es gibt Beweise dafür, dass die mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie einhergehende erhöhte Zellhydration eine hypertrophe Antwort hervorruft, was in der Folge zu einem Anstieg der kontraktilen Hypertrophie führt.
[Anmerkung des Editors: Hydration kann Zellwachstum verursachen, weil die Flüssigkeit Druck auf die Zellmembran ausübt. Dies wird als Gefahr für die zelluläre Integrität wahrgenommen, woraufhin die Zelle mit einer Stärkung ihrer Strukturen reagiert, z.B. Wachstum. Man glaubt, dass dies einer der Mechanismen ist, über den Creatin wirkt, da es das Flüssigkeitsvolumen der Zelle erhöht, was dann Zellwachstum fördert.]
Hingegen gibt es wenig Forschung, die begründet, dass Hyperplasie (z.B. Teilung von Muskelfasern) beim Menschen signifikant zur Hypertrophie beiträgt. Die Forschung zeigt, dass es hauptsächliche drei Mechanismen gibt, mittels welchen Widerstandstraining Hypertrophie verursacht: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress. Jeder dieser Faktoren vermittelt mehrere Prozesse, die letztendlich auf myogene Signalkaskaden einwirken, um so die Proteinsynthese erhöhen oder den Proteinabbau reduzieren. Außerdem gibt es Beweise dafür, dass diese Faktoren eine additive (sich aufsummierende) Wirkung auf Hypertrophie haben, wenn man sie im richtigen Kontext kombiniert.
[ BC: ] Wenn wir Bodybuilder mit Powerliftern vergleichen, wie unterscheiden sich die muskulären Adaptationen zwischen diesen beiden Trainingsarten?
[ BS: ] Während sowohl die Bodybuilder als auch die Powerlifter eine beeindruckende Muskularität aufweisen, zeigen die Bodybuilder traditionsgemäß die stärkste Hypertrophie. Studien konnten zeigen, dass zumindest ein Teil der Hypertrophie bei Bodybuildern durch einen Anstieg der nicht-kontraktilen Elemente verursacht wird, vermutlich durch Unterschiede in der Trainingsmethodik.
Wie bereits vorher angemerkt, kann ein Anstieg der sarkoplasmatischen Hypertrophie letztendlich zu einer verstärkten kontraktilen Hypertrophie führen. preview
[ BC: ] Würdest Du bitte kurz über mechanische Spannung und metabolischen Stress sprechen? Sollten wir uns als Ziel setzen, einen dieser Faktoren während eines Trainings zu maximieren, oder eine anständige Mischung beider Stimuli erzielen?
[ BS: ] Einfach ausgedrückt, ist die mechanische Spannung diejenige Spannung der Muskelfasern, die sich als Antwort auf einen Stimulus ergibt. Diese Spannung kann entweder durch statische oder dynamische Muskelaktivität (z.B. Widerstandstraining), oder durch langanhaltendes Dehnen, verursacht werden.
Man glaubt, dass die mechanisch induzierte Spannung die Integrität des Skelettmuskels stört, was eine mechanisch-chemisch übermittelte molekulare und zelluläre Antwort in den Muskelfasern und Satellitenzellen verursacht.
Metabolischer Stress entsteht durch die Ansammlung von verschiedenen Metaboliten (z.B. Laktat, Wasserstoff-Ionen, anorganische Phosphate, Creatin, etc.) und wird für gewöhnlich durch anaerobe Glykolyse und Muskelischämie maximiert.
Aufgrund der Menge an verfügbarer Forschung und wegen jahrelanger persönlicher Datenerhebungen während meiner Arbeit mit Physique Athleten, glaube ich, dass es eine Schwelle für mechanische Spannung gibt, welche während einem Training erreicht werden muss, um Muskelzuwächse hervorzurufen. Jenseits dieser Schwelle wird metabolischer Stress zunehmend wichtig, um die hypertrophe Rückantwort zu maximieren.
Ich sollte auch hervorheben, dass Muskelschäden ein Teil des Puzzles darstellen. Speziell Schäden an den Muskelfasern erzeugen eine akute Entzündungsreaktion und es wurde gezeigt, dass diese den hypertrophen Prozess vermittelt, inklusive der Freisetzung von mehreren Wachstumsfaktoren, welche die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren. Die Tatsache, dass Muskelschäden hauptsächlich durch exzentrische Übungen verursacht werden, bestärkt die Notwendigkeit, die exzentrische Phase während jedem Lift zu betonen.
[ BC: ] Welche sind die wichtigsten "anabolen" Hormone in unserem Körper, die wir versuchen sollten, während unseres Trainings zu maximieren?
[ BS: ] Die beiden wichtigsten anabolen Hormone sind IGF-1 und Testosteron. Ich bin mir sicher, dass jeder über die anabolen Eigenschaften des Testosterons Bescheid weiß. Interessanterweise wurde eine signifikante Korrelation zwischen trainingsinduzierter Erhöhung des Testosterons und dem Muskelquerschnitt gefunden. Dies deutet darauf hin, dass akute trainingsinduzierte Erhöhungen des Testosterons (zusätzlich zur Wichtigkeit von dauerhaft erhöhten Testosteronspiegeln), ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Muskelhypertrophie spielen können.
IGF-1 ist ein Peptidhormon, welches strukturelle Ähnlichkeit mit Insulin hat. Eine der Isoformen von IGF-1 wird mechano growth factor (MGF) genannt, und wird vorzugsweise als Reaktion auf mechanische Signaltransduktion hochreguliert. Es scheint daher besonders wichtig für die Wachstumsprozesse zu sein. Für IGF-1 wurde gezeigt, dass es auf autokrine und parakrine Weise Hypertrophie hervorruft und direkt auf die Proteinsynthese in differenzierten Muskelfasern einwirkt, sowie die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen vermittelt.
Wachstumshormone (GH) scheinen auch eine Rolle bei der Hypertrophie zu spielen, auch wenn die Mechanismen weniger klar sind, als die von IGF-1 und Testosteron. Die Forschung legt nahe, dass GH hauptsächlich sekundär an der hypertrophen Reaktion beteiligt ist, indem es scheinbar die Produktion von IGF-1 vermittelt.
Einige Leute lehnen die Rolle des GH bei der Hypertrophie ab, was auf Studien beruht, die Injektionen mit exogenem GH verwendeten. Diese Protokolle imitieren aber weder die hohe GH Ausschüttung, die nach einem Training stattfindet, noch beachten sie den zeitlichen Verlauf der GH Erhöhung in Verbindung mit den Muskeltraumata.
Außerdem wurden über 100 Isoformen des GH gefunden, wobei die große Mehrheit der Forschung lediglich an einer Isoform durchgeführt wurde, der 22 kDa Isoform.
[ BC: ] Viele Krafttrainer haben eine Abscheu gegen "Pump" Training und meinen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass ein Pump die Hypertrophie steigert. Haben diese Trainer recht?
[ BS: ] Bevor ich diese Frage beantworte, ist es wichtig, sich die Äthiologie des Muskel "Pumps" anzuschauen. Der Pump wird im Grunde durch eine Ansammlung von Flüssigkeit innerhalb der Zelle verursacht, erleichtert durch die Ansammlung von metabolischen Nebenprodukten, welche als Osmolyte wirken.
[Anmerkung des Editors: Osmolyte sind organische Verbindungen, die das Zellvolumen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten. Studien konnten zeigen, dass die intrazelluläre Hydrierung (z.B. Anschwellen der Zellen) Hypertrophie vermitteln kann, indem sie sowohl eine erhöhte Proteinsynthese, als auch verminderten Proteinabbau verursacht. Es gibt also eine physiologische Grundlage dafür, wie der Pump die Hypertrophie verstärken kann und es wäre unklug, diese potentielle Rolle einfach abzutun.
[ BC: ] Heißt das, wir sollten während eines Trainings einzig und alleine den "Pump" suchen, oder sollten wir auch über PR's und progressive Überlastung nachdenken?
[ BS: ] Ich würde sicherlich nicht sagen, dass wir während des Trainings einzig und alleine nach dem Pump suchen sollten.
Jedes Hypertrophie-Trainingsprotokoll muss progressive Überlastungen enthalten, um Hypertrophie auszulösen. Das ist ein wesentlicher Grundsatz des Trainings und er ist - allen Berichten nach - unabänderlich.
Angesichts dessen, scheint der Effekt der Zellschwellung während eines Pumps eine zusätzlich Wirkung auf die Hypertrophie-Reaktion zu haben und diese Rolle sollte man nicht einfach abtun.
[ BC: ] Existiert so etwas wie "irrationale Hypertrophie" und wenn ja, was ist das?
[Eine weitere Anmerkung des Editors]: Die irrationale Hypertrophie basiert auf dem Konzept, dass während eines Mangels an Ressourcen kein Muskelwachstum stattfinden kann.
Ressourcen wäre in diesem Fall einfach fehlende Energie, ein Mangel an Protein oder metabolischen Zwischenprodukten.
[ BS: ] Ich habe vom Begriff "irrationale Hypertrophie" im Zusammenhang mit Zellen gehört, denen die notwendigen Energiesysteme fehlen, um die Synthese und Erhaltung von neuem Muskelprotein zu unterstützen, aber dies ist üblicherweise kein limitierender Faktor von Trainingsprotokollen, die auf Hypertrophie ausgelegt sind.
Es gibt Beweise dafür, die das Konzept eines myonukleären Bereiches unterstützen, welches besagt, dass der Myonukleus die mRNAs nur für ein begrenztes sarkoplasmatisches Volumen produziert und dass jede Faservergrößerung von einem proportionalen Anstieg der Myonuklei begleitet sein muss (entweder bezüglich der Größe oder Anzahl der Myonuklei). Anmerkung: Myonuklei bezeichnen die Zellkerne der Muskelzellen, dort wird die mRNA gebildet.
Es wird berichtet, dass die Aktivität der Satellitenzellen einen Hauptmechanismus darstellt, um die myonukleären Bereiche zu regulieren, da die Satellitenzellen den Muskelfasern die Nuklei spenden. Es ist denkbar, dass die Unfähigkeit die Myonuklei zu erhöhen, zur "irrationalen Hypertrophie" führen kann, und es ist möglich, dass die Trainingsmethodik eine Rolle bei diesem Prozess spielt.
[ BC: ] Um für mich selbst zu sprechen, ich habe bemerkt, dass Naturals die Muskelgruppen häufiger als einmal pro Woche bearbeiten müssen, um optimale Hypertrophie Ergebnisse zu erzielen. Viele Bodybuilder trainieren ihre Muskelgruppen einmal pro Woche und erzielen großartige Ergebnisse, aber sie verwendenden auch exogen anabole Steroide, GH, IGF-1 und Insulin. Glaubst Du, Natural Bodybuilder sollten anders trainieren als Bodybuilder die medikamentöse Unterstützung haben?
[ BS: ] Es gibt keinen Zweifel darüber, dass Bodybuilder mit medikamentöser Unterstützung signifikante Trainingsvorteile gegenüber Natural Athleten haben. Die Verwendung von anabolen Hormonen treibt die Proteinsynthese an, vermindert katabole Prozesse und fördert die Regeneration, was ein höheres Trainingsvolumen und eine höhere Trainingsfrequenz zulässt.
Natural Athleten müssen ihr Trainingsvolumen viel bewusster optimieren, ohne ins Übertraining zu kommen. Um dies zu schaffen, benötigt es eine feinfühlige Manipulation der Trainingsvariablen, innerhalb der eigenen Fähigkeiten. Ich würde nicht unbedingt zustimmen, dass Natural Athleten spezielle Muskeln mehr als einmal pro Woche trainieren müssen, zumindest nicht ständig. Mit einem Periodisierungs-Ansatz, bei dem sich die Trainingshäufigkeit nach einem 12-wöchigen Mesozyklus ändert, hatte ich, sowohl persönlich als auch mit hochrangigen Physique Athleten, die besten Erfolge.
Das Trainieren der Muskelgruppen variiert zwischen einmal und zweimal pro Woche. Während der Trainingszyklen werden Perioden mit reduzierten Gewichten eingebaut, um die Möglichkeit von Übertraining zu minimieren.
[ BC: ] Viele Bodybuilder verwendenden Joe Weider's "Instinctive Principle", welches selbst eine Art der Periodisierung darstellt, die auf Biofeedback setzt. Mel Siff nannte dies "Auto-Regulation" und beschrieb es als "Kybernetische Periodisierung". Glaubst Du, dass sich die meisten Bodybuilder und Powerlifter an ein festgelegtes Periodisierungs-Programm halten sollten, oder sollten sie die Periodisierung-Schemata links liegen lassen und lernen auf ihre Körper zu hören, um dann entsprechend zu trainieren?
[ BS: ] Ich bin ein großer Befürworter der Periodisierung, wenn man ein trainingsverwandtes Ziel erreichen will. Es wurde von der Forschung bestätigt und ich selbst habe es sehr erfolgreich, über Jahre hinweg, in Hypertrophie-Programmen verwendet.
Nichtsdestotrotz, Periodisierung schließt instinktive Aspekte nicht aus und ich weiß, dass Mel dies als sehr wichtiges Thema betrachtete. In der Tat, gibt es mehr und mehr Forschung, die die Anwendung von "flexibler nichtlinearer Periodisierung" unterstützt. Bei dieser Methode dürfen die Individuen die Trainingsintensität selbst wählen, abhängig davon, wie sie sich an einem bestimmten Trainingstag fühlen. Aber obwohl ich denke, dass es wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören, kann die Anpassung des Trainings, abhängig von subjektiven Gefühlen an einem bestimmten Tag, möglicherweise dazu führen, dass Trainierende eine "psychologische Faulheit" beim Training entwickeln.
Ich denke, die meisten hart trainierenden Sportler können und sollten sich an einen strukturierten Periodisierungs-Plan halten, und sie müssen nur gelegentliche Veränderungen während eines Mesozyklus machen. Das ist zumindest meine Erfahrung mit hochrangigen Physique Wettstreitern.
[ BC: ] Nehmen wir an, ich möchte meine Beine so groß wie nur menschenmöglich bekommen. Sollte ich mich nur darauf fokussieren, bei schweren Unterkörperübungen, wie Kniebeugen, Deadlifts und Beinpresse stärker zu werden, oder sollte ich Isolationsübungen, wie Beinstrecker und Beincurls einbauen?
[ BS: ] Multi-Gelenk-Übungen, wie Kniebeugen, Rudern und Drücken, aktivieren mehr Muskeln, weswegen sie mit Sicherheit ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein sollten. Ein-Gelenk-Übungen erlauben jedoch ein gezielteres Trainieren von einzelnen Muskeln und können daher ein wichtiger Teil eines Hypertrophie-orientierten Trainings sein. Mach Dir bewusst, dass bei Multi-Gelenk-Übungen gewisse Muskeln andere dominieren, was ungleichmäßiges Wachstum verursacht. Die Verwendung von Ein-Gelenk-Übungen ermöglicht eine verstärkte muskuläre Entwicklung in ansonsten "untertrainierten" Muskeln, während es gleichzeitig die muskuläre Symmetrie verbessert (was für Physique Athleten ebenso wichtig ist wie die absoluten Muskelmaße, wenn nicht sogar wichtiger).
[ BC: ] Gibt es eine optimale Aufteilung, bezogen auf die Maximierung von Kraft und Hypertrophie? Sollten wir ein Ganzkörpertraining absolvieren, Unter-, und Oberkörper getrennt trainieren, Drückübungen oder Zugübungen verwendenden, oder verschiedene Körperteile getrennt voneinander trainieren?
[ BS: ] Es gibt eine ganze Menge Wissenschaft, zur Verwendung von Split-Training für Hypertrophie. Neueste Forschung zeigt, dass es nötig sein kann, nach einem Multisatz-Training, mehr als 72 Stunden zu warten, bevor man dieselbe Muskulatur erneut trainieren kann. Dies ist nötig, um eine ausreichende Reparatur der Muskulatur zu ermöglichen.
Es wurde gezeigt, dass ein Split-Training es ermöglicht, das wöchentliche Trainingsvolumen mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit absolvieren zu können und es ermöglicht eine bessere Erholung zwischen den Einheiten. Ich glaube jedoch nicht, dass es einen optimalen "Split" gibt. Viele verschiedene Kombinationen können sehr gut funktionieren und das tun sie auch. Meiner eigenen Erfahrungen nach, ist es das Beste, das Split-Training während der Dauer eines Periodisierungs-Programmes zu variieren. Hier sollte man sicherstellen, dass man an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Muskelgruppe trainiert, da dies die Reparatur des Muskels beeinträchtigen kann. Das ist aber nicht so einfach, wie es sich anhört. Man muss sich bewusst werden, dass der vom Sternum ausgehende Anteil des Pectoralis, sehr stark an Adduktionsbewegungen der Schulter beteiligt sind (z.B. Pulldowns), der kurze Kopf des Bizeps bei fliegenden Brustübungen beteiligt ist und der Trizeps auch bei Schulterdrücken beteiligt ist, etc.
Auf diese kinesiologischen Fakten musst Du achten um den regenerativen Prozess auszunützen und den Zugewinn von Muskulatur nicht zu verhindern.
[ BC: ] Nehmen wir an, ich möchte einen bestimmten Anteil eines Muskels, beispielsweise die äußere Brust oder den untern Lat, isoliert trainieren. Ist das möglich, oder nur Wunschdenken? Fokussiert sich ein umfangreiches Hypertrophietraining hauptsächlich auf Grundübungen, oder beinhaltet es auch eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Richtungen und Positionen der Maximalspannung verursachen?
[ BS: ] Zunächst einmal, es gibt beim Widerstandstraining keine "Isolation". Der menschliche Körper funktioniert nicht auf eine Weise, die es uns erlauben würde, uns ausschließlich auf einen Muskel fokussieren zu können, ohne weitere Synergisten oder Stabilisatoren ebenfalls zu aktivieren. Das Beste, um das wir uns Bemühen können, ist ein stärkeres "Abzielen" auf einen Muskel, oder einen Anteil eines Muskels, gegenüber einem anderen Muskel. Die Berücksichtigung der Anatomie, sollte ein Hauptgesichtspunkt bei der Erstellung eines Hypertrophie-Programmes sein.
Dieses Konzept wird am häufigsten auf Muskeln angewendet, die verschiedene Ansatzpunkte haben. Beispiele hierfür sind der Trapezius (welcher in einen oberen, mittleren und unteren Teil aufgeteilt ist) und der Deltoideus (welcher aus einem vorderen, medialen und hinteren Kopf bestehen).
Es gibt jedoch auch örtlich begrenzte Unterschiede zwischen verschiedenen Muskeln, welche ihre Reaktion auf die Übungsauswahl beeinflussen können. Studien konnten zeigen, dass bestimmte Muskeln in neuromuskuläre Komponenten aufgeteilt sind (Bereiche eines Muskels, die jeweils durch einen eigenen Nervenast innerviert sind), welche möglicherweise durch unterschiedliche Übungen, oder Variationen einer Übung, aktiviert werden können.
Beispiele hierfür sind der Sartorius, Gracilis, Rectus Abdominis, Biceps Femoris und Semitendinosus. Sie alle sind durch ein oder mehrere faserige Bänder unterteilt, wobei jedes Kompartiment durch separate Nervenzweige innerviert wird.
Interessanterweise, ist der Gracilis und der Sartorius aus relativ kurzen, hintereinander verlaufenden Fasern aufgebaut, die intrafaszikulär enden, was den Glauben widerlegt, dass die Muskelfasern stets über die ganze Strecke des Ursprungs bis zum Ansatz reichen.
Das Fazit ist, dass diese architektonischen Abweichungen des Muskels, die Notwendigkeit rechtfertigen, ein periodisiertes Hypertrophietraining, bestehend aus einer Auswahl von Übungen mit verschiedenen Winkeln und Ebenen, anzuwenden.
Bezüglich des von Dir zitierten Beispiels: es wäre ein Wunschdenken, zu versuchen, die äußeren Pectorali isoliert zu trainieren, da die Faserzusammensetzung des Pectoralis Major dies schlichtweg nicht zulässt. Der unter Lat hingegen, kann, angesichts der Tatsache, verschiedene Ansatzpunkte zu haben (z.B. Wirbelsäule, Scapula, Becken und Humerus), in gewissem Maße isoliert trainiert werden. Wegen der verschiedenen Ansatzpunkte, sind die Fasern des Lats in unterschiedliche Richtungen angeordnet (von fast senkrecht im oberen Bereich, bis fast parallel zum Körper im unteren Bereich). Da die Muskeln am stärksten beansprucht werden, wenn die Bewegungsrichtung einer Übung mit dem Faserverlauf des Muskels übereinstimmt, wird der obere Lat beim Latzug mit einem breiten Griff stärker beansprucht, wohingegen die Fasern des unteren Lats bei Latzügen mit engerem Griff stärker beansprucht werden.
[ BC: ] Sind Maschinen nützlich für Hypertrophie? Was könnte eine Maschine leisten, das freie Gewichte nicht können?
[ BS: ] Sowohl Maschinen, als auch freie Gewichte, haben ihren Platz im Hypertrophie-orientierten Training, da sie sich gegenseitig, bezüglich ihrer Stärken und Schwächen, ergänzen.
Über Maschinen kann man sagen, dass sie bezüglich Hypertrophie einen Vorteil gegenüber freien Gewichten haben, weil sie dem Trainierenden erlauben, einen spezifischen Muskel gezielter zu trainieren. Übungen mit freien Gewichten bedeutet auch, dass viele Synergisten und Muskelstabilisatoren beteiligt sind, die bei der Verwendung von Maschinen nicht ins Spiel kommen.
Deshalb ist die Beanspruchung eines Zielmuskels, beim Maschinentraining, höher und ermöglicht somit möglicherweise eine besser muskuläre Entwicklung des entsprechenden Muskels. Es ist wichtig, zu betonen, dass Synergisten und Stabilisatoren beträchtlich zur muskulären Hypertrophie beitragen, so dass eine Kombination beider Modalitäten wichtig ist, um die hypertrophe Reaktion zu maximieren.
[ BC: ] Gibt es einen optimalen Wiederholungsbereich, um die Hypertrophie zu maximieren? Hängt dieser Bereich vom Muskel/der Muskelgruppe ab? Beim Unterkörper schwören viele Bodybuilder auf hohe Wiederholungszahlen.
[ BS: ] In Anlehnung an den Großteil der Literatur, sowie die physiologische Grundbasis des Hypertrophietrainings, scheint ein moderater Wiederholungsbereich (65% bis 85% der 1RM), ideal für die Maximierung der hypertrophen Reaktion zu sein. Dieser Wiederholungsbereich erlaubt die Verwendung von Gewichten, die eine signifikante mechanische Spannung herbeiführen und gleichzeitig ausreichend Muskelschäden und metabolischen Stress verursachen, um die Myogenese zu verstärken. Ich konnte mit einem Step-Loading Programm exzellente Erfolge verzeichnen. Bei diesem Programm wird die Intensität während eines Mesozyklus, innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs, systematisch erhöht. Anschließend folgt ein einwöchiger Unloading Zyklus, mit niedrigintensivem Training.
Dies soll jetzt nicht bedeuten, dass ein Individuum, dessen Ziel die Maximierung der Hypertrophie ist, einzig und allein in einem moderaten Wiederholungsbereich trainieren sollte. Ein periodisierter Mesozyklus mit geringen Wiederholungszahlen, wird dabei helfen, während eines Trainings mit moderaten Wiederholungszahlen, schwerere Gewichte verwenden zu können, was wiederum die mechanische Spannung während der Hypertrophie-Phase des Trainings erhöht.
Die Verwendung eines Mesozyklus mit höheren Wiederholungszahlen, kann die Schwelle für Laktat erhöhen, was es einem wiederum ermöglicht, trotz Laktat-Ansammlungen weiterzutrainieren und so das Ausmaß von metabolischem Stress, während des Trainings, erhöhen.
[ BC: ] Wie sieht es mit Pausen zwischen den Sätzen aus? Sollten wir 30 Sekunden, eine Minute, zwei Minuten oder fünf Minuten warten, bevor wir den nächsten Satz einer Übung absolvieren?
[ BS: ] Es scheint, als sei eine Pause von 1-2 Minuten ideal für maximale Hypertrophie. Dies ermöglicht dem Sportler eine gewisse Erholungszeit, um seine/ihre Kraft wiederherzustellen, und dadurch ein hohes Maß an mechanischer Spannung aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich verbessert es, durch erhöhten metabolischen Stress und Hypoxie, das metabolische Umfeld des Körpers, und steigert die Möglichkeit eines verbesserten Muskelwachstums. Kürzere Pausen beeinträchtigen die mechanische Spannung, längere Pausen hingegen verursachen weniger metabolischen Stress.
[ BC: ] Müssen wir bei allen, oder zumindest bei einigen unserer Sätze, bis zum Muskelversagen trainieren?
[ BS: ] Die Befunde weisen darauf hin, dass Trainieren bis zum Muskelversagen ein notwendiger Bestandteil für optimale Hypertrophie ist. Die meisten Bodybuilder haben dies bereits intuitiv festgestellt und verwenden das Training bis zum Muskelversagen als integralen Bestandteil ihres Trainings. Nun stellt sich die Frage, wie oft man bis zum Muskelversagen trainieren sollte, aber die Antwort hierzu ist weniger klar. Es gibt schlüssige Begründungen, dass ein dauerhaftes Training mit Muskelversagen zu Übertraining führen kann, was die Trainingsergebnisse verschlechtert.
Angesichts der Tatsache, dass die Schwelle für Übertraining von mehreren Faktoren abhängig ist und von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es schwierig, zu diesem Thema eine allgemeingültige Empfehlung zu geben.
Mein bester Ratschlag ist Periodisierung und/oder die Begrenzung der bis zum Muskelversagen durchgeführten Satzzahlen, abhängig von den Besonderheiten der individuellen Reaktion. Hier ist es extrem wichtig, mit dem eigenen Körper im Einklang zu stehen, um ein Hypertrophie-orientiertes Training zu optimieren.
[ BC: ] Kommen wir zur letzten Frage, Brad. Gibt es etwas, das mich für mein späteres Training inspirieren kann? Nochmals Danke dafür, dass Du Dir für dieses Interview Zeit genommen hast.
[ BS: ] Die beste Inspiration, die ich vermitteln kann, ist, dass Du Plateaus überwinden und Dein genetisches Potenzial verbessern kannst, wenn Du eine wissenschaftliche Herangehensweise zur Steigerung der Muskelmasse wählst. Ich habe bisher niemanden getroffen, der seinen Körperbau nicht verbessern konnte, nachdem er wissenschaftliche Trainingsprinzipien aufgegriffen hat.
DIE WICHTIGSTEN PUNKTE, WIE WIR, DIE EDITOREN, SIE SEHEN:
- Man kann Muskelzellen hintereinander verlaufend ergänzen (ungefähr so, als würde man ein Seil mit entsprechenden Segmenten verlängern), oder parallel (ungefähr so, als würde man Sardinen in eine Büchse packen). Die parallele Ergänzung ist hauptsächlich am Muskelaufbau beteiligt.
- Man kann Muskelzuwächse auch durch "nicht-funktionelle", oder sarkoplasmatische Hypertrophie erreichen. Dies verweist auf Dinge, wie Kollagen, Glykogen, Flüssigkeit und andere nicht-kontraktile "Materialien", welche die Zelle auffüllen, in etwa so als würde man zusätzliches Füllmaterial in ein Sofakissen stopfen.
E gibt jedoch Beweise dafür, dass das Hinzufügen von nicht-kontraktilen Elementen, die Zelle unter Stress setzt und ihr dadurch Wachstumssignale sendet. - Muskeln reagieren auf mechanischen Stress, wie beispielsweise Gewichtheben (duh!) und ebenso auf metabolischen Stress. Dieser metabolische Stress verweist auf die Ansammlung von verschiedenen Metaboliten, wie beispielsweise Laktat, Wasserstoff-Ionen und Creatin. Man glaubt, dass diese Metaboliten die Muskelzelle dazu antreiben, weiterzuwachsen.
- Desweiteren führen die eigentlichen Muskelschäden scheinbar zu Muskelwachstum und es ist der exzentrische Teil einer Wiederholung, der den meisten Schaden verursacht. Der heiß begehrte "Pump", wird durch intrazelluläre Hydration verursacht und diese Hydration kann die Muskelzelle zu zusätzlichem Wachstum antreiben. Anders ausgedrückt: der Pump ist gut.
- Periodisierungstraining (nicht durch Medikamente unterstützt), bei welchem der Trainierende jede Muskelgruppe einmal oder zweimal pro Woche trainiert und regelmäßig notwendige Anpassungen vornimmt, scheint am besten zu funktionieren. Zumindest zeigt dies Brad’s persönliche Erfahrung.
- Multi-Gelenk-Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drückübungen, führen zu den größten Muskelzuwächsen, aber gezieltes Training von einzelnen Muskeln ist ebenfalls ein wichtiger Teil, um eine gute Gesamtsymmetrie zu erreichen.
- Es gibt kein "Isolations"-Training, denn der menschliche Körper funktioniert nicht auf diese Weise. Die Tatsache, dass bestimmte Muskeln von verschiedenen Nervenästen innerviert werden, bedeutet, dass Muskeln aus vielen verschiedenen Winkeln und Ebenen trainiert werden müssen.
- Wie wir alle wissen, bekommst Du durch freie Gewichte am meisten für Deine Trainingsbemühungen, aber das Maschinentraining eignet sich sehr gut, um spezifische Muskeln ins Visier zu nehmen.
- Der Großteil der Forschung zeigt, dass ein Training innerhalb des Bereiches 65-85% Deiner 1RM, die meisten Muskelzuwächse herbeiführt.
- Brad berichtet, dass eine Pause von 1-2 Minuten das Optimum darstellt, um die Hypertrophie zu maximieren.