Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Einleitung

Über viele Jahre (Jahrzehnte?) bestand eine häufig gegebene Empfehlung darin, dass man versuchen sollte, vor Beginn einer Diät etwas Muskelmasse aufzubauen (durch Widerstandstraining und möglicherweise eine über den Verbrauch hinausgehende Kalorienzufuhr). Gut gemeinte Empfehlungen sahen vor, dass man 3 bis 4 oder mehr Wochen damit verbringt, hart zu trainieren und gut zu essen, um Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel bestand darin, die Stoffwechselrate zu erhöhen, so dass die folgende Diät effektiver sein kann.

Aktuelle Daten deuten jedoch darauf hin, dass jedes Kilo Muskeln gerade einmal zusätzliche 6 Kalorien verbrennt (im Gegensatz zu früheren Angaben, die von 50 bis 80 oder mehr Kalorien ausgingen (1)), weshalb dieses Argument nicht länger haltbar ist – um die Stoffwechselrate signifikant zu beeinflussen, bedürfte es monströser Zuwächse an Muskelmasse und weitaus mehr, als man innerhalb von 3 bis 4 Wochen aufbauen kann.

Selbst wenn man 5 Kilo Muskeln aufbauen könnte, würde dies nur zusätzliche 65 täglich verbrannte kcal bedeuten – kaum genug, um sich darüber Gedanken zu machen und mit Sicherheit nicht genug, um die folgende Diät zu beeinflussen, was jedoch nicht bedeuten soll, dass Diäten nicht nach einer kurzen bis mittellangen Phase der erhöhten Kalorienzufuhr nicht besser funktionieren – das hat jedoch nichts mit dem Aufbau von Muskelmasse zu tun.

Eine aktuellere Idee, die im Bereich der Bodybuilding-Ernährung die Runde macht, besteht darin, dass man vor dem Versuch fettfreie Muskelmasse aufzubauen zuerst das überschüssige Fett abbauen sollte. Diese Idee basiert auf einer Reihe von Untersuchungen, die Veränderungen der Körperkomposition untersuchten, die zustande kommen, wenn entweder dünne oder fette Menschen die Nahrungszufuhr über den Kalorienbedarf hinaus erhöhen. (Siehe z.B. Referenz 2 oder so ziemlich alles, was Gilbert Forbes im Lauf der letzten 30 Jahre geschrieben hat).

Eine Einführung zum P-Ratio

Die Empfehlung oben basiert auf einer Menge Daten zu etwas, das als P-Ratio (was für Partitioning Ratio oder Partitionsverhältnis steht) bezeichnet wird und im Grunde genommen den Anteil an fettfreier Körpermasse repräsentiert, den man relativ zur Gesamtgewichtszunahme aufbaut (dies ist nicht wirklich die technische Definition des P-Ratio – ich versuche lediglich das Ganze etwas zu vereinfachen).

Das P-Ratio wird von zahlreichen Faktoren kontrolliert, zu denen die Genetik, Hormone, Ernährung und Training (in geringerem Umfang, als man vielleicht vermuten mag) und wahrscheinlich einige andere, die ich vergessen habe, gehören (3). Im Großen und Ganzen ist der Körperfettanteil jedoch der primäre Prediktor des P-Ratio. Im Grunde genommen sagt der Startkörperfettanteil zum größten Teil voraus, was man aufbauen oder verlieren wird, wenn man die Kalorienzufuhr über den Bedarf hinaus erhöht oder diätet (4).

Je fetter man ist, wenn man diätet, desto weniger fettfreie Körpermasse wird man verlieren. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass man während einer Diät umso mehr fettfreie Körpermasse verlieren wird, je schlanker man ist. Dies macht aus evolutionärer Sicht Sinn – je mehr Fett man verlieren muss, desto mehr kann der Körper verlieren, ohne Muskelmasse verbrennen zu müssen; je schlanker man wird, desto weniger Fett hat man und umso mehr Muskeln wird man verlieren. Jeder, der sich auf natürliche Art und Weise auf weniger als 10% Körperfett herunter diätet hat, weiß, dass dies wahr ist: Je schlanker man wird, desto mehr Muskelmasse neigt man zu verlieren. preview

Und was ist mit einer über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr und der Gewichtszunahme? Nun, im Allgemeinen gilt hier dasselbe, nur umgekehrt: Schlankere Menschen werden dazu neigen, mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen und fettere Menschen werden dazu neigen, mehr Fett als fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dies macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Die fette Person verliert viel Fett und wenig fettfreie Körpermasse, wenn sie diätet und baut viel Fett und wenig fettfreie Körpermasse auf, wenn sie die Kalorienzufuhr über den Verbrauch hinaus erhöht, während bei schlankeren Menschen genau das Gegenteil der Fall ist. Das P-Ratio scheint in beide Richtungen für eine gegebene Person konstant zu sein (5).

Bei einer über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr werden dünne/schlanke Menschen 60 bis 70% fettfreie Körpermasse aufbauen, während es bei fetten Menschen nur 30 bis 40% sind. Es sei darauf hingewiesen, dass es sich bei diesen Werten um Werte ohne zusätzliches Training, nur durch eine einfache Erhöhung der Kalorienzufuhr bei einem gegebenen Startkörperfettanteil handelt. Auch wenn die Wissenschaft eine über den Verbrauch hinausgehende Kalorienzufuhr bei weitem nicht so intensiv wie eine Kalorienrestriktion untersucht hat, könnten wir erwarten, dass ein Training mit Gewichten diese Werte in die gewünschte Richtung verschieben wird.

So weit so gut, wird sich die Körperkomposition bei einer über den Verbrauch hinaus gehenden Kalorienzufuhr also umso mehr verbessern, je schlanker man ist? Man sollte also schlank werden und dann trainieren und essen und man sollte Berge von Muskeln aufbauen, richtig?

Das Problem: Natürlich schlanke Menschen vs. herunter diätete Menschen

Das Problem bei der Analyse oben – so aufregend sie auch klingen mag – besteht darin, dass es signifikante Unterschiede zwischen Menschen, die von Natur aus schlank sind (mit denen die ursprünglichen Untersuchungen mit einer über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr durchgeführt wurden) und Menschen, die sich auf ihren schlanken Zustand herunter diätet haben, gibt.

Betrachten wir für eine Sekunde die wahrscheinliche Physiologie der Menschen, die von Natur aus schlank bleiben. Basierend auf der genetischen Hypothese (3) würden wir erwarten, dass sie über einen recht guten Hormonstatus bezüglich der Schilddrüsenhormonspiegel, niedrige oder normale Kortisolspiegel und vielleicht auch vernünftigen Spiegel von Testosteron, Wachstumshormonen und IGF-1 verfügen. Sie weisen wahrscheinlich auch einen normalen Nervensystemoutput und eine Fähigkeit, die Fettoxidation zu steigern, wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird, auf.

Wir würden wahrscheinlich auch erwarten, dass sie über einen verschwenderischen Stoffwechsel verfügen (6), der in Reaktion auf eine erhöhte Kalorienzufuhr hochgefahren wird, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es wäre keine Überraschung, wenn dies diejenigen wären, die ein großes Maß an nicht mit dem Training in Zusammenhang stehender Thermogenese (NEAT, 7) aufweisen, welche es ihnen erlaubt, überschüssige Kalorien zu verbrennen ohne fett zu werden. All dies und mit ziemlicher Sicherheit auch noch weitere Faktoren werden zu ihrem generell ausbleibenden Fettaufbau während einer über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr beitragen. Wenn der Fettaufbau während einer Phase der über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr begrenzt wird, sollte dies bedeuten, dass jede Gewichtszunahme dazu neigen wird, aus fettfreier Körpermasse zu bestehen, worauf auch das oben beschriebene P-Ratio hindeutet.

Das Problem besteht darin, dass das beschriebene physiologische Profil in keinster Weise Personen beschreibt, die sich auf einen niedrigen Körperfettanteil herunter diätet haben. Diese Personen zeigen typischerweise eine Biologie, die auf nichts außer dem Wiederaufbau von Körperfett ausgerichtet ist. Typischerweise umfassen die stoffwechseltechnischen Konsequenzen des Diätens eine reduzierte Stoffwechselrate, eine reduzierte Fettoxidation, eine reduzierte HSL Aktivität, eine erhöhte LPL Aktivität, einen beeinträchtigten Hormonstatus (inklusive reduzierter Testosteron- und erhöhter Kortisolspiegel), eine reduzierte Thermogenese aufgrund einer Reduzierung der Schilddrüsenhormonspiegel, sowie einen reduzierten Nervensystemoutput und eine Vielzahl anderer stoffwechseltechnischer Defekte. All diese dienen dazu, sowohl den Fettabbau während des Diätens zu verlangsamen, als auch einen rapiden Wiederaufbau des Fetts sicherzustellen, wenn die Kalorienzufuhr wieder erhöht wird.

Im Rahmen einer klassischen Hungerstudie (die Minnesota Semi-Starvation Studie) diäteten Männer über einen Zeitraum von 6 Monaten, bis sie am Ende der Studie einen Körperfettanteil von 4 bis 5% Körperfett erreicht hatten. Anschließend wurde die Kalorienzufuhr wieder erhöht und die Körperkomposition kontrolliert. Wenn die propagierte Theorie zutreffen würde, dann hätten diese Männer viel fettfreie Körpermasse und nur wenig Fett aufbauen müssen, da sie zu Beginn der Phase mit erhöhter Kalorienzufuhr super schlank waren. Doch dies war absolut nicht das, was tatsächlich geschah.

Wie man, basierend auf den stoffwechseltechnischen Anpassungen an die Diät, erwarten würde, waren ihre Körper primär auf eine Wiederauffüllung der Fettspeicher ausgelegt. Reduzierungen der Stoffwechselrate, der Fettoxidation und der Thermogenese trugen alle zum bevorzugten Aufbau von Körperfett bei und diese Systeme setzten sich nicht selbst zurück, bis all das verlorene Körperfett wieder aufgebaut war (8). Genau genommen sind Signale aus dem Körperfett (Leptin und der ganze Rest) der Mechanismus hinter dieser Physiologie (9).

Fazit ist, dass der Körper bei Personen, die im Rahmen einer Diät Fett verloren haben, darauf eingestellt ist, Körperfett auf Kosten von fettfreier Körpermasse aufzubauen, um das wieder aufzufüllen, was zuvor verloren wurde. Dies unterscheidet sich im Bezug auf das, was passiert, wenn die Kalorienzufuhr über den Verbrauch hinaus erhöht wird, fundamental von dem, was bei genetisch schlanken Menschen geschieht, für die ein niedriger Körperfettanteil den Normalzustand darstellt.

Und selbst ohne diese wissenschaftlichen Untersuchungsergebnisse kann jeder, der sich auf einen niedrigen Körperfettanteil herunter diätet hat, dies bestätigen. Unabhängig von den Theorien, die von Personen propagiert werden, die sich lediglich Forbes Daten zum P-Ratio angesehen haben, ist das Ende einer Diät der Zeitpunkt, an dem der Körper am leichtesten Fett aufbaut. Ein kurzer Blick auf die reale Welt hätte ausreichen müssen, um zu zeigen, dass diese Theorie von vorne herein inkorrekt war.

Ich muss ein wenig zurückrudern

Nachdem ich dem Leser hoffentlich zeigen konnte, was ich von der Idee halte, dass man auf magische Art und Weise fettfreie Muskelmasse aufbauen kann ohne Fett aufzubauen, wenn man zuerst schlank wird, werde ich etwas zurückrudern und sagen, dass zuerst zu diäten nicht immer eine schlechte Idee ist. In der Tat kann es sehr gute Gründe dafür geben, vor Beginn einer Massephase zuerst zu diäten. Dies gilt nur nicht aus den Gründen, die viele propagieren.

Ein Teil des Grundes dafür, vor einer Massephase zunächst eine Diät durchzuführen, ist praktischer Natur. Wenn man an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen möchte, dann muss man bereits zu Beginn der Wettkampfdiät ausreichend schlank sein (10 bis 12% Körperfett bei Männern), um überhaupt eine Chance zu haben, rechtzeitig seine Wettkampfform zu erreichen. Dies kann bedeuten, dass man seinen Körperfettanteil durch Diäten vor dem Versuch Masse aufzubauen unter Kontrolle hält. Genauso gilt, dass man, wenn man versucht aus Gründen der Optik schlank zu werden, das Körperfett unter Kontrolle halten muss.

Dies bedeutet Folgendes: Wenn man eine Massephase mit einem zu hohen Körperfettanteil (sagen wir 12 bis 15%) beginnt, dann wird man während dieser Phase noch etwas weiteres Fett aufbauen und im Bezug auf den Körperfettanteil in den hohen Zwanzigern oder darüber enden. Dies macht ein Herunterdiäten auf einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu einer wahren Plage. Es ist besser die Dinge dadurch unter Kontrolle zu halten, dass man abwechselnd Phasen des Definierens und des Aufbaus durchführt.

Darüber hinaus deuten empirische Beobachtungen darauf hin, dass sobald der Körperfettanteil bei Männern in den Bereich von 15% gelangt, die Fettzuwächse während einer Masseaufbauphase dazu neigen, beschleunigt zu werden. Ich vermute, dass dies auf der Entwicklung einer systemischen Insulinresistenz beruht, welche dazu führt, dass Kalorien leichter in die Fettspeicher wandern. Den Körperfettanteil unterhalb dieses Bereichs zu halten, könnte also hilfreich sein.

Ich sollte erwähnen, dass es immer eine anekdotenhafte Idee gab, dass Massezuwächse am besten bei einem Körperfettanteil von 10 bis 12% (für Männer, bei Frauen muss man 9 bis 12% hinzufügen) vonstatten gehen. Auch wenn ich dies immer als Ausrede dafür, dass man fett bleibt, abgetan habe, vermute ich jetzt, dass dies wahrscheinlich doch recht nahe an der Wahrheit ist. Basierend darauf, was sowohl bei einem niedrigeren als auch einem höheren Körperfettanteil hormonell und physiologisch abläuft, könnte dies sehr gut ein guter Ausgangspunkt für den Masseaufbau sein. Man ist ausreichend genährt und gesund genug, um gut trainieren und Muskeln aufbauen zu können, aber nicht so fett, dass andere Probleme auftreten.

Praktische Empfehlungen

Okay, genug der Theorie. Basierend auf den oben präsentierten Daten ist hier das, was ich Bodybuildern oder Sportlern, die Muskelmasse aufbauen möchten (also allen), im Allgemeinen empfehlen würde.
  1. Wenn der Körperfettanteil bei über 15% (etwa 24 bis 27% bei Frauen) liegt, sollte man zuerst diäten. Wenn man die 10 bis 12% Körperfett (19 bis 24% bei Frauen) erreichen kann, dann sollte man sich meiner Meinung nach in einer besseren Position für den Aufbau von Muskelmasse befinden. Der Versuch super schlank zu werden, wird wahrscheinlich auf lange Sicht einiges durcheinander bringen, da der Körper, wenn man super schlank wird, darauf eingestellt sein wird, das verlorene Fett wieder aufzubauen (und auch die meisten anderen physiologischen Systeme werden durcheinander geraten).
  2. Nach dem Ende der Diät sollte man unabhängig davon, wie schlank man geworden ist, zwei Wochen lang in etwa die Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen, bevor man mit der Masseaufbauphase beginnt. Der Grund hierfür hängt mit den oben kurz beschriebenen physiologischen Anpassungen an die Diät zusammen. Auch wenn man nicht alle diese Anpassungen wieder umkehren kann ohne hierbei fett zu werden (oder das Problem pharmazeutisch beheben möchte), werden zwei Wochen mit der Erhaltungskalorienmenge, welche per Definition höher als die Kalorienzufuhr während der Diät ausfallen sollte, dabei helfen, einiges hiervon wieder zu normalisieren. Die Leptinspiegel, die Schilddrüsenhormonspiegel und der ZNS Output sollten sich zusammen mit anderen Hormonen etwas verbessern, wodurch man sich in einer besseren Position für einen Masseaufbau ohne super exzessive Fettzuwächse befindet. Man sollte sicherstellen, dass man während dieser Phase mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate oder mehr pro Tag zu sich nimmt, so dass die Schilddrüsenfunktion wieder in Gang kommt.
  3. Man sollte versuchen nur so lange Masse aufzubauen, bis man das obere Ende des unter Punkt 1 erwähnten Körperfettbereichs erreicht, was 15% Körperfett bei Männern und 24 bis 27% Körperfett bei Frauen entspricht. Dies würde in der Praxis bedeuten, dass man sich auf 10 bis 12% Körperfett bei Männern und 22 bis 24% bei Frauen herunter diätet, anschließend für zwei Wochen die Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt und dann Masse aufbaut, bis man 15% Körperfett bei Männern und 24 bis 27% bei Frauen erreicht. Anschließend beginnt man mit der nächsten Diät. Im Laufe mehrerer dieser Zyklen sollte man dazu in der Lage sein, die Muskelmasse zu steigern, während man gleichzeitig das Körperfett unter Kontrolle hält.

Zusammenfassung:

Das war also ein Blick auf den Einfluss des initialen Körperfetts und wie es die Veränderungen der Körperkomposition beeinflusst. Im Gegensatz zur augenblicklichen (Fehl-) Interpretation der Literatur, werden Personen, die sich auf einen niedrigen Körperfettanteil herunter diätet haben, nicht auf magische Art und Weise große Mengen an fettfreier Körpermasse aufbauen, wenn sie zunehmen. Tatsächlich ist genau das Gegenteil der Fall. Nach einer ausgedehnten Diät ist der Körper auf einen Fettaufbau eingestellt.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Diäten vor einer Masseaufbauphase eine schlechte Idee ist und vor einer Masseaufbauphase in einem vernünftigen Umfang schlank zu werden, ist wahrscheinlich die beste Strategie für den natürlichen (steroidfreien) Bodybuilder.

Referenzen:

  1. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.
  2. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. (2000) 904:359-65.
  3. Bray GA. GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning. Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-48.
  4. Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr. (1999) 82:339-56.
  5. Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13
  6. Weyer C et. al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600.
  7. Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
  8. Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
  9. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998 Sep;68(3):599-606.