Was ist der optimale Körperfettanteil für Muskelaufbau? Und verändern sich die Regeln abhängig von Deiner Genetik?
Das sind große Fragen. Shelby Starnes hat große Antworten
Chris Shugart
Spielplan
Trainiere mit Gewichten, esse gut, erhole Dich, spüle ab und wiederhole. WIE man Muskeln aufbaut, ist kein großes Mysterium. Die Fragen kommen eher im Kleingedruckten: Wie trainiere ich? Wie esse ich?Wenn es zur Ernährung im Bodybuilding kommt, ist die Frage oft folgende: Wie definiert muss ich bleiben, um optimale Zuwächse verzeichnen zu können?
Es spielen eine Menge Faktoren eine Rolle. Keine zwei Menschen sind dieselben, und keine zwei Bodybuildingprogramme sollten dieselben sein. Lass uns diese Faktoren aufklären, dann einen Spielplan ausdenken, sodass Du Deine eigene Strategie miteinbringen kannst, die Dich zum Bodybuilding-Erfolg führt.
Faktor #1: Hormone
Wir allen haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel und unterschiedliche hormonelle Profile, und bei Ausweitung jener auch verschiedene Bedürfnisse in einer Diät. Wenn über Bodybuilding geredet wird, spielen diese eine große Rolle, wie wir schnell Muskeln aufbauen und wie viel Fett wir in diesem Prozess zulegen werden.Ein genetischer Ektomorph (als Beispiel kannst Du an Screech aus Saved by the Bell denken) wird offensichtlich sehr unterschiedliche diätische Bedürfnisse und Antworten darauf haben, verglichen mit einem genetischen Endomorph (hier kannst Du an Fat Albert denken). Wenn Fat Albert versucht so definiert wie Screech zu sein, während er versucht Muskelmasse aufzubauen, wird er sehr sehr lange auf der Stelle trampeln.
Hormone wie Testosteron, Östrogen, Kortisol, Schilddrüsenhormone und Insulin spielen eine sehr wichtige (und zusammenhängende) Rolle im Prozess der Manipulation des Körpers. Wenn man jedes einzelne für sich betrachtet, ergibt sich folgendes:
| Hormon | Zu viel | Zu wenig |
|---|---|---|
| Testosteron | Nur selten ein Problem | Erhöhung des Körperfetts, Verlust von Muskelmasse |
| Östrogen | Erhöhung von Körperfett | Gelenkprobleme, Gesundheitsprobleme, langsamere Muskelzuwächse |
| Kortisol | Langsamerer Stoffwechsel, Verlust von Muskelmasse, Erhöhung von Körperfett | Nur selten ein Problem |
| Schilddrüsenhormone | Schwierigkeiten Gewicht zuzulegen, Muskelschwäche, Ermüdung | Langsamerer Stoffwechsel, Ermüdung, Erhöhung des Körperfetts |
| Insulin | Insulinresistenz, Erhöhung des Körperfetts, Erhöhung des Blutdrucks | Diabetes Typ 1 |
Im Zusammenhang mit Diät und Körperfett, haben wir folgendes (für Männer):
- Hohe Körperfettlevel: Typischerweise im Zusammenhang mit hohem Östrogen, erhöht Insulin und erhöht Kortisol.
- Optimale Körperfettlevel: Kaum Anomalitäten, in diesem Stadium werden die Meisten ihre ausbalanciertesten und optimalen Hormonwerte haben.
- Sehr niedrige Körperfettlevel: Für die Meisten hängen sehr niedrige Körperfettlevel mit suboptimalen Hormonleveln (wie zu niedriges Testosteron und zu geringes Kortisol) zusammen, welche auf lange Zeit den Muskelzuwachs bremsen. Natürlich werden Wettkampfbodybuilder noch definierter als diese Leute, aber diese Form behalten diese nicht das ganze Jahr über, besonders nicht in der Offseason.
Faktor #2: Psychologie
Du musst außerdem die mentale (und soziale) Komponente beim Gewichtzulegen miteinbeziehen. Wenn es Dir unangenehm ist 6000 Kalorien zu essen, dann könnte Dein Leben hart werden. Du musst die Dinge genießbar halten, wenn Du vorhast, dieses Spiel eine lange Zeit zu spielen.Faktor #3: Gesundheitsbedenken
Übergewichtig zu sein erhöht den Blutdruck, Blutzucker und Blutfette (Cholesterin und Triglyceride). Diese Sachverhalte können zu Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Nierenproblemen und anderen ernsthaften Bedenken führen. Sie erzeugen außerdem hormonelles Ungleichgewicht, welches den Muskelzuwachs verlangsamt.Dies ist eine lose/lose Situation. Du siehst außer Form aus, Deine Gesundheit leidet und Du hinderst Dich am Erreichen Deiner Bodybuilding-Ziele!
Denke immer daran, Bodybuilding ist mehr ein Marathon als ein Sprint. Die Kerle mit der größten Langlebigkeit machen sich am besten. Ronnie Coleman gewann seinen letzten Olympiatitel mit 41 Jahren. Drei der Sieben Gewinner der Gewichtsklassen in den letztjährigen Nationals waren über 40.
Wenn Du die Gesundheit außer Acht lässt, wird Dein Körper vielleicht zu kaputt sein, um den Hypertrophiemarathon laufen zu können.
Faktor #4: Stärke und Hebel
Allgemein formuliert: Je massiver Du bist, desto stärker bist Du. Ein erhöhtes Körpergewicht hilft nicht nur der Stärke vom muskulären Standpunkt aus, sondern auch vom mechanischen Standpunkt.Deine Hebelverhältnisse für die meisten Übungen sind optimiert, wenn Du massiver bist und das Besitzen einer größeren Mittelpartie hilft bei Kniebeugen (Stabilisation) und auch beim Bankdrücken (Reduzierung des Bewegungsumfangs).
Eine Übung leidet allerdings normalerweise beim Gewichtzulegen: Kreuzheben. Für die meisten Leute verschlechtern sich die Hebelverhältnisse. Eine schmalere Mittelpartie hilft bei der Positionierung, sodass mehr aus den Beinen gearbeitet werden kann und es einfacher ist "hinter die Stange" zu kommen.
Also wissen wir nun, dass Du normalerweise stärker wirst, wenn Du massiver wirst – und stärker zu werden ist eine großartige Art um mehr Muskeln zu bekommen – aber an welchem Punkt leidet dieses Verhältnis?
Natürlich ist es nichts Besonderes, dass wenn Du durch Manipulation der Hormonachse und den zehn Pfund mehr Dein Kniebeugen und Bankdrücken verbesserst, besonders wenn Zeit für eine Diät ist, um das Totgewicht runter zu bekommen und um zu gucken, was sich da drunter befindet.
Wenn Du konsequent auf der Jagd nach höheren Zahlen auf der Hantel und der Waage bist, und dabei Dein Spiegelbild und die Gesundheit missachtest, werden Deine Zuwächse nur kurzlebig sein. Hautlappen sind außerdem auch nicht gerade cool.
Zusammenfügen von allem
Obwohl ein exzessiv hoher Körperfettanteil Deine optimalen Zuwächse beeinflussen kann, bin ich kein Befürworter, dass man das ganze Jahr über in Wettkampfform bleiben sollte. Wenn Du Angst davor hast Dein Sixpack zu verlieren und gleichzeitig mehr Gewicht willst, wirst Du sehr lange auf der Stelle trampeln.Eine Balance aus beidem ist das Beste. Lege genug Gewicht zu, um über einen längeren Zeitraum realistische Muskel- und Kraftzuwächse verzeichnen zu können, ohne dass Deine Gesundheit oder Dein Hormonsystem darunter leidet.
Endomorph: Eine Anleitung für die Big Boys
Der Versuch zu definiert zu bleiben, wird eure Zuwächse sabotieren. Der Versuch zu viel zuzulegen, wird auch nach hinten losgehen. Fett wird sich in einem unbeschreiblich hohen Tempo ansammeln.Endos müssen nach einer Gewichtszunahme von ungefähr einem halben bis einem ganzen Pfund pro Woche Ausschau halten, um sicherzugehen dass der Großteil dieses Gewichts Qualitätsmasse ist. Aufgrund von Wasser- und Glykogen-Veränderungen werden diese Zuwächse nicht linear verlaufen, aber versucht den Trend von einem Pfund oder weniger pro Woche aufrecht zu behalten.
Größere Kerle (über 250 Pfund) können noch etwas schneller zunehmen, im Bereich von 1 bis 1,5 Pfund pro Woche.
Warnung: Wenn Dein Körperfettanteil über 15% beträgt, musst Du erst dies unter Kontrolle kriegen, bevor Du Gewicht zulegst. Ich empfehle Endos einen KFA von 10-15% im Masseaufbau.
Eine großartige Methode ist das Benutzen von Masseperioden – ungefähr 1 Pfund die Woche wird zugelegt – bis Du die oberen Level des Körperfetts für Deinen Körpertyp erreicht hast, dann wird runterdiätet (intelligenter Weise!) für eine bestimmte Zeitperiode, bis Du dich wieder am untersten Level des Spektrums befindest. Also baue auf bis 15%, dann diäte auf 10% zurück. Wiederhole.
Ektomorph: Die Anleitung für dünne Kerle
Wenn Du ein Ekto bist, brauchen wir eine aggressivere Herangehensweise. Es sind nicht nur typischerweise mehr Kalorien benötigt, da Du einen schnelleren Stoffwechsel hast, Du verbrennst auch noch Fett sehr schnell, also ist etwas Fett, welches im Laufe des Prozesses drauf kommt, keine große Sache.Ektos sollten auf schnellere Zuwächse als Endos abzielen – vielleicht ein bis zwei Pfund die Woche oder mehr, abhängig von der Situation. Doch leider ist es eher Realität, dass dieses Ziel nur sehr schwer zu erreichen ist, sollten sie die Kalorien nicht wirklich hochschrauben.
Sie werden wie die Endos einen wöchentlichen Zuwachs von einem halben bis einem ganzen Pfund pro Woche sehen. Es ist nur sehr selten zu sehen, dass ein Ekto je über 12% Körperfett kommt, also sollte ihr Maximalwert in den Masseaufbauphasen 12% Körperfett sein – mit durchschnittlich einem Pfund Zuwachs in der Woche – dann sollte langsam wieder auf 8-10% zurückdiätet werden.
Mesomorph: Wir hassen euch. Keine Anleitung für euch!
Mesos sind die Typen, die nur eine Hantel ansehen und wachsen. Sie bleiben ganz ohne Diäten definiert. Wenn Du diesen Artikel liest, gehörst du wahrscheinlich nicht zu dieser Gruppe.Der Sollwert
Der Körper hat eine Menge innerer Wärmeprozesse, die ihm bei der Selbstregulation helfen. Er versucht, alles möglichst "normal" in Bezug auf Körperprozesse zu behalten und es kann sehr schwer sein, den Sollwert zu ändern.Hast Du jemals bemerkt, dass nach einer Diät Dein Körper versucht, wieder auf Dein Anfangsgewicht zu kommen? Das ist Dein Sollwert. Daran ist Dein Körper gewöhnt und diesen Zustand will er wiederherstellen.
Ein Weg zum neuaufsetzen dieses Sollwertest ist das Behalten des neuen Gewichts für eine längere Zeitperiode, um zu versuchen dass der Körper das neue Gewicht als Sollwert nimmt.
Diese Neuaufsetzung kann Monate dauern. Also anstatt das Gewicht zu einem bestimmten Punkt hochzuschrauben und dann sofort wieder zu reduzieren, solltest Du das Gewicht für sechs Monate oder länger halten. Es wird dir dabei helfen, mehr der neuen Muskeln zu behalten, wenn Du das nächste Mal auf Diät gehst.
Das heißt nicht: werde fett und bleibe fett! Ich rede vom Aufbau von Muskeln, halte Dein Körperfett unter Kontrolle, dann behalte das neue Gewicht für eine Weile, bis Du langsam definierter wirst.
Wettkampffertig
Für diejenigen, die in einem Sport wie Bodybuilding regelmäßig antreten, ist es sogar noch wichtiger in der Offseason in Form zu bleiben. Es dauert sonst einfach zu lange, um dieses übermäßige Gewicht loszuwerden und dabei wird dann das hohe Risiko eingegangen, dass Muskeln flöten gehen.Viel zu oft sehe ich Kerle, die 50 Pfund oder mehr über ihrem Wettkampfgewicht sind und denken dass sie eine Menge Fortschritte gemacht haben (hey, in einem Sweatshirt sehen sie massiv aus). Dann kommen sie nächstes Jahr wieder und treten mit demselben Gewicht an, wie das Jahr zuvor.
Der Bullshit hört auf, wenn das Shirt ausgezogen wird. Wenn Du in regulären Zeitabständen antrittst – wenigstens einmal im Jahr – dann ist es notwendig, dass Du Dein Körperfett kontrollierst, um nächstes Jahr eine Stufe auf der Leiter der Wettkämpfe nach oben zu klettern.
Bewertungsprozess
Benutze Spiegel zum Bewerten Deines Fortschritts. Klar ist der Körperfettanteil wichtig. Aber ernsthaft, ihn regelmäßig zu messen ist teuer und irreführend. Also anstatt nach bestimmen Nummern zu gehen, bevorzuge ich die Überprüfung im Spiegel und das Fotografieren, damit die Fortschritte so in sinnvoller Weise bewertet werden.Dein unterer Rücken und Mittelpartie lügen normalerweise nicht. Sie sagen Dir, wann Du zu viel Fett am Körper hast. Wenn Deine Lovehandles an dem Punkt angelangt sind, an dem sie über Deinen Hosenbund hinüberquillen, bist Du zu weit gegangen.
Etwas "extra Masse" ist ganz okay, und im Laufe des Tages sammelt sich auch eine Menge Wasser an, aber Du solltest es nie so weit treiben, dass Du über einen Inch greifen kannst.
Für die Mittelpartie, Du solltest immer wenigstens die Umrisse Deiner Bauchmuskeln sehen können (keine großen Details, nur allgemeine Umrisse) und außerdem einen sichtbaren Serratus haben.
Supplemente zur Optimierung Deiner Hormone
Indem Du Dich immer recht definiert hältst, hilfst Du zwar Deinen Hormonleveln, aber Du kannst noch eine Schippe drauflegen mit den richtigen Schlüsselsupplementen:- Curcumin [Anmerkung des Übersetzers: Curcumin und Piperin] und Alpha Male [Anm. des Übersetzers: Testosteronbooster mit Tribulus etc.] zur Optimierung der Testosteronlevel.
- FA3 [Anm. des Übersetzers: Lauric Acid, Oleic Acid, Gamma-Linolenic Acid, Linolic Acid] und Flameout [Anm. des Übersetzers: DHA, EPA, CLA] sind die Sockel zur Hormonbildung.
- REZ-V arbeitet als Anti-Östrogen und Pro-Testosteron.
- Receptormax optimiert die Insulinsensibilität und androgene Rezeptoren.