Unter Tagschlaf versteht man, wenig überraschend, eine kurze Schlafperiode während des Tages – üblicherweise mittags – die wenige Minuten bis Stunden andauern kann. Innerhalb der letzten Jahre konnte eine Vielzahl von Studien zeigen, dass diese Nickerchen eine Reihe verschiedener positiver Effekte mit sich bringen. Die Medien stürzten sich gierig auf die Befunde und betitelten die Siesta fortan als "Power Nap" (power = Leistung, nap = Nickerchen) um auch der letzten Oase der Erholung – der Mittagspause – einen Leistungscharakter zu verleihen. Auch Großunternehmen, unter anderem die BASF, stellten fortan ihren Mitarbeitern Räumlichkeiten zur Verfügung, in denen sie sich für ein kurzes Nickerchen zurückziehen können. Doch was ist tatsächlich dran an dem Hype? Wirkt sich ein Mittagsschlaf tatsächlich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus? Falls ja, was sind die Rahmenbedingungen dafür? Der Artikel gibt Antworten auf diese und andere Fragen.

Schon vor vielen Jahrhunderten betonte Charaka, ein indischer Arzt und Autor des zentralen Werks der ayurvedischen Lehre – des Charaka Samhita – die Bedeutung von Tagschläfen. Angepasst auf verschiedene Körperkonstitutionen empfahl er insbesondere erschöpften, ärgerlichen, traurigen, alten sowie jungen Menschen einen Mittagsschlaf. Auch heutzutage ist der Tagschlaf unter ähnlichen Populationen verbreitet: Starken Bedarf an Tagschläfen haben heutzutage Schichtarbeiter, die aufgrund ihres Berufs unter Schlafentzug leiden. Aber auch unter älteren Menschen sind Nickerchen verbreitet. In einer Umfrage berichteten 55% der befragten Amerikaner, mindestens einmal pro Woche einen Mittagsschlaf zu halten (National Sleep Foundation, 2005). Abgesehen von den Gewohnheiten bestimmter Populationen: Können auch wir, als gesunde und fitte Sportler von einem Tagschlaf profitieren? Falls ja, was haben wir davon für positive Effekte zu erwarten?

Wissenschaftler konnten in einer Vielzahl von Befunden zeigen, dass sich kurze Schlafperioden von 10 – 45 Min. positiv auf die (geistige) Leistungsfähigkeit auswirken. Dabei ist es relativ unerheblich, ob die Probanden in der vorigen Nacht zu wenig oder normal viel geschlafen haben (z.B. Tietzel & Lack, 2002). Zudem zeigen Studien relativ eindeutig, dass "Power Naps" die Wachsamkeit für den Rest des Tages nachhaltig erhöhen (z.B. Dinges, 1989; Takahashi, Fukuda & Arito, 1998). Unter Wachsamkeit versteht man hierbei den Zustand, kontinuierlich aufmerksam zu sein und auch auf plötzlich sich ändernde Umstände rasch reagieren zu können. Andere Studien berichten, dass sich kurze Nickerchen auch positiv auf die Stimmung auswirken - Probanden fühlen sich subjektiv wacher und fitter (z.B. Hiyashi, Watanbe & Hori, 1999). Überraschenderweise konnte sogar gezeigt werden, dass sich kurze Tagschläfe positiv auf das Lernen ausüben. Eine mögliche Erklärung dieses Effektes ist, dass der Mittagsschlaf über einen ähnlichen Mechanismus wie der normale Schlaf auch hilfreich dabei ist, eine Vielzahl an Informationen mental zu sortieren und strukturieren (Mednick et al., 2002). Was heißt das alles für uns als trainierende Sportler? Lässt die Muskeln nicht wachsen und ist daher sinnlos? Tatsächlich ist die Mehrheit der Team-Andro User Schüler, Student oder im Berufsleben. Dies geht meist einher mit einem zeitlich eng durchgetakteten Alltag was dazu führt, dass die meisten zwischen mittags und abends trainieren. Viele putschen sich, müde vom informationsdichten Berufsleben, vorab mit Koffein und Härterem auf um im Training noch genug Biss zu haben. Die geistige Erschöpfung des Tages macht sich auch körperlich bemerkbar! Ein kurzer Mittagsschlaf könnte hierbei nicht nur die geistige Produktivität im Job erhöhen sondern auch der vorabendlichen Erschöpfung vorbeugen. Keine müdigkeitsbedingten Motivationstiefs mehr!preview

Was genau ist zu beachten, um von diesen positiven Effekten zu profitieren? Studien zeigen relativ einheitlich, dass 10 – 45 Minuten die optimale Dauer für einen Tagschlaf sind. Tagschläfe unter 10 Minuten haben kaum bis gar keine positiven Effekte. Die Gefahr bei längeren Nickerchen ist hingegen, dass man in tiefere Schlafphasen übergeht aus denen es schwierig ist, wieder aufzuwachen. Viele, die sich an Tagschläfen versuchen berichten von einer anschließenden Schlafträgheit, die für ungefähr 30 Minuten andauert. Man fühlt sich träge und langsam, hat Anlaufschwierigkeiten. Nachgewiesen ist, dass während dieses Zustands zwar die geistige Leistungsfähigkeit verlangsamt ist. Die generelle Genauigkeit, mit der Aufgaben bearbeitet werden, verschlechtert sich jedoch nicht. Ursache der Schlafträgheit sind meist zu lange Nickerchen. Sollte man infolge eines Tagschlafes unter diesem Zustand leiden, so sollte man versuchen die Schlafdauer auf unter 20 Minuten zu reduzieren. Der optimale Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf ist nachmittags, ungefähr gegen 15.00 Uhr (Dhand & Sohal, 2006). Üblicherweise ist das genau dann, wenn die meisten Menschen ihr Mittagstief durchleben. Eine weit verbreitete Annahme ist es, dass mittäglicher Kohlehydratkonsum die Ursache hierfür ist. Dabei scheint es viel wahrscheinlicher zu sein, dass Mittagstiefs eine biologische Basis haben. Eine Abnahme des Aktivitätsniveaus zur Mittagszeit ist völlig normal und Teil unseres biologischen Rhythmus. So konnte sogar gezeigt werden, dass Mittagstiefs völlig unabhängig davon auftreten, ob davor eine Mahlzeit eingenommen wurde oder nicht (Stahl, Orr & Bollinger, 1983). Ich will nicht sagen, dass die Art und Menge der mittäglichen Nahrungsaufnahme keinen Einfluss auf das Auftreten eines Mittagstiefs hat. Was ich sagen will ist, dass Mittagsmüdigkeit etwas Natürliches ist, dem es lohnt, nachzugeben. Letztendlich bleibt anzumerken, dass sowohl die optimale Schlafdauer als auch für der optimale Zeitpunkt für den Mittagsschlaf eine höchst individuelle Sache ist. Hier gilt es, durch Ausprobieren und Üben Körper und Geist auf den richtigen Zeitraum und -punkt einzustellen.

Wie im Artikel deutlich wurde, sind Nickerchen kein Zeichen von Unproduktivität und Faulheit. Vielmehr verlangt unser Körper von Natur aus nach einer Pause zur Mittagszeit – und er dankt es uns, wenn wir ihm diese Pause gewähren. Leider ist es in unserer heutigen Gesellschaft verbreitet, gegen jegliche Zeichen von Schwäche anzukämpfen und sie mit aller Macht und Mittelchen zu unterdrücken. Aufgeputscht und doch geistig müde schleppen sich viele ins Training. Dabei könnten schon 15 Minuten nicht nur die Ausgaben für halb-legale Booster reduzieren sondern auch unsere geistige Leistungsfähigkeit während des restlichen Tages erhöhen. Ob du dem eine Chance gibst, bleibt einzig und allein dir selbst überlassen.

Quellen:

  • Dhand, R. & Sohal, H. 2006. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Sleep and Respiratory Neurobiology, 12, 379-382.
  • Dinges DF. Napping patterns and effects in human adults. In: Dinges DF, Broughton RJ, editors. Sleep and alertness: chronobiological, behavioral, and medical aspects of napping. NY: Raven Press; 1989. pp. 171–204.
  • Hiyashi M, Watanabe M, Hori T. Effects of a 20-min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clin Neurophysiol 1999; 110:272–279.
  • http://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/2005_summary_of_findings.pdf
  • Mednick, S. C. et al. The restorative effect of naps on perceptual deterioration. Nature Neurosci. 5, 677–681 (2002).
  • Stahl ML, Orr WC, Bollinger C. Postprandial sleepiness: objective documentation via polysomnography. Sleep 1983; 6:29–35.
  • Takahashi M, Fukuda H, Arito H. Brief naps during post-lunch rest: effects on alertness, performance, and autonomic balance. Eur J Appl Physiol 1998;78:93-8.
  • Tietzel AJ, Lack LC. The recuperative value of brief and ultrabrief naps on alertness and cognitive performance. J Sleep Res 2002;11:213-8.