Der Rebound-Effekt

Ein Artikel von Goldenmuscles.com

Falls Du jemals eine Diät wegen eines Bodybuilding-Wettbewerbs durchgezogen hast, oder einfach nur um Dein Körperfett zu reduzieren, dann wirst genau wissen, was Du im Anschluss darauf tun möchtest: Einfach nur das essen, was Du die letzten Monate vermieden hast.

Klar, das ist eine Möglichkeit, wie man sich nach einer strengen Diät verhalten kann, aber es kann sich auch leicht in ein Desaster verwandeln, bei dem es zu erschreckenden Fettzunahmen kommen kann.

Eine bessere Strategie ist es, diese Zeit zu nutzen, eindrucksvolle Mengen Muskulatur aufzubauen, indem man die Vorteile des Rebound-Effekts nutzt. Die besten Zugewinne des Jahres werden oft in den ersten Wochen nach einer Diätphase erzielt, was diese Periode ideal für Wachstum macht.
Tatsächlich kann man leicht fünf, sechs oder sogar sieben Pfund echte Muskulatur in nur sechs kurzen Wochen aufbauen. Es folgen nun sieben Schritte, die man verwenden kann, um von der Diät direkt in einen puren Anabolismus überzugehen.

1. Verstehe den Überkompensationsmechanismus Deines Körpers

Ein Bodybuilder, der Glück gehabt hat, lebt mit einem super Stoffwechsel, der es ihm während der Wettkampfvorbereitung erlaubt definiert zu werden und dennoch wertvolle Muskelmasse aufrechterhält.

Für viele ist es eine Art modifiziertes Hungern, in Wettkampfform zu kommen. Einige Bodybuilder müssen fast alles zurückschrauben (Fett, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien) und gleichzeitig mehr Zeit mit Cardio verbringen, um das Verbrennen von Körperfett zu erleichtern.

Die Wahrheit ist, das die gesamte Diät sehr anstrengend für den Körper ist, wobei er oftmals in einen chronisch katabolen Zustand übergeht, in welchem er ein wenig Muskulatur abbaut oder im Bestfall Probleme hat, die Muskulatur zu halten.

Der Vorteil ist, das der Körper - wenn der potentiell katabole Prozess nachlässt – überkompensiert, den Gang wechselt und in einen sehr anabolen Zustand übergeht.

2.Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr und verwende hochwertigere Fette

Beim Diäten wird immer irgendetwas eingeschränkt. Konsumiert man weniger Kohlenhydrate und Fett, wird weniger Energie zugeführt. Dies kann Muskelabbau einleiten, aber es bringt auch anabole Signale in Bewegung, die den Körper auf starkes Wachstum vorbereiten, für die Zeit nach der Diät. Dies gilt allerdings nur, wenn ausreichend Kohlenhydrate und Fette in Deiner modifizierten Ernährung vorkommen.

Nach der Diät kann der Körper es kaum erwarten zu wachsen, solange Du die richtigen Nährstoffe zuführst. preview

Zusätzlich helfen Hormone und Enzyme dabei, die Wachstumsmaschinerie anzuwerfen. Beim Diäten können die Testosteronspiegel abfallen. Beginnst Du wieder mit dem essen, so steigen die Werte schnell wieder an. Ansteigende Testosteronspiegel – gekoppelt mit erhöhter Nahrungszufuhr – führen zu schnellen und erheblichen Zuwächsen von Muskelmasse.
Und obwohl die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) während der Diätphase abnehmen, arbeiten die das Glykogen speichernden Enzyme weiter. Beendest Du die Diät und führst qualitativ hochwertigere Nahrungsmittel zu, legt Dein Körper massive Glykogenspeicher an, welche direkt das Wachstum beeinflussen.

3. Befolge die "150 Regel" für die Kohlenhydratzufuhr, denn jeder Bodybuilder hat einen anderen Stoffwechsel

Das ist einer der Gründe, wieso Wettstreiter ihre Diät mit unterschiedlichen Mengen Kohlenhydraten kalkulieren.

Manche nutzen eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr, wohingegen andere eine modifizierte Version dessen verwenden. Such Dir die beste Methode für Dich aus. Für meine Bodybuilder stellte ich fest, dass 150 Gramm (g) Kohlenhydrate am Tag am besten funktionieren. Wenn Du eine Diät mit 170 g pro Tag durchgeführt hast, so kannst Du davon ausgehen, dass Du die ersten drei Wochen nach einem Wettkampf mit 320 g Kohlenhydrate pro Tag Wachstum erzielen kannst, ohne Körperfett aufzubauen.

Hast Du hingegen 300 g während der Diät zugeführt, dann kannst Du hoch auf 450 g pro Tag.

Die besten Quellen für langsame Kohlenhydrate sind Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln. Vor und nach dem Training werden einfache Kohlenhydrate oder Zucker konsumiert.

4. In der vierten Woche nach der Diätphase solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr anpassen

Der Körper ist eine interessante Maschine: Wenn Du ihn nach einer Diätphase fütterst, so steigt der Stoffwechsel sogar an. Deswegen solltest Du weiterhin mehr Kohlenhydrate essen, um den Anstieg zu kompensieren. Falls Du in der vierten Woche nicht die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, könnte Dein Körser Stoppen und keine weiteren Muskelzuwächse erzielen, weil es ihm an Energie fehlt, um den ansteigenden Stoffwechsel zu unterstützen. Deshalb solltest Du zwischen der vierten und sechsten Woche weitere 100-125 g Kohlenhydrate pro Tag zuführen. Hast Du am Ende der dritten Woche 320 g pro Tag gegessen, so könntest Du auf 420-445 g erhöhen. Falls Du 450 g gegessen hast, erhöhe auf 550-575.

5. Nimm nicht zu wenig Fette zu Dir

Ich bin der Meinung, dass eine extreme Low-Fat Diät eine exzellente und erwiesene Methode ist, um für einen Wettkampf oder den Strand zu definieren. Durch eine extreme Low-Fat Ernährung wird man den Makronährstoff los, der am wahrscheinlichsten mit dem Abbau von Körperfett wechselwirken wird, nämlich das Nahrungsfett. Ebenfalls ermöglicht es Dir, während der Diätphase etwas mehr Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.

Der große Nachteil von extremen Low-Fat Diäten ist, dass sie auch einen Abfall von Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) bewirken können.

Rate mal, was passieren wird?

Sobald Du in den Wochen nach der Diät wieder die richtigen Fette zu Dir nimmst, unterstützt dies das Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1, und wie bereits in Schritt 2 erwähnt, haben hohe Testosteronspiegel einen großen Einfluss auf den Zuwachs von Qualitätsmasse.

In den ersten drei Wochen nach der Diät solltest Du Dein Nahrungsfett um 40-50g erhöhen, um weitere 10-15 g erhöhst du die tägliche Zufuhr zwischen Woche Vier und Sechs.

Ideale Quellen sind eine Mischung folgender Lebensmittel:

• Gesättigte Fette: Kommen in magerem Rindfleisch und Vollfett-Michprodukten vor
• Omega Fette: Von Lachs und Fischöl-Kapseln
• Einfach ungesättigte Fette: Avocados, Oliven, Nüsse und Olivenöl

6. Kenne Deinen Proteinbedarf

Um zu wachsen musst Du Protein schaufeln, oder? In den ersten paar Wochen nach einer Diät trifft das nicht zu. Den Körper zu Überkompensierung und Wachstum zu bringen, ist abhängig von der Energiezunahme. Die erreichst Du, in dem Du mehr Kohlenhydrate und Nahrungsfett zu Dir nimmst und natürlich auch durch das Weglassen des Cardio-Trainings. Wie viel Protein brauchst Du also?

Während der ersten sechs Wochen nach einer Diät oder einem Wettbewerb, ist 1g Protein pro Pfund Körpergewicht mehr als genug. Selbst etwas weniger ist in Ordnung. Wieso? Effizienz ist das Stichwort.

Wenn Du die Energieaufnahme durch die zusätzlichen Kohlenhydrate und das Fett erhöhst, verringerst Du den Bedarf für eine höhere Proteinzufuhr. Die Energie aus den Kohlenhydraten und dem Fett bewirken, dass der Körper Protein sehr effizient in die Muskeln packen kann. Eine höhere Kohlenhydrat- und Fettzufuhr verringert auch den Bedarf für zusätzliches Protein, welches für gewöhnlich während einer Diätphase konsumiert wird.

Ansteigende Testosteron- und Wachstumshormonspiegel unterstützen ebenfalls die Fähigkeit des Körpers Protein ohne Verschwendung aufzunehmen und zu verwenden. Dies ist ein weiterer Grund dafür, wieso der Proteinbedarf nach einer Diät nicht so hoch ist wie alle glauben.

7. Ändere Dein Training

Die Art, wie Du trainierst, kann natürlich auch Dein Wachstum beeinflussen. Generell trainieren Bodybuilder während einer Diät - neben dem Cardio – für gewöhnlich mit hohem Volumen und hoher Intensität.

Wenn Du Deine Kalorienbeschränkung aufhebst, solltest Du auch Dein Training ändern.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nimm Dir 1-2 Wochen Trainingspause, um Deinem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen.

Anschließend fängst Du mit geringen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten an. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Zuwächse bezüglich Kraft und Muskelmasse anzukurbeln.

Oftmals verschwenden Bodybuilder die Zeit nach einem Wettbewerb oder einer Diät, weil sich keine Gedanken mehr über ihre Nahrungsaufnahme machen und diese Zeit als Chance nutzen, sich mit dem vollzustopfen, was sie möchten.

Es ist strategisch viel besser, diese sechs Wochen als ideale Wachstumsphase zu betrachten.

Indem die Kalorien durch qualitativ hochwertige Kohlenhydrate und Fette erhöht werden, kannst Du von diesem schmalen aber anabolen Fenster profitieren und solide Zuwächse erzielen.