Eigentlich hört sich dieses Prinzip recht simpel an. Eigentlich. Doch die Realität spricht eine andere Sprache. Hier werden dutzende unterschiedliche Varianten des Refeed-Days angewandt. Während die Einen den Refeed-Day oder Ladetag, als das sehen, wofür er eigentlich gedacht ist, sehen Andere in diesem Tag oder diesen Tagen ein wahres Junk-Fest.
Beides kann unter Umständen funktionieren, wie die Praxis eindeutig zeigt. Die Autoren des deutschsprachigen Werkes Die Anabole Diät beschreiben das Vorgehen an einem solchen Refeed-Tag mit folgenden Worten: Während die Wahl der Lebensmittel in Phase I doch sichtlich eingeschränkt ist, unterliegen Sie in Phase II so gut wie keinen Vorschriften. Im Prinzip ist alles möglich. Sie können essen, worauf Sie Hunger verspüren. Pizza, Süßigkeiten, Pommes Frites, Currywurst, Kuchen, Cola und sogar alkoholische Getränke. Ihre Glycogenspeicher werden Sie in jedem Fall aufladen. […] Ein typisches Wochenende in Phase II sieht bei mir so aus: Am Samstag stehe ich schon gegen 7:00 Uhr morgens auf und trinke ein großes Glas (0,3l) roten Traubensaft mit einem Esslöffel Creatin-Monohydrat. Anschließend gehe ich wieder zu Bett. Später frühstücke ich dann. Eine Schüssel Cornflakes (zubereitet mit Vollmilch 3,5% Fett), oder einige Brötchen mit Nutella. Dazu trinke ich ein großes Glas Kakao. Die Zeit bis zum Mittagessen überbrücke ich mit Proteinriegeln (Flap-Jack, Pro Bite) oder Süßigkeiten wie Kinder-Milchschnitte, Bounty, Hanuta […] Man kann sich vorstellen, wie dieser Tag weiter bzw. zu Ende geht.
Die andere Partei ergreift eine ebenso radikale und extreme Strategie. Sowohl der Proteinanteil, als auch der Fettanteil werden an diesem Tag drastisch gesenkt. Der Proteinanteil soll sich laut Autor dieser Refeed-Strategie auf ca. 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht belaufen, während der Fettanteil so gering wie möglich gehalten werden soll. Werte von unter 10g Nahrungsfett sind empirischen Daten nach zu entnehmen. Doch wie sieht es denn nun tatsächlich in der Realität aus? Im folgenden Text soll versucht werden, eine wissenschaftliche Basis für dieses Problem zu finden. Vorneweg sei jedoch gesagt, dass es kaum brauchbare Studien zu diesem Thema gibt. Zwar lassen sich einige Untersuchungen zu gezieltem Overfeeding finden, diese können jedoch nicht zu 100% auf ein solches Ernährungskonzept umgesetzt werden. Von daher erhebt diese Zusammenfassung nicht den Anspruch auf Perfektion, sondern soll theoretische Daten und praktische Erfahrungen zu einem möglichst alltagsorientierten Konzept verknüpfen.
Ladetag vs. Fresstag
Zu Beginn muss zunächst geklärt werden, was der WIRKLICHE persönliche Grund eines solchen Refeed-Tages ist. Geht es tatsächlich um das Aufladen der Kohlenhydratspeicher, wie ursprünglich bei der Anabolen Diät/Metabolic Diet gedacht, geht es um das Anregen und Beschleunigen des Stoffwechsels oder geht es einfach nur darum den Refeed-Tag zu benutzen um eine möglichst gute Ausrede für Fressattacken zu haben? Strategischer Nutzen oder vorgeschobene Verleumdung? Hier muss natürlich jeder ehrlich zu sich selbst sein!!! Für all diejenigen, die zur zweiten Kategorie gehören und sich einfach mal an vermeintlich ungesunden und nicht bodybuildinggerechten Lebensmitteln satt essen wollen oder womöglich auch voll stopfen und überfressen möchte, für diejenigen wird der Rest des Artikels eher uninteressant.Diese Praxis kann durchaus weiter so verfolgt werden. Daran ist nichts Schlimmes auszusetzen. Nur rückt bei diesem Vorgehen der eigentliche Grundgedanke etwas in den Hintergrund. Hier gilt es sich nun also zu entscheiden. Denn ein gut geplanter Refeed hat durchaus Vorteile. Ein gut geplanter Refeed darf bzw. MUSS auch sehr kohlenhydratreich sein, aber ein gut geplanter Refeed sollte nicht sehr kohlenhydratreich und sehr fettreich sein!
Der strukturierte und geplante Refeed
Zunächst sollte erst einmal geklärt werden, warum ein solcher Refeed überhaupt notwendig ist und wann. Speziell LowCarb-Diäter profitieren sehr stark von regelmäßig durchgeführten Ladetagen. Da die Metabolic Diet in ihrer Grundform eine sehr strikte kohlenhydratarme Diät darstellt, ist das Unterbrechen der fett- und proteinreichen Phase besonders von Vorteil.An diesem Tag kommt es zu einer Superkompensation der Glykogenspeicher. Die unter der Woche durch intensives und/oder umfangreiches Training entleerten Kohlenhydratspeicher werden wieder aufgefüllt. Somit steht für die kommende LowCarb-Phase genug Glykogen für intensive Muskelbeanspruchung zur Verfügung. Allein aus diesem Grund kommt es schon zum nächsten positiven Effekt eines strukturierten Refeeds: Refeeds wirken in gewissem Maße antikatabol auf das Muskelgewebe, also muskelschützend. Die Erklärung hierfür ist recht simpel.
Für hochintensive Trainingsbelastungen sind Kohlenhydrate notwendig. Der Fettstoffwechsel ist zu langsam um Energie für kurzzeitige Höchstbelastungen wie z.B. das Durchführen eines intensiven Satzes beim Bodybuilding- und Krafttraining bereitzustellen. Der Organismus muss demnach auf weitere Substrate ausweichen, sollten keine Kohlenhydrate in den Muskelglykogenspeichern eingelagert sein. Dabei stehen verschiedene Stoffwechselwege zur Verfügung. ATP und Kreatinphosphat stellen grundsätzlich die ersten Energiequellen für hochintensive Belastungen dar. Jedoch ist die Kapazität begrenzt. Lediglich hochintensive Belastungen bis 20-30 Sekunden Dauer können hier bewältigt werden. Bei einem Maximalkrafttraining sicherlich ein geringeres Problem als bei einem intensiven Kraftausdauertraining.
Die Resynthese dieser beiden Substanzen ist auch bereits nach etwa 30 Sekunden zu bis zu 75% wieder abgeschlossen. Kurze Belastungsintervalle können also rein über ATP und Kreatinphosphat bewerkstelligt werden.
Als zweiter Weg gilt die Glukoseneubildung aus Aminosäuren und Glycerol. Hier ist nun von der Glukoneogenese die Rede. Bei kohlenhydratarmer Ernährung läuft dieser Prozess der Leber sehr viel effizienter ab als bei kohlenhydratreicher Ernährung. Dementsprechend kann auch mehr Glukose in kürzerer Zeit produziert werden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Substrat für hochintensive Belastungen zu liefern. Dennoch ist dieser Weg nicht annähernd so effektiv, wie bereits vor Ort gelagerte Kohlenhydrate. Zudem müssen zunächst Proteine geopfert werden. Bei ausreichender Nahrungsproteinzufuhr, sollte eine Aufspaltung von Muskelproteinen zwar weitestgehend verhindert werden können, jedoch löst sich damit das Problem der effizienten Energiebereitstellung noch immer nicht. Glycerol ist durch den Abbau der Triglyceride aus Nahrungsfett und Körperfettspeicher ausreichend vorhanden bei gut organisierter LowCarb-Kost.
Als Drittes kommen noch die Ketonkörper ins Spiel. Sie können unter Umständen eine Alternative für intensive Belastungen darstellen, da sie möglicherweise deutlich schneller im Blut transportiert und im Muskel verstoffwechselt werden können, als z.B. freie Fettsäuren.
Doch all diese Wege sind eher Ausweichmöglichkeiten und stellen sicherlich nicht das Optimum dar. Befindet man sich beispielsweise in einem Kaloriendefizit und die Proteinversorgung ist zu gering, so kommt es automatisch zu einer Aufspaltung körpereigener Proteine bei intensiver körperlicher Belastung. Doch auch dieses Vorgehen ist für den Organismus eher unökonomisch.
Von daher kommt es zu einer weiteren Anpassung: Es kommt zu einem glykogen- und glukosesparenden Effekt. Das bedeutet, die vorhandenen Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern werden tatsächlich nur dann in Anspruch genommen, wenn es sich um intensive Belastungen von außerhalb handelt, die nicht über eine Fettverbrennung abgedeckt werden kann. Und hier kommt nun unser strukturierter Refeed wieder ins Spiel. Wer im Zuge der Umstellung auf die Metabolic Diet den Zustand der Fettadaptation erreicht hat, der profitiert auch vom Glykogenspareffekt.
Die Kohlenhydrate, die im Zuge eines Refeeds nun eingelagert werden, werden auch effektiv in der Muskulatur gespeichert und können bei hochintensiven Trainingseinheiten abgerufen werden. Bereits aus dieser Sicht sollte klar werden, dass diejenigen, die unter kohlenhydratreduzierter Ernährung weiterhin intensiv trainieren wollen um Muskelaufbau zu stimulieren oder den Muskelabbau zu verhindern, dem Refeed besondere Beachtung schenken sollten und diesen auch größtenteils strukturiert durchführen sollten. Bei einem gut geplanten Refeed kommt es dann auch nur sehr unwahrscheinlich zu einer Fetteinlagerung, sondern lediglich zu einem Gewichtsanstieg aufgrund der Kohlenhydrat- und damit verbundenen Wassereinlagerung.
Als letzten aber deshalb nicht unwichtigen Punkt, steht die Regulation verschiedener Hormone an. Dies ist vor allem während kalorienreduzierter Ernährung wichtig. Dabei handelt es sich unter anderem um Leptin, Ghrelin, Insulin oder auch die Peptide YY. In deren Stoffwechsel greifen in erster Linie die Kohlenhydrate ein. Nicht Fett und nicht Protein – oder zumindest in weitaus geringerem Maße.
Dementsprechend kohlenhydratreich sollte ein Refeed ausfallen, wenn die Manipulation der oben genannten Hormone im Vordergrund steht. Kohlenhydrat- und fettreiche Junk-Food-Nahrungsmittel haben dementsprechend nur wenig Platz und Berechtigung bei einem strukturierten Refeed. Ich sage bewusst wenig Berechtigung und nicht keine Berechtigung. Dazu aber später mehr.
Ein durchdachter Refeed sollte seine Hauptaufgabe darin finden, spezifische physiologische Vorgänge in Gang zu setzen. Ein Refeed sollte dagegen nicht in zum All-You-Can-Eat-Tag werden. Es ist nicht der Sinn der Sache, an diesem Tag zu testen, wie viel Nahrung man in sich hineinstopfen kann, um dies dann jede Woche erneut zu toppen zu versuchen. Egal ob sauber oder Junk! Ein Refeed-Day hat also nur im entferntesten Sinne mit einem Cheat-Day zu tun. Sinnvoller ist die Integration eines Cheat-Meals in einen Refeed-Day. Wie so etwas in der Praxis aussehen kann, soll noch genauer erläutert werden.
Doch bevor wir uns den Einzelheiten widmen, stellt sich zunächst die Fragen wie lange ein Ladetag andauern sollte. Die klassische Empfehlung der Metabolic Diet sieht ein 5/2-Schema vor. 5 Tage LowCarb, 2 Tage HighCarb. Auf die Woche übersetzt, Montag bis Freitag LowCarb, Samstag und Sonntag HighCarb. Natürlich lässt sich dieses Schema auch auf alle anderen Tage umsetzen. Für den Großteil der arbeitenden Bevölkerung, stellt dies jedoch eine sehr gute Lösung dar.
Es werden also 2 komplette Ladetage empfohlen. Aber dies sollte besser auch individuell angepasst werden. Personen die eine gute Kohlenhydrattoleranz aufweisen, Personen, die keinerlei oder nur sehr geringe Probleme mit einer Fettspeicherung aufgrund von hohen Kohlenhydratmengen haben, können bedenkenlos 48 Stunden lang laden. Das würde bedeuten, der Refeed beginnt an einem Freitagabend und wird bis in die Abendstunden des Sonntages durchgeführt. Personen mit moderater Kohlenhydrattoleranz, sozusagen eine Mischung des mesomorphen und des endomorphen Körpertypes, der zwar Kohlenhydrate konsumieren kann, dadurch auf Dauer jedoch lästige Fettpölsterchen an Bauch und Hüfte aufzuweisen hat, ist besser mit einem Refeed von 24-36 Stunden bedient. Ein Beispiel wäre ein Refeed-Start am Samstag mit dem Frühstück, bis zum Abendessen am Sonntag. Wer lieber auf Nummer sicher gehen möchte, der startet den Refeed am Samstagabend, ca. 4 Stunden nach der letzten fettreichen Mahlzeit und beendet den Ladetag am Sonntagabend. Für all diejenigen, die eher einen endomorphen Stoffwechseltyp aufweisen, praktisch schon Fett ansetzen wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel schon sehen, für die ist ein 12-Stunden-Refeed wohl das Beste. Sprich, der Beginn mit dem Frühstück und das Ende mit dem Abendessen.
Wer auf was am Besten reagiert, muss nun individuell herausgefunden werden. Generell würde ich empfehlen, den Refeed kurz zu starten und zu schauen was passiert. Tritt keine negative Formveränderung innerhalb der 12 Stunden eines strukturierten Refeeds auf, dann kann auf 24-36 Stunden ausgeweitet werden. Ein Refeed-Beginn bereits am Freitagabend sollte eher den Hardgainern überlassen werden.
Grundsätzlich sollte ein solcher Ladetag alle 5-7 Tage erfolgen. Die Metabolic Diet gibt eine Frequenz von allen 6-7 Tagen vor. Doch wie auch schon im Artikel über die Metabolic Diet angesprochen, kann unter Umständen das Einfügen eines Mid-Week-Carb-Spikes sinnvoll sein. Sprich, ein Mini-Refeed von wenigen Stunden oder Mahlzeiten in der Mitte der Woche. Dementsprechend sollte jedoch das Laden am Wochenende gekürzt werden.
Welche konkreten Vorteile bringt uns nun aber ein Refeed? Zunächst natürlich erst einmal die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, welche wie bereits besprochen, wichtig für die intensiven Trainingsbelastungen zwischen zwei Refeeds ist und dadurch zudem einen gewissen proteinsparenden Effekt aufweisen. Doch speziell hier muss einiges beachtet werden. Wer sich über mehrere Tage kohlenhydratarm und dementsprechend protein- und fettreich ernährt hat, weist eine Veränderung im Stoffwechsel auf. Dazu gehört z.B. die Down-Regulation von am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligten Enzyme und eine reversible Insulinresistenz.
Grund hierfür ist, dass sich freie Fettsäuren in die second messenger cascade der Insulinrezeptoren einlagern und somit eine GLUT-4-Aktivierung zunächst hemmen. Mit dem Auftreten von Kohlenhydraten bzw. Glukose im Blut, wird dieser Zustand nach und nach aufgehoben. Negative Effekte können hier in Form von Müdigkeit oder Lethargie auftreten.
Problematischer scheint die Tatsache mit den zurückregulierten Enzymen zu sein. Nicht nur die Enzyme, die zur Einlagerung von Glukose in Glykogen verantwortlich sind, werden herabreguliert, sondern auch entsprechend die Enzyme der Kohlenhydratverdauung und bestimmte Bauchspeicheldrüsenenzyme. Dies führt häufig zu Magen-Darm-Beschwerden am Refeed-Tag, lässt sich aber recht schnell und einfach beheben. Das Laden mit Kohlenhydraten sollte daher nicht zu abrupt begonnen werden. Kleine leichtverdauliche Kohlenhydratportionen sollten den Anfang machen. Gute Beispiele wären hier z.B. Cornflakes, Reiswaffeln, Weißmehlbrötchen oder ein glukosehaltiges Getränk. Eine Menge von zunächst ca. 30-50g Kohlenhydrate scheinen hierfür gut geeignet. Auf ballaststoffhaltige Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte oder Haferflocken sollte zunächst verzichtet werden, da diese meist zu unerwünschten Magenschmerzen oder Blähungen führen können und somit das Ziel der Kohlenhydrataufladung eher verhindern.
Personen, die nur einen einzigen Tag laden, also nur wenige Stunden zur Verfügung haben, sollten außerdem auf Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last achten, da diese offensichtlich effektiver in die Muskulatur eingelagert werden. An diesem Tag ist es also auch kein Problem, den Vollkornreis gegen weißen Reis zu tauschen oder anstatt dem Roggenbrötchen auch mal ein Weißmehlbrötchen zu wählen. Wer mit Probleme mit Blutzuckerschwankungen aufweist, der sollte dagegen die zweite Hälfte des Refeeds eher mit niedriglykämischen Kohlenhydraten durchführen. Personen, die zwei vollständige Tage zur Aufladung mit Kohlenhydraten zur Verfügung haben, sollten generell den zweiten Tag schon wieder auf Kohlenhydratquellen mit niedriger glykämischer Last umsteigen.
Das Hochregulieren der Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels dauert in etwa 5 Stunden an. Diese Werte sind bezogen auf die Leber. Die Muskulatur scheint etwas länger zu benötigen, die Verdauungsenzyme geringfügig weniger, was jedoch individuell sehr schwankt. Wer also Probleme mit Magen oder Darm hat, für den stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoll wäre, schon am Abend vor dem eigentlichen Refeed, 1-2 Kohlenhydratsnacks mit je ca. 25g leichtverdaulichen Kohlenhydraten zu verzehren. Auf diese Art und Weise kann der Körper auf die kommenden Kohlenhydrate vorbereitet werden und die Umstellung wird dadurch vereinfacht und erleichtert.
Ein wichtiger, interessanter aber häufig vernachlässigter Fakt ist, dass der Organismus nach Beginn eines Kohlenhydrataufladens den Glykogen- und Glukoseabbau für ca. 24-48 Stunden hemmt bzw. die Enzyme die am Glukoseabbau beteiligt sind, offenbar diese Zeitspanne benötigen, um ihr optimales Aktivitätsniveau zu erreichen. Das bringt gleich zwei positive Aspekte mit sich: Zum Einen wird die Glykogenspeicherung verstärkt und intensiviert, zum Anderen wird trotz Kohlenhydratzufuhr, zunächst weiterhin vermehrt Fett als Hauptenergielieferant verstoffwechselt. Bei intelligenter Diätführung scheint es also möglich, trotz Refeed weiterhin Fett abzubauen. Das kann aber nur dann funktionieren, wenn über die Nahrung nur geringe Fettmengen zugeführt werden und ist mehr theoretischer Natur. Nimmt man z.B. über die Ernährung an einem solchen Refeed kein Nahrungsfett auf und geht man davon aus, dass sie zugeführten Kohlenhydrate hauptsächlich in die Glykogenspeicher eingelagert werden, so muss zwangsweise Körperfett zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Doch wie gesagt, dieser Ansatz scheint mehr theoretischer Natur zu sein und ist stark abhängig von der Gesamtenergiebilanz.
Doch wie viel Fett kann nun an einem solchen Ladetag tatsächlich zugeführt werden? Generell gilt, möglichst wenig. Ein kompletter Fettverzicht ist an diesem Tag jedoch auch nicht nötig. Eine Studie um Acheson et al. beschreibt einen möglichen Fettkonsum von 88g während dem Auffüllen der Glykogenspeicher nach mehrtägiger kohlenhydratarmer Ernährung und eines Glykogenabbautrainings. Laut Aussage dieser Untersuchung blieb trotz kohlenhydratreicher und kalorienreicher Ernährung eine negative Fettbilanz von eben jenen beschrieben 88g zu beobachten. Diese Studie passt dementsprechend gut in das Bild des Fettverlustes am Refeed durch Minimierung des Fettanteils. Als generelle Empfehlung kann ein Fettanteil von ca. 50g am Ladetag empfohlen werden. Je geringer der Fettanteil, desto höher die Wahrscheinlichkeit, auch am Refeedtag Fett abzubauen. Zumindest der Bedarf an essentiellen Fettsäuren sollte jedoch in jedem Fall gedeckt werden.
Die zugeführte Kohlenhydratmenge hängt dagegen stark vom Glykogengehalt des Körpers ab und somit auch indirekt vom jeweiligen Training. Wer unter der Woche, also während der LowCarb-Phase viel trainiert, der wird natürlich auch mehr Platz im Muskelgewebe aufweisen. Bei einer streng kohlenhydratarmen Ernährung kann jedoch auch davon ausgegangen werden, dass der Glykogengehalt nicht trainierter Muskelgruppen nach mehreren Tagen der Kohlenhydratabstinenz recht gering ist. McDonald empfiehlt bei einem Refeed von 24 Stunden einen Kohlenhydratanteil von 10g pro Kilogramm Magermasse. Ein 100kg schwerer Athlet mit 10% Körperfett, sollte demnach 900g Kohlenhydrate innerhalb der ersten 24 Stunden und ca. die Hälfte innerhalb der zweiten 24 Stunden konsumieren. Jedoch sollten diese Werte etwas individuell angepasst werden. Auch hier scheint es zunächst in der Praxis sinnvoll, mit 5-7g Kohlenhydraten pro Kilogramm Magermasse zu beginnen, abzuwarten was passiert bzw. wie die Auswirkungen auf Befinden und Form sind und anschließend in den folgenden Refeeds Anpassungen vorzunehmen.
Der Proteinanteil an einem Refeedtag kann dagegen bedenkenlos gesenkt werden. Zwar empfiehlt Lyle McDonald auch hier etwa 2g Protein pro Kilogramm Magermasse, jedoch kann dies auch ohne weiteres etwas weiter abgesenkt werden. Ein genereller Richtwert von 1-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist absolut ausreichend.
Bedenkt man nun noch, dass die Enzyme des Glukoseabbaus nicht optimal innerhalb der ersten 24-48 Stunden nach Beginn eines Ladetages arbeiten und die Glykogeneinlagerung durchschnittlich 24 Stunden in Anspruch nimmt, so sollte auch darüber nachgedacht werden, ob der Tag nach dem Refeed trainingsfrei gestaltet werden sollte. Auf diese Art kann eine optimale Glykogenspeicherung gesichert werden. Zusätzlich kann der negative Aspekt der nicht optimalen Glukosenutzung umgangen werden. All diejenigen, die möglicherweise bemerkt haben, dass ein Training am Folgetag des Refeeds oft unerwartungsgemäß eher ernüchternd ausfällt, die Tage danach jedoch äußerst produktiv sind, die profitieren sehr wahrscheinlich eher von diesem Vorgehen, als Personen, die bereits am Tag nach dem Refeed hervorragend wieder trainieren können. Ein Trainingsschema könnte diesbezüglich wie folgt aussehen:
- Samstag: Refeed, trainingsfrei oder Training am Morgen vor Beginn des Refeeds
- Sonntag: LowCarb, trainingsfrei
- Montag: LowCarb, Training
- Dienstag: LowCarb, Training
- Mittwoch: LowCarb, trainingsfrei
- Donnerstag: LowCarb, Training
- Freitag: LowCarb, Training nur dann, wenn unmittelbar vor dem Refeed nicht trainiert wird
Bei einer kalorienreduzierten Diät kann es zu einem rapiden Sinken des Leptinspiegels kommen. Leider sinkt der Körperfettanteil nicht parallel dazu. Im Gegenzug steigt der Leptinwert jedoch bei erhöhter Kalorienzufuhr auch sehr schnell wieder an, was dafür spricht, dass an einem Refeed optimalerweise eine leicht positive Energiebilanz eingeplant werden sollte. Besonders stark scheint dieser Anstieg bei dem Verzehr von Kohlenhydraten.
Leptinwerte sind also zu einem gewissen Teil kohlenhydratabhängig. Leptin regelt neben dem Hunger- und Sättigungsmechanismus unter anderem auch Bereiche des Fettstoffwechsels und der Thermogenese. Niedrige Leptinwerte signalisieren dem Körper z.B. dass zu wenig gegessen wird. Dadurch kommt es zu einem zurückregulieren der Stoffwechselgeschwindigkeit. Dies geschieht auf verschiedenen Wegen. Einer davon ist z.B. auch die verminderte Synthese von Schilddrüsenhormonen, welche jedoch generell mit dem Kohlenhydratkonsum ansteigt und sinkt.
Der gezielte und strukturierte Einsatz eines Refeeds kann demnach die Leptinwerte kurzfristig steigern, was wiederum zu einer verbesserten Stoffwechselsituation, auch zum Fettabbau, führt. Zusätzlich erhöhen die hohen Insulinwerte die Produktion der Schilddrüsenhormone. Insulin selbst wirkt zusätzlich anabol. Auch weitere hormonelle Substanzen wie Peptid YY oder Ghrelin werden durch einen Refeed positiv beeinflusst.
Von besonderer Relevanz ist dieser Stoffwechselturbo für Personen mit sehr niedrigem Körperfettgehalt. Ein niedriger Körperfettgehalt bedeutet demnach auch eine geringe Gesamtleptinmenge. Sinkt diese nun auch noch in Folge einer Reduktionsdiät ab, wird es immer schwieriger, auf natürlichem Wege die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen zu eliminieren. Stark übergewichtige Personen dagegen profitieren weniger von Refeedtagen. Hier liegt der Grund jedoch selten in der Höhe der Leptinwerte. Denn rein theoretisch müssten diese Personen hervorragend abnehmen bzw. der Körper müsste mit Hilfe des Leptins in der Lage sein, sein Gewicht durch bestimmte Stoffwechselanpassung von alleine zu regulieren und in optimalem Rahmen zu halten.
Leider ist dies nicht der Fall. Übergewichtige Personen besitzen zwar generell viel Leptin, leiden aber meist an einer Art Leptinresistenz. Worauf dies genau zurückzuführen ist, ist bislang noch nicht ausreichend erforscht. Selbst wenn nun jedoch die Leptinwerte eines Übergewichtigen gesteigert werden, ändert das nichts an der jeweiligen Resistenz und bleibt daher erfolglos. Die Leptinresistenz normalisiert sich womöglich mit der Normalisierung des Körpergewichtes. Doch auch hier gibt es keine eindeutigen wissenschaftlich belegten Daten.
Der Refeed in der Praxis:
- Möglichst viele Kohlenhydrate (5-10g/kg FFM)
- Geringer Nahrungsfettanteil von maximal ca. 90g, besser <50g
- Essentielle Fettsäuren zuführen
- Proteinanteil von 1-1,5g/kg Körpergewicht
- Ausreichend Trinken für die Glykogeneinlagerung
- Langsam mit dem Refeed beginnen um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden
- Länge des Refeeds individuell abstimmen
- Vornehmlich stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli usw.
- Haushaltszuckerkonsum gering halten. Ein kompletter Verzicht ist nicht nötig.
- 3-4 Portionen Obst in den Refeed einbauen
Dabei sollte immer an den Fettkonsum gedacht werden. Wer sich an seinem Refeed eine Pizza gönnen möchte, der kann dies tun. Damit ist in einer Mahlzeit jedoch schon nahezu die komplette erlaubte Fettmenge konsumiert. Die restlichen Mahlzeiten müssen daher dementsprechend strikt durchgezogen werden. Sinnvoll ist es daher, sich auch bei den Schummelmahlzeiten zurückzunehmen. Schließlich kommt es nicht darauf an, sich mit dieser Schummelmahlzeit vollzustopfen, sondern diese zu genießen. Meist reicht hierfür schon eine kleine Pizza anstelle einer Familienportion oder zwei Kugeln Eis in der Waffel anstatt dem XXL-Becher – wichtig ist nur, dass diese Mahlzeiten aktiv und intensiv genossen werden und nicht einfach verschlungen. Dann ist man im Normalfall auch schon mit der XS-Version zufrieden, kann sich das restliche Nahrungsvolumen über saubere Refeed-Mahlzeiten einholen und profitiert dadurch erst richtig von einem strukturierten Refeed-Tag!
Der Autor dieses Textes besitzt einen Bachelor-Grad in Ernährungsberatung und ist im Bereich des Ernährungscoachings vor allem für (Leistungs-)Sportler tätig. Weitere Informationen sind unter www.logisch-ernaehren.de erhältlich.