Wie viele Trainingsprogramme? Nun, sagen wir es so: Wenn man seine fünf Lieblingsprogramme pro Jahr von dem Tag an, an dem diese Site ihren Betrieb aufnahm, wählen müsste und jedes dieser Programme für sechs Wochen befolgen wollte, dann müsste man sich während der nächsten sieben Jahre keine Gedanken mehr über sein Trainingsprogramm machen!
Wie sieht das für die Lebensplanung aus?
Das Problem bei einem willkürlichen System, wie diesem, besteht jedoch darin, dass es nicht ideal ist. Man hängt ganz einfach eine Reihe von Trainingsprogrammen aneinander. Trainingsprogramme, die für sich toll sein mögen, die jedoch nicht Teil eines größeren Plans sind. In ein paar Monaten oder Jahren wird man entweder ausbrennen, sich verletzten oder – was noch schlimmer ist - Muscle & Fitness abbonieren. Und das wollen wir doch alle nicht, oder?Die Antwort liegt in einer völlig anderen Art der Periodisierung, die Kraftphasen, Massephasen und natürlich Maximalphasen umfasst. Dieser Artikel enthält ein paar russische old School Weisheiten, die im JP Catanzaro Stil serviert werden.
Während man diesen Artikel liest oder überfliegt (immer diese faulen Hunde), wird man vielleicht zuerst denken, dass er verwirrend ist. Man sollte trotzdem weiter lesen und am Ende des Artikels (wenn der Autor einige Beispiele vorstellt) wird alles genauso viel Sinn ergeben, wie das Tragen eines Tiefschutzes bei einem Völkerball Turnier.
— Bryan Krahn
Vor langer Zeit während des Mittelalters des sportlichen Trainings, haben Kraftsporttrainer häufig alles getan, um sicherzustellen, dass ihre Sportler so wenig Muskelmasse wie möglich aufbauten.
Die wichtige Bedeutung der Kraft war unbestreitbar, da sie häufig mit den Erfolgen eines Sportlers einherging. Doch zusätzliche Muskelmasse? "Vergiss es, davon wird man nur steif und unbeweglich." So etwas sollte man den arbeitslosen Irren überlassen, die sich am Venice Beach tummeln.
Welchen Unterschied ein oder zwei Generationen machen können. Heute wird weitgehend akzeptiert, dass eine optimale Hypertrophie für eine maximale Leistungsfähigkeit notwendig ist. Der Grund ist einfach: Muskeln schützen Sportler vor Verletzungen – immer vorausgesetzt, dass sie auf die richtige Art und Weise aufgebaut wurden.
Die Ausführung eines hohen Volumens langsamer, isolierter Bewegungen über einen begrenzten Bewegungsspielraum an Maschinen wird hierbei nicht weiterhelfen. Hier gilt sogar genau das Gegenteil: diese Art des Trainings für den Muskelaufbau wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko für Verletzungen erhöhen.
Die Russen kommen! Die Russen kommen!
Das folgende Trainingstemplate wurde durch die Arbeiten von Professor Yuri Verkhoshansky inspiriert. Verkhoshansky war Senior Leichtathletiktrainer des sowjetischen Nationalteams, ein Pionier der Schockmethode des Trainings (auch als plyometrisches Training bekannt) und ein Experte im Bereich der Planung der Periodisierung des Trainings.Wenn man ein erfahrener Sportler ist, der etwas Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte, um seine Leistungen auf die nächste Stufe zu heben oder wenn man versucht die richtige Kombination von Kraft und Hypertrophie zu finden, dann ist dies das ideale System.
Bevor wir anfangen
Die Methoden sind in drei Kategorien aufgeteilt:- Maximale Muskelmasse
- Muskelmasse und Kraft
- Maximale Kraft
Wenn man das Programm jedoch auf intelligente und systematische Art und Weise befolgt, bei der die Intensität schrittweise bis auf einen finalen Höhepunkt gesteigert wird, dann wird dies mit Abstand die besten Resultate produzieren. Hierfür bedarf es der Weisheit und der Voraussicht jede Trainingseinheit als einen kleinen Schritt in Richtung eines sehr viel größeren Ziels zu sehen. Das ist eine intelligente Programmgestaltung. Das ist Periodisierung.
Fangen wir an!
Methoden für maximale Muskelamasse
- * Pause zwischen den Sätzen
- **AMRAP "As many Reps as Possible" (so viele Wiederholungen wie möglich)
- ***FR "Forced Reps" (erzwungene Wiederholungen: der Partner hilft bei der konzentrischen Aktion bei 2 zusätzlichen Wiederholungen)
Methoden für Muskelmasse und Kraft
Methoden für maximale Kraft
- * Pause zwischen den Sätzen
- ** mit Gewicht beladene Trainingshilfen, die am untersten Punkt der Bewegung ausgeklinkt werden, wenn sie den Boden berühren
Periodisierung - oder wie man all das kombiniert
Man verwendet auf folgende Art und Weise eine wellenförmige Sequenz der Intensität bei den Programmen:- Programm #1 – Maximale Muskelmasse, Methode #1
- Programm #2 – Muskelmasse und Kraft, Methode #1
- Programm #3 – Maximale Kraft, Methode #1
- Programm #4 – Maximale Muskelmasse, Methode #2
- Programm #5 – Muskelmasse und Kraft, Methode #2
- Programm #6 – Maximale Kraft, Methode #2
- Programm #7 – Maximale Muskelmasse, Methode #3
- Programm #8 – Muskelmasse und Kraft, Methode #3
- Programm #9 – Maximale Kraft, Methode #3
- Programm #10 – Maximale Muskelmasse, Methode #4
- Programm #11 – Muskelmasse und Kraft, Methode #4
- Programm #12 – Maximale Kraft, Methode #4
- Programm #13 – Maximale Muskelmasse, Methode #5
- Programm #14 – Muskelmasse und Kraft, Methode #5
Die Dauer eines jeden Programms wird von der Frequenz und der Rate der Adaption bestimmt.
Frequenz
Um die ideale Frequenz zu ermitteln, sollte man das Szenario wählen, das einen am besten beschreibt:Der 3 aus 5 Ansatz:
- Montag: Tag 1
- Dienstag: Tag 2
- Mittwoch: Trainingsfrei
- Donnerstag: Tag 3
- Freitag: Trainingsfrei
- Samstag: Der Zyklus beginnt von Neuem
Der 3 aus 6 Ansatz:
- Montag: Tag 1
- Dienstag: Trainingsfrei
- Mittwoch: Tag 2
- Donnerstag: Trainingsfrei
- Freitag: Tag 3
- Samstag: Trainingsfrei
- Sonntag: Der Zyklus beginnt von neuem
Der 3 aus 7 Ansatz:
- Montag: Tag 1
- Dienstag: Trainingsfrei
- Mittwoch: Tag 2
- Donnerstag: Trainingsfrei
- Freitag: Tag 3
- Samstag: Trainingsfrei
- Sonntag: Trainingsfrei
Rate der Adaptation
Um die Dauer eines Programms zu bestimmen, muss man bei jeder Trainingseinheit Fortschritte machen: Entweder eine Erhöhung des Gewichts um 1 bis 2% oder 1 bis 2 Wiederholungen mehr mit demselben Gewicht wie während der letzten Trainingseinheit.Wenn man keine weiteren Fortschritte dieser Art erzielen kann, dann ist es an der Zeit, das Programm zu wechseln.
Trainingssplits
- Tag 1 – Oberkörper (vertikales Push & Pull, Ellenbogenflexion (Beugung) & Extension(Streckung))
- Tag 2 – Unterkörper (Quadrizeps- & hüftdominant, Rumpf-/Hüftflexion & Extension)
- Tag 3 – Oberkörper (horizontal Push & Pull, Ellenbogenflexion & Extension)
Übungen
Man sollte nicht mehr als vier Übungen pro Trainingseinheit ausführen und häufig sind gerade einmal zwei (Mehrgelenks-) Übungen alles, was man während einer Maximalkraftphase braucht.Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als eine Stunde andauern. Durch die abwechselnde Ausführung antagonistischer Übungen können die Pausenzeiten halbiert werden, so dass man die doppelte Menge an Arbeit innerhalb desselben Zeitraums verrichten kann.
Man wählt aus den folgenden Übungen:
Die Liste an Übungen im Diskussionsthread dieses Artikels ist in keiner Weise erschöpfend – ich bin mir sicher, dass der Leser viele Übungen finden kann, die fehlen – doch sie sollte dem Trainierenden genügend Übungen zur Verfügung stellen, um diesen Plan ohne die Wiederholung einer Übung ausführen zu können.Hinweis: Die Begriffe "vertikales Drücken", "vertikales Ziehen", "horizontales Drücken", "horizontales Ziehen", "quadrizepsdominant" und "hüftdominat" sind Teil eines Klassifizierungssystems, das vom australischen Kraft- und Konditionstrainer Ian King in seinem Buch Get Buffed! vorgestellt wurde. Dies sind Mehrgelenksübungen, während Rump-/Hüftflexion & Extension sowie Ellenbogenflexion & Extension Eingelenksübungen darstellen.
Ich habe absichtlich auf die olympischen Gewichtheberübungen verzichtet – man kann diese jedoch gerne als hüftdominate Übungen für Sportler, die bezüglich der korrekten Ausführung dieser Übungen kompetent sind, mit aufnehmen.
Um dem Leser ein Beispiel dafür zu geben, wie man seine Trainingsprogramme strukturiert, sollten wir uns die erste Welle dieses russischen Angriffs ansehen.
Russischer Beispielangriff – Welle eins
Programm #1 – Maximale Muskelmasse, Methode #1
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 4-0-2-0*
- Pause: 1 Minute zwischen den Übungen
Hinweis: Man reduziert das Gewicht bei jedem Satz um 5%
Tag 1 – Oberkörper (vertikales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A) Klimmzüge mit engem neutralem Griff
- B) Kurzhanteldrücken sitzend mit neutralem Griff
- C) Scottcurls am Kabelzug mit reversem Griff
- D) Trizepsdrücken auf der Flachbank liegend mit einer SZ Stange
Tag 2 – Unterkörper (Quadrizeps- & hüftdominant, Rumpfflexion & Extension)
- A) Back Step-Up
- B) Splitkniebeugen
- C) Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
- D) Low-Pulley Knee-In
Tag 3 – Oberkörper (horizontales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A) Dips an Parallelholmen
- B) Rudern vorgebeugt mit einer SZ Stange und reversem Griff
- C) French Presses Kniend mit einem Seilgriff
- D) Kurzhantel Schrägbankcurls
Programm #2 – Masse & Kraft Methode #1
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 4-6
- Tempo: 3-2-X-0*
- Pause: 2 Minuten zwischen den Übungen
Hinweis: Die 2 Sekunden Pause am höchsten Punkt der Bewegung wird bei den sitzenden Hammercurls und bei 30 Grad der Ellenbogenflexion bei den stehenden SZ Curls mit reversem Griff verwendet. Bei den restlichen Übungen wird die 2 Sekunden Pause an der tiefsten Position der Bewegung eingelegt.
Tag 1 – Oberkörper (vertikales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A1) Klimmzüge mit mittelweitem Griff
- A2) Kurzhantel Schrägbankdrücken
- B1) Hammercurls sitzend
- B2) Trizepsdrücken stehend am Kabelzug mit reversem Griff
Tag 2 – Unterkörper (Quadrizeps- & hüftdominant, Rumpfflexion & Extension)
- A1) Kniebeugen
- A2) Beinheben hängend
- B1) Kreuzheben mit gebeugten Knien
- B2) Sit-Ups auf der reversen Schrägbank
Tag 3 – Oberkörper (horizontales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A1) Enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
- A2) Einarmiges Kurzhantelrudern
- B1) Kurzhantel Trizepsdrücken auf der Schrägbank
- B2) Curls stehend mit der SZ Stange und reversem Griff
Programm #3 – Maximalkraftmethode #1
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 2-3
- Tempo: 5-0-X-0*
- Pause: 2,5 Minuten zwischen den Übungen
Tag 1 – Oberkörper (vertikales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A1) Klimmzüge mit weitem Griff
- A2) Langhanteldrücken stehend mit mittlerer Griffweite
- B1) Hammercurls auf der Schrägbank
- B2) Einarmige Kurzhantel French Presses sitzend
Tag 2 – Unterkörper (Quadrizeps- & hüftdominant, Rumpfflexion & Extension)
- A1) Frontkniebeugen
- A2) Glute-Ham Raises
- B1) Kreuzheben mit weitem Griff (Griff wie beim Reißen)
- B2) Sizilianische Crunchs
Tag 3 – Oberkörper (horizontales Drücken & Ziehen, Ellenbogenflexion & Extension)
- A1) Langhantel Flachbankdrücken mit mittlerer Griffweite
- A2) Rudern sitzend am Kabel mit engem neutralem Griff
- B1) Einarmige Kurzhantel Scottcurls
- B2) Trizepsdrücken mit der SZ Stange auf der reversen Schrägbank
Ein Wort der Vorsicht
Einige Trainingseinheiten mögen kurz erscheinen und man wird in Versuchung geführt werden, mehr machen zu wollen. Das sollte man tunlichst lassen! Es gibt mehr als genug Stimulus zur Förderung von Zuwächsen an Muskelmasse, Kraft und Power, der für eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit benötigt wird.Und ja, auch wenn einem seine Freundin immer das Gegenteil versichert, die Größe spielt eine Rolle – zumindest im Bereich des Sports bis zu einem gewissen Grad.
Russische Zusammenfassung
Dieser Plan kann erfolgreich von Sportlern aller Stufen der Kompetenz verwendet werden – vom Freizeitsportler bis hin zum bezahlten Profi: Man sollte ganz einfach etwas Training für das Energiesystem (d.h. Intervalltraining) mit in sein Programm aufnehmen, um die Arbeitskapazität und die Körperkomposition zu adressieren. Selbiges gilt für regelmäßiges Training und Spiele im Bereich der eigentlich praktizierten Sportart.Muskulöser und stärker zu werden ist nicht nur etwas für Jungs in Tank Tops und Clownhosen. Selbst diejenige, deren höchste Priorität in ihrer Leistung auf dem Spielfeld besteht, werden von ein paar zusätzlichen Pfunden Muskelmasse profitieren.
Und wie der russische Gewichtheber vor einem schweren Kraftversuch sagt: Udachi!
Referenzen
- Yuri V. Verkhoshansky, Maximal Strength Training In Speed-Strength Sports
- Excerpt from "Special Strength Training – A Practical Manual for Coaches" published in 2006 by Ultimate Athlete Concepts and available from the publisher.
- [url=http://www.athleticscoaching.ca]Translation by Dr. Michael Yessis