[ T-Nation: ] Berardi, welche Supplements würdest Du bei unserem Schauspieler verwenden?
[ Berardi: ] Schauen wir zurück, was ich im Bezug auf Supplements getan habe: Wheyprotein. Und das war es auch schon. Da damals natürlich niemand Dinge wie Kreatin verwendete, würde ich wahrscheinlich ein paar zusätzliche Dinge hinzufügen, um den Muskelaufbau bei unserem Hollywood Star zu beschleunigen.
Für den Anfang würde ich ihn eine qualitativ hochwertige Wheyprotein/Kasein/Milchprotein Mischung verwenden lassen. Diese würde in diese großen Shakes gemischt werden, die er jeden Tag trinken würde. Ich würde auch ein Greens Supplement zu dieser Mischung hinzufügen. Darüber hinaus würde ich wahrscheinlich etwas Leinöl und Olivenöl zu den großen Shakes hinzufügen.
Zusätzlich hierzu würde ich ihn direkt nach dem Training einen Protein-Kohlenhydrat Shake trinken lassen. Eine Stunde später würde eine große Mahlzeit folgen.
Als nächstes würde er etwa 10 Fischölkapseln pro Tag einnehmen – zwei mit jeder großen Mahlzeit.
Und zu guter Letzt würde er etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag in seinen Morgenshake gemischt zu sich nehmen (es spielt nicht wirklich eine Rolle, wann er das Kreatin zu sich nimmt, so lange er es zu sich nimmt.). Das wäre es dann auch schon – recht einfach, aber recht effektiv.
Und nur für das Protokoll: nein, ich würde ihn keine Prohormone oder Ähnliches verwenden lassen. Diese wären für unseren Schauspieler nicht notwendig. Da er über die Flexibilität verfügt zu trainieren, sich zu erholen und zu essen, wann immer er will, besteht kein Bedarf für eine hormonelle Manipulation. Die einzige Situation, in der ich so etwas in Betracht ziehen würde, wäre das Szenario, dass er alles macht, was ich ihm verordnet habe und er trotzdem zu viel Fett in Relation zur Muskelmasse aufbaut. Und selbst dann würden wir ein ernstes Gespräch über das endokrine System und das, was man erwarten kann, führen.
[ T-Nation: ] Okay, Thib, Du bist an der Reihe.
[ Thibaudeau: ] Ein Superheld braucht Supertreibstoff. Ein guter Gainer und ein gutes Proteinpulver bzw. gute Proteinriegel sind ein Muss.
Ich verstehe immer noch nicht, warum einige Leute keinen qualitativ hochwertigen Gainer verwenden. Ich kann die Rate der durch ein Krafttrainingsprogramm induzierten Fortschritte fast verdoppeln, wenn ich das für die Reparatur, den Wiederaufbau und die Stärkung des Muskelgewebes notwendige Material zur Verfügung stelle.
Ein guter Gainer und entsprechende Riegel werden es unserem Superhelden erlauben, seinen Proteinbedarf zu decken, während er unterwegs ist. Sie helfen außerdem dabei, eine adäquate Nährstoffzufuhr ohne den Konsum überschüssiger Kalorien zu erreichen.
Mein Supergeheimnis ist die Verwendung einer Kombination aus Kreatin, BCAAs und Glutamin fünfmal täglich. Bei jeder Gabe konsumiert man 5 Gramm von jedem. Das BCAA Pulver sollte aus mindestens 50% Leucin bestehen, da Leucin die anabolste der drei BCAAs ist. Glutamin hat einen schlechten Ruf bekommen, doch wenn es als Teil dieser Kombination verwendet wird, ist es wirklich effektiv. Ich hatte Klienten, die mit dieser Kombination 8 Pfund innerhalb von 2 Wochen aufgebaut haben, während sie gleichzeitig Fett verloren haben.
Auch wenn ich der übermäßigen Verwendung von Stimulanzien kritisch gegenüberstehe, kann ein gutes Energieprodukt dabei helfen, die Produktivität meiner Trainingseinheiten zu steigern. Zu guter Letzt glaube ich, dass ein guter Fatburner ein Muss ist, wenn man seine Körperkomposition verbessern will – insbesondere dann, wenn wie in unserem Fall rapide Verbesserungen notwendig sind.
Thibaudeau weiß ein oder zwei Dinge über dramatische Transformationen!
[ T-Nation: ] Okay, gute Informationen. Die meisten von euch haben Steroide erwähnt, aber steroidfreie Empfehlungen gegeben. Ich habe mehrere Fragen zu diesem Thema: Glaubt ihr, dass Schauspieler für bestimmte Rollen Steroide verwenden oder sind diese beeindruckenden Transformationen lediglich Anfängerzuwächse und gute Beleuchtung am Set? Und wie würden sich eure allgemeinen Trainings- und Ernährungsratschläge ändern, wenn der Schauspieler Steroide verwenden würde?
[ Cosgrove: ] Auch wenn ich mir sicher bin, dass bei einigen Rollen Steroide mit im Spiel sind, beruhen viele dieser Zuwächse ganz einfach auf dem "perfekten Szenario". Und viel hiervon ist lediglich massiver Fettabbau. Wie die anderen Jungs bereits erwähnt haben, kann man definitiv muskulöser aussehen, wenn man super schlank wird – insbesondere im Film.
Doch lass mich das "perfekte Szenario" erklären. Könnte man diese Woche ein Pfund Fett verlieren und ein Pfund Muskeln aufbauen, wenn man super motiviert wäre und nur trainieren müsste? Man trainiert, isst, erholt sich und wiederholt das Ganze – man muss nicht arbeiten und auch sonst nichts anderes tun. Natürlich könnte man!
Diese Jungs haben die perfekte Situation für fas Training. Sie können mehrmals täglich trainieren und müssen ihre Mahlzeiten nicht selbst zubereiten. Man sollte sich die Resultate ansehen, die man in einer solchen Situation erzielen kann, diese durch einen Multimillionen Film als Motivation verstärken und das Ganze mit 12 Wochen multiplizieren und man wird einige recht erstaunliche Resultate sehen.
Unter der Annahme, dass es sich bei unserem Schauspieler um einen Trainingsanfänger handelt und der Rest der Situation derselbe ist, ist es zweifelhaft, ob Steroide etwas ändern würden. Alles was die Medikamente in dieser kurzen Zeitspanne (12 Wochen) tun würden, wäre die Resultate zu beschleunigen.
[ Berardi: ] Ich bin nicht wirklich qualifiziert zu sagen, ob Schauspieler für bestimmte Rollen Steroide verwenden. Vielleicht tun dies einige, ich weiß es nicht. Doch denken wir ernsthaft hierüber nach – es gibt einige Schauspieler, die muskulös genug sind, um mich misstrauisch zu machen.
Wenn Will Smith oder Brad Pitt oder Toby McGuire für eine Rolle magere 20 Pfund aufbauen und dies innerhalb von 6 Monaten tun (sie haben für gewöhnlich länger als 12 Wochen Zeit, um dies zu tun), dann quellen die Foren mit Gerüchten über Steroide über. Was für ein Witz!
Kann sich der durchschnittliche Studiobesucher keine Welt vorstellen, in der ein hervorragendes Training, hervorragende Ernährung, die richtigen Supplements, eine hervorragende Befolgung des Trainingsplans und eine hervorragende Regeneration leicht 20 Pfund Muskelzuwächse innerhalb von sechs Monaten produzieren können? Wenn dies so ist, dann sollte er seinen Gewichthebergürtel, seine modischen Trainingsschuhe und sein Trainingsshirt Größe M besser bei ebay verkaufen, da er nie muskulöser werden wird!
Multimillionär-Schauspieler können fantastische Trainier und Köche engagieren, die richtigen Supplements kaufen und genug Zeit dem Training und der Regeneration widmen, um 20 Pfund Muskeln aufzubauen – kein Problem. Und um die Wahrheit zu sagen, sind diese Zuwächse nicht nur möglich, sondern sogar wahrscheinlich!
Wann immer ich in Foren Gerüchte über die Verwendung von Steroiden bei moderat muskulösen Schauspielern aufkommen sehe, werde ich daran erinnert, warum ich vor langer Zeit nie arbeitslos war – die Leute in den Fitnessstudios und den Internet Foren haben keine Ahnung von dem, was sie tun. Anstatt ins Fitnessstudio zu gehen und etwas zu tun, setzen sie sich an den Computer und schreiben darüber, etwas zu tun. Zum Glück für die Leser von T-Nation gibt es Jungs wie Alwyn, Christian, Chad, mich und viele andere, die verhindern, dass sie dieselben Anfängerfehler – sowohl körperlicher als auch psychologischer Natur – machen, die viele andere Anfänger machen.
Was die Frage angeht, ob sich meine Ratschläge verändern würden, falls der Schauspieler Steroide verwendet, ist meine Antwort „es könnte sein“. Es hängt alles von ihrer Reaktion ab. Ich würde mit denselben Empfehlungen beginnen und erwarten, dass noch mehr Muskeln aufgebaut werden. Ich habe Jungs gesehen, die während eines Steroidzyklus 30 Pfund Muskeln aufgebaut haben und schlank geblieben sind. Es ist verrückt!
Wenn der Schauspieler dann mehr Fett aufbauen würde, als ich möchte, würde ich die Kalorien etwas reduzieren oder Christians Ansatz der zyklischen Kohlenhydrat-/Kalorienzufuhr verwenden. Während der Anwendung von Steroiden kann eine zyklische Kohlenhydrat-/Kalorienzufuhr Wunder bewirken, da die "Nahrungseffizienz" (die Menge an Muskeln, die pro Kalorie aufgebaut wird) sehr viel höher ausfällt. Die Person kann also mehr Muskeln mit weniger Kalorien aufbauen.
[ T-Nation: ] Interessanter Ansatz! Chad?
[ Waterbury: ] Wenn dies die Achtziger wären, dann würde ich sagen, dass die meisten der Superhelden, die auf der Leinwand porträtiert wurden, Steroide verwendeten. Ich glaube ihr wisst alle, wen ich meine.
Heute Zutage sind Typen mit einer enormen Menge an Muskeln selten Hauptdarsteller. Dieser letzte Punkt stimmt mit dem überein, was TC in seinem Bad Ass Mo-Fo's Artikel erwähnt hat. Man muss sich nur Tobey Maguire ansehen. Verdammt, es scheint so, als ob The Rock der einzige Riese auf der Leinwand ist.
Mit Fortschritten bei den Trainingstechniken durch einige der besten Trainer der Welt und sehr viel wirkungsvolleren Supplements würde ich postulieren, dass nur wenige Stars heute zutage Steroide verwenden. Doch dies beruht hauptsächlich auf der Tatsache, dass kein Hauptdarsteller einen Körper wie Arnold in seinen Conan Filmen hat. Und da viele Trainer sechsstellige Summen damit verdienen können, einen Typen für eine Filmrolle zu trainieren, kann man leicht erkennen, warum qualifizierte Trainer die Herausforderung schnell annehmen.
Wie auch immer, es ist in der Tat möglich, einen jungen, gesunden Typen mit minimaler Trainingserfahrung ernsthafte Mengen an Muskelmasse aufbauen zu lassen. Ich bin mir sicher, dass wir uns alle noch daran erinnern, wie gut unsere Körper während unserer ersten Monate des Trainings auf ein intelligent zusammengestelltes Programm reagiert haben.
Darüber hinaus muss ein Schauspieler, wenn er sich auf eine Rolle vorbereitet, nicht mehr tun, als zu trainieren, zu essen und zu schlafen. Und das ist genau der Grund dafür, dass mein Superheldenprogramm so intensiv ist. Ich bezweifle, dass irgendjemand mit einem Vollzeitjob, einer Familie und schulischen Stressfaktoren dieses Programm durchziehen könnte.
Ich wette, dass die Mehrzahl der T-Nation Leser ihre Zuwächse verdoppeln könnten, wenn ihr einziger Beruf darin bestünde, zu trainieren, zu essen und zu schlafen. Ganz zu schweigen von den finanziellen Motivationen eines Blockbuster Filmvertrags. Intensive Motivation führt zu schnellerer neuronaler Regeneration und das ist etwas, dass kein Steroid bieten kann.
Die Veränderungen, die ich an meinem zuvor erwähnten Programm vornehmen würde, wären minimal, wenn der Schauspieler Steroide verwenden würde. Das liegt daran, dass ich bereits zuvor bis an die Grenzen gegangen bin. Doch ich wäre wahrscheinlich gewillt, den Grad der Intensität eines jeden Satzes bei einem Steroidanwender etwas weiter nach oben zu drücken. Doch das ist schwer zu sagen, da sich unterschiedliche Trainierende bezüglich ihrer Reaktion auf Trainingsvolumen und Intensität stark voneinander unterscheiden.
[ Thibaudeau: ] Nun, ich denke, dass Beleuchtung, Make-Up und ein Aufpumpen vor einer Szene einen großen Unterschied machen können. Diese Dinge können jedoch keine Muskeln aufbauen, die nicht vorhanden sind.
[ T-Nation: ] Ich erinnere mich daran, Berichte von hinter den Kulissen von Jungs wie Christopher Reeve in Superman und Vin Diesel in The Fast and the Furious gesehen zu haben. Beide hatten Gewichte am Set und führten direkt bevor der Regisseur "Action" rief, einige Wiederholungen aus. Das war also ein guter Punkt zum Thema "Pump". Wie auch immer, was ist Deine Meinung zum Steroid Thema?
[ Thibaudeau: ] Einige verwenden wahrscheinlich Steroide. Verdammt, wenn ein Typ es nicht mag zu trainieren und zehn Millionen für die Rolle eines Superhelden angeboten bekommt, wenn er es schafft, 20 Pfund Muskeln aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er den "leichteren" Weg einschlagen wird. (Ich sage nicht "leicht", da ohne harte Arbeit und korrekte Ernährung Steroide niemanden in einen griechischen Gott verwandeln werden.)
Das Training mit Gewichten hat sich jedoch zu einer sehr beliebten Aktivität entwickelt und viele Schauspieler trainieren mit Gewichten – nicht in dem Umfang wie die meisten T-Nation Leser, aber sie trainieren doch ab und zu im Fitnessstudio. Diese Jungs werden sich wahrscheinlich zuerst die Trainings- und Ernährungsseite der Dinge ansehen, bevor sie die Verwendung illegaler Medikamente in Betracht ziehen.
Ich höre Leute häufig sagen "Schauspieler X war in seinem letzten Film wirklich muskulös – sehr viel muskulöser als zuvor. Er muss Steroide verwenden." Doch auch wenn dies möglich ist, werde ich im Zweifel für den Angeklagten entscheiden.
Wie die anderen bereits erwähnt haben, hat ein Schauspieler, wenn er für einen Film engagiert wird, bis zum Drehbeginn nichts anderes zu tun, als sich auf seine Rolle vorzubereiten. Wenn die Produzenten ihm drei Monate Zeit für die Vorbereitung geben, dann bedeutet dies 12 Woche, während denen unser Schauspieler alle seine Zeit darauf verwenden kann, sich auf seine Vorbereitung zu konzentrieren. Im Fall unseres Schauspielers bedeutet dies, dass er sich 24 Stunden pro Tag an 7 Tagen pro Woche auf die Entwicklung seines Körpers konzentrieren kann.
Darüber hinaus ist, wenn er 10 Millionen bekommt, die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass er sich einen Trainer leisten kann, der all seine Trainingseinheiten überwacht, einen Ernährungsexperten, der sich um seine Ernährung kümmert und einen Koch, der die vom Ernährungsexperten geplanten Mahlzeiten zubereitet. Dies macht das Ganze sehr viel einfacher. Kein Stress und keine Verpflichtungen sind gleichbedeutend mit größeren Zuwächsen, wie Chad bereits gesagt hat. Darüber hinaus wird die Motivation sehr hoch sein: niemand möchte zehn Millionen an Einkommen verlieren oder auf der Leinwand schlecht aussehen, weil er zu faul war, um seine Trainingseinheiten zu absolvieren!
Doch um auf das Steroidthema zurück zu kommen, sollte man nicht vergessen, dass der durchschnittliche Schauspieler nicht so massig oder muskulös ist. Ein Typ, der auch nur ansatzweise in Form ist, wir auf der Leinwand hervorstechen und muskulöser erscheinen, als er wirklich ist. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Produzenten einen relativ großen Typen für die Rolle des Superhelden wählen werden, so dass dieser im Vergleich zu kleineren Schauspielern bereits eine bestimmte körperliche Präsenz aufweist. Verdammt, Vince Vaughn sah in Weddin Chasersfast eindrucksvoll aus, weil er größer als die anderen Typen war. Wenn man ein paar Muskeln an den richtigen Stellen hinzufügt, dann kann ein großer Typ im Film wie Superman aussehen!
Nun, ich sage nicht, dass Schauspieler keine Steroide verwenden, um sich auf Rollen vorzubereiten. Einige tun dies wahrscheinlich, da sie kein Risiko eingehen wollen, zu versagen. Ich denke jedoch, dass es lächerlich ist zu denken, dass wenn ein Schauspieler, wenn er irgendwie definiert oder muskulös aussieht, automatisch Steroide verwenden muss.
Brad Pitt war in Fight Club wirklich eindrucksvoll, da er
- definiert bis auf die Knochen war,
- neben einem atrophierten Edward Norton gespielt hat,
- er eine Tonne Selbstvertrauen zeigte.
Machen wir zum Spaß einen Vergleich. Ich werde diesmal nicht einmal mich oder Sebastien Cossette, sondern meine Freundin Christiane Lamy verwenden. Christiane wiegt in Wettkampfform bei 164 Zentimetern Körpergröße 58 Kilo und sie ist seit jeher eine steroidfreie Bodybuilderin. Wer sieht muskulöser aus?
Wenn eine Frau wie Christiane diese Art von Körper ohne Steroide entwickeln kann, wer kann dann sagen, dass Mr. Pitt Steroide verwendet haben muss, um einen weniger eindrucksvollen Körper zu entwickeln? Ich sage damit nicht, dass er keine Steroide verwendet hat – ich sage lediglich, dass eine Person diese nicht verwenden muss, um so auszusehen! Ich könnte mir die Verwendung von Clenbuterol oder Cytomel vorstellen, doch wenn man Steroide benötigt, um wie er auszusehen, dann würde ich dringend empfehlen, dass man eine Karriere als Marathonläufer in Betracht zieht!
Und jetzt zum letzten Teil Deiner Frage. Wenn der Schauspieler anabole Verbindungen verwendet, würde ich sein Training nicht deutlich verändern. Ich würde vielleicht das Volumen etwas erhöhen (um 10 bis 15%). Die größte Veränderung, die ich vornehmen würde, betrifft seine Proteinzufuhr – ich würde diese auf 4,5 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Die Anabolika steigern die Proteinsynthese dramatisch, weshalb man, wenn man die Proteinzufuhr erhöht, auch die Muskelzuwächse erhöhen wird.
Bei einem steroidfreien Trainierenden ist dies nicht immer der Fall, da er beim Muskelaufbau durch die Kapazität seines Körpers, Protein verwenden zu können, beschränkt wird. Wenn ein steroidfreier Körper 150 Gramm Protein pro Tag in die Muskeln synthetisieren kann (dies ist lediglich ein Beispiel und keine echte Zahl), dann wird eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 300 Gramm nicht zu größeren Muskelzuwächsen führen.
[ Berardi: ] Ich möchte an diese Stelle zwei Dinge sagen. Das erste bezieht sich auf Christians Kommentar zur Proteinzufuhr. Ich denke, dass das 150 Gramm Beispiel (auch wenn mir klar ist, dass er sich die Zahl nur ausgedacht har) irreführend ist. Letztendlich sind die stoffwechseltechnischen Vorzüge, die mit einer höheren Proteinzufuhr in Verbindung gebracht werden, unabhängig von der Proteinsynthese.
Aus diesem Grund versuchen wir nicht nur die richtige Menge an Protein für die Proteinsynthese alleine herauszufinden, auch wenn dies wichtig ist. Wir versuchen die richtige Menge an Protein zu finden, die mit einer Erhöhung der Stoffwechselrate, einer Optimierung der Hormonkonzentrationen, einer Optimierung des Proteinumsatzes, usw. in Verbindung steht. Auch wenn es bezüglich dieses Themas unterschiedliche Meinungen gibt, ist es wichtig zu erkennen, dass die Proteinzufuhr für mehr als nur die Proteinsynthese wichtig ist.
Ich widerspreche jedoch nichts anderem, das Christian gesagt hat. Wenn ein Schauspieler eine kalorienkontrollierte Ernährung befolgt, ist es wahrscheinlich, dass er mehr Protein benötigt, wenn er Steroide verwendet.
Mein anderer Kommentar ist dieser: Wir haben mit Ideen für unser ideales Szenario herumgespielt – der Hollywood Star, der Zeit, Geld und die beste Beratung hat. Ich möchte jedoch, dass der Leser dieses Artikels versteht, dass diese Information ihn nicht davon disqualifiziert, diese Art von Zuwächsen zu erzielen!
Ich kann es schon hören "das ist ja alles gut und schön, doch ich habe nicht den ganze Tag, um zu trainieren, zu essen und muskulös zu werden. Ich schätze mal, dass es aussichtslos ist."
Diese idiotischen Gedanken sollte man aus seinem Kopf verbannen! Ich habe jeden Tag Klienten, die diese Art von erstaunlichen Resultaten erzielen. Es mag etwas länger dauern, aber es geschieht. Man sollte sich also nicht länger drücken, seinen Webbrowser jetzt schließen und entweder ins Fitnessstudio oder zum Kühlschrank gehen!
Einer meiner Klienten, Fernell, hat sich diesen Rat zu Herzen genommen und wie man unten sieht 40 Pfund innerhalb von weniger als einem Jahr aufgebaut. Das ist richtig, er kam mit 58 Kilo und einem Körperfettanteil von 10% zu uns. Er wiegt jetzt 76 Kilo bei einem Körperfettanteil von 10%. Und das Beste von allem? Er erreichte dies, ohne dass sein Körperfettanteil je die 12% Marke überstieg.
Wenn man nicht so aussieht, wie man möchte, dann hat dies wenig damit zu tun, dass man nicht genug unserer Ratschläge gelesen hat – es hat lediglich damit zu tun, was man mit diesen Ratschlägen tut. An die Arbeit!
Doch Moment, wenn man ein Hollywood Schauspieler ist und einen riesigen Superheldenvertrag unterschrieben hat, dann sollte man diesen Rat vergessen. Bevor man ins Fitnessstudio oder zum Kühlschrank geht, sollte man mich anrufen. Mein Honorar ist akzeptabel, ich schwöre es. (lacht)
[ T-Nation: ] Tolles Zeug, Jungs. Viel zum Nachdenken und zum Anwenden! Danke!
Das Superheldenprogramm
von Christian ThibaudeauWoche 1-4
Montag (Schultern konjugiert/Trapezius schwer)
- A. Kurzhanteldrücken sitzend 4 x 6-8 Wiederholungen
- B1. Rudern aufrecht 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Seitheben sitzend auf der Schrägbank 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Arnold Press 3 x 8-10 Wiederholungen
- D. Seitheben 1 x 100 Wiederholungen (man macht Pausen bei Bedarf)
- E. Langhantel Power Schulterheben (Shrugs) 5 x 5 Wiederholungen
Dienstag (Quadrizeps/Beinbeuger/Bizeps/Trizeps)
- A1. Kniebeugen 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
- A2. Rumänisches Kreuzheben 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
- B1. Langhantelcurls 3 x 6-8 Wiederholungen
- B2. Enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 3 x 6-8 Wiederholungen
- C1. Scottcurls 3 x 10-12 Wiederholungen
- C2. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank 3 x 10-12 Wiederholungen
- D1. Hammercurls 3 x 12-15 Wiederholungen
- D2. Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12-15 Wiederholungen
Donnerstag (Trapezius konjugiert/Schultern schwer)
- A. Langhantel Schulterheben (Shrugs) 4 x 6-8 Wiederholungen
- B1. Haney Schulterheben (Shrugs) (Schulterheben hinter dem Rücken an de Multipresse) 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Rudern aufrecht 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Schulterheben (Shrugs) stehend an der Wadenmaschine 3 x 8-10 Wiederholungen
- D. Hintere Schultermuskeln an der Maschine 1 x 100 Wiederholungen
- E. Langhantel Schulterdrücken stehend 5 x 5
Samstag (Brust/Rücken)
- A1. Schrägbankdrücken 3 x 6-8 Wiederholungen
- A2. Langhantelrudern vorgebeugt 3 x 6-8 Wiederholungen
- B1. Kurzhantel Flachbankdrücken 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Latziehen 3 x 10-12 Wiederholungen
- C1. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 3 x 12-15 Wiederholungen
- C2. Rudern sitzend 3 x 12-15 Wiederholungen
- Bauchmuskeln Trainingseinheit 1
- A1. Kniende Kabelcrunches 3 x 12-15 Wiederholungen
- A2. Maschinencrunches (505 Tempo) 3 x 6-8 Wiederholungen
- A3. Swiss Ball Crunches 3 x maximale Wiederholungszahl
- A1. Eagle Sit-Ups 3 x maximale Wiederholungszahl
- A2. Roman Chair Russian Twist 3 x 12-15 Wiederholungen
- A3. Woodchop am Kabelzug 3 x 12-15 Wiederholungen pro Seite
Woche 5-8
Montag (obere Brust konjugiert/Bizeps schwer)
- A. Schrägbankdrücken 4 x 6-8 Wiederholungen
- B1. Kurzhantel Schrägbankdrücken mit geringer Neigung (man beendet die Bewegung kurz vor dem Lock-Out) 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Fliegende Bewegung am Kabel auf der Schrägbank 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Kabelzüge über Kreuz mit über die untere Rolle geführtem Kabel 3 x 8-10 Wiederholungen
- D. Bankdrücken 1 x 100 Wiederholungen (Pausen bei Bedarf)
- E. Langhantelcurls 5 x 5 Wiederholungen
Dienstag (Quadrizeps/Beinbeuger)
- A1. Kniebeugen 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
- A2. Rumänisches Kreuzheben 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
- B1. Beinpressen 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Gironda Beincurls (Beincurls mit angehobenem Torso wie in einer Liegestützeposition) 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Beincurls 1 x 100 Wiederholungen
Donnerstag (Bizeps konjugiert/obere Brust schwer)
- A. Langhantelcurls 4 x 6-8 Wiederholungen
- B1. Reverse Scottcurls 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Hammercurls 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Maschinencurls 2/1 Technik (man bewegt das Gewicht mit beiden Armen nach oben und senkt es über eine Dauer von 5 Sekunden mit einem Arm ab) 3 x 5-6 Wiederholungen pro Seite
- D. Scottcurls 1 x 100 Wiederholungen
- E. Kurzhantel Schrägbankdrücken auf der steil gestellten Schrägbank 5 x 5 Wiederholungen
Samstag (Rücken/Trizeps)
- A1. Langhantelrudern 3 x 6-8 Wiederholungen
- A2. Fat-Man Klimmzüge 3 x maximale Wiederholungszahl
- B1. Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 6-8 Wiederholungen
- B2. Latziehen 3 x 10-12 Wiederholungen
- C1. Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank mit einer SZ Stange 5 x 6-8 Wiederholungen
- C2. Trizepsdrücken mit Seilgriff 5 x 12-15 Wiederholungen
Woche 9-12
Montag (Quadrizeps/Beinbeuger)
- A. Kniebeugen 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
- B1. Beinpressen 3 x 10-12 Wiederholungen
- B2. Beinstrecken 3 x 10-12 Wiederholungen
- C. Rumänisches Kreuzheben 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
Dienstag (Schultern/Rücken)
- A1. Rudern aufrecht 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
- A2. Kurzhantel Seitheben sitzend auf der Schrägbank 4 x 12-15 Wiederholungen
- B. Seitheben am Kabel (ein Arm auf einmal) 3 x 15-20 Wiederholungen pro Arm
- C1. Langhantelrudern 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
- C2. Latziehen 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
- E. Haney Schulterheben (Shrugs) 3 x 12-15 Wiederholungen
Donnerstag (Bizeps/Trizeps)
- A1. Scottcurls 4 x 8-10 Wiederholungen
- A2. Alternierende Kurzhantelcurls 4 x 10-12 Wiederholungen pro Arm
- A3. Reverse Langhantelcurls 4 x 12-15 Wiederholungen
- B1. Enges Bankdrücken 4 x 8-10 Wiederholungen
- B2. Langhantel Trizepsdrücken liegend 4 x 10-12 Wiederholungen
- B3. Trizepsdrücken mit Seilgriff 4 x 12-15 Wiederholungen
Samstag (Brust/Schultern)
- A1. Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 3 x 8-10 Wiederholungen
- A2. Dips 3 x maximale Wiederholungszahl
- A3. Kabelzüge über Kreuz 3 x 12-15 Wiederholungen
- B1. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend 4 x 8-10 Wiederholungen
- B2. Seitheben stehend 4 x 10-12 Wiederholungen
- B3. Kurzhantel Frontheben 4 x 12-15 Wiederholungen