Von Bill Geiger & Larry Shackelford
Mit einem Bodybuilding Programm zu beginnen kann ein recht beängstigendes Erlebnis sein. Man besucht das örtliche Fitnessstudio nur um dort einschüchternde Männer mit dicken Armen und schlanke muskulöse Frauen zu sehen, die mit einer ernsthaften Einstellung trainieren. Man schaut sich um und ist im Angesicht der großen Menge an Equipment wie betäubt. Wie funktioniert das alles? Selbst das Vokabular erscheint wie eine fremde Sprache: Pyramidentraining, Gastrocnemius, Sätze, Periodisierung.
Würde es helfen wenn wir den Leser daran erinnern, dass selbst Arnold Schwarzenegger, der wahrscheinlich beste Bodybuilder aller Zeiten, einen ersten Tag im Fitnessstudio hatte? Im Grunde genommen hatten wir alle diesen ersten Tag.
Fangen wir an
Toll, man hat sich dafür entschieden, mit dem Bodybuilding zu beginnen. Vielleicht will man Masse aufbauen, die Körpermitte straffen oder abnehmen - all dies ist mit Hilfe des Krafttrainings möglich. Egal aus welchem Grund man mit dem Training beginnen möchte (und man sollte definitiv seine Ziele und die realistischen Erwartungen von dem, was man kurzfristig und auf lange Sicht erreichen möchte, aufschreiben), sollte man immer einen klar definiertes Programm befolgen.Man darf nicht von uns erwarten, dass wir den Erfolg zur Verfügung stellen - an dieser Stelle sollte für das Protokoll erwähnt werden, dass einige Trainingsmethoden intelligenter und besser als andere sind, es jedoch keine Geheimnisse gibt. Unsere Rolle besteht darin, dem Leser etwas beizubringen und ihn durch die ersten drei Monate zu leiten, so dass er sein Training auf die nächste Stufe heben kann und dazu in der Lage ist, ein persönliches Programm zu entwickeln, das seine Bedürfnisse erfüllt.
Gibt es ein Programm, das für jeden richtig ist? Nein. Es wäre auch etwas naiv zu glauben, dass ein Programm die Bedürfnisse der College Basketballspielerin, die ein dominanteres Auftreten auf dem Spielfeld erreichen möchte, des 45 Jahre alten Geschäftsmannes, der seinen Körper straffen und seine Gesundheit verbessern möchte und des jungen Mannes, der Wettkampfbodybuilder werden möchte, erfüllen kann. Jeder Trainierende hat andere Motivationen und Wünsche und besitzt zudem ein anderes genetisches Potential. Deshalb muss jeder seine eigenen Anpassungen vornehmen und ein für ihn passendes Programm zusammenstellen. Es ist wirklich nicht so schwer, doch bevor man anfängt, gibt es einige Punkte, die man berücksichtigen sollte.
- Man sollte sich vor Beginn eines Trainingsprogramms ärztlich untersuchen lassen, falls man älter als 40 Jahre ist, oder irgendeine frühere Verletzung hatte.
- Man sollte realistisch aber positiv sein. Man sollte seinen augenblicklichen Zustand abschätzen und sich überlegen, wo man in drei Monaten, einem Jahr und fünf Jahren sein möchte. Auf diese Ziele sollte man sich stets konzentrieren.
- Man sollte drei Monate trainieren, bevor man sich ein Urteil darüber bildet, ob das, was man macht, funktioniert. Als Anfänger wird man wahrscheinlich etwas ungeduldig sein, doch die Formung des Körpers bedarf ihrer Zeit. Veränderungen gehen in kleinen, kontinuierlichen Schritten vonstatten, doch drei Monate sollten lange genug sein, um einige signifikante Veränderungen bezüglich Masse und Kraft beobachten zu können. Hartnäckigkeit und Hingabe sind Charakterzüge, die alle erfolgreichen Bodybuilder besitzen. Und wie sieht es diesbezüglich bei einem selbst aus?
Entwurf des Trainingsprogramms
Bevor man ein eigenes Trainingsprogramm entwerfen kann, muss man zunächst ein Verständnis dafür entwickeln, wie und warum man sein Trainingsprogramm entwickelt. Auch wenn wir bereits einen Schritt weiter gegangen sind und ein Trainingsprogramm entworfen haben, kann praktisch alles in diesem Programm abhängig von den individuellen Umständen und Gegebenheiten verändert werden. Das primäre Ziel für einen Anfänger besteht darin, eine solide Grundlage aufzubauen und nicht jedes Trainingsprogramm wird einen auf effiziente Art und Weise an dieses Ziel bringen. Man sollte sich die folgenden Punkte genau durchlesen, um sein Bodybuildingprogramm besser zu verstehen.Das Training der einzelnen Körperteile/Muskelgruppen
Bodybuilder gruppieren Übungen nach Körperteilen/Muskelgruppen und trainieren eine Muskelgruppe auf einmal. Jede Muskelgruppe wird mit 1 bis 3 Übungen trainiert, um sicherzustellen, dass sie voll und ganz trainiert wurde. Die Erfahrung zeigt, dass diese Art des Trainings für Bodybuilder am effizientesten ist (ein Zirkeltraining ermöglicht auf der anderen Seite die Ausführung von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen direkt hintereinander ohne Pausen zwischen den einzelnen Übungen).Jede größere Muskelgruppe sollte entwickelt werden, um ein Muskelungleichgewicht und ein hiermit in Verbindung stehendes erhöhtes Verletzungsrisiko zu verhindern. Diese Muskelgruppen umfassen Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Gluteus), Brust, Schultern, Rücken (Trapezius, Latissimus, Rückenstrecker), Bauchmuskeln und Arme (Bizeps, Trizeps).
Übungen
Man kann unterschiedlichste Übungen auswählen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen, doch Anfänger sollten bei den Basisübungen bleiben, um ein solides Fundament aufzubauen. Die erste Übung für eine Muskelgruppe sollte eine Grundübung sein (eine Grund- oder Mehrgelenksübung umfasst im Gegensatz zu einer Isolationsübung mehrere Gelenke und bringt deshalb eine größere Menge unterstützender Muskeln mit ins Spiel. Hinweis: Einige Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden können mit prädominanten Isolationsübungen trainiert werden).Einige Basisübungen könne auf unterschiedliche Art und Weise ausgeführt werden. Man kann Bankdrücken z.B. mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einer Maschine ausführen. Irgendwann wird man gelernt haben, wie man all diese Variationen ausführt und diese in seinem Trainingsarsenal verwenden.
Zwei ähnliche Übungen können einen Muskel unterschiedlich belasten. Das Bankdrücken ist z.B. eine gute Übung für die gesamte Brustmuskulatur, doch das Schrägbankdrücken (im Grunde genommen Bankdrücken, das auf einer Schrägbank ausgeführt wird) trainiert den oberen Bereich der Brustmuskeln effektiver. Wenn man Übungen zusammenstellt, um ein Trainingsprogramm zu entwerfen, dann sollte man immer Übungen wählen, die denselben Muskel auf unterschiedliche Art und Weise trainieren. Aus diesem Grund nimmt man normalerweise 2 bis 3 Übungen für jede Muskelgruppe mit in das Trainingsprogramm auf.
Gewichte
Während der ersten Trainingseinheiten sollte man recht leichte Gewichte verwenden, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie man die *Übungen korrekt ausführt. Nachdem man eine gute Form der Übungsausführung gelernt hat, beginnt man damit, die Gewichte zu erhöhen.Selbst ein erfahrener Trainierender sollte den ersten Satz immer als Aufwärmsatz ohne nennenswertes Gewicht ausführen, um die Durchblutung der Zielmuskeln und des Bindegewebes zu steigern. Beim zweiten Satz sollte man ein paar kleine Gewichtsscheiben hinzufügen und die Übung erneut ausführen. War das immer noch leicht? Wenn ja, dann sollte man unter der Voraussetzung, dass die Form der Übungsausführung gut war, das Gewicht weiter erhöhen.
Wenn man damit zu kämpfen hatte, 12 Wiederholungen zu erreichen, dann sollte man das Gewicht nur geringfügig erhöhen (das Gewicht bei den folgenden Sätzen jeweils weiter zu erhöhen, wird als Pyramidentraining bezeichnet und stellt einen der sichersten Wege zu trainieren dar).
Man erhöht das Gewicht so lange weiter, bis es schwer wird, 8 - 12 Wiederholungen auszuführen. Das Ziel besteht darin, innerhalb des Bereiches zu trainieren, bei dem man den Punkt des Muskelversagens nach 8 bis 12 Wiederholungen erreicht. Sobald man ein forderndes Gewicht gefunden hat, bleibt man bei diesem. Mit der Zeit wird man stärker und kann mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen. Sobald man mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen ausführen kann, ist es an der Zeit, das Trainingsgewicht um 10% zu erhöhen. Mit diesem schwereren Gewicht wird man nicht mehr dazu in der Lage sein, 12 Wiederholungen zu absolvieren, doch mit der Zeit wird man auch mit dem höheren Gewicht die 12 Wiederholungen erreichen. Auf diese Art und Weise erhöht man das Gewicht kontinuierlich.
Das dieser Art des Trainings zugrunde liegende Prinzip wird als das Überlastungsprinzip bezeichnet. Es besagt, dass es für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur notwendig ist, von den Muskeln mehr zu fordern, als diese gewohnt sind (für Bodybuildingzwecke etwa zwei Drittel der Maximalkraft). Die Muskeln kompensieren diese Belastung auf zellularer Ebene durch die Einlagerung von Protein, um dicker und stärker zu werden. An diesem Punkt ist dasselbe Gewicht nicht länger ausreichend, um weitere Veränderungen hervorzurufen und das Gewicht muss erhöht werden. Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies, dass man den Trainingsstimulus ständig erhöhen muss, um kontinuierliche Fortschritte zu machen.
Um den Überblick zu behalten, sollte man Gewichte, Sätze und Wiederholungen zusammen mit den ausgeführten Übungen in ein Trainingslog schreiben.
Einige Bodybuilder hebeln oder schwingen das Gewicht nach oben, um durch dieses Abfälschen schwerere Gewichte bewegen zu können. An dieser Stelle sollte man sich ins Gedächtnis rufen, dass es hier um Bodybuilding und nicht um Gewichtheben geht.
Sätze
Ein Satz ist eine Kombination einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen einer einzelnen Übung. Als Anfänger wird man normalerweise bei jeder Übung 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze ausführen (insbesondere bei der ersten Übung für eine gegebene Muskelgruppe), bevor man 1 bis 3 schwerere Sätze durchführt. Dies summiert sich auf 2 bis 4 Sätze pro Übung.Wiederholungen
Eine Wiederholung ist die einmalige Ausführung einer Übung. Wenn man einen Satz, der aus 10 aufeinanderfolgenden Bizepscurls besteht, ausführt, dann sind das 10 Wiederholungen. Während der ersten ein bis zwei Wochen sollte man sehr leichte Gewichte verwenden, so dass man etwa 15 Wiederholungen in guter Form ausführen kann. Dies ermöglicht das Erlernen einer guten Form, während man an seiner neuromuskularen Koordination arbeitet und das richtige Gefühl für die Übung entwickelt. Die Entwicklung dieses Gefühls für eine Übung wird später noch wichtiger werden, da es einem zeigen wird, ob eine Übung etwas bringt.Nach dieser anfänglichen Eingewöhnungsphase, sollte man 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz (nach dem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen, der bei jeder Übung durchgeführt werden sollte.) ausführen, um Kraft und Masse aufzubauen. Das verwendete Gewicht sollte so gewählt werden, dass man innerhalb des empfohlenen Wiederholungsbereichs den Punkt des Muskelversagens erreicht.
Muskelversagen bedeutet, dass man keine weitere Wiederholung mehr in guter Form ausführen kann. Wenn man keine acht sauberen Wiederholungen ausführen kann, dann ist das Gewicht zu schwer. Wenn man mehr als 12 Wiederholungen ausführen kann, dann ist das Gewicht zu leicht. (Hinweis: die Zahlen 8 und 12 sind nicht willkürlich gewählt. Trainingswissenschaftler haben zahlreiche Tests durchgeführt und herausgefunden, dass das Training mit 70% des Maximalgewichts für eine Wiederholung die schnellsten Resultate produziert. Die meisten Bodybuilder können 70% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung 8 bis 12 mal nach oben bewegen).
Auch wenn man nicht bis zum Muskelversagen trainieren muss, um zu wachsen, muss man doch zumindest recht nahe an den Punkt des Muskelversagens herankommen. Bodybuilder bezeichnen dies als Intensität. Woher weiß man, dass man nahe dran ist, mit 100% Intensität zu trainieren? Einfach: Wenn man noch eine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen kann, dann sollte man dies tun. Wenn man hiernach noch eine weitere Wiederholung schafft, dann sollte man auch diese ausführen.
Nachdem man eine Basis aufgebaut hat, kann man mit einem Programm experimentieren, bei dem sich Phasen mit hohen Wiederholungszahlen (welche die Kraftausdauer verbessern) mit Phasen mittlerer Wiederholungszahlen (welche Muskelmasse aufbauen) und Phasen niedriger Wiederholungsphasen (welche Kraft und Schnellkraft aufbauen) abwechseln. Dies wird als zyklisches Training bezeichnet.
Die Idee besteht darin, die Kraft bei jedem Zyklus zu steigern. (Hinweis: Fortgeschrittene Kraftsportler wie z.B. Powerlifter verwenden etwas andere Trainingsmethoden, die sich hauptsächlich durch die Wiederholungsbereiche von den Trainingsmethoden von Bodybuildern unterscheiden. Man wird stärker werden, wenn man Muskeln aufbaut, doch ein Training, das darauf ausgelegt ist, die Kraft zu maximieren, ist nicht die Art des Trainings, die die Muskelmasse maximiert.)
Korrekte Form
Auch auf die Gefahr hin, dass es der Leser langsam nicht mehr hören kann, sei an dieser Stelle noch einmal erwähnt, dass es weitaus besser ist, ein Gewicht zu verwenden, das eine korrekte Übungsausführung ermöglicht, anstatt mit einem schwereren Gewicht abzufälschen, was früher oder später zu Verletzungen führen wird.Geschwindigkeit der Bewegung
Man sollte das Gewicht während aller Phasen der Bewegung gleichmäﾟig und kontrolliert bewegen. Diese beabsichtigte Wiederholungsgeschwindigkeit führt im Bezug auf Bodybuildingzwecke zu den besten Resultaten. Super schnelle, explosive Bewegungen und Reißen können Muskeln und Bindegewebe schädigen, während sehr langsames Training nicht viel bewirkt. Im Allgemeinen verwenden Bodybuilder eine Geschwindigkeit, die einer zwei Sekunden andauernden konzentrischen Bewegung (Anheben des Gewichts) entspricht, worauf eine kurze maximale Anspannung des Muskels am höchsten Punkt der Bewegung folgt, bevor das Gewicht über einen Zeitraum von 2 Sekunden wieder abgesenkt wird.Atmung
Die meisten Menschen denken nicht viel über die Atmung nach, bis sie mit dem Training mit Gewichten anfangen. Man sollte jeden Satz mit einem tiefen Einatmen beginnen und ausatmen, während man das Gewicht über den schwierigsten Teil des Bewegungsspielraums drückt. Anders ausgedrückt sollte man am höchsten Punkt (oder dem leichtesten Teil der Bewegung) einatmen und ausatmen, während man drückt.Die Pausen zwischen den Sätzen
Im Allgemeinen sollte man so lange pausieren, bis man das Gefühl hat, sich vom vorhergehenden Satz erholt zu haben. Dies ist normalerweise nach 45 bis 90 Sekunden der Fall. Größere Muskelgruppen brauchen etwas länger, bis sie sich erholt haben, während kleinere Muskelgruppen schneller wieder für den nächsten Satz bereit sind. Man sollte nicht den weit verbreiteten Fehler machen, sich mit seinen Freunden 3 bis 4 Minuten lang zwischen den Sätzen zu unterhalten, während die Muskeln gleichzeitig auskühlen. Die ist kontraproduktiv und verlängert die Zeit, die man im Fitnessstudio verbringt.Wenn man primär auf Kraft trainiert, dann sollte man etwas längere Pausen zwischen den Sätzen machen. Auf der anderen Seite bedeuten kürzere Pausen, dass man nicht so hohe Gewichte bewegen kann, aber die Ausdauer besser entwickelt.
Hinweis: Wie viel Gewicht man bei einem gegebenen Satz bewegen kann und wie viele Wiederholungen man ausführen kann, steht in direktem Zusammenhang mit der Länge der Pausenzeit.
Man sollte eine Übung über den vollen Bewegungsspielraum ausführen
Es ist wichtig, dass man alle Übungen über den vollen Bewegungsspielraum ausführt. Hierdurch trainiert man jede Muskelgruppe über ihren natürlichen Bewegungsspielraum, um diese vollständig zu entwickeln und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.Trainingsfrequenz
Gehen wir davon aus, dass man am Montag den gesamten Körper trainiert. Sollte man dieses Training am Dienstag wiederholen oder bis Mittwoch warten? Die Antwort ist, dass der Körper mindestens 48 Stunden (manchmal auch länger) braucht, um sich nach dem Training vollständig zu erholen. Physiologische Prozesse auf zellularere Ebene benötigen Ruhe und Nährstoffe, bevor man dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren kann. Eine gute Faustregel ist, dass man, wenn man auch nur einen leichten Muskelkater verspürt, noch nicht dazu bereit ist, die entsprechende Muskelgruppe erneut zu trainieren.Wenn man ein fortgeschrittener Bodybuilder ist und seine Training z.B. auf einen Tag für den Oberkörper und einen anderen Tag für den Unterkörper aufteilt, dann kann man an aufeinander folgenden Tagen trainieren, so lange man nicht zweimal dieselbe Trainingseinheit hintereinander ausführt. Als Anfänger sollten zwischen zwei Trainingseinheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als 96 Stunden (4 Tage) liegen. Wenn man zu unregelmäßig trainiert, dann wird dies in nur submaximalen Zuwächsen resultieren.
Die Antwort für den Anfänger besteht darin, alle 2 bis 3 Tage (oder dreimal wöchentlich) zu trainieren. Ein Montag - Mittwoch - Freitag Schema (oder ähnlich) wäre ideal.