Disclaimer: Der folgende Artikel entspannt komplett aus meiner Feder und wird sicher an einigen Stellen auf anatomische Gegebenheiten hinweisen, die so nicht ganz richtig sind. Ich habe keine kinesiologische Ausbildung, geschweige denn etwas Dementsprechendes studiert. Alles basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen und Empfindungen. Als alter Pragmatiker geht es nicht anders für mich.

Die Ausgangslage

Und wieder endete eine nicht sehr erholsame Nacht, da ich keine Liegeposition finden konnte, in der meine Schulter nicht schmerzte. Der Schmerz saß gefühlt tief in der Gelenkkapsel und es fühlte sich entzündet an. Wie es passiert ist? Der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte, war ein Missgeschick bei Kurzhantelshrugs. Nicht dass ich mich von meinem Ego zu einem viel zu schweren Gewicht verleiten lassen hätte (es passiert ein einem mittelschweren Aufwärmsatz), beim Aushängen merkte ich ein Stechen. Natürlich war dies nicht die erste Verletzung in meiner Trainingslaufbahn, pro Jahre kann man eigentlich immer mit ein bis zwei mittelfristig bis kurzfristig beschränkenden Verletzungen rechnen und diese hatte ich in der Summe der Jahre schon recht wenig, doch diesmal sollte es sich als schwerwiegender herausstellen.

Zusätzlich dazu schmerzte meine Hüfte. Direkt über der rechten Pobacke fühlte sich alles falsch an. Der Schmerz strahlte in den unteren Rücken aus und behinderte mich teilweise schon so weit, dass ich mir keine Socken mehr anziehen konnte. Sitzen? Unangenehm. Liegen ging.

Warum ich Euch das erzähle? Diese beiden Probleme addiert bewegten mich dazu, wieder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mehr als 7 Jahre war es her, dass ich mich wegen einer schiefen Brustwirbelsäule (Resultat der Anfangsjahre des Trainings und angeborene Fehlstellung) in die Hände eines Fachmanns gegeben hatte. Nun war es wieder soweit. Das Rezept war geordet und es lautete: manuelle Therapie. Parallel dazu fühlte ich mich von einer netten Kollegin aus dem Forum (einen ganz lieben Gruß an Secretgarden68 hier) mit regelmäßigem Stretching und Reha-Übungen anzufangen. Reha-Übungen? Was ist das denn? Das sind diese ekligen kleinen Übungen, die kaum Bewegungsumfang haben, schwer wie sonstwas sind und keinen dicken Bizeps bescheren. Wir reden hier von YTIs, Pull Aparts, Rückenheben, usw. Der Plan sah wie folgt aus: 4-5x die Woche wollte ich mich jeden Abend vor dem Schlafen durch folgendes (auf den ersten Blick sehr einfach aussehenden, aber bedenke: etliche Jahre kein wirkliches Stretching oder ähnliches) Programm quälen: preview
  • Liegendes Anheben der Beine, 5 Sätze, 30 Wiederholungen, so viel Pause wie nötig
  • Sit Ups mit den Beinen in der Luft angewinkelt, 4 Sätze, 40 schnelle Wiederholungen gefolgt von 40 langsamen
  • Beinbizeps-Stretch im Sitzen (Du greifst nach Deinen Zehen)
  • Beinbizeps-Stretch im Stehen (Du berührst den Boden mit den Händen, Beine bleiben durchgestreckt)
  • Adduktor-Stretch (gehe in die Hocke und stelle ein Bein zur Seite raus, spüre den Stretch in dem oberen Teil des Beinbizeps beim ausgestreckten Bein)
  • Quad Stretch mit Betonung auf Rectus Femoris (Ausfallschritt mit dem Knie auf den Boden, hintern anspannen und nach vorne lehnen mit dem Becken)
  • YTI (Video) 2 Durchgänge
  • 100 Pull Aparts mit dem leichtesten Gummi was ich finden konnte, aufgeteilt in 2 Sätze
40 Minuten jeden Abend waren und sind immer noch ätzend, doch das Wohlbefinden sollte es mir wert sein.

Die Therapie

Wenn man die erste Sitzung hat, kriegt man meist die "Befunde" aufgezählt und möchte danach am liebsten aus dem Fenster springen. Bei mir lautete es wie folgt:
  • Schiefstand des Kopfes.
  • Absolut unflexibler linker oberer Trapezius.
  • Viel zu schwacher mittlerer und unterer Trapezius.
  • Sämtliche Wirbel nicht so gerade wie sie sein sollten.
  • Verklebungen der Schulterblätter.
  • Mangelnde Flexibilität der Rotatoren.
  • Rhomboiden könnten auch mehr Aufmerksamkeit vertragen.
  • Eine Rippe musste reingedrückt werden.
Die Sitzungen gingen ins Land und ich fühlte mich nach den ersten kein Stück besser. So ab der vierten bis fünften ging es schlagartig. Meiner Hüfte ging es viel viel besser. Mein Dehn-Programm wurde artig durchgezogen. Meiner Schulter geht es nun auch nach 18 Sitzungen nicht perfekt, doch es ist absolut erträglich geworden. Das Training musste nicht nennenswert umgestellt werden, doch blieb ich der alten Regel meines ersten Trainers treu: "Du willst dicke UND relativ gesunde Schultern? Seitheben mein Junge, vergiss das Drücken."

Manche werden sich jetzt fragen, warum ich überhaupt diesen Artikel schreibe. Nun, der erste Grund: Im Forum würde sich so einen langen Text kein Schwein durchlesen. Zweitens: Der folgende Abschnitt soll ein kleiner Ratgeber mit den Tipps sein, die mir bei der Überwindung von kleinem Zwicken bis hin zu größeren Problemen halfen, trotzdem noch anständig zu trainieren. Ich wollte Euch nur zeigen, dass ich nicht von der eigentlichen Bewegungsfetischisten-Gruppe komme, sondern am liebsten schweres Eisen durch die gegend schmeißen. Die Lehre ist nur, dass man dies nicht ohne Vorausplanung auf lange Sicht tun kann. Die wenigsten können dies dauerhaft ohne sich Sorgen machen zu müssen. Ganz im Stile meiner pragmatischen Ader versuche ich es kurz zu halten.

"Nach dem Beintraining schmerzt mein unterer Rücken. Außerdem habe ich Probleme, die Tiefe bei Kniebeugen ohne nach vorne zu klappen hinzukriegen."

Dehne Deinen Beinbizeps so oft es geht. 4-5x abends, VOR jedem Beintraining und auch DANACH, wenn die Beine voller Blut sind. Ich wette, dass Du viel Zeit des Tages mit Sitzen beschäftigt bist. Das ist ein echtes Problem heutzutage. Druch das Sitzen verkürzt der Beinbizeps und die Quads wirklich extrem und Du wirst merken, dass sich das bloße Stehen nach dem Dehnen besser anfühlt. Quad-Stretches zusätzlich und wir haben einen Gewinner.

"Direkt nach dem Bankdrücken merke ich einen Druck in der Schulter. Während der Übung habe ich keine Probleme, doch danach schon."

Als erstes solltest Du Deine Technik checken lassen. Die Chance ist hoch, dass Du aus einem Mix von komplett abgespreizten Armen und der Powerliftingtechnik drückst. Problem ist hier, dass die Schulter zu hoch gezogen und mehr Druck auf die Gelenkkapseln gelegt wird. Beim Powerlifting schraubt man die Schulterblätter in die Bank. Das geht allerdings nur solange gut, wie Du auch den Rest der Technik beachtest: Brücke, im Bogen drücken, Ellenbogen zum Körper hin, Ablage auf dem oberen Bauch schon fast. Diese Technik befürworte ich für Muskelaufbauzwecke nicht, aber das ist ein anderes Thema. Du kannst allerdings versuchen, Deinen Griff etwas enger zu gestalten. Dies schont die Schulter ungemein. Die Position der Schulterblätter auf der Bank ist so in Ordnung und die Ellenbogen gehen eine gesunde Bahn. Rotatorentraining vor dem ersten Satz kann auch nie verkehrt sein und leichtes Stretching sowieso nicht (Dislocations oder ähnliches).

"Irgendwie geht es mir insgesamt nicht gut, ich fühle mich etwas ausgebrannt doch mein Training läuft recht gut. Meine Gelenke fühlen sich allerdings etwas überstrapaziert an."

Läuft Dein Training wirklich gut? Oft ist es so, dass die Technik in diesen Fällen einfach leidet und Du daher mehr bewegst. Hier muss man wirklich ehrlich zu sich sein. Weitergehend solltest Du schauen, ob Du Dich im Moment mit Kohlenhydraten mästest. Diese können Entzündungen begünstigen (dies hab ich auch erst vor kurzem erfahren) und sollten daher in solchen Phasen einmal reduziert werden. Fischöl in rauen Mengen und die üblichen Supplements für die Gelenke sind hier auch nicht verkehrt. Außerdem solltest Du früher zu Bett gehen. Ja, das meine ich ernst. Deine Schlafposition kann außerdem auch ein Störfaktor sein. Wenn Du nachts mit tauben Armen aufwachst, winkelst Du in 99% der Fälle die Arme übermäßig ab. Dies strapaziert das Schultergelenk auf Dauer ungemein. Wenn dies der Fall ist, kann man dies mit einem einfachen Trick verhindern: entweder solltest Du ein höheres Kissen verwenden wenn Du auf dem Rücken schläfst, oder Du drehst Dich etwas seitlich. Winkel nicht ein Bein schon beim Einschlafen ab, dies wirst Du immer am nächsten Tag minimal merken, da der Hüftbeuger dadurch verkürzt. Wenn Du am Computer sitzt, schaue einmal ob Dein Handgelenk beim Führen der Maus stark abgeknickt ist. Dies kann man auch sehr leicht vermeiden.

Deine Ellenbogen machen Dir Probleme und Du bist den gesamten Tag am Tippen? Ein Rheuma-Board vor der Tastatur und ein dickes Stofftuch über den Armlehnen mildern den Druck, den Du Dir 8 Stunden am Tag auferlegst.

Jetzt ist es allerdings wieder an der Zeit für mich, meine Pull Aparts zu machen. Vor allem nach einem langen Arbeitstag tut diese Retraktion der Schulterblätter unheimlich gut. Lebensqualität ist eine bewusste Entscheidung. Triff sie für Dich selber.