Ob es Dir gefällt oder nicht, Bankdrücken ist der Goldstandard der Messung der Oberkörperkraft. Kritiker sagen immer, dass es "überbewertet" oder "zu gefährlich" ist, bezeichnen es als "nicht funktionell", doch Bankdrücken lässt sich nicht vom Sockel stoßen.
Aus gutem Grund. Es gibt keine bessere Oberkörperübung als Bankdrücken. Welche andere Oberkörperübung fordert Kraft aus den Beinen, aktivierte Lats, Delts, Brustmuskeln, Trizeps usw. für die Stabilisation von irren Gewichten? Und hilft gleichzeitig allen Sportarten, die horizontales Drücken erfordern?
Die Antwort: KEINE ANDERE!
- Powerlifter machen Bankdrücken als eine der "großen 3" und sie entwickelten unzählige Variationen zur Steigerung ihrer Kraft in dieser Übung.
- Bodybuilder machen Bankdrücken für Brust und Trizeps.
- Bankdrücken wird von allen Studiogängern als erste Übung der Woche ausgeführt. Daher kommt der "internationale Bankdrück-Montag".
- Bankdrücken wird beim NFL Combine Test als Maßstab der Oberkörperkraft gewählt und ist verwandt mit den meisten Möglichkeiten zur Verbesserung der sportlichen Performance.
Geschichte des Bankdrückens
Zu Zeiten, in denen das Drücken von Gewicht aus liegender Position grade in der Gewichthebe-Welt aufkeimte, wurden nur stehende Übungen als "männlich" bezeichnet. Gewichtheber lachten über die Schönlinge, die auf einer Bank Gewicht drückten, um ihre "Pectoralis zu vergrößern". Doch Frauen fingen an diesen Bodybuildern nachzulaufen und daher stiegen die Gewichtheber auch auf diesen Zug auf.Bankdrücken hat sich in den ganzen Jahren verändert. Vom Boden zur Brücke und dann das Abfedern vom Bauch durchzieht alle Schichten des Powerliftings und Bodybuildings.
Als erstes war das strikte Floor-Pressing die populärste Methode. 1899 rollte George Hackenschmidt (Erfinder der Hackenschmidt-Maschine) eine Hantel mit 19-inch Scheiben über seinen zur Seite geneigten Kopf und machte damit eine saubere Wiederholung Floor Press. Mit 361 Pfund! Dies war für 18 Jahre ein Rekord, bis Joe Nordquest ihn 1916 um 2 Pfund besiegte.
In dieser Zeit fingen grad die neuen Methoden an zu wirken. Lifter fanden heraus, dass starke Glutes beim Drücken der Hantel vom Boden über den Kopf hilft. Sie legte sich auf den Boden mit der Hantel über ihrem Abdomen, machten dann explosive Glute-Brücken, womit sie die Hantel über den Kopf und machten schwere Lockouts.
Das schwerste Gewicht durch diese Methode wurde vom Schwergewichtswrestler und Strongman Georg Lurich bewegt, der 443 Pfund "Bauch-schleuderte". Dies geschah im Jahr 1902. Kritiker sagten, dass die "Bauch-Schleuder" eher hüftangetrieben sei und keine Kraftübung des Oberkörpers. Hier wäre der Trizeps nur zur Stabilisation beim Lockout notwendig gewesen.
In einer leichteren Gewichtsklasse drückte Arthur Saxon 386 Pfund mit derselben Methode. Dieser Rekord wurde später vom Joe Nordquest um 2 Pfund 1917 eingestellt. Die Technik blieb bis in die 1920er und 30er Jahre populär.
Bald wurde es zur Norm aus der Brücke zu drücken, einer Variation die "aus dem Rücken drücken" genannt wurde und später zum Negativbankdrücken wurde. Die andere Option war dass die Brücke ins Extreme geführt, das "Brücken-Drücken". Diese Variation war anders als der Bauch-Wurf, da hier die Hüften kontrolliert benutzt wurden und die Brustmuskeln und Trizeps zur Beendigung des Lifts kontrahiert werden mussten.
Als Bill Lilly anfing die Rekorde durch die Brücke zu brechen, überraschte er durch seine extrem bewegliche Wirbelsäule und Hüften, indem er die Hantel bis zum Lockout nicht vom Bauch lösen musste und sie dadurch unterstützend nach oben brachten. Die Leute erkannten die Absurdität dieser Übung zur Demonstration von Oberkörperkraft.
Doch zum Glück änderten sich Lillys bewegliche Hüften zu einer akzeptablen Technik und seine 484 Pfund waren ohne Konkurrenz in den 1930er Jahren geblieben.
Die AAU erklärten die Brücke für ungültig, indem sie 1939 den Überzug + Drücken festlegten. Diese Technik forderte, dass die Beine gestreckt waren, Füße zusammen und Pobacken auf dem Boden. Trotzdem schafften viele Ringer trotzdem die Brücke, bauten sie über dem Kopf auf und machten "Ringer-Brücken" beim Drücken, was unglaubliche Nackenstärke voraussetzte.
Irgendwann verstanden Floor-Presser, dass kleine Boxen und Polster den Bewegungsumfang vergrößern könnten und dadurch die Aktivität der Brustmuskeln verbessern. Dies wurde gemacht BEVOR Equipment in Großserienfertigung gemacht wurde. IN den 1940ern wurden verschiedene horizontale Drückübungen populär: Floor Press strikt, Belly Toss, Drücken aus dem Rücken, Brücken-Drücken und Bankdrücken
Bodybuilding
In den 1950ern fing das Bodybuilding an populär zu werden und ein größerer Bewegungsumfang wurde zum besten Auslöser für Hypertrophie. Zu dieser Zeit wurde das Bankdrücken zum König der Oberkörperübungen ernannt. Die Bänke wurden stabiler, Spotter erfahrener, die Technik verbesserte sich, Equipment zur Unterstützung entwickelte sich und die Rekorde stiegen und stiegen.In den 1950ern war Doug Hepburn der erste Mann, der 400 und 500 Pfund mit Stop auf der Brust drückte. Der erste 600-Pfund Lift gehört Pat Casey in den 1960ern und der erste 700 Pfund Lift hier gehört Ted Arcidi in den 1980ern. Tim Isaac war der erste 800-Pfund Drücker in den späten 1990ern, während Gene Rychlak der erste 900-Pfund Drücker ist und in den frühen 2000ern noch die 1000-Pfund-Marke knackte.
Der momentane Rekord gehört Ryan Kennelly mit 1075 Pfund, gedrückt 2008 mit Equipment. Scot Medelson hält den Raw-Reokord mit 715 Pfund, aufgestellt 2005.
In der Tat wurde das Bankdrücken mit jedem Schritt kontroverser. Seit Tag 1 sagen Lifter, dass es zu unausgeglichenen Brust-Rücken Verhältnissen führt und so eine schlechte Haltung verursacht. Die Debatte geht bis heute, wo Coaches den funktionellen Transfer anzweifeln, die Sicherheit und über die optimale Technik streiten.
Genauso wie die Technik der extremen Brücke in Frage gestellt wurde, bevor überhaupt Bänke benutzt wurden. Auch heute ist die Technik der extremen Brücke in der Diskussion, genau wie die Benutzung von Bankdrück-Shirts.
Eins ist sicher: Lifter werden immer wieder Möglichkeiten finden, um ihre Kraft auf der Bank zu verbessern. Schauen wir uns mal an, was die Literatur über diese Übung sagt. preview
Ein Einblick in die Literatur des Bankdrückens
Es gab eine Menge Forschung über das Bankdrücken und die verschiedenen Varianten. Vielleicht der am meisten übersehene Aspekt zur Leistungssteigerung ist die Anwendung der richtigen Technik. Weniger erfahrene Lifter entscheiden sich von erfahreneren in Sachen der Strategie des Aufbaus, Strategie der Ausführung und Gesamttechnik. (Madsen & McLaughlin 1984). Wir empfehlen daher Anfängern, dass sie alle nötige Zeit in das Erlernen der richtigen Technik stecken und bei jeder Wiederholung aufs Neue darauf achten sollten.Wissenschaftler stritten sich lange über die Mechanismen hinter den "toten Punkten", doch wir empfehlen die Auffassung, dass ein "toter Punkt" eher eine "tote Region" ist. Diese Region wird charakterisiert durch eine Periode von externer Kraft in Relation zu der Schwerkraft, die die Geschwindkeit der Hantel reduziert und den Schwung aus der Bewegung nimmt.
Ein typischer Maximalversuch dauert vielleicht 1.8 Sekunden. Die "tote Region" fängt bei 2-4 Zehnteln der Sekunde des konzentrischen Abschnitts der Wiederholung ein und endet bei ungfähr 8-9 Zehnteln, was ungefähr 25% der Länge der verkürzenden Bewegung ausmacht. (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989)
Zwei recht dominante Theorien erklären den Grund für diese schwere Phase der Bewegung. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass die Muskelaktivität unverändert in den Hauptmuskeln bleibt und stellten die These auf, dass dieses Phänomen aufgrund der erhöhten elastischen Energie von dem Umkehrpunkt der Bewegung kommt.
Mit anderen Worten, passive Muskelkraft aufgrund des aktiven Dehnungsvorgangs der Muskelfasern der Hauptmuskeln hilft beim Bankdrücken (hier bieten sich Bändern an).
Doch die elastische Hilfe ist nur kurzweilig und schafft ein riesiges Maß an aktiver Kontraktion der Muskelfasern. Dies macht eine Menge Sinn, doch Van den Tillaar & Ettema (2010) stellten etwas anderes fest.
Sie zeigten, dass die Muskelaktivität der Hauptmuskeln in der toten Region reduziert war und stellten die These auf, dass nervliche Verzögerung zwischen dem Punkt des Nachlassen des Hebels der Muskeln und dem Gehirn bei der Aktivierung der Muskeln entsteht, die fehlt um die Bewegung flüssig zu beenden. Wir empfehlen, dass verschiedene Strategien zur Beseitigung dieser Problempunkte benutzt werden, welche wir später in dem Artikel erklären werden.
Jeder ernsthafte Lifter kennt die Wichtigkeit der mentalen Vorbereitung vor einem schweren Lift. Tod et al. (2005) trugen eine interessante Studie bei, in der sie rausfanden, dass "mentales Aufheizen" 8% mehr Kraft produziert als es bei einer normalen Wiederholung der Fall ist.
Sie schauten sich auf die Kraftproduktion beim Bankdrücken von abgelenkten Athleten an und fanden heraus, dass sie nicht fähig waren, maximale Kraft zu produzieren. Ein 12% Unterschied entstand zwischen mental bereiten Liftern und abgelenkten Liftern. Das wären 36 Pfund bei einem 300-Pfund Bankdrücker!!!
Wir empfehlen, dass Du Dir die maximale mentale Vorbereitung für wahre Maximalversuche aufsparst und sie zum Erreichen von optimaler Performance einsetzt. Weitergehend empfehlen wir eine ständige Konzentration beim Workouts und Du solltest die Trainingspartner entsorgen, die Witze machen oder während des Satzes reden.
Der Kraftausstoß beim Bankdrücken befindet sich in einem Bereich 10 auf 50%, hier steigt dieser beim 1RM und verringerte sich wieder im Bereich von 50% auf 90%. Stock et al. 2010). Dies stimmt mit den Erkenntnissen von Siegal et al. (2002) überein, die rausfanden, dass die meiste Kraft bei 40-60% des 1RM generiert wird. Jandacka & Uchytill (2011) fanden heraus, dass die optimale Last bei 30-50% des 1RM liegt, während Pearson et al. (2009) den optimalen Bereich bei Lasten von 53% und 50% des 1RM entdeckten.
Wenn man über die Geschwindkeit nachdenkt, fanden Pryor et al. (2011) raus, dass eine schnelle exzentrische Bewegungsphase ohne Pause in der tiefsten Position zu mehr Kraftentwicklung führten, als wenn die Wiederholung mit langsamer exzentrischer Phase und Pause in der tiefsten Position. (Was Thib schon seit Ewigkeit sagt und jetzt endlich bestätigt wurde.) Wir empfehlen die Verwendung von Gewichten bei 50% des 1RM wenn die maximale Kraft versucht wird zu erreichen (denn Du weißt, Arbeit entspricht Kraft multipliziert mit Geschwindigkeit), doch wenn Du die Maximalkraft steigern willst, solltest Du mit den Lasten zwischen 30 und 100% des 1RM arbeiten. Für die Maximalkraft emfehlen wir auch Bench Throws, welche mit einer optimalen Last von 55% des 1RM ausgeführt werden (Baker et al. 2001), da dort ein höheres Level als Spitzenkräften, als beim normalen Bankdrücken, erzeugt wird (Clark et al. 2008).
Mehrere Sätze scheinen sich mehr als einzelne Sätze für Kraftzuwachs anzubieten. (Rhea et al. 2002)
Für die Reihenfolge der Übungen ergab sich, dass Bankdrücken vor Übungen wie Flyes und Kurzhanteldrücken gemacht werden sollte, da diese die benutzte Muskulatur nachermüden, doch letztendlich ähnliche Stimulationen der Brustmuskeln boten. (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) stellte ähnliches zum Level der Brustmuskelaktivität fest. Diese sei beim Bankdrücken und bei Butterfly ähnlich gewesen, was die Untersuchungen von Welsh et al. stützt.
Wenn höhere Kraft beim Bankdrücken das ziel ist, dann sollte es als erste Übung des Workouts vor anderen Brustmuskelübungen ausgeführt werden. (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).
Nun fehlt noch das Volumen. Es scheint, dass ein Training von zwei Einheiten der Woche gegenüber von drei Einheiten in der Woche oder einen Ganzkörpersplit gegen einen richtigen Split keinen großen Unterschied bei der Kraftentwicklung macht (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).
Wenn ein Workout mit hoher Intensität ausgeführt wird, erholen sich Frauen schon nach vier Stunden von einer Maximalleistung, Männer brauchen dafür 48 Stunden Erholung (Judge & Burke 2010).
Für maximale Kraft beim Bankdrücken empfehlen wir zwei Bankdrück-Workouts in der Woche mit Betonung auf niedrigen Wiederholungszahlen und Max-Effort, sowie Dynamic-Effort Methoden. Frauen können die Übung viel öfters trainieren, sie ermüden nicht so schnell wie Männer.
Es ist Allgemeinwissen unter den Liftern dass die oberen Brustmuskeln nahe dem Schlüsselbein bei Schrägbankdrücken mehr Aktivität aufweisen, wobei der untere Teil beim Flachbankdrücken mehr belastet wird. Trebs et al. (2010) fanden heraus, dass der optimale Punkt beim Schrägbankdrücken bei 44 Grad liegt.
Barnett et al. (1995) fanden heraus, dass horizontales Bankdrücken die meisten Fasern im unteren Brustmuskelteil und in den Trizepsfasern aktivierten, wobei Schrägbankdrücken mit einem Griff mehr obere Brustmuskelfasern rekrutierte. Military Press aktivierte am meisten die Fasern des vorderen Deltakopfes.
Lehmann (2005) zeigte, dass ein reverses Griff mehr Aktivität in den oberen Fasern auslöste als ein normaler Griff und ein enger Griff hatte mehr Trizepsaktivität und weniger Brustmuskelaktivität als ein normaler Griff.
Glass and Armstrong (1997) untersuchten den Level von Brustmuskelaktivität bei normalem Drücken und Schrägbankdrücken. Sie entdeckten, dass Negativbankdrücken mehr Fasern in der unteren Partie aktivierte als Schrägbankdrücken, während der Level der Stimulation der oberen Fasern recht ähnlich war.
Clemens and Aaron (1997) entdeckten, dass Bankdrücken mit breitem Griff mehr Muskelaktivität ausläste als ein enger Griff. Dies galt für ALLE beteiligten Hauptmuskeln. Für maximale Hypertrophie empfehlen wir eine Variation der Griff und Winkel des Torsos, damit so viele Fasern wie möglich angesprochen werden.
Green and Comfort (2007) analysierten den Grund der Verletzungen beim Flachbankdrücken und erklärten, dass die Abduktion der Schultern bei 45 Grad mit einem mittelbreiten Griff die sicherste Methode zum Retten des Schultergelenks ist. Für maximale Entwicklung der Brustmuskeln empfehlen wir daher eine Veränderung der Wiederholungszahlen.
Massey et al. (2004) untersuchten Teilwiederholungen, volle Wiederholungen und eine Kombination von beidem. Sie entdeckten, dass keine der drei Variationen die Maximalleistung viel mehr erhöhte als die anderen, doch interessanterweise hatte die kombinierte Gruppe die schlechtesten Ergebnisse.
Thema freie Gewichte gegen Maschinen. Schick et al. (2010) zeigten, dass Bankdrücken ander Multipresse weniger Schulterstabilisatoren und Hauptmuskeln aktivierte als normales Bankdrücken. Studien zeigten auch, dass die Maximalleistung bei freiem Bankdrücken höher ist, als die an der Multipresse (Cotterman et al. 2005).
Studien von Ignjatovic (2009) zeigten, dass die statische Kraft beim Bankdrücken nicht im Zusammenhang mit der Kraft des dynamischen Drückens steht, daher sollten isometrische Versuche nicht benutzt werden, um ein 1RM abschätzen zu können.
Duffey and Challis (2001) zeigten, dass laterale Kräfte in extremen Maße bei den Wiederholungen wirken. Sie benutzten eine spezielle Hantel, die es erlaubte vertikale und laterale Kräfte zu messen. Die "auseinanderziehende" Kraft nahm ungefähr 25% der Aufwärtsbewegung ein. Es scheint, dass die Muskeln zum Hochdrücken auch eine Menge Kraft nach außen drücken.
Dies erklärt, warum viele Leute nicht so viel beim Kurzhanteldrücken bewegen können, wie beim normalen Bankdrücken; es sind nicht nur mehr Stabilisatoren benötigt, sondern die laterale Kraft zwingt noch zu einem Entgegenwirken der Driftbwegung nach außen. Sonst würden die Hantel auseinanderwandern, was die Wiederholungen versauen würde. Der Fakt dass der Trizeps bei der Absenkphase beim Kurzhanteldrücken viel mehr arbeitet, wurde von EMG Messungen gestützt und trägt zur Erklärung bei. (Saeterbakken et al. 2011). EliteFTS setzt immer wieder darauf, dass die Athleten die Hantel auseinanderreißen sollen.
"Erzwungene Wiederholungen" sind recht populär, besonders in Kettenstudios. Drinkwater et al. (2007) fanden keine Verbesserung in Kraft oder Leistung wenn diese Methode benutzt wurde. Wenn es ums Versagen geht, zeigten Drinkwater et al. (2005) dass 4 Sätze mit 6 Wiederholungen 8 Sätzen mit 3 Wiederholungen in Sachen Kraftentwicklung überlegen waren.
Im Laufe eines Satzes verringert sich die Geschwindigkeit des Gewichts und die Muskelaktivität wandert von der Brust auf die Schultern. (Duffey & Challis 2007)
Bankdrücken hat eine aufsteigende Kraftkurve, was bedeutet dass je weiter man in der konzentrischen Bewegung ist, die Übung einfacher wird. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass das Arbeiten mit 81% des 1RM zu 48% in der Beschleunigungsphase und 52% in der langsamer werdenden Phase verrichtet wurde. Die Periode des Bremsen des Gewichts ist notwendig, da der Lifter sonst durchgerüttelt werden würde, weil das Gewicht so schnell nach oben ging. Aus diesem Grund unter anderem werden Hilfsmittel wie Ketten und Bänder benutzt.
Bellar et al. (2001) zeigten, dass die Kombination von 15% des Gewichts durch Bänder und 85% tatsächliches Gewicht der Verwendung von ausschließlich freien Gewichten im Sinne der Kraftsteigerung überlegen sind. Burnham et al. (2010) demonstrierten, dass sich das mögliche Maximalgewicht um 5% erhöhte, wenn Bänder genutzt wurden. Dies deckt sich mit McCurdy et al. (2009), die für dieses Vorhaben allerdings Ketten benutzten.
Die Benutzung von 15% Last durch Ketten und 60% freie Gewichte zum Herstellen eines 75%igen Anteils des 1RM ist laut Baker and Newton (2009) die beste Methode zur Erhöhung der konzentrischen Geschwindigkeit. Diese ist auch dem 75%igen Anteil des 1RM durch freie Gewichte überlegen. Studien empfehlen 40-50% des 1RM mit entweder Ketten oder Bändern für die größte Verbesserung der Variablen der Kraft (Ghigiarelli 2009). Wir unterstützen die Benutzung von Ketten und Bändern aufgrund der Beweislage der Studien, doch denken dass erst ein ordentliches Kraftniveau erreicht werden sollte, bevor man an diese Hilfsmittel denkt.
Ojasto & Hakinen (2009) zeigten, dass die Steigerung des exzentrischen Gewichts produktiver für die Kraftproduktion ist, als einfach leichtere Gewichte zu benutzen. Spezifischer ausgedrückt fanden sie heraus, dass die konzentrische Kraft sich bei supramaximalen Gewichten VOR einer maximalen konzentrischen Wiederholung reduzierte, doch sie fanden auch heraus, dass wenn schwerere exzentrische Gewichte für submaximale Gewichte verwendet wurden sich die konzentrische Phase auf einen Höchstwert steigerte. Doan et al. (2002) zeigten, dass exzentrische Phasen mit 105%igen Gewichten die späteren konzentrischen Gewichte um 5-15 Pfund erhöhte. Wir empfehlen diese Strategie zur Steigerung der Kraft des Oberkörpers, wobei 70% des 1RM für die exzentrische Phase gefolgt werden sollten von 50% des 1RM für die konzentrische Phase.
Stabiler Untergrund vs. unstabiler Untergrund. Es wurde gezeigt, dass Bankdrücken auf einem unstabilen Untergrund zu einer Erhöhung der Funktion der Stabilisatoren führt und die Instabilität sich viel mehr auf die Muskelgruppen auswirkt, die mehr Stabilisatoren benötigen. (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).
Zum Beispiel werden hier die Trizeps weniger benutzt, dafür muss der Bizeps beim Kurzhanteldrücken viel mehr stabilisieren, als er beim Langhanteldrücken machen müsste (Saeterbakken 2011). Der Brustmuskel und die Schultern zeigten ähnliche Rekrutierungsmuster beim Kurzhanteldrücken gegenüber dem Langhanteldrücken (Saeterbakken 2011).
Koshida et al. (2008) demonstrierten die sich reduzierende Spitzenleistung (10%), Geschwindigkeit (10%) und Spitzenkraft (6%) beim Bankdrücken auf einem Gymnastikball. Kontroverser Weise berichteten Goodman et al. (2008) von keinen Unterschied beim 1RM des Bankdrückens auf einer flachen Bank und auf einem Gymnastikball. Offensichtlich bedarf es in diesem Themengebiet mehr Nachforschung, da wir bezweifeln, dass die weltbesten Bankdrücker dieselbe Leistung auch auf einem Gymnastikball abrufen könnten.
Santana et al. (2007) schauten sich die Unterschiede zwischen stehendem einarmigen Kabeldrücken und dem traditionellen Bankdrcken an und fanden heraus, dass Bankdrücken besser für die Brustmuskeln, Schultern und Rückenstrecker ist, wobei das Kabeldrücken eher Lats und Schrägmuskeln beanspruchte. Sie bestätigten dadurch, dass die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers bei der stehenden Version der limitierende Faktor ist.
Alle Arten des Stretchings für Brust, Schultern und Trizeps zeigten keine Verbesserung der Bankdrückkraft (Molacek et al. 2010). Garcia Lopez et al. (2010) zeigten, dass Stretching zwischen den Sätzen zu einer Reduktion der Geschwindigkeit im folgenden Satz führte. Dies zeigte sich allerdings nur beim statischen Stretching.
In anderen Studien wurde schweres Krafttraining alleine verglichen mit Krafttraining kombiniert mit ballistischem Training. Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Zuwachs des 1RM wenn die beiden Arten kombiniert wurden (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demonstrierten, dass zwei plyometrische Liegestütze oder zwei Stöße mit dem Medizinball 30 Sekunden vorm Bankdrücken zu einer besseren Leistung führte.
Methoden zur Verbesserung der Kraft
Dieses Kapitel wird die Technik beleuchten und mehrere Methoden zur Verbesserung verschiedener Teile der Bewegung, sowie Variationen aufzeigen.Technik
Die Technik hängt von Deiner Anatomie und Deinen Ziele ab. Wenn man Bodybuilder und Powerlifter vergleicht, sieht man dass die meisten Bodybuilder keine große Brücke bauen, sie lassen die Ellenbogen weiter nach außen und legen die Hantel höher auf ihrer Brust ab.Studien zeigten, dass eine Guillotine Press mit 225 Pfund mehr aktiven Widerstand der Brustmuskulatur zeigte, als Bankdrücken im Powerlifting-Stil mit 275 Pfund. Dies zeigt, dass Bodybuilder genau wissen, wie sie mehr Muskelaktivität erreichen können, doch es ist auch sehr wichtig dass man an die Gesundheit der Gelenke denkt. Die Guillotine Press ist ohne Zweifel effektiver für die Brust, greift das Schultergelenk allerdings viel mehr an.
Physiologen verweisen immer auf verschiedene Techniken. Zum Beispiel gibt es Lifter, die ihre gesamte Karriere Guillotine Press ohne Verletzung machen können und andere Lifter direkt an einem Impingement leiden, auch wenn sie die Guillotine Press nur ansehen.
Es lässt sich also sagen, dass für die optimale Stimulation die Ellenbogen weit nach außen driften sollten und die Hantel nahe zum Hals geführt wird, doch wenn man die Gesundheit der Schulter bedenkt, ein 45 Grad Winkel der Schulter am gesündesten ist.
Eine weitere Strategie für die Erhöhung der Arbeit der Brust und weniger Trizepsarbeit ist, dass die "Hantel nicht auseinandergezogen wird". So muss die Brust mehr arbeiten und der Bremsungsprozess der Hantel auf dem Weg nach oben zieht viel mehr die Brust in Mitleidenschaft.
Wenn Du schlichtweg die Arbeit aus den Beinen reduzieren willst, solltest Du die Füße flach auf den Boden auf einer Linie mit den Knien stellen. Drücke sie nicht in den Boden bei der Aufwärtsbewegung und konzentriere Dich nur auf den Oberkörper.
Die Veränderung des Griffs führt zu einer anderen Verteilung der Belastung. Ein engerer Griff trainiert mehr Trizeps und Schultern, wobei jeder breitere Griff mehr Arbeit aus der Brust fordert. Wenn Du etwas mehr aus dem Trizeps arbeiten willst, führe die Ellenbogen enger am Körper.
Letztendlich sind diese Strategien nicht die einzig richtigen. Manche Lifter ziehen vielleicht kaum Steigerung aus der Verbesserung der Technik, wobei andere ihre Technik mit Erfolg verändern können. Aus diesem Grund kommt es sehr auf die Beweglichkeit, Stabilität, die Schwachstellen und Eigenheiten des Lifters an. Manche müssen vielleicht mit verschiedenen Variationen experimentieren, wobei andere auf Anhieb die richtige Technik beherrschen.
Wenn Du Deine Maximalkraft steigern willst, empfehlen wir folgendes:
- Ignoriere nicht die Wichtigkeit der Kraft aus den Beinen. Experimentiere mit verschiedenen Fußpositionen, baue ein sicheres Fundament, Beine angespannt und die Knie nach außen drücken zur Aktivierung des Glutes.
- Aufgebaut wird auf dem oberen Rücken, der untere Rücken bildet die Brücke während die Schulterblätter in die Bank geschraubt werden. Diese Position darf nicht gelockert werden beim Rausheben. Platziere die Hantel mit ausgestreckten armen über dem Kopf, bevor Du sie nach unten absenkst.
- Experimentiere mit dem passenden Griff, greife die Hantel so fest es geht. Neutrale Handgelenksposition und die Hantel während des Lifts auseinanderziehen.
- Nimm einen tiefen Atemzug und lasse ihn nicht heraus, ziehe die Hantel mit den Lats runter, beginne das Drücken mit den Lats und konzentriere Dich darauf, den Körper durch die Bank zu drücken. Verschiedene Wege der Hantel müssen ausprobiert werden und geatmet wird erst, nachdem die Problemzone überwunden wurde.
- Die Hantel darf nicht von der Brust abgefedert werden und der Hintern darf sich nicht von der Bank lösen.
Einzigartige Methoden zur Verbesserung der Kraft
Raw Powerlifter sollten sehr viel mehr Zeit zur Verbesserung des untersten Punktes der Bewegung investieren und volle Wiederholungen trainieren. Powerlifter mit Equipment sollten eher den oberen Teil der Bewegung trainieren, da die Shirts durch die Elastizität unten viel mehr unterstützen.Das Wichtigste – Standard Bankdrücken
Wenn Du in Deinem Leben immer nur normales Bankdrücken gemacht hast, wird alles in Ordnung sein. Doch die Variationen hier werden Dich schneller von Punkt A nach Punkt B bringen, wenn sie richtig ausgeführt werden.Kräftigung des unteren Endes
In diesem Video werden drei verschiedene Methoden zur Verbesserung des unteren Endes der Bewegung gezeigt:- Pin Press von ganz unten
- Iso-Hold ganz unten
- Überwinden des Iso-Holds
Kräftigung des mittleren Teils
In diesem Video zeigen wir vier verschiedene Methoden zur Verbesserung der Drückkraft im mittleren Teil:- Iso-Hold in der Mitte
- Überwinden des Iso-Holds
- Dead-Stop Floor Press
- Pin Press aus der Mitte
Kräftigung des oberen Teils
In diesem Video zeigen wir acht verschiedene Methoden zur Stärkung des oberen Abschnitts der Bewegung.- Floor Press
- Board Press (1-4)
- Pin Press im oberen Teil
- Iso-Hold oben
- Überwinden des Iso-Holds
- Reverse Bänder
- Bank + Ketten (mit Overload oben)
- Bank + Bänder (mit Overload oben)
Exzentrische Stärke
In diesem Video zeigen wir die zwei verschiedenen Möglichkeiten zur Überlastung in der exzentrischen/negativen/Absenk-Phase:- Negativ akzentuiert
- Weight Releasers
Stabilität
In diesem Video zeigen wir fünf Methoden zur Verbesserung der Stabilität beim Bankdrücken:- Chain Stability Press
- Kettlebell Stability Press
- Kurzhanteldrücken
- Alternierendes Kurzhanteldrücken
- Einarmiges Kurzhanteldrücken
Schwachpunkte und Veränderungen
Dieses Video zeigt verschiedene Variationen, die in manchen Phasen des Jahres eingeworfen werden sollten:- Speed Bankdrücken
- Speed Bankdrücken mit Ketten
- Speed Bankdrücken mit Bändern
- Enges Bankdrücken
- Bankdrücken mit weitem Griff
- Drücken auf einer hohen Schräge
- Drücken auf einer mittleren Schräge
- Drücken auf einer leichten Schräge
- Negativbankdrücken
- Enger neutraler Griff
- Weiter neutraler Griff
- Thick Bar
Zusammenfassung
Viele Bodybuilder trainieren einmal in der Woche Bankdrücken und ihr Brusttag setzt sich aus einer Menge Volumen zusammen. Viele Powerlifter trainieren Brust zweimal wöchentlich – einmal mit maximalem Gewicht und einmal auf Geschwindigkeit.Damit kann man sehr gut anfangen, doch Bodybuilder und Powerlifter sollten mit verschiedenen Techniken, verschiedener Frequenz, Volumen und Intensität arbeiten. Dadurch können sie letztendlich die für sie beste Variation herausfinden.
Allgemein können die meisten Lifter sehr gut mit zwei Einheiten in der Woche auskommen. Für die Hypertrophie wäre eine Session mit normalem Bankdrücken und die andere mit engem Schrägbankdrücken wohl optimal. Für Maximalkraft sollte eine Session der Woche normal und die andere mit Board Presses gestaltet werden.
Für Zwecke der Hypertrophie empfehlen wir eine Variation zwischen 3x10 bis ganz nach 10x3, absteigende und steigende Pyramiden, Cluster oder Dropsätzen.
Für die Maximalkraft solltest Du unter 5 Wiederholungen bleiben und Dich damit anfreunden, schwere Einzelwiederholungen zu machen. Die richtige Technik ist lebensnotwendig um auf lange Sicht gesund zu bleiben, daher solltest Du schwere Phasen mit leichten abwechseln und über Jahre hinweg immer mehr Gewicht auf die Hantel packen.
Sei aber nicht so ein Idiot, der jede mögliche Variation auf einmal ausprobiert. Der Kerl, der alle verrückten Methoden ignoriert und sich auf normale Sätze beim Bankdrücken konzentriert, wird letztendlich stärker werden als der Kerl, der jede Variation ausprobiert. Alle paar Wochen kannst Du Dir etwas aussuchen und dann den Fokus rotieren.
Sehr wichtig ist die Stärkung der Rotatoren und der Rektraktoren der Schulterblätter für strukturelle Balance. Übungen wie L-Flies, Band No-Moneys, Kabel externe Rotation, Face Pulls, vorgebeugtes Seitheben mit Retraktion der Schulterblätter, einarmiges Rudern, sitzendes Rudern, Kabelrudern, Rudern mit Bruststütze und vertikales Rudern sind sehr wichtig zur Vermeidung von Haltungsstörungen und wirken präventiv für spätere Schulterverletzungen.
Weitergehend sollten Liegestütze und Überkopfdrücken der Funktion der Schulterblätter zuträglich sein, was auf lange Zeit der Gesundheit sehr viel bringt. Also ignoriere sie nicht!
Wenn Du versuchst den funktionellen Transfer von Bankdrücken auf andere Sportarten zu nutzen, empfehlen wir die Integration von Programmen wie JC Band Presses in Dein normales Programm, was Deinen Hüften und der Körpermitte mehr für die andere Sportart bringt. Dazu sollten explosive Übungen wie Medizinballstoßen und Pylo Liegestützen gemacht werden, was die Explosivität und reaktive Kraft erhöht.
Selbstverständlich brauchst Du starke Beine und Hüften durchs Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusting und Schlittenziehen. Diese Übungen werden Deine horizontale Drückkraft verbessen und die Balance der Übertragung der Kraft von Beinen nach Oberkörper bewahren.
Wir hoffen, dass Dir der Geschichtsunterricht, die Beweislage der Literatur und die Videos gefallen haben. Nun leg´ los!