Das ist nicht nur Schade sondern auch gar nicht notwendig. Denn um sich im Crossfit orientieren zu können, brauch es lediglich ein paar grundlegende Richtlinien und eine objektive Betrachtungsweise. Ein wichtiges Tool, um den Einstieg zu erleichtern, bietet hierbei das so genannte WOD.
Ausgeschrieben bedeutet WOD nichts weiter als "Workout of the Day". Das WOD ist jedoch nicht nur ein Hilfsmittel, sondern tägliches Handwerkszeug des ambitionierten Crossfitters. Hierbei hat man die Möglichkeit sich gängige Vorlagen der offiziellen Crossfit Homepage, sowie Crossfitstudios als Vorlage zu Nutze zu machen. Die andere Möglichkeit ist sich das Grundwissen selber anzueignen und somit eigene WOD's zu erstellen, die den Vorteil haben, sich an die eigenen Bedürfnisse und den Entwicklungsstand anpassen zu lassen.
Genau darüber handelt dieser Artikel. Ich werde dir "lieber Leser" zeigen, was es eigentlich mit den WOD's auf sich hat und wie auch du dir mit ein paar einfachen und verständlichen Richtlinien dein eigenes "Workout of the Day" basteln kannst. Ich wünsche dir an dieser Stelle viel Spaß beim lesen.
Was ist ein WOD?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns kurz anschauen was Crossfit eigentlich ist. Crossfit setzt sich aus den Komponenten des Körpergewichtstrainings, des Gewichthebens und der anaeroben sowie aeroben Ausdauer zusammen.Die Kombination dieser drei Bereiche kann vollkommen flexibel gestaltet werden. So ist es zum Beispiel möglich alle drei Bereiche als ganze Einheit zu absolvieren oder nur einen Teilbereich intensiver zu behandeln. Leider wird der Name Crossfit nur allzu oft mit hochvolumigen Zirkeltraining in Verbindung gebracht. Das ist so nicht ganz richtig. Selbstverständlich arbeiten wir im Crossfit auch mit Zirkeleinheiten, jedoch stellt dies nur ein Teilaspekt unseres Trainings dar. Denn der Kerngedanke den wir verfolgen ist: "Sei in allen Bereichen der Fitness kompetent, aber nirgends der Spezialist."
Wenn wir nur mit Zirkeleinheiten und hohen Wiederholungszahlen arbeiten, entwickeln wir zum Beispiel erhebliche Defizite in unserer Maximalkraft und Schnellkraft. Das wollen wir jedoch um jeden Preis vermeiden, weswegen wir uns um eine möglichst große Vielfalt bemühen wollen.
Ein WOD ist dafür gedacht die Fusion aller Bereiche unserer Fitness zu vereinen und uns progressiv und nachhaltig wachsen zu lassen. Es gibt enorm viele Varianten wie ein WOD aussehen kann. Doch im Moment ist es wichtig zu verstehen, dass hinter dieses drei Buchstaben nichts weiter steckt, als ein Workout das die oben genannten Aspekte in sich vereint.
Wodurch zeichnet sich ein WOD aus?
Ein WOD kann auf die unterschiedlichste Weisen absolviert werden. Hierbei müssen wir uns erst einmal für einen Modus entscheiden. Mit Modus wird eine Variante gemeint, wie unser Workout absolviert werden soll. Es stehen uns verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl.Zum einen haben wir die Möglichkeit unser WOD "auf Zeit" zu absolvieren. Was so viel bedeutet, dass wir uns darum bemühen unser erstelltes WOD so schnell wie möglich zu absolvieren. Eine weitere Möglichkeit wäre das arbeiten "auf Qualität". Wenn wir mit Qualität arbeiten, sind uns zeitliche Aspekte vollkommen egal. Hier konzentrieren wir uns nur auf eine möglichst perfekte und optimale Übungsausführung. Eine weitere Möglichkeit wäre das arbeiten mit "maximaler Rundenzahl". Bei dieser Methode setzen wir uns eine zeitliche Grenze und versuchen so viele Runden zu absolvieren bis die Uhr abgelaufen ist. Das können 12 Minuten sein, aber auch 30 Minuten. Auch hier ist es wichtig auf eine möglichst Große Vielfalt zu achten. Haben wir gestern mit einer maximalen Rundenzahl gearbeitet, könnten wir heute zum Beispiel auf Qualität trainieren. Das morgige Training könnte dann "auf Zeit" absolviert werden.
Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten um sein WOD auszuführen, jedoch sind das die gängigsten und effektivsten Varianten bei der Erstellung.
Was gilt es bei einem WOD zu beachten
Wenn wir uns selber ein Workout erstellen wollen gibt es bestimmte Punkte auf die wir uns besonders konzentrieren sollten. Der wichtigste Punkt von allen ist eine realistische Einschätzung der eigenen Fitness. Wenn ihr euch ein WOD erstellt, dann muss dieses WOD für euch auch zu bewältigen sein. Denn hierbei liegt auch der Vorteil gegenüber fest vorgeschrieben WOD's aus dem Internet. Ihr habt so die Möglichkeit euch langsam an eure maximale Belastungsgrenze heran zu tasten. Es bringt euch nichts wenn ihr euer WOD mit20 Wiederholung Handstand Liegestütz schmückt und noch nicht einmal einen einzigen bewältigen könnt. Ebenfalls ist davon abzuraten hoch komplexe Gewichtheber Übungen in Form von Umsetzen, Reißen und Stoßen in den Plan zu integrieren, obwohl noch nicht genug Praxiserfahrung und technische Entwicklung vorhanden ist. Seid realistisch und betrachtet euren Leistungsstand objektiv. Denn so habt ihr nicht nur länger Freude am Sport, sondern auch eine bessere und ausgewogenere Entwicklung.
Ein weiterer Aspekt, der beachtet werden sollte, ist das Volumen mit dem ihr euren Plan gestaltet. Versucht bitte nicht Workouts in Form von zehn Disziplinen oder mehr zu erstellen. Aus meiner eigenen Erfahrung hat sich herauskristallisiert, dass es am Anfang das klügste ist, mit einer niedrigen Übungszahl zu arbeiten.
Hierfür eignet sich das "Triplets" System. Diese Methode kombiniert drei Elemente aus dem Körpergewichtstrainings, der anaeroben und aeroben Ausdauer, sowie dem Gewichtheben und Trainings (so weit Wissen und Praxis vorhanden sind!). Ihr habt die Möglichkeit entweder drei Übungen aus dem Körpergewichtstrainings zu integrieren - wie zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütz und Sit-ups - der ihr vermischt alle drei Komponenten zu einer allumfassenden Einheit.
Ich möchte an dieser Stelle noch erwähnen, dass es selbstverständlich für fortgeschrittene Athleten möglich ist, mit einem höheren Volumen zu arbeiten. Doch wie auch im Bodybuilding und anderen Sportarten sollte man den Berg des sportlichen Erfolges Stufe für Stufe erklimmen.
Es ist ebenfalls wichtig, dass ihr euch auf eine ausgewogene Übungsausführung konzentriert. Trainiert ihr zum Beispiel auf maximale Rundenzahl, ist es nicht anzuraten Liegestütz mit 40 Wiederholungen und mehr zu absolvieren und als zweite Übung 70 Wiederholungen Kniebeuge durchzuführen und das ganze für zehn Runden. Ich glaube, ihr versteht, worauf ich hinaus möchte.
Solche hohen Wiederholungszahlen sind zwar möglich, werden aber so gut wie nur im ein Runden System trainiert. Das bedeutet das wir uns mehrere Übungen, mit einer höheren Wiederholungszahl erstellen, diese aber nacheinander einmalig herunter trainieren.
Allerdings bietet uns Crossfit hier eine Möglichkeit uns an bewährten Wiederholungsschemata zu orientieren.
- Möglichkeit: absteigende Wiederholungszahlen in 6er Schritten
- 21 x Wiederholungen Übung 1
- 15 x Wiederholungen Übung 2
- 9 x Wiederholungen Übung 3
- Möglichkeit: aufsteigende Wiederholungszahlen in 5er Schritten
- 5 x Wiederholungen Übung 1
- 10 x Wiederholungen Übung 2
- 15 x Wiederholungen Übung
- Möglichkeit:
- absteigende Wiederholungszahlen, zum Beispiel 5 Runden, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-0 Wiederholungen
- Möglichkeit: gleichbleibende Wiederholungszahlenarbeiten
- 10 x Wiederholungen Übung 1
- 10 x Wiederholungen Übung 2
- 10 x Wiederholungen Übung 3
- Möglichkeit: aufsteigende Sätze in 4er Schritten
- 4 x Wiederholungen Übung 1
- 8 x Wiederholungen Übung 2
- 12 x Wiederholungen Übung 3
Es steht euch natürlich frei, einzelne Komponenten zu verändern und an eure eigenen Bedürfnisse anzupassen. Es hat sich jedoch als sinnvoll heraus gestellt, sich erst einmal mit den gängigen Methoden auseinander zu setzen, bevor man das experimentieren beginnt. Denn hierfür benötigt man nicht nur ein gutes Gespür in Sachen Übungszusammenstellung, sondern auch das optimale Verhältnis zwischen Ausführungsvolumen und dem Volumen des gesamten Workouts.
Auswahl der richtigen Übungen
Die Auswahl der richtigen Übungen ist mit einer der wichtigsten Bestandteile in der Erstellung des eigenen WOD. Ihr sollte immer auf eine ausgewogene Zusammenstellung achten. Wenn man sich in der ersten Übung mit Handstand Liegestütz verausgabt, um in der zweiten Übung Dips auszuführen und anschließend mit Liegestütz zu arbeiten, gerät das Gleichgewicht schnell aus der Bahn.Das mag für einzelne Einheit sicher vertretbar sein, doch liegt der Fokus hier viel zu sehr auf der Druckmuskulatur des Oberkörpers. Seit lieber darauf bedacht ein gutes Verhältnis eures Körpers zu gewährleisten. Denkt immer daran ihr wollt den Körper als Ganzes sehen. Deshalb trainiert ihn auch so.
Die nachfolgende Übungsauflistung soll als kleiner Anhaltspunkt dienen, damit ihr euch besser bei der Erstellung orientieren könnt. Diese Liste erhebt kein Anspruch auf Vollständigkeit, stellt jedoch eine gute Möglichkeit dar sein Workout vielfältig zu gestalten.
- Körpergewichtsübungen:
- Liegestütz
- Klimmzüge
- Sit-ups
- Handstand
- Liegestütz
- Kniebeugen
- Sprungkniebeuge
- Burpees
- Dips
- Box Jumps
- Body Rows
- einbeinige Kniebeugen
- Pistols (einbeinige Kniebeuge mit nach vorn ausgestreckten Bein)
- Ausfallschritt
- laufender Ausfallschritt
- seitlicher Ausfallschritt
- Hampelmann
- Mountain Climbers
- Superman
- Brücke beidbeinig
- Brücke einbeinig
- Gewichtheben und Gewichtstraining:
- Kniebeugen
- Frontkniebeuge
- Box Kniebeugen
- Kreuzheben gestreckt
- Kreuzheben konventionell
- Sumo Kreuzheben
- Thrusters
- Schulterdrücken stehend
- Bankdrücken
- Rack Pulls
- Umsetzen, Reißen, Stoßen (wenn Technik und Erfahrung ausreichend vorhanden)
- Push Press
- Floor Press
- Türkish Get up
- anaerobe und aerobe Ausdauer:
- Rudern
- Seilspringen
- Laufen
- Sprinten
- Fahrrad
- Laufband
- Schwimmen
- Schattenboxen
Erstellung eines WOD
Nachdem wir nun all unsere Werkzeuge für ein erfolgreiches erstellen unseres ersten WOD's zusammen getragen haben. Wird es Zeit für das zusammen bauen aller Komponenten.Als aller erstes wählen wir uns einen Modus aus. In diesem Beispiel wollen wir uns auf das trainieren mit einer maximalen Rundenzahl konzentrieren. Unser zeiltiches Limit beträgt 12 Minuten.
Als nächstes legen wir die Anzahl der Übungen fest. Für den Anfang entscheiden wir uns hierbei für das "Triplets" System. Das heißt für uns drei Übungen.
Der nächste Schritt ist zu entscheiden welche Übungen wir denn genau trainieren möchten. Da es unsere erste selbst erstellte Einheit ist und wir sofort mit dem Training beginnen wollen, entscheiden wir uns für Körpergewichtsübungen. Dabei wählen wir als erste Übung Sprungkniebeuge, als zweite Übungen Liegestütz und als dritte Übung Burpees.
Die letzte Frage die zu klären wäre, ist das Wiederholungsschema. Hierbei wählen wir das aufsteigende Wiederholungsschema in 5er Schritten.
Unser WOD sieht also folgendermaßen aus:
- maximale Rundenzahl in 12 Minuten
- 5 x Sprungkniebeuge
- 10 x Liegestütz
- 15 x Burpess
Das schöne an den WOD's ist, dass sie auch als Ergänzung für andere Sportarten dienen können. Möchte ihr zum Beispiel einfach mal euer langweiliges Cardio ein wenig aufpolieren, so könnte ihr im Anschluss an euer reguläres Training auch noch ein kleines WOD absolvieren.