Designer Athleten

Wie man einen Freak von einem Athleten erschafft

Seitdem ich damit begonnen habe Artikel für das Internet zu schreiben, habe ich Tausende von emails bekommen, in denen ich gebeten wurde, zu beschreiben, wie ich ein Krafttrainingsprogramm für meine Athleten erstelle. Ich bin kein großer Fan davon universelle Trainingsprogramme zu erstellen, sondern bevorzuge es, den Leuten Optionen zu geben, so dass sie ein Programm entsprechend manipulieren und dann all seine Vorzüge nutzen können. Dieser Artikel wird dem Leser eine grundlegende Vorlage für das Training außerhalb der Saison und alle notwendigen Optionen geben, die notwendig sind um zu einem wahren Freak von einem Sportler zu werden. preview

Ich bin mir sicher, dass jetzt einige der Leser denken werden Was zum Teufel interessieren mich Sportler? Ich bin ein Bodybuilder!. Nun, ich bin der Meinung, dass Bodybuilder einen enormen Schub bei ihrem Training bekommen können, wenn sie die Dinge verändern und etwas Neues ausprobieren. Man sollte vom traditionellen Bodybuilding Splitprogramm, bei dem man Jahr für Jahr jeden Muskel einmal pro Woche trainiert, weg kommen. Dieses Schema ist überholt!

Bevor ich das Schema vorstelle, möchte ich vier Dinge ansprechen, die ich bei all meinen Programmen zu betonen versuche. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es immer auf den individuellen Sportler ankommt, doch dies sind vier Dinge, von denen ich das Gefühl habe, dass sie von den meisten traditionellen Krafttrainingsprogrammen vernachlässigt werden. Einiges hiervon mag recht elementar klingen, doch es ist eine Tatsache, dass die meisten Sportler, mit denen ich arbeite, bei mindestens einem dieser Bereiche (wenn nicht gar allen 4) Hilfe benötigen.

1. Entwicklung der Hinteren Muskelkette

Die sogenannte hintere Muskelkette ist extrem wichtig, wenn es darum geht die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die Waden, die Beinbizeps, der Gluteus (Gesäßmuskel) und die Muskeln des unteren Rückens sind alle äußerst wichtig. Egal ob man höher springen, schneller sprinten oder ganz einfach mehr Gewicht bewegen möchte, sollte man sich an die Arbeit machen und eine starke hintere Muskelkette entwickeln.

2. Unilaterales Training

Ich bin uneingeschränkt für bilaterales (zwei Gliedmaßen) Krafttraining, doch eine Menge Old-School Kraftprogramme legen den Fokus nur auf bilaterales Krafttraining. Keine Angst, alle Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Good Mornings können eingesetzt werden. Ich bin der Erste, wenn es darum geht zu sagen, dass all diese Übungen die Grundlage des Trainingsprogramms darstellen sollten, doch man benötigt auch unilaterales (mit einem Bein / Arm) Training, wenn man seine Leistungsfähigkeit maximieren möchte. Ich bin immer wieder beeindruckt, wenn ich einen riesigen Typen mit 600 oder 700 Pfund Kniebeugen ausführen sehe, doch das alleine ist nutzlos, wenn er diese Kraft nicht auch auf dem Spielfeld einsetzen kann.

Bei den meisten Sportarten muss mit einem Bein oder einem Arm Kraft freigesetzt werden, weshalb unilaterale Arbeit bei einem Krafttrainingsprogramm nicht vernachlässigt werden darf. Training mit einem Bein ist auch für die Entwicklung einiger Muskeln / Muskelgruppen wichtig, die sonst dazu neigen bei traditionellen Krafttrainingsprogrammen vernachlässigt zu werden. Einige dieser Muskeln sind die VMO Muskeln (Tropenförmige Muskeln an den Beinstreckern), der Gluteus (Gesäßmuskel) und die Adduktoren.

3. Verletzungsvorbeugung

Einfach gesagt, ist es schwer im Fitnessstudio oder auf dem Spielfeld Fortschritte zu erzielen, wenn man verletzt ist. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf sollte man eine angemessene Menge von Arbeit darauf verwenden, den Körper gesund zu halten. Das ganze Programm legt die Betonung auf die Kraft, doch es beinhaltet auch spezielles Training für verletzungsanfällige Bereiche wie Schultern, Knie, Fußgelenke und Handgelenke.

Man sollte in Erinnerung behalten, dass es sich bei diesem Programm um eine allgemeine Vorlage handelt – bestimmte Sportarten setzen bestimmte Muskelgruppen einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Schwimmer sind z.B. im Bereich der Brust- und Schultermuskeln sehr stark. Ein Training zur Verletzungsvorbeugung sollte deshalb ein Krafttraining für die unterstützenden Muskeln der Schultermuskeln wie Schulter Retraktoren und externe Rotatoren umfassen und zusätzlich hierzu würde man noch Dehnübungen für die Brustmuskeln, den Latissimus und die internen Rotatoren der Schultern integrieren.

4. Entwicklung von Kraft und Flexibilität im Hüftbereich

Der Hüftbereich ist das Fundament von nahezu jedem guten Sportler, doch es sind sowohl Kraft als auch Flexibilität entscheidend! Egal ob man höher springen, schneller sprinten oder einfach nur mehr Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben bewegen möchte, muss man im Bereich der Hüftmuskulatur ein Gleichgewicht von Kraft und Flexibilität schaffen.

Die Vorlage

Unten ist die allgemeine Vorlage abgebildet, die ich für meine Sportler verwende. Man sollte beachten, dass dies eine allgemeine Vorlage ist. Jeder Sportler hat spezielle Bedürfnisse, die von seiner Trainingshistorie, der Sportart die er betreibt, seiner Verletzungshistorie und vielen weiteren Faktoren abhängen. Trotzdem dürfte diese Vorlage dem Leser einen recht guten Eindruck davon vermitteln, wie er sein Trainingsprogramm organisieren und arrangieren kann, um hierdurch seine Leistungen sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Spielfeld zu verbessern.



Ich verwende für die Aufteilung der Trainingseinheiten gerne ein Mo-Di-Do-Fr Schema. Dieses bietet ausreichend Regenerationszeit und ermöglicht es dem Sportler sein Wochenende zu genießen. Ich möchte, dass meine Kids gute Sportler sind, doch ich möchte auch, dass sie ein Leben außerhalb des Sports haben.

Übungsauswahl

Nachdem wir nun die Vorlage habe, möchte ich Beispiele für Übungen geben, die man im Rahmen dieser Vorlage verwenden kann. Dies wird keine allumfassende Liste sein, doch sie sollte dem Leser einen Eindruck davon geben, welche Übungen in die einzelnen Gruppe fallen.

Aufmerksame Leser werden bemerken, dass einige Übungen in mehr als eine Kategorie fallen. Dies beruht auf der Tatsache, dass diese Übungen durch eine Veränderung der Trainingslast, der Sätze, der Wiederholungen, der Ruhepausen usw. für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden können. Ein gutes Beispiel hierfür wären Hyperextensionen. Man kann sie in den Bereich der bilateralen Übungen für die hintere Muskelkette einsortieren, wenn man sie mit niedrigen Wiederholungszahlen und höherem Trainingsgewicht ausführt, wodurch sie primär für den Kraftaufbau dienen. Dieselbe Übung kann jedoch auch als Neben- oder Zusatzübung für die hintere Muskelkette eingesetzt werden, wenn höhere Wiederholungszahlen und geringere Gewichte zum Einsatz kommen, wodurch Hyperextensionen eine effektive Übung für einen Mix aus Kraft und Hypertrophie werden.

Montag

• Schwere Kniebeugen: Powerkniebeugen, Frontkniebeugen, olympische Kniebeugen, Boxkniebeugen
• Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

Die Kniebeuge ist zweifelsohne die beste Übung für die Entwicklung von Kraft und Power im Bereich des Unterkörpers. Aus diesem Grund verwende ich sie oft als erste Übung der Trainingswoche. Man wird auch feststellen, dass, auch wenn ich Boxkniebeugen verwende, dies ist nicht die einzige Kniebeugenvariante ist, die ich bei meinen Sportlern einsetze. Boxkniebeugen sind eine exzellente Übung für die Verbesserung der Kniebeugentechnik und die hinteren Muskelkette, doch viele sportliche Aktivitäten verwenden alle Bein- und Hüftmuskeln! Die Beinstrecker sind z.B. für vertikale Sprünge sehr wichtig und deshalb verwende ich alle Varianten der Kniebeugen, um maximale Kraft im Bereich der Beine und Hüften zu entwickeln.

• Schweres Training für die hintere Muskelkette: Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, Hyperextensionen
• Sätze und Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 6-8

Ich habe die Übungen für die hintere Muskelkette in zwei separate Kategorien eingeteilt: schwere Übung und Nebenübung. Der Hauptunterschied besteht im verwendeten Gewicht. Die schwere Gruppe trainiert mit hohen Gewichten die maximale Kraftentwicklung während die Nebengruppe mit höheren Wiederholungszahlen und niedrigeren Gewichten eine Mischung aus Kraft und Hypertrophie entwickelt. Die schwere Gruppe besteht aus bilateralen Übungen, welche den Gluteus, die Beinbizeps und die Muskeln des unteren Rückens zu einem hohen Grad trainieren.

• Einbeiniges Training: Ausfallschritt, bulgarische Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Step-Ups, Step-Downs, King Kreuzheben, einbeiniges rumänisches Kreuzheben
• Sätze und Wiederholungen: 2-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen für jedes Bein

Einbeinige Beinübungen sind nicht nur hervorragende Übungen für die Entwicklung des gesamten Beins, sondern sie tragen auch der Tatsache Rechnung, dass bei den meisten Bewegungen beim Sport nur ein Bein auf einmal Kraft freisetzt.

• Nebenübung hintere Muskelkette: Glute Ham Raise, Pull-Throughs, Hyperextensionen, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen

Als ob die hintere Muskelkette nicht schon jetzt wie Feuer brennen würde, geben wir ihr mit weiterer Arbeit für Kraft und Hypertrophie den Rest. Die Übungen in dieser Kategorie sind gut für die Entwicklung der hinteren Muskelkette geeignet, doch die meisten hiervon sind keine gute Wahl, wenn man mit wirklich schweren Gewichten arbeiten möchte. Alleine aus diesem Grund habe ich sie in der Reihenfolge der Übungen der Trainingseinheit weiter hinten einsortiert. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass man bei diesem Teil der Trainingseinheit sowohl unilaterale as auch bilaterale Übungen verwenden kann.

• Wadenübungen: Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, einbeiniges Wadenheben
• Dorsiflexion (Bewegung der Fußspitze in Richtung Bein): Kurzhantel Dorsiflexion, DARD Dorsiflexion, Dorsiflexion mit einem durch den Trainingspartner erbrachten Widerstand
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen

Dieser Bereich ist recht unkompliziert. Die meisten Sportler können die Dorsiflexionsübung einfach überspringen, doch wenn man eine Vorgeschichte von Verletzungen des Muskelansatzes am Schienbein hat, ernsthafte Haltungsschäden aufweist oder eine Sportart ausführt, bei welcher der Schienbeinbereich besonders gefordert wird (insbesondere Langsteckenlauf), dann könnten diese Übungen etwas sein, was man in seinen Trainingsplan mit aufnehmen möchte.

• Gesäßmuskel Aktivierungszyklus: Brücke, Einbeinige Brücke, Glute Walks, Birddog
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Dies sind grundlegende Übungen zur Verbesserung der motorischen Kontrolle die sicherstellen, dass die Gesäßmuskeln korrekt arbeiten. Ich lasse meine Sportler im Allgemeinen zwei Übungen auswählen, welche dann als Zyklus durchgeführt werden.

Dienstag

• Schweres Bankdrücken: Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank oder der inversen Schrägbank, Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank oder der inversen Schrägbank, Kurzhantel Bankdrücken auf dem Stabilisierungsball, Floor Press, Board Press
• Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 3-8 Wiederholungen

Für alle Bankdrückmonster da draußen ist dies der Zeitpunkt zu glänzen. Das Bankdrücken (und alle Variationen) sind die primären Übungen für die Entwicklung der horizontalen Druckmuskeln des Oberkörpers. Ich verwende an dieser Stelle gerne eine große Vielfalt von Übungen anstatt meine Sportler zu zwingen Woche für Woche Langhantelbankdrücken auszuführen. Alle diese unterschiedlichen Variationen haben unterschiedliche Vorzüge. Teilwiederholungen (Board Press) ermöglichen die Freisetzung von brachialer Kraft mit schweren Gewichten, während Kurzhantelübungen die Kraft über einen größeren Bewegungsspielraum trainieren.

• Schweres Rudern: Rudern vorgebeugt, Rudern sitzend am Kabel, Kurzhantelrudern
• Sätze und Wiederholungen: 4-6 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Bei diesem Programm folgt eine Variante des schweren Ruderns direkt nach dem Bankdrücken. Schweres Rudern ist ein absolutes Muss, wenn man Wert auf eine langfristige Stabilität der Schultern legt. Über das Training für eine ausgewogene Entwicklung hinaus ist Ruder eine oft vergessene Rückenübung, die ernsthafte Muskeln auf die Knochen packen kann.

Ich bevorzuge die Ausführung von mehr Training zur Förderung der Hypertrophie (insbesondere außerhalb der Saison), um die Muskelmasse zu steigern. Darüber hinaus beginnen viele Trainierende viel zu oft damit schwere Gewichte aufzutürmen, wobei ihre Trainingsform den Bach runter geht. Man sollte bei der Übungsausführung daran denken mit den Ellenbogen zu ziehen, die Rückenmuskulatur am Ende der konzentrischen Phase der Bewegung bewusst anzuspannen und die Arme zu Beginn und am Ende einer Wiederholung ganz zu strecken und zu entspannen.

• Vertikales Drücken: Schulterdrücken stehend, Schulterdrücken sitzend, einarmiges Schulterdrücken, Bradford Press, Push Press
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Die Schultermuskeln (insbesondere der vordere Schultermuskelkopf) sind oft aufgrund all des horizontalen Drückens, das in den meisten Trainingsprogrammen zum Einsatz kommt, übertrainiert. Aus diesem Grund wähle ich typischerweise nur eine über Kopf Druckbewegung pro Woche. Abgesehen davon kommt es beim Sport recht selten vor, dass man einen Verteidiger über dem Kopf nach oben drücken muss. Die Anwendung bei Bewegungen des Sports ist minimal, doch ich füge trotzdem eine Variante des Drückens über Kopf in das Trainingsprogramm ein, um hierdurch das Muskelgleichgewicht im Schulterbereich aufrecht zu erhalten.

• Trizepsdrücken: Bankdrücken mit engem Griff auf Flachbank, Schrägbank und inverser Schrägbank, Dips
• Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen

Auch wenn das schwere Bankdrücken die primäre Übung für die Entwicklung maximaler horizontaler Druckkraft es Oberkörpers ist, bin ich der Meinung, dass die Trizepsdruckübungen den Bewegungen, die man beim Sport und auf dem Spielfeld sieht, meist ähnlicher ist. So würde man z.B. die Arme nicht weit ausstellen, wenn man einen Gegner wegdrücken möchte – man hält die Arme vielmehr nahe am Körper. Dasselbe gilt für einen Lineman beim Fooball, der aus seiner Stellung kommt. Seine Hände sind nahe beieinander und die Druckbewegung kommt tief aus der Brust. Die hochgradige Stärkung der Trizeps ist für viele Bewegungen beim Sport essentiell.

• Schulterzirkel: Schulter Wandgleiten, vorgebeugtes Trapeziusheben, Liegende Cobra
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Dies ist die Vorbeugesektion dieses Oberkörpertrainings. Unser Ziel besteht darin die Schultermuskeln und den mittleren/unteren Trapezius weiter zu stärken und zu rekrutieren, um den Schulter unanfällig gegen Verletzungen zu machen. Ich empfehle im Allgemeinen zwei oder drei Übungen, die in Form eines Zyklus durchgeführt werden. Man sollte darauf achten, dass die Bewegungen mit den Schultermuskeln und nicht mit den Armen oder Händen durchgeführt werden! Bei diesen Übungen ist Schwung unser Feind – wir wollen dass die richtigen Muskeln arbeiten. Qualität geht hier vor Quantität.

• Bizeps: Eine Übung nach Wahl
• Sätze und Wiederholungen: nach Wahl

Sein wir mal ehrlich, das einzige, wofür die Bizeps bei den meisten Sportarten wichtig sind, ist ein gutes Aussehen auf den Teamfotos und das Heben ein paar kalter Biere nach dem Sieg. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf lasse ich meine Sportler ihre Bizepsübung selbst wählen. Man sollte es nur nicht übertreiben.

Donnerstag

• Schweres Ziehen: Kreuzheben (konventionell, Sumo, weiter Griff, rumänisch, Trap Bar), Rack pull, High pull vom Boden aus
• Sätze und Wiederholungen: 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen

Die meisten traditionellen Kraftprogramme verwenden übermäßig viel Zeit auf Kniebeugen, während sie zur selben Zeit nur minimalen Wert auf Zugübungen legen. Dies ist aus mehreren Gründen schlecht:

• Zugübungen sind exzellente Übungen für die Entwicklung der hinteren Muskelkette.
• Kniebeugen basierte Programme (mit nur wenig Zugübungen oder Training für die hintere Muskelkette) setzen die Knie einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.
• Zugübungen für den Unterkörper sind ein hervorragender Weg stärker zu werden und dicke Schichten neuer Muskeln auf den Körper zu packen.

Falls Zugübungen für den Unterkörper nicht bereits ein Schwerpunkt des Trainings sind, werde ich nicht schimpfen, falls man diese Übungen sofort höher gewichtet. Ich verwende typischerweise niedrige Wiederholungszahlen pro Satz, da der Schwerpunkt bei diesen Übungen auf dem Kraft und der Ausdauer des unteren Rückens liegt. Die Verwendungen einer unsachgemäßen oder schlicht und ergreifend schlechten Technik kann bei diesen Übungen leicht zu Verletzungen führen, weshalb ich lieber innerhalb eines niedrigeren Wiederholungsbereichs trainiere, so dass man den Fokus auf schwere Gewichte legen und trotzdem jede Wiederholung mit der Eloquenz einer Beethoven Symphonie absolvieren kann.

• Schweres Training für die hintere Muskelkette: selbe Übungsliste wie Montag, jedoch andere Übungsauswahl.

Die verwendete Übung wird aus derselben Gruppe von Übungen gewählt, wobei ich möchte, dass meine Sportler eine andere Übung als am Montag wählen und somit einen anderen Stimulus erhalten. Mann könnte z.B. Montag rumänisches Kreuzheben und am Donnerstag rein konzentrische Good Mornings ausführen.

Der Schlüssel liegt darin die Übungen immer zu wechseln und herauszufinden, von welchen Übungen der Körper am meisten profitiert. Abgesehen davon soll das Training auch Spaß machen. Man wird nicht nur härter trainieren, sondern auch die Gefahr auf lange Sicht auszubrennen reduzieren.

• Einbeiniges Training: selbe Übungsliste wie Montag, jedoch andere Übungsauswahl.

Hierbei geht man wie bei der vorhergehenden Übung vor und wählt eine andere Übung als am Montag. Ich verwende oft eine Basisübung am Montag und eine Übung mit erweitertem Bewegungsspielraum am Donnerstag. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Montag — Kurzhantel Ausfallschritt (Basisübung)
• Donnerstag — Bulgarische Kniebeugen auf einer 22 cm hohen Box (Variation mit erweitertem Bewegungsspielraum)

Der erweiterte Bewegungsspielraum rekrutiert den Vastus medialis Oblique (VMO) und den Gesäßmuskel stärker. Das Ziel bei diesen einbeinigen Übungen besteht darin, das Gleichgewicht zwischen beiden Beinen zu verbessern und die Knie nahezu unzerstörbar zu machen. Man kann die oben beschriebenen Übungen für vier Wochen verwenden und dann während der nächsten Phase zwischen einer Gesäß/VMO basierten einbeinigen Übung und einer mehr die hintere Muskelkette belastenden einbeinigen Übung abwechseln. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

• Montag — Einbeinige Kniebeugen (traditionelle Übung)
• Donnerstag — einbeiniges rumänisches Kreuzheben (hintere Muskelkette)

Auf diese Art und Weise entwickelt man die gesamte Beinmuskulatur und macht gleichzeitig den Körper resistenter gegen Verletzungen.

• Nebenübung hintere Muskelkette: selbe Übungsliste wie Montag, jedoch andere Übungsauswahl

Wie bei den anderen Übungen auch, sollte hier eine andere Übung aus der Liste als am Montag ausgewählt werden. Dies ist die Zeit um mit neuen Übungen zu experimentieren und herauszufinden, ob man diese öfter einsetzen oder ganz aus der Liste verbannen sollte. Falls man an beiden Tagen dieselbe Übung verwendet, dann sollte man zumindest bei den Sätzen, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen und den Trainingsgewichten für Abwechslung sorgen, um den Körper zu immer neuen Anpassungen zu zwingen.

• Training für die Fußgelenke: Partnerunterstütze Inversion/Eversion (Ein-/Auswärtsrotation des Fußes um seine Längsachse), Ankle Walks
• Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Die Stärkung der Muskeln, Bänder und Sehnen rund um das Fußgelenk ist eine äußerst intelligente Idee für die Verletzungsvorbeugung. Ich erinnere mich daran gelesen zu haben, dass Michael Jordan seinerzeit massig Präventivtraining für seine Fußgelenke durchgeführt hat. Hierdurch konnte er, selbst wenn er sich den Fuß verstauchte, die Schwere der Verstauchung von einer Verstauchung dritten Grades auf eine Verstauchung ersten Grades reduzieren, da sein Gewebe in diesem Bereich stark genug war, um schlimmere Verletzungen zu verhindern. Dies klingt vielleicht nicht nach viel, doch dies könnte den Unterschied zwischen einer Woche Ausfall und dem Ausfall für einen Monat oder mehr ausmachen. Was sind schon zusätzliche 10 Minuten, wenn man hierdurch im Spiel bleibt?

Freitag

• Schweres vertikales Ziehen: Klimmzüge, Handtuchklimmzüge, Latziehen
• Sätze und Wiederholungen: 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Wenn die meisten Menschen von Rückentraining reden, dann denken sie an Klimmzüge und Latziehen, doch sie denken nur selten auch an Ruderübungen. Wir haben bei diesem Plan bereits früher in der Woche mit Rudern gearbeitet und deshalb sollen heute primär die vertikalen Zugmuskeln trainiert werden. Während die meisten Sportler bezüglich Ruderübungen eine völlige Unterentwicklung aufweisen, sind die meisten ihrer vertikalen Zugübungen auch nicht gerade weltbewegend.

Ich verwende bei meinen Sportlern gerne eine einfache Progression, welche abhängig vom Grad ihrer Kraft ist. Wenn sie auch nur nahe daran sind Klimmzüge ausführen zu können, dann werden sie auch bald mit Klimmzügen trainieren. Es gibt keine bessere Übung für die Entwicklung der vertikalen Zugkraft als Klimmzüge. Hier ist die Progression, mit der ich sie bis zu diesem Punkt bringe:

• Latzug Progression: Enger Untergriff, mittelweiter Untergriff, weiter Untergriff, mittelweiter Obergriff, weiter Obergriff

Sobald sie stark genug sind, eine ausreichende Zahl von Wiederholungen mit einem Gewicht, das nahe am Körpergewicht liegt, durchzuführen, lasse ich meine Sportler bei Klimmzügen mit derselben Progression beginnen:

• Klimmzugprogression: Enger Untergriff, mittelweiter Untergriff, weiter Untergriff, mittelweiter Obergriff, weiter Obergriff

Wie man sehen kann, arbeitet man sich von der Position mit dem größten Biomechanischen Vorteil (enger Untergriff) aus zu der Position mit dem geringsten mechanischen Vorteil (weiter Obergriff) vor. Man sollte sich die nötige Zeit für die Entwicklung dieser Muskeln nehmen – man wird es nicht bereuen!

• Einarmiges horizontales Drücken: Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank, Schrägbank oder der inversen Schrägbank, Bankdrücken auf dem Stabilitätsball, Kurzhantel Floor Press
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Diesen Tag verwende ich gerne für etwas ausgleichende Arbeit zum horizontalen Drücken. Wenn man einer signifikanten Anzahl von Sportlern beim Drücken mit der Langhantel zugesehen hat, dann wird man bemerkt haben, dass einige die Stange ungleichmäßig nach oben drücken. Dies ist ein deutliches Zeichen dafür, dass die Kraft zwischen rechter und linker Körperseite nicht ausgeglichen ist. An dieser Stelle sind dann Kurzhanteln notwendig, wobei man entweder traditionell beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben drücken oder die Arme abwechselnd nach oben bewegen kann.

Bei der abwechselnden Bewegung beider Arme ist zunächst der linke Arm völlig gestreckt, während der rechte Arm über den gesamten Bewegungsraum der Übung bewegt wird. Wenn der rechte Arm hiernach gestreckt ist, bewegt man bei weiterhin gestrecktem rechten Arm den linken Arm über den gesamten Bewegungsspielraum. Es wird vielleicht etwas dauern, bis man sich an diese Variante der Übungsausführung gewöhnt hat, doch sie wird dabei helfen ein Kraftungleichgewicht zwischen den drückenden Muskeln auszugleichen.

• Nebenübung horizontales Ziehen: Seilziehen, Kurzhantelrudern, Einarmiges Rudern am Kabelzug
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Das Ziel besteht darin etwas zusätzliche Muskelmasse auf den oberen Rücken zu packen. Eine Stärkung des Rautenmuskels und des mittleren/unteren Trapezius kann dabei helfen einer Unzahl von Schulterverletzungen vorzubeugen, weshalb ich wann immer möglich etwas zusätzliches Training für den oberen Rücken einplane. Darüber hinaus sind die meisten Programme so sehr darauf ausgelegt das Maximalgewicht beim Bankdrücken zu steigern, dass sie dazu neigen den oberen Rücken zu vernachlässigen. Wenn einer meiner Sportler sich verletzt, dann sollte das höchstens durch einen verrückten Unfall auf dem Spielfeld und nicht aufgrund schlechter Planung und schlechten Trainings im Kraftraum geschehen.

• Trizepsdrücken: Trizepsdrücken liegend zur Stirn (Skull Crushers), Trizepsdrücken liegend zum Hals (Throat Crushers), Kurzhantel Trizepsdrücken liegend zur Stirn, Trizepsdrücken am Kabelzug
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen

Hier versuchen wir (wie auch schon bei der hinteren Muskelkette und de horizontalen Zugübungen) eine Mischung aus Kraft und Hypertrophie für die Trizeps zu erreichen. Hierbei gibt es nicht wirklich viel zu beachten.

• Unterarmtraining: Unterarmcurls, Unterarmcurls im Obergriff, Ein- und Ausdrehen des Unterarms, Training mit Federklammern, Fat-bar Übungen
• Sätze und Wiederholungen: nach Wahl

Es mag wie ein Stich ins Wespennest aussehen, wenn ich meine Sportler selbst die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wählen lasse, doch die Wahrheit ist, dass diese Wahl vollständig davon abhängt, welche Übungen man ausführt, wie der augenblickliche Entwicklungsstand ist usw.. Ich empfehle die Durchführung von zwei oder drei Sätzen von zwei oder drei Übungen in Form eines Zirkels. Diese Muskeln werden bei den meisten Sportarten nicht über Erfolg und Misserfolg entscheiden, doch wenn man jemals eine Reha-Trainingsphase nach einer Handgelenksverletzung hinter sich gebracht hat, dann wird man mir dafür danken, dass ich etwas vorbeugendes Training zur Reduzierung des Verletzungsrisikos mit eingeplant habe.

• Training für die externen Rotatoren: Reißen, Schulter Horn, Poor Man’s Schulter Horn, Training für die Externen Rotatoren am Kabelzug
• Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen

Außerhalb der Saison bevorzuge ich höhere Satz- und Wiederholungszahlen und konzentriere mich auf die Entwicklung einer guten motorischen Kontrolle sowie der Rekrutierungsschemata der externen Rotatoren. Die höhere Anzahl von Sätzen und Wiederholungen führt weiterhin zu etwas Hypertrophie dieser oft untertrainierten (oder völlig untrainierten) Muskelgruppe.

Die zehn Millionen Dollar Frage:

Kann man Übungen des olympischen Gewichthebens verwenden? Wenn ja, wie können diese in den Plan integriert werden?

Zunächst einmal ja, man kann Übungen des olympischen Gewichthebens verwenden und ich verwende sie auch in meinen Programmen. Wenn man seine Kraft produzierenden Kapazitäten im Kraftraum verbessern möchte, dann gibt es eigentlich nichts Besseres. Wenn man die oben beschriebene Vorlage verwenden möchte, dann würde ich explosive Übungen immer als erstes durchführen und typischerweise würde ich sie an den Unterkörpertagen ausführen.

Ich würde z.B. am Montag Power Reißen von oberhalb der Knie aus durchführen und danach mit Kniebeugen weiter machen. Weiterhin würde ich eine Übung für die hintere Muskelkette an diesem Tag aus dem Plan entfernen. Wenn man Übungen des olympischen Gewichthebens durchführt, dann wird man hierdurch trotzdem genug Training für die hintere Muskelkette durchführen und gleichzeitig von den Vorzügen von Training mit hoher Geschwindigkeit und hoher Spannung profitieren, welches für die meisten Bewegungen des Sports besser anwendbar ist.

Wie verändert diese Veränderung nun den Rest der Vorlage? Wenn man den wöchentlichen Trainingszyklus plant, dann sollte man trotzdem noch eine schwere Übung und eine unterstützende Übung für die hintere Muskelkette durchführen. Am Montag könnte man auf die schwere bilaterale Übung für die hintere Muskelkette verzichten und am Donnerstag könnte man auf die Nebenübung für die hintere Muskelkette verzichten. Auf diesem Wege profitiert man von den Vorzügen beider Typen von Übungen innerhalb ein und derselben Trainingswoche.

Schlussfolgerung

Ich hoffe, dass ich etwas Licht darauf werfen konnte, wie ich Trainingsprogramme für meine Sportler zusammenstelle. Ich verwende dies und jenes aus einer Tonne unterschiedlicher Quellen, um etwas zu kreieren, was ich als spezifisches Trainingssystem ansehen würde. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es sich hierbei nur um einen grundlegenden Plan für das Training außerhalb der Saison handelt. Ich verwende eine Menge zusätzlicher fortgeschrittener Trainingstechniken, wenn der Sportler mehr Erfahrung erlangt hat, doch die hier vorgestellte Vorlage ist eine gute Grundlage für diejenigen, die versuchen stärker zu werden und ihre Leistungen auf dem Spielfeld verbessern möchten.

Man sollte dieses Programm einfach einmal ausprobieren und sich nicht wundern, wenn man nach ein paar Wochen an einen Hengst von einem Athleten erinnert.

Über den Autor

Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., ist der Leiter des Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. Das APC bietet seinen Kunden Leistungstraining, Rehabilitationstraining nach Verletzungen und persönliche Trainingsdienste an. Mike erhielt seinen Master in Sportbiomechanik von vom Human Performance Lab an der Ball State University. Mike war während der der letzten drei Jahre Wettkampfpowerlifter und ist Mitglied des USA Powerlifting State Chair in Indiana.