Freitagabends im Borders zu sitzen, kann eine sehr interessante Erfahrung sein. Ich erwische mich oft dabei, dass ich mich leicht ablenken lasse, da ich diese garstige Angewohnheit besitze, die Gespräche anderer Leute zu belauschen. Nehmen wir z.B. einmal die beiden Frauen, die mir schräg gegenüber sitzen:
- Frau #1: Ich versteh das einfach nicht. Ich habe mit dieser Diät angefangen, über die ich im People Magazine gelesen habe, die von all den Prominenten gemacht wird. Alles, was ich heute gegessen habe waren Karotten, etwas Joghurt und dieses Stück Käsekuchen, doch ich habe immer noch nicht abgenommen. Es muss an den Karotten liegen.
Frau #2: Im Ernst. Ich habe in diesem anderen Magazin gelesen, dass ich drei Stunden Cardiotraining pro Tag durchführen muss, wenn ich Gewicht verlieren möchte. Ich verbringe Stunden im Fitnessstudio und fühle mich einfach nur schlecht. Ach ja, für diesen Käsekuchen könnte ich sterben. Auch noch ein Stück?
Auch wenn mir klar ist, dass über vieles, was ich im Folgenden schreiben werde, schon viel diskutiert wurde, bin ich trotzdem der Meinung, dass man manche Menschen immer wieder daran erinnern muss, dass sie sich manchmal ziemlich dumm anstellen.
Zu drastische Reduzierung der Kalorien
Ich verstehe, warum viele Menschen dazu neigen, dies aus Sicht des Fettabbaus für eine gute Idee zu halten. Uns wurde immer wieder eingetrichtert, dass wir, wenn wir pro Tag 500 Kalorien weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen, pro Woche ein Pfund Fett verlieren (ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 Kalorien).Ich hasse diesen Ansatz schon immer und in The Angry Trainer erkläre ich auch ausführlich, warum dies so ist. Wenn man diese Logik anwendet, dann könnte man annehmen, dass man, wenn man seine Kalorien um 1000 reduziert, pro Woche zwei Pfund Fett verlieren könnte. Bei 1500 Kalorien wären das dann schon drei Pfund Fettverlust pro Woche. Das könnte man noch weiter fortsetzen… Ganz offensichtlich funktioniert dieser Ansatz auf längere Sicht gesehen nicht, da der eigene Körper klüger als man selbst ist. Doch ich schweife vom Thema ab…
Wenn weniger Kalorien zugeführt werde, kompensiert der Körper dies dadurch, dass er die Spiegel vieler Hormone, die an der Schilddrüsenfunktion und der Stoffwechselrate beteiligt sind (T3/T4, Leptin usw.), reduziert. Gleichzeitig wird die Produktion eines Enzyms mit dem Namen Lipoprotein Lipase erhöht, welches über die Nahrung zugeführte Energie speichert, indem es Kalorien in Form von Fett einlagert. Einfach gesagt, weiß der Körper nicht unbedingt, wann die nächste Mahlzeit folgen wird, wenn man die Kalorien zu stark reduziert. Aus diesem Grund versucht er so viele Kalorien wie möglich in Form von Fett für eine spätere Verwendung zu speichern.
Unglücklicherweise steht die Stoffwechselrate in direkter proportionaler Beziehung mit der Menge der mageren Körpermasse, die man besitzt. In Verbindung mit der Tatsache, dass lange andauernde Diäten mit einer starken Kalorienrestriktion zu einem deutlichen Muskelverlust führen können – manchmal besteht bis zu 45 % des verlorenen Gewichts aus magerer Muskelmasse –, kann man unschwer erkennen, wie kontraproduktiv ein solcher Diätansatz ist.
Am Anfang wird die Mehrheit aller Menschen, die ihre Kalorienzufuhr einschränken, für einige Wochen bezüglich des Fettabbaus gute Diätfortschritte machen. Irgendwann wird man jedoch einen Punkt erreichen, an dem der Fortschritt stagniert und egal wie stark man die Kalorienzufuhr weiter reduziert oder wie stark man den Kalorienverbrauch durch Sport steigert – dieses letzte bisschen Fett am Bauch oder den inneren Oberschenkeln wird einfach nicht verschwinden. Warum?
Fettzellen besitzen sowohl B1 (beta 1) als auch A1 (alpha 1) Adrenozeptoren (spezifische Rezeptoren für die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin). Die B1 Rezeptoren senden gute Nachrichten und können als die guten Jungs angesehen werden. Sie aktivieren die Lipase, welche die Fettzellen dazu bringt Fett in Form von Triglyzeriden in Fettsären aufzuspalten, welche dann über das Albumin zur Verbrennung und zur Verwendung für die Energiebereitstellung abtransportiert werden.
Noradrenalin ist ein Stresshormon, welches die B1 Rezeptoren stimuliert. Wenn man z.B. die Kalorien (anfänglich) stark reduziert oder hochintensives sportliches Training durchführt (was für den Körper auch Stress bedeutet), wird Noradrenalin ausgeschüttet und gelangt zu den B1 Rezeptoren, wo des die Freisetzung von Fettsäuren aus Körperfett anregt.
A2 Adrenozeptoren sind im Gegensatz zu den B1 Rezeptoren so etwas wie die bösen Jungs. Sie stellen die dominanten Rezeptoren in den hartnäckigen Problemzonen dar. Die A2 Adrenozeptoren blockieren die Lipase in den Fettzellen, wodurch eine zusätzliche Synthese und Einlagerung von Triglyzeriden gefördert wird. Weiterhin reduzieren diese Rezeptoren die Produktion von Noradrenalin, was wiederum zu einer verringerten Aktivität der B1 Rezeptoren führt (wobei dieser Effekt nicht wirklich dramatisch ist, da das Fettgewebe des Unterkörpers sowieso nicht viele B1 Rezeptoren besitzt).
Auch wenn ich mir sicher bin, dass ich viele Leser während des letzten Abschnittes verloren habe, möchte ich in diesem Zusammenhang noch eine weitere wichtige Tatsache erwähnen: Diäten mit einer starken Kalorienrestriktion ERHÖHEN die Anzahl der A2 Rezeptoren im Körper.
In seinem bahnbrechenden Buch Underground Body Opus, geht Dan Duchaine ins Detail und erklärt, warum langfristige Diäten mit stark reduzierter Kalorienzufuhr kein intelligenter Ansatz für den Abbau von Körperfett sind:
Fett wird zuerst und am schnellsten in Fettzellen mit einer hohen Anzahl von B1 Rezeptoren abgebaut.
In Fettzellen, die viele A2 Rezeptoren besitzen, wird nur sehr wenig Fett abgebaut. Bei Männern ist dies in der Regel der Bereich am Bauch und am unteren Rücken. Bei Frauen sind die Hüften und die Oberschenkel hiervon betroffen.
Mit der Zeit sinken die Noradrenalinspiegel, was dazu führt, dass die Körpertemperatur (und damit auch de Stoffwechselrate) reduziert wird.
Die Anzahl der A2 Rezeptoren erhöht sich. Das letzte verbleibende Fett wird für den Körper nur sehr schwer mobilisierbar und aus diesem Grund muss er mehr Aminosäuren (aus dem Muskelprotein) zur Energieversorgung heran ziehen. [An dieser Stelle möchte ich noch einmal erwähnen, dass gezeigt werden konnte, dass bei Diäten mit einer starken Kalorienrestriktion bis zu 45 % des verlorenen Gewichts aus magerer Körpermasse besteht können.]
Wenn man die Diät schließlich aufgibt wird selbst eine normale Kalorienzufuhr zu einer Zunahme an Körperfett in den Fettzellen führen, die gerade erst ihre Anzahl der A2 Rezeptoren erhöht haben.
Kurz gesagt sind Diäten mit drastisch eingeschränkter Kalorienzufuhr so nützlich wie ein Kropf. Sie sind der perfekte Weg in das nächste Diätdesaster.
Es wird keine Auszeit von der Diät genommen
Ich sage nicht, dass ich mit dem gesamten Konzept einer Reduzierung der Kalorienzufuhr zur Förderung des Fettabbaus nicht überein stimme. Wir alle wissen, dass dies ein MUSS ist. Ich habe jedoch ein Problem damit, wenn einige Leute dies zu extrem betreiben und ihre Kalorienzufuhr auf eine Menge reduzieren, die kaum ausreichen würde, um einen Vogel am Leben zu erhalten und dann auch noch versuchen, diese Kalorienzufuhr für Monate am Stück aufrecht zu erhalten.Viele Menschen neigen dazu viel zu lange zu diäten. Wie ich oben schon erwähnt habe, werden die meisten Menschen, die dies tun, irgendwann ein Plateau erreichen und aufgeben. Im Endeffekt werden sie schnell all das verlorene Gewicht wieder zunehmen und in der Regel sogar noch mehr. Man kann nicht erwarten, dass es möglich ist immer weiter zu diäten. Der Einbau von Diätpausen stellt eine willkommene Anregung für den Stoffwechsel und den gesamten Diätfortschritt dar.
Ich empfehle meinen Klienten, dass sie in regelmäßigen Zeitabständen eine komplette Auszeit von der Diät nehmen sollen. Wie oft diese Pausen eingeplant werden sollten hängt davon ab, in welche der hier aufgeführten Kategorien man fällt:
- Kategorie 1: Sportler und / oder Bodybuilder, die ihren Körperfettanteil extrem weit reduzieren wollen. Personen der Kategorie 1 sind bereits recht schlank (12 % Körperfett und darunter) und führen regelmäßig Ausdauertraining oder hochintensives Training mit Gewichten durch.
- Kategorie 2: Personen, die gut in Form waren, aber sich zu sehr haben gehen lassen oder die vielleicht verletzungsbedingt wenig Sport treiben konnten. Im Allgemeinen sind dies Freizeitsportler, die einfach etwas besser in Form kommen möchten.
- Kategorie 3: Personen, die miserable Ernährungsgewohnheiten haben und für die der einzige Sport darin besteht, von der Couch aufzustehen, um die Fernbedienung zu holen. Dieser Personenkreis hat in der Regel schon immer Probleme mit übermäßiger Kalorienzufuhr und findet es schwer, mit den Gewohnheiten zu brechen. Traurigerweise trifft diese Beschreibung gut auf den Durchschnittsamerikaner zu.
Ganz offensichtlich bieten Refeeds viele physiologische Vorteile, zu denen unter anderem eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, eine Reduzierung des Muskelabbaus und eine Normalisierung der Spiegel der am Stoffwechsel beteiligten Hormone gehören.
Abgesehen hiervon sollte man während der angesprochenen Diätpausen für sieben bis 10 Tage die Diät vollständig unterbrechen und mindestens so viele Kalorien zu sich nehmen, wie man verbraucht (ein leichter Kalorienüberschuss ist auch in Ordnung). Man sollte diese Zeit dafür nutzen zu genießen, dass man jetzt keine Kalorien zählen muss und sich auch keine Gedanken über die Aufteilung er Makronährstoffe machen braucht. Hierdurch kann man eine psychologische Auszeit von der Diät nehmen. Oder besser noch, gehen sie mit Ihrer Frau oder Freundin in ein schönes Restaurant essen, sie unromantischer Bastard!
Es wird zu sehr auf Supplement gesetzt
Alwyn Cosgrove hat wiederholt gesagt Supplements beschleunigen die Fortschritte, doch sie sind nicht die Ursache für diese Fortschritte. Wenn man mit seinem Training und seiner Ernährung alleine keine Fortschritte erzielt, dann wird sich hieran nichts ändern, egal ob man 1 Supplement oder ein Dutzend zusätzlich einnimmt. Zuerst einmal müssen Training und Ernährung auf Vordermann gebracht werden. Wenn man hiermit sechs bis acht Wochen konsistent Fortschritte macht, DANN kann man damit beginnen über Supplements nachzudenken.Wenn es um das Thema Supplements geht, bin ich immer wieder davon fasziniert, dass viele Leute oft gar keine Ahnung davon haben, was sie kaufen. Sie gehen in den nächsten Bodyshop und kaufen die nächstbeste Packung, die ihnen 400 % mehr Muskelwachstum verspricht oder angeblich eine geheime zeitversetzt wirkende Formel für maximalen Fettabbau enthält.
Vor nicht allzu langer Zeit habe ich mich mit einem Typen in meinem Studio unterhalten, der mit seinen Fortschritten sehr unzufrieden war und mir erzählte, dass er gerade erst wieder 150 Dollar für Supplements ausgegeben hatte. Als ich ihn fragte, was er gekauft hatte, hatte er keine Ahnung und konnte sich nicht einmal mehr daran erinnern, wie die Produkte hießen, oder was sie an Inhaltsstoffen enthielten! Er hatte einfach das Gefühl, dass er ein paar Supplements kaufen musste, da er keine Fortschritte mehr machte. Es konnte natürlich nicht daran liegen, dass er an sechs Tagen pro Woche zwei Stunden am Tag trainierte und nur 1800 bis 2000 Kalorien zu sich nahm. Nein, das konnte es auf gar keinen Fall sein. Ich sage es noch einmal: Supplements BESCHLEUNIGEN den Fortschritt, doch sie VERURSACHEN ihn nicht.
Es wird nicht auf kalorienreiche Getränke verzichtet
Dies ist normalerweise das Erste, was ich optimiere, wenn ich mit einem neuen Klienten beginne. Wenn man nicht gerade versucht an Gewicht zuzunehmen, dann sollte man seine Kalorien lieber essen, anstatt sie zu trinken – dies gilt insbesondere dann, wenn man auf Diät ist. Ich hatte einmal eine Klientin, die jeden Tag zwei dieser (mit allem möglichen Müll überladenen) Latte von Starbucks trank. Hierdurch alleine nahm sie schon jeden Tag mindestens 500 Kalorien zu sich. Zuerst brachte ich sie dazu, nur noch einen dieser Drinks pro Tag zu sich zu nehmen, bevor wir schließlich Starbucks komplett aus der Ernährung strichen. Danach machte sie fantastische Fortschritte.Wenn man zu den Leuten gehört, denen es schon immer schwer gefallen ist Gewicht / Fett zu verlieren, dann sollte man versuchen auf alle kalorienhaltigen Getränke zu verzichten (natürlich mit Ausnahme der Proteinshakes). Hierzu gehören alle zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke (Diätgetränke sind in Maßen akzeptabel), Fruchtsaft (nichts als konzentrierter Zucker, dem es an den Ballaststoffen des Obstes fehlt), süße Kaffeespezialitäten (Sahne, fette Milch, Zucker usw.) und natürlich Alkohol.
Ich hatte vor nicht allzu langer Zeit eine interessante Unterhaltung mit einem Kollegen, bei der es um die Auswirkung von Alkohol auf die Fettoxidation ging. Unglücklicherweise konnte ich keine signifikanten Studien finden, die dieses Thema behandeln, doch ich vermute, dass Alkohol die Fettoxidation deutlich verlangsamt.
Alkohol ist für den Körper grundsätzlich ein Giftstoff und wenn man sechs alkoholhaltige Drinks (wobei viele noch mehr trinken) zu sich nimmt, dann muss die Leber hart arbeiten, um den Alkohol zu verarbeiten und aus dem Körper auszuscheiden. Da Alkohol die Leber durchlaufen muss, um verstoffwechselt werden zu können, kann der Körper nicht gleichzeitig auch noch Fett verbrennen. Für all diejenigen, die dazu neigen ein paar Mal pro Woche Alkohol zu trinken, bedeutet dies nichts anderes, als dass sie sich hierdurch auf lange Sicht selbst in den Fuß schießen.
Ich weiß, dass jetzt viele Leser denken und was ist mit den Studien, die zeigen, dass ein bis zwei Gläser Wein oder Bier pro Abend die Gesundheit fördern? Eine Person, die zum Abendessen ein Glas Bier oder Wein trinkt, tut dies in der Regel in aller Ruhe über einen Zeitraum von etwa 30 Minuten. Man entspannt und erholt sich. Nur selten wird jemand ein Glas Wein einfach so herunterkippen. Es kann also entweder der Weinkonsum sein, der die Gesundheit fördert, oder aber die Tatsache, dass an sich in Ruhe hinsetzt, entspannt und dies genießt.
Dasselbe könnte man über dunkles Bier sagen. Dunkles Bier scheint in der Beziehung so ähnlich wie Wein zu sein, dass Biertrinker es im Allgemeinen langsam und in Ruhe genießen. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass die im dunklen Bier enthaltenen Flavonoide dieselben Charakteristika aufweisen, wie Rotwein, welcher reich an Antioxidantien ist und das Risiko von Blutgerinnseln reduziert. Auch hier könnte man sich Fragen, ob die positive Wirkung vom dunklen Bier oder dem Entspannen und Genießen herrührt.
Wenn ich wählen müsste, dann wäre es mir lieber, wenn sich jemand pro Abend einen (oder vielleicht auch zwei) Drinks genehmigen würde, anstatt sich am Wochenende während einer 1 Dollar Biernacht bei Hooters vollaufen zu lassen.
Im Endeffekt ist meiner Meinung nach der Lebensstil, bei dem Alkohol konsumiert wird, für den gesundheitlichen Aspekt ausschlaggebend. Unabhängig hiervon macht man sich selbst etwas vor, wenn man erwartet beim Fettabbau signifikante Fortschritte zu machen und gleichzeitig mehrmals die Woche Alkohol konsumiert.
Dies bringt uns zu dem, was man eigentlich trinken sollte
Wasser. Und zwar viel davon.
Ich trinke pures Wasser so ungern wie jeder andere auch. Aus diesem Grund kaufe ich mir ein kalorienfreies Getränkekonzentrat und mische dies mit etwa vier Litern Wasser. Dieses Getränk trinke ich über den Tag verteilt zusätzlich zu dem anderen Wasser, das ich pro Tag trinke.
Mir ist schon klar, dass es viele Leute gibt, die von der der Schädlichkeit von Süßstoff überzeugt sind, doch wenn man durch Süßstoff über den Tag verteilt mehr Wasser trinkt, bin ich voll und ganz dafür. Abgesehen davon bin ich davon überzeugt, dass ein bisschen Süßstoff nicht so schlimm sein kann, wenn man gleichzeitig seine Ernährungsweise verbessert und regelmäßig Sport treibt.
Man entwickelt keine Strategien für die Vorbereitung seiner Mahlzeiten
Ich [Name hier einfügen] schwöre feierlich nicht weiter ein Faultier zu sein und damit zu beginnen meine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten anstatt billige Ausreden dafür zu suchen warum- ich x Kilo Übergewicht habe
- ich seltener Sex habe
- ich meinen Penis im Stehen seit 1993 nicht mehr gesehen habe
[Nebenbemerkung: die einzigen Sendungen, die als Ausrede gelten können sind 24 und Wiederholungen Alias.]
Weiterhin erkenne ich durch das Unterzeichnen dieses Dokuments an, dass Opfer gebracht werden müssen und ich die die Aussage Ich kann mich nicht gesund ernähren, da ich den ganzen Tag mit dem Auto unterwegs bin nicht mehr als Ausrede für den täglichen Besuch beim Burger Kind Drive Through verwenden kann. Stattdessen werde ich mir eine Minikühlbox für mein Auto kaufen oder zumindest einige Shaker mit Proteinpulver und solche Sachen wie Nüsse, Beef Jerky oder Proteinriegel mitnehmen. Ich gebe zu, dass dies nicht wirklich schwer sein kann.
Unterschrift: ___________________________
Die Kernaussage ist einfach. Man sollte damit beginnen, seine Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Natürlich kann das manchmal recht nervig sein, doch wie bereits gesagt, es müssen Opfer gebracht werden und wenn dies weniger Fernsehen bedeutet, dann sei es so. Man sollte sich am Wochenende eine Stunde Zeit nehmen und all die Hühnerbrust und das magere Fleisch für den Rest der Woche kochen.
Hierdurch wird man pro Tag nur noch fünf Minuten benötigen, um sein Essen zusammen zu packen und auf lange Sicht gesehen Zeit sparen (da man nicht jeden Tag kochen muss). Wenn gesündere Alternativen vorhanden sind, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass man Junkfood wie kalte Pizza oder süßes Gebäck mitnimmt. Ganz davon abgesehen lieben Frauen einen Mann, der sich in der Küche auskennt.
Ausdauer- statt Widerstandstraining
Ich werde jetzt keine Diskussionen über EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training) und seine Rolle beim Fettabbau beginnen. Okay, ich habe gelogen. Ich werde genau dies tun. Das ist mein Artikel, also muss der Leser damit leben.Wenn man bis jetzt noch nicht gelernt hat, dass intensives Widerstandstraining lange andauerndem aeroben Training oder Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität weit überlegen ist, wenn es um den Gesamtkalorienverbrauch innerhalb von 24 bis 48 Stunden geht, dann sollte man sich nicht wundern, wenn man immer noch schwabbelig und Fett aussieht.
Es ist eigentlich paradox, denn wenn man 45 Minuten Cardiotraining mit 45 Minuten Widerstandstraining vergleicht, dann sollte man eigentlich dazu in der Lage sein beim Cardio Minute für Minute mehr Kalorien zu verbrennen als beim Training mit Gewichten. Aus diesem Grunde nehmen die meisten Menschen an, dass Cardiotraining auch absolut gesehen mehr Kalorien verbrennt und somit den effektivsten Ansatz für die Fettverbrennung darstellt (gleichzeitig werden dann meist auch noch die Kalorien zu stark eingeschränkt). Was die meisten jedoch nicht berücksichtigen ist EPOC, also die Kalorien, die man nach dem Training verbrennt.
Oft wird die Tatsache vernachlässigt, dass man den Gesamtkalorienverbrauch während einer 24 Stunden Phase und nicht nur die Kalorien, die man im Studio selbst verbrennt, betrachten muss. Die Anzahl der Kalorien, die während einer Trainingseinheit verbrannt werden spielen im Vergleich zu den über 24 oder 48 Stunden danach verbrauchten Kalorien nur eine geringe Rolle.
Während einer Studie führte eine Gruppe ein Ganzkörpertraining, welches aus vier Sätzen a 10 Wiederholungen bestand, aus, während eine weitere Gruppe nur Ausdauertraining mit gleich bleibender Intensität durchführte. Der Energieverbrauch beider Gruppen wurde sowohl während des Trainings als auch während der darauf folgenden 48 Stunden überwacht.
Die Ausdauergruppe verbrauchte während der 45 Minuten Training etwas mehr Kalorien als die Gruppe, die mit Gewichten trainierte. Während der folgenden 48 Stunden verbrauchte die Gruppe, welche das Widerstandstraining durchgeführt hatte, jedoch 700 Kalorien mehr, als dies normalerweise während des Ruhezustandes der Fall war – zusätzlich zu den während des Trainings verbannten Kalorien! Im Vergleich hierzu verbrauchte die Cardiogruppe gerade einmal 50 zusätzliche Kalorien.
Die durch das Widerstandstraining ausgelöste Stoffwechselanregung beschleunigte die Stoffwechselrate so stark, dass der Körper fast so viele Kalorien verbrauchte, wie in 100 Gramm Fett stecken. Wenn man mit Gewichten trainiert wird Muskelgewebe abgebaut und der Körper benötigt für die Reparatur Energie (Kalorien). Wenn man dies mit Ausdauertraining vergleicht, durch welches der Stoffwechsel nicht deutlich angeregt wird (lange andauerndes Ausdauertraining kann die Stoffwechselrate sogar reduzieren), dann kann man leicht sehen, welche Art von Training für den Fettabbau effektiver ist.
- Reduzierung der Kalorienzufuhr in Verbindung mit 45 – 60 Minuten Ausdauertraining an sechs Tagen pro Woche.
- Reduzierung der Kalorienzufuhr in Verbindung mit drei bis fünf Einheiten Widerstandstraining pro Woche.
In Wirklichkeit macht dies alles noch schlimmer. Eine von Bryner und Kollegen durchgeführte Studie(1) untersuchte die Auswirkungen von hochvolumigem Widerstandstraining im Vergleich zu Ausdauertraining in Verbindung mit einer starken Kalorienrestriktion.
Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: C + D (Cardio und Diät) und W + D (Widerstandstraining und Diät). Beige Gruppen nahmen für eine Dauer von 12 Wochen 800 Kalorien pro Tag in flüssiger Form zu sich. Die C + D Gruppe trainierte eine Stunde pro Tag an vier Tagen pro Woche mit Gehen, Radfahren und Treppensteigen. Die W + D Gruppe führte dreimal pro Woche ein Widerstandstraining an zehn Stationen durch, welches im Laufe der Studie von zwei Sätzen a 8 – 15 Widerholungen pro Station auf 4 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen gesteigert wurde.
Die Resultate
Der maximale Sauerstoffverbrauch (Max VO2) stieg bei beiden Gruppen gleichermaßen signifikant an. So viel zu der Argumentation, dass anaerobes Training (Training mit Gewichten) die aerobe Kapazität und Gesundheit nicht verbessert. Zusätzlich hierzu sank das durchschnittliche Körpergewicht bei der C + D Gruppe deutlich stärker als bei der W + D Gruppe. Die C + D Gruppe verlor jedoch auch eine signifikante Menge fettfreier Körpermasse (zwischen 4,7 und 5,1 Kilo, während bei der W + D Gruppe keine Reduzierung der fettfreien Körpermasse festgestellt werden konnte. Zusätzlich hierzu stieg die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei der W + D Gruppe um 2,6 bis 3,1 O2 ml/kg/min an, während die Stoffwechselrate bei der C + D Gruppe im Vergleich zum Studienbeginn gesunken war.Das sollte einem die Augen öffnen. Diese Studie konnte zeigen, dass in Verbindung mit einer drastischen Kalorienreduktion zusätzliches Widerstandstraining sowohl den Anteil fettfreier Körpermasse als auch die Stoffwechselrate aufrechterhalten kann. Was lernen wir hieraus? Man sollte lieber schwere Gewichte stemmen und sich vom Stepper fern halten.
Schussfolgerung
Ich hoffe, dass ich an dieser Stelle über einige der am häufigsten auftretenden Diätdesaster aufklären konnte. Wie ich bereits weiter oben erwähnt habe, müssen wir gelegentlich daran erinnert werden, dass wir etwas Dummes tun und dass viele der Dinge, die wir während einer Diät tun eher kontraproduktiv als hilfreich sind. Mal ganz zu schweigen von dem kontraproduktiven Einfluss auf mein Privatleben – es st Freitagabend und ich sitze immer noch im Borders.Über den Autor:
Tony Gentilcore ist ein durch die NSCA zertifizierter Kraftsport- und Konditionierungsspezialist (CSCS) und persönlicher Trainer (CPT). Er lebt zurzeit in der Gegend von Boston und kann unter folgender Emailadresse erreicht werden tgentilcore18@yahoo.comQuellen:
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M,Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition. 1999 Apr; 18(2):115-21.