Wenn Deine Muskelmasse heute dieselbe wie vor einigen Monaten ist, dann läuft etwas schief – im Fitnessstudio, außerhalb des Fitnessstudios oder beides. Viel von dem, was während der letzten Monate nicht funktioniert hat, wird auch in den folgenden Monaten nicht funktionieren. Veränderungen sind notwendig. Setze die Ratschläge dieses Artikels in die Praxis um und baue mehr Muskelmasse auf.
Bodybuildings Top Tipps für Muskelmasse
Tipp #1
Wenn Du zurzeit bei den wichtigsten Übungen etwa dieselben Gewichte wie vor einem Jahr bewegst, dann brauchst Du nicht erwarten über mehr Muskelmasse zu verfügen. Auch wenn die größten Muskeln nicht die Stärksten und die stärkste Muskeln nicht die Größten sind, gibt es bei den meisten Bodybuildern eine substanzielle Verbindung zwischen Kraft und Muskelmasse.Tipp #2
"Verwende eine gute Form der Übungsausführung!" sollte nicht nur ein Lippenbekenntnis sein. Erlaube absolut kein Hebeln, keinen Schwung, keine explosiven Bewegungen und keinen exzessiven Bewegungsspielraum und werde niemals so gierig nach Erhöhungen des Trainingsgewichts, dass Du hierfür die korrekte Übungstechnik opferst.Es mit der korrekten Form der Übungsausführung während eines harten Trainings nicht allzu ernst zu nehmen, ist ein weit verbreiteter und manchmal verheerender Fehler. Bei einem disziplinierten Bodybuilding Training dreht sich alles um Anstrengung und korrekte Form.
Tipp #3
Wenn Du heute dasselbe wiegst wie vor einem Jahr, dann kannst Du nicht erwarten, über mehr Muskelmasse zu verfügen, wenn Du nicht gerade Deinen Körperfettanteil substanziell reduziert hast. Viele Bodybuilder essen nicht genug, um Muskelmasse aufbauen zu können.Tipp #4
Baue Muskelmasse auf, indem Du Dich primär auf eine Auswahl von Mehrgelenksübungen verlässt. Eine exzessive Anzahl von Übungen reduziert Deine Regenerationsfähigkeit, reduziert deine Leistungsfähigkeit und verlangsamt oder verhindert ein Muskelwachstum.Tipp #5
Meide gefährliche Übungen wie nicht unterstütztes Rudern, Kniebeugen an der Multipresse, Bankdrücken zum Hals hin, Nachendrücken und Latziehen zum Nacken hin.Tipp #6
Vermeide ein Übertraining – eine Überlastung kann selbst dann Verletzungen verursachen, wenn Du gute Übungen und eine korrekte Form der Übungsausführung verwendest.Tipp #7
Tue Dein Bestes, um Kniebeugen mit der Langhantel gut und intensiv auszuführen. Die Vorzüge dieser Übung beschränken sich nicht nur auf die Oberschenkel, den Gluteus und den unteren Rücken. Richtig ausgeführt besitzen Kniebeugen eine das Muskelwachstum fördernde Wirkung im ganzen Körper.Auch wenn einige Menschen nicht dazu in der Lage sind, intensive Kniebeugen auf sichere Art und Weise auszuführen, können die meisten Trainierenden dies. Huldige den Kniebeugen, verbessere Deine Form bei der Ausführung von Kniebeugen, leiste Deinen Beitrag und Du wirst Deine körperweiten Zuwächse unterstützen.
Tipp #8
Wenn Du nicht dazu in der Lage bist Kniebeugen gut und sicher auszuführen, dann probiere stattdessen Kreuzheben mit einem Parallelgriff aus (Hex-Bar Kreuzheben). Richtig ausgeführt ist diese Variante von Kreuzheben eine wundervolle Übung, die sich mit Kniebeugen mit der Langhantel auf Augenhöhe befindet.Tipp #9
Gib Dein Bestes, um Kreuzheben gut und intensiv auszuführen – konventionelles Kreuzheben mit gebeugten Knien. Die Vorzüge sind nicht auf den Rücken, die Oberschenkel, den Gluteus und die Griffkraft beschränkt. Richtig ausgeführt kann Kreuzheben die gleiche Wirkung wie Kniebeugen erzeugen.Auch wenn einige Menschen nicht dazu in der Lage sind, intensives Kreuzheben auf sichere Art und Weise auszuführen, können die meisten Trainierenden dies. Huldige dem Kreuzheben, verbessere Deine Form bei der Ausführung des Kreuzhebens, leiste Deinen Beitrag und Du wirst Deine körperweiten Zuwächse unterstützen.
Tipp #10
Wenn Du nicht dazu in der Lage bist konventionelles Kreuzheben gut und sicher auszuführen, dann führe stattdessen partielles Kreuzheben in einem Powerrack aus einer Startposition aus, die sich etwas unterhalb der Knie befindet. Richtig ausgeführt ist partielles Kreuzheben eine gute Alternative zu konventionellem Kreuzheben, auch wenn es keine äquivalente Übung darstellt.Tipp #11
Individualisiere Deine Übungsauswahl. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, obwohl Du sie korrekt ausführst und vernünftige Modifikationen ausprobiert hast, dann streiche diese Übung aus Deinem Trainingsprogramm und ersetze sie durch eine vergleichbare Übung. Die erste Regel des Trainings lautet: "Richte keinen Schaden an!" Vergiss die törichte "No pain, no gain" Maxime.
Tipp #12
Ändere Dein Trainingsprogramm nicht ständig. Bleibe lange genug bei einem gegebenen Satz an Übungen, um substanzielle Fortschritte bei den verwendeten Trainingsgewichten zu machen – natürlich bei vielen Wiederholungen mit korrekter Trainingstechnik.Tipp #13
Die meisten Bodybuilder befinden sich in einem Zustand des Übertrainings. Wenn Deine Fortschritte stagnieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringst und/oder zu häufig im Fitnessstudio bist. Schalte einen Gang zurück und gib Dir eine Chance zu wachsen.Tipp #14
Trainiere nicht häufiger als dreimal wöchentlich mit Gewichten. Lediglich 2 Trainingseinheiten pro Woche sind für viele Bodybuilder am besten. Diese Trainingseinheiten müssen jedoch richtig geplant sein und korrekt umgesetzt werden.Tipp #15
Trainiere nicht, wenn Du Dich noch nicht ausreichend von der letzten Trainingseinheit erholt hast. Wenn Du Dich immer noch müde fühlst, dann warte noch einen Tag, auch wenn heute eigentlich eine weitere Trainingseinheit ansteht.Modifiziere dann Dein Trainingsprogramm und Deinen Lebensstil, so dass Du Dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen kannst, ohne weitere ungeplante Ruhetage einlegen zu müssen.
Tipp #16
Trainiere hart aber intelligent. Tue genug, um das Muskelwachstum anzuregen und verlasse danach das Fitnessstudio und gib Deinem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren und zu wachsen.Tipp #17
Finde einen Trainingspartner, der über eine ähnliche Regenerationsfähigkeit wie Du verfügt, so dass ihr beide ein ähnliches Trainingsprogramm (oder dasselbe Trainingsprogramm) verwenden könnt. Treibt euch gegenseitig während des Trainings an, um jedes Mal eine perfekte Trainingseinheit zu absolvieren – intensiv, progressiv und immer mit korrekter Form der Übungsausführung.Ein ungeeigneter Trainingspartner kann jedoch Dein Verderben sein. Wenn er sich schneller als Du nach dem Training regenerieren kann und mehr Sätze und Übungen tolerieren kann und er Dich dazu antreibt, erzwungene Wiederholungen oder andere Intensitätstechniken zu verwenden, dann solltest Du diese Verbindung schnellstens lösen.
Tipp #18
Besorge Dir ein paar kleine Gewichtsscheiben oder verwende eine Alternative, so dass Du das Trainingsgewicht auf der Stange um ein halbes Kilo erhöhen kannst, wenn Du Dein bestes augenblickliches Trainingsgewicht verwendest.Ein Minimum von 2,5 Kilo auf einmal hinzuzufügen, wenn Du Dein bestes augenblickliches Gewicht verwendest (wie dies die meisten Bodybuilder versuchen), führt häufig zu einer schlechteren Form der Übungsausführung und Verletzungen. Erhöhe Deine Gewichte immer nur minimal. Kraft wird langsam aufgebaut.
Tipp #19
Du hast wahrscheinlich schon gehört, wie wichtig es ist, ein Trainingstagebuch zu führen, aber führst Du im Augenblick eins? Notiere all Deine Arbeitssätze, Wiederholungen und Trainingsgewichte.Während die Wochen vergehen, solltest Du kleine aber kontinuierliche Verbesserungen bei den verwendeten Gewichten beobachten können (natürlich bei konsistent korrekter Trainingstechnik).
Tipp #20
Führe zweimal wöchentlich ein Programm aus etwa einem Dutzend Dehnübungen aus. Dehnen wird Dich nicht muskulöser machen, aber es wird dabei helfen, Deine Anfälligkeit gegenüber Verletzungen zu reduzieren, wenn Du diese Dehnübungen richtig ausführst. Dehne Dich niemals in kaltem Zustand, führe nie ballistische Dehnübungen aus und versuche niemals schnell Fortschritte zu erzielen.Tipp #21
Befolge jeden Tag exzellente Ernährungsgewohnheiten. Egal wie gut Du trainierst und wie viel Ruhe und Schlaf Du bekommst, wird eine weniger als optimale Ernährung Dein Muskelwachstum beeinträchtigen oder sogar vollständig verhindern.Tipp #22
Du solltest jede Nacht mindestens 8 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Wenn Du unter Schlafproblemen leidest, dann musst Du Lösungen hierfür finden. Wenn Du zu wenig Schlaf bekommst, dann kann dies selbst dann Deine Muskelzuwächse ruinieren, wenn Training und Ernährung perfekt sind.Wenn Du Dich an den meisten Tagen auf einen Wecker verlassen musst, dann bekommst Du nicht genug Schlaf. Gehe früher schlafen und gib Deiner Bodybuilding Regeneration eine gesteigerte Priorität.
Tipp #23
Kämpfe Dich niemals durch die Warnsignale eines Übertrainings. Symptome eines Übertrainings umfassen unter anderem eine nachlassende Trainingsleidenschaft, stagnierende Trainingsgewichte, reduzierten Appetit und nervende Schmerzen. Wann immer Du eines dieser Symptome verspürst, solltest Du etwas unternehmen. Ein Übertraining wird Deine Muskeln nicht zum Wachsen bringen.Tipp #24
Beim Bodybuilding dreht sich alles darum, jede Wiederholung, jeden Trainingssatz und jeder Trainingseinheit richtig auszuführen, bei jeder Mahlzeit alles richtig zu machen und jede Nacht genug Schlaf zu bekommen – Woche für Woche, Monat für Monat. Wenn Du hierbei irgendwelche Kompromisse eingehst, dann wirst Du die Rate Deiner Fortschritte reduzieren. Und wenn Du zu viele Kompromisse eingehst, dann wirst Du überhaupt keine Zuwächse erzielen.Tipp #25
Stimme Dein Training und das ganze Paket an mit der Regeneration in Verbindung stehenden Faktoren richtig aufeinander ab, so dass Zuwächse an Muskelmasse eine Realität werden. Wenn Du keine Fortschritte erzielst, dann führe so lange Änderungen durch, bis Du Fortschritte erzielst.Es liegt alles bei Dir. Du wählst die Übungen, das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz, die Du verwendest. Du entscheidest darüber, ob Du eine korrekte Trainingstechnik verwendest. Du entscheidest, wann Du einen Trainingssatz beendest. Du bestimmst die Menge an Schlaf, die Du bekommst. Du bist für Deine Ernährung verantwortlich.Übernimm die Regie und mache das Meiste aus der enormen Energie, über die Du verfügst, um Deinen Körper zu verändern!