Die 90 % Regel

Als ich noch ein Kind war, habe ich viele Wähle dein eigenes Abenteuer Bücher gelesen.

Jede dieser Geschichten war aus der Sicht einer zweiten Person geschrieben, so dass sich der Leser in der Rolle des Hauptdarstellers sehen konnte. Nach einer Einführung in die Geschichte bekam der Leser verschiedene Alternativen zwischen denen er wählen konnte, um zu bestimmen, wie die Geschichte weiter geht. Das sah z.B. folgendermaßen aus:

• Wenn du dich dafür entscheidest das Bein wegzufegen, dann schlage Seite 47 auf.
• Wenn du dich für einen dämlichen Krantritt entscheidest, den du von Pat Morita gelernt hast und der in einem echten Kampf nie funktionieren würde, dann schlage Seite 49 auf.

Abhängig von der Wahl des Lesers entwickelte sich die Geschichte in unterschiedliche Richtungen und führte schließlich zu einem der vielen möglichen Enden. Leider habe ich nie ein Buch in die Finger bekommen, bei dem ich zum Schluss ein ehrenwertes Mitglied des A-Teams wurde oder mit der Airwolf fliegen durfte. preview

Ich kann mir nicht helfen, doch ich habe das Gefühl, dass viele Leser dieses Artikels im richtigen Leben an einem Wähle dein eigenes Abenteuer teilnehmen, wenn es um ihr Training geht. Auf der einen Seite haben wir diejenigen, die submaximale Gewichte (3 x 10, 5 x 5 usw.) für jede Übung wählen und heute immer noch dasselbe Gewicht bewegen wie vor zwei Jahren.

Auf der anderen Seite haben wir diejenigen, die kontinuierlich Übungen mit oder mit mehr als 90 % ihres 1 RM Gewichts in ihr Trainingsprogramm einbauen und verstehen, wie entscheidend diese Übungen sind, wenn es darum geht, größer und stärker zu werden und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wer hat Lust zu raten, welche Gruppe die 90 % Regel anwendet? Kleiner Tipp: Es sind diejenigen, de auch so aussehen, als ob sie mit Gewichten trainieren.

Folgendes sollte gesagt werden:

Wenn man mit der Tatsache zufrieden ist, dass man seit mehr als fünf Jahren trainiert und trotzdem nur 125 Kilo beim Kreuzheben bewältigen kann, dann ist dieser Artikel nicht für einen gedacht. In diesem Fall sollte man nicht weiter lesen und sich lieber ein anderes Hobby suchen. Wie wäre es mit Briefmarkensammeln?

Wenn man jedoch lernen möchte wie und warum die 90 % Regel zu gesteigerter Kraft, mehr magerer Muskelmasse, besserer sportlicher Leistungsfähigkeit und dazu, dass Mädels mit einem zusammen sein wollen, führt, dann sollte man weiter lesen.

Das zentrale Nervensystem: Die Cliffs Notes Version

Wenn ein motorisches Neuron einen Reizimpuls abgibt, werden alle Fasern, die mit diesem Neuron verbunden sind aktiviert und entwickeln Kraft. Ein motorische Neuron und alle Muskelfasern, die es anregt, werden als motorische Einheit bezeichnet. Eine motorische Einheit stellt die elementarste funktionale Einheit der Muskelaktivität dar.

Motorische Einheiten umfassen eine ganze Bandbreite von Fasertypen/Fasergrößen (Typ I und Typ IIa/b), welche unterschiedliche Kraftentfaltungen ermöglichen. Motorische Einheiten werden in der Reihenfolge ihrer Größe von den kleinsten (Typ I) bis zu den größten (Typ IIb) in Abhängigkeit von der Kraft, die sie freisetzen rekrutiert.

Wenn man z.B. ein Widerstandstraining mit leichten Gewichten durchführt, werden vorrangig die motorischen Einheiten vom Typ I (langsam kontrahierend) rekrutiert. Wenn das Gewicht erhöht wird, werden die motorischen Einheiten vom Typ IIa (schnell kontrahierende oxidative und glykolytische Fasern) zur Unterstützung der Typ I Fasern rekrutiert. Wenn schwere Gewichte (ab 90 % des 1 RM Gewichts) verwendet werden, erfolgt eine Rekrutierung der Typ IIb Muskelfasern (zusammen mit den Typ I und Typ IIa Fasern) um eine für das Gewicht ausreichende Kraft zu produzieren, so dass die Wiederholung durchgeführt werden kann.

Sehr einfach gesagt geht es beim stärker werden darum, das zentrale Nervensystem effektiver darin zu machen, motorische Einheiten mit einer hohen Reizschwelle zu stimulieren und die Reizfrequenz dieser motorischen Einheiten zu verbessern. Typischerweise müssen, bevor es zur Aktivierung einer motorischen Einheit mit einer hohen Reizschwelle kommt, alle motorischen Einheiten mit einer niedrigeren Reizschwelle nacheinander rekrutiert werden.

Demzufolge werden durch ein schweres Widerstandstraining alle Muskelfasern größer, da sie alle rekrutiert werden, um mehr und mehr Kraft bei schwereren Gewichten zu entfalten. (Hierbei wird von der Annahme ausgegangen, dass das Trainingsvolumen hoch genug ist).

Kurz gesagt ist das zentrale Nervensystem eine große Sache. Während der frühen Phasen (zwei bis acht Wochen) des Widerstandstrainings können alle Kraftzuwächse eines Sportlers einer Verbesserung der Entwicklung des zentralen Nervensystems zugeschrieben werden (und nicht dem Muskelwachstum). Dies liegt an:

• Einer verstärkten Hemmung der antagonistischen Muskeln
• Einer verbesserten Co-Kontraktion und einer verstärkten Aktivierung synergistischer Muskeln
• Einer Hemmung der neuronalen Schutzmechanismen (Golgi-Apparat, Muskelspindelkomplex).
• Einer verstärkten Erregbarkeit der motorischen Neuronen

Hiermit möchte ich natürlich nicht sagen, dass es während der Anfangsphase des Widerstandstrainings nicht zu Zuwächsen an magerer Muskelmasse kommt. Diese sind jedoch bei weitem nicht so ausgeprägt, wie man vielleicht denken würde.

Okay, wie kann ich starker werden?

In seinem Buch Science and Practice of Strength Training macht Vladmir Zatsiorsky die Aussage, dass es grundsätzlich vier Methoden für die Kraftentwicklung gibt:

Das Heben eines maximalen Gewichts (Training mit maximalem Widerstand): Die Methode der maximalen Anstrengung.
1. Training mit einem nichtmaximalen Gewicht bis zum Erreichen des Muskelversagens, wobei die Muskeln in einem erschöpften Zustand während der letzten Wiederholungen die größtmögliche Kraft entfalten: Die Methode der wiederholten Anstrengungen.
2. Heben (oder werfen) eines nichtmaximalen Gewichts mit der größtmöglichen erreichbaren Geschwindigkeit: Die Methode der dynamischen Anstrengung.
3. Dadurch, dass man kein Idiot ist, der Kniebeugen auf einem BOSU Ball durchführt.

Im Sinne dieses Artikels werde ich mich hauptsächlich auf die Methode der maximalen Anstrengung konzentrieren (Training mit 90 % oder mehr des 1 RM Gewichts), da ich der Ansicht bin, dass dies der einzige Bereich ist, den viele Sportler vernachlässigen.

Doch zuerst...

Die Methode der wiederholten Anstrengungen (alias dem, was die meisten Trainierenden tun): Auch wenn bekannt ist, dass Muskeln mit einer großen physiologischen Querschnittsfläche mehr Kraft produzieren als ähnliche Muskeln mit einer geringeren Querschnittsfläche, bedeutet dies nicht unbedingt auch ein verbesserte Körperkraft. Wie kann das sein?

Nun, als Anfänger kann man bis zu einem gewissen Punkt mit drei Sätzen a 10 Wiederholungen gute Fortschritte machen (Methode der wiederholten Anstrengungen). Ich sehe es als die natürliche Entwicklung für einen Sportler an, mit etwas wie drei Sätzen a 10 Wiederholungen zu beginnen, da hierdurch gute Grundlagen aufgebaut werden können. Diese Vorgehensweise ermöglicht eine initiale neuronale Anpassung (wie oben bereits angedeutet), stärkt das Bindegewebe (Bänder und Sehnen) und führt auch zum Aufbau von etwas magerer Muskelmasse.

Meist führt dieses Training zu einer so genannten sarkoplasmischen Hypertrophie, welche durch ein Wachstum des Volumens des Zytoplasma (und des nicht kontraktilen Proteins), welches nicht direkt zur Kraftentfaltung beiträgt, charakterisiert wird.

Von hier aus gehen die meisten Trainierenden irgendwann zu einem 5 x 5 oder möglicherweise auch einem 3 x 8 Programm über (was weiterhin in die Kategorie der Methode der wiederholten Anstrengungen fällt, wenn auch dieser Ansatz etwas mehr kraftbasiert ist). Auch diese wäre weiterhin die natürliche Entwicklung. Während dieser Zeit verbessert man die Effizienz des zentralen Nervensystems drastisch (zur Erinnerung: schwerere Gewichte zielen mehr auf motorische Einheiten mit einer höheren Reizschwelle ab), und bewirken eine verstärkte myofibrillare Hypertrophie. Diese Form der Hypertrophie wird durch das Wachstum des kontraktilen Proteins, des Aktins und des Myosins charakterisiert.

Die Kernaussage ist, dass die Methode der wiederholten Anstrengungen bei der Gesamtentwicklung zwar ihren Wert, aber doch auch ihre Grenzen hat. Nur die letzten Wiederholungen, bei denen eine maximale Anzahl motorischer Einheiten rekrutiert wird, sind vom Standpunkt der Kraft her gesehen wirkungsvoll.

Doch voluminöse Muskeln sind nicht unbedingt ein Zeichen für große Kraft. Das beste Beispiel hierfür sind die typischen Viertelkniebeugenbodybuilder.

Warum man schwere Dinge heben sollte

Ich kann es nicht oft genug betonen: Das zentrale Nervensystem ist der Schlüssel zu Kraftzuwächsen. Die Muskelkraft wird nicht nur durch die Menge der Muskelmasse (Muskelquerschnitt) bestimmt, sondern auch von dem Maß, um das man seine intramuskuläre Koordination verbessern kann.

Die intramuskuläre Koordination ist das Ausmaß, bis zu dem die einzelnen Muskelfasern freiwillig aktiviert werden können, um Muskelkraft zu produzieren. Es gibt grundsätzlich drei Wege um die intramuskulare Koordination zu verbessern:

1. Rekrutierung: Wie ich weiter oben bereits erwähnt habe, wird die Reihenfolge, in der die unterschiedlichen motorischen Einheiten rekrutiert werden, durch die Größe der motorischen Neuronen gesteuert (das so genannte Größenprinzip). Sorry Jungs, das ist ein Berech, wo es doch auf die Größe ankommt.
   Kleine motorische Neuronen, welche die geringste Reizschwelle besitzen, werden zuerst rekrutiert. Motorische Einheiten mit den größten motorischen Neuronen und der höchsten Reizschwelle, werden zuletzt rekrutiert. Eine vollständige Rekrutierung der schnell kontrahierenden motorischen Einheiten ist nur schwer erreichbar. Der Einbau von Übungen mit einem Gewicht oberhalb der 90 % des Maximalgewichts in das Trainingsprogramm kann dies drastisch vereinfachen, da mehr Kraft (und damit mehr motorische Einheiten) benötigt wird, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Reizfrequenz: Dies ist eine weitere Möglichkeit den Grad der Muskelkraft zu verbessern. Einfach gesagt bezieht sich die Reizfrequenz auf die Frequenz, in der die motorischen Einheiten angeregt werden. Allgemein gesagt steigt diese Frequenz bei steigender Kraftfreisetzung. Diese Kraftentfaltung wird durch hochintensives Widerstandstraining im Bereich von 80 % – 100 % signifikant erhöht.
3. Synchronization: Unter normalen Umständen arbeiten die motorischen Einheiten asynchron. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass motorische Einheiten während maximaler Anstrengungen (90 % und darüber) synchron aktiviert werde.

Warum man schwere Dinge heben sollte (Teil II)

Diejenigen, die nur an einem ästhetischen Äußeren interessiert sind und denken Tony, ich will einfach nur massig werden. Kraft ist mir so etwas von egal sollten folgendes bedenken:

Gehen wir einmal davon aus, dass das augenblickliche 1 RM Gewicht beim Bankdrücken bei 100 Kilo liegt. Wenn man nur am Aussehen interessiert ist, trainiert man typischerweise im Bereich von 70 – 80 % des 1RM Gewichts, was bedeutet, dass man zwischen 70 und 80 Kilo für 8 – 12 Wiederholungen verwendet.

Für die nächsten drei Monate beschließt man generell stärker zu werden (durch den Einsatz von Gewichten oberhalb der 90 % des 1 RM Gewichts) und kann sein 1 RM Gewicht schließlich auf 125 Kilo steigern.

Was bisher 80 % des 1RM (80 Kilo) war, ist dann nur noch 64%. Wenn man unweigerlich beschließt wieder zu einem hypertrophiebasierten Trainingsprogramm über zu gehen, sind 70 – 80 % des 1 RM jetzt 87,5 bis 100 Kilo! Es sollte einleuchtend sein, dass man hiermit signifikant mehr Muskelmasse aufbauen wird.

Zusätzlich hierzu konnte bei jüngeren Männer mit zwei oder mehr Jahren an Trainingserfahrung gezeigt werden, dass schweres Widerstandstraining (85 % - 95 % des 1 RM) einer der Schlüsselfaktoren ist, der die Testosteron Serumkonzentration nach dem Training beeinflusst. Ich kann mich nicht an besonders viele Gründe erinnern, warum die Erhöhung der Testosteronspiegel etwas schlechtes sein könnte, es sei denn, man ist eine Frau, die ungewollt einen Penis hat.

Zusammengefasst hat das Training mit maximalen Gewichten (90 % des 1 RM und mehr) eine Anzahl von Auswirkungen:

• Eine maximale Anzahl motorischer Einheiten wird rekrutiert.
• Die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten werden aktiviert.
• Die Reizfrequenz wird erhöht.
• Die Aktivität ist synchron
• Verbesserte Koordination zwischen synergistischen Muskeln.
• Potential für zukünftige Hypertrophiezuwächse.
• Erhöhter Serumtestosteronspiegel

Wie sieht es mit der sportlichen Leistungsfähigkeit aus?

In der Physik gilt (Kraft = Masse * Beschleunigung). Wenn man also die Kraft steigern möchte, dann muss man entweder die Masse (das Trainingsgewicht) und/oder die Beschleunigung des Gewichtes vergrößern.

Interessant ist aus der Sicht der Geschwindigkeit, dass gezeigt werden konnte, dass die freigesetzte Kraft größer wird, wenn man ein Gewicht von 100 % des 1 RM auf 90 % des 1RM reduziert. Bei Kniebeugen oder Kreuzheben kann die freigesetzte Kraft mit Gewichten um 90 % des 1 RM bis zu doppelt so groß sein, wie bei 100 % des 1 RM, was auf die deutliche Reduzierung der Zeit, die für die Ausführung der Bewegung mit dem leichteren Gewicht benötigt wird, zurück geführt werden kann⁽¹⁾.

Dies zeigt ganz offensichtlich, inwiefern die Geschwindigkeit bzw. Beschleunigung eine wichtige Rolle spielt und warum die Methode der dynamischen Anstrengung gut für die Verbesserung der Muskelkraft geeignet ist. Optimale Geschwindigkeit und Kraft können nur für etwa 6 Sekunden aufrechterhalten werden. Alles was hierüber hinaus geht, führt zu einer verstärkten Milchsäureansammlung und die zusätzlichen Wasserstoffionen beeinträchtigen dann die Kontraktion der schnell kontrahierenden Muskelfasern.

In seinem Buch The Vertical Jump Development Bible, spricht Kelly Baggett davon, dass vertikale Sprünge der beste Maßstab für die sportliche Leistungsfähigkeit sind. Wie viel Kraft man innerhalb einer kurzen Zeitspanne (0,2 Sekunden für den vertikalen Sprung) freisetzen kann, unterscheidet den überdurchschnittlichen vom nur durchschnittlichen Sportler.

Kelly macht herzu folgende Aussage Auch wenn die Fähigkeit zu einer schnellen Kraftentfaltung eine nützliche Eigenschaft ist, bedarf es ausreichender potentieller Kraft. Grundsätzlich wird ein stärkerer Sportler einem schwächeren immer überlegen sein.

Maximale Muskelkraft ist die Grundlage für alles (Schnellkraft, Kraftausdauer, Kraftentwicklung usw.). Man kann weder Kraftausdauer (die Fähigkeit ein submaximales Gewicht wiederholt zu bewegen) besitzen noch maximale Kraftleistungen (bewegtes Gewicht) erbringen ohne zuerst einmal stark zu sein.

Wie wendet man die 90 % Regel in der Praxis an?

Die folgende Liste enthält Übungen, die aus meiner Sicht für diesen Zweck akzeptabel, fraglich oder sinnlos sind. Diese Liste ist natürlich nicht allumfassend, doch ich glaube sie reicht aus, um zu verstehen, worum es geht.

Akzeptable Übungen	Fragliche Übungen (wahrscheinlich nicht die beste Wahl, aber dennoch verwendbar)	Man verdient einen Tritt, wenn man auch nur daran denkt diese Übungen mit 90 % durchzuführen
Varianten der Kniebeugen (konventionell, Front, Box, Anderson)	Good Mornings	Bizepscurls
Varianten des Kreuzhebens (konventionell, Sumo, gegen Ketten)	Dips	Beincurls
Varianten des Bankdrückens	Kreuzheben (Variante Romanian Deadlift)	Wadenheben
	Brücken überkopf	Situps mit Zusatzgewicht

Es ist keine Überraschung, dass die besten Übungen genau die Übungen sind, die man als die wichtigsten Grundübungen bezeichnen würde: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wichtig ist an dieser Stelle auch, dass gilt mehr ist nicht besser. Wie viele andere Krafttrainer auch bevorzuge ich es Trainingsprogramme zu entwerfen, bei denen sich Intensität und Volumen jede Woche ändern, um so das Training der Ermüdung des zentralen Nervensystems anzupassen und ein Übertraining zu verhindern. Übungen mit über 90 % des 1 RM belasten das zentrale Nervensystem stark und aus diesem Grunde sollte das Volumen nicht kontinuierlich über mehrere Wochen hoch sein.

Man sollte die Anzahl der Trainingseinheiten, bei denen man mit über 90 % des 1 RM trainiert auf sieben bis neun pro Monat beschränken. Anfänger und etwas Fortgeschrittene können vielleicht etwas häufiger mit dieser Intensität trainieren, doch wenn man weiter fortgeschritten ist, sind zwei Trainingseinheiten dieser Art pro Woche bereits viel. Der folgende Trainingsplan stellt ein Beispiel für ein drei Tage Splitprogramm dar. Ich habe mit Absicht spezifische Angaben zu Satz- und Wiederholungszahlen weg gelassen, da diese sehr individuell von den eigenen Schwächen oder Unausgewogenheiten der Entwicklung abhängen.

Trainingseinheit #1	Woche #1	Woche #2	Woche #3	Woche #4
A. Kniebeugen / Kreuzheben Variante Woche #1, #2: Kniebeugen, Woche #3, #4: Kreuzheben	5 Übungen 90%+	4 Übungen 90%+	7 Übungen 90%+	3 Übungen 90%+
B1. vertikales Drücken
B2. Unterkörper einseitig
C1. horizontales Rudern
C2. Trizepsübung
D. Übung Rotatorenmanschette
Trainingseinheit #2	Woche #1	Woche #2	Woche #3	Woche #4
A. horizontales Drücken(Kurzh.)
B1. horizontales Rudern
B2. Unterkörper einseitig
C1. vertikales Ziehen
C2. Unterkörper isometrisches Halten
D. Übung Rotatorenmanschette
Trainingseinheit #3	Woche #1	Woche #2	Woche #3	Woche #4
A. Bankdrückvariante	5 Übungen 90%+	4 Übungen 90%+	7 Übungen 90%+	3 Übungen 90%+ oder Wdh.
B1. horizontales Drücken
B2. horizontales Rudern
C1. Unterkörper einseitig
C2. Bizeps
D. Übung Rotatorenmanschette

Schlussfolgerung

Es gibt viele Gründe dafür Übungen mit mehr als 90 % des 1 RM Gewichts in das Trainingsprogramm zu integrieren. Ich glaube, dass viele Bodybuilder ihr persönliches Wähle dein eigenes Abenteuer erleben, wenn es um ihr Training geht.

Man kann sich entweder dafür entschließen, das fortzusetzen, was man gerade tut und hiermit keine weiteren Fortschritte machen, oder man kann sich dazu entschließen ein neues Abenteuer zu erleben und den Körper an Orte zu bringen, die er noch nie zuvor gesehen hat. Die Wahl liegt bei jedem selbst.