Die aktuellen Ernährungsempfehlungen aus der Steinzeit

Die Steinzeit endete vor durchschnittlich 10.000 Jahren. In Europa vor etwa 5.000 bis 8.000 Jahren. Mumifizierungen, Müll, Waffen, Knochen und Zähne, Markierungen an Knochen und Abschabungen, Speerspitzen zwischen den Rippen von Eisbär, Affe und Co, und Elefanten, Kohlenstoffisotopenmessungen, Wandmalereien, Fossile und weitere Funde zeigen ebenfalls, dass die Ernährung des Homo Sapiens vor einigen 10.000 Jahren zu einem Großteil aus tierischen Lebensmitteln bestand. Erst gegen Ende der Steinzeit wurde nach Loren Cordain und Eaton mit dem systematischen Getreideanbau begonnen.

Nicht weil wir genetisch gesehen daran angepasst sind. Sondern weil die menschliche Population, durch Feuer und Kleidung, unabhängiger von der Witterung war und so rasant wuchs, dass er einfach nichts mehr zu fressen hatte. Der Getreideanbau bot sich da an. Wächst schnell, vor allem Roggen ist sehr robust, und es ist billig.


Die Wissenschaft von damals war noch nicht ganz so weit und die Mykotoxinbelastung des damaligen Getreides, vor allem mit Claviceps purpura, einer Pilzart, war sehr hoch. Daher hat es sich nicht unbedingt als Grundnahrungsmittel geeignet, da mehr Energie in Form von Durchfall verloren ging als aufgenommen wurde.

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Das bedeutet, dass die gesamte Homo-Reihe fast 3 Millionen Jahre tierische Lebensmittel bevorzugte und erst vor einigen tausend Jahren Getreide integriert wurde.
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Integriert bedeutet jedoch nicht, dass diese ausschließlich verzehrt wurde.

Und mal nebenbei: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurde zu Hungerszeiten nach dem zweiten Weltkrieg, um 1953, ins Leben gerufen. Prof. Ancel Keys hatte um 1960 unter anderem durch die 7- Länderstudie dazu beigetragen, dass die heutigen Empfehlungen so ausgesprochen werden, wie der Großteil der Menschen sie kennt ("Die Fetttheorie"). Dies gelang ihm durch subjektiv ausgewertete Statistiken.

Subjektiv ausgewählte Statistiken sind der Ursprung der heute gängigen Empfehlungen und der Ernährung wie sie von Krankenkassen bezahlt wird. Dass die Epidemie des metabolischen Syndroms und Übergewicht ab 1960 begann, bei gleichzeitiger Reduktion der Fettaufnahme (Paul R. Marantz et al. 2008, 2010), und ab etwa 1972 explodierte, in der Zeit als HFCS eingeführt und in jedes mögliche und unmögliche Lebensmittel hinzugefügt wurde, soll nur nebenbei erwähnt werden. Das ist ein anderes Thema.

Wie schon erwähnt ist die heutige Ernährung erst knapp 50 bis 60 Jahre alt und besteht aus etwa 24% Getreideprodukten (vor allem Weizen), 19% raffiniertem Zucker, 18% raffinierte Ölen und 11% Milchprodukten (aus dem Buch "The Evolution of the Human Diet"). Zu Großmutters Zeiten aß man sehr viel mehr Fett, gemahlenes Getreide aus Roggen, eine Mahlzeit morgens, eine mittags und eine gegen Abend und sie hat noch selbst aus frischen Zutaten gekocht.

Die Nahrungsmittel entstammten oft aus eigenem Anbau und bevor gegessen wurde, musste im Garten gepflückt und in der Küche zubereitet werden. Unser Oma in allen Ehren, aber kommen wir zu den wissenschaftlichen Fakten.

Mike Richards (University Brandford) konnte mit Hilfe einer Isotopen Bestimmung von Fossilien die Übereinstimmung der Ernährungsweise vom Homo Sapiens Sapiens, welcher schon seit tausenden von Jahren verstarb, und den heute noch lebenden Jäger und Sammler Völkern nachweisen. Diese Jäger und Sammler, welche heute noch ursprünglich Leben und Speisen bleiben verschont von den Haupttodesursachen unserer modernen Umwelt wie Herzkreislauferkrankungen und Arteriosklerose (Cordain et al. 2002, 2005).

Und der Neandertaler, welcher sich nach neuen Erkenntnissen mit dem Homo Sapiens vermischt hat, war ein absoluter Fleischfresser (Mike Richards, University Brandford). Die Isotopen von zwei Fossilien von Neandertaler aus Kroatien wurden mit den Isotopen von dort gefunden Fleisch und Pflanzenfressern verglichen. Neandertaler, ähnlich wie Wölfe und Polarfüchse, sind "toplevel carnivores" (Mike Richerds et. al. 2000, 2009).

Ebenso wird von Loren Cordain et al. (2000) und Eaton, anhand von ethnografischen Daten von heute noch lebenden Jäger und Sammler Völkern, eine Dominanz von tierischen Nahrungsmitteln in unserer ursprünglichen Ernährungsweise angegeben (etwa 56- 65%) im Gegensatz zu pflanzlichen (26- 35%).

Eat Meat Sleep Repeat

Peter Ungar von der University of Arkansas hat die Zähne von einigen fossilen Funden untersucht und verglich die Zähne des frühen Homo Sapiens und anderen Homoniden wie dem Australopithecus afarensis und dem Schimpansen. Der Australopithecus hatte flachere Zähne als der Schimpanse und der Homo Sapiens viel schärfere Zähne als sein Vorfahre dem Australopithecus.

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Es wird also davon ausgegangen, dass wir uns anatomisch auf das Fleisch fressen, was etwa vor 2,5 Millionen Jahren begonnen hat, eingestellt haben.
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Ähnlichkeiten zu anderen Jägern aus der Tierwelt gibt es genug. Die Augen sind vorne. Wir haben neben einer riesen Gallenblase (enthält Enzyme zum Fettverdau) einen dünneren Zahnschmelz als ein Pflanzenfresser, was für den Verzehr weicherer Nahrung spricht, haben einen sehr hohen Energieverbrauch, was einen hochkalorische Ernährung bedarf, und keinen Schädelkamm mehr.

Oft wird argumentiert, dass der Mensch keine hauseigenen Waffen besitzt, um zu Jagen und sich zu wehren. Irgendwann ging der Mensch aufrecht (deshalb haben wir Haare v.a. auf dem Kopf, als Sonnenschutz und kein Fell mehr am ganzen Körper) und hatte die Hände frei. Im Wald gibt es Steine, Äste und andere Hilfsmittel, welche als Waffen benutzt werden können. Kein anderes Lebewesen besitzt Greifwerkzeuge wie wir, die Koordination unserer Hände, der opponierbare Daumen, hat uns viele neue Dinge ermöglicht. Zudem gesellt sich ein recht gut funktionierendes Gehirn zum Errichten von Fallen und Ähnlichem, unsere Kommunikation, um in der Gruppe zu jagen, und die Intelligenz, um Waffen zu entwickeln und zu verwenden.

Es gab gar keinen Bedarf körpereigene Waffen zu entwickeln, die gesparte Energie konnte anderweitig verwendet werden. Werkzeuge lösten dicke Nussknackerzähne ab. Mit Steinen wurden Schädelknochen von Kadavern aufgebrochen und Omega 3 reiche Gehirne genascht. Durch Fischnetze, Speere wurde vermehrt Fisch und damit Protein und Jod verzehrt. Jod, Protein (Tyrosin) und damit Schilddrüsenhormone, sowie Omega 3 Fettsäuren und Energie spielten eine große Rolle in der Entwicklung des Gehirns des Menschen.

Dass der Mensch keine Reißzähne hat erübrigte sich ab dem Zeitpunkt, als er Spitze Steine verwendete. Und jeder, der schon mal rohes Fleisch in Form eines blutigen Rinderhüftsteaks gegessen hat weiß auch, dass es gar kein Problem darstellt dieses zarte Fleisch zu kauen. Je älter (Aß, "abgehangen") desto zarter.

Das Feuer beherrschen wir seit etwa 300.000 bis 400.000 Jahren (Will Roebroeks 2011). Andere Funde schwanken zwischen 500.000 bis 1,5 Millionen Jahren, dass der Mensch mit dem Feuer spielt. Auf jeden Fall lange genug.

Für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Pflanzen wie Lektine, Amylase-, Protease- und Lipsehemmer und Phytate können durch das Kochen teilweise reduziert werden.

Kochen ist also ein Teil der menschlichen Evolution und hat es ermöglicht mehr Stärke aus Wurzeln und ähnlichem zu gewinnen, Antinutriente zu verringern, was uns mehr Energie gebracht hat. Dazu konnten wir das Fleisch der Hitze aussetzen und es wurde somit energieffizienter verdaut und leichter zu kauen und zu verdauen (Boback, S. M. et al. 2007).
Nach Wobber V. et al. (2008) bevorzugen selbst große Affen gekochte Nahrung.



Ein Wermutstropfen für die Vegetarier unter uns kommt jetzt:

Vegetarier produzieren, durch ihre Nahrung, mehr AGEs (Krajovicova- Kudlackova M. et al. 2002), welches die Gefäßfunktion verschlechtert, Arteriosklerose begünstigt und Entzündungen auslösen kann. Nur weil ein Vegetarier nicht direkt erkrankt, heißt es nicht, dass es die optimale Ernährung für uns Menschen ist.

"Tolerated is not Optimal" - Kurt Harris
Zudem ist der Milch-, Ei-, Fisch-, Nuss-, Beeren-essende Vegetarier ja lange kein reiner Pflanzenfresser mehr. Der Fleischverzicht ist nicht das, worauf es ankommt. Ströhle und Kollegen (2006) geben an, dass viele Früchte, Nüsse und Gemüse chronische Krankheiten verringern können. Es geht dabei nicht um den Verzicht von Fleisch, sondern der Integration von oft vernachlässigten und nahrhaften Lebensmitteln.

Ebenso wird von Ströhle A. und Waldmann A. et al. (2006) nach einer Datenbankdurchsuchung angegeben, dass Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Eisen kritische Mikronährstoffe in Vegetariern sind. Dazu gesellen sich Defizite an Omega 3 Fettsäuren, ein Überschuss an Omega 6 Fettsäuren, wenig Protein, wenig gesättigte Fette, viele ungesättigte Fette, wenig Vitamin A und Zink (Key TJ et al. 2006). Ein Unterschied in der Krebsrate zwischen Vegetariern und konventionell ernährten Menschen wurde darüber hinaus nicht gefunden. Und der konventionelle Lebensstil beinhaltet neben der Mantaplatte, dem Kaffee mit Zucker, dem nachmittäglichen Kuchen auch die Zigarette zwischendurch und die fünfstündigen Fernseheskapaden.

Aus dem Artikel "The double edge sword" von Loren Cordain stammen die folgenden Daten:

• Vegetarier haben ein größeres Risiko für Defizite an Calcium, Eisen, Lysin, Methionin.
• Kinder von Vegetariern wachsen langsamer, die Milch enthält weniger DHA und die Nahrung von Vegetariern wird sehr oft künstlich mit Vitamin B12 angereichert und ein B12 Defizit kann zu einer Hirnatrophie führen (Vogiatzoglou 2008). Da eine optimale Ernährung jedoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sollte, ist es fragwürdig die streng vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise als artgerecht zu bezeichnen.

Auch die Tierknochen in Lagerstätten von Frühmenschen, welche mit Steinwerkzeugen zerlegt wurden, sprechen nicht für Vegetarismus. Der Neandertaler soll pro Tag etwa 4000kcal benötigt haben um in dem rauen Klima der eiszeitlichen Umwelt zu überleben (Steegmann AT Jr, Cerny FJ, Holliday TW 2002). 4000kcal mit Obst, Gemüse und Wurzeln? Nicht ganz einfach.

Selbst ein Schimpanse, der auf seinem Speiseplan in der Regel 93% pflanzliche Nahrung stehen hat, kann in Trockenperioden auch mal zum Jäger werden und seine Ernährung mit bis zu 25% Fleisch aufstocken (Finch CE, Stanford CB 2004, Madeleine E. Hardus et. al. 2012, Nicolai Worm 2008).

Aus dem Buch "The Evolution of the Human Diet" stammt folgendes Zitat: "There is little evidence to the contrary that animal foods have always played a significant role in the diets of all homonin species." Die Autoren des Buches Meat eating and Human Evolution (2001) bestätigen das obige Zitat: "However, the lines of evidence and reasoning put forward here strongly suggest that meat-eating has played a significant role in the evolution of Homo, not just Homo sapiens." Laut einigen Funden wurde Fleisch schon bevorzugt, noch bevor es Feuer gab. Knollen und Wurzeln hätten ungekocht wahrscheinlich nicht zu den großen Veränderungen des Menschen geführt.

Und auch aus der Anatomie und Physiologie bekommen wir Rückendeckung. Die Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit von tierischen Proteinen und anderen Nährstoffen ist den pflanzlicher Proteine überlegen. Ebenso die Menge. Von EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure), Arachidonsäure, Eisen, Creatin, Carnitin, Vitamin B12, Taurin, den fettlöslichen Vitaminen EDKA, Zink, allen B Vitaminen bis zu Proteinen und Energie.

Die langfristige Sättigung läuft vorwiegend über ausreichend Protein ab (S. J. Simpson mand D. Raubenheimer 2004, Veldhorst M et al. 2008, Leidy HJ et al 2007, Halton TL und Hu FB 2004, Soenen S und Westerterp- Plantenga MS 2008). Das bedeutet, je weniger Protein verzehrt wird, desto mehr Kohlenhydrate und Fette werden verspeist und dementsprechend mehr Kalorien.

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Der Körper sucht nach den essentiellen Nährstoffen. Protein ist auch der einzige Makronährstoff, der vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Kohlenhydrate wie auch einige Fette können aus den anderen Makronährstoffen vom Körper selbst hergestellt werden.
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Und da Protein der einzige Makronährstoff ist, der in der Lage ist, Gewebe zu regenerieren und die Zusammensetzung und Aminosäuresequenzen unserer eigenen Körperproteine, respektive Muskulatur, mehr mit einer Kuh und einem Schwein als mit einer Pflanze gemein haben, ist auch die biologische Wertigkeit dieser tierischen Eiweissquellen höher.

Die Tatsache, dass wir auf die Zufuhr tierischer Omega 3 (EPA, DHA) Fettsäuren und auch Omega 6 Fettsäuren (Arachidonsäure) angewiesen sind, da der Erwachsene Mensch nicht mehr in der Lage ist, diese ausreichend aus den pflanzlichen Vorstufen alpha Linolensäure und Linolsäure zu produzieren (Gerster H. 1998, Davis BC, Kris-Etherton PM. 2003 ,Plourde M, Cunnane SC. 2007, Brenna JT et al 2009, Williams CM, Burdge G. 2006), zeigt ebenso deutlich, dass der Verzehr tierische Lebensmittel essentiell ist.

Interessant ist auch der Unterschied zwischen Mann und Frau. Frauen essen lieber süß, Männer lieber salzig. Frauen gehen zum Kuchenessen (Beeren und Früchte sammeln), Männer gehen Grillen (Jagen). Frauen können auch mehr EPA und DHA aus den pflanzlichen Vorstufen produzieren als Männer (Burdge GC, Wootton SA. 2002, Williams CM, Burdge G.2006) und sind auch öfter auf dem vegetarischen Trip. Evolutionärer Hintergrund? Dies soll hier nicht beurteilt werden.

Ballaststoffe und Fasern werden vorwiegend im Dickdarm verarbeitet und wie schon erwähnt hat der Mensch im Gegensatz zu seinen pflanzenfressenden Kollegen aus der Tierwelt, den Menschenaffen, einen recht kurzen Dickdarm und dafür einen riesigen Dünndarm (Milton K 1987, 2000). Im letzteren werden Proteine und Fette verarbeitet und aufgenommen.

Und vergleichen wir die Darmlänge, im Verhältnis zur Körperlänge, von verschiedenen Tierarten nach Neill Mann: Rind 20:1, Hund 6:1, Katze 4:1 und der Mensch? 5:1 (Darmlänge: Körperlänge).

Die Volumenverhältnisse des Verdauungstraktes in %- Angaben im Vergleich zum Gesamtvolumen sehen folgendermaßen aus: Gorilla 25:14:53, Schimpanse 20:23:52, Mensch 17:67:17 (Magen: Dünndarm: Dickdarm). Affe und Mensch haben eine grundverschiedene Darmanatomie. Der Darm des Menschen ist wie geschaffen für die Verdauung von fettproteinbetonten Nahrungsmitteln. Aus welchem Grunde sollte man sich entgegen seiner Anatomie ernähren?

Dennoch lautet die heutige Ernährungsempfehlung völlig anders und auch im Leistungssport werden fast schon unkeusche Ernährungssysteme und Lebensmittel hoch und runter gebetet. Doch nur weil etwas ständig wiederholt wird, wird es noch lange nicht die Wahrheit. Regelmäßige Mahlzeiten und konstanter Blutzuckerspiegel, unbedingt Frühstücken, viele Vollkornprodukte und stärkereiche Nahrungsmittel bilden das Fundament der Ernährungspyramide, viel Obst und Gemüse, Fleisch maximal zweimal die Woche und wenn überhaupt nur ein Ei am Tag, reichlich fettarme Fischsorten und dann und wann mal fetten Seefisch, vorwiegend Pflanzenöle und nur sehr wenige Nüsse wegen ihrer Kaloriendichte.

Ein Sportler muss täglich seine Glykogenspeicher füllen, obschon Aminosäuren und eine sinnvolle Trainingsplanung ausschlaggebenden Faktoren für Muskelwachstum sind. Insulin wird nahezu angebetet, trotz der Tatsache, dass die Aminosäurekonzentrationen im Blut der limitierende Faktor der durch Insulin gesteigerten Proteinsynthese darstellen und Insulin auch über Aminosäuren, im speziellen Leuzin, ausgeschüttet wird.

Was geht hier vor sich? Was ist mit der Fütterung der Tiere? Was ist mit der Anatomie unserer Verdauungsorgane? Was ist mit unverdaulichen Bestandteilen pflanzlicher Nahrungsmittel und dem Bedarf an essentiellen, nur in tierischen Lebensmitteln vorkommenden, Nährstoffen wie EPA, DHA, Arachidonsäure, Taurin, Eisen, B12? Was ist mit aktueller Datenlage wo Untersuchung um Untersuchung zeigt, wie kohlenhydratreduzierte, fettproteinbetone Ernährungsweisen die Gesundheit von gesunden wie auch kranken positiv beeinflussen.

Was ist mit den Anthropologischen Funden, den Kohlenstoffisotopenmessungen unserer Vorfahren, Mumifizierungen und Lehren aus der Vergangenheit? Warum wird die Anatomie und Physiologie, warum die Geschichte ignoriert? Warum wird nicht aus den Fehlern der Vergangenheit gelernt? Warum gibt es Facebook?


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Quellen

1. A Call for Higher Standards of Evidence for Dietary Guidelines
2. Rethinking Dietary Guidelines
3. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention.
4. Evolution of the Human Diet: The Known, the Unknown, and the Unknowable
5. Stable isotope evidence for increasing dietary breadth in the European mid-Upper Paleolithic
6. Isotopic evidence for the diets of European Neanderthals and early modern humans
7. Neanderthal diet at Vindija and Neanderthal predation: the evidence from stable isotopes.
8. Acne vulgaris: a disease of Western civilization.
9. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century.
10. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets.
11. Macronutrient estimations in hunter-gatherer diets.
12. Neandertal use of fire
13. On the earliest evidence for habitual use of fire in Europe
14. Cooking and grinding reduces the cost of meat digestion.
15. Great apes prefer cooked food.
16. Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly.
17. Advanced glycation end products and nutrition.
18. Vegetarian nutrition: Preventive potential and possible risks. Part 1: Plant foods
19. Vegetarian nutrition: preventive potential and possible risks. Part 2: animal foods and recommendations
20. Health effects of vegetarian and vegan diets.
21. Cereal grains: humanity's double-edged sword.
22. Neandertal cold adaptation: physiological and energetic factors.
23. Behavioral, Ecological, and Evolutionary Aspects of Meat-Eating by Sumatran Orangutans (Pongo abelii)
24. Meat-adaptive genes and the evolution of slower aging in humans.
25. Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller! Mit Steinzeitdiät aus der Wohlstandsfalle von Nicolai Worm (9. Auflage, 2008)
26. Meat-Eating and Human Evolution
27. Obesity: the protein leverage hypothesis.
28. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins.
29. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women.
30. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
31. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
32. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?
33. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
34. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.
35. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.
36. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.
37. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources.
38. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women.
39. http://www.amazon.de/Evolving-Human-Nutrition-Implications-Evolutionary/dp/0521869161]Evolving Human Nutrition: Implications for Public Health (Cambridge Studies in Biological and Evolutionary Anthropology) [Englisch] [Gebundene Ausgabe

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Bilder: Jonathan | Amin Eshaker | Orin Zebest | Steve Garfield