Die Anabole Diät: ein Lebensstil

Für diejenigen, die schnell auf den Punkt kommen, sei vorab erwähnt, dass es sich bei der anabolen Diät möglicherweise um die beste Methode für den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines muskulösen, schlanken Körpers handelt. Vielleicht möchte man ja auf die Bühne. Vielleicht möchte man sich auch nur nackt im Spiegel betrachten und lächeln. Unabhängig vom letztendlich angestrebten Ziel könnte die anabole Diät genau das sein, was man sucht, um dieses Ziel zu erreichen?

Wer hat die anabole Diät schon einmal ausprobiert?

Viele Leute haben schon von der anabolen Diät gehört, doch nur wenige haben sie ausprobiert. Wenn man nicht zu Letzteren gehört, sollte man sich die Frage stellen, warum dies so ist? Hat einen die Idee einer kohlenhydratarmen Ernährung abgeschreckt? Hat man den Eindruck, dass man ohne eine gute tägliche Portion Kohlenhydrate keine Fortschritte erzielen oder seine Ziele nicht erreichen kann?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass man hiermit falsch liegt. Auch wenn es keine Ernährungsform gibt, die allen Anwendern zum Körper ihrer Träume verhelfen kann, kommt die anabole Diät diesem Ziel jedoch recht nahe.

Mir ist aufgefallen, dass viele Menschen die anabole Diät als eine Extremdiät ansehen, die man unmöglich einhalten kann. Nichts könnte weniger mit der Realität zu tun haben, als diese Ansicht. Jede Ernährungsform ist immer nur so extrem wie man sie selbst macht. Die meisten Menschen, die die anabole Diät für einen nennenswerten Zeitraum einhalten, finden heraus, dass sie ihre Ziele schneller als zuvor erreichen.

Mit anderen Worten gesagt, wird die anabole Diät leicht zu einem Lebensstil. Die ihr zugrunde liegenden Prinzipien machen sie zu einem für jeden Extremsportler und alle Menschen, die einen schlanken, steinharten Körper erreichen wollen, überlegen Plan. Nach diesen einführenden Informationen möchte ich zu den praktischen Grundlagen der anabolen Diät übergehen.

Was genau ist die anabole Diät?

Bei der anabolen Diät (AD) handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinreiche Diät, die von Dr. Mauro Dipasquale entwickelt wurde. Ursprünglich war diese Ernährungsform für Bodybuilder und Sportler gedacht, doch Dr. Dipasquale hat noch weitere Ernährungsformen wie die Metabole Diät entwickelt, die für die breite Öffentlichkeit besser geeignet sind.

Die Richtlinien der anabolen Diät sind für die meisten Menschen realistisch und für ein Langzeitmanagement der Körperkomposition logisch. Die grundlegenden Prämissen dieser Ernährungsform sind sehr einfach. Das Ziel besteht darin, den Stoffwechsel des Körpers von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung umzustellen. Mit anderen Worten ausgedrückt möchte man erreichen, dass der Körper zum Zweck der Energiegewinnung primär Fett anstelle von Kohlenhydraten verwendet.

Wenn man dem Körper diese Umstellung ermöglicht, resultiert dies nicht nur in einem exzellenten Fettabbau, sondern eliminiert auch viele der häufigsten Fallstricke gewöhnlicher Diäten wie exzessiven Hunger, Müdigkeit, Blutzuckerschwankungen und Probleme bei der Aufrechterhaltung des Fett- und Gewichtsverlusts. Die anabole Diät ist weiterhin darauf ausgelegt, den Körper anabol effizienter zu machen, was bedeutet, dass man gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen kann.

Was bringt die anabole Diät mit sich?

Um den Stoffwechsel von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umzustellen, bedarf es einer strengen Einleitungsphase, während der die Kohlenhydratzufuhr auf 30 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt wird, während Fett und Protein im Überfluss konsumiert werden. Wie lange diese Umstellungsphase dauert, ist von Person zu Person verschieden. Sie kann von 10 Tagen bis hin zu 4 Wochen lang sein.

Nachdem diese Einleitungsphase abgeschlossen ist, werden ein bis zwei Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr pro Woche eingeplant. Nach 36 bis 48 Stunden wird der Körper ein glatteres Aussehen annehmen, was ein Anzeichen dafür ist, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind. An diesem Punkt geht man wieder zur kohlenhydratarmen Ernährung über. Dieser Zyklus kann bis in alle Ewigkeit wiederholt werden. Typischerweise wird die kohlenhydratarme Phase während der Woche und die kohlenhydratreiche Phase am Wochenende eingeplant.

Im Rahmen der anabolen Diät gibt es für diese gezielten Phasen niedriger und hoher Kohlenhydratzufuhr einen sehr spezifischen Grund. Während der kohlenhydratarmen Phase sinken die Glukosespiegel, wodurch die Spiegel einer Reihe von fettverbrennenden Hormonen ansteigen und die Fettverbrennungspfadwege angeregt werden. Während der kohlenhydratreichen Phase füllt man die Kohlenhydratspeicher wieder auf und hebt den Insulinspiegel an.

Das zusätzliche Glykogen stellt sicher, dass die Muskeln über ausreichende Energie für starke Kontraktionen während dem Rest der Woche verfügen, während der man nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, während die temporär erhöhten Insulinspiegel die Ausschüttung einer Reihe anderer anaboler Hormone anregen, die zum Anabolismus beitragen.

Ist die anabole Diät für jeden geeignet?

Die anabole Diät und andere kohlenhydratarme Diäten funktionieren bei den meisten Menschen sehr gut, wobei es jedoch auch einige Menschen gibt, bei denen diese Diäten genau das Gegenteil der gewünschten Wirkung hervorrufen. Einige Menschen fühlen sich bei länger andauernden kohlenhydratarmen Diäten einfach nicht gut, während sich andere hingegen bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr nicht wohl fühlen.

Menschen die auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr auf längere Sicht nicht gut reagieren, scheinen sich mit kohlenhydratarmen Ernährungsformen wie der anabolen Diät sehr gut zu fühlen. Mehrere meiner Klienten, die mit einer „Standardernährung“ nur langsame Fortschritte machten, oder bei denen die Fortschritte stagnierten, erzielten mit der anabolen Diät dramatische und dauerhafte Resultate.

Auf der anderen Seite fühlte sich einer meiner Klientinnen nach einiger Zeit ohne die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten erschöpft und ausgelaugt. Anders als bei den meisten Menschen, die mit einer wöchentlichen Kohlenhydratladephase gute Fortschritte erzielen, war dies ganz einfach nicht die richtige Ernährungsform für sie.

Aktuelle Untersuchungen haben uns dabei geholfen herauszufinden, warum dies so ist. Wissenschaftler haben in der Tat herausgefunden, dass es unterschiedliche Phänotypen gibt, die besser mit wenig bzw. besser mit viel Fett zurecht kommen. Bei einigen Menschen steigt die Fettoxidation bei hoher Fettzufuhr stark an, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Dies kann unter Umständen durch die große genetische Varianz bei der Insulinsensitivität der Skelettmuskulatur erklärt werden, die sich bei zwei Personen mit gleichem Fettanteil um den Faktor 10 unterscheiden kann.

Insulin ist ein Speicherhormon, das als Reaktion auf eine Nahrungszufuhr ausgeschüttet wird. Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf die Insulinausschüttung. Hiernach kommt Protein und ganz zum Schluss Fett, welches nur einen geringen oder gar keinen Einfluss auf die Insulinausschüttung besitzt. Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie viel Insulin der Körper benötigt, um Nahrung zu speichern. Personen, die insulinresistent sind, neigen dazu höhere Insulinspiegel aufzuweisen, da ihr Körper mehr Insulin ausschütten muss, um den Job zu erledigen.

Die Tendenz als Reaktion auf eine Nahrungszufuhr mehr Insulin auszuschütten, könnte eine Veranlagung für eine Kohlenhydratintoleranz und eine Gewichtszunahme darstellen. Zusätzliches im Körper zirkulierendes Insulin macht hungrig. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung eliminiert man im Grunde genommen das Insulin und hiermit auch den größten Stolperstein für diejenigen, die entweder zu einer Insulinüberproduktion neigen oder eine weniger als optimale Insulinsensitivität aufweisen.

Im Rahmen einer Studie ernährten sich diätende Frauen entweder kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm. Insulinsensitive Frauen verloren mit einer kohlenhydratreichen Diät fast doppelt so viel Gewicht wie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Insulinresistente Frauen verloren hingegen mit einer kohlenhydratarmen Diät fast doppelt so viel Gewicht wie mit einer kohlenhydratreichen Ernährung⁽¹⁾.

Der wichtigste Punkt ist, dass man, falls man zu einer Insulinresistenz neigt, wahrscheinlich sehr gut mit der anabolen Diät zurechtkommen wird, da man den Makronährstoffe eliminiert, der den größten Einfluss auf den Insulinspiegel besitzt – Kohlenhydrate.

Wenn man von Natur aus empfindlicher auf Insulin reagiert, dann wird man sich während jeder kohlenhydratarmen Diät wahrscheinlich ziemlich besch…eiden fühlen. Es ist jedoch wichtig zu quantifizieren, dass nur weil man das Gefühl hat, über diese Art der Insulinsensitivität zu verfügen, dies nicht notwendigerweise bedeutet, dass die anabole Diät für einen nicht geeignet ist. Man sollte bedenken, dass es kohlenhydratreiche Wochenenden gibt, die den Körper für die folgende Woche mit Energie versorgen. Es ist es wert einige Zyklen zu durchlaufen, um zu sehen, ob sich der Körper nicht doch an die Umstellung gewöhnen kann.

In den meisten Fällen können sich selbst insulinsensitive Menschen gut an die anabole Diät anpassen. Sie trainieren ihren Körper auf die Nährstoffumstellung und erreichen hierdurch einen Grad der Effizienz, den sie noch nie zuvor erlebt haben. Indem man seinem Körper mehr als nur ein oder zwei Wochen gibt, kann man erkennen, ob es dem Körper möglich ist seine Funktionen für die anabole Diät optimieren.

Menschen, die sich die radikalsten Veränderungen der Körperkomposition wünschen (wie etwa Bodybuilder oder Figurathleten), sehen oft hervorragende Resultate, wenn sie die anabole Diät einhalten. Einige Wettkämpfer scheuen vor der anabolen Diät zurück, da es ein weit verbreitetes Missverständnis gibt, dass es sich bei dieser Diät um ein starres Standardschema handelt. Dies ist natürlich nicht der Fall, da man die anabole Diät leicht an die persönlichen Bedürfnisse anpassen kann.

Ich möchte an dieser Stelle nicht den Eindruck erwecken, dass ich der Meinung bin, dass jeder die anabole Diät verwenden sollte, um Fett loszuwerden, doch die anabole Diät stellt ein wirkungsvolles Werkzeug dar, das bei richtigem Einsatz vielen zu einem steinharten und irrsinnig schlanken Körper verhelfen kann. preview

Nervös bei dem Gedanken daran, so viel Fett zu essen?

Nahrungsfett ist nicht der Feind, wie dies früher häufig behauptet wurde. Die Medien haben die meisten Menschen im Lauf der Jahre dazu gebracht zu denken, dass man, wenn man Fett isst ,auch fett wird. Das ist jedoch nicht wahr.

Ich habe viele idealistische Menschen getroffen. Sie wollen schlank und muskulös sein, haben jedoch Angst davor neue Ideen auszuprobieren. Jedes mal wenn ich mich auf der anabolen Diät befinde, fragen mich die Leute was ich tue, um so stark und schlank zu werden. Sie können die Resultate des nicht traditionellen Denkens direkt vor sich sehen, doch wenn es hart auf hart kommt, dann sind sie nicht gewillt dies selbst auszuprobieren. Diese Unfähigkeit durch die systematische Indoktrination falscher Ideen kann einen manchmal schier verrückt machen.

Fazit ist, dass das Gefühl Nahrungsfetten gegenüber in unserer Gesellschaft auf Mythen basiert. Die Realität ist Folgende: je weniger Fett man isst, desto mehr wird der Körper Fett speichern wollen. Und wenn man dem Körper in Form einer kohlenhydratreichen Ernährung die Möglichkeit gibt Fett zu speichern, wird er dies tun … und zwar sehr schnell!

Es ist wahr, je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr Insulin wird der Körper produzieren. Es ist das wahre Rezept für die Fettspeicherung. Fazit ist, dass bei der Mehrheit der Bevölkerung im Rahmen einer kohlenhydratreichen Ernährung mehr Fett als während einer anabolen Diät gespeichert wird … garantiert! Der Körper erkennt während der anabolen Diät, dass Fett im Überfluss vorhanden ist und wird deshalb weiterhin Fett zum Zweck der Energiegewinnung verwenden. Enzyme die Fett in seine Fettsäuren aufbrechen, werden im Körper aktiv sein und wenn Fett konsumiert wird, dann wird es verbrannt, statt gespeichert zu werden.

Warum sollte man es dem Körper erlauben das letzte bisschen Fett, das man zu sich nimmt, zu speichern, indem man praktisch kein Fett isst? Was die Langzeitfettverbrennung und die Regulierung der Körperkomposition angeht gibt es nur wenig Konkurrenz für die anabole Diät. Sie funktioniert … so einfach ist das!

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?

Die einzige wirkliche negative Nebenwirkung der anabolen Diät ist die Anpassungsphase, die der Körper durchlaufen muss, wenn er von der Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umschaltet. Die Umstellungsphase ist die schwierigste Phase. Symptome können Lethargie, Schwindel, mentale Trübheit, Reizbarkeit und unregelmäßigen Stuhlgang inklusive Verstopfung und Durchfall umfassen – abhängig davon, wie der Körper auf die Umstellung der Makronährstoffe reagiert.

Ein Ballaststoffsupplement ist während dieser Phase der Diät empfehlenswert. Flohsamen, Kleie, Leinsamen oder Produkte wie Metamucil sind sehr gut dazu geeignet potentiellen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Es wird häufig angenommen, dass diese offensichtlich negativen Reaktionen bedeuten, dass eine solche Art der Ernährung ungesund ist. Ich möchte deshalb noch einmal betonen, dass die Umstellungsphase den schwersten Teil der anabolen Diät darstellt und zahlreiche anfängliche Nebenwirkungen zu erwarten sind – und dass diese keinen Hinweis darauf geben, ob die anabole Diät eine gute Wahl für einen selbst ist oder nicht. Untersuchungen und Ergebnisse zeigen, dass die anabole Diät über einen längeren Zeitraum gesehen nicht nur das tut, was von ihr behauptet wird, sondern die Erwartungen sogar noch übertrifft.

Man sollte dabei bleiben, da sich die anabole Diät als das Beste erweisen könnte, was man je ausprobiert hat! Die Anpassungsphase geht vorüber und falls die anabole Diät für einen geeignet ist, wird man hiernach wahrscheinlich Energie im Überfluss besitzen, weniger Hunger haben und eine bessere mentale Klarheit verspüren.

Wie sieht es mit der Auswahl der Nahrungsmittel aus?

Eine faszinierende Sache bei dieser Diät ist, dass man am Wochenende alles essen kann, was man will. Auch wenn die meisten Menschen ihre Ernährung unter der Woche an die kohlenhydratarme Ernährungsweise anpassen, macht dieser Aspekt einen Kohlenhydratentzug während der Woche leichter erträglich.

Während der kohlenhydratarmen Phase gibt es viele Optionen für leckere und wünschenswerte Nahrungsmittel. Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Man kann den Fokus auf Steak, Hamburger, Schweinefleisch und anderes rotes Fleisch legen. Zusätzlich hierzu sind auch Wild, Fisch, Lamm, Schrimps, Hummer, Hühnchen, Truthahn, Fisch und weißes Fleisch okay. Selbiges gilt für Sardinen, Thunfisch, Schrimps, Hering und Anchovis in Dosen. Käse ist auch sehr gut geeignet. Man sollte vollfette Milchprodukte – und nicht die fettarmen – wählen, wobei man jedoch auf die Kohlenhydrate achten muss.

Eier sind fantastisch. Butter ist gut. Nüsse und Samen wie Wallnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut, doch auch hier muss man auf die Kohlenhydrate achten. Das gleiche gilt für Zutaten wie Salz, Essig, Öl und Majonäse.

Kohlenhydratarme Getränke und Desserts mit künstlichen Süßstoffen sind in Ordnung. Man sollte jedoch bedenken, dass zuckerfrei nicht unbedingt kohlenhydratfrei bedeutet. Man sollte sicherheitshalber immer das Etikett kontrollieren. Auch wenn sie nicht unbedingt gesund sind, sind Diätgetränke, was den Kohlenhydratanteil angeht, geeignet. Man kann auch zuckerfreie Götterspeise essen. Mit zuckerfreier Schlagsahne stellt diese einen netten Snack dar. Eine solche Kombination enthält keine Kohlenhydrate und stellt für viele sich kohlenhydratarm ernährende Menschen einen Basissnack dar.

Während der kohlenhydratarmen Phase der anabolen Diät sollte man natürlich nicht vergessen sein grünes Gemüse zu essen! Das meiste grüne Gemüse wie Broccoli ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Ballaststoffe müssen nicht gezählt werden, da sie keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel besitzen. Ein ganzes Pfund Broccoli hat gerade einmal 5 Gramm Nettokohlenhydrate. Idealerweise sollte man 25 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, um die Verdauung in Gang zu halten und gesund zu bleiben.

Was spezifische Empfehlungen bezüglich der Mengen der Makronährstoffe angehen, stellen zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einen guten Ausgangspunkt dar. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei etwa 30 Gramm liegen und der Rest der Kalorien sollte in Form von Fett verzehrt werden. Hierbei sollte man sicherstellen, dass man mindestens 6 Gramm essentielle Fettsäuren pro Tag zu sich nimmt.

Zusätzlich hierzu gibt es noch etwas weiteres, das man bezüglich der Kohlenhydrate im Hinterkopf behalten sollte. Dr. Dipasquale empfiehlt, dass man sich die 30 Gramm Kohlenhydrate am besten für den Abend aufhebt. Als ich während meiner letzten Off Season die Anabole Diät einhielt, nahm ich die meisten Kohlenhydrate mit dem Abendessen zu mir und ich konnte meine Energiespiegel während des Tages gut aufrecht erhalten.

Nach dem Abendessen machte es mir die Insulinreaktion einfacher zu entspannen und nachts einzuschlafen. Einige Menschen bevorzugen es, die Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag zu verteilen, was jedoch häufig zu einer störenden Lethargie tagsüber führen kann.

Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver, Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

Man sollte sich daran erinnern, dass grünes Gemüse nicht gemieden werden soll. Natürlich sollte man keine kohlenhydratreichen Gemüsesorten wie Karotten oder Tomaten zu sich nehmen. Doch wie ich bereits erwähnt habe, besitzen Ballaststoffe keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und sollten deshalb auch während der kohlenhydratarmen Phase dieser Diät einen festen Bestandteil der Ernährung darstellen.

Wie sieht es mit der Kalorienzufuhr aus?

Eines der Geheimnisse, um die Einführungsphase so angenehm wie möglich zu machen, besteht darin, viele Kalorien zu sich zu nehmen. Man sollte so oft essen, wie man das Gefühl hat essen zu müssen – egal ob dies drei- oder sechsmal pro Tag ist.

Man kann alles im Bereich von 32 bis 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausreichende Kalorienzufuhr hilft dabei, einige der zuvor erwähnten Nebenwirkungen, die während der Umstellungsphase auftreten können, zu vermeiden. Wenn sich der Körper schließlich an die neue Ernährungsweise angepasst hat, kann man damit beginnen die Kalorienzufuhr anzupassen, um schneller Fett zu verlieren oder schneller Muskeln aufzubauen. Wenn der Abbau von Körperfett das primäre Ziel darstellt, ist die kohlenhydratarme Phase der Diät der Zeitraum, während dem man das Kaloriendefizit zu seinem Vorteil nutzen kann.

Man sollte immer daran denke, dass keine Angst davor haben muss Fett zu essen! Wenn man dem Körper kein Fett gibt, dann wird man extrem müde und hungrig sein und alles Protein wird zum Zweck der Energieversorgung herangezogen werden, anstatt die Muskeln zu unterstützen. Der Konsum von Fett stellt einen Schutz für die Muskulatur dar, da die Aminosäuren innerhalb der Muskulatur nur dann vor einer Verstoffwechslung zum Zweck der Energiegewinnung geschützt sind, wenn die Fettzufuhr hoch genug ist.

Die kohlenhydratreiche Phase: Was kann und sollte man essen?

Das Tolle an der kohlenhydratreichen Phase (Wochenenden) ist, dass der Körper selbst dann weiterhin Fett verbrennen wird, wenn man große Mengen ab Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die verzehrten Kohlenhydrate werden vollständig zur Wiederauffüllung der entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur verwendet und der Körper wird weiterhin Fett verbrennen.

Es ist in Ordnung während dieser Phase etwas Spaß zu haben. Wenn man Heißhunger auf Pfannkuchen, Eiscreme oder auch ein paar fettreiche Leckereien in Verbindung mit all dem Zucker hat, dann sollte man diese Sachen einfach essen. Man muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Blutzuckerschwankungen umso größer wird, je mehr Junkfood man isst, was zur Folge haben kann, dass man sich zwischen den Fressorgien wie ein Zombie fühlt.

In einer perfekten Welt würde der Großteil der Kohlenhydrate aus „sauberen“, stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Reis und Kartoffeln oder Obst stammen. Die allgemeine Empfehlung für die Aufteilung der Makronährstoffe während dieser Phase wären 45-60% Kohlenhydrate, 10-15% Protein und 30-40% Fett.

Wie viele Kohlenhydrate man während dieser Phase essen sollte, ist individuell verschieden und hängt von zwei Dingen ab:

1. Wie viel man während der kohlenhydratarmen Phase trainiert.
2. Wie viele Kalorien man während der kohlenhydratarmen Phase zu sich nimmt.

Sowohl Training als auch ein Kaloriendefizit führen zu einer Entleerung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). Bei völlig entleerten Kohlenhydratspeichern sind die Muskeln dazu in der Lage während der Kohlenhydratladephase 13 – 18 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu speichern. Es ist möglich die Kohlenhydratladephase der anabolen Diät mit völlig entleerten Glykogenspeichern zu beginnen.

Bei einer 75 Kilo schweren Person mit völlig entleerten Kohlenhydratspeichern würde dies eine Zufuhr von 975 bis 1350 Gramm Kohlenhydrate während der zweitägigen Kohlenhydratladephase der anabolen Diät bedeuten, was schon eine ganze Menge ist. Einer der besten Wege zur Abschätzung des Kohlenhydratkonsums besteht darin, sich sein Spiegelbild anzusehen. Wenn man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnt, werden die Muskeln voller erscheinen und die Adern hervortreten. Man wird deshalb muskulöser und schlanker wirken.

Während man das Aufladen mit Kohlenhydraten fortsetzt, wird man schließlich einen Punkt erreichen, ab dem die Definition schlechter wird und man beginnt glatter zu wirken. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln gefüllt sind und der Zeitpunkt gekommen ist, an dem man die Kohlenhydratzufuhr beenden sollte.

Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es nach der Übergangsphase - besonders während der ersten Wochen der Diät – aufgrund der Kohlenhydratladephasen am Wochenende zu starken Schwankungen des Körpergewichts kommen wird. Diese Schwankungen sollte man berücksichtigen und sich vor allem deshalb nicht verrückt machen. Diese Schwankungen können besonders zu Beginn der Diät aufgrund der Ladephasen am Wochenende recht stark ausfallen. Durch die zusätzlichen Kohlenhydrate kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 5 Kilo kommen. So etwas ist völlig normal und kein Grund zur Panik!

Diese Gewichtszunahme beruht zum größten Teil auf Wassereinlagerungen und sobald man sich nach dem Wochenende wieder kohlenhydratarm ernährt, werden diese Pfunde auch wieder schwinden. Spätestens am Mittwoch sollte der größte Teil des Wassers wieder ausgeschieden sein und man wird sich schlanker als während der Vorwoche fühlen. Man sollte daran denken, dass die Kalorien immer manipuliert werden können, um einen angemessenen Gewichtsverlust oder eine angemessene Gewichtszunahme zu erreichen.

Modifikationen für den Fettabbau

Man kann die kohlenhydratreichen Wochenenden etwas zurückschrauben, doch ich würde stattdessen empfehlen, den Fokus mehr auf eine Reduzierung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr unter der Woche während der kohlenhydratarmen Phase zu legen.

Der Grund hierfür ist, dass die Kohlenhydratladephase dabei hilft während der kohlenhydratarmen Phase mehr Fett zu verbrennen. Das Ziel der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher von Muskeln und Leber erhöht die Ausschüttung einer ganzen Reihe von fettverbrennenden Hormonen wie z.B. Schilddrüsenhormonen und hierdurch wird sichergestellt, dass der Stoffwechsel während dem Rest der Woche auf Hochtouren läuft.

Veränderungen helfen uns dabei weiter voran zu kommen und nicht irgendwann ein Plateau zu erreichen. Wenn ein Bodybuilder immer dasselbe Training ohne eine Progression absolviert, wird er schließlich ein Plateau erreichen. Bei der anabolen Diät ist dies nicht anders. Wenn man immer dasselbe tut, wird sich der Körper irgendwann anpassen und nicht länger auf denselben Stimulus reagieren. Es ist unabhängig davon wie das Ernährungsschema aussieht niemals weise, es dem Körper zu erlauben sich an dieselbe Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum anzupassen.

Wenn man mehr Muskel aufbauen möchte, dann muss man von bestimmten Nährstoffen mehr essen. Wenn man definiert werden möchte, dann kann man etwas weniger Kalorien zu sich nehmen. Ich bin ein Befürworter des Prinzips der Überlastung beim Training und einer zyklischen Kalorienzufuhr, wenn es darum geht einen schlanken Körper zu erreichen. Ich unterstütze im Rahmen der anabolen Diät dieselben Prinzipien, die ich bei jedem Ernährungsschema empfehle. Das Grundgerüst sollte konstant bleiben, doch innerhalb dieses Grundgerüsts kann man den Körper bei seinen Fortschritten unterstützen, indem man seine Ziele zyklisch verändert und die notwendigen Anpassungen der Kalorienzufuhr vornimmt, um diese Ziele zu erreichen.

Die größten Vorzüge der anabolen Diät

1. Anabole Muskeln: Durch eine Erhöhung der Effizienz von Testosteron, Wachstumshormonen und Insulin, befinden sich die Muskeln in einem sehr viel Besseren Umfeld für den Anabolismus.
2. Eine schlanke Körperkomposition: Je mehr Fett man isst, desto mehr Fett wird man verbrennen und umso weniger Fett wird man speichern. Man wird zu einer regelrechten Fettverbrennungsmaschine werden.
3. Gesteigerte Kraft: Der Körper wird mehr fettfreies Muskelgewebe entwickeln. Je mehr Muskeln man hat, desto stärker wird man sein.
4. Bessere Gesundheit: Reduzierte Triglyzerid- und Cholesterinspiegel sind im Rahmen der anabolen Diät recht weit verbreitet, wodurch das Risiko für Krankheiten sinkt. Eine Kontrolle der Insulinausschüttung reduziert außerdem das Diabetesrisiko, welches bei höherer Kohlenhydratzufuhr deutlich höher ausfällt.
5. Mehr Energie: Sobald man die Umstellungsphase hinter sich gebracht hat, gehören Blutzuckerschwankungen der Vergangenheit an, was in höherer und gleichmäßigerer Energie resultiert.
6. Weniger Einschränkungen bei den Nahrungsmitteln, die man isst: Nahrungsmittel, die früher aufgrund ihres hohen Fettgehalts „tabu“ waren, sind jetzt nicht nur erlaubt, sondern besitzen sogar Vorzüge! Aber auch kohlenhydratreiche Nahrungsmittel haben ihren Platz und Zweck und man kann sie genießen!
7. Reduzierter Hunger: Fett hält satt. Man wird weiterhin mehr essen können und trotzdem Fett verlieren. Häufig wird die Sättigung so stark sein, dass man sich selbst daran erinnern muss zu essen. Die ganze Zeit über hungrig zu sein macht nicht wirklich Spaß. Mit Hilfe der anabolen Diät kann man dieses Problem lösen.
8. Das Verlangen nach Junkfood verschwindet: Nachdem man die anabole Diät für einige Wochen eingehalten hat, wird das Verlangen nach Junkfood verschwinden. Man wird das Richtige essen wollen. Am Wochenende ist Junkfood zwar erlaubt, doch während man gesünder wird, nimmt die Lust hierauf immer weiter ab.
9. Keine Einschränkungen wenn man mit anderen Menschen unterwegs ist: Es gibt kein Nahrungsmittel, das nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt der Woche erlaubt wäre. Egal wo man hingeht, man wird immer etwas finden, das man essen darf. Es besteht kein Grund mehr dafür, sich Sorgen darüber zu machen, ob das Steak zu viele Kalorien oder zu viel Fett enthält.
10. Man bleibt das ganze Jahr über in Form: Man muss nicht Fett werden um Muskeln aufzubauen und eine angemessene Körperkomposition aufrecht zu erhalten. Die anabole Diät löst dieses uralte Problem.

Das waren sie also, die Grundlagen der anabolen Diät. Ich sehe diese Ernährungsweise als eines der einfachsten und effizientesten Systeme für das Management der Körperkomposition an, das je entwickelt wurde. Die zugrundeliegende Logik ist ansprechend und die Resultate sind motivierend. Diese Ernährungsform könnte sehr wohl gut für einen selbst geeignet sein. Man sollte sie einfach einmal ausprobieren und sich die Resultate ansehen.

Referenzen:

• 1. Cornier MA Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary
  macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes REs. 2005
  Apr;13(4):703-9