Die anabole Wirkung schwerer Grundübungen auf den gesamten Körper

In der Bodybuildingliteratur liest man immer wieder, dass die Ausführung schwerer Grundübungen eine anabole Wirkung auf den gesamten Körper besitzen soll, die über die trainierten Muskeln hinaus geht. Dies wird mit der verstärkten Ausschüttung anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone in Reaktion auf die Ausführung schwerer Grundübungen erklärt.

Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass ein Widerstandstraining in einer signifikanten Erhöhung der Testosteron- und Wachstumshormonspiegel resultiert (z.B. (1)), doch diese Erhöhung ist nur kurzzeitiger Natur und die Spiegel dieser Hormone erreichen schon recht bald wieder ihre Ausgangswerte. Aus diesem Grund und dem Mangel an aussagekräftigen Studien bezüglich der tatsächlichen Auswirkungen einer trainingsinduzierten Ausschüttung anaboler Hormone gibt es zahlreiche kritische Stimmen, die bezweifeln, dass eine solch kurzfristige Erhöhungen der Spiegel der anabolen Hormone eine signifikante Auswirkung auf Kraft und Muskelaufbau besitzen.

Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2001 könnte zur Antwort auf diese Frage beitragen (2). Im Rahmen dieser Studie wurden 16 untrainierte junge Männer in zwei Gruppen eingeteilt, die über einen Zeitraum von 9 Wochen je zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvierten. Eine Gruppe trainierte lediglich einen Arm, genauer gesagt, den Bizeps, während die zweite Gruppe nach dem Training für den einen Arm noch 6 Sätze a 10 Wiederholungen Beinpressen ausführte.

Am Ende der Studie hatten die Probanden der Gruppe, die zusätzlich zum Bizeps auch die Beine trainiert hatten, ihre isometrische Kraft im trainierten Arm um 37% gesteigert, während die Steigerung der isometrischen Kraft im trainierten Arm bei der Gruppe, die nur den Bizeps trainiert hatte, lediglich bei 9% lag. Bezüglich der funktionalen Kraft und der isokinetischen Kraft kam es bei beiden Gruppen zu einer Steigerung, wobei kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen beobachtet werden konnte. preview


Abbildung 1: Entwicklung der isometrischen Kraft. Weiße Balken = während der Studie, schwarze Balken = nach Studienende; AT = trainierter Arm bei der Gruppe, die keine Beine trainierte, LAT = trainierter Arm bei der Gruppe, die zusätzlich Beine trainierte; AC = nicht-trainierter Arm bei der Gruppe, die keine Beine trainierte, LAC = nicht-trainierter Arm bei der Gruppe, die zusätzlich Beine trainierte.

Zusätzlich zur Kraftentwicklung wurde im Verlauf der Studie die Ausschüttung von Testosteron, Wachstumshormonen und Kortisol während des Trainings gemessen. Während der ersten Trainingseinheiten stiegen Testosteron- und Kortisolausschüttung bei der Gruppe, die Arm und Beine trainierte, signifikant, während es bei der Gruppe, die nur den Arm trainierte, zu keiner Erhöhung kam. Die Wachstumshormonspiegel stiegen bei beiden Gruppen während des Trainings, wobei die Erhöhung bei der Gruppe, die Arm und Beine trainierte, signifikant stärker ausfiel. Interessanterweise war die Erhöhung der Ausschüttung von Testosteron, Kortisol und Wachstumshormonen während des Trainings zu Beginn der Studie höher als am Ende der Studie, was vermutlich auf einer Gewöhnung an das ausgeführte Training beruhte.


Abbildung 2: Wachstumshormonausschüttung während des Trainings. A(pre) = Gruppe, die nur den Arm trainierte, zu Beginn der Studie, A(post) = Gruppe, die nur den Arm trainierte, am Ende der Studie; LA(pre) = Gruppe, die Arm und Beine trainierte, zu Beginn der Studie, A(post) = Gruppe, die Arm und Beine trainierte, am Ende der Studie.

Das Resultat der Studie war kurz gefasst, dass die Kraftsteigerung im trainierten Bizeps bei der Gruppe, die die größte trainingsinduzierte Ausschüttung anaboler Hormone aufwies, am größten ausfiel.

Als Schlussfolgerung aus den Ergebnissen Ihrer Studie empfehlen die Autoren der Studie, wenn die Kraftentwicklung ein Ziel des Trainings ist, das Training so aufzubauen, dass bei jeder Trainingseinheit, während der kleine Muskelgruppen trainiert werden, auch große Muskelgruppen trainiert werden, um eine stärkere Ausschüttung anaboler Hormone zu induzieren und hierdurch die Kraftentwicklung bei kleineren Muskelgruppen stärker zu fördern.

Diskussion

Zugegebenermaßen hat diese Studie auch einige Schwachpunkte. Der erste ist, dass es sich bei den Probanden um untrainierte Personen ohne Trainingserfahrung handelte. Solche Probanden bauen mit nahezu jedem noch so suboptimalen Training zu Beginn ihrer Trainingskarriere signifikante Mengen an Kraft und Muskelmasse auf. Nicht alles, was bei diesen Probanden Resultate produziert, muss auch bei Probanden mit einer längeren Trainingserfahrung dieselbe Wirkung zeigen.

Wie der Vergleich der trainingsinduzierten Wachstumshormonausschüttung zu Beginn und am Ende der Studie zeigte, sank die Hormonausschüttung während des Trainings mit zunehmender Trainingsdauer, was zur Folge haben könnte, dass der Einfluss der trainingsinduzierten Hormonausschüttung bei trainierten Sportlern weitaus geringer als bei den Probanden der Studie ausfallen könnte.

Die zweite Schwäche dieser Studie besteht darin, dass lediglich die Kraftentwicklung und nicht auch die Auswirkungen auf den Aufbau fettfreier Muskelmasse untersucht wurde. Eine Steigerung der Kraft wird zwar häufig auch durch einen Aufbau von Muskelmasse begleitet, doch gerade bei Trainingsanfängern beruht ein großer Teil der initial beobachteten Kraftsteigerungen mehr auf einer verbesserten Muskelkoordination und dem so genannten motorischen Lernen und weniger auf einem Aufbau an kontraktilem Muskelprotein.

Kritisch betrachten sollte man auch die Tatsache, dass lediglich bezüglich der isometrischen Kraftentwicklung im trainierten Arm ein deutlicher Unterschied zwischen den beiden Gruppen von Probanden beobachtet werden konnte, während die Steigerung der funktionellen Kraft des trainierten Arms bei der Gruppe, die zusätzlich die Beine trainierte, nur geringfügig größer als bei der Gruppe ausfiel, die lediglich ein Armtraining absolvierte.

Die Autoren merkten weiterhin selbst kritisch an, dass die Gruppe, die nur einen Arm trainierte, zu Beginn der Studie eine um durchschnittlich 20% höhere isometrische Kraft als die Gruppe, die Arm und Beine trainierte, aufwies. Dies stellt aus meiner Sicht einen gravierenden Studienmangel dar, da es möglich ist, dass die größere Steigerung der isometrischen Kraft im Verlauf der Studie bei der Gruppe, die Arm und Beine trainierte, zumindest zum Teil auf diesem initalen Unterschied und darauf, dass es leichter ist, die Kraft zu steigern, wenn man über eine geringere Grundkraft verfügt, beruhte.

Letztendlich gibt diese Studie keine abschließende Antwort auf die Frage, ob das Training großer Muskelgruppen das Wachstum und die Kraftentwicklung gleichzeitig trainierter kleinerer Muskelgruppen fördert, doch sie gibt zumindest deutliche Hinweise darauf, dass an der alten Bodybuilding-Theorie etwas dran ist. Es wäre interessant weitere Studien zu sehen, die mit erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt wurden und bei denen neben der Kraftentwicklung auch die Auswirkungen auf den Aufbau fettfreier Muskelmasse untersucht werden.

Referenzen:

1. Kraemer, W.J. and Gordon, SE and Fleck, SJ and Marchitelli, LJ and Mello, R. and Dziados, JE and Friedl, K. and Harman, E. and Maresh, C. and Fry, AC and others, Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females., International Journal of Sports Medicine, 1991, Ausgabe 12, Nummer 2, Seite 228-35
2. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G., The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels., Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2001, Ausgabe 11, Nummer 6, Seite 347-354