Tatsächlich bieten diese nur den Rahmen des Trainings. Das Bild selbst... das Schöpfen der eigenen Entwicklung muss hingegen von innen kommen. Es ist eine wahre Kunst.
Gewichtsangaben mögen wichtig erscheinen, keine Frage. Sätze und Wiederholungen bzw. Clustergrößen und Gesamtwiederholungszahlen ebenfalls. Die Frequenz? Unheimlich wichtig. Und natürlich die Übungsauswahl...
Worüber wir uns doch nicht alles streiten?! Die Faktenlage ist alles andere als durchsichtig, oftmals sogar widersprüchlich. Ich sehe keinen Grund, diese Auseinandersetzung weiter anzuheizen. Lasst uns lieber mal einen Blick auf die andere Seite des Spiegels werfen. Was erleben wir dort? Na das, was im Athleten selbst von statten geht, wie er seine Muskeln arbeiten lässt, wie er sich auf die Ausführung konzentriert und wie motiviert er dabei ist.
Ein Trainingsprogramm wird meist über die äußeren Trainingsparameter definiert: So und so viel Prozent der Maximallast soll für so und so viele Wiederholungen und Sätze bewegt werden und zwar genau in der und der Übung. Selten liest man was von der Pausenzeit, dabei ist die nicht gerade unwichtig.
Was so gut wie nie angesprochen wird, sind die inneren Trainingsparameter. Dabei weiß jeder erfahrene Athlet, dass sie mindestens ebenso von Bedeutung sind, wie die äußeren. Dass es nicht nur darauf ankommt, was man macht, sondern auch darauf, wie man es macht, ist eine Binsenweisheit. Dennoch streiten sich fast alle nur zu gerne über das "Was". Hier und jetzt soll die Aufmerksamkeit auf das "Wie" gelenkt werden. Sieht man sich nämlich im eigenen Studio um, dann erkennt man, dass kaum jemand Wert auf das "Wie" legt.
Im folgenden Artikel werde ich wichtige innere Trainingsparameter vorstellen, ihr Potenzial aufzeigen und ein paar Tipps geben, wie man sie im Training besser umsetzen kann. Mir ist es ziemlich egal nach welchem Plan jemand trainiert. Ich freue mich, dass er überhaupt trainiert. Dann aber im Studio zu sehen, wie die meisten Leute gedankenlos und mechanisch ihre Bewegungen ausführen und dabei vor sich hinträumen, führt zu nichts anderem als Kopfschütteln. Da wird eine Menge Potenzial verschwendet und Spaß macht es ganz sicher auch nicht. Wenn man etwas macht, dann richtig. preview
Die Qualität der Wiederholung – Saubere Technik
Wer seine Zielmuskulatur nicht trifft und zudem mit Überlastungen der passiven Strukturen zu kämpfen hat, sollte an seiner Technik arbeiten. Übungen sollten physiologisch korrekt ausgeführt werden.In unserem Körper arbeiten verschiedene Gelenke: Die Hüfte ist z.B. ein Kugelgelenk und sehr mobil. Ob wir mit weitem oder engem Beinabstand beugen bzw. heben ist nicht von Belang. Das Knie hingegen beinhaltet ein Scharniergelenk. Es sorgt für Stabilität und verfügt nur über einen eingeschränkten Bewegungsspielraum. Wer bei der Übungsausführung zu X- oder O-Beinen neigt, der schädigt dieses Gelenk. Hinzu kommen sogenannte plane Gelenke – wie wir sie bei der Wirbelsäule vorfinden. Diese sind nur bedingt beweglich, aber dafür sehr stabil. (Die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule entsteht dabei durch die Summation der Bewegungsfähigkeit der vielen einzelnen Zwischenwirbelgelenke.)
Eine optimale Übungsausführung orientiert sich an der natürlichen Funktion der beteiligten Gelenke! Wer diesem Grundsatz nicht folgt, wird Überlastungen und Verletzungen ernten.
Der mögliche Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke sollte genutzt werden, denn nur ein vollständig gedehnter Muskel kann auch vollständig kontrahieren – sagte zumindest Arnie. Aus persönlicher Erfahrung kann ich unterstreichen, dass ein Training über den vollen Bewegungsumfang zu einem deutlich besseren Muskelgefühl und einer stärkeren Kontraktion führt. Zudem lassen sich Muskelverhärtungen (und damit zusammenhängende Sehnenentzündungen) vermeiden, wenn man die Muskulatur nach ihrer Kontraktion auch wieder auf ihre ursprüngliche Länge dehnt. Wie geht das am besten? Indem man noch während des Satzes die negative Phase voll auskostet und den Muskel unter Last dehnt.
"Hauptsache die Hantel bewegt sich – egal wie", ist das falsche Motto – wenn man nicht gerade KDK betreibt und neue Maximal-Leistungen um jeden bzw. für einen Preis aufstellen will. Ansonsten gilt: Das Gewicht ist nur ein Mittel zum Zweck! Nicht seine Bewegung ist das oberste Ziel, sondern eine möglichst umfassende Kontraktion in der Zielmuskulatur – im natürlichen Bewegungsspielraum der beteiligten Gelenke. Wer diesen Rahmen verlässt, verlässt auch den Bereich nachhaltigen und somit langfristig erfolgreichen Trainings.
Es gibt viele Wege, um progressiv zu sein. Das Training über das Koordinationsversagen hinaus ist weder der einzige, noch der intelligenteste.
Maximale Faserrekrutierung – Explosive Kontraktion
Wer ein Gewicht schneller bewegt als gewohnt, setzt dadurch einen höheren Wachstumsreiz. Warum? Je schneller eine Last bewegt wird, desto mehr Kraft ist notwendig, um die Trägheit ihrer Masse zu überwinden. Um einen Boxsack von uns wegzudrücken, benötigen wir kaum Kraft. Um ihn wegzuschubsen oder gar wegzuschlagen, benötigen wir weit mehr Kraft.Was bedeutet dies für das Zentrale Nervensystem und unsere Muskulatur? Je schneller wir die Hantel bewegen, desto mehr Muskelfasern werden für die einzelne Bewegung eingesetzt und somit auch trainiert. Bereits die Erwartungshaltung etwas sehr Schweres heben oder eine explosive Bewegung ausführen zu müssen führt zu einer signifikant höheren Kraftentfaltung des Körpers – wie jeder weiß, der schon einmal beim Sparring ins Leere geschlagen oder etwas angehoben hat, dass er als deutlich schwerer eingeschätzt hat. Man verreißt sich schier dabei. Die Hintergründe gilt es zu verstehen.
Die Erwartungshaltung in Bezug auf das zu bewegende Trainingsgewicht bestimmt, wie viel Kraft bzw. Widerstand (durch die Massenträgheit der Hantel) und somit Trainingsreiz wir im Training entfalten und das bereits bevor wir die Hantel überhaupt bewegen!
Diesen Zusammenhang können wir für uns nutzen, indem wir stets mit der Einstellung zu maximalen Krafteinsatz an jedes Trainings-Gewicht herangehen und dann auch versuchen, dieses so schnell wie möglich zu bewegen – solange wir die saubere Form wahren. Insofern man dabei mit wirksamen Widerständen trainiert, wird die Hantel keineswegs führungslos hin- und hergeschwungen. Tatsächlich wird sie sich nur geringfügig schneller bewegen als sonst, aber was im Inneren des Muskels geschieht unterscheidet sich deutlich von der ursprünglichen Ausführung. Der Fakt: Wenn man zu gemächlich an die Sache herangeht, hält man die Kraftentfaltung des Nervensystems unbewusst gering und somit auf lange Sicht auch das eigene Wachstum. Die Botschaft?
Nutze Deine Möglichkeiten: Strebe danach, in jeder einzelnen Wiederholung maximale Kraft zu entfalten!
Die Qualität der muskulären Belastung – Höchstkontraktion
Je stärker ein Muskel kontrahiert, desto mehr Fasern werden rekrutiert, desto umfassender ist der Trainingseffekt und desto ausdifferenzierter wird das Muskelrelief. Das Prinzip der Höchstkontraktion birgt großes Potenzial! Dabei geht es darum, den Muskel am Ende der Bewegungsausführung maximal anzuspannen und diese Spannung für einen kurzen Moment auszukosten. Wer dies bei einer Übung nicht schafft, der verwendet wahrscheinlich zu viel Gewicht.Am einfachsten lässt sich die Höchstkontraktion bei gewissen Isolationsübungen trainieren – wie z.B. beim Beinstrecken für den Quadrizeps, bei Fliegenden über Kreuz am Kabel für den Pectoralis oder bei Überzügen am hohen Kabelzug für den Latissimus. Da Isolationsübungen für ganzheitlich denkende Athleten jedoch so sinnvoll sind wie Schwimmtraining auf der Luftmatratze, gilt es, auch bei Mehrgelenksübungen eine möglichst umfassende Kontraktion der Zielmuskulatur zu erreichen. (Isolationsübungen können dann gezielt zur Ergänzung und Behebung von Schwachstellen eingesetzt werden.)
Klassisches Drücken über Kopf vermag von allen (einfachen) Übungen am meisten Muskeln zu mobilisieren. Es ist die Übung mit der längsten kinetischen Kette, bei der das über den Kopf gedrückte Gewicht über Hände, Arme, Schultern, Brustkorb, Rumpf, Hüfte, Knie und Füße stabilisiert werden muss. Nun liegen Welten zwischen einfachem Drücken und effizientem Drücken. Manche gehen schwammig vor und drücken ganz einfach die Arme durch, ohne auf die Stabilität des restlichen Körpers zu achten. So wird man sein eigenes Körpergewicht kaum bewältigen. Vielmehr muss man darauf achten die gesamte Körpermuskulatur von Kopf bis Fuß maximal anzuspannen – insbesondere am höchsten Punkt der Bewegung. Wirklich drückt nur, wer nicht nur die Arme, sondern auch den gesamten Körper streckt und dabei voll anspannt! Der Unterschied ist enorm – sowohl vom Muskelgefühl als auch von der Reizsetzung.
Ebenso lässt sich bei Dips die Drückmuskulatur des Oberkörpers gut ansprechen. Kontrolliertes Durchstrecken der Arme sowie das Ziehen der Schulter nach unten vorne verstärken die Kontraktion von Trizeps, Pectoralis und Serratus.
Bei Klimmzügen und vorgebeugtem Rudern lässt sich die Höchstkontraktion ebenfalls gut nutzen, indem man die Stange am höchsten Punkt der Bewegung nicht sofort zurückplumpsen lässt, sondern so stark wie möglich gegen den Körper zieht, um die Zugmuskulatur des Rückens und die Beugemuskulatur der Arme maximal zu kontrahieren. Wichtig ist es dabei, auch noch den Trapezius zu aktivieren, indem man die versucht, die Ellenbogen hinter dem Rücken einander anzunähern bzw. die Schulterblätter zusammenzuziehen.
Beim Heben und Beugen sollte ebenso wie beim klassischen Drücken die Streckung des gesamten Körpers trainiert werden. Viele strecken zwar die Beine durch, vernachlässigen aber die Streckung der Hüfte. Die Gesäßmuskulatur (insb. der gluteus medius) und die (ischiocrurale) Muskulatur des hinteren Oberschenkelmuskels droht so in eine relative Schwäche zu Quadrizeps und Hüftbeugern zu verfallen. Mitunter ein Aspekt, der zu Hüft- und Rückenproblemen führen kann. Insbesondere beim Heben mit fast gestreckten Beinen gilt es, die Hüftstrecker maximal zu kontrahieren. Schließlich sind sie hier die Zielmuskulatur. Diese beiden Hauptübungen erlangen deutlich mehr Nutzen, wenn man die beteiligte Muskulatur unter den durchaus hohen Gewichten voll kontrahiert und nicht einfach nur die Hantel auf und ab bewegt!
Beim Kreuzheben vermag man Latissimus, Trapezius und den hinteren Deltamuskel maximal zu kontrahieren, indem man die Stange nicht nur hochhebt, sondern sie generell körpernah führt und am höchsten Punkt der Bewegung so stark wie möglich gegen den Körper presst, wobei man zusätzlich auch noch die Schulterblätter zusammenzieht.
Schwere Frontkniebeugen erlauben es, die Stabilität des Brustkorbes und die daran beteiligte Muskulatur zu stärken, wie es sonst keine andere Übung vermag. Auch hier sollte man mit maximal möglicher Körperspannung arbeiten und am Ende – bei der Streckung – nicht nur den Unter-, sondern auch den Oberkörper ganz strecken bzw. aufrichten und voll anspannen. Viele sonst unbeachtete und meist schwache Muskeln wie die Zwischenrippenmuskulatur werden so gestärkt. Das feine an dieser Übung ist, dass man sie nur mit sauberer Technik und ausreichend Körperspannung zu bewältigen vermag. Selbst geringe Gewicht (um die 100kg) lassen sich für einen durchschnittlichen Athleten, der vorwiegend hinten beugt, nur schwer kontrollieren. Wer zudem im unteren Rücken einrundet, wird bei der Frontkniebeuge nicht weit kommen, da ihm das Gewicht nach vorne wegfallen wird. Eine sehr anspruchsvolle, nützliche und sichere Übung! Perfekt für jeden ernsthaften Athleten.
Das Vermeiden des Muskel-Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – Schwunglos trainieren
Ebenso wie man höchsten Punkt der Bewegung kurz innehalten und die beteiligte Muskulatur maximal kontrahieren sollte, so sollte man am tiefsten Punkt der Bewegung einen winzigen Augenblick pausieren und den Schwung der negativen Phase weitgehend verpuffen lassen, um in der folgenden Bewegung die Muskulatur zu fordern und nicht einfach nur die in den gummibandartigen Sehnen gespeicherte Energie wieder freizusetzen.Normalerweise erlaubt uns die Elastizität der Sehnen energieschonend durch Sport und Alltag zu kommen. Im Training jedoch wollen wir es uns möglichst schwer machen, um aus dem Gewicht möglichst viel Widerstand und somit Wachstumsreize zu kitzeln – primär für die Muskulatur und nicht für die Sehnen.
Das Hinauszögern des Koordinationsversagens – Selbstbeherrschung, Konzentration und Motivation
Jeder erfahrene Athlet weiß, wie schwammig Begriffe wie "Muskel-" bzw. "Koordinationsversagen" sind. Immer wieder habe ich bei Klienten und auch mir selbst erlebt, wie eine gesteigerte Konzentration bzw. Motivation sich auf die saubere Ausführung der Übung auswirkt – wodurch einige Wiederholungen mehr geleistet werden können, was wiederum zu einer optimaleren Setzung von Wachstumsreizen führt.Da muss sich nur mal eine knackige Blondine am Zugturm gegenüber räkeln und schon werden aus vormals vier wackeligen Selbstmordversuchen auf der Schrägbank – sechs bilderbuchreife Parade-Wiederholungen. Wirft sie dann gnädigerweise sogar noch ein Lächeln herüber, werden auch 10kg mehr immer noch beherrscht wie ein Besenstil. Ohne dieses Motivations-Hoch wäre mit 10kg mehr an diesem Tag gar nichts gegangen. (True story.)
Eine tristes Studio kann an manchen Tagen jegliche Energie aus einem ziehen – insbesondere, wenn man so langsam zu einem der fahl dreinblickenden Trainings-Zombies wird, die um einen herum schleichen, um auch noch das letzte bisschen Motivation aus Deinem Körper zu saugen. Was lernen wir daraus (unabhängig davon, dass wir unsere Trainingsorte und -partner bewusst aussuchen sollten)?
Allein durch mehr Konzentration und Motivation können wir kontrollierter, stärker und ausdauernder trainieren! Wer ist dafür verantwortlich? Du allein. Behalte stets Dein Ziel im Auge, konfrontiere Dich regelmäßig mit neuen Herausforderungen und trainiere so abwechslungsreich, aber beharrlich wie möglich.
Das Gefühl totaler Kontrolle – Flow
Kennt Ihr das Gefühl, wenn alles zu passen scheint? Die Stange schmiegt sich dem eisernen Griff eurer Hand an wie Faust dem gutbürgerlichen Bücherregal, der gesamte Körper ist ein geballtes Kraftpaket, alle Muskeln arbeiten zusammen wie eine Armee von gut koordinierten Soldaten und das schwere Gewicht lässt sich spielerisch beherrschen wie ein Bulle am Nasenring. Mit tiefer, kraftvoller Atmung und ohne jegliche Ausweichbewegung folgt die Last ihrer vorbestimmten Route und man fühlt sich einfach nur im eigenen Element!In einem solchen Moment ist alles andere egal. Selbst Blondie am Kabelzug verschwimmt und mit ihr die restliche Welt. Sekunden werden zu Stunden und Stunden zu Sekunden. Man verschmilzt mit seiner Tätigkeit. Ist stark gefordert, aber nicht überfordert. Sofort erhält man Feedback, ob sich das Gewicht beherrschen lässt oder nicht. Aber – ohne Zweifel – es funktioniert und es fühlt sich verdammt gut an! Das ist der Flow-Zustand. Nichts wird hinterfragt. Man lässt es einfach geschehen und es klappt und dafür liebt man es!
Ist es da wirklich noch wichtig, nach welchem Plan man trainiert? Welche äußeren Trainingsparameter die Rahmenhandlung abgeben? Nope... Der Flow beim Training ist ein Hauptgrund, warum wir das Training so lieben. Hinzu kommt die einfache Tatsache, dass dieses Hochgefühl auch nur entsteht, wenn wir wirklich gefordert werden. Der Flow ist ein guter Maßstab dafür, dass wir in einem optimalen Intensitätsbereich trainieren! Sind wir hingegen über- oder unterfordert, so fällt der Trainingseffekt gering aus und wir fühlen uns nicht wirklich wohl dabei.
Der Flow führt uns zum Optimum der subjektiven Trainingsintensität. An ihm müssen wir uns hauptsächlich orientieren und nicht an Prozenten und Wiederholungsvorgaben! Ein guter Athlet durchlebt in seinen Trainingseinheiten fast immer einen Flow-Zustand. Kaum wirft er sich die Bauchtasche um, bläst die Ballonhose auf und ergreift die kalte Stange, befindet er sich in einer anderen Welt. Ein bisschen wahnsinnig? Natürlich, aber ich kenne keinen überdurchschnittlichen Athleten, der nicht (leicht) wahnsinnig ist.
Die Geist-Muskel-Verbindung – Posen
Wer seine Muskeln tanzen lassen oder zumindest bewusst ansprechen kann, wird im Training deutlich bessere Wachstumsreize setzen. Bei vielen besteht jedoch kein richtiger Draht zwischen dem Bewusstsein und den einzelnen Muskeln. Viele kümmern sich auch nicht darum. Sie heben nur Gewichte, ohne dabei an die vielen hundert Arbeiter in ihrem Körper zu denken. Entsprechend undifferenziert sehen sie auch aus. Wohingegen viele Wettkampf-Bodybuilder über ein ausdifferenziertes Muskelrelief verfügen. Warum?Sie haben einen guten Draht – eine Geist-Muskel-Verbindung – zu jedem bedeutenden Muskel aufgebaut. Sie trainieren ihn durch gezieltes Anspannen, Spielereien, Isolationsübungen und vor allem das Posing. Sie sind ganz vernarrt in ihre Muskeln. Alles nur Angeberei? Mitnichten. Wer ebenfalls in diese ästhetischen Fußstapfen treten möchte und nicht einfach nur aussehen will, wie ein klobiges Fass mit fünf dicken Stumpen dran, sollte so viel Kontakt wie möglich zu seinen einzelnen Muskeln suchen und die Fähigkeit, sie anzusprechen gezielt üben.
Das kann jeder Mensch lernen. Denn je mehr man sich auf die Aktivierung eines einzelnen Muskels konzentriert, desto stärker wachsen und feuern die Neuronen auch in diese Richtung und verdrahten sich immer stärker, bis eine Direktleitung zwischen Bewusstsein und Muskel entsteht. Ich bin mir sicher, dass sich jeder Athlet selbst ausmalen kann, wie er mit dieser optimierten Hardware des ZNS deutlich bessere Wachstumsreize zu setzen vermag!
Die Quintessenz des Ganzen?
Die meisten Athleten bewegen kümmerliche Gewichte und doch trainieren sie meist zu schwer. Auf den ersten Blick ein Widerspruch. Klarer wird die Aussage dann, wenn man sich bewusst macht, dass diese Athleten sich fast ausschließlich an äußeren Trainingsparametern orientieren. Innerlich sind sie schwach und ungeordnet. Indem sie mangelhafte Technik tolerieren, mit Schwung arbeiten und nur einen Bruchteil ihres Kraftpotenziales einsetzen, schaffen sie es, sich zu Gewichten hochzuschaukeln, die sie total überfordern. Flow ist ein Fremdwort. Und so bleiben sie dann auf diesem Niveau hängen wie ein Schallplattenspieler bei einer gesprungenen Platte. Noch mehr Gewicht? Unmöglich... Weniger Gewicht? Wie peinlich... das kann doch nicht die Lösung sein. Dann wird man doch noch schwächer oder?Tatsächlich muss man erst einmal lernen, auch aus vergleichsweise geringen Gewichten so viel Widerstand und Wachstumsreiz wie möglich herauszukitzeln! Dies schützt vor Überlastungen des passiven Bewegungsapparates, schult das ZNS (in Bezug auf eine saubere Technik und die volle Entfaltung des Kraftpotenzials) und ermöglicht kontrollierte, umfassende Kontraktionen in der Zielmuskulatur. Bevor man sich also an die wirklich schweren Gewichte wagt, gilt es vorerst einige Baustellen bei sich selbst in den Griff zu bekommen. So lernt man, aus dem Trainingsgewicht mehr herauszuholen als nur Verletzung, Überlastung und Stagnation!
Langfristig ist das die einzige Möglichkeit, um in wirklich hohe Gewichtsregionen vorzustoßen, ohne sich dabei selbst zu verstümmeln. Wer hingegen kurzfristig denkt, versteift sich nur allzu gern auf die äußeren Trainingsparameter und macht eine Wissenschaft daraus. Aus den inneren Parametern lässt sich keine Wissenschaft machen. Sie lassen sich schwerlich messen und spielen in der Trainingslehre kaum eine Rolle. Bis heute werden sie sträflich vernachlässigt und verkannt. Befinden sich auf der anderen Seite des Spiegels unserer Welt. Fern von objektiven Maßstäben sind sie vorwiegend geistig und subjektiv bestimmt! Aber existieren sie deswegen etwa nicht? Nur weil man sie nicht messen kann? Sind sie bedeutungslos für unsere Entwicklung? Und sind Gewichtsangaben, Prozente, Wiederholungen und Sätze alles, worüber sich ein gutes Training definiert?
Ich bin fest davon überzeugt, dass die äußeren Bedingungen des Trainings sekundär sind – wenn man eine Rundum-Entwicklung anstrebt. Wichtiger sind die inneren Trainingsparameter. Sie sind der Schlüssel zur erfolgreichen Entwicklung. Wer zudem beharrlich an der Stange bleibt, aus seinen Fehlern lernt und progressiv vorgeht, wird auf lange Sicht die besten Fortschritte erfahren.
Vielen Athleten täte es gut, wenn sie weniger auf das achten würden, was auf ihrem Plan steht und mehr Konzentration für das aufbringen würden, was in ihnen drinnen geschieht – denn hier findet das wahre Training statt. Es steigt und fällt mit der Kunst Intensität zu erschaffen, das Gewicht zu beherrschen und sich selbst zu überwinden!