Der Kleine Einstieg in die Welt des täglichen Trainings...
...könnte demnach auch ein kleiner Parcours aus Körpergewichtsübungen, zusammengefasst als Ganzkörpertraining sein:- Liegestütz breit
- Faustliegestütz eng am Körper
- Treppenklimmzüge (oder wenn etwas anderes zum "Ranhängen" gegeben ist)
- vorgebeugtes Seitheben / Reverse Butterfly mit Gegenständen
- Kniebeugen sehr breiter Stand
- Kniebeugen auf dem Fußballen (oder einbeinig)
- Kniebeugen/Kreuzheben rumänisch (evtl. einbeinig)
- Wadenheben einbeinig
Vergleiche Fahranfänger mit Trainingsanfängern...
Training ist nicht gleich Training!
Das probate Beispiel des Fahranfängers überkam mich, als ich als Beifahrer meiner Freundin mit ihr die Katzen vom Tierarzt holte, bei dem sie nach langem Lamentieren und Jaulen endlich kastriert wurden. Nicht, dass ich die Fahrkünste meiner Freundin kritisieren wollen würde, nein. Mir kam nur während der Fahrt das Beispiel in den Sinn.Die genaue Dosierung der Kraft auf das Gaspedal, die Feinfühligkeit der Hände am Lenkrad, die Kopplungsfähigkeit gleichzeitig zu Schalten, zu Lenken und zu Denken lichten letzten Endes genau das Verhalten eines eingeübten, fortgeschrittenen Trainierenden ab.
Mir nützt der beste, schönste und tollste Kraft- und Masseplan, welcher 10 kg Muskelmasse in 10 Wochen garantiert, nichts, wenn ich nicht weiß, wie ich innerhalb des Trainings agieren soll und tatsächlich agiere. Wenn ich nicht weiß, welche Kraftdosierung und Dynamik ich innerhalb des Bewegungsablaufes beim Bankdrücken ausüben soll. Wenn ich nicht weiß, wie ich Seitheben ausführe, so dass ich auch tatsächlich den seitlichen Deltoideus treffe und keine Curlübung mit 20 Kilogramm daraus mache. Und wenn ich nicht weiß, dass Frontkniebeugen mit Fallenlassen wesentlich einfacher sind und mit Kraftentwicklung so mal rein gar nichts zu tun haben, als mit dem Pendant, welches eine langsamere Vorgehensweise mit kurzer Pause in der untersten Position bevorzugt (mit Hinblick auf die Energiespeicherung der elastischen Komponenten des Muskel-Sehnen-Apparates, welche im Augenblick des Ausführens eine höhere Kraftgenerierung ermöglichen, nicht aber einen Trainingseffekt).
Für viele Trainierende ist es schon ein Meilenstein, mal das Handy nicht für SMS (oder neudeutsch Whatsapp)-Tickern zwischen den doch so kurzen Sätzen zu missbrauchen, sondern die Studiokollegen darum zu bitten, die Kamerafunktion eines jeden Handys für eine Techniküberprüfung zu instrumentalisieren. Es ist der Schritt für ein wenig Selbstkontrolle im Training. Wie geschrieben: Der beste Plan nützt nichts, wenn ich nur Braunes fabriziere und dann nachher in die Forenlandschaft brülle, dass Hochfrequenztraining, dass PITT und Clustertraining nur einen Masserückgang erbringen und man jetzt zu "Ultra-Hardgain-3000 DX" wechselt, weil dies und das und ach so toll – so hab ich jedenfalls mal gelesen! Im Übrigen hat der und der Profi damit 20 kg in 8 Wochen zugenommen! Und am Ende erklingt das Lied wieder im selben Ton – Oh...
Vielmehr muss der Athlet die verschiedensten Bewegungsmuster innerhalb seiner jahrelangen Trainingslaufbahn erlernen, sie in möglichst vielen Varianten ausführen können, und unter verschiedenen Umweltsituationen erbringen können, um seine koordinativen Fähigkeiten zu schulen und das Maximum an Reizung in den Muskel zu stecken.
Das Training des Muskels ist das oberste Ziel, nur durch Training kann er überhaupt erst stimuliert werden und wachsen!
Die Konzentration, den Willen zur Vollendung der Bewegung, und zur Ausführung einer weiteren Wiederholung innerhalb einer passablen Technik sind das, was wir Athleten des Bodybuildings überhaupt und jahrelang lernen müssen, dürfen und sollen! Wer kann, der darf, wer aber nicht will und sich nicht seiner Möglichkeiten bedient, darf sich nicht im Nachhinein beklagen, dass er unter genetisch schlechten Schein stand, dass das Licht scheiße fiel, als das Foto geschossen wurde, und dass die Arbeit im Büro und der Chef und die Studioöffnungszeiten ein vollkommenes Training nicht zulassen.
Verbringt Eure Zeit nicht damit, zu überlegen, welches System Ihr wann und wie möglichst gut ausnutzen könnt. Macht! Überlegt nicht zu viel in Foren, ob und wie Ihr Eure obere Brust am Besten trefft. Geht zum Training oder auf den Boden und macht Liegestütz. Kümmert Euch auch tatsächlich um Eurer Training! Kümmert Euch nicht um einen scheinheiligen Kommentar des Übertrainings, solange Ihr noch nicht einmal genau wisst, welche Parameter tatsächlich dafür entscheidend sind, welche Auswirkungen sich wie tatsächlich bemerkbar machen. Belest Euch bezüglich der Trainingslehre und biomechanischen Tatsachen, stellt sie von mir aus in Frage und probiert aus! Anders kommt Ihr nicht in den Genuss auch tatsächlich Ahnung zu haben - über die Themen über die Ihr redet.
Ein geeigneter Beitrag aus der Diskussion:
(von DocRJ)
Ja und nein.
Die Randbedingungen müssen natürlich mehr austariert werden, als bei einem einfachen Ganzkörperplan, welcher 3 Mal die Woche verfolgt wird.
Das Argument, welches besagt, dass nur gesunde Athleten ohne Knorpel- und Knochenschäden, tagtäglich in die Studios Einzug halten können, muss ich aus persönlicher Sicht entkräftigen.
Ich habe mir dank einer Studie zur longitudinalen Muskeladaptation (schöne Floskel, ich weiß) ein Patellaspitzensyndrom zugezogen, mit welchem ich mich eineinhalb Jahre herumschlagen musste. Ich habe gelernt täglich zu trainieren und trotz dessen die Sehnenverletzung, welche über Monate bis hin zu Jahren ausheilt, zu akzeptieren und mit in das Training zu integrieren, ohne dass ich davon einen höheren Schaden davontrage. Mittlerweile habe ich diese Verletzung überwunden.
Ich habe durch Fußball, Leichtathletik und meinem höheren Körpergewicht bedingt, drei Sehnenan- und -abrisse beider Fußgelenke überstanden und ich konnte trotz dessen spätestens nach ein paar Tagen wieder ins Training einsteigen. Nach spätestens einer Woche habe ich Kniebeugen und Kreuzheben wieder ausführen können.
Durch Maximalkraftbankdrücken hatte ich mir eine Bursitis am ACG (Schultereckgelenk) zu gezogen, nach zweimaligem Pausieren über 5 Tagen hat es mir gereicht und ich habe das Training konsequent nach meinem Geschmack durchgezogen und Wege gefunden, wie ich adäquat meine Brustmuskeln reizen kann, ohne eine Verschlimmerung des Befundes zu riskieren. Mittlerweile ist die Bursitis auch fast ausgeheilt.
Ich will damit nicht aufmucken, keinen schief anpissen oder dergleichen, ich möchte nur aufzeigen, dass man sie schon Einiges trauen kann, man leider aber gezwungen wird über die Möglichkeiten und eintretenden Eventualitäten nachzudenken, um Gröberes zu verhindern und den Genesungsprozess einzuleiten und erfolgreich zu beenden.
Wie ernährt sich ein Hochfrequenter?
Der Ernährung als solches muss kein allzu hoher Betrag zugesprochen werden, wenn wir vom täglichen Training sprechen. Wir müssen diese Diskussion nicht verschärfen und jegliche Einnahmezeitpunkte auf die Minute genau planen oder gar im Kommastellen-Bereich die Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate berechnen und verzehren. Sie muss lediglich einfach aber gesund gehalten werden. Was ist darunter zu verstehen?- Fleisch und Fisch
- Eier und eventuell je nach Situation Milch und Milchprodukte (möglichst unverarbeitet)
- Obst und Gemüse
- Nüsse
- Reis und Reiswaffeln
Es muss nicht kompliziert gehalten werden, verwerft diesen Gedanken! Es reicht aus, wenn Ihr ein grobes Schema befolgt und ab und an "Schummelmahlzeiten" einbaut. Diese zweckentfremdeten Mahlzeiten müssen noch nicht mal Nougatbits mit fettiger Milch sein. Es kann auch eine halbwegs gesund gehaltene, selbstgebackene Pizza sein. Haltet die Kohlenhydrate in Maßen, übertreibt nicht mit der Salzzufuhr und Ihr werdet auch am nächsten Morgen nicht vom Körpergewicht auf der Waage erschlagen.
Das Wichtigste, und das muss ich leider Gottes auch immer wieder betonen: Esst vernünftig nach dem Training – nicht erst zwei Stunden nach dem letzten Curl. Sondern macht Euch auf nach Hause trinkt während dessen ein Liter fettarme Milch, oder esst im Auto Erdnüsse und bereitet Euch zuhause die große Hauptmahlzeit vor. Dies ist verständlicherweise auch in Abhängigkeit der persönlichen Ziele zu setzen. In der Diät sollte es etwas anderes sein, als der Liter Milch, sei er trotz dessen fettarm. Erdnüsse, wie schon angesprochen, eigenen sich aber trotzdem gut, auch wenn sie vermeintlich die Proteinassimilation verschlechtern, oder nicht derart anabol wirken, wie es sich so manche Hobby-Ernährungswissenschaftler erhoffen. Es bleibt dennoch Euch überlassen, was Ihr in Eurer Ernährung als wichtig erachtet und was nicht. Probiert aus – versucht und verwerft! Es muss nicht von Anfang an alles perfekt sitzen.
Mehr dazu in Teil 3.