Die Art des Trainings (III)

Der dritte und letzte Teil im Bunde. Die Entwicklung der Psyche, des Geistes als Mittelpunkt des Lebens.

Ich möchte hiermit viel mehr auf die psychische Komponente ansprechen. Warum trainieren wir eigentlich? Warum sollten wir das tägliche Training konkret in den Alltag einbinden? Es ist eine Frage der Zweckgebundenheit. Es ist nicht nur "Training". Es ist Leben und die Erweiterung dessen. Die Verbesserung unserer Standards, die Schärfung unserer Sinne und Entwicklung unserer Möglichkeiten. Du glaubst mir nicht?

Die ungewollte Perfektion...

...wird Euch nicht von Tag Eins an heimsuchen. Es ist ein langfristiger, immer wieder zu fütternder Prozess des Wiederauflebens und Sterbens – des Ausprobieren und Verwerfens. Ihr habt Glück. Ihr könnt täglich oder sogar mehrmals täglich daran arbeiten! Was macht ein Athlet, der nur drei Mal die Woche Zeit findet, beziehungsweise sich für sein Training und seine Weiterentwicklung Zeit nimmt? Ihm bleibt der Fortschritt im Halse stecken, ihm bleibt der Fortschritt gnadenlos verwehrt. Oder um es gemäßigter auszudrücken: Er wird nicht den Fortschritt erfahren, der ihm offenbart werden kann. Jegliche motorische oder geistige Entwicklung kann voranschreiten. Und sei es nur das tägliche Training der koordinativen Fähigkeiten. Von Gleichgewicht, Verbundübungen von verschiedenen Teilbewegungen, die Präzision der Krafteinsätze und der Bewegungsausführungen, die Orientierung einer Bewegung in Raum und Zeit, oder die adäquate Bewältigung von unbekannten Situationen im Alltag mit unbewussten Bewegungen. Beispielsweise der typische Fall des Umknickens. Er kann bewusst geschult werden, und die schädlichen Auswirkungen des Unfalls können durch vorangegangenes Training explizit minimiert werden.

Ich sprach das Training der koordinativen Fähigkeiten an. Es ist ein Muss sie oft zu trainieren, um überhaupt ein wenig voranzuschreiten. Es bleibt Dir nichts anderes übrig als sie zu trainieren, wenn du irgendwann in der Lage sein willst den Muskel zu spüren. Welcher von beiden Trainierenden wird eher eine gute Bankdrücktechnik aufweisen und den Brustmuskel gezielter treffen: Der, der täglich selbst nur auf dem Boden mit einem Besenstiel übt, oder der, der zwei Mal die Woche ins Studio rennt und dann gleich schweres Gewicht auflegt, um die "verschwendete" Zeit sinnvoll zu nutzen? Intensität, und Gewicht ist nicht alles. Das Gefühl muss trainiert werden. Und es liegt in Eurer Hand jeden Tag ein Stückchen näher an Euer Ziel zu gelangen.

Ihr habt die Chance, Eure Methodik, Eure Fähigkeiten viel schneller zu schulen, als andere. Ihr werdet schneller lernen, den Zielmuskel zu spüren. Und das Wichtigste: Ihr werdet daran Spaß finden und Euch auf das morgige Training freuen, Ihr werdet es hassen, wenn ihr einen Tag mal nicht trainieren dürft, weil irgend etwas Euch und Eurem Training in die Quere kam! Ihr werdet das tägliche Training lieben.

Die Entwicklung und Reifung eines Kindes - Kann sie pausieren, unterliegt sie Unterbrechungen?

Das Kind muss täglich gefüttert und erzogen werden, damit es später ein vollwertiges, gut erzogenes und selbstständiges Mitglied unserer Gesellschaft wird. Damit es den Widrigkeiten des Lebens trotzen und selbstregulierend und gestaltend in dem eigenen Leben tätig werden kann. Es steckt eine Menge Zeit und Geld, Blut und Schweiß in einer guten Erziehung. Und ja auch und vor allem Liebe. Die Eltern würden nie im Traum darauf kommen, mal einen Tag Pause zu machen – die Regeneration zu bedienen, weil die letzten Tage dermaßen anstrengend waren, der Job hetzte und der Einkauf noch erledigt werden muss. Ja, es sei selbst die Problematik des Kindergartenplatz-Findens angesprochen: Es wird alles Erdenkliche auf sich genommen, der Anwalt eingeschaltet und zusätzliche Schichten an- und die einstündige Fahrt zum Kindergarten auf sich genommen, um einen Kindergartenplatz für das Kindeswohl bereitzustellen. Manch einer nimmt sich sogar die Auszeit von drei bis vier Jahren, um dem Kind in der sensibelsten Entwicklungsphase tagtäglich Mutter oder Vater, Trainer und Entwicklungsförderer des Kindes zu sein. Kein Gedanke verschwendet an eine Auszeit, an eine Trainingspause – weiß Gott nicht!

Wir erschaffen Leben und erhalten es nicht nur, sondern bringen es zum Wachsen. Warum sollte dann auch nicht das eigene Leben im gleichen Atemzuge verbessert werden?

Diese Entwicklung kann jeder an sich selbst vornehmen. Kein Egozentrismus, kein Selbstverliebtsein! Erbringt ein wenig Liebe und schenkt sie Eurem Körper und Eurem Geist. Fördert Eure Gesundheit und entwickelt Eure Fähigkeiten. Ihr seit Eurer eigener Herr über Körper und Geist, über Seele und Zustand Eurer Physis. Wenn nicht wir, wer dann? Ein mir bekannter Ex-Wettkampfbodybuilder stieß die alten Kamellen und Gewohnheiten ab - auch den Stoffabusus, um seinem Kinde auch im näher rückenden Alter auf dem Spielplatz und der Wiese hinterher zu jagen, um dem Familienglück nicht im Wege zu stehen. Trotz dieser Wichtigkeit ermöglicht er ein tägliches, beziehungsweise nahezu tägliches Training – manifestiert in seinem Leben. Er lebt und liebt diesen Sport auch trotz des Umstandes "Tochter".

Stellt Euch einen Garten als Verbildlichung Eures Körpers vor. Ihr seid der Gärtner, der Angestellte Eures Körpers und könnt, müsst und sollt täglich an den Buchsbäumchen schneidern, die Tulpen gießen und Rosen kürzen. Jedes Jahr erblüht Euer Garten in noch mannigfaltiger Pracht. Er erblüht in Eurem Stolz, denn Ihr seid der Künstler Eures Körpers. Ihr könnt bewerkstelligen wovon Passanten träumen. Euer Körper ist Eurer Garten, es ist Euer Aushängeschild.

Ihr seid alle zwei Monate krank und müsst von der Arbeit fern bleiben? Ihr pflegt Euren Körper nicht gut genug. Eine gewisse Zeit steckt jeder gut getränkte Garten weg, doch Monate oder gar ein halbes Jahr zermürben jeglichen Fortschritt – Die Regression betritt das Feld. Ihr verblüht und verwelkt in blassen Tönen. Nur ein verzerrtes Abbild Eurer Selbst ziert noch die Stelle, an der Ihr einst so prachtvoll erblühtet. Du bist der Gärtner, der mit jedem Schnitt, mit jedem Spatenstich das Wachstum des Gartens bestimmt. Wohin soll er gedeihen? Wo führt der Weg hin?

Es bedarf nicht viel Zeit!

• Ein kleines Workout nach dem Aufstehen. 10 Minuten. Ein kleiner Kursus aus Ganzkörperübungen mit dem Körpergewicht
• Schuhe an nach dem Aufstehen, 20 Minuten genüssliches Joggen in der Natur
• Tabata für den Stoffwechsel. Hock-Streck-Sprünge oder Kniebeuge. 3 - 5 Minuten mit 5 bis 10 Hebungen, länger nicht
• 5-minütige Dehnübungen in der 30-minütigen Mittagspause
• In den Werbeblocks des Abendfilmes dient der Besen als Durchbluter für die Rotatoren. Oder aber es werden 50 – 70 Wiederholungen im Faustliegestütz, gerne auch im Clusterstil vollführt.

Es gibt vielerlei Möglichkeiten, den Tag für die Gesundheit positiv zu gestalten. Seien es auch nur drei oder vier Haupttrainingseinheiten in der Woche, so können diese funktional um ein Vielfaches ergänzt werden, viel Planerei steckt nicht dahinter. Bedient Euch euren Möglichkeiten im Alltag!

Um mich als Beispiel zunehmen: Durch meine Bursitis in der Schulter, welche nun langsam abklingt, bin ich verpflichtet tagtäglich drei bis fünf Mal die Rotatoren und die anliegenden Muskeln des Schultergelenks zu erwärmen und durchbluten.
Mein Training musste ich konsequent umstellen - nicht das tägliche Training, nein. Das Wie und Was wurde verändert. Noch langsamere und bedachtere Bewegungen, noch gezielter den Brustmuskel treffen, da jede kleinste falsche Bewegung beim Bankdrücken den Schleimbeutel zusätzlich reizt und mich um Tage in meinem Fortschritt zurück wirft. Ich trainiere ab und an mit 40 bis 50 kg, ich bin sogar der Meinung, dass dies für eine längere Zeit sogar ausreicht. Wie wird gedrückt? Wie wird der Zielmuskel Pectoralis Major mit in die Bewegung eingebunden? Das sind alles Fragen die mich beschäftigt haben und auch mussten. Es kann auf eine 50 Kilogramm Langhantel das gleiche Drehmoment, die gleiche Kraft ausgeübt werden, wie auf eine 80 kg oder 100 kg schwere Langhantel. Der einzige Unterschied ist, dass der Athlet die innere Spannung erhöhen muss, die "Gegenspieler" müssen mit kontrahieren. Es wird zwar weniger Arbeit verrichtet, ihr übt aber den gleichen Reiz auf die Muskulatur aus.
Schon einmal eine halbe Stunde gepost, auch nur nach dem Training? Den Quadrizeps voll kontrahiert, keine Teilposen geübt, sondern die Grundposen im Kompletten? Ihr wart verschwitzt, habt vielleicht sogar Muskelkater in den Beinen am nächsten Tage verspürt? Doch nicht vom Posen... nein...

Dies ist verständlicherweise an die Nicht-Wettkämpfer unter uns gerichtet, die das Posen in ihrem Leben wenn nur als Spaß an der Freude praktizieren und kein näheres Verständnis zum Wettkampf damit erbringen.

Der Anfang ist die Hälfte des Ganzen

Wie fängst du an? Wo soll der Beginn gesetzt werden? Du trainierst gegebenenfalls seit geraumer Zeit drei bis fünf Mal die Woche ein mäßiges Volumen an Sätzen. Lass es ein Zweier- oder Dreiersplit sein. Ok.

Fülle als ersten Schritt deine trainingsfreien Tage mit sinnvollen Aktivitäten. Du hast Lust auf Liegestütze und Klimmzüge, na dann los! Lass deiner Lust freien Lauf. Du bist der Herr über dein Training, über die Intensität und Qualität. Bock Schwächen auszubügeln? Mach ein paar Bizepscurls, wenn er dir noch nicht zu üppig erscheint! Der Spaß an der Sache steht im Vordergrund. Du sollst nicht daran verzweifeln, du sollst es mit Wohlwollen ausführen, entgegnen. Mach etwas aus dem Tag, aus den Pausen, die du vielleicht nichtsahnend auf dem Sofa sitzt.

Du sitzt abends in der Bahn, alleine, und langweilst dich? Siehst du die Stange über dir? Mach schnell deine Rotatoren warm, konzentrier' dich auf den Latissimus und ab geht Schmidts Katze. Selbst wenn noch einer im selben Waggon mit dir fährt, was hat es ihn zu interessieren. Lieber langweilen? Lieber dämlich wie der Rest sonst aus dem Fenster schauen. Gibt doch eh nichts nachts zusehen, ist doch alles dunkel!

Als zweiten Schritt, nachdem Du das tägliche Eingewöhnungstraining erprobt hast, beschäftige dich, wenn du eine freie Minute siehst, mit bestimmten Funktionen deines Körpers. Deine Schultern schmerzen? Rotatorentraining mit dem Besenstiel oder ohne Handgerät! Deine Technik in den Beugen sitzt noch nicht so richtig? Kniebeugen mit dem Körpergewicht und verschiedenen Standbreiten. Du kannst auch Reißkniebeugen ausführen mit dem Besenstiel über Kopf. Deine Quads werden brennen, falls Du noch nicht sehr geübt darin bist!

Mache "Wandsitzen", führe Slow-Motion-Kniebeugen aus, sitz eine Zeit in der untersten Position. Du kannst dich auch dehnen. Bestimmte Körperpartien können immer noch die ein oder andere Dehnübungen vertragen. Für die Beuge denke ich speziell an die Ischiokrurale Muskulatur. Dein Beinbizeps kann nie geschmeidig genug sein.

Als dritten Schritt empfiehlt es sich langsam die Intensität zu erhöhen. Es kommt darauf an, inwieweit du schon das Volumen pro Woche erhöht hast und es ist auch interessant zu wissen, was du für eine Verletzungsgeschichte hast. Keine Angst, das Krafttraining an sich ist eher die ungefährlichste Variante, viel mehr bereiten manche Alltagssituationen (Glatteis, Umknicken auf einer Treppe, Stolpern oder beispielsweise sich irgend wo mit dem Ellbogen stoßen) sorgen und sind der Ursprung allen Übels, leider. Dies kann nicht verhindert werden, aber der Verletzungsanfälligkeit kann herabgesenkt werden.

Was meine ich mit Intensität? Viele denken an die Erhöhung des Hantelgewichtes. Das muss nicht der Weisheit letzter Schluss sein! Denk doch vielleicht an:

• die Verkürzung der Satzpausen
• die höhere Fokussierung auf den Zielmuskel
• Labilität/ Senkung der Stabilität (Beispielsweise: Bankdrücken mit angehobenen Beinen)
• mehr Sätze oder Cluster innerhalb eines festgelegten Zeitrahmen
• mehr "letzte Wiederholungen"

Baue Dir Dein Training so, dass du genügend Regeneration bekommst. Baue ein gewisses Verhältnis aus Techniktraining, also Training der Koordinativen Fähigkeiten, und Training der Hypertrophie oder Kraft aus – so gewichtet, dass deine Ziele vollkommen berücksichtigt werden.

Fange mit jedem Schritt langsam an, gewöhne dich an das Verhältnis von Training und anderen Aktivitäten. Am Anfang können es auch nur zwei; drei Minuten sein, die du zusätzlich in deinen Körper investierst. Wachse am Widerstand, ermögliche Progression! Und schon bist du bald bei 10 Minuten, oder gar 30 Minuten extra pro Tag. Lass es auf dich zukommen und fordere anfangs nicht zu viel von Dir ab.

Viele überschätzen die Wichtigkeit der Regeneration, beziehungsweise deuten sie völlig falsch! Regeneration kann auch heißen, dass du bewusst einen Schritt IM Training zurückgehst. Das heißt nicht, dass du das Training sausen lassen musst!
Du bist es gewohnt 15 Sätze Brust zu absolvieren? Reduzier' sie auf 10 Sätze pro Brusteinheit und mache an ein paar anderen Tagen in der Woche noch konzentrierte Liegestütze dazu. Und schon hast du das gesamte Wochenvolumen leicht erhöht, deiner Regeneration wird es aber kaum etwas bis gar nichts anhaben. Mit der Zeit und den Wochen wächst sogar deine Regenerationsfähigkeit. Und hier ist der Knackpunkt. Den meisten Trainierenden wird indirekt eingebläut, dass die Regeneration nicht trainiert werden kann. Demnach müsste aber ein Profi oder Jahrzehnte-langer Trainierender mit dem Wachsen der Intensität innerhalb des Trainings immer weiter die Pausen zwischen zwei Trainingseinheiten ausdehnen. Dass das nicht der Fall ist, ist jedem klar. Geschuldet ist es der Entwicklung der Regenerationsfähigkeit.

Ein fortgeschrittener Athlet des Bodybuildings hat die Möglichkeit und Fähigkeit ausgeübt, innerhalb eines Zeitraumes – ich gehe von einer Woche aus – über die Jahre hinweg sein Volumen, sein Fokus auf den Zielmuskel und das Hantelgewicht stetig oder weniger stetig zu erhöhen.

Du fängst zwar klein an... Bitte bedenke, wo du noch vor Jahren standest, wo du standest, als du mit Sport – nicht einmal mit dem Hantelsport begonnen hattest... Du bist aber über die Jahre gewachsen und hast noch ein Leben lang Zeit dich täglich zu verbessern!

Habt keine Angst...

...vor dem Training mit Verletzungen. Mein damaliger Trainer riss sich während eines Schultertrainings mit zwei 50er Kurzhanteln beim Umschwung auf die Schultern beide Bizepssehnen an, da er einen Tag zuvor nach seiner Manier diese komplett tötete. Seine Entwicklung fand trotz dessen Wege, den Fortschritt nicht aufzuhalten, den Garten weiter zu gießen und zum Wachsen zu ermutigen. Er nutzte seine Verletzung beider Arme, um sein Trainingssteuerung zu entwickeln. Heute trainiert er mit einem Bruchteil seines ursprünglichen Trainingsgewichtes, hat aber eine Form, die jeden erschaudern lässt. Zwei Jahrzehnte Training müssen sich bezahlt machen. "Am Ball bleiben" ist die Devise!

Das heißt im gleichen Atemzuge: Tut alles dafür, um Eure Genesung zu verbessern! Zerstört Euren Körper nicht im Training, übt Reize aus und bringt ihn auf eine höhere Stufe, werdet gesünder und wachst am Widerstand! Nichts ist schlimmer, als sich mit einer üblen Verletzung über Monate herumzuschlagen. Und im Training an den Einschränkungen zu versagen; zu gebrechen. Das tägliche Training ermöglicht Euch hierbei den Genesungsprozess aufrecht zu erhalten oder ihn sogar zu beschleunigen. Es liegt in Eurer Hand. Und dabei muss diese, Eure Hand, chirurgisch und filigran am Objekt, Eurem Körper, handwerkeln. Brecht nichts ab, zerstört nicht das Kunstwerk. Jeder Schliff muss genaustens überlegt sein. Ihr seid Euch im nächsten Schritt, in der nächsten Bewegung nicht sicher? Überdenkt ihn, nehmt Euch Zeit und handelt dann erst.
Die Tat muss der Überlegung; den Gedanken folgen, nicht umgekehrt.

"Hab keine Angst vor Deinen Schwächen, fürchte nie Deine Fehler aufzudecken!"

"Es muss ja zu aller erst nicht immer Maximalleistung sein, nicht immer ein Streben nach Wettkampf und Rekorden etc... für wen denn und für was, das ist doch Leistungsdruck und den haben die heutigen Jugendlichen schon grad' genug in der Schule. Lösung: Entspannter 'rangehen an die Sache." (Aus der Diskussion, von Tenger)

Ein entspanntes Herangehen ermöglicht und offenbart die Entwicklung über Jahre. Wir leben zwar im Hier und Jetzt, wir trainieren aber auch für ein besseres Aussehen und ein gesünderes Leben im späteren Alter, sei es auch nur das Ziel in ein bis zwei Jahren. Schaltet vielleicht mal einen Gang zurück. Ich weiß, es liest sich widersprüchlich, dennoch kann ein tägliches Training mit einem lockeren Umgang verbunden werden. So wie das Zähneputzen morgens und abends geschieht, für manche sogar noch mittags, so ist das tägliche Training einem anfänglichen Prozess der Selbstkonditionierung unterlegen. Sobald die ersten Wochen überwunden sind, verfliegt jeder Zweifel und jeder Gedanke um den Sinn. Du Lust und Freude am Sport entwickelt nie dagewesene Züge. Man möchte es nie mehr missen.

Und dennoch: Wenn du mal keine Lust hast auf Training, mach ein kleines Workout mit drei Übungen:

• Körpergewichtskniebeuge – das Maximum an Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten
• Liegestütze im selben Stil auf Zeit – für die Progression: Füße auf die Couch oder Treppe und extra breit gewählte Stützfläche der Hände
• Reverse Butterfly im Stehen mit ausgestreckten Armen und mit jeweils einem mäßig schweren Gegenstand in der Hand

Ihr seht, tägliches Training bedeutet keinesfalls Verzicht. Es bedeutet Genuss und Gesundheit, Freude und Reichtum an Erfahrungen und Fähigkeiten. So wie ihr täglich zur Arbeit geht, täglich den Umgang mit Eurer Familie pflegt, so könnt und dürft Ihr auch täglich den Körper trainieren und herausfordern, auch ohne daran kaputt zu gehen oder anderweitig Abstriche an Euch wichtigeren Stellen zu machen. Ihr profitiert davon, ihr werdet nach immer höheren Zielen streben und könnt selber regulieren, wie hoch der Widerstand ausfällt. Ihr seid Eure eigene Waagschale, die Ihr mit Zeit und Einsatz bestückt. Ihr seid der Baumeister Eurer Seele und Eures Körpers!

Du bist der Schmied, der deinen stählernen Körper mit jedem Schlag formt.

Carpe diem – Nutze den Tag, nutze die Zeit