Die Basisernährung (I)

Präambel

Ich habe diesen Artikel ursprünglich vor 10 Jahren geschrieben und habe ihn im Lauf der Jahre immer wieder umgeschrieben, während sich meine Wissensbasis erweitert hat und sich meine Meinungen über bestimmte Dinge geändert haben. Ich möchte anmerken, dass die Veränderungen, die ich im Lauf der Jahre vorgenommen habe, recht geringfügig sind und ich eigentlich erfreut darüber bin, wie gut sich die Informationen gehalten haben, seitdem ich den Artikel ursprünglich geschrieben habe.

Ich bin der Meinung, dass Kraftsportler und insbesondere Anfänger sich so sehr auf magische, komplizierte Trainings- und Ernährungsansätze (inklusive meiner) fixieren, dass sie vergessen auf die Grundlagen zu achten und diese einzuhalten. Die einfache Tatsache ist, dass die Grundlagen das sind, wo jedes Ernährungs- und Trainingsprogramm beginnen sollte.

Warum? Weil die Grundlagen immer funktionieren. Weiter fortgeschrittene Ansätze sollten dann zum Einsatz kommen, wenn sie benötigt werden – und nicht nur deshalb, weil der Trainierende sich langweilt und sie verwenden möchte.

Das Fazit ist folgendes: Bevor man sich Gedanken um fortgeschrittene Ansätze macht, sollte man die Grundlagen auf die Reihe bringen. Das ist das, worum des bei der Basisernährung geht.

Einführung

Ich werde diesen Artikel mit ein paar Fragen beginnen. Wie viel hat der Lesende in den letzten Monaten (oder Jahren) aufgebaut? Wenn man ein durchschnittlicher Trainierender ist, dann wird die Antwort mit ziemlicher Sicherheit "Nicht so viel, wie ich wollte" lauten.

Okay, nächste Frage: wie viel Geld hat der Leser in der Hoffnung, dass sie das Geheimnis für irre Masse sind, für exotische Supplements ausgegeben? Auch hier wird die Antwort, wenn man ein durchschnittlicher Trainierender ist, "Viel mehr, als ich hätte ausgeben sollen" lauten.

Das nächste ist eine Serie von Fragen: Wie viele Mahlzeiten isst man pro Tag? Wie viele Kalorien? Wie viele Gramm Protein? Kohlenhydrate? Fette? Wann hat man zuletzt Obst oder Gemüse gegessen? Konsistent? Wie viel Wasser trinkt man auf täglicher Basis? Wenn man ein durchschnittlicher Trainierender ist (und ein solcher bleiben möchte), dann ist die Antwort auf all diese Fragen wahrscheinlich "Hmm, ich weiß es nicht."

Dies bringt mich auf Umwegen zum Thema dieses Artikels: während sich die Leute immer für innovative, neue, esoterische Ansätze für den Masseaufbau und Ernährungsstrategien interessieren, ist es eine einfache Tatsache, dass es unter der Sonne nicht viel Neues gibt, wenn es um die Bodybuilding- oder Sporternährung geht. Es gibt nur drei Hauptnährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und es gibt nur eine begrenzte Anzahl von Möglichkeiten, diese zusammenzustellen.

Wir mögen heute deutlich mehr als vor 30 Jahren über die optimale Ernährung wissen, aber die menschliche Biologie ist immer noch dieselbe, die sie immer war. Es gelten immer noch dieselben grundlegenden Regeln und in diesem und dem folgenden Artikel möchte ich über genau diese grundlegenden Regeln sprechen.

Eine kurze Anmerkung zu Supplements

Ich habe im Lauf der Jahre eine Menge Kolumnen und Q&As für unterschiedliche Magazine (Printmedien und online) geschrieben und die größten Fragen drehten sich um Supplements. Ein Großteil hiervon behandelte natürlich grundlegende Dinge: Proteinpulver, Kreatin, usw., aber eine ganze Reihe von Fragen drehte sich auch um esoterischeres Zeugs, das auf dem Markt erhältlich ist.

Bodybuildingzeitschriften versuchen den Trainierenden davon zu überzeugen, dass die Verwendung einer Menge teurer Supplements ein Muss ist, wenn man seine Ziele erreichen möchte – denn auf diesem Weg verdienen sie ihr Geld. Dem Trainierenden zu sagen, dass man ein grundlegendes, progressives Trainingsprogramm in Verbindung mit einer guten Ernährung befolgen soll, bringt kein Geld ein - den Leser jedoch dazu zu bringen, jeden Monat ein Produkt für 45 Dollar zu kaufen, schon.

Die einfache Tatsache ist, dass die Ernährung (und natürlich das Training) über 90 bis 95% des Erfolgs beim Bodybuilding (oder jedem anderen Sport) entscheiden werden.

Supplements können hierzu maximal 5 bis 10% beitragen. Wenn man nicht gerade plant an Wettkämpfen teilzunehmen – und diese 5 bis 10% können den Unterschied zwischen gewinnen und verlieren ausmachen – dann ist es reine Verschwendung, ein kleines Vermögen für Supplements auszugeben. Und bevor man die 90 bis 95% des Trainings und der Ernährung auf die Reihe bringt, werden die anderen 5 bis 10% keinen Unterschied machen.

Man sollte mich an dieser Stelle nicht falsch verstehen – ich bin kein Gegner von Supplements, auch wenn ich häufig als solcher hingestellt werde. Natürlich denke ich, dass 99% von dem, was man auf dem Markt findet, Müll ist (und die Geschichte unterstützt mich hierbei). Wichtiger ist jedoch, dass ich viel zu viele Trainierende sehe, die sich auf das Falsche konzentrieren: sie wollen die magische Pille, die sie groß macht, doch sie vergessen sich Gedanken um all das zu machen, das wirklich eine Rolle spielt.

Anders ausgedrückt bedeutet dies – und hier sage ich dasselbe wie mein Mentor: ich bin gegen alles, das den Trainierenden von dem ablenkt, das wirklich eine Rolle spielt. Und Supplements tun allzu häufig genau dies. Trainierende versuchen Defizite bei den wichtigen Dingen mit einer magischen Pille auszugleichen und die Magazine und Supplementhersteller wissen dies und nutzen es aus.

Okay, genug hiervon, kommen wir zum eigentlichen Thema des Artikels.preview

Was ist die Basisernährung?

Am allgemeinsten definiert ist die Basisernährung das, was jeder Sportler bestimmen und in die Tat umsetzen muss, bevor er über irgendwelche Supplements oder alberne Ernährungspläne (inklusive meiner) nachdenken kann. Dies bedeutet, dass man die Basisernährung ermitteln und für mindestens ein paar Monate befolgen sollte, um die Reaktionen des Körpers zu beobachten, bevor man irgendetwas anderes ausprobiert.

Bevor man nicht bestimmt hat, was die persönliche Reaktion auf die Basisernährung ist (wobei die Grundlagen der Ernährung natürlich auch eingehalten werden müssen), kann man keine objektiven Schlussfolgerungen bezüglich der Auswirkungen und Resultate komplizierterer Ansätze ziehen.

Vieles von dem, über das ich im Folgenden sprechen werde, wurde bereits zuvor oft beschrieben, da es, wie ich oben bereits erwähnt habe, in diesem Bereich nicht viel Neues gibt. Doch ich sehe immer noch genügend Trainierende, die bei ihrer täglichen Ernährung dieselben Fehler machen, weshalb es Sinn macht, die Grundlagen noch einmal zu wiederholen.

Ich werde die Basisernährung in sechs getrennte Kategorien aufteilen:

• Frequenz der Mahlzeiten
• Kalorienzufuhr
• Wasserkonsum
• Proteinkonsum
• Kohlenhydratkonsum
• Fettkonsum

Im vorliegenden Artikel werde ich über die ersten drei Kategorien sprechen und im zweiten Teil werde ich auf den Rest eingehen.

Mahlzeitenfrequenz

Die Mahlzeitenfrequenz ist heute zutage einer der heißer diskutierten Bereiche der Ernährung. Während es immer ein Dogma war (was auch für frühere Versionen dieses Artikels gilt, da ich dieses Dogma wiederholte), dass man für optimale Zuwächse (oder optimalen Gewichts-/Fettabbau) sechsmal pro Tag essen muss, haben aktuellere Untersuchungen dieses Dogma ernsthaft in Frage gestellt.

Aktuelle Arbeiten, die sich mit einer Kalorienrestriktion und Intermittent Fasting (unterbrochenes Fasten) beschäftigt haben, legen nahe, dass eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz zusätzliche Vorzüge besitzen könnte. Einige Menschen fasten sogar für viele Stunden pro Tag vor der Zufuhr von Nahrung, was viele Vorzüge besitzen soll (wie z.B. eine verbesserte Insulinsensitivität und Kalorienpartitionierung, sowie einen besseren Fettabbau). Ich kann mich aufgrund der Komplexität des Themas in diesem Artikel nicht ausgiebig mit Intermittent Fasting beschäftigen und möchte den interessierten Leser stattdessen auf Martin Berkhans Site Leangains.com für weiterführende Informationen verweisen.

Ich habe in den meisten meiner Bücher beschrieben, dass es mehr Faktoren gibt, die in die Wahl der Malzeitenfrequenz einfließen, als ein absolutes Statement (z.B. man MUSS 6 kleine Mahlzeiten pro Tag essen) abdecken kann. Hierbei interagieren Variablen wie die Gesamtkalorienzufuhr pro Tag und viele weitere.

Eine kleine Frau, die 1200 bis 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt, könnte einige wenige größere Mahlzeiten bevorzugen (so dass jede Mahlzeit größer und befriedigender ausfällt), während ein großer, schwerer Bodybuilder, der Muskelmasse aufbauen möchte (der 3000 bis 4000 kcal oder mehr pro Tag zu sich nehmen könnte), 6 Mahlzeiten benötigen kann, um die benötigte Menge an Nahrung zu sich zu nehmen.

Wie ich in "The Protein Book" detailliert beschrieben habe, wird jede gegebene Mahlzeit den Körper abhängig von ihrer Zusammenstellung und Form (bei einer festen Mahlzeit dauert die Verdauung z.B. 5 bis 6 Stunden) für einen Zeitraum von 4 bis 6 Stunden in einem anabolen Zustand halten und die Idee, dass man alle 3 Stunden essen muss, da sonst die Muskeln in sich zusammen fallen werden oder man in einen Hungermodus gelangt, ist ganz einfach Unsinn. Ich bin hierauf etwas detaillierter im Artikel "Meal Frequency and Energy Balance" eingegangen.

Wie viele wahrscheinlich hervorheben möchten, konnte gezeigt werden, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz unterschiedliche Aspekte der Gesundheit verbessert (insbesondere Glukosetoleranz und Blutcholesterinspiegel), aber viele dieser Studien verwendeten unrealistische Malzeitenschemata (z.B. 17 Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu 3 Mahlzeiten pro Tag). Ob 6 Mahlzeiten pro Tag gegenüber 3 Mahlzeiten pro Tag bezüglich der Gesundheit massive Vorzüge mit sich bringen, ist fraglich. Wie bereits erwähnt wurde, zeigen neuere Untersuchungen, dass auch Intermittent Fasting und eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz ihre Vorzüge besitzen können.

Doch da es in diesem Artikel um eine Basisernährung für Bodybuilder und Sportler geht, die für gewöhnlich eine hohe tägliche Kalorienzufuhr aufweisen, ist eine höhere Mahlzeitenfrequenz wahrscheinlich vorzuziehen. Dies ist lediglich eine praktische Überlegung, da es ein Sportler mit einem hohen Kalorienbedarf wahrscheinlich leichter finden wird, diese Kalorienmenge durch häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Man sollte jedoch erkennen, dass dies nicht zwingend notwendig ist. So lange man alle 3 bis 5 Stunden isst (unter der Annahme, dass man primär feste Mahlzeiten zu sich nimmt), wird man in einem anabolen Zustand verbleiben. Sich jedoch zwanghaft Sorgen darüber zu machen, dass seit der letzten Mahlzeit bereits 2,5 Stunden vergangen sind, ist ganz einfach nur dumm – sich wegen nichts unter Stress zu setzen wir weitaus mehr Schaden als ein zeitlicher Abstand von 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten anrichten.

Für weitere Details möchte ich auf die vollständige Diskussion zum Thema Mahlzeitenfrequenz in "The Protein Book" verweisen.

Nährstofftiming

Über das globale Thema der Mahlzeitenfrequenz hinausgehend, ist das Timing der Nährstoffe ein primärer Bereich des Interesses und der Diskussionen. Die Originalversion dieses Artikels wiederholte die grundlegende Idee, dass das Frühstück beim Beenden der nächtlichen katabolen Phase die Schlüsselrolle spielt, doch neuere Untersuchungen und praktische Erfahrungen der Intermittent Fasting Leute stellen dies in Frage. Ich werde dieses wiederholt akzeptierte Dogma an dieser Stelle deshalb nicht wiederholen.

Das Nährstofftiming rund um das Training ist zurzeit ein großer Bereich des Interesses und einige Wissenschaftler gehen so weit zu sagen, dass das Timing der Nährstoffe (insbesondere Protein) rund um das Training für die Gesamtresultate wichtiger als die Gesamtproteinzufuhr selbst ist. Es gibt eine Menge Probleme bei diesen Studien (die meisten Studien wurden im Fastenzustand durchgeführt, was bedeutet, dass sie für Sportler, die während des Tages gegessen haben, von begrenzter Relevanz sind), doch die einfache Tatsache ist, dass die Ergebnisse recht klar sind: Nährstoffe, die rund um das Training herum konsumiert werden, sind für die Anregung optimaler Zuwächse an Muskelmasse von entscheidender Bedeutung.

Wie bald nach dem Training Nährstoffe zugeführt werden sollten, ist fraglich. Eine Studie fand heraus, dass die Resultate unabhängig davon, ob die Nährstoffe eine oder drei Stunden nach dem Training konsumiert wurden, dieselben waren (bei älteren Menschen ist es jedoch wichtig, dass sie recht bald nach dem Training konsumiert werden). Der ganze Fokus darauf, dass man „innerhalb von 47 Sekunden nach Beendigung des letzten Satzes etwas essen MUSS, da sonst das ganze Training umsonst war“, ist also im Grunde genommen eine Menge Internet Unsinn.

Doch die Grundaussage hat weiter Bestand: Trainierende sollten rund um das Training herum etwas essen. Egal ob vor, während oder nach dem Training (oder eine Kombination aus allen drei Zeitpunkten) zugeführt, werden Nährstoffe (und das bedeutet Kohlenhydrate und Protein) rund um das Training bessere Zuwächse an Muskelmasse fördern.

Ich kann an dieser Stelle unmöglich ausreichende Details bezüglich der Mengen geben. Im "The Protein Book" befindet sich jedoch für alle, die mehr Details möchten, ein 35 Seiten langes Kapitel zu diesem Thema.

Essen vor dem zu Bett Gehen/während der Nacht

Die Originalversion dieses Artikels enthielt einige Kommentare bezüglich der Praxis Nährstoffe direkt vor dem zu Bett Gehen und/oder mitten in der Nacht zu sich zu nehmen. Die Idee war, dass die Zeitspanne zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück eine Phase des Katabolismus darstellt und die Theorie ist, dass essen während der Nacht das Muskelwachstum fördern könnte. Vielleicht.

Es gibt jedoch auch Daten, die darauf hinweisen, dass der Verdauungstrakt für eine optimale Funktion eine Pause benötigt (d.h. eine Nahrungszufuhr rund um die Uhr verursacht Probleme), doch diese basieren auf Studien, die mit Patienten in Krankenhäusern durchgeführt wurden, weshalb die Relevanz für Sportler fraglich ist.

Eine andere Überlegung ist, dass der Schlaf nicht geopfert werden sollte, um dem Körper mehr Nährstoffe zuzuführen. Schlaf ist für die Regeneration von entscheidender Bedeutung und wenn man sich dazu zwingt aufzuwachen, um zu essen, wird dies wahrscheinlich mehr schaden als nutzen. Im Originalartikel habe ich ganz einfach folgendes gesagt: Wenn man mitten in der Nacht aufwacht (um z.B. auf die Toilette zu gehen), dann kann es sinnvoll sein in Betracht zu ziehen, etwas zu essen – wenn nicht, dann sollte man sich keine Gedanken darüber machen.

Im Grunde genommen bin ich an dieser Stelle etwas hin und her gerissen. Natürlich ist die Realität, wie oben bereits erwähnt wurde, die, dass es 5 bis 6 Stunden dauert, bis eine feste Mahlzeit vollständig verdaut wurde. Wenn man ein großes Abendessen zu sich nimmt, dann wird dies sowieso für einen guten Teil der Nacht Nährstoffe liefern. Ich bin mir ganz einfach nicht sicher, ob es es wert ist, sich hierüber Gedanken zu machen, was insbesondere dann gilt, wenn dies eine Unterbrechung des Schlafes bedeutet.

Gesamtkalorienzufuhr

Auch wenn die Makronährstoffzusammenstellung den Erfolg beim Bodybuilding und Sport beeinflusst, ist auch die Kalorienzufuhr zweifelsohne genauso wichtig. Ohne Ausnahme befanden sich Trainierende, die ich getroffen habe und die Masse aufbauen wollten, dies aber nicht schafften, entweder im Übertraining (oder sie trainieren falsch) oder sie aßen einfach nicht genug. Für gewöhnlich ist beides der Fall.

In den späten Neunzigern sahen wir den Aufstieg (und den nachfolgenden Fall) von kalorienarmen Masse Gainern – kalorienarme Getränke, die auf magische Art und Weise einen Masseaufbau bewirkten. In allen Fällen enthielten diese Produkte Kreatin, welches eine schnelle Zunahme an Wassergewicht bewirkte. Es war ein netter Trick, der jedoch lediglich dazu diente, Trainierende zu täuschen, die offensichtlich dachten, dass sie Muskelmasse durch fromme Wünsche und dünne Luft aufbauen konnten.

Zusätzlich hierzu gibt es den Glauben daran (vielleicht sollten wir es besser als Wunsch bezeichnen), dass es möglich ist, gleichzeitig Muskelmasse auf- und Fett abzubauen. Während dies bei fetten Anfängern und bei Menschen, die nach einer Trainingspause wieder mit dem Training beginnen, vielleicht funktionieren wird, wird es jeder, der das Anfängerstadium hinter sich gelassen hat, im Allgemeinen unmöglich finden, dies ohne repartitionierende Medikamente oder komplizierte Ernährungspläne, die alternierende Phasen eines Defizits und eines Kalorienüberschusses umfassen (wie z.B. die Masse Variante meiner "Ultimate Diet 2.0"), zu erreichen.

Die Strategie, die ich regelmäßig propagiere, besteht in abwechselnden spezifischen Masseaufbauphasen (während denen man einen gewissen Fettaufbau akzeptiert) und spezifischen Fettabbauphasen (bei denen man den Muskelabbau minimiert). Dies verhindert den Aufbau exzessiver Mengen an Körperfett, während trotzdem ein Masseaufbau möglich ist. Ich habe dies detaillierter im Artikel "General Mass Gain Philosophies" beschrieben.

Das Fazit ist Folgendes: Für den Aufbau von Muskeln bedarf es eines Überschusses an zwei Dingen: den Bausteinen der Muskeln (Protein/Aminosäuren) und Energie (Kalorien). Man kann Muskeln nicht aus nichts aufbauen und ohne ausreichende Mengen an beidem wir nichts geschehen. Ich werde im zweiten Teil dieses Artikels näher auf die Proteinzufuhr eingehen. An dieser Stelle möchte ich lediglich über die Gesamtkalorienzufuhr sprechen.

Bodybuilder wollen immer wissen, wie viele Kalorien sie für den Masseaufbau benötigen, und die einfachste Antwort hierauf lautet "genügend". Im Prinzip sollte die Kalorienzufuhr für den Masseaufbau hoch genug sein, um einen geringfügigen Fettaufbau alle paar Wochen zu ermöglichen (was man mit Hilfe eines Calipers messen kann). Dies sollte mehr als ausreichen, um den Aufbau von Muskelmasse in ausreichendem Umfang zu unterstützen.

Als Ausgangspunkt für den Masseaufbau empfehle ich für gewöhnlich eine Kalorienzufuhr, die 10 bis 20% oberhalb der Erhaltungskalorienmenge liegt. Dies geht natürlich von der Annahme aus, dass man weiß, wie hoch die Erhaltungskalorienmenge ist. Wenn man diese kennt, fügt man einfach 10 bis 20% zu dieser hinzu.

Wenn man seine Erhaltungskalorienmenge nicht kennt, dann sind 35 bis 40 kcal pro Kilogramm für gewöhnlich ein guter Ausgangspunkt für den Masseaufbau. Diese Kalorienmenge muss anschließend basierend auf den tatsächlichen Veränderungen bezüglich Kraftsteigerung, Muskelmasse und Körperfett angepasst werden. Ich kenne auch Personen, die 55 kcal pro Kilogramm zu sich nehmen mussten, um Muskelmasse aufzubauen.

Warum gibt es diese Varianz?

Die große Variable ist hier für gewöhnlich die nicht mit den Training zusammenhängende, aktivitätsbedingte Thermogenese (Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)), welche ich im Artikel "Metabolic Rate Overview" detaillierter beschrieben habe. Kurz gesagt bezieht sich die NEAT auf Aktivitäten, die kein Training darstellen und Kalorien verbrennen – Herumzappeln, sich bewegen, usw. Und die Leute variieren dramatisch im Bezug darauf, wie die NEAT auf eine über den Verbrauch hinausgehende Kalorienzufuhr reagiert, wobei einige Menschen (die stereotypischen Hardgainer) häufig eine massiv erhöhte NEAT aufweisen, wenn sie versuchen viel zu essen. Kalorien, die normalerweise zur Unterstützung des Muskelaufbaus verwendet würden, werden in diesem Fall durch die zusätzliche Aktivität verbrannt. Doch ich weiche vom Thema ab.

In jedem Fall würde ich vorschlagen, dass der Trainierende mit dieser Kalorienmenge beginnt und im zwei Wochen Rhythmus anhand von Messungen der Körperkomposition Anpassungen vornimmt. Man beginnt also mit 40 kcal pro Kilogramm und beobachtet, wie sich die Ergebnisse der Caliper Messungen (Männer sollten wahrscheinlich den Bauch und Frauen die Oberschenkel als Messpunkt verwenden, da diese Stellen dazu neigen, den Körperfettanteil am besten zu repräsentieren) nach 2 Wochen verändert haben.

Wenn die Messwerte etwas steigen (vielleicht ein paar Millimeter im Verlauf von 2 Wochen) und die Kraft im Fitnessstudio zunimmt, dann ist die Kalorienzufuhr wahrscheinlich hoch genug, um das Muskelwachstum ohne exzessiven Fettaufbau zu maximieren. Mehr Kalorien würden das Muskelwachstum wahrscheinlich nicht erhöhen, aber zu einem stärkeren Fettaufbau führen.

Wenn weder das Gewicht noch das Körperfett gestiegen sind, dann ist die Kalorienzufuhr zu niedrig. In diesem Fall würde ich vorschlagen, dass man die Kalorienzufuhr um ein paar hundert Kalorien pro Tag erhöht. Irgendwann wird man so die Kalorienmenge erreichen, mit der man beginnt Muskeln aufzubauen. Natürlich muss man die Kalorienzufuhr während man massiger wird, weiter erhöhen, da mehr Muskelmasse einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet.

Wenn der Körperfettanteil signifikant stärker angestiegen ist, dann ist die Kalorienzufuhr offensichtlich zu hoch und sollte reduziert werden. Ich möchte anmerken, dass wenn man am unteren Ende meiner Empfehlungen beginnt, zu viele Kalorien im Allgemeinen nicht das Problem sein sollten.

Wie oben bereits erwähnt wurde, ist meine typische Erfahrung, dass bei Menschen, die keine Muskelmasse aufbauen können, für gewöhnlich eine zu geringe Kalorienzufuhr (oder ein wirklich absurdes Trainingsschema) das Problem darstellt.

Wasserkonsum

Auch wenn dies eine Selbstverständlichkeit darstellen sollte, ist die Wasserzufuhr ein weiterer Ort, an dem Trainierende grundlegende Fehler machen (auch ich bekenne mich hier schuldig). Die Auswirkungen einer Dehydration reichen von minimal (bei 2% Dehydration sinken Kraft und Leistungsfähigkeit) über schmerzhaft (kann irgendwer "Nierensteine" sagen?) bis hin zu schlimmer (bei 10% Dehydration kann der Tod eintreten).

Es gibt zwar viele allgemeine Empfehlungen bezüglich der täglichen Wasserzufuhr (wie z.B. 8 Gläser Wasser pro Tag), doch diese sind nicht unbedingt für jeden korrekt. Um eine Richtlinie bei meinem Mentor zu klauen, besteht eine gute Faustregel in 5 klaren Blasenentleerungen, von denen zwei nach dem Training stattfinden sollten. Ja, das bedeutet, dass man während dem Wasserlassen in die Toilette schauen muss.

Dies gibt Trainierenden einen Weg, ihre Wasserzufuhr zu individualisieren. Ganz offensichtlich wird jemand, der in einer heißen, feuchten Umgebung lebt (oder in einem Fitnessstudio ohne Klimaanlage trainiert) mehr Wasser als jemand, der in Gefilden mit moderateren Temperaturen lebt und in einem modernen Fitnessstudio trainiert, benötigen.

Ich möchte anmerken, dass trotz dogmatischerer Rhetorik, alle Flüssigkeiten zum Hydrationsstatus beitragen (selbiges gilt auch für wasserhaltige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse). Ja, selbst koffeinhaltige Getränke – wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die geringe Menge an Flüssigkeit, die durch das Koffein ausgeschieden wird, immer noch sehr viel geringer als die durch das Getränk zugeführte Flüssigkeitsmenge ausfällt.

Es ist erwähnenswert, dass aktuelle Untersuchungen herausgefunden haben, dass reines Wasser bezüglich der Rehydrierung nach dem Training das schlechteste Getränk darstellt. Es konnte gezeigt werden, dass Milch sowohl reinem Wasser als auch Sportgetränken wie Powerade/Gatorade in dieser Hinsicht überlegen ist, was mit großer Wahrscheinlichkeit mit dem Kalium- und Natriumgehalt der Milch zusammenhängt. Der Interessierte Leser kann mehr hierüber im Artikel "Milk as an Effective Post-Exercise Rehydration Drink" nachlesen.

Zu guter Letzt sei erwähnt, dass Durst ein schlechter Indikator für den Hydrationsstatus ist, denn wenn man durstig wird, ist man bereits etwas dehydriert.

Hausaufgaben für den Leser

Während der Zeit bis zum Erscheinen des zweiten Teils dieses Artikels möchte ich, dass der Leser einen Blick auf seine Gesamternährung wirft und sich seine augenblickliche Mahlzeitenfrequenz, seine Gesamtkalorienzufuhr und den Wasserkonsum ansieht.

Dies bedeutet, dass man ein Ernährungstagebuch führt und alles aufschreibt, was man im Lauf des Tages isst oder trinkt. Man sollte diese Aufzeichnungen für mindestens 3 Tage (inklusive eines Tages am Wochenende, an dem die meisten von uns ihre Disziplin etwas schleifen lassen) bis hin zu einer vollen Woche durchführen. Man benötigt außerdem eine grundlegende Kalorientabelle, um die Kalorienzufuhr zu bestimmen.

Anschließend vergleicht man seine Aufzeichnungen mit den Richtlinien oben. Isst man mit ausreichender Frequenz (etwa vier- bis sechsmal täglich mit 3 bis 5 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten), nimmt man genügend Kalorien zu sich, um den Muskelaufbau zu unterstützen und ist man ausreichend hydriert (hierfür sollte man seinen Urin täglich kontrollieren).

Wenn die Antwort auf all diese Fragen "Ja" lautet, dann ist man auf dem richtigen Weg. Wenn die Antwort jedoch "Nein" lautet, dann muss man zunächst daran arbeiten, diese Probleme zu lösen, bevor man sich über irgendetwas anderes Gedanken macht.